รูปไข่เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและข่มขู่น้อยที่สุดในโรงยิมซึ่งสามารถล่อให้คุณไปยังเขต ออกไปข้างหน้าทางโทรทัศน์เพื่อขัดขวางความเบื่อขณะออกกำลังกาย นี่เป็นเรื่องปกติถ้าการติดตามข่าวประจำวันเป็นเรื่องสำคัญของคุณ แต่ไม่ใช่เรื่องที่คุณต้องการผลลัพธ์จากการออกกำลังกายของคุณ การใช้วิธีการฝึกช่วงเวลาในรูปวงรีจะช่วยเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแรงโดยรวม
วิดีโอประจำวัน
The Elliptical
รูปไข่สามารถปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณเพิ่มสุขภาพหัวใจและช่วยลดน้ำหนักได้ เครื่องส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแขนขาและแขนขาพร้อม ๆ กับการทำงานของ quadriceps, glutes, hamstrings, calves และ - ในระดับน้อยกว่า - ส่วนบนของร่างกายส่วนใหญ่จะเป็นแขนกล้ามเนื้อบ่าและหลังของคุณ หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนเหยียบรูปไข่ ผลักดันและเหยียบแป้นเหยียบขณะที่รักษาน้ำหนักของคุณไว้ตรงกลางโดยการใช้กล้ามเนื้อแกนเพื่อใช้เครื่องรูปไข่เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
อัตราส่วนระหว่างงานกับส่วนที่เหลือ
การฝึกอบรมช่วงเวลาจะแทรกแซงการเกิดกิจกรรมที่รุนแรงและระยะเวลาการกู้คืนที่อยู่ในระดับปานกลาง ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกายการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ลดไขมันและลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตในช่วงเวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายของรัฐที่มั่นคง วิธีการทำงานต่อส่วนที่เหลือเกี่ยวข้องกับการใช้ช่วงเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการทำงานและส่วนที่เหลือ ตัวอย่างเริ่มต้นขั้นพื้นฐานอาจเริ่มต้นด้วยอัตราส่วน 1 ถึง 3 นาทีต่อหนึ่งนาทีในการทำงานที่เข้มข้นและสามนาทีที่เหลืออยู่ ในขณะที่คุณดำเนินการลดระยะเวลาที่เหลือจนกว่าจะถึงอัตราส่วน 1 ต่อ 1 ของการทำงานต่อส่วนที่เหลือ
เมื่อคุณสามารถบรรลุอัตราส่วน 1 ต่อ 1 บนรูปไข่ให้ใช้อัตราการรับรู้ความแรงของการรับรู้หรือ RPE วิธีการฝึกอบรมจะวัดความพยายามของคุณในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 10 โดยที่ศูนย์เป็นหมายถึงการไม่ทำอะไรเลย 3 ก้าวจะก้าวปานกลางและ 10 ข้อจะเป็นความพยายามสูงสุดของคุณ
ปรับความเข้มของรูปไข่โดยการเปลี่ยนความต้านทานหรือความเร็วบนอุปกรณ์ ความต้านทานต่ำจะช่วยให้คุณสามารถไปที่ความเร็วสูงขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ ความต้านทานที่สูงขึ้นจะทำให้คุณต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน การใช้ชุดของความต้านทานและความเร็วรอบจะส่งผลในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพ
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
ความรุนแรงของช่วงควรเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก - การให้ระดับ 7 ถึง 9 ในระดับ RPE ออกจากที่เป็นไปได้ 10. การกู้คืนที่ใช้งานของคุณควรช่วยให้คุณหอบหายใจขณะที่ยังคงให้ความท้าทายอยู่บ้าง RPE 4 ถึง 6 จดจำการตั้งค่าของคุณสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ
เริ่มต้นนาทีแรกของคุณโดยการเพิ่มความต้านทานต่อ RPE 7 ถึง 9 จากนั้นใช้การกู้คืนที่ใช้งานเพื่อทำให้ความต้านทานลดลงเหลือ 4-6 RPE ช่วยให้คุณสามารถรับลมหายใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาต่อไป. สำหรับช่วงที่สองให้มุ่งเน้นไปที่ความเร็วไม่ใช่ความต้านทานที่จะนำ RPE ของคุณกลับไปที่ 7 ถึง 9 เป็นเวลาหนึ่งนาทีตามด้วยการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ กรอกข้อมูลสองช่วงเวลารวมเป็น 6 รอบหรือ 24 นาทีโดยรวม เมื่อคุณสามารถเพิ่มรอบหนึ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ตาม Harvard Health Publications คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ย 355 แคลอรีในเวลา 30 นาทีในรูปวงรี
เคล็ดลับและข้อควรระวัง
การอุ่นเครื่องอย่างน้อยสามนาทีเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มต้นที่ความต้านทานต่ำเพื่ออุ่นร่างกายของคุณและรับเลือดไปยังกล้ามเนื้อทำงานของคุณ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณ American College of Sports Medicine เน้นความสำคัญของการ cooldown เพื่อให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพปกติ ลดความต้านทานลงอย่างน้อยสามนาทีด้วยความเร็วคงที่เพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงให้ใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อเริ่มออกกำลังกายช่วงการฝึกและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ ในบางกรณีอาจเป็นการดีที่จะค่อยๆลุกลามช้าลงด้วยการทำงานของหัวใจที่มั่นคงก่อนที่จะมีการฝึกช่วงเวลา
