ส่วนขยายด้านหลังเป็นแบบฝึกหัดออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่สามารถเข้าถึงเครื่องจักรที่มีราคาแพงชิ้นนี้ได้ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดียวกันที่บ้านด้วยลูกบอลออกกำลังกายดัมเบลล์และแถบความต้านทาน
วิดีโอประจำวัน
อ่านเพิ่มเติม: กลุ่มกล้ามเนื้อทำอะไรได้บ้างใน Back Extension?
ขั้นตอนที่ 1
ยืนอยู่ตรงกลางของแถบความต้านทานกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกัน จับปลายด้านหนึ่งของวงไว้ในแต่ละมือ ควรมีความตึงเครียดในวงดนตรีเมื่อคุณอยู่ในท่ายืนขั้นตอนที่ 2
การรักษาแนวหลังของคุณให้โค้งงอไปข้างหน้าที่สะโพก แขนของคุณควรแขวนไว้ที่หน้าแข้งของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นที่ 3
บีบก้นของคุณและยืนตรงกับความต้านทานของวง แขนของคุณควรอยู่ใกล้กับร่างกายตลอดการเคลื่อนไหวนี้ อย่าดึงวงดนตรีด้วยมือของคุณขั้นที่ 4
ชะลอการถอยหลังลงและทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน
->
ตั้งลูกบอลออกกำลังกายของคุณไว้ในฐานจนกว่าคุณจะสามารถรักษาความสมดุลได้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่มีส่วนขยายโดยการยกร่างกายของคุณขึ้นต่อต้านแรงโน้มถ่วง
ขั้นตอนที่ 2
ให้กระชับขาและวางนิ้วลงบนพื้นเพื่อช่วยรักษาความสมดุล ข้ามแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3
ขยายส่วนหลังของคุณขึ้นและยกทรวงอกขึ้นให้สุด ให้สะโพกติดต่อกับลูกตลอดการเคลื่อนไหวนี้ กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุด
->
เลื่อนการออกกำลังกายที่ยืดออกไปให้ยืนเพื่อให้ยากขึ้น เครดิตภาพ: Pliekhova / iStock / Getty Images
การยืดเยื้อที่เสียไป
การออกกำลังกายส่วนขยายแบบง่ายคล้ายกับบุคคลที่บินผ่านอากาศ
ขั้นตอนที่ 2
กระชับกล้ามเนื้อหลังและยกแขนขึ้นและขาขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วพักผ่อนทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้หลายชุดติดต่อกัน
->
ด้ามจับช่วยให้จับสายรัดได้ง่ายขึ้น ออกกำลังกายแบบเสริมหลังจากท่านั่งที่ขาของคุณเหยียดออกตรงหน้าคุณ ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายที่ด้านหลังของขาของคุณในตำแหน่งนี้งอเข่าของคุณเล็กน้อยหรือนั่งบนผ้าพับเพื่อลดแรงกดบน hamstrings ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนพื้นผิวที่มั่นคง วนตรงกลางของแถบความต้านทานรอบเท้าทั้งสองข้างและยืดขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ช้าๆพิงหลังกับความต้านทานของวงดนตรีให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างไว้ 2-3 วินาทีจากนั้นค่อยๆนั่งพัก ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุด
->
ดัมเบลล์สามารถใช้เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายยามเช้าได้ดี เครดิตภาพ: wasja / iStock / Getty Images
ช่วงเช้าที่ดี
ช่วงเช้าที่ดีคือการออกกำลังกายที่ยืดออกไปซึ่งคล้ายกับการยืดกล้ามเนื้อคุณอาจต้องทำในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 1
ยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันไหล่ จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัวคุณ งอข้อศอกและพักเครื่องเบคคเตอร์ไว้ที่ส่วนบนของบ่า
ขั้นตอนที่ 3
ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน ถ้าหลังของคุณปัดเศษในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้ดำเนินการโดยไม่ต้องดัมเบลล์จนกว่าคุณจะสามารถที่จะให้หลังของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหว
อ่านเพิ่มเติม:
อะไรคือประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้ามืด?
