เมื่อชีวิตกองทุกอย่างไว้ในตัวคุณ - ค่าใช้จ่ายครอบครัวสัปดาห์ 60 ชั่วโมง - มันเป็นเรื่องยากที่จะได้รับการออกกำลังกายของคุณทั้งหมดมันจะไม่ดีถ้าคุณสามารถเลือกที่จะออกจากวันที่กดขี่และอยู่ทั่วไปทุกวันนี้ วันหน้าอกวันรอบแขน? อย่างที่ปรากฎคุณสามารถ มีโฮสต์ของการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ เหล่านี้ใกล้ทรมาน - แม้ว่ามันจะคุ้มค่า - กิจวัตรการทำงานทุกอย่างและพรุ่งนี้ abs ของคุณจะคำรามด้วยความเจ็บปวดที่ดีเท่าที่ลูกหนูของคุณเพซ glutes และทุกอย่างในระหว่าง ลงทะเบียนกับเรา!
เราติดต่อกับ Gregg Avedon อายุ 52 ปีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองนางแบบและผู้เขียน Muscle Chow: มากกว่า 150 สูตรที่ง่ายต่อการติดตามเพื่อเผาผลาญไขมันและเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณ และ 14 วันรับโภชนาการแบบลีน: โภชนาการ แผนนั้นใช้ได้ผล! เพื่อนำเราผ่านการซ้อมรบที่ซับซ้อนเหล่านี้ (โปรดจำไว้ว่าสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้เริ่มต้นโดยไม่ต้องมีน้ำหนักขั้นต่ำรับแบบฟอร์มของคุณลงมาจากนั้นทำน้ำหนักให้มากขึ้น) และเมื่อคุณได้ฝึกการออกกำลังกายตามรายการทั้งหมดที่นี่อย่าพลาด เคล็ดลับของ Avedon สำหรับการคงความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งให้กับชีวิต
1 Battle Rope
คุณรู้หรือไม่ว่าเชือกเหล่านี้มีทั้ง Thors และ Hulks and Dwayne "The Rock" Johnsons ในโรงยิมของคุณรับและกระแทกซ้ำแล้วซ้ำอีกบนพื้น? อย่างที่ปรากฎว่าคนพวกนั้นไม่เพียงทำอย่างนั้นเพื่อทำเสียงดัง สัตว์อึกทึกเหล่านี้เป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ “ ถ้าคุณคิดอย่างมีสติเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้เป็นตันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ - สิ่งที่ยอดเยี่ยม” Avedon กล่าว ดังนั้นแทนที่จะเพียงแค่หยิบเชือกขึ้นมาและแกว่งไปมาอย่างจับจดทำตามแผนหกขั้นตอนของเขา
หยิบเชือกในแต่ละมือ (สำหรับการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ให้สลับทุกๆ 15 ถึง 20 วินาที) เริ่มต้นด้วยการสลับขึ้นและลงและขึ้นและลง สิ่งนี้ใช้งานได้ในแกนกลางของคุณ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างแล้วกระแทกเชือกลงกับพื้นทำไขว้ของคุณ จากนั้นสลับและเริ่มดัดผมให้เข้ากับลูกหนูของคุณ ถัดไปทำการเคลื่อนไหวกรรไกรกรรไกรแกว่งเชือกไปมาไปด้านข้าง (นี่คือหน้าอกของคุณ) จากนั้นขยับเป็นวงกลมเล็ก ๆ น้อย ๆ จากด้านในขึ้นไปด้านนอก - จับไหล่ของคุณ ในที่สุดกลับไปที่การสลับ “ คุณจะตายหลังจากนั้นสองหรือสามชุด” Avedon กล่าว หากคุณกำลังมองหากิจวัตรที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเดินทางเพื่อธุรกิจนี่คือการออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับ Road Warriors
2 Romanian Deadlift
"คุณอยากดูดีในกางเกงยีนส์เหรอ?" Avedon ถาม "Deadlift ของโรมาเนียเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำ" การยกตัวเป็นประจำซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสามารถฝึกร่างกายของคุณเพื่อดึงไหล่ของคุณลงและวางกล้ามเนื้อส่วนเกินรอบขยะ - ไม่มีใครต้องการสิ่งนั้น Deadlift ของโรมาเนียชนกับสิ่งดีๆทุกอย่างไม่ว่าจะเป็น glutes, quads, calves, core, และในระดับหนึ่งโดยไม่ต้องเพิ่มความเครียด
ในการทำ deadlift ของโรมาเนียฟอร์มเป็นกุญแจสำคัญ วางมือของคุณไว้บนแท่งโดยเว้นช่วงไหล่ คุณควรแตะนิ้วโป้งไปที่หน้าแข้งตลอดการออกกำลังกาย หากคุณเห็นบาร์มาไกลเกินกว่านิ้วเท้าของคุณแสดงว่าคุณไม่อยู่กับที่ ด้วย Deadlift ปกติคุณงอเข่าของคุณในขณะที่ Deadlift ของโรมาเนียเรากำลังตั้งเป้าเพียงประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของหัวเข่า ดังนั้นรักษาส้นเท้าของคุณให้มั่นคงและหลังของคุณราบเรียบและเลื่อนนิ้วโป้งไปบนส้นเท้าของคุณ ในเวลาไม่นานมิลค์เชคของคุณจะพาผู้หญิงทุกคนไปที่สนาม และถ้าคุณบันทึกเวลาออกกำลังกายนานกว่านั้นให้รู้ 5 แบบฝึกหัดทั่วไปที่คุณควรทำจากกิจวัตรประจำวันของคุณ
3 Loaded Squat
สควอชโหลด - นั่นคือบาร์ Olympian ซึ่งตรงข้ามกับสควอชที่คุณเห็นสาว ๆ Lululemon ที่สวมอยู่ในบริเวณยืด - จัดอันดับหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ และถึงกระนั้นก็ยังห่างไกลและเป็นหนึ่งในรางวัลที่ได้รับมากที่สุด “ ถ้าคุณทำชุดสควอชที่มั่นคงจริงๆสำหรับ 15 reps ผู้ชายคุณรู้สึกว่าคุณเพิ่งทำลมพัด” Avedon กล่าว "คุยเรื่องปรับอากาศ" ชุดดังกล่าวที่ฮิตติดปาก, โคลง, ลูกวัว, กับดัก, และเครื่องสร้างกระดูกสันหลัง - ทั้งหมดในขณะที่ให้ปริมาณของคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพ
สำหรับรูปแบบที่เหมาะสมในการหมอบโหลดจับบาร์ด้วยมือของคุณด้านนอกของไหล่ วางไว้ด้านหลังหัวของคุณใกล้กับด้านหลังมากกว่าคอในขณะที่ยังรู้สึกสบายอยู่ เงยหน้าขึ้นมอง (เงยหน้าขึ้นมองและมีบาร์ที่ด้านล่างของคุณทำให้กระดูกสันหลังของคุณในสถานที่ที่เหมาะสม) รักษาน้ำหนักในส้นเท้าของคุณและลงมาจนกว่าขาของคุณจะอยู่ใกล้กับมุม 90 องศาที่เป็นไปได้ จากนั้นระเบิดขึ้น “ 6 reps เราส่วนใหญ่สามารถห่อจิตใจของเราไปรอบ ๆ 10 อาจ 12 แต่ 15 เป็นสัตว์อื่นทั้งหมด” Avedon กล่าว ไม่ต้องกังวล เราเชื่อในตัวคุณ บางทีในบรรดาการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดเหล่านี้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคำแนะนำด้านน้ำหนักที่เราให้ไว้ก่อนหน้านี้
เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: หากคุณพบว่าตัวเองเอนตัวไปข้างหน้า - เป็นอันตรายต่อหลังของคุณ - เลื่อนแผ่นสิบปอนด์ใต้ส้นเท้า มันจะบังคับให้คุณรักษาขาให้นิ่ง แต่ถ้าคุณเจ็บที่หลังเกิดขึ้นให้เรียนรู้วิธีที่จะเอาชนะอาการปวดหลังได้ตลอดเวลา
4 การรับของตุรกี
การตื่นขึ้นของตุรกีนั้นกระทบกับแกนไหล่ไหล่และแขนของคุณ มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ที่กล่าวถึงแม้ว่าในทางเทคนิคแล้วงานของเราจะอธิบายให้คุณ แต่อันนี้ซับซ้อนมาก ดังนั้นเราจะปล่อยให้ Avedon เอามันออกไป: "นอนลงบนพื้นจับกาเบลล์ไว้ข้างหลังมือแขนของคุณเหยียดตรงขึ้นเหนือจมูกคุณต้องการแขนและกาเบลเบลล์จะแข็งและเหนือหัวคุณ ตลอดเวลามีห้าขั้นตอนอยู่ที่นี่
“ จากตำแหน่งที่วางลงคุณจะขึ้นไปยังตำแหน่งที่คุณพิงข้อศอกแขนตรงข้ามนั่นคือขั้นตอนที่หนึ่งจากนั้นคุณขึ้นไปถึงมือของคุณขั้นตอนที่สองจากนั้นถึงเข่าของคุณนั่นคือ ขั้นตอนที่สามจากนั้นคุณต้องการนั่งลงบนเข่านั้นขั้นตอนที่สี่จากนั้นคุณยืนขึ้นนั่นคือขั้นตอนที่ห้าจากนั้นคุณย้อนกลับนั่นเป็นเพียงหนึ่งตัวแทนลองทำห้าข้อ และถ้าคุณต้องการที่จะตีแก่นแท้ของคุณอย่าพลาด 4 แบบฝึกหัด abs ที่ดีที่สุดสำหรับฤดูร้อน
5 Kettlebell Swings
ในปี 2010, American Council on Exercise ออกการศึกษาพบว่า kettlebell swings ให้ "การออกกำลังกายความเข้มสูงกว่ายกน้ำหนักมาตรฐานมาก" ไม่ว่าคุณจะทำด้วยมือเดียวและสองมือคุณจะยังคงมีความสามารถในการพูดคุยจ้องมองสะโพกงอหลังส่วนล่างและไหล่ (การศึกษาเดียวกันพบว่าการหมุนของ kettlebell จะเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราเดียวกันกับการวิ่งด้วยความเร็วหกไมล์ซึ่งเกือบจะฟังดูดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้)
ในการแกว่งกาเบลล์ที่สมบูรณ์แบบให้ยืนด้วยความกว้างสะโพก ลงไปนั่งพับเพียบแล้วคว้า kettlebell ด้วยฝ่ามือของคุณ (เรากำลังพูดถึงการชิงช้าสองมือสำหรับมือเดียวก็คว้ามันด้วยมือเดียว) หันหน้าเข้าหาคุณ การใช้สะโพกของคุณ - ระวังอย่าใช้หลังของคุณกับสิ่งนี้ - ระเบิดขึ้นสู่ท่ายืนนำกาเบลล์ไปที่แนวนอน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งนั่งยอง ยิง 8 ถึง 12 ครั้ง
6 Burpees พร้อม Fun Twist
Shutterstock
เราทุกคนคุ้นเคยกับ burpee ที่ทรมานมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่ซึ่งคุณไปจากหมอบไปที่กระดานเพื่อผลักดันขึ้นไปที่กระดานไปที่หมอบแล้วกระโดดขึ้นอย่างหนักเท่าที่จะทำได้โยนมือของคุณไปในอากาศเช่น คุณไม่แคร์ แต่ Avedon ชอบที่จะเพิ่มการบิดเล็กน้อย: ในตอนท้ายของแต่ละ burpee เขาจะคว้าลูกบอลยาและกระแทกมันลงบนพื้น
“ โดยการเอาลูกบอลหนัก ๆ ไว้บนหัวของคุณ” Avedon อธิบาย“ นอกเหนือจากการทำงานในส่วนที่ดีทั้งหมดแล้วคุณกำลังรวมไหล่ไว้และด้วยการกระแทกมันลงคุณทำงานไขว้ของคุณ” Avedon แนะนำให้ใช้กล้ามเนื้อเป็นปม (ในทางที่ดี!) สำหรับการกระตุ้นพิเศษ: ปอดเดิน 12 ลูก, เป็นลูกสแลมยา Burpee 10 เม็ดจากนั้นก็เดินปอด 12 ลูกกลับมา ขาของคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นวุ้นนานหลายวัน
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์ยิ่งกว่าสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนกว่าวัยและเล่นให้หนักกว่านี้ ติดตามเราบน Facebook ได้ทันที!
Ari Notis Ari เป็นบรรณาธิการอาวุโสที่เชี่ยวชาญด้านข่าวและวัฒนธรรม