การวินิจฉัยอาการห้อยยานของอวัยวะที่ฟังดูน่ากลัวในตอนแรก แต่อย่ากลัว - มันสามารถจัดการได้ อาการห้อยยานของอวัยวะเป็นภาวะที่มดลูกหรืออวัยวะอื่น ๆ ในช่องท้องไม่สามารถถูกบรรจุและยื่นออกมาจากช่องคลอดได้
วิดีโอประจำวัน
ภาวะนี้อาจเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงอายุของชีวิต แต่เป็นเรื่องปกติมากขึ้นหลังคลอดและอายุของสตรี แม้ว่าจะไม่ใช่กรณีฉุกเฉินทางการแพทย์ แต่ก็อาจไม่ค่อยสบายนัก โชคดีที่มีการออกกำลังกายหน้าท้องหลายแบบที่สามารถช่วยจัดการกับอาการห้อยยานของคุณได้
1 Kegels
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขั้นพื้นฐานที่สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยสนับสนุนอวัยวะภายในจำนวนมากในช่องท้อง
วิธีทำ: วางตัวบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าบนพื้น ค่อยๆหดกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณราวกับพยายามเก็บปัสสาวะหรือก๊าซไว้ ถือหดตัวนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำ 2 ถึง 3 ชุด
2 อุ้งเชิงกราน / ท้องที่ Co-Contractions
- การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับ abdominis transversus กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยลดความรู้สึกของอาการห้อยยานของอวัยวะต่างๆ
วิธีการทำ: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าของคุณวางอยู่บนพื้น วาดในส่วนล่างของช่องท้องใต้สะดือของคุณ อย่าให้กระดูกเชิงกรานหรือกระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไหวตามที่คุณทำ
พร้อมกับหดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย Kegel ถือหดตัวนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 ส่วนแล้วผ่อนคลาย ทำสองถึงสามชุด 10 repetitionsคำเตือน
หลีกเลี่ยงการหดตัวที่มีพลังเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ แทนที่จะใช้การระงับระดับปานกลางเพื่อทำซ้ำการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ดีขึ้นทุกวัน
3 การหายใจด้วย Diaphragmatic ด้วยการหดตัวของอุ้งเชิงกราน
- การสรรหาไดอะแฟรมในขณะที่คุณหายใจเป็นวิธีที่ดีในการลดความดันในช่องท้องและเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากอาการห้อยยานของอวัยวะ
HOW TO DO IT: นอนบนหลังของคุณด้วยขาตรงและวางมือลงบนท้อง สูดลมหายใจเข้าในขณะที่คุณทำเช่นนั้นท้องของคุณควรเพิ่มขึ้นเมื่อมีการสูดอากาศเข้าไป ให้หน้าอกและไหล่ของคุณค่อนข้างคงที่ตลอด
ค่อยๆวาดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยการแสดง Kegel หายใจออกและปล่อยให้ท้องของคุณจมลงด้านหลังขณะที่อากาศออก ทำซ้ำในรอบนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีในแต่ละครั้ง
เคล็ดลับ
เมื่อการออกกำลังกายครั้งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายก็สามารถทำได้โดยการทำบนบอลที่มีเสถียรภาพหรือขณะยืน
- ->
การใช้ลูกบอลที่มีเสถียรภาพช่วยเสริมกล้ามเนื้อแกนในขณะที่ลดความรู้สึกของอาการห้อยยานของอวัยวะ เครดิตภาพ: OSTILL / iStock / Getty Images
4. บอลเสถียรภาพ การใช้บอลเสถียรภาพเป็นวิธีที่ดีในการดึงดูดกล้ามเนื้อหลักในขณะที่ทำให้ง่ายขึ้นในการวาดในอุ้งเชิงกราน
HOW TO DO IT: นั่งบนลูกบอลเสถียรภาพและกางแขนออกไปข้างหน้า สัญญากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยการทำ Kegel
ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งลงจากพื้นแล้ววางกลับลงก่อนทำสิ่งเดียวกันกับขาอื่น ๆ ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละขาโดยไม่ให้ลูกเคลื่อนที่หรือกระดูกสันหลังไปรอบ ๆ ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามชุด
คำเตือน
หลีกเลี่ยงการกลั้นลมหายใจ นี้จะเพิ่มความดันในช่องท้องและส่งเสริมความรู้สึกของ prolapsing
ข้อควรระวัง
- อาการห้อยมักแย่ลงเรื่อย ๆ ตามช่วงเวลาดังนั้นจึงควรมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ในตอนเช้า ในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะได้ประสิทธิภาพรายวันสามารถลดความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องได้ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อกังวลใด ๆ ก่อนที่จะเริ่มทำกิจวัตรใหม่
อ่านเพิ่มเติม:
การออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้องลดลง
