เมื่อหลายปีก่อนทีมวิจัยนำโดย Oscar Franco, MD, D.Sc. ที่ศูนย์การแพทย์ Erasmus ในเมือง Rotterdam ประเทศเนเธอร์แลนด์ได้ค้นพบอาหารที่ปลอดภัยที่สุดเป็นธรรมชาติที่สุดและอร่อยที่สุดที่พวกเขาสามารถหาเพื่อป้องกันโรคหัวใจ. และหลังจากวิเคราะห์อาหารของชายหญิงหลายพันคนฟรังโกและเพื่อนร่วมงานของเขาได้ระบุหัวข้อทั่วไปบางอย่าง
คนที่บริโภคอาหารบางอย่างอยู่เป็นประจำนานกว่าคนที่ไม่ได้กินอาหารเหล่านั้น ทีมของฟรังโกจึงอ้างอิงอาหารเหล่านี้กับวรรณกรรมทางการแพทย์เพื่อการศึกษาอิสระที่แสดงถึงพลังของอาหาร ผลลัพธ์? แผนอาหารประจำวันที่ประกอบไปด้วยของอร่อย ๆ บางอย่าง: อัลมอนด์, กระเทียม, ช็อคโกแลตดำ, ไวน์, ผักและผลไม้และปลาสี่มื้อต่อสัปดาห์
“ ผู้คนไม่สามารถผ่านการกินด้วยวิธีนี้ได้” D. Milton Stokes, RD ผู้จัดการโภชนาการคลินิกของโรงพยาบาล North General ในนครนิวยอร์กกล่าว สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ส่วนใหญ่เช่น Stokes และ David Katz, MD, MPH, ศาสตราจารย์ด้านคลินิกสาธารณสุขที่ Yale University School of Medicine และผู้เขียน The Way to Eat การศึกษาของ Franco เป็นจุดเริ่มต้น "คุณกินอาหารมื้อเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกหรือเพียงแค่ปรับอาหารเหล่านี้ให้เป็นไปได้หรือไม่?" Katz ถาม การรับประทานอาหารประเภทใดก็ต้องน่ารับประทานและง่ายต่อการติดตาม ดังนั้นเราจึงขอให้สโตกส์และแคทซ์ช่วยสร้างแผนการที่ทำให้งานของฝรั่งเศสดำเนินไปพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ
“ ฉันกินแบบนี้ทุกวัน” Katz พูด "และฉันจะยังคงปั่นจักรยานนานหลังจากโคตรของฉันที่ไม่สนใจศักยภาพอันทรงพลังของการกินเพื่อสุขภาพกำลังใช้เวลาว่างของพวกเขาในหน่วยดูแลหัวใจ" และสำหรับคำแนะนำการกินที่ดียิ่งขึ้นต่อไปนี้เป็นวิธีที่ไม่เจ็บปวด 10 วิธีในการยกระดับอาหารของคุณ
7 น. ข้าวโอ๊ตผลไม้และขนมปังโฮลวีตกับการแพร่กระจายของพืช - Stanol
ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงแผ่นใยขัดที่ช่วยให้หลอดเลือดของคุณปลอดคอเลสเตอรอลและระบบทางเดินอาหารของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนัก เมื่อนักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดวิเคราะห์อาหารมากกว่า 27, 000 คนเป็นเวลา 8 ปีพวกเขาค้นพบว่าพวกที่กินอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี 1-2 เม็ดต่อวันได้รับน้อยกว่าผู้ชายที่กินเพียงแค่ข้าวถึง 3.5 ปอนด์เท่านั้น นิสัยการออกกำลังกายของกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเลือกข้าวโอ๊ตที่ทำจากเหล็กช้าหรือรีดแบบโรยด้านบนปิดชามของคุณด้วยอัลมอนด์สับหนึ่งกำช้อนชาหรือ flaxseed บดสองใบและผลเบอร์รี่ตามที่คุณต้องการ ถ้าคุณไปทานขนมปังนั่นจะนับเป็นการเสิร์ฟธัญพืชเต็มเมล็ดครั้งที่สอง เพียงแค่ถือเนย “ สเปรดอย่าง Benecol และ Smart Balance นั้นอุดมไปด้วย stanols ของพืชซึ่งแข่งขันกับโคเลสเตอรอลในการเผาผลาญและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้อีกต่อไป ในตอนเช้าเมื่อคุณมีเวลาเพิ่มให้เพิ่มผลไม้อื่นลงในเกรปฟรุ้ต หนึ่งครั้งต่อวันสามารถช่วยลด LDL คอเลสเตอรได้ร้อยละ 11 และลดการตีบของหลอดเลือดแดงโดยร้อยละ 46 และจำไว้ว่าข้าวโอ๊ตเป็นเพียงหนึ่งใน 25 อาหารสำหรับผู้ชายมากกว่า 45 ที่ควรกิน
8:15 น. แอปเปิ้ล
พร้อมกับปริมาณของโพลีฟีนอล (สารป้องกันการเต้นของหัวใจเดียวกับที่พบในไวน์แดง) แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพกติน
สาร gellike ที่เพิ่มความเต็มอิ่ม เพื่อให้ได้เพกตินมากที่สุดให้กินเปลือกแนะนำสโตกส์ และอย่าลืมอ่านอาหารทั้ง 25 ที่จะทำให้คุณยังเยาว์วัย
10.00 น. หยิบของอัลมอนด์หรือผสมทาง
ถั่วเป็นเหมือนการแตกสต็อก พวกมันให้พลังงานที่ยั่งยืนสองกระแสหนึ่งจากเส้นใยหนึ่งพลังงานจากโปรตีน เพิ่มเมล็ดและผลไม้และคุณจะเพิ่มกำไรจากการลงทุนเท่านั้น “ ถั่วและเมล็ดพืชให้ไขมันที่ไม่อิ่มตัวรวมถึงโอเมก้า -3 บางชนิดที่สามารถลดการอักเสบและยับยั้งเกล็ดเลือดจากการเกาะติดกัน” แคทซ์กล่าว เพียงแค่ไม่กี่คนก็จะทำให้คุณมีพลังจนกระทั่งถึงอาหารกลางวัน - และยังช่วยล้างพิษในตับ
13.00 น. ซุปถั่วและสลัด
มื้อนี้เหมาะกับทุกสถานการณ์ อาหารกลางวันของลูกค้าที่บราสเซอรี่หรู? ไปทานชาติแฟนซีซุปถั่วขาวทัสคานีกับโรสแมรี่และคะน้าและเพิ่มสลัดผักสลัดสีเขียวผสมกับถั่วและขนมปังหัวหอมคาราเมล หากคุณออกไปทานอาหารเดี่ยวที่หายากที่ร้านอาหารที่คุณชื่นชอบเลือกทานพริกแบบเก่า ๆ และสลัดผักโขมและมะเขือเทศชิ้นกับบ้านอิตาเลี่ยนหรือน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก “ ถั่วหรือถั่วให้โปรตีนคุณภาพสูงโดยไม่มีไขมันอิ่มตัว” Katz กล่าว สลัดเป็นไฟเบอร์อธิบายตัวเองรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้ประโยชน์จากสลัดอย่างเต็มที่ให้หลีกเลี่ยงน้ำสลัดที่ปราศจากไขมัน ในการศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐไอโอวานักวิจัยพบว่าคนที่ราดสลัดสลัดด้วยน้ำสลัดที่ปราศจากไขมันล้มเหลวในการดูดซับแคโรทีนอยด์สารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
15.00 น. แท่งชอคโคแลต
ทำให้คุณเป็นคนดี "มองหาบาร์ที่มีเนื้อหาโกโก้สูงถึง 70 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่า" Stokes กล่าว "ไม่ใช่จูบของเฮอร์ชีย์นมช็อคโกแลต" โกโก้ที่มากขึ้นหมายถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ปั๊มของคุณดีขึ้น แท่งน้ำหนัก 3.5 ออนซ์สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 5.1 คะแนนและความดันโลหิต diastolic ลดลง 1.8 คะแนน สิ่งนี้สอดคล้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยรวมที่อาจเกิดขึ้นได้ถึง 21 เปอร์เซ็นต์จากการศึกษาของ Polymeal “ ระวังช็อกโกแลตเพราะให้แคลอรี่จำนวนมาก” ฟรังโกผู้แนะนำการทำตัวให้สมดุลกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่ดีของโกโก้ต่อไปนี้เป็นวิธีการปันส่วนช็อคโกแลตทุกวันช่วยผู้เขียนชื่อดังคนหนึ่งจากบล็อกของนักเขียน
19:30 น. สลัดรวมตามด้วยปลาย่างผักและไวน์
เราขอท้าให้คุณพบคำสั่งผสมนี้หายไปจากเมนูร้านอาหารส่วนใหญ่ คุณจะไม่ และมันก็เป็นเรื่องง่ายที่จะทำที่บ้าน "เริ่มต้นด้วยสลัดผักใบเขียวผสมกับมะเขือเทศพริกหยวกและหัวหอม" แคทซ์กล่าว "ปลาแซลมอนย่างหมักในน้ำส้มน้ำมันมะกอกและกระเทียมและเพิ่มด้านผักนึ่งหรือผัด" เนื่องจากรสชาติที่แข็งแกร่งปลาแซลมอนจะยืนขึ้นเพื่อไวน์แดงที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแม้ว่าจะเป็นสีขาวก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนหนึ่งมาจากแอลกอฮอล์นั่นเอง "เอทานอลจำนวนเล็กน้อย" -a แก้วขนาด 5 ออนซ์ต่อวัน - "เพิ่มระดับ HDL ป้องกันเช่นเดียวกับทินเนอร์เลือดธรรมชาติที่เรียกว่าเนื้อเยื่อ plasminogen activator" Katz กล่าว หากคุณรู้สึกราวกับว่าคุณได้รับปลาแซลมอนมาทานแล้วอาหารค่ำ 10 นาทีที่ดีต่อสุขภาพของ Halibut
22:30 น. กล้วยและนมพร่องมันเนย
ส่วนผสมที่ลงตัวหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับตามธรรมชาติพบได้ในอาหารหลายชนิดและเป็นสองอย่าง นอกจากนี้โพแทสเซียม (กล้วย) และแคลเซียม (นม) สามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้
