มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มสนใจตัวเอง ในความเป็นจริงอายุ 50 ปีของคุณเป็นเวลาที่เหมาะสมในการจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกาย เพราะตอนนี้คุณอายุมากขึ้นการออกกำลังกายไม่เพียงแค่ดูดีขึ้น แต่มันเกี่ยวกับความรู้สึกที่ดีขึ้นและความสามารถในการรักษาความคล่องตัวและสุขภาพของคุณในอีกหลายสิบปีข้างหน้า ในที่นี้เราได้รวมการเปลี่ยนแปลงทุกวันที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ 50 รายการที่จะได้รับและรักษาไว้คุณพอดีในตอนนี้และเป็นเวลาหลายปี
1 คิดใหม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ
Shutterstock
การพยายามอยู่พอดีหลังจากอายุ 50 ปีอาจเป็นการข่มขู่หากความคิดในการออกกำลังกายของคุณนั้นเป็นเพียงการออกกำลังกายที่เต้นแรงและพลังงานสูง ตามที่ Harvard Medical School มีกิจกรรมต่าง ๆ มากมายที่นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่คุณอาจไม่เคยคิดมาก่อน สิ่งต่างๆเช่นงานบ้านระดับปานกลาง (เช่นการกวาดและดูดฝุ่น) การทำสวนการเต้นรำบอลรูมและการพายเรือแคนูยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ
2 ไปที่คลาสออกกำลังกายกลุ่ม
Shutterstock
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมให้คุณออกกำลังกายคือการสมัครเข้าคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม สตูดิโอหลายแห่งเสนอระยะเวลาทดลองใช้ฟรีหรือลดราคาทำให้ง่ายต่อการทราบว่าคุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุดและออกกำลังกายประเภทไหนที่คุณชอบ หลังจากที่คุณเริ่มเข้าชั้นเรียนเป็นประจำคุณจะกลายเป็นกิจวัตรประจำวันและอาจจะหาเพื่อนใหม่ ๆ ระหว่างทาง
3 กินอาหารจากพืชมากขึ้น
Shutterstock
การอยู่อย่างพอดีหมายถึงการเติมอาหารที่ดีต่อร่างกายของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ - และหลักฐานบ่งชี้ว่าแหล่งที่มาจากพืชอาจดีที่สุด ผลการศึกษา 2019 หนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาลัยโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา พบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลวได้มากกว่า 40% การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2019 ใน วารสารโภชนาการ พบว่าหมิ่นประมาทมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่ติดตามอาหารอื่น ๆ ดังนั้นทิ้งเนื้อสัตว์และน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปแล้วเติมจานของคุณด้วยผลไม้ผักธัญพืชและโปรตีนจากพืชแทน
4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ
Shutterstock
การนัดพบแพทย์เป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในทุกช่วงเวลาของชีวิต แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องติดตามพวกเขาในช่วงอายุ 50 “ อย่าลืมพูดคุยเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจและออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณ” Michael James ผู้ฝึกสอนที่โรงยิมมวย EverybodyFights กล่าว "พวกเขาจะบอกให้คุณรู้ว่าอะไรที่คุณทำได้และไม่สามารถทำได้โดยขึ้นอยู่กับสุขภาพปัจจุบันของคุณและยาที่คุณอาจใช้"
5 ติดตามขั้นตอนของคุณ
Shutterstock
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาให้พอดีหลังจาก 50 คือการทำให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวได้เพียงพอในระหว่างวัน ลงทุนในตัวติดตามฟิตเนสที่ติดตามขั้นตอนของคุณแล้วทำภารกิจของคุณทุกวันเพื่อให้ถึงเป้าหมายของคุณ ผลการศึกษาหนึ่งเรื่องที่ตีพิมพ์ใน วารสารกิจกรรมออกกำลังกายและสุขภาพ พบว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรเดิน 10, 000 ก้าวต่อวันและผู้ชายมากกว่า 50 คนควรเดิน 11, 000 คนเพื่อควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
6 ตัดกลับเกลือ
Shutterstock
มันยากที่จะต้านทานของขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม แต่ถึงเวลาที่จะเริ่มฝึกฝนการควบคุมตนเองได้อีกนิดหน่อย ตามคลีนิกคลีนิกเมื่อคุณแก่ตัวคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงเนื่องจากหลอดเลือดที่เปลี่ยนไป ที่ทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงสำหรับทุกสิ่งตั้งแต่โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายไปจนถึงโรคไตและความตาย เพื่อลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงให้ลดเกลือลงโดยเฉพาะโซเดียมในอาหารแปรรูปเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง
7 อย่าลืมวอร์มอัพ
Shutterstock
การอุ่นเครื่องของคุณนั้นสำคัญกับการออกกำลังกายของคุณ จากข้อมูลของ National Institute on Aging สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อให้เลือดไหลเวียนและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งนี้สามารถทำได้ง่ายเหมือนการเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าทำแจ็คกระโดดหรือวิ่งเหยาะ ๆ รอบ ๆ บล็อกไม่ว่าอะไรก็ตามที่ช่วยให้ร่างกายของคุณคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
8 อย่า จำกัด ตัวเองไว้ที่คาร์ดิโอ
Shutterstock
การฝึกความต้านทานสามารถช่วยปรับปรุงสมดุลของคุณควบคุมน้ำตาลในเลือดสร้างความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มการเผาผลาญของคุณและยังป้องกันไม่ให้ sarcopenia ซึ่งเป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ
9 ดื่มน้ำให้เพียงพอ
Shutterstock
คิดว่าน้ำเป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณ หากคุณไม่ได้รับเพียงพอมันจะทำงานได้อย่างถูกต้องอย่างไร? Mayo Clinic กล่าวว่าน้ำจะช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณปกป้องเนื้อเยื่อที่บอบบางหล่อลื่นและรองรับข้อต่อของคุณและช่วยในการย่อยอาหาร - ทุกสิ่งที่คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเป็นพิเศษเมื่อคุณอายุมากขึ้น สำหรับผู้ชายนั่นหมายถึงการได้รับของเหลวอย่างน้อย 3.7 ลิตรต่อวันและสำหรับผู้หญิงที่หมายถึงของเหลว 2.7 ลิตรต่อวันดังนั้นถ้าคุณออกกำลังกายเพราะคุณต้องเปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไป
10 เน้นรูปแบบเสมอ
Shutterstock
ตราบใดที่คุณออกกำลังกายเสร็จคุณก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพใช่ไหม จากข้อมูลของสมาพันธ์ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแห่งชาติคุณจะไม่ทำสิ่งที่ดีหากไม่มีรูปแบบที่เหมาะสม หากคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้องคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซึ่งจะทำให้คุณช้าลง หากนั่นหมายถึงการยกน้ำหนักดัมเบลอย่างหนักเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องนั่นคือสิ่งที่ต้องทำ คุณจะสร้างและปรับกล้ามเนื้อของคุณ และ ปลอดภัยในกระบวนการ
11 เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
12 เก็บบันทึกอาหาร
Shutterstock
ท้องของคุณไม่สามารถรับมือกับสิ่งที่เคยเป็นมาในวัยเด็กได้ นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญที่ต้องติดตามสิ่งที่คุณกินอย่างน้อยก็ชั่วขณะ โดยการเก็บบันทึกอาหารคุณจะสามารถทราบได้ว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดเจ็บท้องและแม้แต่ผลกระทบที่มีต่ออารมณ์และระดับพลังงานของคุณ เมื่อคุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่จะใส่จานของคุณ - และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง! - สามารถปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณวิธีที่คุณรู้สึกในระหว่างวันและสุขภาพโดยรวมของคุณ
13 มี "ทำไม" ในใจ
Shutterstock
มันยากที่จะยึดติดอยู่กับสิ่งใดหากหัวใจของคุณไม่ได้อยู่ในนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการเดินทางโดยการฟิตหุ่นให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่า "ทำไม" บางทีมันอาจจะนานพอที่จะเห็นหลานของคุณโตขึ้นหรืออาจจะต้องการมีสุขภาพที่ดีพอที่จะเดินทางไปทั่วโลกหลังเกษียณ ไม่ว่าจะเป็นกรณีใดการมีเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังสิ่งที่คุณทำจะช่วยให้คุณยึดมั่นในคำมั่นสัญญานั้นและให้ความสำคัญสูงสุดในชีวิตของคุณ
14 อย่าดันตัวเองแรงเกินไป
Shutterstock
หากคุณยังเป็นมือใหม่ในโลกฟิตเนสอย่าดันตัวเองแรงเกินไปเร็วเกินไป แทนที่จะกระโดดลงไปในพลังเต็มรูปแบบที่รุนแรงจงเริ่มช้าและทำให้ง่ายขึ้นในโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ การทำเช่นนี้คุณจะไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าเท่านั้นคุณยังสามารถออกกำลังกายในสิ่งที่คุณคาดหวังไม่ใช่สิ่งที่คุณกลัว
15 อย่ากลัวที่จะทำการเปลี่ยนแปลง
Shutterstock
หากบางสิ่งบางอย่างไม่ทำงานในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่ากลัวที่จะทำการปรับเปลี่ยน มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะสลับสิ่งต่าง ๆ เมื่อคุณเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน แต่ถ้ามันไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหรือคุณไม่สนุกกับมันการเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาในการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและร่างกายของคุณ แม้ว่ามันจะหมายถึงการยกเลิกการเป็นสมาชิกโรงยิมของคุณและเข้าร่วมสตูดิโอโยคะแทน)
16 ใช้วิดีโอออกกำลังกายออนไลน์
Shutterstock
ในขณะที่โปรแกรมออกกำลังกายออนไลน์และบริการสมัครสมาชิกมีค่าใช้จ่าย แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ เพียงแค่เข้าสู่ YouTube มีวิดีโอการออกกำลังกายจำนวนไม่สิ้นสุดที่ให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณเองรวมถึงการฝึกโยคะในทุกระดับการฝึกความเข้มสูงการออกกำลังกายบนเสื่อที่มีแรงกระแทกต่ำการออกกำลังกายเสริมอารมณ์ Zumba ! โดยทั่วไปสิ่งที่คุณสนใจคุณสามารถค้นหา
17 เน้นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
Shutterstock
เมื่อคุณอายุ 50 ปีคุณไม่ต้องการทำสิ่งใดที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บปวด นั่นเป็นเหตุผลที่เจมส์เป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ตามที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพวกเขาเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่เคยทำอะไรมาก่อน กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการปั่นจักรยานการเต้นรำพิลาเต้และไทเก็กล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
18 เป็นโยคี
Shutterstock
นอกเหนือจากการเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายของคุณแล้ว Harvard Medical School ยังกล่าวว่ามันเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงระดับอารมณ์และความสุขของคุณ ส่วนที่ดีที่สุดคือทั้งหมดที่คุณต้องทำก็คือร่างกายและเสื่อของคุณ - ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ!
19 ลองพิลาทิส
Shutterstock
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำที่สุดที่จะเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณคือ Pilates แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทาย แต่ก็มีบางสิ่งที่อ่อนโยนพอที่จะช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บและป้องกันพวกเขาได้คลีฟแลนด์คลินิกกล่าว นอกเหนือจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณการเรียนหรือทำวิดีโอออนไลน์ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณลดความเจ็บปวดปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณและเพิ่มความคล่องตัวของคุณ
20 ทำให้สนุก
21 ไปแช่น้ำ
Shutterstock
หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในยุค 50 คือการว่ายน้ำ อ้างอิงจากคลีฟแลนด์คลินิกมันทำงานได้ทั้งร่างกายของคุณและปกป้องข้อต่อของคุณจากความเครียดและความเครียดเพราะมันมีผลกระทบต่ำเพียงใด จากการศึกษาในปี 2560 จากสมาคมว่ายน้ำแห่งชาติว่ายน้ำประเทศอังกฤษพบว่านักว่ายน้ำมีความเสี่ยงลดลงถึงร้อยละ 28 ต่อการเสียชีวิตก่อนกำหนด นอกจากนี้การอยู่ในและรอบ ๆ น้ำสามารถช่วยให้คุณปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในร่างกายซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคุณ
22 รับวางแผนการออกกำลังกาย
Shutterstock
อาจรู้สึกงี่เง่าเมื่อมีการวางแผนแยกต่างหากสำหรับการออกกำลังกายของคุณ แต่อาจเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต ทุกวันอาทิตย์จดสิ่งที่คุณจะมีชีวิตอยู่ทุกวันตลอดสัปดาห์ไม่ว่าจะตามด้วยวิดีโอออนไลน์มุ่งหน้าไปยังชั้นเรียนพิลาทีสที่คุณชื่นชอบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณทำและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้พลาดงานประจำ
23 เดินให้มากที่สุด
Shutterstock
เมื่อคุณอายุมากขึ้นมันจะง่ายขึ้นที่จะได้ขี้เกียจ แทนที่จะเดินสองช่วงตึกไปที่ร้านคุณคิดว่าเป็นการขับรถที่ดีกว่า เอากุญแจรถพวกนั้นใส่ลงไป ทุกวันทำให้เป็นหนึ่งในความสำคัญอันดับต้น ๆ ของคุณที่จะกระตือรือร้นมากขึ้นในทุก ๆ ทางที่คุณทำได้ หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดคือทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินอยู่ทุกครั้งที่ทำได้ โบนัสพิเศษ: คุณจะบรรลุเป้าหมายขั้นตอนรายวันของคุณในกระบวนการ
24 เชื่อมต่อกับธรรมชาติ
Shutterstock
ไม่มีความสนุกในการถูกโรงยิมที่น่าเบื่อทั้งวัน ถ้าเป็นเรื่องที่ดีออกไปออกกำลังกายนอกบ้านสักสองสามวันต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นรอบ ๆ ละแวกของคุณหรือปีนเขาในป่า
ผลการศึกษาหนึ่งเรื่องที่ตีพิมพ์ในวารสาร Extreme Physiology & Medicine พบว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการลดความเครียดเพิ่มอารมณ์และความนับถือตนเองและสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น มันเป็นผู้ชนะทุกรอบ
25 ใช้แผ่นสั่นสะเทือน
Shutterstock
ดร. นีลพอลวิน แพทย์ด้านการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กกล่าวว่ามันแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของกระดูกและกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันและเพิ่มความยืดหยุ่น
26 ทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนัก
Shutterstock
คุณไม่ต้องคลั่งไคล้กับน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือดัมเบลล์คู่เล็ก ๆ และการอุทิศตนเล็กน้อย “ มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์” Paulvin กล่าว "สิ่งนี้สามารถใช้น้ำหนักเบาเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและกระดูก"
27 ลอง Tai chi
Shutterstock
Tai chi เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทำให้เป็นตัวเลือกอันดับต้นสำหรับทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย ตามที่ Mayo Clinic การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลไม่เพียงช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นโดยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการกำหนดความยืดหยุ่นและความสมดุล - มันยังช่วยปรับปรุงระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณรวมถึงลดความเครียดความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า
28 ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ
Shutterstock
กล้ามเนื้อและเส้นประสาทในระบบทางเดินอาหารของคุณอาจทำงานได้ไม่ดีเท่าที่เคยเป็นมาในยุค 50 ของคุณซึ่งนำไปสู่ปัญหาเช่นอาการท้องผูกและท้องเสีย เพื่อให้รู้สึกดีที่สุดให้เริ่มต้นด้วยการเตรียมสิ่งที่จำเป็นในการเจริญเติบโต: อาหารเสริมโปรไบโอติกหรืออาหารหมักดอง จากรายงานของ Mayo Clinic ตัวเลือกอย่างกะหล่ำปลีดองและคุมบูชาสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ คุณจะมีพลังงานมากขึ้นรู้สึกมีความสุขและสามารถผลักดันการออกกำลังกายและรายการที่ต้องทำเช่นแชมป์
29 ยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นประจำ
Shutterstock
การยืดกล้ามเนื้อไม่เคยอยู่ในอันดับต้น ๆ ของทุกคนที่มีลำดับความสำคัญ แต่มันก็สำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย “ เมื่อเราอายุมากขึ้นความยืดหยุ่นของเราจะลดลงและกล้ามเนื้อตึงหรือสั้นทำให้คุณไวต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวด (โดยเฉพาะที่หัวเข่าและหลังส่วนล่าง) ดังนั้นใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย” เจมส์กล่าว "การยืดแบบสถิตพื้นฐานใด ๆ เช่นการยืดเอ็นร้อยหวายควรใช้เวลาประมาณ 30 วินาที"
30 ออกกำลังกายกับเพื่อน
Shutterstock
ไม่มีแรงจูงใจที่ดีไปกว่าการมีเพื่อนฟิตเนสที่คอยให้คุณรับผิดชอบ "อย่าออกกำลังกายอย่างน่าเบื่อค้นหาเพื่อนเพื่อทำให้สนุกมากขึ้น" Fierras กล่าว อาจเป็นคนที่คุณพบในชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่มเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนครอบครัว ไม่ว่าจะเป็นใครก็ตามกำหนดเวลาเดินเล่นโยคะหรืออะไรก็ตามที่คุณทั้งคู่ชอบ มันเป็นคำสาปแช่งที่ดีที่สุด: ใช้เวลากับคนที่คุณชอบอยู่ใกล้ ๆ
31 รับโปรตีนของคุณแก้ไข
Shutterstock
เนื่องจากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้นการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากโภชนาการจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำการศึกษาปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition พบว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เลือกตัวเลือกเพื่อสุขภาพหัวใจเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, quinoa, ข้าวป่า, เทมเป้และเต้าหู้
32 ทำสิ่งที่ท้าทายลดน้ำหนัก
Shutterstock
หากหนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้คุณฟิตในยุค 50 ของคุณคือการลดน้ำหนัก Fierras แนะนำให้ทำการลดน้ำหนักเพื่อให้คุณมีบางอย่างที่จะต้องพยายาม มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำให้มันสนุกมากขึ้นเช่นใช้ DietBet ซึ่งช่วยให้คุณได้รับเงินเมื่อคุณลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณยังสามารถวางน้ำหนักเป้าหมายบนกระดานแบบแห้งและลบปอนด์จนกว่าคุณจะตีมัน
33 ให้เวลาในการกู้คืน
Shutterstock
เมื่อคุณอายุมากขึ้นการออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเจมส์แนะนำให้ใช้เวลาพักฟื้นเสมอแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกว่าต้องการ จากรายงานของ Mayo Clinic เวลาในการพักฟื้นมีความสำคัญมากในการใช้ประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณหลังจากการออกกำลังกาย นั่นหมายถึงการคงความชุ่มชื้นดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในมื้ออาหารของคุณและนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถรักษาและรู้สึกดีที่สุดได้
34 มุ่งเน้นไปที่การนอนหลับของคุณ
Shutterstock
การนอนหลับไม่ได้มีความสำคัญในการฟื้นฟู แต่สำคัญใน ทุกสิ่ง คุณอาจประสบปัญหาการนอนหลับมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นเช่นนอนไม่หลับหรือนอนกรน National National Foundation กล่าวว่า แต่การได้รับการพักผ่อนที่มีคุณภาพนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ พยายามให้ได้ระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและสังเคราะห์ฮอร์โมนของคุณ หากคุณตัดสั้นในแผนกการนอนหลับคุณจะรู้สึกได้หลายวิธี
35 ปรับสมดุลการออกกำลังกายหนัก ๆ ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ
Shutterstock
อีกส่วนหนึ่งของกระบวนการกู้คืนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลในการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แทนที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องพลังงานสูงที่ทำให้คุณเหนื่อยล้าและเจ็บปวด Mayo Clinic กล่าวว่าเป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะเบา ๆ การเขย่าเบา ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อตามช่วงเวลา คุณจะรู้สึกร่างกายดีขึ้นมีการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและจะช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อที่คุณพบ
36 ค้นหาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
37 ทำงานในท่าทางของคุณ
Shutterstock
หากคุณมีท่าทีที่ดีในช่วงหลายปีที่ผ่านมาตอนนี้เป็นเวลาที่คุณจะเริ่มให้ความสำคัญกับการจัดแนวร่างกายของคุณมากขึ้น อ้างอิงจาก Mayo Clinic การยืนตัวตรงช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวดโดยป้องกันความเครียดจากข้อต่อกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายและความสามารถในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
38 ใช้แถบความต้านทาน
Shutterstock
ในขณะที่ดัมเบลขนาดเล็กเป็นวิธีที่ดีในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงพอลวินยังแนะนำให้ทำการออกกำลังกายโดยใช้วงต้านทาน "พวกเขาสามารถช่วยคุณรักษากล้ามเนื้อและกระดูก" เขากล่าว มันเป็นวิธีที่อ่อนโยนในการทำงานกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากวงดนตรีมีจุดแข็งที่แตกต่างกันไปตามระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ และเมื่อคุณเดินทางมันเป็นเรื่องง่ายที่จะแพ็คและนำติดตัวไปกับการเดินทางของคุณ
39 ทานวิตามินดีบ้าง
Shutterstock
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณโดยเฉพาะกับกระดูกของคุณ คลีฟแลนด์คลินิกบอกว่าคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณที่คุณได้รับเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนการแตกหักและการแตกหัก ในขณะที่อาหารเสริมสามารถช่วยรักษาระดับของคุณให้มีสุขภาพดี เนื่องจากดวงอาทิตย์เป็นแหล่งกำเนิดที่ยอดเยี่ยมโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่าแสงแดดที่แขนและขาของคุณประมาณ 10 ถึง 15 นาทีสองสามครั้งต่อสัปดาห์ก็ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน
40 เริ่มการฝึกอบรมความต้านทาน
41 หาเวลาทำสมาธิ
Shutterstock
เมื่อพูดถึงการรักษาหุ่นให้เหมาะกับวัย 50 ปีการดูแลจิตใจของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับการดูแลร่างกายของคุณ โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่าการนั่งสมาธิเป็นประจำจะช่วยลดความวิตกกังวลซึมเศร้าและความเครียดรวมทั้งช่วยลดความเจ็บปวดปรับปรุงคุณภาพชีวิตลดการอักเสบและเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของคุณ โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นสิ่งที่คุณจะต้องทำตั้งแต่หัวจรดเท้าซึ่งคุณควรทำทุกวันแม้เพียง 10 นาที
42 อย่าทำอะไรที่เจ็บปวด
Shutterstock
ในขณะที่การออกกำลังกายบางอย่างจะรู้สึกดี “ ถ้าสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่หยุดยั้งให้หยุดทันที” เจมส์พูด - แม้ว่าคุณจะอยู่ในชั้นเรียนที่รายล้อมไปด้วยคนอื่น แทนที่จะยึดติดกับสิ่งที่เจ็บปวดเพียงเพราะคุณรู้สึกว่าคุณต้องไปกับการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีเสมอ มิเช่นนั้นอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บซึ่งทำให้คุณไม่สามารถไปถึงเป้าหมายได้
43 ปรับปรุงความคล่องตัวของคุณ
Shutterstock
การพูดถึงการบาดเจ็บวิธีหนึ่งที่ Fierras แนะนำให้อยู่ข้างหน้าพวกเขาคือการพัฒนาความคล่องตัว - หมายถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและง่ายดาย “ สิ่งนี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งทางระบบประสาทของคุณในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องซึ่งจะสร้างร่างกายที่แข็งแรง” เธออธิบาย มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เช่นผ่าน openers สะโพกและคอครึ่งวงกลม ทุกอย่างขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่คุณต้องทำงาน
44 จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
Shutterstock
คุณอาจจะชอบดื่มเครื่องดื่มทุกครั้ง แต่อย่าทำให้มันเกิดขึ้นเป็นประจำ เมื่อคุณอายุมากขึ้นความอดทนของร่างกายที่มีต่อแอลกอฮอล์ลดลง จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงผลกระทบที่เกิดขึ้นเร็วขึ้นและทำให้คุณมีความเสี่ยงมากขึ้นสำหรับอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ การดื่มสามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกดีที่สุดตลอดอายุ 50 ปีขึ้นไปให้ยึดติดกับน้ำชาและของเหลวเพื่อสุขภาพอื่น ๆ แทน
45 โซนในกล้ามเนื้อหลังของคุณ
Shutterstock
เมื่อคุณอายุมากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดูแลรักษาหลัง Mayo Clinic ขอแนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 15 นาทีเพื่อช่วยป้องกันปัญหาใด ๆ ที่อาจเกิดขึ้นที่หลังของคุณรวมถึงเหยียดเข่าถึงหน้าอกสะพานและแมวยืด
46 มุ่งเน้นไปที่สิ่งเล็ก ๆ
Shutterstock
อย่ามุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ในการเดินทางออกกำลังกายของคุณ วิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินไปกับการขับขี่คือการมุ่งเน้นไปที่ความสำเร็จเล็ก ๆ ไปพร้อมกัน “ ไม่ว่าจะทำ 5K หรือทำ push-up 10 ครั้งโดยไม่มีเวลาพักผ่อนให้ตัวเองทำอะไรสักอย่าง” เจมส์กล่าว ความสำเร็จเหล่านี้อาจรู้สึกเล็ก ๆ ในขณะนี้ แต่พวกเขากำลังปรับปรุงสุขภาพของคุณในทางที่ใหญ่
47 ค้นหาเพลย์ลิสต์ที่ดี
Shutterstock
การออกกำลังกายในความเงียบไม่ใช่เรื่องสนุกสำหรับทุกคน หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายทุกครั้งผ่านไป - และสนุกไปกับทุกวินาทีที่คุณอยากออกกำลังกาย! - เปียราสขอแนะนำให้เน้นไปที่เพลย์ลิสต์ของคุณ "ฟังเพลงโปรดของคุณขณะออกกำลังกายอยู่เสมอ" เธอกล่าว มันสร้างความแตกต่างอย่างมากในอารมณ์ของคุณและเมื่อคุณรู้สึกมีความสุขและเป็นบวกการออกกำลังกายของคุณก็จะดีขึ้นเช่นกัน
48 ลองเลเซอร์บำบัดด้วยความเย็น
49 ลองบำบัดด้วยแสงสีแดง
Shutterstock
การบำบัดด้วยแสงสีแดงเป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยเหลือทุกสิ่งตั้งแต่ผิวที่ชัดเจนและริ้วรอยน้อยลงไปจนถึงการเจริญเติบโตของเส้นผม สิ่งหนึ่งที่ผู้คนไม่ทราบก็คือมันดีสำหรับการมีสุขภาพที่ดีในช่วงปีที่ผ่านมาของคุณ “ การรักษาด้วยแสงสีแดงแสดงให้เห็นเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกระดูกเพิ่มฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายและช่วยรักษาต่อมไทรอยด์ของคุณ” Paulvin กล่าว "ควรทำสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์"
50 อย่ากลัวที่จะถามคำถาม
Shutterstock
การมีร่างกายฟิตอยู่อาจเป็นการข่มขู่ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีการออกกำลังกายและแบบฝึกหัดมากมายให้เลือก นั่นเป็นเหตุผลที่เจมส์บอกว่าคุณไม่ควรกลัวที่จะโทรกลับ “ ค้นหามืออาชีพด้านการออกกำลังกายที่คุณไว้วางใจผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จะมีประสบการณ์มากมายกับลูกค้าอายุ 50 ปีขึ้นไป” เขากล่าว และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการปรับปรุงสุขภาพของคุณลองอ่านคำถาม 50 ข้อที่คุณควรถามแพทย์หลังจาก 50 ข้อ
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าทึ่งเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อติดตามเราบน Instagram!
