โอกาสสูงที่คุณรู้สึกว่าห่างไกลจากการพักผ่อนที่ดีเมื่อตื่นขึ้นมาทุกเช้า อย่างไรก็ตามชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสามไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอในวันนี้ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) และที่มาในราคา ผู้ที่ไม่ได้รับการหลับตาอย่างเพียงพอจะรู้สึกไม่พอใจ - และบางครั้งก็ร้ายแรง - ผลกระทบจากความเหนื่อยล้ารวมถึงความหงุดหงิดอย่างมากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นการสูญเสียความจำระยะสั้นโรคหัวใจและโรคอัลไซเมอร์ แต่ถ้าเราบอกคุณว่าคุณไม่ต้องรู้สึกอดนอนอีกต่อไปและคุณสามารถลดความเสี่ยงทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นได้ตั้งแต่ตอนนี้? จากเครื่องดื่มที่คุณดื่ม (เตรียมพร้อมที่จะเติมน้ำเชอร์รี่) จนถึงอุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องนอนของคุณจนถึงการเป่าฟองสบู่ (ใช่แล้ว) ให้อ่านเคล็ดลับการนอนหลับที่น่าทึ่ง 50 เคล็ดลับโดยแพทย์และวิทยาศาสตร์ เตรียมพร้อมที่จะเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้และรู้สึกดีขึ้นในวันพรุ่งนี้!
1 ลองนอนข้างคุณ
PeopleImages / iStock
ตามสภาการนอนหลับที่ดีขึ้นมีตำแหน่งการนอนหลับหลักสามตำแหน่ง: หลังท้องและด้านข้าง แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสีย แต่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับคือด้านของคุณ "ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้นอนเคียงข้างคุณเพื่อพักผ่อนอย่างสบายมากขึ้นและลดโอกาสของการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะ" เขียนผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับและนักการศึกษา Terry Cralle, MS, RN บนเว็บไซต์ Better Sleep Council “ ในขณะที่มีการนอนหลายรูปแบบอยู่ด้านข้างของคุณทั้งหมดซึ่งเป็นประโยชน์ในการช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับและการกีดกันการนอนหลับเรื้อรังตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดเกี่ยวข้องกับการงอเข่าขึ้นไปทางหน้าอกเล็กน้อย”
2 ลงทุนในหมอนเสริมเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
Shutterstock
เมื่อหลังของคุณเจ็บปวดคุณคาดหวังได้อย่างไรว่าจะนอนหลับได้ดี? หากคุณต้องการบรรเทาความเครียดให้วางหมอนไว้ระหว่างขาขณะนอนตะแคงข้าง “ การวางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณจะมีประโยชน์มากทีเดียว” หมอนวดหมอ ดร. RJ เบอร์ บนเว็บไซต์เริ่มนอน “ อย่างไรก็ตามหากมันไม่ช่วยลองวางหมอนนั้นหรือหมอนพิเศษใต้ท้องระหว่างซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเมื่อคุณนอนตะแคงข้างถ้ำหน้าท้องของคุณอยู่ด้านข้างหรืองอโค้งลงให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน หมอนหนุนปีกด้านข้างช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นซึ่งหมอนระหว่างขาไม่ได้"
3 เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
iStock
เหตุฉุกเฉินในนาทีสุดท้ายและช่วงดึกที่สำนักงานมักจะเป็นไปตามกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อนทุกคืนคุณควรพยายามอย่างเต็มที่ที่จะทำตามตาราง ในการศึกษาปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep นักวิจัยสรุปว่าผู้เข้าร่วมที่มีกิจวัตรที่มั่นคงและคาดการณ์ได้นั้นใช้เวลาน้อยกว่าที่จะผล็อยหลับไปปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และขั้นตอนแรกในการสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่มั่นคงคือการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
4 ใช้นาฬิกาปลุกเพื่อบอกเวลานอน
Shutterstock
ต้องการความช่วยเหลือในการทำเช่นนั้น? ตั้งนาฬิกาปลุก! ไม่ว่าคุณจะทำเช่นนั้นบนสมาร์ทโฟนผ่าน FitBit ของคุณหรือโดยการดาวน์โหลดแอพตัวตั้งเวลาปิดเครื่องโดยเฉพาะมีการเตือนภัยเวลา 22.00 น. เป็นวิธีที่ดีมากที่จะเตือนคุณให้หยุดในเวลาเดียวกันทุกคืน เมื่อสัญญาณเตือนภัยดับไปให้เริ่มปฏิบัติตามกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ และหากคุณเป็นผู้ใช้ iPhone มีองค์ประกอบในตัวของการตั้งค่าการเตือนที่เรียกว่า "เวลานอน" ที่สามารถช่วยคุณได้ "ฉันคิดว่ามันเป็นความคิดที่ยอดเยี่ยม" ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ W. Christopher Christopher, MD กล่าวถึงคุณสมบัติของ Shape "มันกลับไปสู่ความคิดเรื่องสติ"
5 ตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า (ใช่แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์)
Shutterstock
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองคือการสร้างกิจวัตรการนอนหลับและยึดติดกับมัน นั่นหมายถึงการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน และ ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกเช้า การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่เข้มงวดเป็นสิ่งสำคัญเจ็ดวันต่อสัปดาห์ หากคุณต้องตื่นนอนทุกวันเวลา 6 โมงเช้าเพื่อทำงาน แต่คุณนอนหลับจนถึง 9 โมงเช้าในวันหยุดสุดสัปดาห์นั่นจะส่งผลกระทบต่อรูปแบบการนอนตื่นของคุณ (AKA จังหวะของคุณเป็นกลาง)
6 หมุนนาฬิกาปลุกของคุณออกไปจากคุณ
Shutterstock / Antonova Granna
เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับการจ้องที่นาฬิกาจะทำให้แย่ลงเท่านั้น “ มันช่วยเพิ่มความเครียดและความกังวลของคุณเกี่ยวกับการไม่หลับ” Lisa Meltzer นักวิชาการด้านการศึกษาสำหรับ National Sleep Foundation อธิบายถึง HuffPost ดังนั้นเธอแนะนำให้เปลี่ยนนาฬิกาปลุกของคุณออกไปจากคุณ หากคุณไม่สามารถดูนาทีที่ผ่านไปได้คุณจะมีเวลาผ่อนคลายและผ่อนคลายตัวเอง
7 หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดในตอนกลางคืน
Shutterstock
แม้ว่าการรับประทานอาหารรสเผ็ดนั้นไม่ได้หมายความว่าฝันร้ายของคุณ แต่อย่างใดเพราะเรื่องเก่าของภรรยาคุณก็ควรหลีกเลี่ยงพริกป่นมากเกินไปในมื้อเย็นของคุณ งานวิจัยสำคัญที่ตีพิมพ์ในปี 1992 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Psychophysiology มีอาสาสมัครชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีจำนวนหกคน ได้แก่ ซอสทาบาสโกและมัสตาร์ดในดินเนอร์ของพวกเขาแล้ววัดรูปแบบการนอนหลับของพวกเขา ความเผ็ดมันกลับกลายเป็น "การรบกวนอย่างเห็นได้ชัด" การพักผ่อนลดคุณภาพของการนอนเพิ่มการตื่นตัวและเพิ่มเวลาที่พวกเขาไปถึงการนอนหลับ REM ขั้นตอนการฟื้นฟูการนอนหลับที่ช่วยให้เราเก็บความทรงจำ และแม้แต่เรียนรู้ข้อมูลใหม่ นอกจากนี้อาหารรสเผ็ดยังช่วยยกระดับอุณหภูมิภายในร่างกายของพวกเขาซึ่งเป็นที่รู้จักกันเพื่อป้องกันความสามารถในการนอนหลับ
8 กินปลาให้มากขึ้น
Shutterstock
ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียพบว่าการกินปลาสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นและผ่อนคลายยิ่งขึ้น นั่นเป็นเพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า -3 สูงซึ่งเชื่อกันว่าจะช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ หากคุณไม่สามารถชิมรสชาติของปลาได้ให้ลองเปลี่ยนแคปซูลโอเมก้า 3 แทน
9 แตกหน้าต่าง
Shutterstock
หากคุณนอนไม่หลับขณะที่ปิดหน้าต่างคุณอาจต้องพิจารณาเปิดบางอย่าง ในปี 2561 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทคโนโลยี Eindhoven พบว่าการเปิดประตูหรือหน้าต่างช่วยส่งเสริมการไหลของอากาศและลดระดับของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นสารยับยั้งการนอนหลับที่รู้จัก
10 Hop ในห้องอาบน้ำ
Shutterstock
อีกวิธีในการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (และหลับเร็วขึ้น) คือการอาบน้ำก่อนนอน แม้ว่าคุณอาบน้ำในน้ำอุ่นอุณหภูมิของร่างกายหลักจะลดลงเมื่อคุณก้าวออกจากห้องอาบน้ำไปในอากาศเย็นและแห้ง
11 เป่าฟองบางอย่าง
Shutterstock
แน่นอนว่ามันอาจรู้สึกโง่ในเวลานี้ แต่ ราเชลอี. ซาลา สรองศาสตราจารย์ในภาควิชาประสาทวิทยาของจอห์นฮอปกิ้นส์สาบานด้วยวิธีนี้เพื่อผล็อยหลับไป ขณะที่เธออธิบายในการให้สัมภาษณ์กับสถาบันวิทยาศาสตร์สมองของโรงเรียนการเป่าฟองสบู่มีผลทำให้รู้สึกผ่อนคลายโดยเฉพาะ "เมื่อสมองเห็นฟองหายไปหรือหายไปหรือปรากฏขึ้น… คุณเห็นสิ่งที่ถูกปล่อยออกมาจากสายตา"
12 ไปเดินเล่น
iStock
คนที่กระตือรือร้นมักจะรายงานว่านอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ออกไปข้างนอกตามแบบสำรวจของ National Sleep Foundation 2013 แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำคาร์ดิโออย่างจริงจัง “ หากคุณไม่ได้ใช้งานการเพิ่มการเดิน 10 นาทีทุกวันจะช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับฝันดี” Max Hirshkowitz ปริญญาเอกผู้เป็นผู้นำการสำรวจกล่าว "การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้และค่อยๆทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้นเช่นวิ่งหรือว่ายน้ำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น"
13 เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน
Shutterstock
เมื่อคุณคิดถึงสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายสิ่งสุดท้ายที่นึกได้คือการเขียนรายการที่ต้องทำ แต่จากการศึกษาในปี 2018 ใน วารสารจิตวิทยาการทดลอง การเขียนสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น ด้วยการทำให้ความคิดที่กำลังจะเกิดขึ้นทั้งหมดของคุณในทันทีความคิดจะดำเนินไปคุณจะไม่เสียเวลาไปกับการเข้าสังคมและลังเลในเวลาไม่กี่ชั่วโมงในตอนเช้า
14 ปิดเทอร์โมสตัทลง
Shutterstock
ประสบการณ์อาจบ่งบอกว่าความร้อนทำให้เกิดการนอนหลับ; เราทุกคนต่างก็งงกันในห้องประชุมบอร์ดหรือห้องบรรยาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากอุณหภูมิภายในของคุณลดลงไม่กี่องศาเมื่อเริ่มต้นการนอนหลับคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณลอยไปสู่โลกแห่งความฝันได้ง่ายๆโดยลดอุณหภูมิในห้องลง อุณหภูมิในอุดมคติ? ระหว่าง 60 และ 67 องศาฟาเรนไฮต์ตามที่มูลนิธินอนแห่งชาติ
15 จำกัด การดื่มกาแฟของคุณ
Shutterstock
ในตอนเช้าการดื่มกาแฟหนึ่งแก้วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่กระเด็น ในเวลากลางคืนแม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสขมนั้นเป็นความคิดที่ไม่ดี - เพราะเมื่อคุณต้องการที่จะปิดท้ายที่สุดกาแฟนั้นจะทำให้มันยากเป็นพิเศษ
ในปี 2013 นักวิจัยจากวิทยาลัยแพทยศาสตร์เวนน์สเตทเปรียบเทียบการหยุดชะงักของการนอนหลับของการบริโภคคาเฟอีน 400 มก. (ซึ่งเป็นสิ่งที่อยู่ในถ้วยกาแฟขนาด 16 ออนซ์ทั่วไปของคุณ) ในเวลาต่างกันสามครั้ง: ก่อนนอนสามชั่วโมงก่อนนอน ชั่วโมงก่อนเข้านอน มันกลับกลายเป็นว่าแม้แต่ผู้ที่เคยดื่มกาแฟครั้งสุดท้าย หกชั่วโมง ก่อนเข้านอนก็จะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
16 ลดการสูบบุหรี่
Shutterstock
นิโคตินเช่นคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นดังนั้นมันทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้นและทำให้คุณตื่นขึ้นอีกต่อไป การศึกษา 2009 ที่ตีพิมพ์ใน Sleep Medical Review พบว่าปัญหาในการนอนหลับการนอนหลับไม่เต็มอารมณ์และอาการง่วงนอนตอนกลางวันที่เพิ่มขึ้นล้วน แต่พบในอาสาสมัครที่ใช้นิโคติน
17 ข้ามคืนหมวกนิรภัย
Shutterstock
แน่นอนว่าแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ความง่วงนอน แต่เมื่อคุณอยู่ภายใต้อิทธิพลคุณจะตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืน “ แอลกอฮอล์เป็นโรคซึมเศร้าซึ่งสามารถช่วยให้ใครบางคนรู้สึกเหมือนกำลังผ่อนคลายพวกเขาและช่วยให้พวกเขาหลับไป” ชาร์ลีนกามัลโด MD อธิบายถึง สุขภาพในชีวิตประจำวัน "แต่แอลกอฮอล์ก็ถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วในระบบของคุณและเมื่อร่างกายของคุณล้างแอลกอฮอล์ออกก็มีแนวโน้มที่จะทำให้สิ่งที่เราเรียกว่าตื่นตัวดีขึ้น" และน่าเสียดายที่การเตรียมพร้อมตอบสนองนั้นเป็นสิ่งที่รบกวนการนอนหลับของเรา
18 ใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก
Shutterstock
มีเหตุผลว่าทำไมผ้าห่มที่มีน้ำหนักถือเป็นความโกรธในปัจจุบัน ดังที่การศึกษาหนึ่งในปี 2549 ที่ตีพิมพ์ใน กิจกรรมบำบัดและสุขภาพจิต อธิบายผ้าห่มเหล่านี้ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยเลียนแบบความรู้สึกของเด็กทารกในขณะที่ถูกห่อตัว ผู้เข้าร่วมการศึกษาร้อยละ 63 ที่น่าประทับใจรายงานความวิตกกังวลที่ลดลงหลังจากใช้งาน
19 หลีกเลี่ยงการบรรเทาอาการปวดบางอย่าง
iStock / Jelena Danilovic
กาแฟไม่ได้เป็นสารเดียวที่มีคาเฟอีนที่ให้พลังงาน ยาบรรเทาความเจ็บปวดบางชนิดเช่น Excedrin Migraine และ Midol บรรจุไว้ในเม็ดยาด้วย ดังนั้นหากคุณกำลังจะขับไล่ความเจ็บปวดก่อนนอนอย่าลืมอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่ไม่ได้ตั้งใจ
20 รับเครื่องเสียงสีขาว
Shutterstock / luca pbl
เครื่องเสียงสีขาวสามารถทำให้การนอนหลับและการนอนหลับง่ายขึ้นมาก ในการศึกษา 2548 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Medicine นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่มผู้ที่นอนด้วยเครื่องเสียงสีขาวและผู้ที่ไม่ทำ จากการวิเคราะห์คลื่นสมองของอาสาสมัครนักวิจัยพบว่าคนที่หลับด้วยเครื่องเสียงสีขาวนั้นแทบจะไม่ถูกรบกวนจากเสียงของไอซียูในขณะที่คนที่หลับโดยไม่มีประสบการณ์การนอนหลับบ่อยครั้ง
21 อย่านอนกับผม
Shutterstock
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะปวดหัวและไมเกรนการนอนกับผมที่ผูกไว้นั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงการผูกผมไว้ที่กึ่งกลางศีรษะ (เช่นขนมปังที่ยุ่งเหยิงหรือผมหางม้าแน่น) ถ้าคุณต้องการให้มันออกมาจากใบหน้าของคุณในขณะที่คุณนอนหลับม้าตัวเตี้ยและหลวมก็เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ “ ตราบใดที่รูปแบบไม่ได้มีการลากบนรากหมายความว่ามันจะไม่ดึงแน่นเกินไปหรือ 'เจ็บ' ในเช้าวันถัดไปมันก็น่าจะดี” Francesca J. Fusco แพทย์ผิวหนังจากนครนิวยอร์กบอก Allure .
22 ดื่มน้ำเชอร์รี่
Shutterstock
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีสารเคมีกระตุ้นการนอนหลับเช่น procyanidins และ anthocyanins ดังนั้นมันอาจเป็นกุญแจสำคัญในการตรึงในบางนาทีที่จำเป็นในรอบการนอนหลับ REM ของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษา 2018 ใน วารสารอเมริกันของการบำบัด พบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอนช่วยให้อาสาสมัครเพิ่มค่าเฉลี่ย 84 นาทีในการนอนหลับของพวกเขา
23 แต่หยุดดื่มก่อนนอนอย่างน้อยสองชั่วโมง
iStock
สิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณมั่นใจได้ตลอดทั้งคืนคือการกระตุ้นให้กลับไปห้องน้ำ เพื่อหยุดปัญหาที่เกิดขึ้นในตาให้หยุดดื่มของเหลวทั้งหมด - ใช่รวมน้ำเชอร์รี่ - สองชั่วโมงก่อนเข้านอนตามที่ Courtenay Moore, MD จากคลีฟแลนด์คลินิก
24 ขนมขบเคี้ยวเช่นถั่วและแซลมอนกระตุก
Shutterstock
อาหารเหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกัน? พวกเขาทั้งคู่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดอาการง่วงนอนจากการศึกษาของสถานที่สำคัญตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยทางจิตเวช ในปี 2525
25 แต่หลีกเลี่ยงอาหารว่างโปรตีนตอนดึก
Shutterstock
อาหารมื้อดึกที่มีโปรตีนสูงอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณเนื่องจากโปรตีนจะลดปริมาณเซโรโทนิน - กรดอะมิโนที่ช่วยให้คุณหลับไป - ร่างกายของคุณทำตาม WebMD โปรตีนก็ย่อยยากกว่าเช่นกันดังนั้นคุณจึงทำให้ร่างกายทำงานล่วงเวลาในขณะที่พักผ่อนซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นตัวในเวลากลางคืน
26 กินกล้วย
Shutterstock
คุณเคยได้ยินครั้งแล้วครั้งเล่าว่าการกินก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดี - มันช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมันทำให้คุณได้รับน้ำหนักมันทำให้คุณตื่นตัวและอื่น ๆ แต่ในความเป็นจริงถ้าคุณกินอาหารที่เหมาะสม - กล่าวคือกล้วย - ขนมเล็กน้อยก่อนที่คุณจะโดนกระสอบก็ไม่เป็นไร งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Airlangga ในอินโดนีเซียในปี 2560 พบว่าผู้สูงอายุที่กินกล้วยหนึ่งหรือสองก่อนนอนก็สามารถหลับได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้กินกล้วย
27 ใช้เวลาอยู่ในความมืด
Shutterstock
ระมัดระวังเกี่ยวกับเวลาที่คุณใช้ในการนั่งในห้องสว่างก่อนนอน งานวิจัยหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่าเมื่ออาสาสมัครสัมผัสกับแสงในเวลา 8 ชั่วโมงก่อนนอน 99 เปอร์เซ็นต์ของพวกเขาเห็นการหลั่งเมลาโทนินล่าช้าทำให้นอนหลับยากขึ้น
28 อย่านอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
Shutterstock
เรารู้ว่าคุณรักการกอดด้วย Fido แต่การมีลูกสุนัขของคุณอยู่บนเตียงไม่เหมาะเมื่อพูดถึงรูปแบบการนอนของคุณ เมื่อนักวิจัยที่ Mayo Clinic สังเกตเห็นเจ้าของสุนัขเป็นเวลาห้าเดือนในการศึกษาในปี 2560 พวกเขาพบว่าคนที่ปล่อยให้สัตว์ของพวกเขานอนบนเตียงกับพวกเขาตื่นขึ้นมาบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าลูกสุนัขของคุณไม่สามารถอยู่ใกล้เคียงได้: จากการศึกษาเดียวกันพบว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงนอนหลับได้อย่างน่าพอใจเมื่อสัตว์เลี้ยงอยู่ในห้องนอนไม่ใช่ อยู่บน เตียง
29 ไปที่โรงยิม
Shutterstock
วิธีง่ายๆในการปั้นร่างกายของคุณไปพร้อม ๆ กันและให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นคือไปที่โรงยิมมากขึ้น การศึกษา 2018 หนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep พบว่าระดับกิจกรรมของบุคคลนั้นสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา
30 แต่จงหลีกเลี่ยงการฝึกฝนอย่างหนักก่อนนอน
Shutterstock
ดังที่กล่าวไว้ว่าหากเป้าหมายหลักของคุณคือการพักผ่อนและผ่อนคลายมากขึ้นในตอนท้ายของวันมีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงการเข้านอนก่อนนอน: การฝึกที่หนักแน่น เมื่อนักวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวของมนุษย์และการกีฬาที่ ETH ซูริควิเคราะห์ข้อมูลว่าการออกกำลังกายก่อนนอนมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับในปี 2561 พวกเขาสรุปว่าการออกกำลังกายชนิดใดก็ตามที่บุคคลไม่สามารถพูดได้ สามารถทำให้นอนหลับยากขึ้น
31 นั่งสมาธิ
Shutterstock
การทำสมาธิอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการนอนหลับ ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ นักวิจัยพบว่าผู้ที่เข้าร่วมในการปฏิบัติตามสติมีประสบการณ์ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนน้อยลงอาการของโรคนอนไม่หลับน้อยลงและเหนื่อยน้อยลง
32 เข้าชั้นเรียนโยคะ
Shutterstock
แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำท่าสุนัขเดี่ยวลงคุณควรพิจารณาเรียนโยคะสักสองสามครั้งหากการนอนหลับของคุณกำลังทรมาน ในการสำรวจปี 2555 จัดทำโดยศูนย์สุขภาพและบูรณาการแห่งชาติผู้คนมากกว่า 55% ที่เข้าคลาสโยคะรายงานว่าพวกเขามีประสบการณ์การนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลาต่อมา
33 จำกัด งีบของคุณเพียง 20 นาที
Shutterstock
อย่างที่คุณอาจจะรู้จากประสบการณ์การนอนหลับในระหว่างงีบหลับอาจทำให้การนอนหลับของคุณก่อวินาศกรรมในเวลากลางคืน ตาม Mayo Clinic งีบของคุณไม่ควรยืดเกิน 20 นาที สิ่งใดที่ยาวไปกว่านั้นอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจัดการกับการนอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดีบ่อยครั้ง
34 แอบเข้าไปในถุงเท้า
Shutterstock
การสวมถุงเท้าเข้านอนเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ครั้งหนึ่งในปี 1999 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature ระบุว่าระดับของการขยายหลอดเลือดในผิวหนังของมือและเท้า…เป็นเครื่องทำนายทางสรีรวิทยาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ในการพูดอย่างคนธรรมดาทั่วไป: เท้าของคุณอบอุ่นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งหลับเร็วเท่านั้น
35 ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
Shutterstock
คุณถามว่า "การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า" มันเป็นเพียงวิธีแฟนซีในการพูดเมื่อคุณนอนลงไปนอนพยายามที่จะมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มกระชับแต่ละ 10 วินาทีจากนั้นดำเนินการต่อในกลุ่มถัดไป เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกระชับกล้ามเนื้อในนิ้วเท้าส้นเท้าของคุณ ฯลฯ และนับถึง 10 จากนั้นขยับร่างกายของคุณขึ้น: กระชับน่องต้นขาต้นขาหน้าท้องหน้าท้องจนขึ้นไปถึง กล้ามเนื้อในใบหน้าของคุณ “ คนที่มีอาการนอนไม่หลับมักจะรายงานว่าการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อในตอนกลางคืนจะช่วยให้พวกเขาหลับ” Melissa Stoppler, แพทยศาสตรบัณฑิตของ MedicineNet กล่าว
36 ยืดออกก่อนนอน
Shutterstock
ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะเกร็งและกระชับเมื่อเรามีอายุมากขึ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยก่อนนอนคุณสามารถหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวดในกลางดึก เมื่อนักวิจัยชาวดัตช์มีผู้ใหญ่มากกว่า 55 คนที่มีส่วนร่วมในน่องและเอ็นร้อยหวายเหยียดทุกคืนก่อนนอนเป็นเวลาห้าสัปดาห์ในการศึกษา 2012 พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการปวดขาที่น้อยลงและรบกวนการนอนน้อยลง
37 แสดงความขอบคุณ
รูปภาพธุรกิจ Shutterstock / Monkey
มันจ่ายในเชิงบวกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามที่จะนอนหลับดีขึ้น เมื่อทีมนักวิจัยนำโดยศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียซานดิเอโกเปรียบเทียบระดับความกตัญญูของผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลวในปี 2558 พวกเขาพบว่าคนที่ฝึกความกตัญญูนอนหลับได้ดีขึ้นและเหนื่อยน้อยลงตลอดทั้งวัน
38 เติมกลิ่นลาเวนเดอร์ให้เต็มห้องของคุณ
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะชอบเทียนหรือเครื่องกระจายกลิ่นให้แน่ใจว่าคุณเติมเต็มห้องของคุณด้วยกลิ่นหอมหวานของลาเวนเดอร์ในเวลานอน ในการศึกษาปี 2005 หนึ่งเล่มที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยจังหวะชีวภาพและการแพทย์นัก วิจัยพบว่ากลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยส่งเสริมการนอนหลับลึกขึ้น
39 ทำให้การอ่านเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่คลั่งไคล้ในจินตนาการหรือคุณชอบที่จะชื่นชอบนิยายโรแมนติกลองอ่านหนังสือดีๆก่อนนอนทุกคืน ในการศึกษาหนึ่งครั้งในปี 2009 จาก University of Sussex นักวิจัยพบว่าการอ่านลดระดับความเครียดลง 68% และยิ่งคุณเครียดน้อยลงเท่าไหร่การนอนหลับก็ง่ายขึ้นเท่านั้น
40 ใช้เวลาข้างนอกในระหว่างวัน
41 กำจัดความยุ่งเหยิงในห้องนอนของคุณ
Shutterstock / Artazum
มีสาเหตุหลายประการที่คุณควรทำให้ห้องนอนของคุณปราศจากความยุ่งเหยิง - การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในนั้น จากการศึกษาหนึ่งครั้งที่นำเสนอในการประชุมสมาคมวิชาชีพการนอนหลับในปี 2558 ผู้คนที่มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกักตุนมีแนวโน้มที่จะพบกับปัญหาการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นและใช้เวลานอนหลับนานกว่า
"ผู้กักตุนมักมีปัญหาเกี่ยวกับการตัดสินใจและฟังก์ชั่นผู้บริหารการนอนหลับไม่ดีเป็นที่รู้กันโดยทั่วไปดังนั้นหากผู้กักตุนมีห้องนอนที่รก / ใช้งานไม่ได้ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณภาพการนอนแย่ลง " Pamela Thacher ผู้เขียนผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย St. Lawrence กล่าวในแถลงการณ์
42 และสร้างพื้นที่แยกต่างหากสำหรับการทำงาน นอก ห้องนอนของคุณ
Shutterstock
เตียงของคุณ (หรือห้องนอนของคุณสำหรับเรื่องนั้น) ไม่ควรแสงจันทร์เป็นพื้นที่ทำงานของคุณ ใช้โต๊ะนั้น - และ แล็ปท็อป และ ผู้วางแผน และ สายทั้งหมดของคุณ - ออกจากที่นั่นและสร้างสภาพแวดล้อมที่แยกต่างหากเพื่อทำงานเมื่อวาดเส้นเหล่านี้ร่างกายของคุณจะรู้ว่าเมื่ออยู่บนเตียงมันจะได้รับรางวัลด้วยการนอนหลับ.
43 สลับที่นอนของคุณ
Shutterstock
ที่นอนของคุณนานเท่าไหร่แล้ว? หากคุณยังไม่ได้แทนที่ในทศวรรษคุณอาจต้องการพิจารณารับใหม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ Sleep Help คุณควรสลับที่นอนของคุณทุกเจ็ดถึงสิบปี เมื่อถึงจุดนั้นที่นอนโดยเฉลี่ยจะทรุดโทรมและทรุดโทรมดังนั้นการนอนบนที่นอนจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายกระสับกระส่ายและแย่ที่สุดด้วยความเจ็บปวด
44 ถ้าคุณแชร์เตียงให้แยกผ้าห่ม
Shutterstock
คุณโยนและเปิดในเวลากลางคืนเพราะคู่ของคุณเป็นหมูผ้าห่ม? หากเป็นเช่นนั้นคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยการลงทุนในผ้าห่มตัวที่สอง หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ดูแปลกคุณสามารถครอบคลุมผ้าห่มทั้งสองด้วยผ้าพันคอเดียว แก้ไขปัญหา!
45 หลีกเลี่ยงการตรวจสอบอีเมลเกินเวลาทำงาน
iStock
อาจเป็นการดึงดูดให้คุณตรวจสอบอีเมลของคุณหลังจากที่คุณออกจากสำนักงานหรือก่อนที่คุณจะไปถึงที่นั่นในตอนเช้า อย่างไรก็ตามสุขภาพและความสุขของคุณจะได้รับประโยชน์อย่างจริงจังจากคุณปิดและปิดนอกเวลาทำงาน
และเมื่อเราพูดว่าการปิดตัวลงเราหมายถึงการลืมเกี่ยวกับการทำงานไปพร้อม ๆ กัน: การศึกษา 2018 แห่งหนึ่งจากเวอร์จิเนียเทคพบว่าการ คิดว่าการ ตรวจสอบอีเมลเหล่านั้นสามารถเพิ่มระดับความเครียดได้
46 และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนโดยสิ้นเชิง
Shutterstock
พยายามอย่าเผลอหลับในขณะที่เลื่อนผ่าน Instagram หรือในขณะที่กำลังติดตามซีรี่ส์ Netflix ที่คุณชื่นชอบ แม้ว่าการทดลองใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณจะเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจจนกระทั่งครั้งที่สองที่คุณล่องลอยไป แต่การศึกษาหนึ่งในปี 2012 จาก Rensselaer Polytechnic Institute พบว่าการใช้เวลาสองชั่วโมงในอุปกรณ์ที่มีไฟส่องหลังจะแสดงเมลาโทนินลดลงประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์
47 เมื่อคุณพยายามจะหลับให้นึกถึงการตื่นตัว
iStock
คำแนะนำนี้อาจฟังดูง่าย แต่ในขณะที่ Colin Espie ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ University of Oxford บอกกับ CNN ว่าทำงานได้ “ ถ้าคุณรู้สึกสบายใจกับความคิดที่ยังคงตื่นอยู่ความกังวลเรื่องประสิทธิภาพและความหงุดหงิดที่เกี่ยวข้องกับการพยายามที่จะนอนหลับจะไม่มีที่ไหนเลยและระดับความตื่นตัวของคุณก็ลดลง” เขาอธิบาย
48 ลองใช้แอพลดความกังวล
adamkaz / iStock
หากความวิตกกังวลของคุณคือสิ่งที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนแอพสมาธิเช่น Headspace หรือ Calm อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องนอนให้ดีขึ้น แอพการทำสมาธิที่มีคำแนะนำเหล่านี้ถึงแม้ว่าพวกเขาแต่ละคนจะใช้วิธีการที่แตกต่างกันในการลดความวิตกกังวลและความเครียดได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณง่ายขึ้นและขจัดความคิดใด ๆ
49 รับเมลาโทนิน - ไม่มากเกินไป
Shutterstock
แม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ แต่ก็ขายเป็นอาหารเสริมที่ขายตามเคาน์เตอร์และคุณสามารถใช้มันเพื่อผล็อยหลับไปเร็วขึ้น อย่าลืมกินมากเกินไป: ตามบันทึกของ National Sleep Foundation การกินเมลาโทนินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวคลื่นไส้วิงเวียนศีรษะและการระคายเคือง ระหว่างสองในสิบของมิลลิกรัมและห้ามิลลิกรัม 60 นาทีก่อนที่คุณวางแผนจะไปนอนควรทำเคล็ดลับ!
50 ตรวจสอบผลข้างเคียงของยาของคุณ
Shutterstock
คุณใช้ตัวปิดกั้นเบต้าสำหรับความดันโลหิตสูงหรือซึมเศร้าเช่น Prozac หรือ Zoloft หรือไม่? ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ของยาดังกล่าวคือนอนไม่หลับ ดังนั้นหากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนให้ลองสั่งยากับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่ามีอะไรที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณหรือไม่
