iStock
ยกมือขึ้นถ้าคุณเครียดมาก ๆ ตลอดเวลา จากการสำรวจของ Gallup ในปี 2019 ร้อยละ 55 ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกล่าวว่าพวกเขามีความเครียดในช่วงเวลาส่วนใหญ่ทำให้ชัดเจนว่าคุณเป็นคนเดียว “ ในโลกที่เร่งรีบทุกวันนี้ความเครียดเป็นเรื่องธรรมดามาก แต่น่าเสียดายที่มีคนเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าความเครียดที่เกิดขึ้นนั้นส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ " Danielle Sassone โค้ชโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ได้รับการรับรองจาก EMP180 กล่าว "ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อรับมือกับความเครียดในปริมาณเล็กน้อย แต่เราไม่พร้อมที่จะรับมือกับความเครียดที่คงที่ในระยะยาวและระยะยาว" เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เครียดและมีสุขภาพดีในปี 2020 โปรดจดวิธีง่ายๆในการเอาชนะความเครียด
1 ไปเดินเล่น
Shutterstock
การออกกำลังกายทุกประเภทนั้นช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดีรวมถึงบางสิ่งที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดิน การศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ในฟ รอนเทียร์อินจิตวิทยา พบว่าการเดิน 20 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดฮอร์โมนความเครียดของคุณได้ “ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปลดปล่อยความเครียดในชีวิตประจำวันแม้ว่ามันจะเป็นการเดินเล่นรอบบล็อกก็ตาม” Kelly Noonan Gores ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากลอสแองเจลิสกล่าว “ การออกกำลังกายไม่เพียงเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังได้รับพลังงานที่เคลื่อนไหวผ่านระบบไหลเวียนและการล้างพิษด้วยการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวยังปล่อยเอ็นดอร์ฟินจากสมองของคุณซึ่งมีผลที่ดีและสงบ”
2 ฝึกการต่อสายดิน
Shutterstock
นอกจากว่าคุณจะอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่อบอุ่นตลอดทั้งปีคุณอาจต้องออกไปจนกว่าจะถึงฤดูร้อนสำหรับเทคนิคนี้ แต่มันก็คุ้มค่ากับการรอคอยอย่างแน่นอน “ ติดเท้าเปล่าของคุณบนหญ้าเป็นเวลา 20 นาทีหรือไปที่ชายหาดแล้วเดินเท้าเปล่าบนทรายนี่เรียกว่าการต่อลงดินหรือลงดิน” นูนันกอร์สกล่าว "บรรพบุรุษของเราเคยเดินเท้าเปล่าและนอนบนพื้นดินทำให้พวกเขาเชื่อมต่อกับประจุลบของโลกอย่างต่อเนื่องประจุลบนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับเราจากการลดความดันโลหิตไปสู่การลดความวิตกกังวลซึมเศร้าและความเครียด" มันตรวจสอบ: การศึกษาขนาดเล็กสองสามครั้งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์เช่นเดียวกับการศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สำรวจ
3 ทำบางคนดู
Shutterstock
คนกำลังเฝ้าดูเพื่อคลายเครียด? ฟังดูแปลก แต่อย่าเคาะจนกว่าคุณจะลอง “ ผู้คนที่รับชมสามารถใช้การสัมพัทธภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพฉันสามารถนั่งบนม้านั่งในสวนและเฝ้าดูผู้คนจากระยะไกลและรู้ว่าพวกเขาทุกคนมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความเครียดของพวกเขาเอง” KC Gooding ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตกล่าว ผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจที่ New Method Wellness นอกจากนี้ยังสามารถเปิดหูเปิดตามาก เมื่อคุณเห็นปัญหาที่คนอื่นกำลังเผชิญอยู่บางครั้งมันอาจทำให้คุณดูเล็กมาก
4 และฟังสภาพแวดล้อมของคุณ
Shutterstock
บางครั้งการคลายเครียดนั้นง่ายพอ ๆ กับการนั่งเงียบ ๆ และฟังเสียงรอบข้าง "ปิดตาของคุณและฟังเสียงที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณมันอาจเป็นลมหายใจของคุณหรือคนที่นั่งใกล้คุณจากนั้นให้คุณหูตามเสียงถัดไปได้ยินจริง ๆ แล้วต่อไปและต่อไป" จูเลียตคาสกา ผู้ฝึกสอนคนดังในแคลิฟอร์เนียกล่าว "ค้นพบสิ่งที่คุณสามารถลงทะเบียนเสียงที่ไกลที่สุด" แม้เพียงไม่กี่นาทีก็จะช่วยให้ร่างกายสงบลงและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
5 หัวเราะออกมา
Shutterstock
เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับความเครียดอย่างแท้จริง ไม่ว่าคุณจะดูตลกที่คุณชื่นชอบหรือใช้เวลากับเพื่อน ๆ การหัวเราะออกมาจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย “ ประโยชน์ของเสียงหัวเราะนั้นไม่สามารถพูดได้” เบนิโคบาร์ซิไล ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจกล่าวกับคลีฟแลนด์คลินิก "เสียงหัวเราะนำไปสู่การลดลงทันทีในการตอบสนองเชิงลบของร่างกายต่อความเครียดและทำให้หลอดเลือดในร่างกาย - รวมถึงหัวใจ - เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดตามที่ต้องการ"
6 มีคาราโอเกะร้อง
Shutterstock
การศึกษานำร่องปี 2018 จาก Iowa State University พบว่าคนที่ร้องเพลงรู้สึกเป็นบวกและเครียดน้อยลงขณะทำเช่นนั้นและผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากนั้น “ เช่นเดียวกับการหัวเราะเสียงเพลงที่ออกมาจะสร้างฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดี” Sassone กล่าว "ความอิ่มเอมใจเมื่อร้องเพลงอาจมาจากเอนดอร์ฟินหรืออาจมาจากอุ้งซิโตซินซึ่งเป็นฮอร์โมนอื่นที่ปล่อยออกมาระหว่างการร้องเพลงซึ่งพบว่าช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียด"
7 กินช็อคโกแลต
Shuterstock
บอกชื่อวิธีที่แสนอร่อยเพื่อต่อต้านความเครียด ผลการวิจัยจากการศึกษาสองครั้งในปี 2018 จาก Loma Linda University พบว่าการทานดาร์กช็อกโกแลตซึ่งเป็นโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์สามารถช่วยบรรเทาความเครียดรวมถึงช่วยความจำอารมณ์และภูมิคุ้มกัน นั่นเป็นเพราะฟลาโวนอยด์ของโกโก้ทั้งหมดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสมอง
8 รับการนวด
Shutterstock
รู้สึกท่วมท้นในที่ทำงานหรือไม่ ใช้เวลาพักกลางวันเพื่อไปรับการนวด อย่าประมาทการเยียวยาและความเครียดเพื่อลดพลังในการสัมผัสโดยเฉพาะเมื่อมันมาจากคนที่รู้ว่าพวกเขากำลังทำอะไรอยู่
9 หรือให้ตัวเอง
Shutterstock
แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินก้อนใหญ่เพื่อรับการนวด คุณสามารถบรรเทาความเครียดด้วยการให้ตัวเองที่บ้าน "ให้ตัวเองด้วย 'นวด' น้ำมัน abhyanga ทุกวัน" Kaska กล่าว "เริ่มที่นิ้วเท้าของคุณและค่อยๆขยับขึ้นร่างกายของคุณนอกจากจะช่วยต่อสู้กับผิวแห้งแล้วมันจะช่วยให้ระบบประสาทสงบลงและปรับปรุงความยืดหยุ่นในระยะยาวและริ้วรอยของผิว" เธอแนะนำให้ใช้น้ำมันเมล็ดองุ่นหลังอาบน้ำหรือใช้น้ำมันงาก่อนอาบน้ำ
10 สูดกลิ่นบางอันที่สงบเงียบ
iStock
บางครั้งคุณสามารถทำให้ความเครียดของคุณหายไปได้อย่างง่ายดายเช่นเดียวกับการดมกลิ่นที่ผ่อนคลาย “ สูดดมกลิ่นที่สงบเงียบอย่างช้าๆและลึกสองสามครั้งติดต่อกัน” Sassone กล่าว "น้ำมันลาเวนเดอร์หรือน้ำมันสะระแหน่, บริการซักรีดใหม่, อากาศบริสุทธิ์, ผ้าห่มเด็ก ๆ ของคุณ… อะไรก็ตามที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย" คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่ากลิ่นสามารถส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่ระดับความวิตกกังวลไปจนถึงอารมณ์ของคุณดังนั้นไปสูดดมโดยเร็ว
11 ออกไปเที่ยวกับเพื่อนขนยาว
Shutterstock
สัตว์เลี้ยงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสามารถช่วยคุณต่อสู้กับความเครียด ตามที่สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าของอเมริกา "ผลสัตว์เลี้ยง" เป็นจริง สัตว์เลี้ยงที่เป็นเจ้าของได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดความเครียดความวิตกกังวลซึมเศร้าและทำให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุขโดยรวม แต่แม้หลังจากใช้เวลาห้านาทีกับลูกสุนัขแล้วคุณไม่ต้องการการวิจัยใด ๆ เพื่อบอกคุณ “ คนรักสัตว์เลี้ยงรู้ว่าการมีสัตว์เลี้ยงสามารถช่วยลดความเครียดและพัฒนาอารมณ์ของคุณได้อย่างไรขนของมันนุ่มและน่ากอดซึ่งทำให้คุณสงบทันที” Sassone กล่าว "การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงด้วยความรักช่วยให้ปล่อยอุสโตซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รู้สึกดี"
12 รับกอดของคุณ
Shutterstock
ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการกอดคือมันช่วยให้คุณกำจัดความเครียดโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเลย การศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychological Science พบว่าการเข้าใกล้และกอดสามารถช่วยให้มีความเครียด
13 ระเบิดเสียงเพลงบางจังหวะ
Shutterstock
คุณรู้สึกดีแค่ไหนหลังจากฟังรายการเพลงที่คุณชอบ? น่าจะเป็นสิ่งที่ดีมาก การศึกษา 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่ามีเหตุผลง่าย ๆ นั่นคือมันช่วยลดความเครียด “ ดนตรีสามารถส่งผลอย่างลึกซึ้งต่อทั้งอารมณ์และร่างกายทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการจัดการความเครียด” Sassone กล่าว "เพลงที่เร็วขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นและมีสมาธิดีขึ้นเพลงที่เร็วขึ้นสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมองโลกในแง่ดีขึ้นและจังหวะที่ช้าลงจะทำให้จิตใจของคุณสงบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำให้รู้สึกผ่อนคลายในขณะที่คลายความเครียด."
14 จงระวังให้มากขึ้น
Shutterstock
การมีสมาธิ - การมุ่งความสนใจไปที่อารมณ์ของคุณแทนที่จะมองข้าม - สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ในการบรรเทาความเครียด “ แม้แต่ช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ใส่ใจก็สามารถมีผลกระทบทางบวกต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี” นักจิตวิทยา Rezvan Ameli ปริญญาเอกกล่าวกับสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) “ ไม่ว่าเราจะทำอะไรเราสามารถกำหนดเวลาเพื่อให้ความสนใจกับลมหายใจและร่างกายของเราและอยู่ที่นั่นในช่วงเวลาสั้น ๆ
15 ยอมรับอารมณ์ของคุณ
Shutterstock
การมีสติหมายถึงการติดต่อกับอารมณ์ของคุณและบางครั้งก็เป็นเรื่องที่ท้าทาย หากคุณรู้สึกต่ำอย่าปล่อยให้คุณเครียด Allison Kanter Agliata นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตและโค้ชผู้บริหารระดับสูงกล่าว "มันเป็นความรู้สึกปกติที่จะได้รับประสบการณ์และคุณต้องมีระดับต่ำสุดเพื่อสนุกกับเสียงสูงของคุณแทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยงมันลองนั่งข้างในแล้วหาสาเหตุของอารมณ์ไม่ดีของคุณใช้เวลาในการไตร่ตรองและตรวจสอบ พื้นที่ของชีวิตที่ต้องปรับปรุงเพื่อให้คุณมีความเข้าใจที่ดีขึ้นในสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของคุณ"
16 เพิ่ม endorphins ให้ตัวเอง
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั่วไปเช่นการวิ่งหรือคลาส HIIT เพื่อรับเอนโดฟินเพิ่ม มันง่ายเหมือนการเต้นรำปั่นจักรยานเล่นโยคะ: กิจกรรมไหนที่คุณต้องการ “ การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบสามารถช่วยลดความเครียดได้” Sassone กล่าว "การเคลื่อนไหวเพิ่มเอ็นโดรฟินและเอ็นโดรฟินทำให้เกิดความรู้สึกสบายและความผาสุกทั่วไปซึ่งเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายมักเกี่ยวข้องกับการบรรเทาความเครียด"
17 ยืด
Shutterstock
ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายคุณควรยืดกล้ามเนื้อ เหยียด "ช่วยให้คุณมีเลือดไหลไปยังกล้ามเนื้อของคุณ" แครอลมิเชล เทรนเนอร์ฟิตเนสอธิบาย การยืดกล้ามเนื้อและโยคะช่วยให้คุณมีสติและจดจ่อมันดึงคุณเข้าสู่ช่วงเวลาแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับวันพรุ่งนี้หรือเสียใจเมื่อวานนี้คุณอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันคุณสามารถสงบสติอารมณ์ได้ และกึ่งกลาง"
18 ทำโยคะ
Shutterstock
การออกกำลังกายทุกรูปแบบมีประโยชน์ในการบรรเทาความเครียด แต่โยคะนั้นมีประโยชน์เป็นพิเศษ Shawn Radcliffe ครูสอนโยคะและนักเขียนด้านสุขภาพกล่าวว่า "ฉันไม่เคยเรียนโยคะมาก่อน "เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ โยคะช่วยเพิ่มเอ็นดอร์ฟินการทำสมาธิและสติที่เกี่ยวข้องกับโยคะก็มีประโยชน์ในการพัฒนาอารมณ์เช่นกัน"
19 ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
Shutterstock
ในขณะที่โยคะดีมากและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดบางครั้งคุณต้องการพลังงานสูงเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าอกของคุณ “ เมื่อฉันโกรธมากขึ้นเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างและไม่สามารถทำให้สมองหยุดยั้งได้ฉันก็ออกไปวิ่งเล่น” คาสกากล่าว “ ฉันต้องการให้มันเป็นมากกว่าแค่การวิ่งเหยาะๆมันต้องมีการท้าทายบางอย่างเช่นเนินเขาหรือการวิ่ง - ที่บังคับให้สมองของฉันจดจ่อกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันเครียด”
20 หรือออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
iStock
วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างความสุขให้กับสมองของคุณคือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและไม่จำเป็นต้องไปเที่ยวยิม "ฉันบอกลูกค้าของฉันทุกคนถ้าคุณสามารถทำสควอชได้อย่างรวดเร็ว 10 ครั้งไม่ว่าคุณจะอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณที่สตาร์บัคส์รอแถวหรือแม้กระทั่งในเป้าหมายขณะที่คุณช็อปปิ้ง - มันจะปล่อยโดปามีนและเซโรโทนิน คุณจะรู้สึกมีความสุขทันทีและอยู่ในอารมณ์ที่ดีขึ้น " คาลิสเตรส นักบำบัดบำบัดผู้ติดยาเสพติดผู้ก่อตั้ง The Addictions Coach กล่าว "ฉันคิดว่ามันเป็นวิธีที่เร็วที่สุดราคาถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มโดปามีนเซโรโทนินนั้นตามธรรมชาติ"
21 ออกไปวิ่ง
Shutterstock
ในฐานะที่เป็น Kaska บันทึกจากประสบการณ์ส่วนตัวการวิ่งสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับความเครียด มิคาเอลยังยกย่องความบริสุทธิ์ของตนด้วย “ การวิ่งเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมและเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณนอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้” เธอกล่าว “ ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับประสิทธิภาพความเร็วและระยะทางคุณสามารถโอบกอดกีฬาในฐานะนักวิ่งออกกำลังกายประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกันถ้าคุณยังใหม่กับการวิ่งให้รวมเข้ากับช่วงเวลาการเดิน เป้าหมายคือการช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ"
22 ทำการตั้งค่าเป้าหมายบางอย่าง
Shutterstock
บางครั้งความเครียดอาจมาจากความไม่รู้จัก ด้วยการสละเวลาเพื่อกำหนดเป้าหมายให้ตัวเองคุณจะสามารถมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้หลายทาง “ เมื่อผู้คนตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเองพวกเขามีความมุ่งมั่นในเชิงบวกรู้สึกว่าพวกเขาอยู่ในการควบคุมและมองโลกในแง่ดี” นักจิตวิทยาด้านสุขภาพ Ann Webster ปริญญาเอกกล่าวกับ Harvard Medicine เป้าหมายเหล่านั้นอาจอยู่ในอาชีพความสัมพันธ์สุขภาพ - อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
23 และเลิกการผัดวันประกันพรุ่ง
Shutterstock
มันอาจจะรู้สึกดีในช่วงเวลาที่จะผลักดันสิ่งที่คุณต้องทำ แต่คุณรู้ว่าคุณจะต้องเครียดเมื่อถึงเวลาที่ต้องติดตาม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณหมดนิสัยที่ไม่ดีไปแล้วให้วางแผน Kati Morton นักบำบัดลิขสิทธิ์ที่อยู่ในลอสแองเจลิสกล่าวในวิดีโอ YouTube ว่าเธอแนะนำให้คุณทำรายการสิ่งที่ต้องทำสั้น ๆ และทำงานกับพวกเขาทุกวันซึ่งทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะทำโครงการเร็วกว่า นอกจากนี้ให้รางวัลความคืบหน้าของคุณไปพร้อมกัน
24 แต่หยุดมัลติทาสกิ้ง
Shutterstock
แหล่งที่มาของความเครียดที่สำคัญสำหรับคนทั่วไปในวันนี้ของความต้องการคงที่และการรบกวนเป็นแรงกระตุ้นให้มัลติทาสก์ ในขณะที่การเล่นกลโครงการจำนวนหนึ่งอาจทำให้คุณคิดว่าคุณกำลังทำอะไรมากมายในช่วงเวลานั้น แต่มีโอกาสมากขึ้นที่จะระบายคุณ “ การทำงานหลายอย่างได้กลายเป็นบรรทัดฐานที่ทำให้คนรู้สึกเหนื่อยล้าโดยไม่ต้องมาก” โจเบทส์ ผู้แต่ง ทำให้สมองของคุณครวญคราง: 12 สัปดาห์สู่ความชาญฉลาดของคุณ “ เพราะอะไรเพราะความสนใจของพวกเขาแบ่งออกเป็นหลายสิ่งหลายอย่างเกินกว่าที่จะทำสิ่งใดอย่างหนึ่งได้อย่างยอดเยี่ยมความรู้สึกธรรมดา ๆ หรือความรู้สึก“ เพิ่งจะผ่านไป” สามารถเริ่มนำไปสู่ความรู้สึกท่วมท้นได้” ให้จดจ่อกับงานครั้งละหนึ่งครั้งและให้เวลาตัวเองพักผ่อนระหว่างโครงการ
25 Declutter พื้นที่ของคุณ
Shutterstock
เมื่อพื้นที่ของคุณรกไม่ว่าจะเป็นบ้านหรือที่ทำงานคุณจะรู้สึกไม่สบายใจ “ เมื่อเรามีตัวแทนทางกายภาพของความไม่สมบูรณ์ - เช่นกองเอกสารหรือซักผ้า - มันจะเปิดใช้งานข้อความเล็ก ๆ น้อย ๆ ของความกังวลในจิตใต้สำนึกของเราสิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเป็นความเครียด” Kaska กล่าว เพื่อไม่ให้เครียดในปีนี้ใช้เวลาหนึ่งวันและกำจัดความยุ่งเหยิงในชีวิตของคุณด้วยการทำความสะอาดตรวจสอบงานจากรายการที่ต้องทำและกำจัดสิ่งที่คุณไม่ต้องการ
26 ทำสมาธิทุกวัน
Shutterstock
การศึกษาจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณมากเพียงใด นั่นเป็นเหตุผลที่ Noonan Gores อธิบายว่าเป็นสุขอนามัยจิตรายวัน “ สิ่งสำคัญเช่นเดียวกับการอาบน้ำสิ่งสกปรกเหงื่อและพลังงานออกจากร่างกายของเราทุกวันดังนั้นเราต้องอาบน้ำและล้างความเครียดทางจิตใจความตึงเครียดและการปฏิเสธที่เราสะสมในจิตใจของเรา”. เพื่อกำจัดความเครียด Noonan Gores แนะนำให้คุณทำสมาธิมากที่สุด 20 นาทีต่อวัน "อัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลงความดันโลหิตลดลงสมองและหัวใจของคุณเข้าสู่สภาวะที่สอดคล้องกันและสมองของคุณจะปลดปล่อยเคมีบำบัดทุกชนิดเข้าสู่ร่างกายของคุณ"
27 ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
Shutterstock
ตามการแพทย์ของมิชิแกนการหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และง่ายที่สุด!) ในการทำลาย “ เมื่อคุณหายใจลึก ๆ มันจะส่งข้อความไปยังสมองของคุณเพื่อสงบและผ่อนคลายสมองจะส่งข้อความนี้ไปยังร่างกายของคุณ” Sassone กล่าว "อาการของความเครียด - เช่นอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นการหายใจเร็วและความดันโลหิตสูง - ทั้งหมดจะลดลงเมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย"
เมื่อคุณรู้สึกเครียด Sassone บอกว่าจะหลับตาและหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆนับเป็น 4, 6 หรือ 8 เมื่อคุณหายใจเข้า จากนั้นหยุดที่ด้านบนของลมหายใจแล้วปล่อยลมหายใจออกเป็นเวลา 4, 6 หรือ 8 วินาที “ ทำอย่างนี้สามถึงห้าครั้งเมื่อความตึงเครียดสูง” เธอกล่าว "หลังจากทำซ้ำหลายครั้งคุณควรรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและสามารถก้าวไปข้างหน้าด้วยสภาวะจิตใจที่สงบนิ่งมากขึ้น"
28 และการหายใจอย่างมีสติ
Shutterstock
แน่นอนมันไม่ใช่แค่การหายใจลึก ๆ ลองรวมการฝึกนั้นเข้ากับการฝึกสติ Jennifer Winsor ผู้เชี่ยวชาญด้านไลฟ์สไตล์ผู้เขียน Waves and Willows บล็อกสุขภาพแนะนำว่า "หาพื้นที่เงียบ ๆ และนั่งสบาย ๆ ถ้าเป็นไปได้ปิดตาสูดหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ และสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร พยายามผ่อนคลายไหล่อย่างมีสติและบริเวณอื่น ๆ ที่คุณรู้สึกตึงเครียดพยายามสูดดมลึก ๆ จับตัวกันสักครู่แล้วหายใจออกช้า " สังเกตและระวังการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกายของคุณและปลดปล่อยความตึงเครียดและความเครียดที่เกิดขึ้น
29 ใช้เวลากับคนที่คุณรัก
Shutterstock
เมื่อคุณเครียดจริงๆการใช้เวลากับคนที่คุณรักสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการช่วยให้คุณรู้สึกเบาลง Janice Kiecolt-Glaser นักวิจัยด้านความเครียดกล่าวว่า“ เรารู้จากการศึกษาจำนวนมากที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับคนที่คุณสามารถพูดคุยด้วยซึ่งคุณสามารถแบ่งปันความรู้สึกของคุณได้ - มีประโยชน์” Janice Kiecolt-Glaser "การใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนเพื่อรักษาความสัมพันธ์เหล่านั้นอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในฐานะที่เป็นเครื่องมือลดความเครียด"
30 ออกไปและเข้าสังคม
Shutterstock
การใช้เวลากับเพื่อนอาจหมายถึงการออกจากบ้านซึ่งอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกท่วมท้น “ ผู้คนที่มักจะลดโอกาสทางสังคมเพราะพวกเขา 'ไม่รู้สึกว่ามันกำลังปล่อยให้อารมณ์ของพวกเขาส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมของพวกเขา” Agliata กล่าว “ แต่พฤติกรรมสามารถมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคุณได้ถ้าคุณบังคับให้คุณออกไปจากที่นั่นจำไว้ว่าเวลาที่เพื่อนของคุณต้องลากคุณออกไป
31 หรือโทรศัพท์เพื่อน
Shutterstock
รู้สึกเครียดเกินไปที่จะออกไปที่นั่น แต่ยังอยากจะคลายความตึงเครียดของการปฏิสัมพันธ์ของมนุษย์? โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อดูว่าพวกเขากำลังทำหรือพูดคุยเกี่ยวกับวันของคุณ การได้ยินเสียงในอีกสายหนึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผลักดันตัวเองสู่สภาวะจิตใจที่ดีขึ้น ในบางกรณีแม้แต่ข้อความก็เพียงพอที่จะนำคุณกลับสู่การติดตาม
32 แชทกับคนแปลกหน้า
iStock
หรือบางทีคุณสามารถพูดคุยกับคนที่คุณไม่รู้ ความคิดเพียงอาจฟังดูเครียด แต่จริง ๆ แล้วมันสามารถลดความกังวลของคุณ "การพูดคุยกับคนแปลกหน้าได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเพิ่มอารมณ์เพิ่มความสุขและจ่ายไปข้างหน้า: ความสุขของการเชื่อมต่อนั้นติดต่อได้" เจนนี่แอนเฟ รมันแมนกล่าว “ มนุษย์เป็นสัตว์สังคมที่ต้องการการมีส่วนร่วมของมนุษย์ - สิ่งที่สูญเสียไปกับการเชื่อมต่อทางดิจิตอลการเดินทางประจำวันการซื้อของชำหรือเดินสุนัขเป็นโอกาสที่ดีในการสร้างมุมมองใหม่ ๆ แนวคิดใหม่ ๆ และเครือข่าย อารมณ์."
33 พูดออกมา
Shutterstock
บางครั้งความเครียดเกิดขึ้นเพราะคุณไม่มีใครพูดถึงปัญหาของคุณ แม้ว่ามันอาจเป็นเรื่องยาก แต่ Gooding กล่าวว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความกดดันนั้นคือการแบ่งปันภาระ “ มันโอเคที่จะให้คนอื่นรู้ว่าเรารู้สึกอย่างไรไม่มีความละอายในการเป็นมนุษย์” เขากล่าว "หยิบโทรศัพท์คุยกับเพื่อนหรือคู่สมรสของคุณหรืออาจพูดกับนักบำบัด"
34 แสดงความเมตตาต่อผู้อื่น
Shutterstock
เมื่อคุณช่วยเหลือผู้อื่นคุณก็ช่วยเหลือตัวเองเช่นกัน และวลีนั้นไม่ถูกต้องมากไปกว่าเมื่อมันมาถึงการบรรเทาความเครียด ในการศึกษาปี 2558 จากเยลนักวิจัยพบว่าผู้ที่แสดงความเมตตาทุกวันมีความเครียดน้อยลง "การให้บริการที่เรียบง่ายและใจดีให้กับผู้อื่นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเครียดและมุ่งเน้นไปที่ความต้องการของผู้อื่น" Gooding กล่าว "เมื่อคุณใช้เวลาในการพิจารณาความต้องการของผู้อื่นอย่างแท้จริงและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยพวกเขาภาระของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความเครียดของคุณกลายเป็นเรื่องรอง"
35 เรียนรู้วิธีการปฏิเสธ
Shutterstock
เปลี่ยนแผนการทำงานได้มากขึ้นจากเจ้านายของคุณและภาระผูกพันในครอบครัวเป็นเรื่องยาก - ยิ่งคุณบอกว่าใช่คุณก็ยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น ทำให้มันเป็นภารกิจของคุณในปีนี้เพื่อพูดว่า "ไม่" บ่อยขึ้นอีกหน่อย อ้างอิงจาก Mayo Clinic การใส่จานของคุณมากเกินไปเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติสำหรับสุขภาพจิตของคุณและบอกว่าไม่มีความเห็นแก่ตัว หากคุณต้องการพักผ่อนจงซื่อสัตย์กับผู้คนในชีวิตของคุณ คุณไม่ควรรู้สึกผิดที่ดูแลตัวเอง
36 ตัดการเชื่อมต่อจากเทคโนโลยี
Shutterstock
การตัดการเชื่อมต่อจากโทรศัพท์แล็ปท็อปและเทคโนโลยีอื่น ๆ ของคุณบ่อยเท่าที่คุณจะสามารถช่วยให้คุณหมดเวลาในการบันทึก "เราถูกน้ำท่วมด้วยข้อมูลทุกวันนี้และส่วนใหญ่เป็นข้อมูลเชิงลบและทำให้หมดอำนาจนั่นเป็นสาเหตุที่สำคัญที่จะต้องตัดการเชื่อมต่อจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดของเราจิตใจของเราไม่สามารถรับมือกับความเครียดที่มาพร้อมกับกระแสข้อมูลที่คงที่จากสังคม สื่อและข่าวตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน "นูนันโกเรสกล่าว "การ จำกัด เวลาในการคัดกรองการรับอากาศบริสุทธิ์ตลอดทั้งวันและการปิดอุปกรณ์เทคโนโลยีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยลดความเครียดและปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกาย"
37 รับสีเขียว
Shutterstock
นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายตลอดทั้งปี แต่เมื่อสภาพอากาศดีขึ้นใช้ประโยชน์เต็มที่จากการใช้เวลาในพื้นที่สีเขียว จากการรายงานของมหาวิทยาลัยวอชิงตันการใช้เวลาในสวนสาธารณะและสถานที่สีเขียวอื่น ๆ แม้ว่าจะเล็กก็ตามก็สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้ สูดอากาศบริสุทธิ์ในทุกโอกาสที่คุณจะได้รับ
38 มองดูธรรมชาติ
iStock
ในขณะที่อยู่ข้างนอกท่ามกลางต้นไม้และหญ้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตมากมายนั่นไม่ใช่ทางเลือกที่ง่ายเสมอไป โชคดีที่เพียงแค่มองออกไปนอกหน้าต่างในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติหรือแม้กระทั่งการดูภาพธรรมชาติสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น
39 ให้ความรู้สึกเย็นชากับตัวเอง
iStock
ฝักบัวน้ำอุ่นสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับความเครียดได้ Milana Perepyolkina กล่าวว่า“ ไม่มีหิมะเทน้ำเย็นมากลงในถังและก้าวเข้าไปในนั้นสักครู่” ผู้เขียน Milana Perepyolkina กล่าว "ไม่อยู่ที่บ้านใช่ไหมเปิดก๊อกน้ำด้วยน้ำเย็นแล้วเก็บมือไว้ใต้น้ำสักสองสามวินาทีแล้วสาดน้ำบนใบหน้าคุณจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ามีพลังและอารมณ์ดีขึ้น"
40 งีบหลับ
Shutterstock
ประโยชน์ด้านสุขภาพจิต (และร่างกาย) ของการงีบหลับด้วยอำนาจช่วงสั้น ๆ ในช่วงบ่ายได้รับการบันทึกไว้อย่างกว้างขวาง หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าเวลาพัก 10 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะชาร์จแบตเตอรี่ใหม่และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในช่วงที่เหลือของวัน
41 ฝึกฝนความกตัญญู
Shutterstock
การฝึกฝนความกตัญญูทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทุกรอบรวมถึงเครียดน้อยลง จากข้อมูลของ UC Davis Health ความกตัญญูกตเวทีได้ถูกเชื่อมโยงกับการลดลงร้อยละ 23 ในคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด “ ในตอนเช้าหรือตอนเย็นจดบันทึกความกตัญญูและจดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ” นูนันโกเรสกล่าว "การฝึกฝนความกตัญญูจะพาคุณออกไปจากการตอบสนองความเครียดและสร้างเส้นทางประสาทเชิงบวกใหม่ ๆ มันฝึกสมองของคุณให้ห่างจากแนวโน้มสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดนั่นจะสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้นและความยืดหยุ่นทางอารมณ์ซึ่งหมายถึงความสามารถในการสงบสติอารมณ์."
42 ยิ้ม
Shutterstock
มันง่ายมากคุณคิดว่ามันใช้งานไม่ได้ “ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อเรายิ้มไม่ว่าจะเป็นรอยยิ้มปลอมหรือเป็นเรื่องจริงสมองของเราจะปล่อยเอ็นดอร์ฟินที่รู้สึกดีทั่วร่างกาย” Winsor กล่าว "ใช้การตอบสนองอัตโนมัติของร่างกายของคุณเพื่อผลประโยชน์ของคุณและหลอกให้สมองของคุณทำให้ตัวเองรู้สึกมีความสุขมากขึ้นมันอาจรู้สึกอึดอัดใจในตอนแรก แต่ลองยิ้มให้ใหญ่และดูด้วยตัวคุณเองตามที่อารมณ์ของคุณเพิ่มขึ้นทันที" คุณไม่รู้สึกสงบขึ้นแล้วเหรอ?
43 และให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นวันด้วยรอยยิ้ม
iStock
เช่นเดียวกับที่คุณควรยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายในตอนเช้า Winsor แนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ของคุณในสถานที่ที่เหมาะสมทางอารมณ์ด้วยการยิ้มกว้าง "เริ่มต้นวันหยุดด้วยการยิ้มครั้งใหญ่ในตอนเช้าและคุณจะได้รับพลังงานที่เป็นบวกและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า" เธอกล่าว ที่จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีกว่าที่จะจัดการกับความเครียดใด ๆ ที่มาในแบบของคุณ
44 ปล่อยกรามของคุณ
Shutterstock
คุณอาจต้องการให้แน่ใจว่าไม่มีใครดูคุณเมื่อคุณทำสิ่งนี้ “ วางกรามของคุณทันที” ผู้ฝึกสอนขององค์กรและผู้แต่ง Marlene Caroselli กล่าว “ สูดลมหายใจในขณะที่คุณทำเช่นนั้นยักไหล่และหมุนมันอย่างเต็มที่ - ด้านหน้า, ด้านหน้า, ขึ้น - ลง - ในวงกลมที่ราบเรียบสูงมากกว้างและงดงามเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นนำไหล่ของคุณกลับสู่ตำแหน่งปกติ " มันอาจดูแปลก แต่ลองดู คุณจะรู้สึกดีขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
45 หางานอดิเรกที่คุณรัก
46 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
iStock
อาหารของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างสำคัญต่ออารมณ์และระดับความเครียดของคุณ Elizabeth Trattner ผู้ปฏิบัติงานด้านการแพทย์บูรณาการชี้ไปที่การศึกษาจำนวนมากที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่าง "ไขมันและอารมณ์ดี" จากข้อมูลของ Trattner นักวิจัยพบว่าการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าในผู้ที่รักษาอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน “ ในทางกลับกันการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต่ำเช่นน้ำมันมะกอกและกรดไขมันโอเมก้า -3 นั้นสัมพันธ์กับอัตราการซึมเศร้าที่สูงขึ้นในการศึกษา” เธอกล่าว "ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพอารมณ์ของคุณจะดีขึ้น"
47 ลดคาเฟอีนออก
Shutterstock
กาแฟอาจช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า แต่ก็ทำให้ร่างกายของคุณเครียด จากการสำรวจของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้มากกว่าสองเท่าทำให้ระดับความเครียดของคุณเพิ่มขึ้น นอกเหนือจากนั้นการดื่มกาแฟมากเกินไปอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงความกังวลใจและปัญหาอื่น ๆ แม้ว่านี่จะไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน แต่มันก็คุ้มค่าที่จะหยุดพักเพื่อดูว่าคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพจิตหรือไม่
48 และมีเครื่องดื่มสีเขียว
Shutterstock
ไม่กี่อาหารเพื่อสุขภาพส่งมอบสิ่งที่ดีให้กับร่างกายของคุณเร็วเท่าที่เครื่องดื่มสีเขียวไม่ เต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินที่เป็นประโยชน์อย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณในทางที่ยั่งยืน อาจใช้เวลาทำความคุ้นเคย แต่อาจเป็นเส้นทางที่น่าแปลกใจเพื่อบรรเทาความเครียด
49 อาบน้ำ
50 และใช้เวลาสำหรับตัวคุณเอง
Shutterstock
ไม่เคยรู้สึกผิดเกี่ยวกับการสละเวลาให้กับตัวเองไม่ว่าจะเป็นการพัก 10 นาทีในที่ทำงานหรือยกเลิกแผนสำหรับการพักผ่อนยามค่ำคืนที่บ้าน อ้างอิงจาก American Institute of Stress "ฉันเวลา" สามารถดูเหมือนสิ่งที่คุณต้องการ มันสามารถออกกำลังกายดูภาพยนตร์หรือดื่มชาที่คุณชื่นชอบไม่ว่าอะไรก็ตามที่ทำให้คุณมีความสุขและช่วยให้คุณรู้สึกสงบ
