ในฐานะที่เป็นมนุษย์เราทุกคนล้วนมีนิสัย แต่บ่อยครั้งนิสัย - การสูบบุหรี่การดื่มการงีบหลับ (สองครั้ง) ทุกเช้า - จะขมวดคิ้ว อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่านิสัยทั้งหมดจะเป็นลบ ที่จริงแล้วบางคนสามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้ ไม่เชื่อเรา เราปรึกษากับแพทย์ของคุณเพื่อหาคำตอบว่าคุณควรใช้เทคนิคใดโดยเร็วที่สุด อ่านต่อสำหรับนิสัยที่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์!
1 รับวันหยุดพักผ่อนของคุณ (หรือมากที่สุด)
Shutterstock
คุณไม่ต้องการให้เราบอกคุณว่าคนอเมริกันเครียดมากขึ้นกว่าทุกวันนี้ - หรืออาจเป็นเรื่องยากที่จะผ่อนคลายและบรรเทาความวิตกกังวลใด ๆ ที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวันสัปดาห์หรือแม้แต่เดือนเดียว อย่างไรก็ตามจากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่ามากกว่า ครึ่งหนึ่ง ของชาวอเมริกันทั้งหมดไม่ได้ใช้ประโยชน์จากวันหยุดที่กำหนดไว้ทั้งหมด
Glenn H. Englander, MD, แพทย์ที่ GastroGroup ของ Palm Beaches ใน Florida ขอแนะนำว่าหากคุณมีเวลาพักผ่อนคุณควรนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ - เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ ไม่เพียง แต่การเดินทางอย่างเดียวเท่านั้น แต่ American Institute of Stress ยังระบุถึงความเครียดในที่ทำงานซึ่งเป็นปัจจัยอันดับต้น ๆ สำหรับสุขภาพที่ไม่ดี
2 เตะกลับในห้องซาวน่า
Shutterstock
ซาวน่าเป็นมากกว่าที่ที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างทรหด ดร. ริชาร์ดแฮร์ริส ผู้ก่อตั้ง Salutem Magnam ซึ่งเป็นคลินิกสุขภาพของฮูสตันกล่าวว่า“ ซาวน่าช่วยล้างสารพิษในร่างกาย - จำได้ว่าผิวหนังเป็นอวัยวะกำจัดที่ใหญ่ที่สุด - และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและความเสี่ยง "ซาวน่าทำให้ร่างกายเพิ่มโปรตีนเฉพาะที่เรียกว่าโปรตีน 'heat shock' ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย"
ยิ่งไปกว่านั้นตามการศึกษา 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Mayo Clinic Proceedings ห้องซาวน่าสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเปลี่ยนโปรไฟล์ไขมันให้ดีขึ้นและลดความตึงของหลอดเลือดและระดับความดันโลหิต
3 ดื่มน้ำเมื่อคุณหิว
Shutterstock
"เมื่อฉันรู้สึกหิวฉันดื่มน้ำถ้าฉันดื่มน้ำก่อนกินฉันไม่กินมาก - และ ช่วยป้องกันความกระหาย" ดร. โมนิค เมย์เมย์แพทย์ประจำครอบครัวคณะกรรมการที่ได้รับการรับรองในเมมฟิสรัฐเทนเนสซีกล่าว เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำนั่นหมายความว่าคุณ "ขาดน้ำจริงไปแล้ว" พฤษภาคมกล่าว อยู่ข้างหน้าเกมด้วยการสับน้ำสักแก้วทุกครั้งที่คุณอยากทานของว่าง และถ้าคุณยังหิวอยู่หลังจากนั้น 20 นาที - เวลาที่ยอมรับกันโดยทั่วไปนั้นจะทำให้สมองของคุณ "จับ" ท้องของคุณ - จากนั้นก็ไปกัด
4 ที่จริงแล้วควรดื่มน้ำให้มากขึ้น
Shutterstock
ไม่ว่าจะดื่มน้ำมากแค่ไหนก็ดื่มไม่พอ คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าได้ยินคำแนะนำ "ดื่มแปดแก้ว 8 ออนซ์ต่อวัน" แต่คุณต้องการดื่มมากกว่าอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ ในความเป็นจริงแล้ว Mayo Clinic ยังคงแนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำเปล่าประมาณ 11 ถ้วยต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรบริโภค 15 ที่ เพิ่มมากขึ้น (เพื่อความเป็นธรรม "ของเหลว" รวมถึงของเหลวใด ๆ ที่อยู่ในอาหารของคุณด้วย)
หากการติดตามด้วยจำนวนที่แน่นอนไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการจะมีการทดสอบที่ง่ายกว่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ขาดน้ำ: "ฉันยังคงดื่มน้ำเพียงพอในแต่ละวันเพื่อให้ปัสสาวะของฉันชัดเจนและไม่ใช่สีเหลืองเข้ม" กล่าว อาจ.
5 สวมแว่นกันแดดเสมอ - แม้ว่าจะมีเมฆมาก
Shutterstock
ถ้าแดดออกคุณควรสวมแว่นกันแดด มีเมฆ? ใช่คุณยังควรสวมแว่นกันแดด ซิบๆ? ฝน? สโนวี่? อ๋ออ๋อใช่แล้ว ตามที่นักทัศนมาตรศาสตร์ที่ศูนย์สายตาแลนมอร์ระบุว่ารังสีอัลตราไวโอเลต A และรังสีอัลตราไวโอเลตบีมีอยู่ในวันที่มีเมฆมาก หากคุณอยู่นอกสถานที่ใด ๆ ให้แน่ใจว่าได้ปกป้องดวงตาของคุณ
6 ซื้อของที่ร้านขายของชำ
Shutterstock
ร้านขายของชำของคุณเป็นอย่างไร การไหลตามธรรมชาตินำคุณไปสู่ศูนย์กลางที่ชิปและคุกกี้และอาหารแปรรูปอื่น ๆ ทั้งหมดอยู่ที่ไหน? มีวิธีซื้อของที่ง่ายขึ้นมีสุขภาพดีและได้รับการอนุมัติจากแพทย์ “ ฉันพยายามที่จะติดกับขอบของร้านค้า” Jessalynn G. Adam, MD กล่าว "นี่คือที่ซึ่งส่วนผสมที่สดใหม่และยังไม่ผ่านกระบวนการ"
7 และจอดถัดจากทางเข้า
Shutterstock
สำหรับวิธีการง่ายๆในการออกกำลังกายเพิ่มเติมให้จอดรถให้ไกลที่สุดจากทางเข้าร้านขายของชำ โปรดจำไว้ว่า "เราได้รับการออกแบบให้เป็นสายพันธุ์สำหรับกิจกรรมทางกายภาพและมีประสิทธิภาพสูง" Bert Mandelbaum, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและประธานร่วมฝ่ายการแพทย์ของสถาบัน Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ในลอสแองเจลิสแคลิฟอร์เนียกล่าว "และตอนนี้เราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เปิดโอกาสให้ลดน้อยลง"
8 ไปสีเขียว
Shutterstock
ขออภัย แต่พ่อแม่ของคุณก็สนใจสิ่งที่ "กินผักของคุณ" อย่างถี่ถ้วน ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกากล่าวว่าผลไม้และผักนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเช่นใยอาหารโพแทสเซียมกรดโฟลิกและวิตามิน A และ C ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังขาดสารปรุงแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ "ฉันต้องแน่ใจว่าได้กินผลไม้และผักอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน" Lisa Doggett, MD กล่าว "และมักจะมากกว่าห้า!"
9 เลือกใช้การเตือนความจำ
ในปี 2015 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน JAMA ได้ ตรวจสอบประสิทธิภาพของการแจ้งเตือนการเลือกใช้ข้อความในระดับสุขภาพ ผู้ที่เข้าร่วมในระบบ - ซึ่งส่งข้อความถึงสี่ข้อความต่อสัปดาห์ทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่การช่วยเหลือผู้คนในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวก - มีความสุขกับระดับ LDL ที่ลดลง, ความดันโลหิตซิสโตลิกและดัชนีมวลกาย พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากขึ้นและเลิกสูบบุหรี่ วันนี้มีแอพต่างๆเช่น Habitica, stickK และ HabitShare ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำในสิ่งเดียวกันสำหรับประชาชนทั่วไป ส่งข้อความมีความสุข!
10 จดทุกสิ่งที่คุณกิน
ไม่ว่าคุณจะใช้แอพหรือปากกาและกระดาษเขียนสิ่งที่คุณกิน - และใช่เราหมายถึง ทุกอย่าง - สร้างความแตกต่างอย่างมากในวิธีที่คุณเข้าใกล้อาหารของคุณ ในฐานะที่เป็น Marissa Wertheimer, MS, บอกสุขภาพทางใต้ของฉัน, การติดตามอย่างเข้มงวดของสิ่งที่เธอบริโภคได้สร้างความแตกต่างอย่างมากในการช่วยให้เธอรักษาอาหารสุขภาพ
11 ลองใช้กฎ "80/20"
Shutterstock
“ กระเพาะอาหารของเรารู้สึกพึงพอใจจริง ๆ ประมาณ 20 นาทีก่อนที่เราจะทราบอย่างมีสติ” ดร. แบรดแมคเคย์ ผู้ปฏิบัติงานทั่วไปในออสเตรเลียเขียน "หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินเร็วคุณจะใช้เวลา 20 นาทีในการสื่อสารกับสมองและการกินมากเกินไป"
เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ลองใช้กฎ 80/20 นี่คือวิธีการ: กิน 80 เปอร์เซ็นต์ของส่วนปกติของคุณแล้วหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 20 นาที หากคุณยังหิวหลังจากจุดนั้นให้รู้สึกอิสระที่จะพักผ่อน อย่างไรก็ตามหากคุณไม่หิว - และโอกาสที่เป็นไปได้ - ให้บันทึกไว้ในภายหลัง
12 วารสารทุกวัน
Shutterstock
ละทิ้งปากกาและแผ่นรองผู้คนและรับงานอดิเรกที่ได้รับการรับรองจากแพทย์ซึ่งคุณอาจต้องกลับไปเรียนที่โรงเรียนมัธยม: บันทึก "ฉันไม่ได้เขียนบ่อยนัก แต่มันช่วยให้ฉันจัดการกับเหตุการณ์ต่าง ๆ ในแต่ละวันติดตามปัญหาสุขภาพที่ปรากฏขึ้นและรู้สึกถึงการปิดและความสมบูรณ์ในตอนท้ายของวัน" Doggett กล่าว "ฉันคิดว่าการบันทึกเป็นกลยุทธ์การจัดการกับความเครียดที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีสำคัญในการรับข้อมูลเชิงลึกส่วนบุคคล"
13 สร้างเป้าหมาย - และติดตามพวกเขา
Shutterstock
การจดบันทึกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการติดตามอารมณ์ของคุณ แต่ก็สามารถเป็นเครื่องมือที่หาที่เปรียบไม่ได้สำหรับการทำให้ชีวิตของคุณเป็นไปตามกำหนดเวลาและเป็นระเบียบ “ ฉันเก็บบันทึกประจำวันด้วยเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวและติดตามความก้าวหน้าของฉันทุกสัปดาห์” อดัมกล่าว "ฉันเป็นคนที่มองเห็นได้ดังนั้นการสามารถเห็นความก้าวหน้าของฉัน (หรือขาดมัน) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉัน"
14 อย่าลืมสังสรรค์
Shutterstock
"จัดลำดับความสำคัญเวลากับครอบครัวและเพื่อน" แม็คเคย์เขียน “ เมื่อคุณพบกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าถึงเวลาที่มีคุณภาพด้วยกันหาคนที่คิดคล้าย ๆ กันกับคุณเสริมสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่นและถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือ
15 รักษาชีวิตทางเพศที่ใช้งานอยู่
Shutterstock
แมคเคย์แนะนำให้มีเพศสัมพันธ์อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ "มันจะทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นและช่วยจัดการระดับความเครียดของคุณ" เขาเขียน “ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าเพศปกติลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า”
16 ล้างใจด้วยการหายใจลึก ๆ
Shutterstock
ทุกคนต้องการเวลาพักแล้ว - แม้กระทั่งแพทย์ “ ฉันใช้เวลา 30 วินาทีในการกลับมารวมศูนย์อีกครั้ง” Michael Sinel, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกที่ UCLA Department of Medicine กล่าว "สิ่งนี้สามารถทำได้ง่ายๆโดยการหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ สามครั้งโดยการหายใจเป็นเวลาสี่วินาทีและหายใจออกเป็นเวลาหกวินาทีสิ่งนี้ช่วยให้ฉันสามารถล้างใจของฉันเพื่อให้ฉันสามารถโฟกัสได้"
17 หาเวลาพักผ่อน
18 นั่งสมาธิ
Shutterstock
“ มันเป็นเครื่องมือสำคัญสำหรับฉันที่จะจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลและมันช่วยให้ฉันนอนหลับได้ดีขึ้น” Doggett อธิบายถึงวิธีปฏิบัติสมาธิแบบโบราณ "ฉันใช้กลยุทธ์การทำสมาธิกับผู้ป่วยและฉันคิดว่ามันช่วยพวกเขาด้วยเช่นกัน"
19 โดยเฉพาะทำขณะที่เชื่อมต่อกับธรรมชาติ
Shutterstock
“ การทำสมาธิกตัญญูทุกวัน - ซึ่งฉันเชื่อมต่อกับธรรมชาติตอนพระอาทิตย์ขึ้นและตกเป็นเวลา 20 นาที - ช่วยให้ฉันคลายความวิตกกังวลและนำความรู้มาสู่สิ่งต่าง ๆ ที่ฉันรู้สึกขอบคุณ” ซีเนลกล่าว
20 ดาวน์โหลดแอพสมาธิ
Shutterstock
ดูเหมือนจะหาเวลาพลังงานหรือแรงจูงใจในการนั่งสมาธิไม่ได้ใช่ไหม มีแอพสำหรับสิ่งนั้น Nataska K. Sriraman, MD, แนะนำ Headspace, แอพ iOS และ Android ที่ช่วยแนะนำผู้ใช้ผ่านขั้นตอนพื้นฐานของการทำสมาธิ “ ความสำคัญของการไกล่เกลี่ยไม่เน้นเพียงพอในแง่ของสุขภาพ” เธอกล่าว "ไม่ว่าคุณจะใช้แอพหรือใช้เวลาสักครู่ในการคิดก่อนที่จะเริ่มต้นวันที่วุ่นวายมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและการดูแลตนเอง"
21 การเดินทางทางจักรยาน (ถ้ามี)
Shutterstock
แน่นอนว่าผู้ที่อาศัยอยู่บนทางหลวงหลายสายที่ออกจากสำนักงานไม่สามารถปั่นจักรยานไปทำงานได้ แต่ถ้าคุณทำได้ก็เป็นวิธีที่ง่ายที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวในแต่ละวัน แม้แต่การขี่จักรยานระยะสั้นก็สามารถละลายแคลอรี่และกระตุ้นการไหลของเอนดอร์ฟินกระตุ้นอารมณ์ (โบนัส: คุณจะลดปริมาณการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ได้เช่นกัน!)
“ ฉันมักจะไปนั่งระหว่างผู้ป่วยและบางครั้งจะไปได้แม้จะสั้นเพียงนั่ง 10 นาที” Daniel Ganjian, MD, กุมารแพทย์ที่ศูนย์สุขภาพของ Providence Saint John ในซานตาโมนิกาแคลิฟอร์เนีย "ฉันยังใช้จักรยานเพื่อเดินทางไปมาระหว่างโรงพยาบาลต่าง ๆ ที่ฉันไปรับผู้ป่วยและสวมเสื้อคลุมสีขาวขณะเดินทาง
22 และสวมหมวกกันน็อกเสมอ
Shutterstock
ความสำคัญของการสวมหมวกกันน็อคจักรยานที่กระชับนั้นไม่สามารถอธิบายได้ “ แน่นอนฉันสวมหมวกนิรภัยเพื่อปกป้องตัวเอง” เขากล่าว "และเพื่อสอนผู้เข้าชมให้เห็นถึงความสำคัญของความปลอดภัยของจักรยาน" ละเลยหมวกกันน็อคและคุณเสี่ยงต่อการถูกกระทบกระแทกการบาดเจ็บจากทื่อแรงและการบาดเจ็บที่สมองอย่างรุนแรง
23 นั่งตัวตรง
Shutterstock
"นั่งตัวตรง!" ไม่ได้เป็นเพียงรูปแบบทั่วไปของการจู้จี้ของผู้ปกครอง แต่เป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อ้างอิงจากคลีฟแลนด์คลินิกการทำเช่นนี้สามารถลดความเครียดในเอ็นใด ๆ ลดการสึกหรอตามปกติของข้อต่อและลดการอักเสบในช่วงต้น ไม่เลวสำหรับนิสัยประจำวันง่าย ๆ !
24 และลุกขึ้นยืนทุก ๆ 30 นาที
Shutterstock
“ ฉันไม่ชอบที่จะนั่งต่อเนื่องเป็นเวลามากกว่า 30 นาที” แฮร์ริสกล่าว "ฉันแนะนำให้ลูกค้าของฉันตั้งค่าตัวนับให้ลุกขึ้นและเคลื่อนย้ายทุก ๆ 30 นาทีเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตลอดทั้งวันมีผลดีต่อการออกกำลังกาย" ยิ่งไปกว่านั้นการโหนกหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาแปดชั่วโมงต่อวันสามารถทำให้เกิดความเสียหายอย่างสมบูรณ์บนหลังส่วนล่างของคุณ หากสำนักงานของคุณอนุญาตให้ลองรับโต๊ะยืน
25 ปรุงอาหารของคุณเอง
Shutterstock
ห่ออาหารเช้าในตอนเช้าสลัดอาหารกลางวันอาจเป็นคำย่อระหว่างทางกลับบ้าน… มันง่ายกว่าที่จะซื้ออาหารของคุณในระหว่างการเดินทาง แต่มันก็ยังมีสุขภาพที่ดีกว่าการทำอาหารของคุณเองซึ่งคุณสามารถควบคุมส่วนผสมทุกอย่างที่ใส่ลงในจาน - และในร่างกายของคุณ - ลงไปถึงปริมาณโซเดียมที่แน่นอน “ ฉันพยายามปรุงอาหารเองให้มากที่สุดและทำอาหารกลางวันให้กับครอบครัวในช่วงสัปดาห์” อดัมกล่าว
26 ใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น
Shutterstock
การศึกษาปี 2552 ใน วารสารระบาดวิทยาและสุขภาพชุมชน พบว่าหากคุณเป็นผู้อยู่อาศัยในเมืองยิ่งใช้เวลาอยู่กลางแจ้งกับพืชพรรณที่เขียวขจี (สวนสาธารณะทุ่งนาหรือแม้แต่พื้นที่สาธารณะอันคึกคัก) คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น นักวิจัยทราบว่าผู้ที่มีพื้นที่สีเขียวใกล้บ้านมากกว่าจะมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมในเมือง
27 ออกกำลังกายทุกวัน
Shutterstock
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึกนิสัยการออกกำลังกาย - อย่างน้อยก็ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือแอโรบิคทุกวัน “ ฉันออกกำลังกายทุกวันไม่ว่าจะเป็นการวิ่งกับภรรยาของฉันเดินเล่นสบาย ๆ หรือไต่เขาที่ท้าทาย” Mandelbaum กล่าว
28 ใส่การออกกำลังกายในปฏิทินของคุณ
Shutterstock
“ ฉันออกกำลังกายในเวลาเดียวกันในวันเดียวกันในแต่ละสัปดาห์” อดัมกล่าว "ด้วยวิธีนี้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของฉันและฉันไม่ลืมหรือหมดเวลาถ้ามันไม่ได้อยู่ในตารางของคุณมันเป็นเรื่องง่ายที่จะแปรงไปด้านข้าง" ดังนั้นใส่โยคะลงในปฏิทินของคุณตั้งค่าการเตือนบนโทรศัพท์ของคุณสำหรับคลาสหมุนกำหนดเวลายกน้ำหนักราวกับว่าพวกเขากำลังทำอาหารกลางวันทางธุรกิจ - อะไรก็ตามที่ทำให้คุณนึกถึงว่าเช่นภาระผูกพันในการทำงานและการนัดหมายแพทย์ กว้างยาวของตารางของคุณ
29 สำหรับกระดูกที่แข็งกร้าวขึ้นไปสู่ HIIT
Shutterstock
Anthony Kouri ศัลยแพทย์ตกแต่งกระดูกและข้อที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโทเลโดกล่าวว่าในขณะที่การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น “ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในระยะเวลาสั้น ๆ สามารถเพิ่มความหนาแน่นของแร่กระดูกได้” เขากล่าว “ ผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีน้ำหนักและความเข้มสูงหนึ่งถึงสองนาทีต่อวันจะมีสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น 4 เปอร์เซ็นต์กว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งนาที”
30 ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ลง
Shutterstock
จากหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาเครื่องดื่มโดยเฉลี่ยของคุณมีประมาณ 150 แคลอรี่ (ตัวเลขนั้นสามารถขึ้นและลงได้ไม่ว่าคุณจะดื่มเบียร์ไวน์หรือสุรา แต่เพียงเล็กน้อย) สิ่งนี้คือแคลอรี่ที่เรียกว่าแคลอรี่ "ว่าง" ซึ่งหมายถึงประโยชน์ทางโภชนาการของพวกมัน นั่นเป็นเหตุผลที่ Doggett ยึดติดกับกฎเกณฑ์เล็กน้อยเมื่อพูดถึงการดื่ม
"ฉันดื่มแอลกอฮอล์นาน ๆ ครั้งและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน" เธอกล่าว (ใช่แล้วน้ำอัดลมมีแคลอรี่ว่างเปล่ามากเท่ากับเหล้า) เพื่อสุขภาพสูงสุดศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ จำกัด การดื่มวันละครั้งถ้าคุณเป็นผู้หญิงและอีกสองถ้าคุณเป็นผู้ชาย.
31 หรือแม้กระทั่ง จำกัด การดื่มในโอกาสพิเศษ
Shutterstock
หรือหากแนวทางการบริโภคแอลกอฮอล์ของ CDC นั้นแน่นอนเกินไปสำหรับรสนิยมของคุณเพียงแค่ยกกฎจาก Englander “ ฉันลดแอลกอฮอล์ให้กับอาหารเย็นเท่านั้น” เขากล่าว
32 พิจารณาการวางแผนวิตามินแบบกำหนดเอง
Shutterstock
“ ในฐานะแพทย์อายุรศาสตร์ฉันมีสุขภาพที่ดีโดยการผสมผสานวิตามินที่เหมาะสม” Arielle Levitan, MD ผู้ร่วมก่อตั้งคลินิกวิตามินที่กำหนดเอง Vous วิตามินและผู้เขียนร่วมของ โซลูชันวิตามิน: แพทย์สองคนเคลียร์ความสับสนเกี่ยวกับ วิตามินและสุขภาพของคุณ "วิตามินแบบออลอินวันที่กำหนดเองของฉันนั้นขึ้นอยู่กับเรื่องของอาหารไลฟ์สไตล์และสุขภาพของแต่ละคนการหาสารอาหารที่เหมาะสมที่จะใช้ตามความต้องการของแต่ละคนนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของฉัน" โดยการตรวจสอบอาหารของคุณและทำการทดสอบทางโภชนาการแพทย์ของคุณสามารถช่วยระบุสารอาหารที่คุณอาจขาดได้
33 อาหารเสริมของคุณด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
Shutterstock
หลายคนไม่รู้สึกถึงผลกระทบของการขาดวิตามินดีจนกระทั่งมันสายเกินไป Kouri กล่าว "กระดูกสะโพกหักและกระดูกสันหลังในผู้สูงอายุได้รับบาดเจ็บสาหัสและมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอย่างแท้จริงในภายหลังสิ่งสำคัญคือการป้องกันไม่ให้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นและการรับแคลเซียมและวิตามินดีทุกวันไปไกล" คิดว่ามันเป็นประกันเสริมสำหรับอนาคตของคุณ
34 ป๊อปแมกนีเซียมบางส่วน
แคโรลีนดีน, MD, ND - ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสมองอาหารและโภชนาการและผู้เขียน 365 วิธีในการเพิ่มพลังสมองของคุณ: เคล็ดลับการออกกำลังกายคำแนะนำ - กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการเพิ่มนิสัยในการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารของคุณ. "ตัวรับสัญญาณสมองโดยเฉพาะที่สำคัญสำหรับการเรียนรู้และความจำขึ้นอยู่กับแมกนีเซียมสำหรับการควบคุมของพวกเขา" เธอกล่าว “ นอกจากนี้ยังเป็นการยากที่จะนอนหลับฝันดีโดยไม่มีแมกนีเซียมเพียงพอเพราะแมกนีเซียมช่วยอำนวยความสะดวกในการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมคุณนอนหลับสนิทและสงบ”
35 เดินช้าๆ
Shutterstock
เกลียดการวิ่งเหยาะๆ แต่ต้องการผลประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดหรือไม่ ง่าย ๆ: ไปเดินเล่น! Lina Velikova กล่าวว่า“ การเดินเล่นช่วงเย็นที่เบานั้นมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้านมันช่วยให้คุณชะลอตัวลงผ่อนคลายและเข้าสู่สภาวะสติได้นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาในการไตร่ตรองสิ่งต่าง ๆ สังเกตสภาพแวดล้อม นพ. "สิ่งนี้อาจฟังดูง่าย แต่ในโลกที่เร่งรีบเราอาศัยอยู่โดยใช้เวลา 30 นาทีต่อวันสำหรับการเดินช้า ๆ จะมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ"
เมื่อมันเกิดขึ้นในอิตาลีการเดินช้า ๆ ถูกสร้างขึ้นในวัฒนธรรม ก่อนอาหารเย็นชาวอิตาเลียนมักจะเดินเล่นสบาย ๆ (หรือที่รู้จักกันในชื่อ Passeggiata ) ซึ่งเป็นโอกาสที่จะทำให้รู้สึกอยากอาหารเล็กน้อยก่อนที่จะเพลิดเพลินกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสดใหม่ สงสัยเล็กน้อยว่าชาวอิตาเลียนอยู่ในอันดับต้น ๆ ของประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกทุกปี
36 สลับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวด้วยตัวเลือกอาหารทั้งหมด
Shutterstock
จากการศึกษาในปี 2558 ใน วารสารวิทยาลัยโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ระบุว่าการลดไขมันอิ่มตัวไม่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังแทนที่พวกมันด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่กลั่นแล้ว ผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้ที่เลือกทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน, เต้าหู้, ถั่วเหลือง) และธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, ควิโนอา, ขนมปังโฮลวีต)
37 กินปลาให้มากขึ้น
Shutterstock
“ ปลาและอาหารทะเลมีโปรตีนมากมายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและไขมันเพื่อสุขภาพที่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด” แมคเคย์เขียน
38 ตรวจสอบฉลากโภชนาการเสมอ
Shutterstock
เราทุกคนชอบกระเป๋า Lays หรือ Ruffles ในตอนนี้ แต่ถ้าคุณไม่ได้ติดนิสัยในการตรวจสอบฉลากบนขนมของคุณคุณควรจะทำมันให้ดีที่สุด สถาบันแห่งชาติของผู้สูงอายุกล่าวว่าฉลากโภชนาการมีข้อมูลมากมายที่คุณอาจไม่รู้เกี่ยวกับอาหารที่คุณกำลังจะล้มลง โดยการอ่านอย่างขยันขันแข็งคุณสามารถอยู่ข้างหน้าของการแพ้ใด ๆ หรือข้อ จำกัด อาหารอื่น ๆ
39 ข้ามโซดาอาหาร
Shutterstock
โซดาอาหารอาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสิ่งปกติ ท้ายที่สุดก็มีศูนย์แคลอรี่และ "ไม่มีน้ำตาล" แต่การศึกษา 2009 ที่ตีพิมพ์ในการ ดูแลโรคเบาหวาน พบว่าผู้ที่ดื่มโซดาอาหารทุกวันมีความเสี่ยงมากขึ้นในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ แทนที่จะดื่มน้ำอัดลมอื่นพิจารณาเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้สดหรือดีกว่าอีกแก้วหนึ่ง
40 หั่นเนื้อแดง
Shutterstock
หากคุณเป็นคนรักเนื้ออาจเป็นเรื่องยากที่จะผ่านสเต็กเนื้อโกเบ แต่ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าการทานเนื้อแดงสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องกำจัดสิ่งต่าง ๆ ทั้งหมด โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่าการกินเนื้อสัตว์หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของคุณ "ฉันยังมีเบอร์เกอร์ฉ่ำอยู่ตอนนี้แล้ว!" พฤษภาคมผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลง
41 และเพิ่มน้ำตาลและไขมันเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
Shutterstock
ใช่ขนมหวานและอาหารที่มีไขมันอร่อยมาก พวกเขายังน่ากลัวสำหรับคุณ - จิตใจ และ ร่างกาย "มันบ้าแค่ไหนที่ผู้คนประเมินค่าน้ำตาลและไขมันในร่างกายมนุษย์ต่ำเกินไปจะประเมินค่าต่ำไป" Velikova กล่าว "ถ้าคุณกินมากเกินไปคุณจะรู้สึกเหนื่อยและขาดพลังงาน"
42 ต้องแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ - ทุกคืน
Shutterstock
ด้วยความเร็วที่ไม่หยุดยั้งของวันและอายุนี้จึงเป็นเรื่องยากที่จะปักหลักและนอนหลับให้เพียงพอทุกคืน แต่การได้รับการนอนหลับที่เพียงพอนั้นสำคัญอย่างยิ่ง "ฉันตั้งเป้าที่จะนอนอย่างน้อยหกชั่วโมงต่อคืน" ในขณะที่หกอาจใช้งานได้สำหรับบางคนถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังตอกบัตรในปริมาณที่เพียงพอให้ยิงสูงขึ้นเล็กน้อย National Sleep Foundation แนะนำให้เดินทางจากทุก ๆ เจ็ดถึง เก้า ชั่วโมงต่อคืน
43 ออกกำลังกายเมื่อคุณตื่น
Shutterstock
“ การออกกำลังกายคือการปลดปล่อยความเครียดของฉันยากล่อมประสาทของฉันและช่วยป้องกันความวิตกกังวล” Doggett กล่าว มันเป็นนิสัยที่เธอใช้เวลากว่า 20 ปีมาแล้วเมื่อเธอเป็นนักศึกษาแพทย์และเริ่มทำสิ่งแรกในตอนเช้าอย่างรวดเร็ว “ ฉันวิ่งว่ายน้ำหรือทำกิจกรรมแอโรบิกทุกเช้าหลังจากตื่นนอนฉันออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งฉันคิดว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ฉันทำเพื่อสุขภาพของฉัน”
44 เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
Shutterstock
การออกกำลังกายแบบเดียวกันหรือการออกกำลังกายอาจนำไปสู่ความเบื่อหน่ายและเหนื่อยหน่ายเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวคุณตกอยู่ในร่องอาจแนะนำให้เปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ “ ฉันออกกำลังกายอย่างน้อยสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์และทำกิจกรรมที่หลากหลายเช่นคลาสสปินโยคะและคิกบ็อกซิ่ง” เธอกล่าว "ฉันก็ชอบเต้นเช่นกัน"
ยิ่งไปกว่านั้นตาม American Heart Association การเปลี่ยนกิจวัตรเป็นระยะสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความฟิตของร่างกายที่อาจปรากฏขึ้นอันเป็นผลมาจากความจำของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนจะไม่สามารถเอาชนะ 7:25 ไมล์ได้ใช่ไหม เริ่ม slating ในจักรยานออกกำลังกาย ดูเหมือนจะไม่ดึงออกมากกว่า 10 รายการในชุดหรือไม่ เข้าคลาสวินยาสะ ทุกครั้งที่คุณรักษา "คาดเดา" ร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยรู้จักมาก่อน
45 ไปให้ไกลกว่าคำแนะนำการออกกำลังกาย
Shutterstock
กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายอย่างหนัก 150 นาทีทุกสัปดาห์ มันเป็นวิธีที่พยายามและเป็นจริงเพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหัวใจล้มเหลว อย่างไรก็ตามจากการศึกษาในปี 2558 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ผู้ที่ไปตามแนวทางที่แนะนำ - จำนวนที่แน่นอนสองถึง สี่ เท่าพบว่าความเสี่ยงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
46 นั่งลงเมื่อคุณกิน
Shutterstock
"เมื่อคุณกินอาหารในขณะที่คุณนั่งลงคุณมักจะกินช้าลงเพลิดเพลินไปกับสิ่งที่คุณกินและอาจจบลงด้วยการกินน้อยลง" Lisa Young, PhD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก New York University เขียนเพื่อ HuffPost . "เมื่อคุณกินยืนคุณมักจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากำลังทานอยู่"
Young บันทึกว่าถ้าคุณทำให้มันเป็นนิสัยและใช้เวลาของคุณที่โต๊ะสุขภาพของคุณจะดีขึ้นสำหรับมัน
47 ลองรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลา
Shutterstock
"การรับประทานแบบ จำกัด เวลา (TRE) คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่นึกถึงเมื่อพวกเขาคิดว่าการอดอาหารเป็นระยะ" แฮร์ริสกล่าว "วิธีที่นิยมมากที่สุดคือวิธี 16/8 ซึ่งคุณกินแคลอรี่ทั้งหมดในหน้าต่าง 8 ชั่วโมงและรวดเร็วอีก 16 ชั่วโมงต่อวัน TRE เป็นเครื่องมือที่ดีในการสอนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสามารถช่วย - ควบคุมความอยากอาหารและเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมัน"
48 หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป
Shutterstock
คนอเมริกันก็ชอบเบคอนไส้กรอกไส้กรอกและฮ็อทดอกด้วย แต่การศึกษาในปี 2018 เกี่ยวกับการ ไหลเวียนโลหิต ซึ่งดูที่อายุขัยและความสัมพันธ์กับพฤติกรรมสุขภาพของผู้คนพบว่ามีความสัมพันธ์ในการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปและอายุขัยที่ลดลง ผู้เข้าร่วมได้คะแนนดีกว่า "สุขภาพ" ถ้าหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปเค็ม
49 ล้างหน้าก่อนนอน
Shutterstock
ในเวลากลางคืนมันง่ายเกินไปที่จะข้ามการล้างหน้าและมุ่งตรงไปที่เตียง แต่การนำมาจาก National Sleep Foundation เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพผิว ในการละเลยที่จะล้างหน้าคุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นสิวและการติดเชื้อที่ดวงตาและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดริ้วรอย
50 ตรวจสอบนิสัยของคุณ - และจับพฤติกรรมที่ไม่ดี!
Shutterstock
ไม่ว่ามันจะแตกเป็นหวัดบนโซฟาหลังเลิกงานหรือเข้าร่วมกับเพื่อน ๆ ของคุณในช่วงพักควันถ้าคุณทำอะไรเป็นประจำพอมันก็จะกลายเป็นนิสัย “ มองหารูปแบบในพฤติกรรมของคุณและสิ่งที่ทำให้เกิดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง” Lisa Marsch ปริญญาเอก กล่าวกับ NIH News in Health "คุณสามารถพัฒนาวิธีที่จะขัดขวางรูปแบบเหล่านั้นและสร้างวิธีการใหม่" และสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้นเพื่อชนวนเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณที่นี่มี 33 นิสัยประจำวันง่ายๆที่จะทำให้คุณเป็นคนฉลาด
