น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นกับทุกคนโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว ตามที่มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์คนได้รับเฉลี่ย 1 ถึง 3 ปอนด์ในช่วงวันหยุดเนื่องจากทุกสิ่งทุกอย่างจากการกินขนมหวานมากเกินไปจนเกินไปกับความเครียด แต่อย่าปล่อยให้กางเกงรัดรูปทำให้คุณผิดหวัง มีหลายวิธีในการเริ่มต้นการเดินทางลดน้ำหนักของคุณและสร้างผลลัพธ์ที่ยั่งยืน นี่คือเคล็ดลับลดน้ำหนัก 50 อันดับที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการทำให้ปี 2020 เป็นปีที่ดีที่สุดและมั่นใจมากที่สุด
1 ไม่เคยกินโดยไม่ต้องใช้ส้อม
Shutterstock
เมื่อคุณกินอาหารด้วยมือเพียงหยิบมือเดียวก็หักโหม นั่นเป็นเหตุผลที่ Janet Detore นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสำหรับ EMP180 °เป็นแฟนตัวยงของวิธีแยกสำหรับการลดน้ำหนัก “ ถ้าคุณกำลังคว้าขนมและไม่กินด้วยส้อมในมือคุณอาจไม่ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและอาจกินมากกว่าที่คุณคิด” เธอกล่าว "กินด้วยส้อมแล้ววางไว้ระหว่างกัดแต่ละครั้ง"
2 หรือยืนขึ้น
Shutterstock
เคยเริ่มเคี้ยวขนมขบเคี้ยวที่ยืนอยู่ในครัวเพียงเพื่อค้นพบถุงเปล่าในอีกหนึ่งนาทีต่อมา? "เราทุกคนตกเป็นเหยื่อของการทำมัลติทาสก์ในมื้ออาหาร" Detore กล่าว "การรบกวนขณะรับประทานอาหารสามารถป้องกันสัญญาณของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์นั่งลงหายใจลึก ๆ และจดจ่อกับอาหารและความหิวของคุณมากขึ้นคุณจะสนุกกับมื้ออาหารมากขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งกินน้อยลงเท่านั้น"
3 แปรงฟันหลังอาหาร
Shutterstock
การลดน้ำหนักอาจหมายถึงการแปรงฟันบ่อยขึ้น ฟังดูดีเกินจริง แต่การศึกษาปี 2559 ตีพิมพ์ในวารสาร Experimental and Therapeutic Medicine พบว่าผู้ที่แปรงฟันหลังอาหารหรือของว่างมีอัตราโรคอ้วนต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ทำ "ไม่มีอะไรรสชาติที่ดีผสมกับเหรียญกษาปณ์!" Detore พูดว่า "คิดว่าการดื่มน้ำส้มเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า Bleh."
4 อย่าข้ามมื้ออาหาร
Shutterstock
คุณอาจคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการข้ามมื้ออาหาร แต่นั่นไม่ใช่กรณี Detore เป็นแฟนของการกินทั้งวัน “ บางคนจะกระตุ้นให้อดอาหารทั้งวันก่อนมื้ออาหารมื้อใหญ่เพื่อ“ ประหยัดแคลอรี” แต่โดยทั่วไปแล้วจะนำไปสู่ความสนุกสนานในการกินมากเกินไปที่ลงท้ายด้วยอาการโคม่าอาหารและเพิ่มแคลอรี่ตามวันที่กำหนด "กินอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวันเพื่อให้ทันและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป"
5 แต่ทำเร็วระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้า
Shutterstock
หากคุณเป็นอาหารว่างตอนดึกลองอดอาหารระหว่างมื้อเย็นและอาหารเช้าเพื่อลดปริมาณแคลอรี่สำหรับทั้งวัน “ หลังจากทานอาหารเย็นเสร็จแล้วให้รอ 12 ชั่วโมงก่อนทานอาหารเช้าคุณยังสามารถดื่มน้ำชาสมุนไพรธรรมดาหรือน้ำมะนาวร้อน ๆ ในช่วงเวลานั้นได้” จูเลียตคาสกา เทรนเนอร์คนดังกล่าว "ตัวอย่างเช่นหากคุณรับประทานอาหารค่ำเสร็จสิ้นเวลา 19:30 น. คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ในเวลา 7:30 น. - แต่ไม่อนุญาตให้มีอาหารว่างระหว่าง"
6 เพลิดเพลินกับกาแฟหนึ่งถ้วย
Shutterstock
ข่าวดี: คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับกาแฟหนึ่งถ้วยในตอนเช้าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก ความจริงแล้วอาจช่วยได้ การศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร รายงานทางวิทยาศาสตร์ พบว่าการดื่มกาแฟสามารถกระตุ้นเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลหรือ "ไขมันสีน้ำตาล" ซึ่งสร้างความร้อนในร่างกายโดยการเผาผลาญแคลอรี่ “ การเพิ่มกิจกรรมช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับการปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษช่วยลดน้ำหนักได้” Michael Symonds ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยน็อตติงแฮมผู้ร่วมกำกับการศึกษากล่าว
7 แต่ข้ามลาเต้ที่เต็มไปด้วยแคลอรี่
8 จัดการกับการกินมากเกินไปอย่างถูกวิธี
Shutterstock
ทุกคนกินมากเกินไป แต่ครั้งต่อไปที่คุณดื่มเกินขนาดในทานคาร์โบไฮเดรตของหวานหรือค็อกเทลอย่าลงโทษตัวเองในวันถัดไปโดยการข้ามมื้ออาหาร ให้ร่างกายของคุณกลับมาสู่ความเป็นจริงโดยใช้วิธีการสี่ขั้นตอนที่เป็นที่โปรดปรานของ Kaska
"เริ่มวันใหม่ด้วยวิธีต่อไปนี้" เธอแนะนำ "1. ดื่มน้ำร้อน 24 ออนซ์ด้วยน้ำมะนาวสามมะนาวในช่วงเวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมง 2. ใช้น้ำมัน MCT หนึ่งช้อน 1 ช้อน 3. ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 ถึง 60 นาทีและ 4. หลังจากออกกำลังกายแล้ว ดื่มน้ำมะพร้าวออร์แกนิก 8 ออนซ์ (ไม่ใส่น้ำตาล) เมื่อคุณกลับถึงบ้านและอาบน้ำคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นคนใหม่ให้ดื่มน้ำและ / หรือน้ำมะพร้าวตลอดทั้งวัน"
9 ระบุนิสัยที่ไม่ดีเข้ามาในทางของคุณ
Shutterstock
เป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนักหากคุณไม่ทราบว่ามีอะไรที่ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ “ ระบุนิสัยปัจจุบันที่นำไปสู่การกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” Katherine D. McManus นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้วบอกกับมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด "คุณผ่อนคลายและให้รางวัลตัวเองด้วยการทำขนมขบเคี้ยวที่หน้าจอทีวีหรือไม่คุณข้ามมื้อกลางวันเพียงเพื่อที่จะรู้สึกหิวโหยในช่วงบ่ายพร้อมที่จะกินอะไรในสายตา? คุณเสร็จทุกอย่างบนจานของคุณหรือไม่? " เมื่อคุณรู้นิสัยที่ทำให้คุณกลับมาคุณสามารถทำงานกับมันได้
10 ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงกำลังกิน
Shutterstock
คุณหิวหรือหิวทางอารมณ์หรือไม่? McManus บอกกับ Harvard ว่ามันสำคัญมากที่จะสามารถแยกความแตกต่างระหว่างสองอย่างนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามลดน้ำหนัก “ คุณกินเมื่อคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างในร่างกายที่ตอบสนองต่ออาหารหรือไม่หรือคุณกินเมื่อคุณเครียดเบื่อเบื่อเศร้าหรือวิตกกังวล” เธอพูดว่า. หากคุณรู้สึกหิวคุณควรหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปโดยการรับมือกับปัญหาที่มีสุขภาพดีเช่นเดินเล่นมีงานอดิเรกหรือทำโยคะ
11 ชะลอตัวลงและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ
Shutterstock
เมื่อคุณมีอาหารอร่อยต่อหน้าคุณมันจะช้าลงเมื่อคุณกินมัน จานนั้นสะอาดในไม่กี่วินาที แต่ผลการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open พบว่าผู้เสพช้าลงและผู้เสพความเร็วสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าผู้อดอาหารเร็ว การลดความเร็วในการกินลงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจมากขึ้นไม่พูดถึงให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารอย่างแท้จริง
12 ลองกฎ 20 วินาที
Shutterstock
หากการชะลอความเร็วในการกินของคุณนั้นยากลองกฎ 20 วินาที “ มันเป็นความลับของฉันสำหรับการกินอย่างมีสติ” คาสกากล่าว "ฉันใช้เวลาอย่างน้อย 20 ครั้ง / วินาทีในการกัดครั้งต่อไปในปากของฉันฉันไม่เริ่มตัดกัดต่อไปจนกว่าการกัดในปัจจุบันของฉันจะหายไปการกระทำที่แท้จริงของการชะลอตัวลงและอยู่กับอาหารของคุณทำให้กินน้อยลง และเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณมากขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยขจัดหรือลดปัญหาการย่อยอาหารเช่นก๊าซและอิจฉาริษยา
13 ทิ้งขนมก่อนนอน
Shutterstock
ทำไมขนมหวานถึงฟังดูดีก่อนนอนเสมอ หากคุณมักจะเป็นคนทานอาหารว่างยามดึกพยายามทำให้เป็นนิสัยในการพักผ่อนในปีนี้ การศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน พบว่าการกินในเวลาต่อมาอาจส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น หากต้องการลดขนาดลงให้หยุดทานอาหารว่างหลังอาหารค่ำและสร้างนิสัยยามค่ำคืนที่ดีต่อสุขภาพแทน
14 กำหนดเวลานอนทุกคืนและติดกับมัน
Shutterstock
มีกี่ครั้งที่คุณบอกว่าคุณกำลังนอน แต่หัวค่ำเพียงเพื่อเลื่อนดูโทรศัพท์ของคุณสองสามชั่วโมง การนอนก่อนนอนอย่างเหมาะสม (และในที่สุดก็นอนหลับให้เพียงพอ!) ไม่เพียง แต่ช่วยให้สุขภาพจิตของคุณอยู่ในการตรวจสอบเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ในการศึกษาปี 2549 ที่ได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Epidemiology นักวิจัยพบว่าคนที่หลับน้อยกว่าหกชั่วโมงในเวลากลางคืนจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่นอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ดังนั้นทิ้งโทรศัพท์และเริ่มนับแกะ รอบเอวของคุณจะขอบคุณ
15 เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
Shutterstock
ไฟเบอร์ต่ำเกินไปเมื่อมันมาถึงการสูญเสียน้ำหนัก เมื่อคุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นบร็อคโคลี่ลูกแพร์แอปเปิ้ลถั่วและมันฝรั่งคุณจะรู้สึกอิ่มและพอใจทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะทานของว่างในอาหารขยะที่บรรจุแคลอรี่ ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าหมายเท่าไร การศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารอายุรศาสตร์ พบว่า 30 กรัมต่อวันเป็นตัวเลขมหัศจรรย์เมื่อมันมาถึงการลดน้ำหนัก
16 Ditch เนื้อสำหรับแหล่งโปรตีนจากพืช
Shutterstock
ดูเหมือนว่าทุกคนกำลังคิดจะทำเนื้อในปี 2020 เพื่อสุขภาพโลกและสัตว์ การกระโดดบน bandwagon ที่ใช้พืชเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างมากในแผนกลดน้ำหนักเช่นกัน ในการศึกษาปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMC Nutrition นักวิจัยพบว่าการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปนำไปสู่โรคอ้วนทั่วโลก แต่ให้รับโปรตีนของคุณผ่านตัวเลือกที่มีพื้นฐานจากพืชมากมายรวมถึงถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วเต้าหู้และเทมเป้
17 ใช้โบลิ่งและจานเล็ก ๆ
Shutterstock
ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่มีชามและจานขนาด XL และทำให้ยากที่จะติดขนาดที่เหมาะสม "หนึ่งในสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการกินมากเกินไป" Detore กล่าว "มันง่ายเกินไปที่จะบรรจุจานของคุณ - และจานที่ใหญ่กว่า, มื้ออาหารที่ใหญ่กว่าใช้จานหรือชามที่เล็กลงเพื่อลดขนาดของส่วนได้อย่างง่ายดายสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุด: คุณเพียงแค่ย้อนกลับไปขอความช่วยเหลือเพียงไม่กี่วินาที"
18 ดื่มแอลกอฮอล์
Shutterstock
น่าเศร้าที่แคลอรี่แอลกอฮอล์นั้นนับและพวกเขามีบทบาทสำคัญในน้ำหนักของคุณ Detore กล่าวว่าการงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่หากคุณต้องการดื่มเป็นครั้งคราวให้เลือกแคลอรีต่ำคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ “ ติดสุราอย่างหนักเช่นวอดก้าเหล้ารัมและเตกีล่าเพราะพวกมันปราศจากคาร์โบไฮเดรตและถ้าคุณต้องการผสมให้เลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำโซดา” เธอกล่าว "หลีกเลี่ยงเบียร์ซึ่งโดยปกติแล้วจะทานคาร์โบไฮเดรตสูงและควรหลีกเลี่ยงไวน์ที่มีน้ำตาลเยอะ"
19 ติดตามสิ่งที่คุณกิน
Shutterstock
ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้โน้ตบุ๊กหรือแอพ การบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวันสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ การศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน พบว่าผู้ที่เข้าสู่ระบบการบริโภคอาหารประจำวันของพวกเขาหายไปร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวของพวกเขาในช่วงหกเดือน ใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวันในการจดทุกอย่างและทำให้ทุกอย่างแตกต่าง
20 และจัดทำเอกสารอาหารของคุณพร้อมรูปถ่าย
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนที่โพสต์รูปอาหารทุกมื้อใน Instagram แต่การถ่ายรูปอาหารของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ "การถ่ายภาพก่อนขุดสามารถช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบต่อเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณนอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความชื่นชมในอาหารและกระตุ้นให้คุณค้นหาส่วนผสมที่มีสีสันและอร่อยสำหรับมื้ออาหารมื้อต่อไปของคุณ" Detore กล่าว "คะแนนพิเศษถ้าคุณเก็บไดอารี่อาหารที่มีรูปถ่ายของทุกสิ่งที่คุณกิน"
21 อย่าเพิ่งมุ่งความสนใจไปที่คาร์ดิโอที่โรงยิม
Shutterstock
คนส่วนใหญ่เลือกที่จะวิ่งบนลู่วิ่งบนโยคะเพื่อลดน้ำหนัก แน่นอนว่ามันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า แต่ตัวเลขนั้นไม่ใช่ทุกอย่าง การศึกษาหนึ่งพบว่าสุขภาพจิตที่คุณได้รับจากโยคะสามารถช่วยให้คุณเอนตัวในระยะยาว การศึกษาปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์ทางเลือกและหลักฐานทาง พบว่าการไปสู่เส้นทางที่มีผลกระทบต่ำกับโยคะสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยของคุณให้ดีขึ้น โยคีกินอาหารที่มีความเครียดน้อยลงทานอาหารอย่างมีสติมีความอยากน้อยลงและมีความอยากอาหารลดลงซึ่งทั้งหมดช่วยในการลดน้ำหนัก
22 หยิบน้ำหนักขึ้นมา
Shutterstock
การยกน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณดูใหญ่โต ในความเป็นจริงมันเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ปรับกล้ามเนื้อของคุณและกำจัดไขมัน ในการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน นักวิจัยพบว่าการรวมการฝึกด้วยน้ำหนักกับอาหารแคลอรีต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ
23 อย่าออกกำลังมากเกินไปที่ยิม
Shutterstock
หนึ่งในความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คนทำเมื่อเริ่มต้นการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดใช้เวลาของคุณและทำความคุ้นเคยกับทุกสิ่ง “ อย่าเริ่มต้นด้วยการกระโดดลงไปในส่วนลึกแทนเอาช้า” Kaska กล่าว "ลองเดินหนึ่งไมล์ด้วยจังหวะที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรง แต่อย่าเช็ดตัวเองออกไปวัดเวลาที่คุณจะต้องทำให้เสร็จหนึ่งไมล์แล้วทำสี่ถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์จากนั้นหลังจากหนึ่งสัปดาห์ พยายามเพิ่มเวลาของคุณ"
24 ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง
Shutterstock
บางคนชอบออกกำลังกายด้วยอาหารในท้องของพวกเขาและบางคนก็ไม่ชอบ มีเหตุผลให้ลองออกกำลังกายอด ตามที่ William Kormos, MD, การออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะการอดอาหารจะส่งผลให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้มากขึ้น “ ในระหว่างออกกำลังกายหลังจากที่ร้านค้าน้ำตาลในร่างกายของคุณหมดลงร่างกายก็จะกลายเป็นไขมันสะสมแล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือเปลี่ยนโปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นน้ำตาล” เขากล่าวกับมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ไม่ว่าสมมติฐานจะเป็นจริงหรือไม่เขากล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำงานในตอนแรก
25 หยุดดูการดื่มสุรา Netflix แสดงให้เห็นมากมาย
Shutterstock
มีรายการที่ยอดเยี่ยมมากมายบน Netflix ในตอนนี้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรดูพวกเขาทั้งหมด (ขออภัย!) นั่งอยู่หน้าทีวีทุกวันทุกวันเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติเมื่อพูดถึงน้ำหนักของคุณ ในการศึกษาปี 2558 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขระหว่าง ประเทศนักวิจัยระบุว่าการอยู่ประจำเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่ดูทีวีนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับ "การเพิ่มของน้ำหนัก, โรคหัวใจ, ความเสี่ยงโรคเบาหวานและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ตายเร็ว " ค้นหาสิ่งที่ต้องทำแทนแม้ว่าจะเป็นเพียงการเดิน
26 ควบคุมความเครียดของคุณ
iStock
ความเครียดไม่เพียง แต่ทำให้คุณบ้าคลั่งเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายของคุณอีกด้วย ในการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน นักวิจัยพบว่าการมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในระดับความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ผ่อนคลายความเครียดด้วยโยคะสมาธิและงานอดิเรกที่คุณชอบ
27 สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับสเกลของคุณ
Shutterstock
การชั่งน้ำหนักตัวเองหรือหลีกเลี่ยงเครื่องชั่งรวมกัน - นั่นคือคำถาม หากตัวเลขนั้นยุ่งกับสุขภาพจิตของคุณให้ข้ามมันไปและทำตัวให้มีสุขภาพที่ดี แต่ถ้าคุณต้องการติดตามน้ำหนักของคุณมันสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ การศึกษา 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารพฤติกรรมการแพทย์ พบว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตลอดเวลา
28 กำจัดอาหาร "ดี" และความคิดเรื่องอาหาร "ไม่ดี"
Shutterstock
อันดับที่สองที่คุณติดป้ายอาหารว่า "ไม่ดี" คุณจะอยากได้มากขึ้น อย่าทำอะไรเกินขีด จำกัด 100 เปอร์เซ็นต์แทน “ มุ่งเน้นไปที่การเลือกอาหารสุขภาพที่ถูกต้อง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ในเวลานั้นแทน” เจนนิเฟอร์โคธีวิลละบี นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนบอกกับคลีฟแลนด์คลินิก การจับคู่กับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีสามารถนำไปสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวและทำให้ห้องเลื้อยมีความเพลิดเพลินกับ 'อาหารอร่อย' เป็นครั้งคราวโดยไม่รู้สึกผิดหรือไม่พอใจ"
29 ทานโปรไบโอติก
Shutterstock
แบคทีเรียขนาดเล็กที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณนั้นเป็นทีมของคุณในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีตราบใดที่คุณดูแลมัน โปรไบโอติก (AKA แบคทีเรียในลำไส้ที่ดี) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารของคุณและทำให้ลำไส้ของคุณมีความสุขและการรับประทานทุกวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย การศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Nutrition พบว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่รับโปรไบโอติกลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ทาน
30 เพิ่มส้มโอในอาหารของคุณ
Shutterstock
ส้มโอต่อวันช่วยลดน้ำหนักหรือไม่? นั่นคือสิ่งที่การวิจัยแสดงให้เห็น ในการวิเคราะห์ในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Nutrition Research นักวิจัยดูข้อมูลในช่วงเวลาห้าปีและพบว่าผู้ที่บริโภคเกรปฟรุ้ตหรือน้ำเกรพฟรุตในปริมาณใด ๆ มีน้ำหนักตัวรอบเอวและค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า ไม่
31 กินอาหารที่ติดไม่ได้
Shutterstock
ถ้ารู้สึกว่าคุณกำลังติดกับอาหารบางอย่างคุณก็ไม่ได้บ้า บางคนมีค่ามากกว่าคนอื่นและเป็นสิ่งที่คุณควร จำกัด ในอาหารของคุณ “ ถ้าอาหารของคุณประกอบด้วยน้ำตาล, ไขมันอิ่มตัว / เกลือและเกลือซึ่งส่วนใหญ่สามารถเสพติดได้ - คุณสามารถพัฒนาความอยากอย่างต่อเนื่องสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่สูงและหนาแน่นซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย” Julia Zumpano นักโภชนาการบอก คลินิก. "สิ่งนี้นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินและการเพิ่มน้ำหนักหรือการไม่สามารถลดน้ำหนักได้"
32 หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
Shutterstock
น้ำตาลเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นระหว่างคุณกับการลดน้ำหนัก ศาสตราจารย์ Frank Hu แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดบอกกับ Harvard Health Publishing ว่าการบริโภคมากเกินไปไม่เพียง แต่จะเพิ่มความดันโลหิตของคุณและเพิ่มการอักเสบเรื้อรัง แต่ยังช่วยเพิ่มน้ำหนัก หากต้องการตัดกลับให้ระวังฉลากอาหาร "มันอาจจะบอกว่า 5 กรัมของน้ำตาลต่อการให้บริการ แต่ถ้าจำนวนปกติเป็นสามหรือสี่เสิร์ฟคุณสามารถบริโภคน้ำตาล 20 กรัมได้อย่างง่ายดายและทำให้น้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก" Hu กล่าว
33 ซื้อสารสกัดใบผักโขม
Shutterstock
ผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ หากคุณไม่สามารถลงสนามได้เพียงพอระหว่างวันคุณสามารถใช้วิธีอื่นเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ การศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่าสารสกัดจากใบผักโขมสามารถช่วยลดความอยากและช่วยในการลดน้ำหนัก ชอบผู้เข้าร่วมและดื่มน้ำปั่นที่มีอาหารเสริมเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า
34 ดื่มน้ำให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
Shutterstock
การดื่มน้ำอาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุด แต่ก็ดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ไม่มีใครทำ การศึกษาปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition พบว่าการเพิ่มปริมาณน้ำในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ลงทุนในขวดน้ำที่ดีและลองเพิ่มผลไม้ลงไปในน้ำเพื่อให้รสชาติดีขึ้น อะไรก็ตามที่ทำให้คุณจิบ
35 และดื่มน้ำ 30 นาทีก่อนมื้ออาหาร
Shutterstock
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดแคลอรีในระหว่างวันคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอก่อนที่จะนั่งกิน การศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน พบว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตร 30 นาทีก่อนมื้ออาหารของคุณจะช่วยลดน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงในช่วง 12 สัปดาห์ผู้ที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารมีน้ำหนักลดลง 44% มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่ม
36 อย่าออกไปกินข้าวซักพัก
Shutterstock
คุณไม่ต้องยอมแพ้ร้านอาหารจานโปรดให้ดี หากคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้นอาจจะยอมแพ้สักครู่ การศึกษา 2017 ที่นำเสนอในการประชุมทางวิทยาศาสตร์ปี 2560 ของ American Heart Association พบว่าผู้ที่ออกไปทานอาหารมีโอกาส 60 เปอร์เซ็นต์ในการสั่งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำลายอาหาร มุ่งเน้นไปที่การปรุงอาหารเย็นแบบโฮมเมดเพื่อสุขภาพแทน
37 บันทึกความคืบหน้าของคุณด้วยรูปถ่าย
Shutterstock
ภาพก่อนและหลังสามารถข่มขู่ แต่จริง ๆ แล้วสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ การศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Interactive Marketing พบว่าการแบ่งปันภาพถ่ายความก้าวหน้าของคุณสามารถเป็นแรงจูงใจในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการให้ทุกคนเห็นความคืบหน้าของคุณก็ไม่ต้องเป็นกังวล - เก็บภาพไว้กับตัวเอง พวกเขาจะยังคงทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจเมื่อคุณต้องการ
38 ร้านขายของชำเพียงหนึ่งวันต่อสัปดาห์
Shutterstock
คุณไปร้านขายของชำกี่ครั้งเพื่อซื้อสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็นเมื่อคุณมีตู้เย็นที่เต็มไปด้วยตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน? ในการติดตามและหลีกเลี่ยงความอยาก - วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าและอนุญาตให้คุณซื้อของที่ร้านขายของชำทุกวันต่อสัปดาห์ "ทำให้การซื้อของคุณเสร็จในวันอาทิตย์เพื่อเริ่มต้นวันหยุดที่ถูกต้อง" Kaska กล่าว "นอกจากการมีสุขภาพที่ดีและการรักษาแคลอรี่อย่างพอเหมาะการวางแผนมื้ออาหารและของว่างออกไปและพร้อมจะช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลงและมีแรงจูงใจมากขึ้น"
39 ขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ
Shutterstock
การทานผลไม้สดและผักเป็นเรื่องง่ายที่บ้าน แต่มันง่ายที่จะออกจากรางเมื่อคุณออกไปข้างนอก วางแผนล่วงหน้าและเตรียมทางเลือกเพื่อสุขภาพที่จะติดตัวคุณหรือมีการแก้ไขอย่างรวดเร็วในใจที่คุณสามารถเข้าถึงได้เมื่อคุณไม่ได้ใช้มือเปล่า ตัวอย่างเช่นสตาร์บัคส์มีกล่องบิสโทรที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักและโปรตีนและสถานีบริการน้ำมันหลายแห่งมีถุงแครอทลูกขนาดเล็กและแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถไปทานถั่วที่ไม่ใส่เกลือจำนวนหนึ่งหรือสองเม็ดเพื่อเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
40 โรยบนอบเชย
Shutterstock
การรับประทานซินนามอนจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง แต่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Metabolism: คลินิกและการทดลอง นักวิจัยพบว่าสารเคมีที่ให้รสชาติของเครื่องเทศ - เรียกว่า cinnamaldehyde - ช่วยเซลล์ไขมันเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
41 กินอาหารกลางวันเร็ว
Shutterstock
ใครสนใจว่าเพื่อนร่วมงานของคุณคิดอย่างไร หากคุณพักทานอาหารกลางวันเร็วกว่านี้ - แม้ว่าคุณจะเป็นคนเดียวที่ทำเช่นนั้น! - คุณจะเป็นคนที่ดีกว่าในระยะยาว ผลการศึกษาของปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันตอนปลายลดน้ำหนักน้อยลงและลดน้ำหนักลงช้ากว่าผู้ที่ทานอาหารกลางวันก่อนหน้านี้ ดังนั้นอาหารเที่ยง 11:30 น. คุณมาที่นี่แล้ว
42 เก็บผลไม้ไว้บนเคาน์เตอร์ครัวของคุณ
43 หยิบอะโวคาโด
Shutterstock
อะโวคาโดอาจเป็นผลไม้ยอดนิยมในเวลานี้ นอกเหนือจากการทำ topping toast toast แล้วพวกเขายังชื่นชอบความสามารถในการช่วยลดน้ำหนักของผู้คนอีกด้วย การศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร พบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มอะโวคาโดทั้งหมดหรือครึ่งหนึ่งในมื้ออาหารประจำวันของพวกเขารู้สึกอิ่มและพอใจมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารกว่าผู้ที่ทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ด้วยการช่วยให้คุณระงับความหิวคุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากขึ้น
44 บอกลาคาร์บสีขาว
Shutterstock
มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถทานได้ในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก เพียงหลีกเลี่ยงวัตถุสีขาว การศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการทางคลินิกของชาวอเมริกัน พบว่าการกินธัญพืชที่มีการกลั่นเช่นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าขาวมีส่วนทำให้ไขมันในร่างกายมากขึ้น ในทางกลับกันการกินธัญพืชไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตควิโนอาและพาสต้าธัญพืชและขนมปังล้วนเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกายที่ลดลง
45 เพิ่มซุปในมื้ออาหารของคุณ
Shutterstock
วิธีง่ายๆในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปคือการจิบน้ำซุปผักโซเดียมต่ำที่อุ่นก่อนอาหาร นอกเหนือจากการผ่อนคลายสุด ๆ (และอร่อย!) มันช่วยให้คุณเติมได้เร็วขึ้นทำให้ง่ายต่อการลดแคลอรี่และลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น
46 กินเกลือน้อยลง
Shutterstock
เกลือทำให้ทุกอย่างมีรสชาติที่ดีขึ้น น่าเสียดายที่ในขณะที่เพิ่มรสชาติคุณก็สามารถเพิ่มจำนวนได้ด้วย ในการศึกษา 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One นักวิจัยพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเกลือกับความอ้วน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ไปลงน้ำให้ยึดตามขีด จำกัด รายวันที่แนะนำคือ 2, 300 มิลลิกรัมต่อวัน การไปข้างบนนั้นไม่เพียง แต่จะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
47 ทำให้อาหารของคุณเผ็ดเป็นพิเศษ
Shutterstock
มันกำลังจะร้อนร้อนจัดในครัวของคุณ หากคุณเป็นแฟนของอาหารรสเผ็ด การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Chemical Senses พบว่าการรับประทานอาหารรสเผ็ดที่มีแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในพริกที่ทำให้ปากของคุณไหม้อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
48 หาเพื่อนลดน้ำหนัก
Shutterstock
การลดน้ำหนักนั้นง่ายกว่าถ้าคุณมีระบบสนับสนุน…และเป็นเพื่อนที่ดีเคียงข้างคุณ การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาสุขภาพอังกฤษ พบว่าการออกกำลังกายกับใครบางคนช่วยให้คุณยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณและ - คุณเดาได้! - ลดน้ำหนักในกระบวนการ ไม่ว่าจะเป็นคนที่คุณรู้จักอยู่แล้วหรือคนที่คุณสนิทที่โรงยิมการได้รับการสนับสนุนนั้นไปไกล
49 ออกไปเดินเล่นหลังอาหารทุกมื้อ
Shutterstock
การเดินหลังอาหารไม่เพียงเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับทุกวัน แต่ยังช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้น "ใช้เวลาเดิน 10 นาทีหลังอาหารทุกมื้อ" Kaska กล่าว "สิ่งนี้จะช่วยในการเผาไฟย่อยอาหารของคุณหลังจากที่คุณกินเมื่อร่างกายของคุณส่งเลือดไปที่กระเพาะอาหารของคุณมากที่สุดนอกจากนี้ยังช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณอาจได้รับ"
50 ใช้เวลาในการหายใจ
Shutterstock
หายใจเพื่อลดน้ำหนัก? มันไม่ดีเกินไปที่จะเป็นจริง การเครียดตลอด 24/7 สามารถทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่การหายใจลึก ๆ อย่างง่าย ๆ สามารถผ่อนคลายร่างกายของคุณได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย “ การหายใจลึก ๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเปิดใช้งานเส้นประสาทเวกัสเมื่อเส้นประสาทเวกัสถูกกระตุ้นสิ่งนี้ก็จะหยุดการตอบสนองความเครียดของคุณหรือที่เรียกว่าการตอบโต้การต่อสู้หรือการบิน” Kaska กล่าว “ เมื่อเรากังวลและเครียดก็เหมือนกับว่าปุ่มการต่อสู้หรือการบินติดอยู่หายใจเข้าลึก ๆ และสูดหายใจเข้าไปในท้องของคุณลองจินตนาการว่าท้องของคุณเหมือนกับบอลลูนที่คุณเติมอากาศแล้วค่อย ๆ หายใจออกทั้งหมด อากาศออกไปทำ 10 รอบหรือมากกว่านี้ของการหายใจลึก ๆ ทุกวัน"
