แผนอาหาร 50-20-30 ขึ้นอยู่กับอัตราการกระจายอาหารที่เป็นที่ยอมรับของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในอาหารของคุณ ในอาหาร 50-20-30 ร้อยละ 50 ของแคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 20 จากไขมันและ 30 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน เปอร์เซ็นต์เหล่านี้เหมาะสมกับคำแนะนำเกี่ยวกับเผ่าพันธุ์ของสถาบันแพทยศาสตร์และจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สมบูรณ์จากอาหารของคุณ อัตราส่วนระหว่าง 50-20-30 ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับนักกีฬาในช่วงนอกฤดูและวันฝึกอบรมรวมทั้งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้ที่ห้องออกกำลังกาย
วิดีโอประจำวัน
เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายของคุณจะแปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักซึ่งเรียกว่ากลูโคส การได้รับแคลอรี่ครึ่งวันจากคาร์โบไฮเดรตจะพอดีกับข้อแนะนำของสถาบันการแพทย์แห่งสหราชอาณาจักรถึงร้อยละ 45 ถึงร้อยละ 65 แนะนำสำหรับสารอาหารจำพวกธาตุอาหาร คาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่ 4 กรัมต่อกรัมและสามารถพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักผลิตภัณฑ์จากนมถั่วพืชตระกูลถั่วขนมปังขนมปังธัญพืชและธัญพืช อาหารขยะเช่นคุกกี้ขนมและเครื่องดื่มรสหวานยังมีคาร์โบไฮเดรต แต่เหล่านี้ทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลและแคลอรี่ว่างเปล่า
เกี่ยวกับไขมัน
ไขมันจำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกายและการดูดซึมวิตามิน ไขมันไม่ได้ทั้งหมดเป็นสิ่งที่ดีแม้ว่า หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเมื่อเป็นไปได้และแทนที่จะเน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณ แคลอรี่ในวันของคุณมีไขมัน 20% ที่มาจากไขมันอาหารของคุณจะเหมาะกับข้อเสนอแนะของสถาบันเพื่อบริโภคแคลอรี่ 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทุกวันจากไขมัน ไขมันมี 9 แคลอรีต่อกรัมและพบได้ในอาหารสุขภาพเช่นถั่วเมล็ดไขมันปลาอะโวคาโดและน้ำมันเช่นน้ำมันมะกอก
โปรตีนเป็นตัวสร้างสำหรับเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณและจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การบริโภคแคลอรี่ร้อยละ 30 ของโปรตีนจากข้อเสนอแนะของสถาบันเป็นร้อยละ 10 ถึงร้อยละ 35 โปรตีนเช่นคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่ 4 แคลอรีต่อกรัม แหล่งโปรตีนที่มีสุขภาพดี ได้แก่ เนื้อติดมันเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาพืชจำพวกถั่วไข่ผลิตภัณฑ์นมธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช
เกี่ยวกับแคลอรี่
