การออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและโดยชอบธรรม แต่บางครั้งคุณต้องมีสมาธิกับผู้เล่นรายย่อย มันเทียบเท่ากับการออกกำลังกายของจิตรกรที่เปลี่ยนจากการทำงานในวงกว้างไปเป็นงานที่มีรายละเอียดและผลลัพธ์ก็ไม่ได้มีความสำคัญอะไร ในความเป็นจริงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อดังที่กล่าวไว้ด้านล่างสามารถช่วยป้องกันไม่ให้สายพันธุ์และการบาดเจ็บจำนวนมากที่เกิดขึ้นกับร่างกายวัย 40 ปี “ คิดถึงกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้ในฐานะทีมสนับสนุน” Michael Maina, PhD, ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานของมนุษย์ที่ Roanoke College ในเวอร์จิเนียกล่าว "พวกเขาช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงเวลาสำคัญของคุณทำงานได้อย่างดีที่สุด" โรยการออกกำลังกายต่อไปนี้ลงในเซสชั่นความแข็งแรงปกติของคุณ “ ภายในหนึ่งเดือน” เมนกล่าว“ คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นดูผอมลงและมีฤดูใบไม้ผลิเพิ่มเติมในขั้นตอนของคุณ” และสำหรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นต่อไปนี้คือห้าแบบฝึกหัดใน 10 นาทีที่จะเปลี่ยนร่างกายคุณ
1 GLUTEUS MEDIUS
พวกเขาคืออะไร: กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ๆ ที่สะโพกของคุณ
ประโยชน์ที่ได้รับ: รักษาเชิงกรานเมื่อคุณวิ่งหรือเล่นสกีและช่วยให้คุณเตะไปทางด้านข้างซึ่งมีประโยชน์สำหรับศิลปะการต่อสู้และประตูที่ถูกล็อค
ใช้งานได้: Cable Step-Up
วางม้านั่งใกล้กับสายไฟต่ำและต่อสายเคเบิลเข้ากับเข็มขัดรอบเอวของคุณ ยืนข้างด้วยเท้าขวาของคุณบนม้านั่งและส้นเท้าซ้ายของคุณบนพื้น กดเท้าขวาของคุณยกตัวขึ้นไปบนบันไดแล้วถอยกลับ ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
SCAPULAE LEVATOR 2 ตัว
พวกเขาคืออะไร: เชือกกล้ามเนื้อเส้นทแยงมุมที่วิ่งจากคอถึงหัวไหล่
ประโยชน์ที่ได้รับ: เติมคอเสื้อของคุณและเสริมคอของคุณจากการบาดเจ็บ
ทำงานได้: ยักเคเบิลแบบแขนเบน
ติดที่จับเข้ากับรอกต่ำแล้วจับด้วยมือซ้ายของคุณ ยืนโดยด้านซ้ายของคุณไปที่เครื่องและมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ ยกไหล่นั้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้งอข้อศอกซ้ายของคุณราวกับว่าทำลูกหนูม้วนดึงไหล่ของคุณเข้าหากันแล้วหมุนไหล่ซ้ายไปข้างหลัง ทำซ้ำประมาณหนึ่งนาทีจากนั้นสลับข้าง
3 ภาระภายนอก
คืออะไร: แถบของกล้ามเนื้อที่ยืดแนวทแยงมุมจากกระดูกซี่โครงของคุณไปจนถึงด้านข้างของเอว
ประโยชน์ที่ได้รับ: ทำให้แกนหลักของคุณมั่นคงและช่วยในการเล่นกีฬาที่ต้องมีการหมุนเช่นกอล์ฟและว่ายน้ำ
ทำงานได้: Backstroke ของ Dry-Land
นอนหงายเข่างอเท้าราบกับพื้นและแขนข้างคุณ กระทืบไปข้างหน้าและยกไหล่ขึ้นสูงจากพื้นให้มากที่สุด รักษาหน้าอกให้สูงทำท่ากรรเชียงด้วยแขนทีละครั้งบิดลำตัวไปทางแขนที่ยื่นกลับมา ทำงานได้สูงสุดห้าชุดแต่ละ 45 วินาที
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
คืออะไร: ความยาวของกล้ามเนื้อที่ไหลลงมาแต่ละข้างของลำตัวของคุณ
ประโยชน์ที่ได้รับ: ทำให้แขนของคุณคงที่ระหว่างมีเพศสัมพันธ์, กระชับลำตัวของคุณและเพิ่มความแข็งแรงในการกด
ทำงานได้: กระทืบด้วยเครื่องหมายบวก
คว้าบาร์เบลน้ำหนักเบาพร้อมที่จับถนัดมือและนอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น ถือบาร์ไว้เหนือดวงตาของคุณกระทืบไปข้างหน้าแล้วดันบาร์เบลไปที่เพดานพร้อมกับดึงไหล่ออกจากกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อเป็นเวลาหนึ่งนาทีที่เหลือจากนั้นทำอีกชุด
5 ซาร์โทเรียส
คืออะไร: กล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดของร่างกายวิ่งจากด้านข้างของสะโพกถึงหัวเข่า
ประโยชน์ที่ได้รับ: เพิ่มพลังให้กับการเคลื่อนไหวของขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเตะวิ่งและตัด
ทำงานได้: Cable Leg Crossover
แนบปลายด้านหนึ่งของวงออกกำลังกายไว้ที่เท้าซ้ายของคุณและอีกด้านหนึ่งไว้ในกรงหมอบ หันหน้าออกจากกรงแล้วก้าวไปทางขวาเพื่อให้วงยืดออกไปในมุม 45 องศาด้านหลังคุณ เตะเท้าซ้ายของคุณเข้าหาสองนาฬิกาแล้วเหวี่ยงมันไปทั่วร่างกายในมุม 45 องศาเดียวกัน ทำ 10 reps สลับขาแล้วทำซ้ำ
