การออกกำลังกาย 5 วันที่พบมากที่สุดในหมู่นักเพาะกายหลายคนคือการมุ่งเน้นไปที่ส่วนของร่างกายเพียงอย่างเดียวต่อการออกกำลังกายตามที่ National Academy of … สถาบันการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ การออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียวช่วยให้ปริมาณและความเข้มของการฝึกหัดของคุณเพิ่มขึ้น นี้อาจทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อสำคัญและความแข็งแรงเนื่องจากร่างกายของคุณได้รับการกู้คืนเพียงพอเวลาก่อนการออกกำลังกายต่อไป
วิดีโอประจำวัน
หน้าอก
การออกกำลังกายด้วยทรวงอกและการแยกตัวในวันแรกของการทำกิจวัตร 5 วันของคุณ การเคลื่อนไหวที่รวมกันสำหรับหน้าอกของคุณประกอบด้วยม้านั่งแบบแบนเอียงและกดลดลง ใช้ barbell หรือ dumbbells สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ ทำแบบฝึกหัดสำหรับการแยกออกจากกันอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสองอย่างเช่นหน้าอก, แมลงสายหรือเครื่องครีบอกหลังจากการเคลื่อนไหวของสารประกอบ สำหรับความเข้มเพิ่มทำ pushups เพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหน้าอกของคุณ
ย้อนกลับ
สำหรับวันที่สองให้ดำเนินการแบบฝึกหัดสำหรับด้านหลังของคุณเช่นแบบเลื่อนลงแบบละติจูดตามด้วยแถวที่งอหรือนั่งโดยมี barbell หรือ dumbbells ลองยักไหล่และบินย้อนกลับเพื่อสร้างคำนิยามในด้านหลังของคุณ เพิ่ม pullups ช่วยหรือแบบดั้งเดิมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน รวมส่วนหลังกลับจากตำแหน่งที่ง่ายหรือยืนเพื่อทำงานส่วนล่างของหลังของคุณ
ไหล่
ไหล่ของคุณเป็นกล้ามเนื้อเสริมที่สำคัญที่หน้าอกหลังและแขน ในวันที่สี่ของกิจวัตรประจำวันห้าวันของคุณทำแบบฝึกหัดกดไหล่นั่งใช้เครื่อง barbell หรือ dumbbells ทำแถวตรงกับ barbell และไหล่ด้านข้างยกกับ dumbbells หรือเครื่องเคเบิ้ล เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่ของคุณ นอกจากนี้คุณยังอาจพิจารณาทำแบบฝึกหัดการหมุนเวียนโดยใช้ผ้าเบรคแสงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ
แขน
คุณสามารถใช้แขนของคุณโดยเฉพาะลูกหนูและ triceps ในวันสุดท้ายของกิจวัตรห้าวันของคุณ ทำหยิกแขนแบบดั้งเดิมโดยใช้ barbell dumbbells หรือเครื่องเพื่อฝึกลูกหนูของคุณ ความเข้มข้นค้อนและหยิกแบบย้อนกลับเพิ่มรูปแบบไปที่หยิกลูกกลิ้งมาตรฐาน pressdowns ยืนและกดค่าใช้จ่ายทำงาน triceps ของคุณ จับกระชับกดบัลลังก์, pushups ด้วยมือเพียงด้านล่างหน้าอกและ kickbacks ยังมีการออกกำลังกาย triceps ดี
คำแนะนำ
อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งและยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานในตอนท้ายของการฝึกอบรมของคุณ ความแข็งแรงสูงขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหรือซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและใช้แบบฟอร์มที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการฝึกอบรมเกิน บริโภคโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันและน้ำเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกและการกู้คืน
