มีบางอย่างที่ต้องกล่าวถึงการยืดกล้ามเนื้อ - ประจำ - นิ้วเท้าของคุณและค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีเราทุกคนเรียนรู้ในชั้นเรียนออกกำลังกาย มันทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการยืดกล้ามเนื้อของตัวเองล็อคความแข็งแรงและเสริมความยืดหยุ่น “ แต่จะดีที่สุดเมื่อทำหลังจากออกกำลังกายเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลแก้ไข” Mark Verstegen ผู้ก่อตั้งและประธานของ EXOS กล่าว “ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนที่คุณออกกำลังกายจะเหมือนกับการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในโหมดสลีปคุณกำลังปิดเบรกเกอร์วงจรก่อนที่คุณจะต้องยิง
วอร์มอัพด้วยการเหยียดการเคลื่อนไหวต่อไปนี้แทน โดยการขยับกล้ามเนื้อเข้าและออกจากตำแหน่งเหยียด (แทนที่จะยืดและถือ) คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้ระบบประสาทของคุณเริ่มทำงาน กล่าวโดยย่อว่า "เหยียดเหล่านี้เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงประเภทของมัน" Verstegen กล่าว "พวกเขาจะเพิ่มความเร็วและพลังของคุณอีก 20 เปอร์เซ็นต์" ไม่เลวสำหรับการลงทุน 10 นาทีในฟิตเนสของคุณ
1 90/90 การยืด
การออกกำลังกายนี้จะยืดเนื้อตัวและกล้ามเนื้อหลังของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกีฬาการหมุนเช่นกอล์ฟและเทนนิส นอนตะแคงซ้ายโดยให้ขางอเป็นมุม 90 องศา วางผ้าขนหนูม้วนไว้ระหว่างหัวเข่าและเหยียดแขนออกจากหน้าอก จากนั้นรักษาหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันและสะโพกยังคงหมุนทรวงอกและแขนขวาไปข้างหลังพยายามแตะสะบักไหล่ไปที่พื้น หายใจออกค้างไว้สองวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 reps ในแต่ละด้าน คุณพร้อมที่จะรับมือกับการออกกำลังกาย abs และสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้หกแพ็คสำหรับฤดูร้อน
2 Hip Crossover
นอนหงายหัวเข่างอเท้าบนพื้นและเหยียดแขนออกไปด้านข้าง หมุนขาที่โค้งงอไปทางซ้ายจนกระทั่งเข่าซ้ายแตะพื้นจากนั้นหมุนไปทางขวา ทำ 10 reps ในแต่ละด้าน คุณควรรู้สึกถึงเนื้อตัวที่ยืดและยืด แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างความคล่องตัวและความแข็งแกร่งในเนื้อตัวของคุณโดยแยกส่วนสะโพกและบ่าออกมาและเหมาะสำหรับการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบรวมการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว
3 แฮนด์วอล์ค
ยืนด้วยขาของคุณตรงและมือของคุณราบกับพื้น วาดในปุ่มท้องของคุณและเดินออกไปไม่กี่ก้าวด้วยมือของคุณ จากนั้นให้เหยียดขาของคุณและมือให้เข้าที่ก้าวเท้าไปข้างหน้าไม่กี่ก้าว (งอข้อเท้าไม่ใช่เข่า) ทำตัวเหมือนหนอนต่อไปอีกหนึ่งนาที สิ่งนี้เหยียด hamstrings หลังส่วนล่าง glutes และน่อง มันเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมก่อนที่จะเล่นกีฬาใด ๆ และเป็นส่วนหนึ่งของโยคะหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เราแนะนำให้ประธานของเรารับ
4 พุ่งไปข้างหน้าเตรียมไว้ที่ Instep
ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าอย่างก้าวไกลราวกับว่ากำลังพุ่งเข้าใส่ วางมือขวาของคุณลงบนพื้นแม้กระทั่งเท้าซ้ายของคุณแล้วขยับศอกซ้ายของคุณลงไปที่หลังเท้าซ้ายของคุณในขณะที่รักษาเข่าขวาของคุณลงจากพื้น ขยับมือซ้ายออกจากเท้าซ้ายแล้วผลักสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า ในที่สุดก้าวไปข้างหน้าเข้าสู่การแทงด้วยเท้าขวาของคุณ ทำ 10 ปอดต่อขา คุณจะรู้สึกยืดขาหนีบสะโพกงอขาหลังของคุณและขาหน้าและเอ็นร้อยหวายซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อที่พอดีกับผู้ชายไม่เคยลืมที่จะจดจ่อ
5 การเดินเสา
คุณควรรู้สึกถึงการยืดตัวได้ทุกที่ มันสมบูรณ์แบบสำหรับการเตรียมตัวสำหรับความต้องการในการวิ่ง เริ่มต้นด้วยหลังตรงและแขนโดยด้านข้างของคุณ เดินไปข้างหน้าสลับกันยกเข่าแต่ละข้างให้สูงถึงระดับเอวขณะสูบแขนของคุณเหมือนดรัมเมเยอร์ เดินหน้าเดิน 20 ก้าวไปหนึ่งชุด พักหนึ่งนาที ทำซ้ำรอบสองครั้ง และตอนนี้คุณก็อ่อนกำลังลงมันถึงเวลาแล้วที่คุณจะออกไปที่นั่นและเข้ายิม
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์ยิ่งกว่าสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนกว่าวัยและเล่นให้หนักกว่านี้ ติดตามเราบน Facebook ได้ทันที!
