เมื่อคุณอายุ 40 ปีขึ้นไปคุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วว่าการออกกำลังกายและกิจวัตรการรับประทานอาหารที่แล่นผ่านไปในช่วงอายุ 20 และ 30 ปีของคุณจะไม่ลดลงอีกต่อไป ใช่การเผาผลาญของคุณช้าลงและมีการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ตามธรรมชาติและฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณ (ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ) หากคุณเป็นผู้ชายคุณกำลังผลิตเทสโทสเตอโรนที่สร้างกล้ามเนื้อน้อยลง ถ้าคุณเป็นผู้หญิงฮอร์โมนน้อย และสุภาพสตรีฉันเกลียดที่จะพูด แต่พลังงานการเผาไหม้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในขณะที่คุณมีอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันที่เลวร้ายยิ่งกว่าผู้ชายของคุณ
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการลดน้ำหนักในยุค 40 ของคุณนั้นเป็นไปไม่ได้ ตรงข้ามค่อนข้างจริง ด้วยกิจวัตรที่กำหนดเป้าหมายวินัยน้อยและก้าวอันชาญฉลาดเพียงไม่กี่ขั้นคุณสามารถทำให้หน้าท้องแบนและทำให้ร่างกายอ่อนเยาว์ขึ้นได้ในเวลาไม่นาน นี่คือวิธี - และสำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพที่ดีกว่าอย่าพลาดความจริงเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์ขณะตั้งครรภ์
1 ทบทวนการเชื่อมต่อระหว่างอาหารกับการออกกำลังกาย
ทศวรรษที่ผ่านมาคุณอาจจะได้ไปกับการกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบตราบใดที่คุณไปโรงยิมสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่อีกต่อไป. “ ในขณะที่บางคนอาจไม่มีปัญหาในการเพิ่มเวลาในโรงยิม แต่พวกเขาไม่ได้ให้เวลาเดียวกันกับโภชนาการ” Liz Blom โค้ชนักโภชนาการและสุขภาพที่ได้รับการจดทะเบียนกล่าว "การข้ามมื้ออาหารการเลือกอาหารที่ไม่ดีและเบียร์สองสามกับเพื่อน ๆ สามารถทำได้มากกว่าการออกกำลังกาย"
ในขณะที่ออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นหัวใจของฮาร์ดคอร์ 30 นาทีกำลังเผาผลาญแคลอรี่ไม่กี่ร้อยตัวท็อปส์ - ไม่เพียงพอที่จะชดเชยกับชีสเบอร์เกอร์ตัวเดียว การศึกษาล้มเหลวที่จะแสดงให้เห็นว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรงมีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ใช้งาน ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากการออกกำลังกายเพิ่มความอยากอาหารของคุณมีหลักฐานว่าการออกกำลังกายบางครั้งสามารถลบล้างหรือลดความพยายามลดน้ำหนักได้ การปิดท้ายด้วยการทานอาหารเพื่อสุขภาพมักจะง่ายกว่าการใช้วิธีการออกกำลังกายที่เข้มข้น ดังนั้นหยุดความผิดพลาดสะดุดตัวเองเกี่ยวกับการข้ามโรงยิม - กังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ และในขณะที่คุณกำลังคิดทบทวนอาหารของคุณอย่าลืมอ่าน 7 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ - และอายุขัยของคุณ
2 เพิ่มไฟเบอร์ของคุณให้มากขึ้น
ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักของคุณ "อาหารที่มีกากใยสูงมีแนวโน้มที่จะเติมมากกว่าอาหารที่มีกากใยต่ำดังนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงและทำให้พอใจนานขึ้น" บลอมอธิบาย อาหารที่มีเส้นใยสูงมักใช้เวลากินนานกว่าและมีความหนาแน่นของพลังงานน้อยกว่าซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแคลอรี่น้อยลงสำหรับอาหารในปริมาณเดียวกัน
เธอเรียกร้องให้ผู้ชายบริโภคไฟเบอร์เฉลี่ย 38 กรัมต่อวันและผู้หญิง 25 กรัมต่อวันไม่ว่าจะเป็นถั่วถั่วธัญพืชและข้าวกล้องล้วนเป็นแหล่งที่ดีสำหรับเรื่องนี้ และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการลดขนาดให้ค้นพบว่าทำไม Sunshine ถึงเป็นอาวุธลดความอ้วนที่ดีที่สุดของคุณ!
3 กินเพื่อชดเชยความเสื่อมของร่างกายคุณ
Shutterstock
เนื่องจากกระบวนการตามธรรมชาติของปลาซาโคปีนเราทุกคนเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อรอบอายุ 30 ด้วยอัตราร้อยละ 1 ต่อปี - กระบวนการที่เพิ่มความเร็วเมื่อคุณอายุ 40 ปีขึ้นไปเท่านั้น "นี่เป็นปัญหาสุขภาพด้วยเหตุผลหลายประการ แต่หนึ่งในปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเราถูกกำหนดโดยปริมาณมวลกล้ามเนื้อติดมันที่เรามี" ดร. แคโรไลน์ Apovian ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการอธิบาย และศูนย์ควบคุมน้ำหนักที่ศูนย์การแพทย์บอสตันเช่นเดียวกับศาสตราจารย์ที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยบอสตันและรองประธานสมาคมโรคอ้วน
เมื่อกล้ามเนื้อของเราหดตัวเมแทบอลิซึมของเราจะช้าลง (จาก Apovian คนทั่วไปเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงประมาณ 200 ต่อวันเมื่ออายุ 45 เมื่อเทียบกับอายุ 25) ดังนั้นใครบางคนในยุค 40 ของเขาหรือเธอที่จะทำคืออะไร? กินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นธาตุอาหารที่อิ่มตัวมากที่สุดซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและอยากกินของว่างระหว่างมื้อน้อยลง แต่ถ้าคุณกำลังจะทานของว่างตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นหนึ่งในของว่างโปรตีนสูงที่สมบูรณ์แบบเหล่านี้
4 กินโปรตีนที่ เหมาะสม
Shutterstock
แน่นอนว่าโปรตีนทั้งหมดนั้นไม่ดีเท่ากันสำหรับคุณ "คนส่วนใหญ่คิดว่า 'โปรตีน' หมายถึงสเต็กตัวใหญ่" Keith-Thomas Ayoob รองศาสตราจารย์คลินิกที่ Albert Einstein College of Medicine ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “ นั่นอาจมีโปรตีนจำนวนมาก แต่สเต็กเนื้อหินอ่อนที่ดีก็มีไขมันเยอะเช่นกัน
Apovian เรียกร้องให้ผู้ชายสร้างอาหารรอบแหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ: ไก่งวงลีนไก่ปลาแซลมอนและพืช แถบโปรตีนหรือผงสามารถดี แต่ไม่ควรทำให้หวาน (ไม่มีแท่งลูกกวาดที่ทำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ) และควรใช้หางนมและเคซีนเป็นแหล่งโปรตีน “ เวย์มีกรดอะมิโนในระดับสูงโดยเฉพาะซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนที่ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานอยู่ในระดับที่เหมาะสม "Apovian อธิบาย ในทางกลับกันเคซีนจะย่อยสลายช้าในช่วงเวลาหลายชั่วโมงเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่และทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
แต่เฮ้ - ถ้าคุณกำลังกินสเต็กนี่คือวิธีการปรุงอาหารที่บ้านอย่างมืออาชีพ
5 รถไฟพลัง
ความเชื่อที่พบบ่อยคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่และการฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเรื่องจริง ในขณะที่หัวใจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณเพิ่มความจุปอดและลดความเครียดนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรทำอย่างเดียวโดยไม่คำนึงถึงผลประโยชน์การลดน้ำหนักของการฝึกความแข็งแรง
Apovian กล่าวว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทำให้การเผาผลาญช้าลงและรูปร่างที่กลมลงและนุ่มขึ้น Apovian กล่าว "มวลกล้ามเนื้อจะต้องได้รับการบำรุงรักษาและเสริมสร้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราแก่ตัวลงเพื่อลดน้ำหนักและป้องกัน
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องดูเหมือน The Rock การออกกำลังด้วยน้ำหนักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแค่นั้น: เช่นเดียวกับหัวใจการฝึกความแข็งแรงได้แสดงให้เห็นถึงระดับความเครียดที่ลดลงในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความสามารถทางปัญญาป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
6 เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด
Shutterstock
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักมากที่สุดคุณควรเน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด “ Squats และ deadlifts จะจ่ายมากกว่าการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วย curls และ dumbbell raises” Tyler Spraul ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและปรับอากาศที่ได้รับการรับรองและหัวหน้าผู้ฝึกสอนของ Exercise.com กล่าว "การเคลื่อนไหวเหล่านี้สร้างเอฟเฟกต์การเผาผลาญแคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุดโดยเฉพาะถ้าคุณยกของหนัก"
เขากล่าวเสริมว่าการเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบยังช่วยให้ผู้ออกกำลังกายรีดความไม่สมดุลทางกายภาพของตนเองที่พัฒนาขึ้นตามกาลเวลา เมื่อคุณมีความมั่นใจมากขึ้นด้วยเทคนิคเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อดูการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่าน "ผลกระทบหลังเผาไหม้" เนื่องจากร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้ โบนัส: นี่คือ 15 วิธีง่าย ๆ ที่จะดูเด็กกว่าทศวรรษ
7 แฮกสลัดของคุณ
Shutterstock
สลัดมักจะเลวร้ายยิ่งกว่าผลรวมของส่วนของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าสั่งในร้านอาหารที่ผักคะน้าหรือผักโขมจมอยู่ในน้ำสลัด croutons หรือรสชาติแสนอร่อยและไม่ดีต่อสุขภาพและที่สลัดมีขนาดใหญ่พอสำหรับมื้ออาหารสองมื้อ
หากคุณมีสลัดให้ใส่น้ำสลัดกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก (ไม่มากจนเกินไป) และอาจใช้พาร์เมซานชีสหนึ่งช้อนชา แต่ไม่มาก และโปรดจำไว้ว่ามีวิธีอื่นในการรับผักของคุณนอกเหนือจากสลัด “ อบผักที่คุณชอบ - กะหล่ำดอกแครอทและบวบทำงานได้ดี” Ayoob กล่าว "เพียงหั่นเป็นชิ้นขนาดเท่ากันโยนในถุงพลาสติกที่มีน้ำมันมะกอกแทนการแปรงด้วยน้ำมันซึ่งจะช่วยลดแคลอรี่ แต่ยังให้รสชาติ" สำหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการดึงอาหารของคุณใหม่นี่คือแผนการลดน้ำหนักแบบ Lean For Life
8 ตัดออกจากอาหารว่างเที่ยงคืน
Shutterstock
“ การตัดการทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นในเวลากลางคืนจะช่วยได้จริง ๆ ” เจมี่โลจี ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงและนักโภชนาการที่เป็นผู้ดูแล podcast Regained Wellness กล่าว "พลังงานที่ไม่ได้ใช้จากคาร์บนั้นมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายเมื่อร่างกายของคุณช้าลงในตอนท้ายของวันและมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญพวกมันออกไป"
เพิ่มสิ่งนี้หลังจาก 40 การเผาผลาญของคุณเริ่มลดลงเหมือนก้อนหินและคุณมีความท้าทายที่สำคัญ Logie แนะนำให้คุณลดการกินหลัง 20.00 น. หรืออย่างน้อยต้องแน่ใจว่าติดโปรตีนหรือผักที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ดังนั้นอาจสลับเค้กช็อกโกแลตชิ้นนั้นเป็นแครอทและคุณจะมีรูปร่างที่กระชับในเวลาไม่นาน และเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้นนี่คือวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักได้มากกว่า 40!
9 ทำความรู้จักกับ Doggie Bag
Shutterstock
เป็นนิสัยในการแยกอาหารของคุณเมื่อคุณไปที่ร้านอาหาร ทันทีที่มื้ออาหารของคุณมาถึงจิตใจ (หรือร่างกาย) ตัดมันลงกลางและรู้ว่าคุณจะกลับบ้านเพื่อรับประทานอาหารกลางวันครึ่งวันรุ่งขึ้น
“ คุณจะไม่โกรธใครเพราะคุณเข้าร่วมในมื้ออาหาร” Darius Russin แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและคณะกรรมการโภชนาการกล่าว "และพรุ่งนี้คุณจะมีอาหารดังนั้นคุณจะไม่ทำร้านขายของชำใด ๆ"
10 กินเพื่อความสมดุลของฮอร์โมน
Shutterstock
ระดับเทสโทสเตอโรนของผู้ชายเริ่มลดลงใน 40s ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าง่วงนอนอ่อนเพลียซึมเศร้ารวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนนี้ตาม Apovian
“ ผู้ชายควรมีไข่แดงและอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีในอาหารเช่นอาหารทะเลผักโขมเห็ดและเนื้อไม่ติดมันเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน” เธอกล่าว "พวกเขาควร จำกัด หรือกำจัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งลดฮอร์โมนเพศชายและถั่วเหลืองซึ่งเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย"
11 ตัดกลับไปที่ของหวาน
12 แม้แต่ผลไม้
โชคไม่ดีที่มักจะหมายถึงการตัดขนมของธรรมชาติออกมาเช่นกัน แม้แต่น้ำตาลผลไม้ก็มีส่วนทำให้น้ำหนักรอบเอวของเราสูงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นดังนั้นควร จำกัด ตัวเองไว้เพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน Hundt แนะนำไม่เกิน 20 กรัมต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ "ถูก จำกัด อย่างมากเมื่อพูดถึงแป้งผลไม้และน้ำตาลเพราะมันเพิ่มระดับอินซูลินและมีการสะสมไขมัน"
13 บรรจุอาหารอินทรีย์
Shutterstock
ร่างกายที่มีสุขภาพดีในวัยกลางคนไม่เพียง แต่หมายถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการกินอาหารออร์แกนิกด้วยเช่นกัน ตามที่ดร. Etti Ben-Zion ปริญญาเอกรองประธานอาวุโสฝ่ายวิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์และหุ้นส่วนของดร. Smood อาหารอินทรีย์เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพผิวของคุณตามอายุช่วยให้คุณรักษาความอ่อนเยาว์ของคุณใน กระบวนการ. “ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องรับประทานอาหารออร์แกนิกที่มีคุณภาพซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุและปราศจากสารเคมีกำจัดวัชพืช” ดร. เบ็นซิออนกล่าว "พริกหยวกอินทรีย์, ข้าวโอ๊ต, รากหญ้าเจ้าชู้และหัวไชเท้าเป็นแหล่งของซิลิกาที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะชะลอกระบวนการชราและเพิ่มความมันวาวและเปล่งปลั่งของผิวคุณ"
14 เพิ่มจุดเน้นของคุณ
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นเพื่อออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น: เพียงแค่เพิ่มการโฟกัสของคุณ “ วางโทรศัพท์และโฟกัสหากคุณมีเวลาเพียง 30 นาทีให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่หนักแน่นและมีประสิทธิภาพมีเวลาอีก 23.5 ชั่วโมงที่จะหันเหความสนใจ” Glenn Dickstein ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ NeighborhoodTrainer และเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองโดย NESTA.
15 ไฮเดรตด้วยน้ำที่ดีต่อสุขภาพ
Shutterstock
อย่าคิดว่าน้ำทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันเมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณ “ ไฮเดรตด้วยน้ำที่มีคุณภาพ” ดร. Ben-Zion กล่าว "น้ำประปาส่วนใหญ่มีมลภาวะสูงดังนั้นควรดื่มน้ำที่มีคุณภาพแล้วใส่เกลือหิมาลายันมะนาวหรือตกแต่งน้ำของคุณด้วยผลเบอร์รี่โกจิลูกเกดแตงกวาหรือสมุนไพรเช่นผักชีฝรั่งเพื่อสุขภาพล้างพิษเพิ่มเติม"
16 ข้าม Veggies แป้ง
เพียงเพราะบางสิ่งในทางเทคนิคแล้วผักไม่ได้หมายความว่ามันจะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงขึ้น Hundt กล่าว เธอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคผักประเภทแป้งเช่นกันเมื่อคุณอายุเกิน 40 ปีดังนั้นควรเก็บมันฝรั่งสควอชและข้าวโพดไว้ในเมนู แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
17 ทำความรู้จักกับอาหารหมักดอง
เริ่มกระชับขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นง่ายกว่าเดิมด้วยการเพิ่มอาหารโปรไบโอติกในอาหารของคุณ นักวิจัยที่Université Laval พบว่าผู้หญิงที่ได้รับอาหารเสริมด้วยโปรไบโอติกลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุม กิมจิมานี่แล้ว
18 Channel โยคี Inner ของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายความเข้มสูงเพื่อดูผลลัพธ์เมื่อคุณอายุเกิน 40 ปี Hundt แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเช่นโยคะเพื่อเพิ่มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ จำกัด การตอบสนองต่อความเครียดของคอร์ติซอล
19 ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อย
Shutterstock
ในขณะที่หลายคนคิดว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ให้เชื้อเพลิงเพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้องานวิจัยแนะนำว่าจริง ๆ แล้วอาจเป็นกุญแจสำคัญในการแกะสลักร่างกายที่คุณต้องการเสมอ ในการศึกษาที่ดำเนินการที่ Medical University of South Carolina นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจริง ๆ ช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อลดลง
20 กินโปรตีนทุก ๆ สองสามชั่วโมง
Shutterstock
ไม่เพียงแค่เพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมในมื้ออาหารเดียว แต่แนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนตลอดทั้งวันแนะนำ Hundt “ โปรตีนเป็นอาหารที่ให้ความร้อนประมาณ 30 แคลอรี่ 100 แคลอรี่ที่บริโภคจะถูกเผาทิ้งอย่างง่ายๆผ่านกระบวนการย่อยอาหารดังนั้นการกินทุก 4 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นทำให้เรารู้สึกอิ่มและสมดุล” เธอกล่าว
21 หน้าที่ของผู้ได้รับมอบหมาย
22 คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ
ในขณะที่หลายคนอาจรู้สึกถึงผลกระทบจากการเผาผลาญช้าลงในยุค 40 ของพวกเขาส่วนใหญ่ไม่ทราบวิธีหยุดมัน อย่างไรก็ตามการได้รับการประเมินการเผาผลาญจากผู้ฝึกสอนหรือแพทย์อาจช่วยให้คุณเข้าใจความต้องการแคลอรี่และการออกกำลังกายของคุณได้ดีขึ้นและปรับมื้ออาหารและออกกำลังกายตามแผน
23 ลงไปว่ายน้ำ
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องขับเหงื่อเพื่อเพลิดเพลินกับการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ Hundt แนะนำให้ลูกค้า 40 คนลองว่ายน้ำแทนการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงกว่าเพื่อ จำกัด คอร์ติซอลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดซึ่งมักเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่า
24 ไปเต้นรำ
25 โหลดขึ้นบนไขมันที่พอใจ
Shutterstock
ต้องการที่จะได้พอดีในยุค 40 ของคุณ? ลองโหลดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Hundt แนะนำให้จับตาดูปริมาณไขมันที่คุณทานและมั่นใจว่ามาจากแหล่งที่มีคุณภาพ "ควรตรวจสอบการบริโภคไขมันเช่นกันและส่วนใหญ่ควรมาจากอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ" เธอแนะนำ
26 อยู่อย่างสม่ำเสมอ
ในขณะที่มันอาจจะดึงดูดที่จะข้ามวันออกกำลังกายที่นี่หรือที่นั่นอยู่ที่สอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณตามที่คุณอายุ ในความเป็นจริงนักวิจัยในเดนมาร์กพบว่าเพียงสองสัปดาห์แห่งความไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ลดมวลกล้ามเนื้อลงอย่างมากซึ่งการฝึกหกสัปดาห์หลังจากนั้นไม่สามารถชดเชยได้ "เคล็ดลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ฉันสามารถให้ได้ก็คือความสอดคล้อง" Dickstein กล่าว "สร้างโปรแกรมที่เหมาะกับตารางงานมืออาชีพและครอบครัวที่ยุ่งของคุณหากคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอเพียง 20-30 นาทีให้ทำมันวันที่ยาวนานกว่านี้จะนำเสนอตัวเองและคุณจะมีเงื่อนไขที่ดีกว่า
27 ข้ามโซดา
28 กินมากขึ้นเป็นประจำ
Shutterstock
แทนที่จะกินสามสแควร์สยุค 40 ของคุณเป็นเวลาที่เหมาะที่จะลองทานมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อต่อสู้กับเมตาบอลิซึมที่มักจะมาพร้อมกับวัยกลางคน “ อาหารในอุดมคติประกอบด้วยมื้ออาหารเล็ก ๆ สี่หรือห้ามื้อตลอดทั้งวันสลัดผักเขียวที่มีโปรตีนน้อยและไขมันที่ดีจากน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด "Hundt กล่าว
29 กลุ่มขึ้นกับวิตามินดี
การเพิ่มวิตามินดีเล็กน้อยในอาหารของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณเข้าสู่ยุค 40 นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยมิลานพบว่าการเสริมวิตามินดีในปริมาณสูงให้ผลการลดน้ำหนักที่มากที่สุดในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนดังนั้นอย่ากลัวที่จะเพลิดเพลินไปกับแสงแดดและอาหารเสริมที่ควบคุมน้อย
30 ข้ามการออกกำลังกายมาราธอน
การออกกำลังกายมาราธอนที่คุณชอบในยุค 20 ของคุณอาจทำอันตรายมากกว่าความดีในเวลา 40 รอบ "ในแง่ของการออกกำลังกายเราจำเป็นต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยาว ๆ เช่นการวิ่งยาวและการออกกำลังกายที่เข้มข้นและเครียดเช่นการปั่นการวิ่งและการออกกำลังกาย HIIT ที่ยาวนานนั้นจะทำให้ร่างกายของเราเครียดมากขึ้นและส่งเสริมคอร์ติซอลสูง ระดับซึ่งช่วยเพิ่มการจัดเก็บไขมันรอบกลาง "Hundt พูดว่า
31 ยืดออก
Shutterstock
การยืดออกเล็กน้อยสามารถไปได้ไกลเมื่อพูดถึงการพัฒนาสุขภาพโดยรวมของคุณความฟิตและโอกาสในการบาดเจ็บ 40 ปีของคุณ ในขณะที่การยืดไม่ได้เป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Athletic Training เปิดเผยว่าการยืดสามารถลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ซึ่งเป็นการจำกัดความเสี่ยงที่คุณจะพบว่า
32 กินเพื่อการออกกำลังกายของคุณ
Shutterstock
ในยุค 40 ของคุณมันสำคัญกว่าที่เคยกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อเติมพลังการออกกำลังกายของคุณ "แนวทางพื้นฐานที่ดีสำหรับทุกมื้อคือการมุ่งเน้นไปที่ส่วนของโปรตีนลีนขนาดหนึ่งถึงสองส่วนและผักสีเขียวขนาดสองส่วน" ผู้ฝึกสอนส่วนตัว Casey Dellas กล่าวผู้แนะนำการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเป็นพิเศษ เพิ่มพลังงานก่อนและหลังการฝึกซ้อมที่เข้มข้น
33 แก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็ว
Shutterstock
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นความโกรธแค้นในชุมชนฟิตเนสและด้วยเหตุผลที่ดี: การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันเป็นวิธีที่เหมาะในการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ทิ้งไขมันที่ไม่ต้องการ ในความเป็นจริงการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์แปล แนะนำว่าแปดสัปดาห์ของการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาให้ผลการลดไขมันอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อของอาสาสมัคร
34 ต่อสู้กับความอยากด้วยช็อคโกแลต
35 เพิ่มโอเมก้า -3 บางส่วนให้กับแผนมื้ออาหารของคุณ
Shutterstock
การค้าขายในเบอร์เกอร์สำหรับปลาแซลมอนชิ้นที่อุดมไปด้วยโอเมก้า -3 อาจเป็นกุญแจสู่ร่างกายที่เหมาะสมที่คุณต้องการมากกว่า 40 งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน PLoS One เผยให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดรอบเอวของผู้ป่วยโรคอ้วน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปรียบเทียบกับโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น
36 ยกขณะรับประทานอาหารที่ขาดดุล
Shutterstock / Kzenon
แม้ว่าการลดน้ำหนักมักจะหมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อเช่นกัน แต่ก็มีวิธีการรักษากล้ามเนื้อที่ได้รับอย่างหนักในขณะที่ยังลดไขมัน นักวิจัยจาก McMaster University พบว่าการลดแคลอรี่ในขณะที่การฝึกด้วยน้ำหนักส่งสัญญาณร่างกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญและระดับความแข็งแรงของร่างกายแม้ในขณะที่ลดไขมัน
37 เดินตามหลังการออกกำลังกายของคุณ
Shutterstock
คิดว่าคุณสามารถที่จะข้ามไปที่เย็นลงหลังจากการออกกำลังกายของคุณ? คิดดูอีกครั้ง. การเดินอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันมากขึ้นในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอลของร่างกาย “ การออกกำลังกายในอุดมคติประกอบด้วยการยก 20-30 นาทีตามด้วยการเดินที่ผ่อนคลายหลังจากนั้น” Hundt กล่าว "ในขณะที่การยกช่วยเพิ่มการปล่อยอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลอย่างรวดเร็วการเดินช่วยลดผลกระทบจากความเครียดและทำให้ไขมันในร่างกายถูกเผาผลาญ"
38 ข้ามแอลกอฮอล์
การได้รับร่างกายที่คุณต้องการหลังจาก 40 อาจหมายถึงการข้ามชั่วโมงแห่งความสุขโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มมากกว่าหนึ่งครั้ง นักวิจัยในเกาหลีพบว่าการใช้แอลกอฮอล์ปริมาณมากมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียมากขึ้นหลังหมดประจำเดือนดังนั้นหากคุณพยายามที่จะปรับรูปร่างให้ผอมลงให้ระวังเครื่องดื่มจากงานประจำของคุณ
39 นั่งสมาธิ
Shutterstock
การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวที่คุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณเมื่อคุณเข้าใกล้วัยกลางคน ตาม Hundt การทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงร่างกายของคุณจากภายในสู่ภายนอก "การทำสมาธิและกิจกรรมการวิจัยและพัฒนาอื่น ๆ ในตอนนี้มีความสำคัญมากกว่าที่เคยเป็นมาในขณะที่พวกเขาช่วยลดความเครียดเพิ่มการกระตุ้นสมาธิและลดฮอร์โมนความเครียด"
40 นอนหลับให้เต็มที่
Shutterstock
การนอนหลับให้เพียงพอนั้นเป็นความคิดที่ดี แต่มันสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณในยุค 40 จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal of Epidemiology ระยะเวลาการนอนหลับระยะสั้นนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและความเป็นไปได้ที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนดังนั้นอย่าเผลอพูดงีบหลับหากคุณกำลังฝันถึงร่างกายที่แข็งแรง
