บิ๊ก 4-0 ย่องขึ้นมาเหมือนขโมยในตอนกลางคืน ทันใดนั้นมันง่ายที่จะเพิ่มน้ำหนักและยากที่จะลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าบ่อยขึ้น และโดยทั่วไปสิ่งต่าง ๆ โดยทั่วไป… squishier ทั้งหมดนี้คือการพูดว่าเมื่อฤดูชายหาดกลิ้งไปมา - และมันก็จริง แต่ที่นี่ - โอกาสที่คุณจะได้เสื้อเชิ้ตของคุณออกมาอย่างกระตือรือร้นนั้นดูผอมเพรียว
โชคดีที่ความหวังทั้งหมดจะไม่สูญหายไป ด้วยการใช้ชีวิตที่ใส่ใจสุขภาพและดำเนินการตามระบบการเต้นของหัวใจคุณสามารถหันหลังกลับนาฬิกาและเปลี่ยนร่างกายของคุณในแบบที่คุณไม่เคยจินตนาการ ด้วยเหตุนี้เราจึงได้รวบรวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุด - ก่อนอื่นเคล็ดลับและกลเม็ดเพื่อให้ได้รูปแบบการใช้ชีวิตของคุณจากนั้นเป็นชุดการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ที่นั่น ตามพวกเขาไปยังทีและคุณพร้อมที่จะผ่อนผันชายหาดด้วยความมั่นใจ และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการทำลายร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพที่คุ้มค่ากับชายหาดเรียนรู้วิธี 30 วิธีในการรับ Six-Pack Abs หลังจาก 30
1 ปล่อยชั่วโมงคาร์ดิโอยาว
Shutterstock
ลู่วิ่งสามารถเป็นกับดักได้ เมื่อพูดถึงการละลายไขมันเป้าหมายคือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและเก็บไว้ที่นั่นซึ่งเป็นสิ่งที่เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายที่มากเกินไป (EPOC หรือตามที่คุณอาจอ้างถึง "afterburn") ด้วย EPOC ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้นานหลังจากออกกำลังกาย เซสชันการจ๊อกกิ้งที่มีความยาวและความเข้มต่ำจะไม่ช่วยคุณได้ และสำหรับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพของคาร์ดิโอให้ตรวจสอบ 15 สิ่งที่ทุกคนทำผิดในขณะที่ทำงาน
2 และทำ HIIT
การฝึกอบรมช่วงความหนาแน่นสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรุนแรงตามด้วยการฟื้นตัวระยะสั้น จากการศึกษาใน วารสารโรคอ้วนพบ ว่า HIIT มีประสิทธิภาพในการลด "ไขมันในช่องท้องมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น" การวิจัยพบว่าผู้ชายมากกว่า 40 คนที่รวม HIIT เข้ากับกิจวัตรของพวกเขาได้รับประโยชน์คล้าย ๆ กันกับผู้ที่เริ่มก่อนอายุ 30 สงสัยเล็กน้อยว่าเป็นหนึ่งใน 10 วิธีที่ดีที่สุดในการลด 10 ปอนด์อย่างรวดเร็ว
3 การกู้คืนเป็นกุญแจสำคัญระหว่างการออกกำลังกาย
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการออกกำลังกาย HIIT มากกว่า 2 หรือ 3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นการต่อต้าน เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายความเข้มสูงความเข้มการออกกำลังกายควรจะแปรผกผันกับระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ กล่าวอีกอย่างหนึ่งก็คือการออกกำลังกายที่หนักหนายิ่งใช้เวลาในการฟื้นตัวนานเท่าใดก็จะยิ่งทำให้ร่างกายคุณฟื้นตัวได้มากขึ้นเท่านั้น
4 10, 000 ก้าวต่อวัน
การเรียนรู้ที่จะเดินไม่เพียง แต่เป็นก้าวสำคัญสำหรับทารก แต่ยังเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีที่สุด การเดิน 10, 000 ก้าวต่อวันจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นป้องกันการฝ่อและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการสร้างรูปร่างเรียนรู้วิธี 40 วิธีในการทำให้ร่างกายดีที่สุดของคุณในยุค 40 ของคุณ
5 เลิกเดินเล่นของคุณ
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเข้าถึง 10, 000 ขั้นตอนของคุณคือการจัดสรรเวลาให้ห่างจากโต๊ะทำงานของคุณ แม้แต่การเดินเพียง 10 นาทีก็ควรทำตามเคล็ดลับ - ตามที่ Mayo Clinic ระบุไว้ว่าเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการลดความเสี่ยงจากสภาวะสุขภาพที่ทรุดโทรม
6 วางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณ
Shutterstock
เมแทบอลิซึมของร่างกายของคุณเปลี่ยนไปตามอายุ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะต้องชะลอตัวลง อาหารเพื่อสุขภาพและแผนการออกกำลังกายเป็นวิธีที่แน่นอนในการตรวจสอบ ด้วยวิธีนี้คุณจะทำตามแผน หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการทำกิจวัตรประจำวันลองดู 40 วิธีในการพัฒนานิสัยใหม่หลัง 40
7 รู้ประเภทร่างกายของคุณและวางแผนให้เหมาะสม
Shutterstock
ตามที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย Sue Wilkerson กล่าวว่าการรู้จักร่างกายของคุณเองจะช่วยให้คุณเข้าใจทั้งด้านโภชนาการและการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อและยังช่วยให้คุณวางแผนกลยุทธ์ระยะยาวที่สมเหตุสมผล สำหรับความผิดหวัง " และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวเรียนรู้ 20 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อกระตุ้นตนเองให้ลดน้ำหนัก
8 พักความชุ่มชื้น
Shutterstock
การดื่มน้ำปริมาณมากก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเยาว์ "ของเหลวเจือจางเอนไซม์ย่อยอาหารและสามารถชะลอการย่อยและดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นได้อย่างมีประสิทธิภาพ" Gay Riley, RD, นักโภชนาการสุทธิกล่าว "การได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด (โปรตีนคาร์บไขมันวิตามินและแร่ธาตุ) จากอาหารที่คุณกินดื่มของเหลวของคุณ 30 นาทีก่อนและ 30 นาทีหลังมื้ออาหารของคุณสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารและการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือกุญแจสู่พลังงานที่มีประสิทธิภาพ การเผาผลาญอาหาร."
9 ผสมผสานการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเข้าไว้ด้วยกัน
คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายบางอย่างนั้นส่งผลต่อร่างกายของคุณมากกว่าคนอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการวิ่งอย่างต่อเนื่องอาจทำให้หัวเข่าและหลังของคุณทรุดโทรมมาก จากการวิจัยใน วารสาร Journal of Athletic Training ความสมดุลที่ดีของการออกกำลังกายในระดับต่ำและมีผลกระทบสูง - อาจเป็นการเขย่าเบา ๆ ที่นี่การขี่จักรยาน Peloton อย่างสนุกสนานที่นั่นสามารถเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อได้
10 หยุดพักบ่อยๆ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายคุณเผาผลาญไขมัน หนุนเรื่องนี้ให้เป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการทำ HIIT
11 ไปว่ายน้ำ
Shutterstock
หนึ่งในสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายอย่างรอบด้านโดยไม่ต้องใช้ความเครียดและความเครียดมากเกินไปกับกระดูกและข้อต่อของคุณอยู่ในสระ กิจวัตรการว่ายน้ำที่ดีนั้นจะทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายตั้งแต่ไหล่จนถึงน่องและทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นกว่าเดิม
นอนหลับตอนกลางคืน 12 7-9 ชั่วโมง
จับและสะอื้นทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่ตาม National Sleep Foundation ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 26 ถึง 64 ปีต้องการการนอนหลับประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ (การได้รับชั่วโมงละแปดชั่วโมงหรือมากกว่านั้นจะช่วยเพิ่มการทำงานของสมองเช่นกัน) หากคุณกำลังมีปัญหาในการล่องลอย - และหยุดการล่องลอย - ให้แน่ใจว่าได้กระดูก 70 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีที่สุดของคุณ
13 เล่นเทนนิส
การเล่นเป็นสองเท่าจะไม่เพียงเพิ่มเกมโซเชียลของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และ ให้แขนและขาของคุณกระชับ
14 อย่าลืมเรื่องน้ำหนัก
15 โปรตีนทุกมื้อ
เมื่อพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารให้กับร่างกายของคุณแล้วโปรตีนก็เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด ช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณ กินไก่เนื้อขาวจำนวนมาก (มันมีไขมันต่ำกว่าเนื้อสีเข้ม) และแซลมอนแซลมอน (เต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ)
16 วางแผนหนึ่งมื้อต่อวันรอบทานคาร์โบไฮเดรต
แต่ - ตราบใดที่คุณออกกำลังกายบ่อยครั้ง - คุณไม่ควรละเลยการทานคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง เพียงให้แน่ใจว่ากินสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ: quinoa, ข้าวโอ๊ตและตัวเลือกข้าวสาลีทั้งหมดเป็นไปได้ สำหรับไพรเมอร์ซื้อ 10 Carbs ที่จะไม่ทำลายหกแพ็คของคุณ
17 มีเส้นใยมากมาย
ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตบางตัวที่ไม่สามารถย่อยได้ มันผลักดันผ่านระบบของเราและทำความสะอาดไปพร้อมกัน เช่นนี้การโหลดไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
18 ทิ้งค็อกเทล
หนึ่งในผู้ร้ายที่หลอกลวงมากที่สุดเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก: ค็อกเทล สำหรับผู้เริ่มต้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นอุดมไปด้วยแคลอรี่และแคลอรี่นั้น "ว่างเปล่า" หรือไร้ประโยชน์ในการบู๊ต (ตัวอย่างเช่นจินจิน 2 ออนซ์สามารถมีแคลอรี่ได้เกือบ 150 แคลอรี) จากนั้นเติมน้ำผลไม้น้ำตาลน้ำเชื่อมและไม่มีทางที่คุณจะมีเพียงหนึ่งเดียว ตัวเลขเหล่านี้เพิ่มขึ้น
19 รักษาให้คงที่
ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญในการรับ abs อ่างล้างหน้า และเมื่อร่างกายของคุณมีอายุมากขึ้นการฟื้นโมเมนตัมจะยากขึ้น ดังนั้นเริ่มรูทีนที่สอดคล้องกันและไม่หยุด ในฐานะที่เป็น Gregg Avedon อดีตนางแบบและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองกล่าวว่า“ ท้ายที่สุดมันไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวดควรมีความสม่ำเสมอและออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์”
20 Chest— Barbell Bench Press
จับแถบแบนที่ความกว้างของไหล่ลดแถบไปที่หน้าอกของคุณแล้วดันไปด้านบน ยิงสิบ reps สิ่งนี้จะสร้างความแข็งแกร่งและความหมายของกล้ามเนื้อทั่วหน้าอกของคุณและทำให้ซิปที่น่าอิจฉานั้นดูน่าดึงดูดมากที่สุด เพียงอยู่อย่างปลอดภัยด้วยการทำให้มุม 90 องศาอยู่ตรงกลางระหว่างการเคลื่อนไหวระหว่างแขนกับต้นแขน
21 Chest - Dumbbell Bench Press
จากนั้นให้ลองแท่นชั่งพร้อมน้ำหนักฟรี ทำบนม้านั่งแบบแบนม้านั่งแบบเอียงและม้านั่งแบบปฏิเสธ การเคลื่อนไหวสามแบบที่แยกจากกันจะช่วยให้คุณสร้างการควบคุมกล้ามเนื้อและสร้างความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกในภูมิภาคทรวงอกในที่สุดนำไปสู่กล้ามเนื้อที่มีความหมายมากขึ้น และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มจำนวนและเรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อหลังจาก 40
22 ทรวงอก - แถวกลับหัว
คล้ายกับ pullup แต่อาจอธิบายได้ดีกว่าว่าเป็น pushup ย้อนหลัง รักษาร่างกายให้ตรงและคุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่กล้ามเนื้อหลังของคุณเช่นกัน
23 อก - พุช
ผู้เฒ่าผู้เก่งกาจการผลักดันทำถูกต้องจะเสริมความแข็งแกร่งแขนของคุณด้านหลังและแกนกลาง แต่มันก็กระทบหน้าอกของคุณเป็นหลัก อย่าข้ามคลาสสิกนี้ ออกกำลังกายจนสุดความสามารถ 5 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้งโดยพัก 10 วินาที
24 Back — 2-Dumbbell Row
เรียนรู้มากกว่าสองน้ำหนักฟรี วางหลังให้ตรงและแยกไหล่ออกจากกัน จับน้ำหนักดึงไปทางหน้าอกของคุณจนกว่าไขว้ของคุณจะตรง รักษาแสงโหลดไว้และถ่ายภาพจำนวน 4 เซ็ตละ 12 ครั้งโดยเหลือ 5-10 วินาทีในระหว่างนั้น การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นภูเขา
25 Back— Hyperextension ของ Swiss Ball
ให้ลูกบอลอยู่ในแนวเอวของคุณและเท้าของคุณราบกับผนังเพื่อความมั่นคง ผลักลูกบอลออกแล้วดึงกลับมาหาคุณ ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง การพลิกคว่ำแบบนี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณไหม้และจะทำให้ส่วนล่างของหน้าท้องแตก
26 ด้านหลัง - ส่วนขยายด้านหลัง
เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของ Swiss Ball Hyperextension ลองทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายหลังส่วนล่างของคุณ โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องเฉพาะสำหรับมัน แต่ในกรณีที่คุณไม่มีนี่คือวิธีทำ: นอนหงายบนม้านั่ง hyperextension โน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะงอที่มุม 90 องศา - ทำให้หลังของคุณตรงตลอดเวลา - และกลับมา นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน สำหรับความต้านทานเพิ่มขึ้นคว้าแผ่นถ่วงน้ำหนัก (คุณอาจเห็นผู้ชายที่มีรูปร่างกระชับและดึงความเคลื่อนไหวเหล่านี้ออกมาด้วยแผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์ในการเริ่มต้นให้ติดกับน้ำหนัก 10 ปอนด์คุณจะลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บหลังส่วนล่างที่เจ็บปวด)
27 Back — 1-Dumbbell Row
วางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งยกเท้าอีกข้างออกไปด้านข้าง (เพื่อความมั่นคง) รักษาหลังให้ราบยกดัมเบลล์ไปจนถึงระดับอกและต่ำลงจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดออก นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ทำ 12 ชุดในแต่ละด้าน
28 Arms — Arnold Press
การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลากหลาย การเคลื่อนไหวหมุนจะช่วยให้คุณตีกล้ามเนื้อแขนทั้งหมดของคุณ - ลูกหนูไขว้และปลายแขน - และท่าทางการยกที่ฉีกไหล่ของคุณ
29 Arms — Dumbbell Curl มาตรฐาน
Shutterstock
การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้ไม่มีอะไรพิเศษ - และถ้าคุณต้องการให้เราพาคุณผ่านมันไปพาคุณไปยังผู้ฝึกสอนสถิติ - แต่มีสองสามวิธีในการกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณได้ดีกว่านี้ ในการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ ให้ผสมบาร์เบลเพื่อลดแรงกดดันจากความคงตัวของคุณและมุ่งเน้นไปที่รูปเกือกม้าที่น่าอิจฉา
30 Arms— วงดัมเบล
ด้วยการเคลื่อนไหวแบบย้อนยุคนี้คุณจะได้รับสองต่อหนึ่ง: ใช้ตุ้มน้ำหนักที่เล็กลงและจำนวน reps จำนวนมากเพื่อจับแขนและไหล่ของคุณ
31 ขา - วงจรขานี้
เริ่มต้นด้วย 20 squats (ลองเพิ่มน้ำหนักบางส่วน), 20 lunges, น่องยืน 20 ยก, และ 20 back leg lift (แต่ละด้าน) พักประมาณ 20 วินาทีระหว่างแต่ละชุดแล้วทำซ้ำวงจรนี้ 3 ครั้ง
32 ขา - ขาหยิก
อย่าพยายามที่จะเป็นวีรบุรุษ - เพียงแค่ระมัดระวังกับปริมาณของน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้จะกำหนดเป้าหมาย hamstrings และ gluts ของคุณ คำเตือน: เตรียมพร้อมที่จะมีปัญหาในการเดินในวันถัดไป
33 Abs - ไม้กระดาน
ไม้กระดานง่ายต่อการเรียนรู้และเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการลดอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทาง เข้าสู่ตำแหน่ง push-up จากนั้นลดน้ำหนักตัวลงบนแขน วางหลังให้ตรงและยึดแกนของคุณ พยายามถือสี่นาทีแล้วทำซ้ำอีกสามครั้ง เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งให้เพิ่ม 10 วินาทีในแต่ละชุด
34 Abs — Flutter Kicks
นอนหงายยกขาขึ้นและค่อย ๆ โบยขาขึ้นและลงทำให้ตรง นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองวางมือใต้คางของคุณหรือออกไปวางบนพื้นในมุม 45 องศาและวางหัวให้ราบหรือยกมันขึ้นในท่าที่กระทืบ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้อย่างปลอดภัยให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น
35 Abs— ลิฟท์ขา
นอนหงายและยกขาตรงขึ้นและลง หากต้องการออกกำลังกายให้ดีที่สุดให้ทำแบบนี้อย่างช้าๆโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทดลองกับขาเปิดและปิด
36 Abs— Reverse Crunch
ขณะที่หลังของคุณนำหัวเข่างอเข้าหาอกแล้วลดระดับลง ทดลองกับหัวของคุณราบกับพื้นและยกในท่าขบเคี้ยว
37 Abs — 30-Leg Leg Pull In
นี่เกือบจะเหมือนกับ crunch ย้อนกลับยกเว้นเวลานี้เหยียดขาออกโดยไม่แตะพื้น ในขณะที่เข่างอพาไปที่หน้าอกแล้วยืดออกอีกครั้ง
38 Abs - ที่ปัดน้ำฝน
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการงอหรือขยายขา นอนราบกับพื้นและกางแขนออกทั้งสองข้าง รักษาขาส่วนบนของคุณในมุม 90 องศากับลำตัวของคุณและ "เช็ด" พวกเขาเข้าด้วยกันช้าๆจากทางด้านข้าง
39 Abs - ผลัดกันแห่งส
นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนและขาของคุณออกไปในตำแหน่งซูเปอร์แมนและให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณราบกับพื้น ยกและลดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันจากนั้นสลับกับแขนและขาอีกข้าง
40 Abs- นาฬิกา Abs
ขณะนอนในท่าเดียวกับการยกขาให้ยกขาของคุณขึ้นพร้อมกัน จากนั้นหมุนขาของคุณเข้าด้วยกันเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา หมุน 10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำในวงกลมทวนเข็มนาฬิกา ระวังไม่ให้เท้าแตะพื้น และสำหรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นออกกำลังกาย Black Panther ของ Michael B. Jordan
