ความจริง: เมื่อเมแทบอลิซึมของคุณเริ่มที่จะสปัตเตอร์ในยุคสูงวัยสิ่งที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อต้านผลกระทบที่เกิดขึ้นคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ทำไม? มันง่ายมาก: เซลล์กล้ามเนื้อของคุณ - ซึ่งแตกต่างจากเซลล์ไขมันของคุณ - ประกอบด้วยอวัยวะเล็ก ๆ ที่ทำงานหนักเหล่านี้เรียกว่าไมโตคอนเดรียซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการเอาสิ่งต่าง ๆ จากอาหารของคุณและเปลี่ยนเป็นพลังงาน หากคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมันเป็นความจริงพื้นฐานที่คุณจะเผาผลาญสิ่งที่คุณกินเข้าไปในอากาศให้มากขึ้นกว่าที่คุณจะเก็บมันไว้ในส่วนกลางของคุณ
ตอนนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมาถึงทศวรรษที่ห้าของคุณเมื่อการเผาผลาญของคุณเริ่มลื่น นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้แยกแบบฝึกหัดที่ยิ่งใหญ่ที่สุด 40 ข้อเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้เข้ากับวัยสี่สิบของคุณ มันง่ายพวกเขาปลอดภัยและถ้าคุณสร้างนิสัยให้พวกเขาคุณจะตกใจเมื่อเห็นว่าคุณดูดีแค่ไหน และสำหรับวิธีการที่ดีกว่าที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นในขณะที่คุณมีอายุมากขึ้นให้รู้จักกับ 40 นิสัยที่ต้องตกยุค 40
1 กดม้านั่งยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้เป็นแบบคลาสสิกด้วยเหตุผล - มีไม่กี่อย่างที่จะทำให้หน้าอกของคุณมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ แยกแถบไหล่ออกจากกันแล้วเอนหลังโค้งเล็กน้อย ยกแท่งจากชั้นวางลดระดับลงไปที่หน้าอกอย่างช้าๆข้อศอกงออยู่ด้านข้าง สัมผัสกระดูกสันอกเบา ๆ ของคุณและกดแถบสำรองในการเคลื่อนไหวของเหลว และสำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมต่อไปนี้เป็นวิธีการออกกำลังกาย เสือดำแบบ ไม่ยอมใครง่ายๆของ Michael B. Jordan
2 Dumbbell bench press
อีกวิธีหนึ่งในการจัดการกล้ามเนื้อเหล่านี้คือนอนหงายดัมเบลในมือแต่ละข้างฝ่ามือหันเข้าหาเท้าเริ่มต้นด้วยการถือไว้ที่ระดับไหล่ของคุณ กดน้ำหนักทั้งสองข้างเหยียดตรงยื่นแขนขึ้นจนเกือบจะตรง (แต่อย่าลืมล็อคไว้) ลดพวกเขากลับลงในการเคลื่อนไหวมั่นคง และถ้าคุณอยู่ในตลาดสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมลองทดสอบการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดที่ใคร ๆ ก็ทำได้
3 Dumbbell Flye
บนม้านั่งราบกลับด้วยดัมเบลในแต่ละมือ รักษาความโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณกางแขนออกจนกว่าน้ำหนักจะเท่ากับไหล่ของคุณ เกร็งเพโคของคุณดึงน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเดิม และสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม #inspo ลองดูวิดีโอการออกกำลังกายที่น่าทึ่งทั้ง 10 รายการจาก '90s ที่ยังคงยอดเยี่ยม
4 เอียงดัมเบลบิน
สำหรับการปัดเศษเพซของคุณวางบนม้านั่งที่ปรับได้ในมุม 30–45 องศาโดยใช้ดัมเบลในแต่ละมือข้อมือของคุณหันหลังให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน กดน้ำหนักทั้งสองตัวขึ้นตรงจากนั้นกางแขนออกให้ข้อศอกงอเล็กน้อยจนกว่าระดับไหล่ นำน้ำหนักกลับมารวมกันอีกครั้งบนหน้าอกของคุณและนำกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
5 กดดัมเบลแบบเอียง
บนม้านั่งแบบปรับระดับได้นอนเอนหลังด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ กดดัมเบลล์เหยียดตรงหน้าอกจนแขนของคุณเกือบเหยียดตรง (แต่ไม่ล็อคข้อศอก) จากนั้นกลับลงสู่ตำแหน่งเดิม
6 การกดแบบเอียงต่ำ
การตั้งค่าบัลลังก์ที่สามารถปรับได้แบนหรือสูงสุด 30 องศาจับบาร์ที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยแล้วดึงแถบจากแร็ค วางแท่งลงไปที่กระดูกหน้าอกของคุณซ่อนตัวในข้อศอกของคุณไปด้านข้างขณะที่คุณไป เมื่อสัมผัสหน้าอกของคุณเบา ๆ ให้กดกลับขึ้นมา
7 ยกน้ำหนักกดค่าใช้จ่าย
เพื่อสร้างไหล่ของคุณ (ไม่พูดถึงหน้าท้องของคุณ) นี่เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมาก นำแท่งจากแร็คหมอบจับมันกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ถือไว้ที่ระดับไหล่ของคุณโดยมีปลายแขนตั้งฉากกับพื้น กระชับหน้าท้องของคุณให้กดแถบเหนือหัวของคุณผลักหัวของคุณไปข้างหน้าในขณะที่บาร์ผ่านมัน
8 ยืนดัมเบลบิน
Shutterstock / Kzenon
ด้วยแขนตรงไปข้างของคุณถือดัมเบลในแต่ละมือ แกว่งน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่กี่นิ้วสร้างรูปร่าง "คว่ำ V ลง" แต่หลีกเลี่ยงการยักตามที่คุณไป
9 ที่นั่งดัมเบลสะอาด
นั่งบนขอบของม้านั่งถือดัมเบลในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่รักษาหลังส่วนล่างให้ราบ กดดัมเบลอย่างรวดเร็วยืดร่างกายของคุณและหมุนข้อมือของคุณเพื่อให้พวกเขาหันไปข้างหน้าขณะที่น้ำหนักไปถึงระดับไหล่
10 ทำความสะอาดและกด
ยืนแยกไหล่กว้างเท้าออกจากกันวางแท่งไว้บนพื้นจับที่ไหล่กว้าง ยกแท่งขึ้นจากพื้นและผ่านหัวเข่าของคุณกระโดดและยักแถบเพื่อที่จะจับที่ระดับไหล่ของคุณ ปิดท้ายด้วยการกดแถบเหนือศรีษะตรงหน้าท้องเกร็งหน้าท้อง
11 การเดินของชาวนา
คว้าดัมเบลล์ที่หนักที่สุดที่คุณสามารถจัดการและเดินเป็นเส้นตรงโดยให้หน้าอกของคุณยื่นออกมาและไหล่หลัง เดินเท่าที่คุณสามารถจนกว่าคุณจะต้องตั้งค่าดัมเบลล์ลง
12 Skullcrusher
มันอาจฟังดูน่ากลัว แต่การออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณรู้สึกดีเมื่อทำถูกต้อง นอนราบกับเท้าของคุณบนพื้นและจับบาร์เบลโดยใช้มือจับ ยกมันขึ้นมาจากชั้นวางและถือไว้เหนือหัวของคุณเพื่อให้แขนของคุณรองรับน้ำหนัก งอแขนของคุณที่ศอกค่อย ๆ นำแถบไปเกือบสัมผัสบนหน้าผากของคุณ รักษาข้อศอกของคุณในตำแหน่งของพวกเขาค่อยๆเหยียดแขนของคุณ
13 แท่นกดแบบปิดจับถนัดมือ
นอนราบบนม้านั่งด้วยมือจับบาร์เบลห่างกันไม่กี่นิ้ว ยกแท่งจากชั้นวางและลดระดับลงไปที่หน้าอกของคุณโดยให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวของคุณ (เพื่อที่จะทำให้ไขว้ของคุณทำงานหนัก) ยกแถบกลับขึ้นและทำซ้ำ
14 ส่วนขยายดัมเบลที่นั่ง
นั่งที่ขอบม้านั่งดัมเบลด้วยมือทั้งสองโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านบนและยกนิ้วโป้ง ถือไว้เหนือศีรษะตามความยาวของแขน รักษาต้นแขนไว้ใกล้กับศีรษะและข้อศอกของคุณลดน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะของคุณจนกระทั่งแขนสัมผัสกับลูกหนูของคุณจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
15 การขยายสายเคเบิล
เรียกอีกอย่างว่าการลดความเร็วของสายเคเบิลการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการติดแถบรอกที่สูงและจับฝ่ามือคว่ำลง ยืนตัวตรงใช้ Triceps ของคุณเพื่อกดแถบลงจนแขนของคุณยืดออกจนสุดและบาร์แตะที่ต้นขาของคุณ นำบาร์กลับมาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
16 Pushup
ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดนอกจากแขนและพื้น วางตำแหน่งตัวเองในทุกสี่มือของคุณตรงไหล่ของคุณแขนตรง รักษาร่างกายของคุณให้ตรงงอข้อศอกของคุณและลดร่างกายของคุณลงไปกองกับพื้น, tucking ข้อศอกของคุณไปที่ด้านข้างของคุณในขณะที่คุณไป เมื่อหน้าอกของคุณสัมผัสกับพื้นกดขึ้น
17 การกดปุ่มถ่วงน้ำหนัก
สมมติว่าตำแหน่ง pushup เดียวกันเพิ่มแผ่นน้ำหนักกระสอบทรายหรือน้ำหนักพิเศษอื่น ๆ ที่ด้านหลังของคุณ ลดระดับตัวเองลงไปกองกับพื้นจนกระทั่งหน้าอกของคุณสัมผัสเกือบทำให้ร่างกายตรง ดันตัวเองกลับขึ้นยืดข้อศอกของคุณ
18 กดชั้นดัมเบล
นอนราบบนหลังของคุณบนเสื่อจับคู่ดัมเบลล์ในการจับฟาด วางเท้าของคุณบนพื้นและงอข้อศอกของคุณถึง 90 องศา แต่ไม่ค่อยสัมผัสพื้น กดน้ำหนักขึ้นไปจนแขนของคุณเกือบจะตรงโดยไม่ขึ้นไหล่จากพื้น นำน้ำหนักกลับคืนสู่ตำแหน่งเดิม
19 กดดัมเบล
นอนราบบนม้านั่งบีบดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกมันขึ้นเหนือหน้าอกจนแขนของคุณเกือบเหยียดตรง ด้วยการยกดัมเบลล์บีบเข้าด้วยกันอย่างแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้หลายวินาที กลับไปที่หน้าอกของคุณและทำซ้ำ
20 พูลอัพ
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้มีจำนวนกล้ามเนื้อรวมถึงแขนไหล่กล้ามเนื้อหน้าท้องและอื่น ๆ ในการทำเช่นนั้นให้จับแถบ pull-up ที่ความกว้างหัวไหล่จับฟาด (ฝ่ามือหันหน้าไปจากคุณ) ปล่อยให้ร่างกายของคุณแขวน งอเข่าของคุณเพื่อยกเท้าของคุณจากพื้นและดึงตัวเองขึ้นดึงไหล่ของคุณกลับมาและกระชับหน้าท้องของคุณจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือแถบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง
21 การดึงน้ำหนัก
ถือดัมเบลล์ระหว่างเท้าหรือติดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักรอบเอวแล้วทำตามขั้นตอนเดียวกับการดึง
22 การดึงที่จับกว้าง
จับแถบดึงที่มีด้ามจับฟาดกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ทำตามขั้นตอนของการดึงมาตรฐานดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่บาร์จนคางของคุณอยู่เหนือมัน
23 Chinup
Shutterstock
ห้อยลงมาจากบาร์โดยใช้มือจับอันเดอร์พาร์ท (ฝ่ามือเข้าหาคุณ) คุกเข่าแล้วยกลำตัวขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแท่ง รอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
24 ยืนดัมเบลขด
หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่งขึ้นมาแล้วยื่นไปที่แขนของคุณโดยยืนอยู่และหันไปข้างหน้า ในขณะที่รักษาแขนส่วนบนไว้กับด้านข้างหันฝ่ามือไปข้างหน้าฝ่ามือและโค้งงอข้อศอกงอดัมเบลล์ไปจนถึงไหล่ รอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
25 ดัมเบลจับโค้งงอ
Shutterstock
แทนที่จะออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่อยู่ตรงกลางการออกกำลังกายนี้จะเลื่อนการกระจายน้ำหนักเล็กน้อยทำให้ biceps brachii ทำงานได้มากขึ้น จับดัมเบลล์เพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วก้อยของคุณอยู่กับหัวของดัมเบลและมีพื้นที่ว่างในอีกด้านหนึ่งของกริป ทำตามกิจวัตรเช่นเดียวกับที่คุณทำกับดัมเบลที่กำลังยืน
26 ค้อนขด
อีกรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยเกี่ยวกับการม้วนที่ทำให้ส่วนต่าง ๆ ของลูกหนูของคุณทำงานหนักขึ้น ถือดัมเบลล์ไว้ข้างๆฝ่ามือของคุณหันเข้าหาด้านในขณะที่ม้วนงอจนกระทั่งหัวดัมเบลล์เกือบแตะไหล่ของคุณ กดค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
27 การม้วนงอแขนเดี่ยวคุกเข่า
คุกเข่าบนเสื่อ (เพื่อป้องกันไม่ให้คุณใช้กล้ามเนื้ออื่นเพื่อทำงาน) ถือดัมเบลในมือข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก รักษาต้นแขนของคุณกดไปที่ด้านข้างของคุณม้วนน้ำหนักจนเข้าใกล้ไหล่ของคุณ ถือและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ reps ทั้งหมดบนแขนข้างหนึ่งแล้วส่งน้ำหนักไปที่มืออีกข้างแล้วทำซ้ำ
28 แถวดัมเบลเอียง
การออกกำลังกายที่ดีเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังของคุณ วางหน้าอกบนม้านั่งที่ปรับได้เอียงที่ 30 ถึง 45 องศา จับดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างแล้วยกขึ้นดึงใบไหล่ของคุณกลับมาเพื่อสร้างท่าทางการพายในขณะที่คุณดึงมันขึ้นไปด้านข้างและกลับลงมา
29 แถวสลับดัมเบล
การออกกำลังกายหลังที่ดีอีกทางหนึ่งสำหรับคุณที่โค้งงอไปข้างหน้ากับสะโพกด้วยดัมเบลในแต่ละมือรักษาหลังส่วนล่างของคุณไว้ในโค้งตามธรรมชาติ ยกดัมเบลหนึ่งไปด้านข้างของคุณลดมันแล้วทำซ้ำกับดัมเบลล์อื่นของคุณ
30 Deadlift
ยืนด้วยเท้าของคุณห่างจากสะโพกกว้างแล้วก้มตัวไปข้างหลังจับบาร์เบลไว้ที่หัวเข่า รักษาพื้นหลังให้แบนเหยียดสะโพกขึ้นเพื่อให้คุณยืนขึ้นดึงบาร์ขึ้นมาตามลำตัว จับสายตาของคุณบนพื้นไม่กี่ฟุตต่อหน้าคุณในขณะที่คุณลุกขึ้นยืนจนตั้งตรงและจ้องมองไปข้างหน้า ค่อยๆลดบาร์ลงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
31 โรมาเนีย deadlift
ถือบาร์เบลพร้อมที่จับไหล่กว้างและแยกสะโพกออกจากกันแล้วก้มสะโพกของคุณกลับมาโค้งงอเข่าขณะที่คุณหย่อนบาร์ เมื่อคุณรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณคงส่วนโค้งตามธรรมชาติไว้ตลอด
32 หมอบ
ใช้แร็คหมอบจับบาร์เบลให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยวางไว้ด้านหลังหัวกับดักของคุณ บีบเบลดไหล่เข้าด้วยกันยกบาร์เบลขึ้นมาจากชั้นวางแล้วถอยหลังไปสองสามก้าวยืนแยกไหล่กว้างเท้าออกจากกัน งอสะโพกของคุณกลับมาและงอเข่าของคุณลดร่างกายของคุณในขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างของคุณ ยืดหัวเข่าให้ตรงและกลับไปยืน
33 หมอบหน้า
วางบาร์เบลบนชั้นวางพลังงานที่ระดับความสูงหัวไหล่ จับบาร์เบลฟาดที่ไหล่และยกข้อศอกเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้นหยิบบาร์ขึ้นมาจากชั้นวาง พักไว้ที่ปลายนิ้วของคุณแล้วถอยห่างออกไปโดยวางเท้าให้ไหล่ห่างจากกัน หมอบลงไปกองกับพื้นในขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณ เหยียดขาขึ้นและออกกำลังกายซ้ำ ๆ
34 Dumbbell squat
จับดัมเบลล์กับไหล่โดยแยกไหล่ออกจากกัน นั่งยองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติไว้ที่หลังส่วนล่างและรักษาน้ำหนักไว้ ลุกขึ้นยืนแล้วออกกำลังกายซ้ำ
35 Dumbbell Stepup
ยืนข้างหลังม้านั่งพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือวางแขนไว้ข้างคุณ ก้าวเท้าขึ้นไปบนม้านั่งทิ้งขาข้างหลังไว้ข้างหลัง ทำ reps ให้เสร็จสมบูรณ์บนขาข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่ขาอีกข้างของคุณ
36 เลกกด
ตั้งที่นั่งของเครื่องให้อยู่ในระดับที่สบายโดยให้เข่างอกับเท้าและงอเล็กน้อย เอาที่ปลอดภัยออกและลดน้ำหนักลงอย่างช้า ๆ จนกว่าหัวเข่าของคุณจะอยู่ในมุม 90 องศา กดน้ำหนักกลับขึ้นและทำซ้ำ
37 การแทงทางเดิน
ด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างและดัมเบลในแต่ละมือก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดร่างกายของคุณเพื่อให้หัวเข่าด้านหลังสัมผัสกับพื้นและต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาอีกข้างของคุณ
38 พุ่งกลับ
ยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างห่างจากกันก้าวเท้าขวาของคุณลดร่างกายของคุณในขณะที่คุณเดินเพื่อให้เข่าหลังเกือบแตะพื้นและต้นขาด้านหน้าขนานกับมัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำตัวแทนต่อไปให้สำเร็จด้วยขาอีกข้างของคุณ
39 โยนบอลยาอก
ในท่าคุกเข่าหันหน้าไปทางกำแพงจับลูกบอลยาไว้ในมือทั้งสองที่ความสูงของหน้าอก ด้วยโมเมนตัมมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถใส่มันโยนลูกบอลตรงไปข้างหน้า ในขณะที่ลูกบอลออกจากมือของคุณติดตามด้วยมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังผลักดันขึ้นไปในอากาศ เลือกลูกบอลยาสำรองแล้วทำซ้ำ
40 กระทืบ
Shutterstock
อย่าคิดว่าเราลืมเกี่ยวกับ abs นอนหงายบนเสื่องอเข่าและรักษาเท้าของคุณไว้ กางแขนข้ามหน้าอกและหลังช่วงล่างของคุณบนเสื่อยกไหล่ของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการยืดหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งที่ยกขึ้นสักครู่ก่อนที่จะลดกลับลงไปที่เสื่อ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความฟิตลองดู The 30 Big Myth Exercise Exercise
