เมื่อคุณอยู่ในวัย 40 ปีทุกอย่างง่ายเกินไปที่จะเสียสละการนอนหลับซึ่งเป็นรายการที่ต้องทำ การนอนหลับฝันดีในคืนนั้นไม่น่าจะเข้ากับความพยายามในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อสร้างความสมดุลให้กับชีวิตครอบครัวของคุณชีวิตการทำงาน และ ชีวิตส่วนตัวของคุณ แต่เพื่อสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีสิ่งสุดท้ายที่คุณควรทำคือนอนหลับพักผ่อน ดังที่การวิเคราะห์หนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature และ Science of Sleep ปี 2017 อธิบายว่าการ นอนหลับ ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อระดับความเครียดของคุณเปลี่ยนแปลงอารมณ์และแม้แต่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะเริ่มนอนหลับอย่างจริงจังมากขึ้นเราจะช่วยคุณให้ครอบคลุม ทำตาม 40 วิธีง่าย ๆ ในการนอนหลับที่ดีขึ้นหลังจาก 40
1 รักษากิจวัตรประจำวัน
2 ปล่อยให้อากาศเข้า
3 เป่าฟองสบู่
Shutterstock
ใครจะรู้ว่าวัยเด็กที่ผ่านมาอาจเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับดีขึ้นในฐานะผู้ใหญ่? แน่นอนว่ามันอาจรู้สึกโง่ในเวลานี้ แต่ ราเชลอี. ซาลา สรองศาสตราจารย์ในภาควิชาประสาทวิทยาของจอห์นฮอปกิ้นส์สาบานด้วยวิธีนี้เพื่อผล็อยหลับไป ขณะที่เธออธิบายในการให้สัมภาษณ์กับสถาบันวิทยาศาสตร์สมองของโรงเรียนการเป่าฟองสบู่มีผลทำให้รู้สึกผ่อนคลายโดยเฉพาะ "เมื่อสมองเห็นฟองหายไปหรือหายไปหรือปรากฏขึ้น… คุณเห็นสิ่งที่ถูกปล่อยออกมาจากสายตา"
4 เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน
Shutterstock
เมื่อคุณคิดถึงวิธีการผ่อนคลายสิ่งสุดท้ายที่นึกได้คือการเขียนรายการที่ต้องทำ แต่จากการศึกษาในปี 2018 ใน วารสารจิตวิทยาการทดลอง การเขียนสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น ด้วยการทำให้ความคิดที่กำลังจะเกิดขึ้นพร้อมกันความคิดของคุณจะไม่ทำให้คุณเสียเวลาโดยไม่ไตร่ตรองให้คิดถึงวันที่ยุ่ง ๆ ของคุณในเวลาไม่กี่ชั่วโมง
5 ปิดเทอร์โมสตัทลง
Shutterstock
ประสบการณ์อาจบ่งบอกว่าความร้อนทำให้เกิดการนอนหลับ; เราทุกคนต่างก็งงกันในห้องประชุมบอร์ดหรือห้องบรรยาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงไม่กี่องศาเมื่อเริ่มต้นการนอนหลับคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณลอยไปสู่โลกแห่งความฝันได้ง่ายๆโดยลดอุณหภูมิในห้องของคุณลง อุณหภูมิในอุดมคติ? ระหว่าง 60 และ 67 องศาฟาเรนไฮต์ตามที่มูลนิธินอนแห่งชาติ
6 กระโดดในห้องอาบน้ำ
Shutterstock
อีกวิธีในการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (และหลับเร็วขึ้น) คือการอาบน้ำก่อนนอน แม้ว่าคุณอาบน้ำในน้ำอุ่นอุณหภูมิของร่างกายหลักจะลดลงเมื่อคุณก้าวออกจากห้องอาบน้ำไปในอากาศเย็นและแห้ง
7 กินปลาให้มากขึ้น
Shutterstock
มันจ่ายเพื่อตุนปลาแซลมอน ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียพบว่าการกินปลาสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นและผ่อนคลายยิ่งขึ้น อย่างไร? ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับสูงซึ่งเชื่อว่าช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ หากคุณไม่สามารถชิมรสชาติของปลาได้ให้ลองเปลี่ยนแคปซูลโอเมก้า 3 แทน
8 ใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก
Shutterstock
มีเหตุผลว่าทำไมผ้าห่มที่มีน้ำหนักถือเป็นความโกรธในปัจจุบัน ดังที่การศึกษาหนึ่งในปี 2549 ที่ตีพิมพ์ใน กิจกรรมบำบัดและสุขภาพจิต อธิบายผ้าห่มเหล่านี้ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยเลียนแบบความรู้สึกของเด็กทารกในขณะที่ถูกห่อตัว
9 และซื้อม่านทึบแสง
Shutterstock
ในฐานะนักจิตวิทยาคลินิก Michael J. Breus, PhD, นักการทูตแห่งคณะแพทยศาสตร์การนอนหลับชาวอเมริกัน, บันทึกบนเว็บไซต์ของเขา, สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุดคือสภาพแวดล้อมที่มืด, เนื่องจากความมืดทำให้เกิดการปลดปล่อยเมลาโทนินฮอร์โมนการนอนหลับ อย่างไรก็ตามในขณะที่มันง่ายในการควบคุมหลอดไฟของคุณเองมันเป็นเรื่องยากที่จะปิดไฟถนนและหลีกเลี่ยงไฟหน้ารถที่ผ่าน
โชคดีที่คุณสามารถป้องกันไม่ให้สารกระตุ้นภายนอกเหล่านี้เข้ามาในห้องนอนของคุณด้วยผ้าม่านทึบ ผ้าม่านเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อป้องกันแสงจากภายนอก บอกลาแสงสีและสวัสดีกับการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง!
10 จำกัด การดื่มกาแฟของคุณ
Shutterstock
ในตอนเช้าการดื่มกาแฟหนึ่งแก้วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่กระเด็น ในเวลากลางคืนแม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสขมนั้นเป็นความคิดที่ไม่ดี - เพราะเมื่อคุณต้องการที่จะปิดท้ายที่สุดกาแฟนั้นจะทำให้มันยากเป็นพิเศษ
ในปี 2013 นักวิจัยจากวิทยาลัยแพทยศาสตร์เวนน์สเตทเปรียบเทียบการหยุดชะงักของการบริโภคคาเฟอีน 400 มก. (ซึ่งเป็นสิ่งที่อยู่ในกาแฟปกติ 16 ออนซ์ของคุณ) เมื่อนอนหลับในเวลาต่างกันสามครั้ง: ก่อนนอนสามชั่วโมงก่อนนอนและหกชั่วโมง ก่อนนอน. มันกลับกลายเป็นว่าแม้แต่ผู้ที่เคยดื่มกาแฟครั้งสุดท้าย หกชั่วโมง ก่อนเข้านอนก็จะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
11 หลีกเลี่ยงการบรรเทาอาการปวดด้วยคาเฟอีนในพวกเขา
iStock / Jelena Danilovic
กาแฟไม่ได้เป็นสารเดียวที่มีคาเฟอีนที่ให้พลังงาน ยาบรรเทาความเจ็บปวดบางชนิดเช่น Excedrin Migraine และ Midol บรรจุไว้ในเม็ดยาด้วย ดังนั้นหากคุณกำลังจะขับไล่ความเจ็บปวดก่อนนอนอย่าลืมอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่ไม่ได้ตั้งใจ
12 รับเครื่องเสียงสีขาว
Shutterstock / luca pbl
เครื่องเสียงสีขาวสามารถทำให้การนอนหลับและการนอนหลับง่ายขึ้นมาก ในการศึกษา 2548 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Medicine นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่มผู้ที่นอนด้วยเครื่องเสียงสีขาวและผู้ที่ไม่ทำ จากการวิเคราะห์คลื่นสมองของอาสาสมัครนักวิจัยพบว่าคนที่หลับด้วยเครื่องเสียงสีขาวนั้นแทบจะไม่ถูกรบกวนจากเสียงของไอซียูในขณะที่คนที่หลับโดยไม่มีประสบการณ์การนอนหลับบ่อยครั้ง ดังนั้นหากคุณต้องการพื้นที่ในการนอนของคุณเงียบ แต่ไม่น่าสนใจเครื่องเสียงสีขาวเป็นการลงทุนที่ยอดเยี่ยม
13 ใช้เวลาอยู่ในความมืดก่อนนอน
Shutterstock
ระมัดระวังเกี่ยวกับเวลาที่คุณใช้ในการนั่งในห้องสว่างก่อนนอน งานวิจัยหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่าเมื่ออาสาสมัครสัมผัสกับแสงใน 8 ชั่วโมงก่อนนอน 99 เปอร์เซ็นต์ของพวกเขาเห็นการหลั่งเมลาโทนินล่าช้าซึ่งทำให้นอนหลับยากขึ้น
14 อย่านอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
Shutterstock
เรารู้ว่าคุณรักการกอดด้วย Fido แต่การมีลูกสุนัขของคุณอยู่บนเตียงไม่เหมาะเมื่อพูดถึงรูปแบบการนอนของคุณ เมื่อนักวิจัยที่ Mayo Clinic สังเกตเห็นเจ้าของสุนัขเป็นเวลาห้าเดือนในการศึกษาในปี 2560 พวกเขาพบว่าคนที่ปล่อยให้สัตว์ของพวกเขานอนบนเตียงกับพวกเขาตื่นขึ้นมาบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน ข่าวดี? การศึกษาเดียวกันพบว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงนอนหลับได้อย่างน่าพอใจเมื่อสัตว์เลี้ยงอยู่ในห้องนอนไม่ได้ อยู่บน เตียง
15 ไปที่โรงยิม
Shutterstock
วิธีง่ายๆในการปั้นร่างกายของคุณไปพร้อม ๆ กันและให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นหลังจากอายุ 40 ปีโดยไปที่โรงยิมมากขึ้น การศึกษา 2018 หนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep พบว่าระดับกิจกรรมของบุคคลนั้นสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา
16 แต่หลีกเลี่ยงการฝึกฝนอย่างหนักก่อนเข้านอน
Shutterstock
โดยทั่วไปแล้วเวลาที่คุณออกกำลังกายไม่ได้สร้างความแตกต่างที่สำคัญเมื่อพูดถึงสุขภาพที่ดีของคุณ อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายหลักของคุณคือการพักผ่อนและผ่อนคลายมากขึ้นมีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงการเข้านอนก่อนนอน: การฝึกที่หนักแน่น
เมื่อนักวิจัยจากสถาบันวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวของมนุษย์และการกีฬาที่ ETH ซูริควิเคราะห์ข้อมูลว่าการออกกำลังกายก่อนนอนมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับในปี 2561 พวกเขาสรุปว่าการออกกำลังกายชนิดใดก็ตามที่บุคคลไม่สามารถพูดได้ สามารถทำให้นอนหลับยากขึ้น
17 นั่งสมาธิ
Shutterstock
การทำสมาธิอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการนอนหลับ ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ นักวิจัยพบว่าผู้ที่เข้าร่วมในการปฏิบัติตามสติมีประสบการณ์ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนน้อยลงอาการของโรคนอนไม่หลับน้อยลงและเหนื่อยน้อยลง
18 เข้าคลาสโยคะ
Shutterstock
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำท่าสุนัขตัวเดียวลงในช่วงอายุ 20 และ 30 แต่คุณควรลองฝึกโยคะสักสองสามช่วงอายุ 40 ปี ในการสำรวจปี 2555 จัดทำโดยศูนย์สุขภาพและบูรณาการแห่งชาติมากกว่า 55% ของผู้ที่เข้าชั้นเรียนโยคะรายงานว่าพวกเขามีประสบการณ์การนอนหลับที่ดีขึ้นอันเป็นผลมาจากการปฏิบัติของพวกเขา
19 ดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอน
Shutterstock
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีสารเคมีกระตุ้นการนอนหลับเช่น procyanidins และ anthocyanins ดังนั้นมันอาจเป็นกุญแจสำคัญในการตรึงในบางนาทีที่จำเป็นในรอบการนอนหลับ REM ของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษา 2018 ใน American Journal of Therapeutics พบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอนช่วยให้ผู้สูงวัยเพิ่มค่าเฉลี่ย 84 นาทีในการนอนหลับดังนั้นดื่มให้มากขึ้น!
20 ขนมขบเคี้ยวเช่นถั่วและแซลมอนกระตุก
Shutterstock
อาหารเหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกัน? พวกเขาทั้งคู่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดอาการง่วงนอนจากการศึกษาของสถานที่สำคัญตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยทางจิตเวช ในปี 2525
21 กินกล้วย
Shutterstock
คุณเคยได้ยินครั้งแล้วครั้งเล่าว่าการกินก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดี - มันช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมันทำให้คุณได้รับน้ำหนักมันทำให้คุณตื่นตัวและอื่น ๆ แต่ในความเป็นจริงถ้าคุณกินอาหารที่เหมาะสม - กล่าวคือกล้วย - ขนมเล็กน้อยก่อนที่คุณจะโดนกระสอบก็ไม่เป็นไร งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย Airlangga ในอินโดนีเซียในปี 2560 พบว่าผู้สูงอายุที่กินกล้วยหนึ่งหรือสองก่อนนอนก็สามารถหลับได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้กินกล้วย
22 จำกัด จำนวนงีบของคุณเพียง 20 นาที
Shutterstock
การง่วงนอนในระหว่างงีบอาจทำให้การนอนหลับของคุณก่อวินาศกรรม ตาม Mayo Clinic งีบหลับยาว - นั่นคือการพูดอะไรเกิน 20 นาที - สามารถยุ่งกับการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจัดการกับโรคนอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดีบ่อยครั้ง
23 แอบเข้าไปในถุงเท้า
Shutterstock
การสวมถุงเท้าเข้านอนเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ครั้งหนึ่งในปี 1999 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature ระบุว่าระดับของการขยายหลอดเลือดในผิวหนังของมือและเท้า…เป็นเครื่องทำนายทางสรีรวิทยาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ในการพูดอย่างคนธรรมดาทั่วไป: เท้าของคุณอบอุ่นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งหลับเร็วเท่านั้น
24 สลับที่นอนของคุณ
Shutterstock
ที่นอนของคุณนานเท่าไหร่แล้ว? หากคุณยังไม่ได้แทนที่เนื่องจากคุณอยู่ในช่วงต้นยุค 30 คุณอาจต้องการลองรับสถิติใหม่
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ Sleep Help คุณควรสลับที่นอนของคุณทุก ๆ 7 ถึง 10 ปี หลังจากผ่านไปประมาณสิบปีที่นอนโดยเฉลี่ยจะดูทรุดโทรมและทรุดโทรมดังนั้นการนอนบนที่นอนจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายกระสับกระส่ายและเจ็บปวด
25 ใส่เพลงผ่อนคลาย
Shutterstock
ไม่ว่าจะเป็นร้านกาแฟแจ๊สหรือเพลย์ลิสต์อะคูสติกแยมในวันที่ฝนตกเพลงช้าที่มีความเร็ว 80 ครั้งต่อนาทีหรือน้อยกว่านั้นจะช่วยปลอบใจและกล่อมให้คุณนอนหลับ การศึกษาหนึ่งครั้งที่ตีพิมพ์ในปี 2004 ใน ประเด็นปัญหาและนวัตกรรมในการปฏิบัติการพยาบาล มีผู้สูงอายุฟัง 45 นาทีของ "เพลงกล่อมประสาท" ก่อนนอนเป็นเวลาสามสัปดาห์และพบว่าการแทรกแซงนี้ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น เวลาที่หลับไป
26 ยืดออกก่อนนอน
Shutterstock
ยิ่งคุณมีอายุมากเท่าไหร่การยืดตัวก็จะยิ่งมากขึ้น ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะเกร็งและกระชับเมื่อเรามีอายุมากขึ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยก่อนนอนคุณสามารถหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวดในกลางดึก เมื่อนักวิจัยชาวดัตช์มีผู้สูงอายุมีส่วนร่วมในน่องและเอ็นร้อยหวายเหยียดทุกคืนก่อนนอนเป็นเวลาห้าสัปดาห์ในการศึกษาปี 2555 พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการตะคริวที่ขาน้อยลงและรบกวนการนอนน้อยลง
27 แสดงความขอบคุณ
Shutterstock
มันจ่ายในเชิงบวกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามที่จะนอนหลับดีขึ้น เมื่อทีมนักวิจัยนำโดยศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียซานดิเอโกเปรียบเทียบระดับความกตัญญูของผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลวในปี 2558 พวกเขาพบว่าคนที่ฝึกความกตัญญูนอนหลับได้ดีขึ้นและเหนื่อยน้อยลงตลอดทั้งวัน
28 เติมกลิ่นลาเวนเดอร์ให้เต็มห้องของคุณ
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะชอบเทียนหรือเครื่องกระจายกลิ่นให้แน่ใจว่าคุณเติมเต็มห้องของคุณด้วยกลิ่นหอมหวานของลาเวนเดอร์ในเวลานอน ในการศึกษาปี 2005 หนึ่งเล่มที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยจังหวะชีวภาพและการแพทย์นัก วิจัยพบว่ากลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยส่งเสริมการนอนหลับลึกขึ้น
29 เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
iStock
เหตุฉุกเฉินในนาทีสุดท้ายและช่วงดึกที่สำนักงานช่วยให้คุณไม่พลาดงานประจำ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนทุกคืนคุณควรทำอย่างดีที่สุดเพื่อเข้านอนอย่างสม่ำเสมอในเวลาเดียวกัน ดังที่ National Sleep Foundation จดบันทึกตารางเวลาการนอนหลับ "ช่วยควบคุมนาฬิกาของร่างกายและช่วยให้คุณหลับและนอนหลับตลอดทั้งคืน"
30 ทำให้การอ่านเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่คลั่งไคล้ในจินตนาการหรือคุณชอบที่จะชื่นชอบนิยายโรแมนติกลองอ่านหนังสือดีๆก่อนนอนทุกคืน ในการศึกษาหนึ่งครั้งในปี 2009 จาก University of Sussex นักวิจัยพบว่าการอ่านลดระดับความเครียดลง 68% และยิ่งคุณเครียดน้อยลงเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเข้าสู่โลกแห่งความฝันได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
31 รับการนวด
Shutterstock
ต้องการข้อแก้ตัวเพื่อดื่มด่ำกับการนวดหรือไม่? การศึกษา 2541 จากวิทยาลัยพยาบาลมหาวิทยาลัยอาร์คันซอสรุปว่าการนวดหลังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการนอนหลับของผู้ป่วยหนัก
32 ใช้เวลาข้างนอกในระหว่างวัน
33 กำจัดความยุ่งเหยิงในห้องนอนของคุณ
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
มีสาเหตุหลายประการที่คุณควรทำให้ห้องนอนของคุณปราศจากความยุ่งเหยิง - การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในนั้น จากการศึกษาหนึ่งครั้งที่นำเสนอในการประชุมสมาคมวิชาชีพการนอนหลับในปี 2558 ผู้คนที่มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกักตุนมีแนวโน้มที่จะพบกับปัญหาการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นและใช้เวลานอนหลับนานกว่า
"ผู้กักตุนมักมีปัญหาเกี่ยวกับการตัดสินใจและฟังก์ชั่นผู้บริหารการนอนหลับไม่ดีเป็นที่รู้กันโดยทั่วไปดังนั้นหากผู้กักตุนมีห้องนอนที่รก / ใช้งานไม่ได้ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณภาพการนอนแย่ลง " Pamela Thacher ผู้เขียนผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย St. Lawrence กล่าวในแถลงการณ์
34 ถ้าคุณแชร์เตียงให้แยกผ้าห่ม
Shutterstock
คุณโยนและเปิดในเวลากลางคืนเพราะคู่ของคุณเป็นหมูผ้าห่ม? หากเป็นเช่นนั้นคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยการลงทุนในผ้าห่มตัวที่สอง หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ดูแปลกคุณสามารถครอบคลุมผ้าห่มทั้งสองด้วยผ้าพันคอเดียว แก้ไขปัญหา!
35 หลีกเลี่ยงการตรวจสอบอีเมลหลังเลิกงาน
Shutterstock
มันอาจเป็นการล่อลวงให้ตรวจสอบอีเมลของคุณแม้หลังจากที่คุณออกจากสำนักงานไปแล้ว อย่างไรก็ตามสุขภาพและความสุขของคุณจะได้รับประโยชน์อย่างจริงจังจากคุณปิดและปิดเมื่อทำงานมากกว่า
และเมื่อเราบอกว่าการปิดตัวลงเราหมายถึงการลืมเรื่องงานอย่างสิ้นเชิง: การศึกษาหนึ่งปี 2018 จากเวอร์จิเนียเทคพบว่าการ คิดว่าการ ตรวจสอบอีเมลเหล่านั้นสามารถเพิ่มระดับความเครียดและเพิ่มความกระวนกระวายใจของคุณ
36 และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนโดยสิ้นเชิง
Shutterstock
พยายามอย่าเผลอหลับในขณะที่เลื่อนผ่าน Instagram หรือในขณะที่กำลังติดตามซีรี่ส์ Netflix ที่คุณชื่นชอบ แม้ว่าการทดลองใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณจะเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจจนกระทั่งครั้งที่สองที่คุณล่องลอยไป แต่การศึกษาหนึ่งในปี 2012 จาก Rensselaer Polytechnic Institute พบว่าการใช้เวลาสองชั่วโมงในอุปกรณ์ที่มีไฟส่องหลังจะแสดงเมลาโทนินลดลงประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์
37 หมุนนาฬิกาปลุกของคุณออกไปจากคุณ
Shutterstock / Antonova Granna
เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับการจ้องที่นาฬิกาจะทำให้แย่ลงเท่านั้น “ มันช่วยเพิ่มความเครียดและความกังวลของคุณเกี่ยวกับการไม่หลับ” Lisa Meltzer นักวิชาการด้านการศึกษาสำหรับ National Sleep Foundation อธิบายถึง HuffPost
ทางออกของเธอ? หันนาฬิกาปลุกของคุณออกไปจากคุณ หากคุณไม่สามารถดูนาทีที่ผ่านไปได้คุณจะมีเวลาผ่อนคลายและผ่อนคลายตัวเอง
38 เมื่อคุณพยายามจะหลับให้นึกถึงการตื่นตัว
iStock
คำแนะนำนี้อาจฟังดูง่าย แต่ในขณะที่ Colin Espie ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ University of Oxford บอกกับ CNN ว่าทำงานได้ “ ถ้าคุณรู้สึกสบายใจกับความคิดที่ยังคงตื่นอยู่ความกังวลเรื่องประสิทธิภาพและความหงุดหงิดที่เกี่ยวข้องกับการพยายามที่จะนอนหลับจะไม่มีที่ไหนเลยและระดับความตื่นตัวของคุณก็ลดลง” เขาอธิบาย
39 ลองใช้แอพที่ช่วยลดความวิตกกังวล
adamkaz / iStock
หากความวิตกกังวลของคุณคือสิ่งที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนแอพสมาธิเช่น Headspace หรือ Calm อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องนอนให้ดีขึ้น แอพการทำสมาธิที่มีคำแนะนำเหล่านี้แม้ว่าพวกเขาจะใช้วิธีการที่แตกต่างกันในการบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียดได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้จิตใจของคุณง่ายขึ้นและกำจัดความคิดใด ๆ ที่ทำให้คุณไม่สามารถหลับได้
40 รับเมลาโทนิน - ไม่มากเกินไป
Shutterstock
คุณรู้ไหมว่าฮอร์โมนที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้เรียกว่าเมลาโทนินซึ่งเป็นตัวบอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอน แม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิตเองตามธรรมชาติ แต่ก็ขายเป็นอาหารเสริมที่ขายตามเคาน์เตอร์และคุณสามารถใช้มันเพื่อหลับได้เร็วขึ้น
อย่าลืมกินมากเกินไป: ตามบันทึกของ National Sleep Foundation การกินเมลาโทนินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวคลื่นไส้วิงเวียนศีรษะและการระคายเคือง ระหว่างสองในสิบของมิลลิกรัมและห้ามิลลิกรัม 60 นาทีก่อนที่คุณวางแผนจะไปนอนควรทำเคล็ดลับ!
