เมื่ออายุมากขึ้นการเผาผลาญอาหารช้าลงหมายถึงมื้อดึกและขนมหวานที่บริโภคครั้งเดียวโดยไม่ต้องรับโทษอย่างรวดเร็วกลายเป็นสิ่งที่ถาวรรอบเอว และในขณะที่มันอาจจะไม่ง่ายที่จะกำจัดปอนด์พิเศษที่ 40 เช่นเดียวกับที่ 25 มีหลายวิธีที่จะสร้างรูปร่างและเพลิดเพลินกับร่างกายที่ผอมเพรียวมีสุขภาพดี “ ไม่จำเป็นต้องมีความซับซ้อน” Shayla Roberts ผู้จัดการฝึกอบรมระดับสูงสุดของ Evolution Coaching U ผู้ซึ่งเชี่ยวชาญในการช่วยเหลือผู้ใหญ่มากกว่า 40 คนให้“ เข้าอยู่ได้พอดี”
แน่นอนว่าการอยากดูดีในชุดว่ายน้ำไม่ควรเป็นแรงกระตุ้นเพียงอย่างเดียวสำหรับการออกกำลังกาย: บางท่าที่ดีที่สุดโรเบิร์ตกล่าวว่ามีเอฟเฟ็กต์ที่เกินกว่าสุนทรียภาพรวมถึงความสมดุลที่เพิ่มขึ้นการประสานงาน สุขภาพ. ดังนั้นขุดอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบและเคลื่อนไหวด้วยท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดทั้ง 40 รายการสำหรับชุดที่มีมากกว่า 40 ชุด
1 การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
HIIT หรือการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงประกอบด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่สลับกันระหว่างช่วงเวลาของกิจกรรมที่เข้มข้นและการพักผ่อน โดยทั่วไปการตอกบัตรภายใน 15 นาทีหรือน้อยกว่านั้น HIIT เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ไม่ว่างที่ต้องการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเสียเวลาไปกับการออกกำลังกาย ยังดีกว่านอกจากความกะทัดรัดแล้ว HIIT ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการชาร์จเมแทบอลิซึมช้าอีก 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
2 ไม้กระดาน
ไม้กระดานสามารถดูง่ายที่หลอกลวงได้จนกว่าคุณจะลองใช้นั่นคือ ในขณะนอนคว่ำหน้าวางข้อศอกของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและรักษาข้อมือให้สอดคล้องกับข้อศอกของคุณ จากนั้นดันขึ้นไปที่ข้อศอก (หรือมือถ้าคุณมีแกนกลางที่แข็งแรง) และนิ้วเท้าแล้วทำหลังและขาให้เป็นเส้นตรง ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องราวกับกำลังเตรียมตัวหมัดและค้างไว้ 30 วินาที พักสักประมาณหนึ่งนาทีจากนั้นทำอีกครั้งสามถึงห้าครั้ง ในขณะที่ไม้กระดานมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มการปรับสภาพหลักโดยเฉพาะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
3 ยอดคงเหลือ Ball Crunches
นอกจากการกำจัดแรงกระแทกอย่างหนักของพื้นบนกระดูกสันหลังของคุณแล้วการกระทืบที่ด้านบนของลูกบอลออกกำลังกายยังมีประโยชน์ที่น่าแปลกใจอีกด้วย กล่าวคือมันเพิ่มกิจกรรมกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันบนพื้น ในการเล่นบอลทรงตัวให้เอนตัวลงบนบอลทรงตัวโดยให้ไหล่ของคุณแยกจากกันแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกให้เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ศีรษะและหน้าอกลุกขึ้น กดค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาทีจากนั้นปล่อยอย่างช้าๆย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ
4 Push Ups
ข้อมูลจากโรเบิร์ตส์กล่าวว่าการได้รับป๊อปอัพเป็นวิธีการรักษาที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันตามความต้องการของพวกเราหลายคนที่ทำงานบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ “ ถ้าคุณใช้เวลาอยู่ที่โต๊ะหน้าจอใด ๆ คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลงและกระชับ” เธออธิบาย ด้วยการทำแบบฝึกหัดผลักดัน - ผู้พิพากษาเป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง - คุณเตรียมการออกกำลังกายที่จำเป็นให้กับหน้าอกของคุณ, สันดอนหน้าและไขว้ “ ไม่มีใครทำแบบฝึกหัดผลักดันในชีวิตประจำวัน” เธอเตือนดังนั้นกล้ามเนื้อเหล่านั้นจำเป็นต้องเพิ่มความสนใจ
5 Burpees
ในแง่ของประสิทธิภาพและการเผาไหม้ทั้งตัวไม่มีอะไรเปรียบเทียบกับ burpee เจ้าหน้าที่ทหารและโค้ชฟุตบอลคนโปรดคนนี้อาจเป็นเรื่องง่ายในทางทฤษฎี แต่ยากกว่าที่คิด การออกกำลังกายเป็นหลักอย่างรวดเร็วการเคลื่อนไหวสี่ส่วนซ้ำคลื่นไส้: เริ่มยืนจากนั้นย้ายไปนั่งพับเพียบและจากนั้นกระโดดลงไปในไม้กระดานที่มีแขนยื่นออกไป หลังจากนั้นให้กระโดดกลับจากไม้กระดานไปยังหมอบแล้วจากนั้นนั่งพับเพียบไปยังท่ายืนเริ่มรอบอีกครั้ง ในขณะที่มี Burpee หลากหลายรูปแบบ แต่พวกมันก็สร้างรากฐานที่ไร้กาลเวลาออกไปซึ่งจะปรับสีทุกอย่างตั้งแต่แขนของคุณไปจนถึงกล้ามท้องของคุณ
6 การรวบรวมข้อมูล
ครูฝึก Osteopath และ Natural Movement Fitness Ed Ed แนะนำให้รวบรวมข้อมูลสมาชิกกว่า 40 คน “ มันเป็นการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัว” เขาอธิบายซึ่งสร้างความแข็งแกร่งหลักความสมดุลและความยืดหยุ่นของเท้าลูกวัวลูกสี่ขาและกาวของเรา เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการคลานโดยทั่วไปโดยมีจุดสัมผัสหกจุดกับพื้นจากนั้นเพิ่มความยากลำบากด้วยการให้สี่จุดเท่านั้น: มือและเท้า ในขณะที่คุณดำเนินการเพิ่มความซับซ้อนโดยคลานไปบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบเช่นคานทรงตัวหรือพื้นผิวหิน
7 ว่ายน้ำ
Shutterstock
การว่ายน้ำอย่างง่ายอาจเป็นวิธีที่น่าอัศจรรย์ในการสร้างความกระปรี้กระเปร่าให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักโดยเฉพาะในกลุ่มอายุมากกว่า 40 ปีนอกจากการลดความเครียดและการอักเสบแล้วการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำยังสามารถเพิ่มความแข็งแรง ถึง Caleb Backe ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสุขภาพที่ Maple Holistics ในความเป็นจริงตาม Backe มีเพียงไม่ "ออกกำลังกายที่ดีกว่ามี."
8 หมอบ
การนั่งยองเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีประโยชน์แล้วยังเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่ยิ่งใหญ่ของชีวิตประจำวัน “ จากการเข้าและออกจากรถของคุณไปจนถึงการใช้ห้องน้ำ” การนั่งยองเป็น“ การเคลื่อนไหวหลัก” ลอเรนเซบผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และผู้สอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มกล่าว ในการทำท่าหมอบที่มีประสิทธิภาพให้ยืนด้วยความกว้างสะโพกและแยกน้ำหนักไปที่ส้นเท้าแล้วลดสะโพกลงไปที่พื้น ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องพยายามดึงต้นขาขนานกับพื้นและหัวเข่าของคุณเหนือข้อเท้า เมื่อถึงเวลาที่จะต้องตื่นขึ้นมาก็เพียงแค่ดันส้นเท้าปล่อยตำแหน่งแล้วทำซ้ำ
9 แต้ม
"การจุ่ม" เป็นการเคลื่อนไหวของการสร้างกล้ามเนื้อแบบคลาสสิคและด้วยเหตุผลที่ดี นอกจากความจริงที่ว่าสามารถทำที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง แต่ก็สามารถใช้งานได้เกือบทุกส่วนบนของร่างกาย ในการเริ่มต้นเพียงแค่หาพื้นผิวที่แข็งแรงสองแห่งที่มีความสูงเท่ากันซึ่งอยู่ใกล้พอที่จะจับได้อย่างสบาย จากนั้นยกตัวขึ้นโดยรักษาความยาวไหล่ของแขนให้แยกจากกันแล้วจับขาของคุณในมุม 90 องศาเป็นเวลาสองถึงสามวินาที หลังจากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลงอย่างช้า ๆ ประมาณสี่ถึงหกวินาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
10 ประตูยืด
รูปภาพผ่าน
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการยืดประตู - นอกเหนือจากการคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย - นั่นคือทั้งหมดที่มันต้องการคือประตู ในการแสดงเพียงวางแขนทั้งสองข้างบนวงกบวงกบประตูโดยให้ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งก้าวผ่านประตู ด้วยขาเดียวกันงอเข่าของคุณ - ในขณะที่ยังคงวางแขนไว้บนวงกบประตู - จนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดตรงหน้าอกและไหล่ ค้างไว้สามสิบวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณทำมันอีกครั้งด้วยขาอีกข้างของคุณ
11 ยืดน่อง
Shutterstock
กล้ามเนื้อน่องนั้นเป็นส่วนสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของขาซึ่งหมายความว่าการรักษาให้พอดีจะช่วยรักษารูปแบบที่เหมาะสมเมื่อวิ่งและทำกิจวัตรหัวใจอื่น ๆ รวมทั้งลดความเสี่ยงจากการตก โชคดีที่การยืดน่องของคุณนั้นเป็นเรื่องง่ายเพียงแค่คุณมีกำแพงเท่านั้น ยืนตรงหน้าโดยให้แขนของคุณเหยียดตรงและฝ่ามือวางไว้กับมัน วางเท้าข้างหนึ่งราบกับพื้นแล้วเหยียดขาอีกข้างไปข้างหลังวางเท้าราบกับพื้นด้านหลังโดยไม่งอเข่า โน้มตัวเข้าหากำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความยืดของน่องที่ยื่นออกมา ค้างไว้สามสิบวินาทีแล้วสลับขา ทำซ้ำสองถึงสามครั้งและทำทุกวัน
12 Reverse Fly
เมื่อคุณอายุมากขึ้นท่าทีที่ไม่ดีสามารถเริ่มก่อความเสียหายในทุกส่วนของร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างไหล่และหลังส่วนบนของเรา - นั่นคือสิ่งที่แมลงวันย้อนกลับเข้ามาด้วยชุดของน้ำหนักมือที่เหมาะสมทำให้เข่าของคุณนุ่มและเอียงไปข้างหน้าที่สะโพกทำให้หลังของคุณตรง งอแขนของคุณราวกับว่า "กอดต้นไม้" และหายใจออกเมื่อคุณเปิดแขนออกมา Jennifer McCamish อดีต Rockette และเจ้าของสตูดิโอโยคะ Dancers Shape แนะนำว่าผู้ที่ทำท่านี้จะดำเนินต่อไปจนกว่าพวกเขาจะ "รู้สึกถึงความรู้สึกของการพยายามที่จะร้าวถั่วในระหว่างหัวไหล่" หายใจออกเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
13 แถว
นอกเหนือจากการผลักดันการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายแบบดึงเพื่อออกท่าเสริมกล้ามเนื้อไหล่และเสริมการหายใจของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดนี้ Roberts แนะนำให้นั่งแถว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้หลังของคุณตั้งตรงตลอดเวลาลำตัวของคุณยังคงและ abdominals ของคุณค้ำยันในขณะที่คุณดึงกลับ "น่าจะเป็นเรื่องยาก" เธอกล่าว แต่ "lats, biceps, deltoids หลัง, กับดักและ rhomboids ของคุณจะขอบคุณ"
14 Deadlifts
Shutterstock
ในขณะที่สติปัญญาทั่วไปบอกว่าจะอายห่างจาก deadlifts และการออกกำลังกาย "ยาก" อื่น ๆ ตามที่คุณอายุ Seib ไม่เห็นด้วย “ เมื่อครั้งสุดท้ายที่คู่สมรสของคุณทิ้งบางสิ่งบางอย่างไว้ตรงกลางของพื้นและคุณต้องย้ายมันออกไปให้พ้นทาง” เธอกล่าวอธิบายว่าเหตุใดการยกตัวจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เราแข็งแรง วุฒิภาวะ ขั้นแรกให้แน่ใจว่าคุณแยกสะโพกออกจากกันและให้หลังส่วนล่างเหยียดตรง เมื่อคุณเริ่มยกทรวงอกจากขนานกับพื้นให้ตั้งฉากกับมันดึงน้ำหนักไปทางต้นขาของคุณทำให้หัวเข่าของคุณอ่อนนุ่มจนกระทั่งหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก จากนั้นหายใจออกและในลักษณะควบคุมให้ย้ายน้ำหนักกลับไปที่พื้น
15 ปอดเดิน
สำหรับผู้ที่มีความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่หากไม่มีความโน้มเอียงที่จะต้องรับน้ำหนักอย่างหนัก การเดินแทงแม้ว่ามันจะใช้เวลาเพิ่มอีกนิดในการทำให้ได้มากกว่าวาไรตี้นิ่ง ๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างของคุณตั้งแต่เท้าจรดโคนขา เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่ง จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างให้เป็นมุม 90 องศา แต่ไม่ให้เข่าหลังแตะพื้น เข่าด้านหน้าควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง ผลักออกด้วยเท้าหน้าของคุณนำเท้าหลังของคุณไปข้างหน้าและย้ายไปที่แทงอีกครั้งคราวนี้ด้วยเท้าตรงข้ามของคุณในด้านหน้า และเพื่อประโยชน์พิเศษให้กับร่างกายส่วนบนของคุณเพิ่มดัมเบลบางส่วนให้เป็นกิจวัตรของคุณ
16 ไม้สับ
เมื่อคุณอายุมากก็เป็นเรื่องดีที่ได้มีส่วนร่วมในกิจกรรมสันทนาการเช่นกอล์ฟและเทนนิส อย่างไรก็ตามในการทำเช่นนั้นโดยปราศจากความเจ็บปวดสิ่งสำคัญคือการฝึกฝนการเคลื่อนไหวแบบหมุนซึ่ง Seib แนะนำให้สับไม้ เริ่มต้นในหมอบด้วยน้ำหนักเบาหรือลูกบอลยาที่สะโพกซ้ายของคุณ หายใจออกให้ขยับน้ำหนักที่อยู่เหนือหัวของคุณทางด้านขวายืนตรงเมื่อคุณทำเช่นนั้น หลังจากถือครองแล้วให้กลับไปที่ squat และทำซ้ำก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นอีกด้านหนึ่ง
17 การยืนขึ้น
Push-ups เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสีแกนกลางและลำตัวส่วนบนของคุณด้วยการกดปุ่มเดียว อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณอายุมากขึ้นความดันแบบกดสามารถวางบนข้อมือข้อมือของคุณอาจกลายเป็นเครียดมากเกินไป หากเป็นกรณีนี้ให้ลองยืน push-up แทน เริ่มต้นด้วยการหันหน้าเข้าหากำแพงตามความยาวของแขนโดยแยกไหล่ออกจากกัน โน้มตัวเข้าหากำแพงวางฝ่ามือของคุณที่ความสูงระดับหัวไหล่และไหล่กว้าง หายใจเข้าค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดลำตัวส่วนบนไปทางผนังในขณะที่เท้าของคุณราบกับพื้น กดค้างไว้หนึ่งวินาทีหายใจออกแล้วดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเดิม
18 Barbell Bench Press
การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญหลังจากที่คุณทำเครื่องหมาย 40 ปีและการเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่ครั้งนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับการกดบนโต๊ะ - มีเหตุผลที่รวมอยู่ในการออกกำลังกายแทบทุกหน้าจอ เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนม้านั่งที่มีแถบในมือของคุณถือไว้เหนือหัวและแขนของคุณถูกล็อค หายใจเข้าค่อยๆลดแท่งลงจนกระทั่งอยู่เหนือหน้าอก หลังจากหยุดครู่หนึ่งหายใจออกแล้วดันบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นล็อคแขนของคุณและบีบหน้าอกของคุณเมื่อถึงที่นั่น ค้างไว้ครู่หนึ่งจากนั้นค่อยๆนำบาร์กลับลงมาทำซ้ำการเคลื่อนไหว
19 The Turkish Getup
การตื่นขึ้นของตุรกี (หรือโดยย่อคือ TGU) นั้นมีความซับซ้อนฉาวโฉ่ แต่มีประโยชน์อย่างมาก เกี่ยวข้องกับการแทงการหมุนและการกดรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบไม่เคลื่อนไหวการเคลื่อนไหวจะสร้างการรับรู้ทางร่างกายซึ่งนำไปสู่การออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดที่คุณทำ เริ่มจากไม้กระดานด้านข้างขยับเท้าข้างหนึ่งไปที่พื้นด้านหน้าคุณจนกว่าขาหน้าของคุณจะทำมุม 90 องศาทำให้มือข้างหนึ่งอยู่บนพื้นและอีกข้างเป็นดัมเบลล์ตลอดเวลา จากนั้นย้ายร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งที่นั่งสลับขาแล้วเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างอีกครั้ง
ยืดตัวบนเก้าอี้ 20 ตัว
รูปภาพผ่าน
การยืดตัวส่วนบนของเก้าอี้คือ - นอกจากจะเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพในการคลายไหล่ของคุณ - วิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายอบอุ่นโดยไม่ต้องลุกจากที่นั่ง เมื่อเท้าของคุณวางมือเอื้อมมือไปด้านหลังแล้วจับที่หลังเก้าอี้ทั้งหมดในขณะที่เหยียดแขนให้ตรง ค่อยๆลดลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าจับแขนให้ตรงจนกระทั่งหัวอยู่ระหว่างหัวเข่า ค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีคุณควรเริ่มรู้สึกถึงการยืดตัวของไหล่
21 การแทงและการหมุนกลับด้าน
นี่เป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ ขบวนการที่สนับสนุนโดย Seib เพื่อ "ท้าทายความสมดุลความมั่นคงหลักและความคล่องตัว" ในครั้งเดียว เริ่มต้นด้วยการวางเท้าแยกสะโพกออกจากกันแล้วก้าวเท้าด้วยการก้าวเท้าเข้าไปในการแทงด้วยความทรงจำตลอดเวลาเพื่อให้เข่าของคุณหลุดจากพื้น ที่เหลืออยู่ในตำแหน่งนี้และเมื่อแกนกลางของคุณเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนตามทิศทางของต้นขาด้านหน้า หายใจออก, กลับมาที่กึ่งกลางและยืนขึ้นพร้อมที่จะไปอีกครั้ง
ยกขาข้าง 22
"Falls" McCanish กล่าว "เป็นหนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ใหญ่เมื่ออายุมากขึ้น" มันสำคัญมากที่จะต้องพัฒนาความสมดุลเมื่ออายุมากขึ้น วิธีที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการจัดการกล้ามเนื้อแกนกลางรอบสะโพกของเราที่ช่วยให้สมดุลย์เธอกล่าวคือการยกขาด้านข้าง ด้วยหัวเข่าที่อ่อนนุ่มให้เอนตัวด้านหนึ่งของคุณออกจากพื้นผิวที่แข็งโดยใช้มือวางบน หายใจออกกดแขนของคุณลงบนพื้นผิวในขณะที่ยกขาด้านนอกออกจากร่างกาย ยืดเท้าให้ตรงและหมุนส้นเท้าของคุณไปที่เพดาน หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ
23 Crab Walk
การเดินปูเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งจัดการเพื่อเสริมความแข็งแกร่งแก่นของคุณ glutes และขาของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยแยกเท้าออกจากกันและฝ่ามือของคุณบนพื้นก็อยู่ด้านหลังสะโพก ทำให้หน้าท้องของคุณแน่นขึ้นให้กดเท้าและฝ่ามือลงกับพื้นยกตัวเองขึ้นจากพื้น ใช้เท้าซ้ายและมือขวาเดินไปข้างหน้าจากนั้นทำซ้ำอีกด้าน หลังจากที่คุณเก่งในการก้าวไปข้างหน้าแล้วให้ย้อนกลับ เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้เตะเท้าของคุณเมื่อคุณเคลื่อนไหว
24 การเพิ่มในแนวทแยง
หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการมากให้ลองยกในแนวทแยง แยกเท้าสะโพกออกจากกันแล้วถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งวางไว้บนต้นขาตรงกันข้าม ในขณะที่รักษาหลังให้ยกมือด้วยดัมเบลล์ทั่วร่างกายนำแขนขนานกับพื้นและไหล่ เมื่อคุณทำเช่นนั้นให้หันมือออกให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้า หายใจออกและทำซ้ำ
25 สะพาน Glute
กล้ามเนื้อเกรียมเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวเมื่อคุณโตขึ้น อย่างไรก็ตามมันก็มักจะลืมไปหมด สะพาน glute เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปราศจากเครื่องจักรเพื่อช่วยแก้ไขปัญหานี้ นอนหงายบนพื้นโดยให้หัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นยกสะโพกขึ้นไปเรื่อย ๆ จนเป็นเส้นตรงกับหัวเข่าและไหล่ ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้เอบีเอสของคุณตึงและรักษาตำแหน่งสักครู่ก่อนที่จะกลับมาช้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กดส้นเท้า - พลังควรมาจากสะโพกของคุณ - และทำซ้ำ
26 Box Squat
ในขณะที่กล่องหมอบได้รับชื่อเสียงไม่ดีในฐานะการเคลื่อนไหวที่อันตราย แต่จริงๆแล้ว - เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว - การออกกำลังกายที่สามารถเหนือกว่าประชากรทุกประเภท ด้วยแถบบนไหล่ของคุณและกล่องที่ตั้งอยู่ด้านหลังผลักหัวเข่าของคุณและชนออกมาเพื่อเริ่มต้นการสืบเชื้อสายลง ในที่สุดคุณควรไปถึงกล่องในตำแหน่งที่ใกล้กับหมอบ คลายความช้าลงในกล่องโดยไม่กระดอนและผ่อนคลายสะโพกของคุณ หลังจากหยุดชั่วครู่หนึ่งขับรถขึ้นจากเท้าผลักเข่าออกจนกว่าคุณจะได้ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่ทำเช่นนั้นรักษากล้ามเนื้อตึงและให้ศีรษะหันไปข้างหน้า
27 ลู่วิ่งแบบอินไลน์
Shutterstock
เนื่องจากคุณอาจมีเวลาว่างไม่มากนักหลังจากที่อายุ 40 ปีผ่านไปจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องทำเงินให้ได้มากที่สุดเมื่อออกกำลังกาย สำหรับคาร์ดิโอพิจารณาลู่วิ่งแบบเอียง เมื่อวิ่งขึ้นเนินมากกว่าบนพื้นผิวที่เรียบถึงแม้ว่ามันจะเอียงเพียง 1 เปอร์เซ็นต์ก็ตามคุณก็สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้อย่างมาก นอกจากนี้มันยังเพิ่มงานที่ทำโดยหัวใจของคุณโดยไม่บังคับให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นจึงช่วยลดความเครียดที่ไม่จำเป็นออกจากหัวเข่าของคุณ
28 การยืนลูกวัว
น่องเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการรักษาความคล่องตัวในขณะที่เราอายุมากขึ้น การยกลูกวัวยืนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและมีความเครียดต่ำในการทำให้น่องของคุณกระชับโดยไม่ต้องออกจากบ้าน ยืนอยู่บนขอบของขั้นตอน - หรือแพลตฟอร์มฟิตเนสหากคุณมี - ดันนิ้วเท้าของคุณปล่อยให้ส้นเท้าของคุณออกไปเที่ยวด้านหลัง ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้หน้าท้องของคุณตึงและรู้สึกอิสระที่จะเอนมือของคุณพิงกำแพงเพื่อรับการสนับสนุน ดำรงตำแหน่งสักครู่แล้วลดส้นเท้าลงต่ำกว่าขั้นตอนจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดน่อง เพื่อให้ได้ผลสูงสุดให้ยกตัวสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และจุ่มให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
การเข้าถึงไปข้างหน้า 29 ขาเดียว
ขาไปข้างหน้าเพียงข้างเดียวเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งการปรับหน้าท้องและเพิ่มความสมดุล ยืนตัวตรงและก้าวเท้าออกจากพื้นให้เอนไปข้างหน้าจนกระทั่งร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้เหยียดแขนออกไปตรง ๆ แล้วเตะเท้าที่ยกขึ้นไปทางด้านหลังจนกระทั่งมันเกิดขึ้นด้วยมือเท้าและศีรษะ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นกลับเท้าของคุณพื้นอีกครั้งตำแหน่งเดิมของคุณมีส่วนร่วม หลังจากสิบถึง 12 reps ให้สลับข้าง
30 หูถึงไหล่
การมีกับดักที่แน่นหนาอาจรู้สึกเหมือนกับแบกเป้หนัก ๆ นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุทั่วไปของสิ่งที่อาจดูเหมือนปวดคอและไหล่ที่ไม่เกี่ยวข้อง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดออกบ่อยครั้ง ในการเริ่มต้นให้นำหูขวาไปที่ไหล่ขวาโดยไม่ยกไหล่ซ้ายขึ้น จากนั้นยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะวางไว้บนแก้มซ้ายของคุณ โดยไม่ต้องดึงออกแรงกดเบา ๆ บนหัวคุณควรรู้สึกถึงกับดักบน หายใจให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามสิบวินาทีจากนั้นปล่อยและทำอีกด้านหนึ่ง
31 ดัมเบลยักไหล่
นอกเหนือจากการยืดกับดักของคุณมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาเช่นกัน ในขณะที่ยักไหล่เป็นการเคลื่อนไหวแยก - หมายถึงมันใช้ประโยชน์ร่วมกันเพียงข้อเดียวและควรทำควบคู่กับการเคลื่อนไหวแบบอื่น ๆ แต่ก็มีประสิทธิภาพสูงในการให้กับดักของคุณมีพละกำลังที่ต้องผ่านตลอดทั้งวัน เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงด้วยน้ำหนักในมือแต่ละข้างฝ่ามือหันหน้าเข้าหาสะโพก ยกแขนขึ้นและยกไหล่และหายใจออกโดยถือแขนไว้สักครู่ ลดน้ำหนักลงอย่างช้า ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกหนูของคุณไม่ได้ทำงานและทำซ้ำ
32 ปอดย้อนกลับกับ Bicep Curl
สำหรับผู้ที่มีภารกิจไม่มากนักการเคลื่อนไหวที่ท้าทายและครอบคลุมทุกอย่างเหมือนกับการแทงด้านหลังและโค้งงอ bicep ด้วยเหตุผลดังกล่าวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องใช้มันในละครของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันและชั่งน้ำหนักที่ด้านข้างของคุณ ก้าวเท้าไปข้างหลังด้วยการพุ่งเข้าหาหนึ่งนำน้ำหนักทั้งสองไปไว้บนบ่าของคุณในท่าม้วนงอ นำเท้าของคุณไปข้างหน้ากลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณค่อยๆนำน้ำหนักกลับไปที่ด้านข้างของคุณ สลับไปที่อีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ
33 Single Leg Deadlift
สำหรับการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายที่จะทำให้ก้นขาหลังและแก่นของคุณแข็งแรงขึ้นอย่ามองไปไกลไปกว่า deadlift ขาเดียว ในขณะที่มันอาจดูยากในตอนแรกอย่าปล่อยให้เรื่องนั้นทำให้คุณกลัว - มันจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยน้ำหนักในมือข้างหนึ่งงอที่สะโพกผลักขาอีกข้างออกจากพื้นและลดน้ำหนักลงจนกระทั่งขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระชับแกนของคุณและหลีกเลี่ยงการปัดเศษกลับ สำหรับความท้าทายที่เพิ่มขึ้นให้เพิ่มน้ำหนัก
34 ไทจิ
Tai chi เป็นการออกกำลังกายแบบจีนโบราณที่มีการเคลื่อนไหวช้ามีระบบและหายใจลึก นอกเหนือจากการวางภาระความเครียดที่มีน้ำหนักเบาบนกล้ามเนื้อและข้อต่อ - ทำให้มันสมบูรณ์แบบสำหรับร่างกายทุกรูปร่างทุกวัยและทุกขนาด - ไทชิสามารถฝึกสมาธิได้โดยให้หยุดพักจากการโจมตีของวัน และถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาตั้งแต่อายุ 20 ปีไม่ต้องกลัวความต้องการขั้นต่ำของ Tai chi ทำให้มันกลับมาเป็นวิถีชีวิตที่สมบูรณ์แบบ
35 พิลาทิส
Shutterstock
พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นในต้นปี 1900 เพื่อเสริมสร้างการประสานงานความสมดุลความยืดหยุ่นและความอดทน การปฏิบัติประกอบด้วยชุดของการเคลื่อนไหวควบคุมที่วางโฟกัสอยู่กับรูปแบบที่เหมาะสมและการหายใจ เช่นเดียวกับ Tai chi บรรยากาศแห่งความสงบเหมาะสำหรับผู้ทำงานหนัก 40 ปีที่พยายามหาที่พักผ่อนทางจิตใจพร้อมกับออกกำลังกาย การค้นหาผู้สอนไม่ควรยากเช่น: แม้ว่าจะเป็นสาขาที่ไม่มีใบอนุญาตทางเทคนิคการศึกษาคาดการณ์ว่ามีผู้ฝึกสอนมากกว่า 12 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียว
36 โยคะ
Shutterstock
แม้จะมีรูปร่างหน้าตาโยคะเป็นมากกว่าแฟชั่น ในความเป็นจริงสำหรับบุคคลที่มีอายุมากกว่า 40 ปีอาจเป็นเพียงสิ่งที่แพทย์สั่ง เนื่องจากโยคะมีหลายประเภท (หะฐะ, anusara, bikram และ kundalini ที่มีอยู่เพียงไม่กี่) ระบบการปกครองเฉพาะสามารถมุ่งไปที่จำนวนของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุใด ๆ รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อปวดหลังและความยืดหยุ่น. นอกจากนี้การฝึกฝนแบบโบราณในเรื่องการหายใจและการมุ่งเน้นจะช่วยเสริมสร้างความกระจ่างแจ้งทางจิตใจรวมถึงอารมณ์ที่สดใส
37 บอร์ดแพดเดิลบอร์ด
โหมดการขนส่งทางน้ำนี้อาจไม่ใช่สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อคุณนึกถึงการออกกำลังกาย แต่จริงๆแล้วมันเป็นหนึ่งในแนวโน้มการออกกำลังกายที่เติบโตเร็วที่สุดในปัจจุบัน นั่นเป็นเพราะนอกจากความสนุกแล้วมันยังให้การออกกำลังกายแบบเต็มตัว ด้วยเหตุนี้บางคนจึงเริ่มเรียกมันว่า "ออกกำลังกายโดยไม่ตั้งใจ" นอกจากนี้ยังเพิ่มความสมดุลโดยบังคับให้คุณนำทางสิ่งกีดขวางและหลีกเลี่ยงการพลิกคว่ำลงในทะเลสาบในพื้นที่ของคุณ
38 เดินเร็ว
shutte
การเดินเหยงอย่างรวดเร็วประมาณ 100 ก้าวต่อนาทีสามารถทำให้เครื่องเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพเท่ากับการไปโรงยิมและไม่มีอุปกรณ์ราคาแพงหรือห้องล็อกเกอร์ที่เหม็นอับ เพียงใช้เทคนิคของคุณลงสวมรองเท้าผ้าใบสบาย ๆ แล้วออกไปตามถนน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เดิน 30 - 60 นาทีอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากประโยชน์แคลอรี่แล้วการเดินเร็วยังเป็นการออกกำลังที่มีน้ำหนักซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ในที่สุดก็ช่วยขจัดความคิดที่ไม่ต้องการ: คนที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าได้รับการแสดงเพื่อรับผลประโยชน์ในอารมณ์ของพวกเขาจากเพียงไม่กี่เดินต่อสัปดาห์
39 การปั่นด้าย
การปั่นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่การออกกำลังกายแบบเต็มตัวโดยไม่ต้องใส่ความเครียดที่ไม่จำเป็นในข้อต่ออายุ ในขณะเดียวกันชั้นเรียนมักเป็นแรงบันดาลใจที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการออกกำลังกายเนื่องจากคุณอยู่ในห้องที่มีนักปั่นจักรยานที่มีใจเดียวกันกระตุ้นให้กันและกัน ความสามารถในการปรับความต้านทานของจักรยานของคุณเองก็หมายความว่าคุณไม่ต้องกังวลกับการตกหลัง 20 วัน - เพียงเลื่อนลงเพื่อการขี่ที่ง่ายขึ้น
40 รูปไข่
Shutterstock
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกเหนือจากการรักษาหัวใจของเราให้อยู่ในสภาพดีแล้วมันยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงความจำและการทำงานของสมองการป้องกันภาวะสมองเสื่อมและอาการอื่น ๆ อย่างไรก็ตามรูปแบบที่เป็นที่นิยมที่สุดของคาร์ดิโอวิ่งมีข้อเสียกดดันหัวเข่าสะโพกและหลัง ให้ลองใช้รูปไข่คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดของลู่วิ่งไฟฟ้าโดยไม่ต้องสัมผัสกับข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น มีเหตุผลที่คุณเห็นโรงยิมเกือบทุกแห่ง
