4 เหตุผลในการเลือกการฝึกความแข็งแรงมากกว่าหัวใจ

ภาพรวม

คุณเรียกใช้และเรียกใช้และวิ่ง แต่คุณไม่ได้หลั่งปอนด์ สิ่งที่ช่วยให้? เป็นจุดปวดที่พบมากที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ทั้งหมดของความพยายามและผลตอบแทนน้อยมาก แต่ทำไมเป็น?

ง่าย: หัวใจมักไม่ได้เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนักและแน่นอนว่าไม่ใช่วิธีเดียว มีทางออกให้ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและเห็นผลดียิ่งขึ้น

การฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของโปรแกรมใด ๆ นอกเหนือจากการเน้นการสูญเสียไขมันในระยะยาว

Alwyn Cosgrove, ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและนักเขียน

เขย่าการออกกำลังกาย

ถ้าคุณ … วิ่งสามไมล์สามวันต่อสัปดาห์

ลองทำเช่นนี้ … ฝึกการฝึกความแข็งแรงด้วยความต้านทานระดับปานกลางถึงสองถึงสามชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งโดยมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหน้าอกหลังและขา ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีเท่านั้น ทำตามด้วยระยะ 1 ถึง 1 ระยะทาง 5 ไมล์เพื่อให้ได้ออกกำลังกายหัวใจของคุณ

ถ้าคุณ … ยกสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้วงจรเครื่อง

ลองใช้ … เรียนรู้ที่จะยกน้ำหนักให้เป็นอิสระและเป็นรากฐานที่สำคัญของโปรแกรมของคุณ ทำให้เป้าหมายเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายแบบผสมต่อสัปดาห์ ลิฟท์ที่ดี ได้แก่ squats, deadlifts, chin-ups, แถว, push-ups, bench presses และ overhead presses

ถ้าคุณ … ยกทุกวัน แต่อย่าทำ cardio

ลองนี้ … เปลี่ยนเป็นกิจวัตรที่สมดุลมากขึ้น การฝึกกำลังสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นจำนวนมาก ในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณให้พิจารณาการขว้างปาในรูปแบบของหัวใจบาง ถ้าคุณไม่สนุกกับการทำงานลองใช้ตัวเลือกที่แตกต่างกันเช่นการพายเรือการฝึกอบรม kettlebell หรือแม้กระทั่งเชือกต่อสู้ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณมีพวกเขา

1 เผาผลาญไขมันด้วยการฝึกความแข็งแรง

คนจำนวนมากเกินไปจะเน้นเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญขณะกำลังอยู่ในโรงยิม แต่นี่เป็นสายตาสั้น

หยุดจดจ่ออยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในห้องออกกำลังกายและแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ร่างกายจะใช้พลังงานแคลอรี่อยู่นอกห้องออกกำลังกายอย่างไร คุณเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวันโดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่คุณทำ แต่การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีเหล่านี้

การฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมใด ๆ ที่ไม่ใช่การสูญเสียไขมันในระยะยาว Alwyn Cosgrove ผู้ร่วมเขียนหนังสือ The New Rules of Lifting กล่าว

คิดเช่นนี้: ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่เชื้อเพลิงที่คุณกำลังเผาไหม้อยู่เรื่อย ๆเครื่องลู่วิ่งหรือรูปไข่มักจะถูกมองว่าเป็นวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วในการลดไขมันในร่างกายและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหรือความอดทน แต่การฝึกความแข็งแรงเป็นพันธมิตรที่มีประสิทธิภาพ

2 การฝึกความต้านทานจะไม่ทำให้ผู้หญิง "Manly"

ทั้งชายและหญิงควรยกน้ำหนัก เครดิตภาพเครดิต Adobe Stock / Microgen

ตำนานนี้ก็ไม่ตายและน่าเสียดายที่มันผิดพลาดอย่างมาก

ต้องใช้เวลาทำงานมากทั้งในและนอกห้องยิมเพื่อให้ใหญ่หรือใหญ่ คุณไม่เพียง แต่ต้องทุ่มเทการฝึกอบรมเท่านั้น แต่คุณต้องมีโภชนาการที่เหมาะสมหากคุณต้องการลดขนาด

"มีความเข้าใจผิดที่ใหญ่เกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เกิดเป็นกลุ่ม Bulk ไม่ใช่กล้ามเนื้อมันเป็นกล้ามเนื้อโดยไขมัน" ไมค์ Roussell ผู้เขียนและที่ปรึกษาด้านโภชนาการกล่าวว่า "ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีขนาดใหญ่เกินไปแล้วมัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะปรับแต่งอาหารของคุณเพื่อลดไขมันส่วนเกิน - ไม่ให้ขึ้นการฝึกอบรมน้ำหนัก "999 ผู้หญิงมีข้อเสียที่แตกต่างกันถ้าเป้าหมายคือการวางขนาด พวกเขามีฮอร์โมนเพศชายประมาณหนึ่งในสิบของชายและฮอร์โมนเพศชายเป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่โดยทั่วไปแทนที่จะใหญ่และใหญ่พวกเขาจะเป็นประเภทของกล้ามเนื้อยาวและลีนผู้หญิงหลายคนปรารถนา

3 การออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักการออกกำลังกายของคุณ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการมองการเคลื่อนไหวและความรู้สึกเหมือนนักกีฬาคุณต้องฝึกฝนการฝึกความแข็งแรงเหมือนกัน นักกีฬายอดเยี่ยมต้องการร่างกายของพวกเขาเพื่อทำหน้าที่เป็นหน่วยที่มีประสิทธิภาพ Wil Fleming โค้ชด้านประสิทธิภาพและเจ้าของร่วมของ Fitness Force และ Performance ในเมือง Bloomington รัฐอินดีแอนากล่าวว่า "ดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวใหญ่ ๆ ที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ - ทั้งที่ตัวขับเคลื่อนหลักและตัวยึดที่มีขนาดเล็กกว่า

หลักฐานที่นี่ง่าย: หยุดการแยกชิ้นส่วนของร่างกายและสูบน้ำออกไปอย่างไม่ตั้งใจบนเครื่องเน้นไปที่สารประกอบแบบฝึกหัดแบบ multi-joint จ้างผู้ฝึกสอนหรือโค้ชและเรียนรู้วิธีการหมอบ, deadlift, คางและค่าใช้จ่ายกดอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เหตุผลเดียวที่ athleticism ของคุณจะถูก จำกัด ในโรงยิมคือถ้าคุณทำตามโปรแกรมไม่ได้ผลหรือหนึ่งที่ได้รับการออกแบบมาสำหรับ "แสดง" กับ "ไป".

4. การวิ่งไม่ควรเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว Photo Credit Bojan89 / iStock / Getty Images

ไม่ใช่ว่าการวิ่งไม่ดี แต่มันทำให้จำนวนความเครียดที่มากพอสมควร กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณนักวิ่งนันทนาการสามารถมีอาการบาดเจ็บที่เกิดจาก wea kness ในแกนและกล้ามเนื้อสะโพกเสถียรภาพ แผนดีกว่าคือการใช้เวลาในการพัฒนากล้ามเนื้อของแกนและสะโพกของคุณก่อนแทนที่จะกระโดดออกจากโซฟาและวิ่งสามไมล์

สำหรับผู้มีสะโพกเทียมเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ขาเดี่ยวขั้นพื้นฐานเช่นการแบ่งแยก - squats, lunges และ step-ups สำหรับหลักการออกกำลังกายเช่นแผ่นหน้าไม้ด้านข้างและนกสุนัขจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและมีเสถียรภาพมากขึ้นทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะทำร้ายตัวเองเมื่อคุณตัดสินใจที่จะใช้ที่ 5K

บางคนต้องการกิจกรรมที่มีความเป็นกันเองมากขึ้นเนื่องจากการห้ำหั่นที่เกิดจากการวิ่งบนลู่วิ่งหรือทางเท้าเป็นเรื่องที่มากเกินไปหากคุณชอบตัวเลือกแบบดั้งเดิมจักรยานออกกำลังกายแบบคู่หรือจักรยานจะไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมกับตันของกล้ามเนื้อ แต่ใช้บางส่วนของความเครียดออกข้อต่อของคุณเช่นกัน

หากคุณต้องการรูปแบบที่ใหม่กว่า (และน่าตื่นเต้นกว่า) ให้พิจารณาชิงช้า kettlebell, ลูกยาหรือวงจร barbell, Prowler ดันหรือแม้แต่การต่อสู้เชือก

มีหลายวิธีในการปรับรูปทรงและในขณะที่ใช้งานได้ยอดเยี่ยมเป็นเพียงตัวเลือกเดียวที่คุณสามารถทำได้

การออกกำลังกายด้านล่าง

การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายและน่าจะเป็นตั๋วที่เร็วกว่าการออกกำลังกายที่ดีกว่าคาร์ดิโอที่มีสภาวะคงตัว นอกจากนี้ยังจะไม่ จำกัด athleticism ของคุณ แต่มีแนวโน้มที่จะปรับปรุงมันและผู้หญิงสามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากการฝึกอบรมความต้านทานโดยไม่ได้รับขนาดใหญ่

สำหรับคนที่ชอบวิ่งให้จำไว้ว่านี่เป็นเพียงวิธีเดียวที่จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้ แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวเท่านั้น เพื่อให้แน่ใจว่าจะผสมในการฝึกความแข็งแรงบางอย่างเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุง athleticism

เช่นเดียวกับโปรแกรมใด ๆ แม้ว่าคุณจะต้องใส่ในการทำงาน ได้เวลาเข้าโรงยิมแล้ว!