Bill Bowerman มีชื่อสำหรับทุกคนที่ผูกเชือกรองเท้าวิ่งและชนกับพื้นถนน: แฮมเบอร์เกอร์
Bowerman เป็นโค้ชมหาวิทยาลัย University of Oregon ที่มีชื่อเสียงซึ่งเปลี่ยนเป็ดให้เป็นโรงไฟฟ้าระยะไกลและได้รับเครดิตจากการจุดไฟวิ่งในอเมริกา
และเขารักแฮมเบอร์เกอร์
“ พวกเขาจะไม่วิ่งตามเวลาที่บันทึกไว้” เขาพูดถึงแฮมเบอร์เกอร์ในทีมของเขา” แต่พวกเขาสามารถเติมเต็มศักยภาพของตนเองได้”
และในคำแถลงนั้นเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจอย่างมากสำหรับกีฬาแต่ละประเภทนี้ ทุกครั้งที่คุณวิ่งจะมีเพียงคุณ - ร่างกายและจิตใจ - บวกเวลาและระยะทาง เครื่องปรุงรสเป็นตัวเลือก
แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพและการต่อต้านการนับไม่ถ้วนสำหรับการวิ่ง: คุณจะอยู่ได้นานขึ้น (นักวิจัยชาวเดนมาร์กที่ศึกษามากกว่า 4, 000 คนเป็นเวลา 5 ปีพบว่าผู้ที่วิ่งตามปกติมีโอกาสน้อยกว่าผู้ไม่วิ่งตายถึง 34 เปอร์เซ็นต์) ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ (ผลลัพธ์จากการศึกษาสุขภาพของนักวิ่งแห่งชาติชาย 8, 290 คนแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของโรคหัวใจวายลดลงอย่างมากเมื่อเพิ่มระยะทางในการวิ่งสัปดาห์ละ 10 ไมล์ในแต่ละสัปดาห์) และคุณจะฉลาดขึ้น การศึกษาพบว่านักวิ่งที่วิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 30 นาทีอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มสมาธิและความจำภาพของพวกเขา)
และถ้านั่นไม่น่าเชื่อเพียงพอสำหรับคุณที่จะซื้อฟลายคินคู่ใหม่ที่ฉูดฉาดให้รู้ว่าคุณจะอยู่ได้ยากขึ้นเช่นกัน นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดมองชีวิตเพศของผู้ชาย 31, 742 คนอายุ 50 ปีขึ้นไป พวกเขาพบว่าผู้ชายที่วิ่งอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการหย่อนสมรรถภาพทางเพศต่ำกว่า 30 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
แต่วิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมของการทำงาน? สมัครเข้าร่วมการแข่งขัน Immmediately
ใช่การข้ามเส้นชัยจะมอบความสำเร็จที่จำเป็นมาก แต่เพียงทำเครื่องหมายปฏิทินของคุณวันนี้ด้วย "วันแข่ง" ในอนาคตจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ออกกำลังกายที่มีเป้าหมายที่วัดผลได้และกำหนดเส้นตาย (เช่น 5-K ในเมืองในเดือนหน้า) นั้นประสบความสำเร็จในการฝึกฝนด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมมากกว่าคนที่ออกกำลังกายโดยไม่ต้องตั้งเป้าหมายเป็นลายลักษณ์อักษร
แม้ว่าครั้งสุดท้ายที่คุณจะสวมรองเท้าวิ่งอยู่ในชั้นเรียนมัธยมปลายเมื่อ 20 ปีที่แล้วคุณก็สามารถเป็นนักวิ่งได้ คุณสามารถจบ 5-K (เพียง 3.1 ไมล์) หรือ 10-K หลังจากการฝึก 4 สัปดาห์และเชื่อหรือไม่ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณสามารถทำมาราธอนครึ่งแรกในเวลาเพียง 12 สัปดาห์
นี่คือวิธีที่จะทำ และในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อมคุณจะได้รับความได้เปรียบจาก Boosters สุขภาพ Super Fast 52 ของเรา
1 เริ่มต้น
สิ่งที่คุณต้องการคือรองเท้าคู่ที่เหมาะสมและเสื้อผ้าที่สะดวกสบาย แม้ว่ามันจะไม่สำคัญกับสิ่งที่คุณสวมใส่ แต่ก็ควรแต่งตัวให้วิ่งราวกับว่ามันร้อนกว่า 10 ° F วิธีแต่งตัวแบบนี้คุณจะรู้สึกอบอุ่นแค่ไหนในช่วงกลางฤดูร้อนไม่ใช่ช่วงแรกเมื่อร่างกายของคุณยังร้อนขึ้น หากคุณอยู่ในตลาดของการเตะลูกใหม่ที่ล้ำหน้าทางเทคโนโลยีนี่คือรองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดที่จะซื้อในปี 2560
กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างความอดทน การพยายามทำเร็วเกินไปเป็นสิ่งที่ผู้เริ่มต้นทำผิดอันดับหนึ่ง Greg McMillan นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโค้ชลู่และสนามที่ได้รับการรับรองกล่าว "การบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อนักวิ่งผลักตัวเองเพื่อเพิ่มระยะหรือความเร็วเร็วเกินไป"
2 ประเมินระดับความฟิตของคุณ
หากการออกกำลังกายปกติไม่ใช่ส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณคุณต้องเริ่มต้นด้วยการเดิน: 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีโดยมีเขย่าเบา ๆ 5 นาที 1 นาทีที่กระจัดกระจายไปทั่ว (ง่ายหมายความว่าคุณไม่ได้หายใจไม่ออก) "นี่จะทำให้ขาของคุณคุ้นเคยกับผลกระทบอย่างมากและค่อยๆ" มาราธอนแมตต์ฟิตซ์เจอรัลด์ผู้เขียน โภชนาการเพื่อการวิ่งพูดว่า เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้อย่างสะดวกสบายเพิ่มระยะเวลาการวิ่งออกกำลังกายเพิ่มขึ้นครึ่งนาทีและลดการหยุดพักการเดินจนกว่าคุณจะวิ่งตลอดเวลา
ขั้นตอนต่อไปหรือขั้นแรกถ้าคุณอยู่ในสภาพแอโรบิคที่ดีคือเริ่มเพิ่มระยะเวลาการวิ่ง “ ความคิดคือการท้าทายตัวเองจนกว่าคุณจะสามารถวิ่งได้ 50 ถึง 60 นาที” แมคมิลลันกล่าว
เริ่มต้นวิ่งเป็นเวลา 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์อย่างง่ายดาย หากคุณยังต้องพักการเดินก็ไม่เป็นไร “ คุณไม่ต้องการออกไปหายใจระหว่างการวิ่งเหล่านี้ถ้าคุณทำคุณจะไปเร็วเกินไป” McMillan กล่าว ในความเป็นจริงการก้าวตามจังหวะนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังกายได้ดีขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณสามารถสนทนาในขณะฝึกอบรม (หรือที่เรียกว่าการทดสอบการพูดคุย) แสดงว่าอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณอยู่ในโซนแอโรบิกเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังโกรธและพองตัวคุณจะทำงานหนักเกินไป
เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถวิ่งต่อไปได้อีก 10 ถึง 20 นาทีลองวิ่งอีกสองครั้ง ตัวอย่างเช่นคุณอาจรัน 20 นาทีในวันจันทร์ 25 นาทีในวันพุธและ 30 นาทีในวันศุกร์ สัปดาห์หน้าอาจเป็น 20, 30 และ 35 นาที เมื่อคุณสามารถวิ่งได้ประมาณ 50 นาทีคุณสามารถเริ่มฝึกอย่างจริงจัง เพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้มากขึ้นต่อไปนี้คือวิธีการเล่นกับลูกหินที่จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
3 ป้องกันการบาดเจ็บ
การปฏิบัติตามคำแนะนำด้านบนจะช่วยให้คุณวิ่งได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่มีมาตรการอื่น ๆ ที่คุณควรทำเพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อย (ดูที่นี่สำหรับคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อครั้งยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก) สิ่งสำคัญที่สุดหลังจากสวมใส่รองเท้าอย่างเหมาะสม: อุ่นเครื่องเสมอ นี่ไม่ได้หมายถึงแค่เพียงไม่กี่เหยียด แต่แทนที่จะเดินช้า / วิ่งง่าย ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีนานพอที่จะทำให้เหงื่อออก ให้แน่ใจว่าจะเย็นลงหลังจากนั้นเช่นกัน
แตกต่างกันไปตามภูมิประเทศดังนั้นคุณจึงไม่ต้องห้ำหั่นทางเท้าหนัก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามวิ่งบนหญ้าเส้นทางวิ่งและลู่วิ่งเพื่อให้แรงกระแทกลดลง แผนฮาล์ฟมาราธอนที่คุณกำลังจะเริ่มรวมเอาการฝึกอบรมข้ามและการฝึกน้ำหนักซึ่งจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นนักวิ่งที่มีสุขภาพดีในขณะที่ให้กล้ามเนื้อวิ่งหลักของคุณพักผ่อน นอกจากนี้แผนของเรายังรวมถึงการออกกำลังกายด้วยความเร็วทุกสัปดาห์ จากการศึกษาในปี 2545 พบว่าการทำงานที่รวดเร็วสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์
ข้อควรจำ: การวิ่งเป็นหนึ่งใน 10 การออกกำลังกายคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปี
4 ปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมโดยละเอียดนี้
ตอนนี้คุณสามารถวิ่งได้อย่างสบาย ๆ ประมาณ 5 ไมล์ตามตารางการฝึกอบรมที่ระบุไว้ในแผนภูมิด้านล่าง นี่คือคำอธิบายโดยละเอียด
LUN RUN: การวิ่งวันอาทิตย์นี้เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการวิ่งทั้งสามครั้งที่คุณจะทำ การวิ่งเริ่มต้นที่ 4 ไมล์เพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ยกเว้นสัปดาห์ที่ 4 และ 7 ซึ่งเป็นสัปดาห์พักฟื้นและทำงานสูงสุด 12 ไมล์ก่อนวันแข่ง “ ทำแบบนี้ด้วยความซื่อสัตย์ - ระดับความรุนแรง 6 หรือ 7 ในระดับ 1 ถึง 10” ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว "แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือทำให้มันผ่านระยะทางที่กำหนด"
นอกจากนี้ให้ใช้ระยะยาวเพื่อฝึกฝนการถ่ายของเหลว ถือขวดน้ำหรือเก็บขวดไว้สักสองสามขวดก่อน “ คุณควรดื่มน้ำหรือกีฬาเป็นเครื่องดื่มทุก ๆ ไมล์หรือทุก ๆ 10 นาที” ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว "อย่าดื่มเหล้าแค่ฟังร่างกายของคุณ"
THE HARD RUN: การออกกำลังกายในช่วงวันพุธนี้ออกแบบมาเพื่อทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องที่ง่าย 5 ถึง 10 นาที จากนั้นทำการวิ่งอย่างหนักสี่ถึงหกของแต่ละ 30 ถึง 90 วินาทีคั่นด้วย jogs ในช่วงเวลาเดียวกัน คลายร้อนด้วยการวิ่งเบา ๆ อีก 5 นาที พยายามวิ่งที่ระดับความพยายามประมาณ 8 โดยการเขย่าเบา ๆ ที่ระดับ 4 หรือ 5 "การออกกำลังกายนี้ควรจะยาก แต่คุณต้องการที่จะผ่อนคลายคุณควรจะสามารถจบช่วงเวลาสุดท้ายด้วยจังหวะเดียวกันกับที่ คุณเริ่มคนแรกถ้าคุณเริ่มเหมือนค้างคาวออกมาจากนรกคุณจะไม่สามารถรักษาจังหวะนั้นไว้ได้ "Fitzgerald กล่าว
RUN THE MAINTENANCE: การวิ่งระยะ 4- ถึง 6 ไมล์ในวันศุกร์จะรักษาระดับความฟิตของคุณ อีกครั้งรันที่ระดับความพยายามอย่างต่อเนื่อง –6 ถึง 7 ในระดับ 1 ถึง 10
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: สัปดาห์ละครั้งออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่ำหรืออิมแพ็คอย่างน้อยสัปดาห์ละ 20 ถึง 40 นาที เทรนเนอร์รูปไข่เป็นตัวเลือกการฝึกอบรมข้ามที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งเพราะมันใช้กล้ามเนื้อเดียวกันกับที่ใช้ การปั่นจักรยานการวิ่งในน้ำลึกการว่ายน้ำและการปีนบันไดเป็นอีกทางเลือกที่ดี
การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรง: "การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่เกิดจากความไม่มั่นคงของข้อต่อสำคัญเช่นสะโพกเชิงกรานและหัวเข่า" ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว "คุณต้องยกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณไปยังจุดที่พวกเขาสามารถทำให้ข้อต่อของคุณมั่นคงได้อย่างเหมาะสม" นอกจากนี้กล้ามเนื้ออันทรงพลังยังช่วยให้คุณใช้เวลานานและก้าวที่เร็วขึ้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่คุณต้องการได้ แต่มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแรงของขาหน้าท้องและหลัง
5-K และ 10-K: ไม่เพียง แต่เป็นเป้าหมายการแข่งขันระหว่างกาลเหล่านี้ที่จะทำให้คุณวิ่งได้ แต่ "สิ่งเหล่านี้เป็นชุดซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่ง" McMillan กล่าว "ใช้มันเพื่อฝึกฝนกิจวัตรประจำวันของคุณดังนั้นจึงไม่มีอะไรผิดปกติในการแข่งขันครั้งใหญ่" พวกเขาจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมที่สุดและอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนการแข่งขันที่ยาวนาน การแข่งขันที่สั้นลงยังช่วยให้คุณเข้าใจการก้าวของคุณ “ คุณต้องเรียนรู้ที่จะเผยแพร่ความพยายามของคุณในการแข่งขัน” แมคมิลลันกล่าว ตัวอย่างเช่นหากคุณรัน 10-K ใน 49: 43 - ก้าว 8 นาทีไมล์ - คุณควรจะสามารถจบครึ่งใน 1:49 หรือประมาณ 8:22 ก้าวต่อไมล์ “ หากคุณได้รับแรงบันดาลใจจากตัวเลขการมีเป้าหมายที่รวดเร็วจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้ดีขึ้น” ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว
นี่คือแผนการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนระยะเวลา 12 สัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบของคุณ:
สัปดาห์ที่ 1
SUN: วิ่ง 4 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (4 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่งระยะทาง 4 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 2
SUN: วิ่ง 5 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (5 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่งระยะทาง 4 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 3
SUN: วิ่ง 6 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (6 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่งระยะทาง 4 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 4
SUN: วิ่ง 5 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (4 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่งระยะทาง 4 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 5
SUN: วิ่ง 7 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (5 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่ง 5 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 6
SUN: วิ่ง 8 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (5 × 30 วินาที)
THURS: วิ่ง 5 ไมล์
FRI: พักผ่อน
SAT: การแข่งขัน 5-K
สัปดาห์ที่ 7
SUN: วิ่ง 6 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (4 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่ง 5 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 8
SUN: วิ่ง 9 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (5 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่ง 5 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 9
SUN: วิ่ง 10 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (6 × 30 วินาที)
THURS: วิ่ง 6 ไมล์
FRI: พักผ่อน
SAT: การแข่งขัน 10-K
สัปดาห์ที่ 10
SUN: วิ่ง 6 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (5 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่ง 6 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 11
อาทิตย์: วิ่ง 11 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: ช่วงเวลา (6 × 30 วินาที)
THURS: พักผ่อนหรือออกกำลังกายให้แข็งแรง
FRI: วิ่ง 6 ไมล์
SAT: คาร์ดิโอ Nonimpact
สัปดาห์ที่ 12
SUN: วิ่ง 12 ไมล์
วันจันทร์: พักผ่อน
TUES: การออกกำลังกายที่แข็งแรง
WED: วิ่ง 4 ไมล์
THURS: คาร์ดิโอ Nonimpact
FRI: พักผ่อน
SAT: วันแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน
