"มันไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด" หากคุณขอคำแนะนำเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก - และกำจัดมันทิ้งไปเพื่อความดี - มีโอกาสที่คุณจะได้ยินวลีนั้น (เป็นไปได้: คุณได้ยินจากคนที่ถูกตัดจากหินอ่อน) แต่คุณรู้อะไรไหม การลดน้ำหนักยังคงเป็น วิทยาศาสตร์ อย่างมากโดยเฉพาะถ้าคุณต้องการทำอย่างมีประสิทธิภาพและถาวร
หลังจากทั้งหมดคุณสามารถบอกความแตกต่างที่เหมาะสมยิ่งที่มีอยู่ในคอเลสเตอรอลชนิดต่าง ๆ โดยไม่มีวิทยาศาสตร์ หรือคุณอาจตั้งชื่อนิสัยการโพสต์อาหารกลางวันง่ายๆที่ทำให้คุณไม่ต้องสูญเสีย ปอนด์ ต่อปี อ่านต่อไปเพราะเราติดตามผลการศึกษาที่ได้รับการรับรองจากนักวิทยาศาสตร์ 33 คนซึ่งทั้งหมดล้วน แต่รับประกันว่าจะช่วยคุณลดน้ำหนักปอนด์และเรียนรู้ตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ และสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณติดตามเราบน Facebook และสมัครรับจดหมายข่าวของเราตอนนี้!
1 กินถั่วเพิงปอนด์
Shutterstock
ถั่วอาจมีปริมาณไขมันสูง แต่การเคี้ยวกับมันไม่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามการวิเคราะห์ meta-analysis ของการศึกษาที่รายงานใน วารสารโภชนาการ โดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Purdue มหาวิทยาลัยแห่งรัฐ Penn และมหาวิทยาลัย Temple ในความเป็นจริงการกินเกาลัดจำนวนหนึ่งอัลมอนด์หรือถั่วลิสงมีผลทำให้อิ่มท้องช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณและป้องกันการสะสมของปอนด์พิเศษ
นักวิจัยกล่าวว่าปริมาณไขมันในถั่วบางส่วนนั้นถูกชะล้างออกจากร่างกายก่อนที่มันจะตกลงสู่กระบังลม พันธุ์ดิบหรือแห้งคั่วไม่เป็นที่ดีต่อสุขภาพ ต้องการความคิดอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น? ดูคอมโบอาหารเพื่อสุขภาพ 13 รายการสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
2 กฎเนื้อแดงใหม่
การทานเนื้อแดงที่มีไขมันน้อยซึ่งมองเห็นได้นั้นสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและไม่ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทำให้มันมีสุขภาพที่ดีเหมือนกับไก่หรือหมู เนื้อแดงยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อเส้นประสาท
เลือกตัดเนื้อหินอ่อนน้อยเช่นรอบด้านบนเนื้อสันนอกด้านบนหรือปลายกลมและตรวจสอบขนาดส่วนของคุณ “ สเต็กขนาด 12 ออนซ์โดยทั่วไปแสดงถึงค่าใช้จ่ายประจำวันที่แนะนำของเนื้อแดงสำหรับคนอายุ 40 ปีที่ใช้งานอยู่” เจมส์ฮิลล์ ปริญญาเอกผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโดศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพกล่าว
สิ่งสำคัญคือการหมุนแหล่งโปรตีนลีนอื่น ๆ เช่นไก่ปลาและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเนื้อแดง บวกกับการจับคู่สเต็กของคุณกับไวน์แดงซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าโพลีฟีนสามารถช่วยลดความเครียดออกซิเดชันของการย่อยเนื้อสัตว์ตามการศึกษาใน วารสารเกษตรและเคมีอาหาร
3 คู่มือการดื่มอย่างฉลาด
เมื่อพูดถึงเบียร์ท้องที่สิ่งที่สำคัญไม่ใช่ว่าคุณดื่มบ่อยแค่ไหน แต่มีเบียร์สักกี่ตัวที่คุณโยนทิ้งตามข้อมูลจาก CDC
นักวิจัยพบว่าผู้ชายที่ดื่มเบียร์ 12 ออนซ์สองขวด (หรือดื่มไวน์ห้าออนซ์สองขวด) ต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่หยุดดื่มหลังดื่มเพียง 48 เปอร์เซ็นต์ การบริโภคเบียร์สามหรือมากกว่านำไปสู่การเพิ่มขึ้นร้อยละ 80 ในโรคอ้วน แต่อย่ากลายเป็นคนดื่มเหล้า: "การดื่มวันละสองหรือสองมื้อสามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย" สตีเวนลามม์ (MD Lamm) ผู้แต่ง The Hardness Factor กล่าว “ แต่ให้มากที่สุดเท่าที่ดื่มได้สองแก้วและเลือกอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายการดื่มมากกว่าสองเครื่องต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและความดันโลหิตสูง”
4 Drizzle Omega-9 ลดน้ำหนัก
น้ำมันพืชที่มีกรดโอเลอิคหรือที่รู้จักกันในชื่อโอเมก้า 9 สามารถเพิ่มความอิ่มเอิบระหว่างมื้ออาหารได้จากการศึกษาในวารสาร Metabolism ของเซลล์
นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียที่เออร์ไวน์พบว่าการฉีดกรดโอเลอิคเข้าไปในลำไส้ของหนูช่วยให้มีการปลดปล่อยโอเลอยล์ธานอมาโนไมด์ (OEA) ซึ่งเป็นไขมันที่กระตุ้นประสาทในลำไส้เล็ก “ เติมกรดโอเลอิคในมื้ออาหารของคุณด้วยการผัดผักในน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะผ่านความร้อนปานกลาง” Susan Dopart นักโภชนาการกล่าว น้ำมันเมล็ดองุ่นยังอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก ดูอาหารหัวใจที่ฉลาดกว่าเดิมด้วย 10 สุดยอดอาหารเสริมเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุดของคุณ
5 ไข่ในการลดน้ำหนัก
Shutterstock
ไข่มีการควบคุมอาหารเช้าเป็นเวลานานดังนั้นการพูดและการวิจัยยืนยันสถานที่ทางโภชนาการของพวกเขาที่หัวของตาราง: การกินไข่สองฟองในตอนเช้าสามารถเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักตามการศึกษาใน วารสารโรคอ้วน นานาชาติ
ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินกินอาหารเช้า 340 แคลอรี่ทั้งสองไข่หรือเบเกิลเดียวห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ ผู้ที่กินไข่ (รวมถึงไข่แดงซึ่งมีโปรตีนเกือบครึ่ง) รายงานระดับพลังงานที่สูงขึ้นและลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้กินเบเกิล 65 เปอร์เซ็นต์และไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้การศึกษาใน วารสาร British Journal of Nutrition ได้ข้อสรุปว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงเช่นไข่ก่อนหน้านี้ในวันนั้นจะส่งผลให้อิ่มแน่นขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารมื้อเดียวกันในช่วงบ่ายหรือเย็น
6 ล็อคความหิวของคุณ
เคยสงสัยบ้างไหมว่าทำไมคุณยังคงกินอาหารต่อไปแม้หลังจากที่รู้สึกอิ่มแล้ว โทษอนุมูลอิสระ การศึกษาโดยนักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเยลค้นพบว่าเมื่อกระเพาะอาหารของคุณเต็มไปด้วยอนุมูลอิสระโจมตีเซลล์ประสาทที่เรียกว่า POMC ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ผลลัพธ์: ลูปตอบรับเชิงลบที่บั่นทอนความสามารถของคุณในการตัดสินเมื่อความหิวเป็นที่พอใจ
หลีกเลี่ยงวัฏจักรของการตื่นตัวมากเกินไปโดยการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ (ประมาณ 400 แคลอรี่) ตลอดวันที่มีโปรตีนน้อยเช่นไก่ย่างปลาหรือไก่งวงและตักอนุมูลอิสระด้วยการเสิร์ฟผักโขมแอปเปิ้ลและแหล่งโอเมก้ามากมาย กรดไขมัน 3 และโอเมก้า -6 เช่นอะโวคาโดวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะกอกนักโภชนาการ ไคล์บราวน์ กล่าว คอยควบคุมความหิวเหล่านั้นด้วย 27 วิธีที่ฉลาดที่สุดในการควบคุมความอยากของคุณ
7 อาหารที่เหมาะสมกับผลิตภัณฑ์นม
Shutterstock
คุณสามารถย้อนกลับการลดลงของความหนาแน่นของกระดูกที่มาพร้อมกับอาหารส่วนใหญ่โดยการเพิ่มนมไขมันต่ำมากขึ้นตามการศึกษาใน วารสารโภชนาการ นักวิจัยแบ่งคน 130 คนออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกับนมสองมื้อต่อวันในขณะที่อีกคนหนึ่งกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้บริการนมสามมื้อต่อวัน ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่ความหนาแน่นของกระดูกยังคงที่สำหรับ dieters โปรตีนสูงและลดลงสำหรับตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อให้ได้รับนมสามมื้อต่อวัน Keri Glassman นักโภชนาการที่ได้รับการลงทะเบียนแนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนยพร้อมอาหารเช้าหนึ่งแก้วโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันพร้อมอาหารกลางวันและชีสไขมันต่ำกับอาหารค่ำหนึ่งออนซ์
8 หลีกเลี่ยงแคลอรี่เหลว
อย่ากลืนกลไกการตลาดในครั้งต่อไปที่คุณสั่งเครื่องดื่ม เนื่องจากน้ำอัดลมทั่วไป 1 ออนซ์เพิ่ม 11 แคลอรีนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Lauri Lang แนะนำให้สั่งซื้อน้ำดื่มบรรจุขวดหรือบรรจุเครื่องดื่มที่จะเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณเช่นน้ำโซเดียมต่ำ V8
9 ปัจจัยในชีส
นักวิจัยจากห้องปฏิบัติการสมดุลพลังงานของมหาวิทยาลัยแคนซัสอาจพบวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก: แคลเซียม ก่อนหน้านี้พวกเขามีผู้เข้าร่วมประชุมประจำ 50 คนเริ่มออกกำลังกายและครึ่งหนึ่งใช้แคลเซียม 1, 000 มิลลิกรัมต่อวัน หลังจากผ่านไปเก้าเดือนคนที่รับแคลเซียมจะสูญเสียมากถึง 14 ปอนด์ซึ่งมากกว่าคนที่ออกกำลังกายเพียง 50 เปอร์เซ็นต์
นักวิจัยคาดการณ์ว่าแคลเซียมจะช่วยควบคุมการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนแปลงปริมาณไขมันที่สะสมในพลังงาน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1, 000 มิลลิกรัม แต่เนื่องจากนมแปดออนซ์มีปริมาณแคลเซียมเพียง 285 มิลลิกรัมจึงมีโอกาสที่คุณจะไม่ได้รับเพียงพอ โยเกิร์ตมอสซาเรลล่าชีสและผักโขมก็เป็นแหล่งของแคลเซียมมากมาย
10 ควบคุมตัวเอง!
ทุกครั้งที่คุณต่อต้านชิ้นส่วนของพายหรือเบเกิลกับครีมชีสเสริมคุณจะลดโอกาสในการทำอีกครั้ง นั่นเป็นเพราะความสามารถในการควบคุมตัวเองลดลงเมื่อเวลาผ่านไปตามการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา นักวิจัยระบุว่าการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมตนเอง
“ มีสองวิธีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด” วาเลอรีเบอร์โกวิตซ์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว "ขั้นแรกให้กินอาหารที่มีความมั่นคงเช่นเนยถั่วบนก้านผักชีหรืออาหารเส้นใยสูงอื่น ๆ ประการที่สองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณเพราะสิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการควบคุมน้ำตาลในเลือดแหลม"
11 เคี้ยวไขมัน
Shutterstock
เคี้ยวหมากฝรั่งหลังอาหารกลางวันและคุณจะได้รับแคลอรี่น้อยลง 36 แคลอรี่ตลอดทั้งวันและรู้สึกหิวน้อยลงตามการศึกษาในวารสาร Appetite นั่นอาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่จากการศึกษาใน วารสารสมาคมโภชนาการแห่งอเมริกา พบว่าการลดแคลอรี่เพียงไม่กี่อย่างไม่ว่าจะออกกำลังกายด้วยหรือไม่ออกกำลังกายก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักในระยะยาว แคลอรี่สามสิบหกต่อวันแปลเป็นมากกว่าสามปอนด์ต่อปี
12 ปิดไฟ
การดื่มชาดำทำให้อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมีสุขภาพที่ดีขึ้นเล็กน้อยจากการศึกษาใหม่ใน วารสาร American College of Nutrition คนที่ดื่มชาดำหลังจากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 10 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลาสองชั่วโมงครึ่งหลังอาหาร การหลบหลีกน้ำตาลและความผิดพลาดทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินน้อยลง นักวิจัยกล่าวว่าสารประกอบโพลีฟีนอลในชาจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของอินซูลินซึ่งช่วยลดน้ำตาลในเลือด
13 Sack the Snack Pack
นี่เป็นข้อพิสูจน์ได้ว่ามีน้อยมากที่จะมีได้มากขึ้น: การเก็บสแน็คอาหารในชั้นวางของในแพ็คเกจ 100 แคลอรี่ขนาดเล็กอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นักวิจัยพบว่าบรรจุภัณฑ์คุกกี้, ชิป, ปลาทองและ M & Ms ในขนาดที่ให้บริการที่น้อยลงไม่มีผลต่อจำนวนคนที่กินเข้าไป ตัวทำนายที่ใหญ่ที่สุดของจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินคือปริมาณของอาหารที่มีในบ้านของคุณ ปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมสัดส่วนคือถ้าคุณยังไม่อิ่มเมื่อเสร็จแพ็คเกจคุณจะกินมากขึ้น นักโภชนาการกล่าวว่าคุณควรมุ่งเน้นไปที่ของว่างที่มีโปรตีนใยอาหารและปริมาณน้ำที่มากเช่นผักและผลไม้ซึ่งทำให้คุณได้รับแคลอรีน้อยลง
14 กินเนื้อและผอม
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ การศึกษาครั้งแรกมองไปที่ 100 คนที่มีน้ำหนักเกินและพบว่าผู้ที่มีอาหารที่มีเนื้อแดงสูงและเส้นใยสูญเสียน้ำหนักมากที่สุดรอบเอวของพวกเขา การศึกษาที่สองใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าคนที่มีโปรตีนสูง (โปรตีนมากกว่า 88 กรัมต่อวัน) มีน้ำหนักลดลงมากกว่าผู้ที่รายงานการบริโภคโปรตีนต่ำ การตัดเนื้อวัวแบบลีนเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
15 หลีกเลี่ยงท้องขวด
มีพวกเราหลายคนกำลังดื่ม Kool-Aid: จำนวนแคลอรี่ที่เราดื่มเพิ่มขึ้น 93% ตั้งแต่ปี 1965 จากการศึกษาในวารสาร โรคอ้วน นักวิจัยประเมินว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานนั้นเพิ่มขึ้นเกือบทั้งหมดและเราบริโภคแคลอรี่ 222 พิเศษต่อวันจากเครื่องดื่มเพียงอย่างเดียว ข่าวที่เลวร้ายที่สุดเกี่ยวกับแคลอรี่พิเศษเหล่านี้คือพวกเขาไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติม เพื่อเป็นทางเลือกอัดลมเพื่อสุขภาพให้กับน้ำอัดลมผสมน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์กับน้ำโซดาเพื่อทำ spritzer ผลไม้
16 ยกเลิกการเพดานปากของคุณ
อาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีอาจทำให้หน้าท้องของคุณหดตัว นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนน์สเตตวางผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 50 คนให้กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ผู้เข้าร่วมครึ่งคนเข้ามาแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีทั้งหมดด้วยธัญพืชและอีกครึ่งหนึ่งหลีกเลี่ยงธัญพืช ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักผู้กินโฮลเกรนลดไขมันหน้าท้องได้ 2.4 เท่ากว่าผู้ที่กินธัญพืชกลั่น เลือกธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตบดและขนมปังธัญพืชและพาสต้า 100 เปอร์เซ็นต์เพื่อลดไส้ของคุณ
17 อยู่อีกต่อไปเต็ม
การศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าการกินไข่จะเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ของคุณ แต่ไม่ใช่คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) เนื่องจากความหนาแน่นของสารอาหารไข่จะทำให้คุณอิ่มนานกว่าอาหารส่วนใหญ่ เพิ่มไปที่การศึกษาล่าสุดใน วารสารของผู้สูงอายุ อธิบายว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจริงช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อและคุณได้กลับมาของขนมต้มที่สมบูรณ์แบบ
18 รับความผอมกับไขมัน
ไขมันทรานส์ไม่เพียง แต่จะทำให้หัวใจคุณแย่ยิ่งไปกว่าไขมันชนิดอื่นเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวการสำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่ไขมันโมโนเรย์และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ทุก ๆ 1 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณกินจากไขมันทรานส์นั้นเพิ่มขึ้นทุกๆ 1 เปอร์เซ็นต์คุณจะได้รับ 2.3 ปอนด์
19 การดื่มสุรา แต่เนิ่น ๆ น้ำหนักน้อยลง
ไปข้างหน้าและสั่งอาหารเช้าคนตัดไม้ การกินแคลอรี่ต่อวันเป็นประจำจะทำให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักตามรายงานของ American Journal of Epidemiology หลังจากที่มีสุขภาพดี 6, 764 คนพอดีกับคนเกือบสี่ปีนักวิจัยพบว่าผู้ที่กิน 22 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันในตอนเช้า (ประมาณ 550 แคลอรี่สำหรับอาหาร 2, 500 แคลอรี่) ได้รับเพียง 1.7 ปอนด์ในเวลานั้น ผู้ที่กินแคลอรี่น้อยกว่าร้อยละ 11 ของอาหารเช้าได้รับ 2.7 ปอนด์
20 ยอมรับไขมันที่ถูกต้อง
Shutterstock
ในกรณีที่คุณไม่เคยได้ยินไขมันก็ไม่เลว น่าเสียดายที่ในปี 2560 มีคนแทนที่ไขมันด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของชาวอเมริกันและทำให้พวกเขาเป็นเจ้าภาพในการเผาผลาญผิดปกติ อาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีควรเน้นผักผลไม้ถั่วธัญพืชไม่ขัดสีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวโดยให้ความสำคัญกับโยเกิร์ต, ชีส, สัตว์ปีก, ปลาและเนื้อไม่ติดมัน
21 Burners ความลับ
โปรไบโอติกแบคทีเรียที่เป็นมิตรเช่นที่พบในโยเกิร์ตและผักดองอาจเป็นกุญแจสำคัญในการสูญเสียนิ้วที่ดื้อรั้นรอบเอวของคุณ พวกเขาไม่เพียง แต่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ยังมีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญอาหารตามการศึกษาใน ระบบชีววิทยาโมเลกุล แบคทีเรีย Lactobacillus paracasei และ Lactobacillus rhamnosus สามารถเปลี่ยนปริมาณไขมันที่ร่างกายสามารถดูดซึมโดยการมีอิทธิพลต่อกรดในกระเพาะอาหารในระหว่างการย่อยอาหาร แหล่งที่ดีที่สุดของแบคทีเรียที่มีชีวิตคือโยเกิร์ตนม acidophilus ซุปมิโซะชีสนุ่มผักดองและกะหล่ำปลีดอง
22 ผอมลงด้วยน้ำตาล
Shutterstock
งานวิจัยที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัย Purdue เชื่อมโยงสารให้ความหวานเทียมเช่น saccharin และซูคราโลสเข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในการศึกษาสัตว์นักวิจัยพบว่าการบริโภคน้ำตาลปกติแทนที่จะใช้แทนแคลอรี่แทนจะส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่โดยรวมลดลง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรบกวนการเชื่อมต่อระหว่างรสหวานและปริมาณแคลอรี่สูงทำให้ผู้คนอยากอาหารมากขึ้น
23 ตัดและเรียกใช้
Shutterstock
การกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินเพียงวันละ 100 ก็เพียงพอที่จะป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์ (ก่อนหน้านี้หากคุณกำลังใช้งานอยู่หลังถ้าคุณเป็นมันฝรั่งที่นอน) วิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณแคลอรี่คือการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด) และทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ (4 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่เพิ่มความหิว เบคอนสามชิ้นประมาณ 100 แคลอรี่
24 ล้อเลียนชาวฝรั่งเศส
Shutterstock
คนอเมริกันกินจนตัวชี้นำภายนอกเช่นจานเปล่าบอกให้พวกเขาหยุดการศึกษาใน โรคอ้วน พูดว่า คนฝรั่งเศสใช้ตัวชี้นำภายในเช่นไม่รู้สึกหิวอีกต่อไปเพื่อกำหนดว่าอาหารควรจะจบเมื่อไหร่ บทเรียน: ฟังท้องของคุณแล้วคุณจะผอมเพรียว
25 Tipple the Scales
Shutterstock
เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยชาวเดนมาร์กได้รายงานว่าเมื่อดื่มเบียร์บ่อยครั้งที่คุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บ่อยครั้งยิ่งคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีโอกาสลดความอ้วนที่เพิ่มมากขึ้นเท่านั้น
นักวิจัยศึกษาพฤติกรรมการดื่มและวัดรอบเอวของผู้ใหญ่ 43, 543 คนในระยะเวลาห้าปี เพื่อความประหลาดใจของพวกเขานักดื่มประจำ - มากถึง 28 เครื่องดื่มต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชาย - มีโอกาสน้อยลง 17% ที่จะได้รับนิ้วประมาณกลางกว่าผู้ที่ดื่มเพียงหนึ่งสัปดาห์ "สิ่งนี้เหมาะกับงานวิจัยล่าสุดอื่น ๆ " Michael W. Lee กล่าวต่อมไร้ท่อ "การดื่มแอลกอฮอล์ปานกลาง - สูงสุดสองเครื่องดื่มต่อวัน - มีประโยชน์ต่อสุขภาพ"
26 เผาผลาญไขมันด้วยน้ำมัน
ต้องขอบคุณคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจน้ำมันมะกอกได้ช่วยควบคุมน้ำมัน แต่น้ำมันมะพร้าวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า น้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยไตรคาซิลกลีเซอรอล (MCT) มากกว่าร้อยละ 50 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมันเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักตามการศึกษาใน วารสารโภชนาการคลินิกของ สหรัฐอเมริกา นักวิจัยให้คนกินน้ำมันเอ็มทีทีหรือน้ำมันมะกอกสี่หรือห้าช้อนชาต่อวันเป็นเวลา 16 สัปดาห์ไม่ว่าจะอบเป็นมัฟฟินหรือใช้ในการผัด กลุ่ม MCT สูญเสียมากกว่าสี่ปอนด์มากกว่ากลุ่มน้ำมันมะกอก
27 Rev การเผาผลาญของคุณ
Shutterstock
หากคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกินการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงขนมที่มีไขมันสูงจะเพิ่มการเผาผลาญเมตาบอลิซึมของคุณ เมื่อนักวิจัยจาก Georgia Southern University ให้คนกิน Atkins Advantage สองแท่ง (อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงไขมันสูงที่มีโปรตีน 37 กรัมและไขมัน 21.2 กรัม) หรือ OmegaZone สองแท่ง (อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำด้วย) โปรตีน 30.8 กรัมและไขมัน 11.8 กรัม) พวกเขาพบว่าแม้ว่าอาหารว่างแต่ละมื้อมี 440 แคลอรี่ แต่ Atkins bar ก็เพิ่มอัตราการเผาผลาญเมตาบอลิซึมสำหรับกลุ่ม Atkins ที่มีน้ำหนักปกติเป็นเวลาสามชั่วโมงครึ่งหลังจากรับประทานอาหาร Bottom line: กินของว่างที่มีโปรตีนสูงไขมันสูง (เช่นแซลมอนกระตุกหรืออัลมอนด์) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง
28 นิสัยผอม
เรียกพวกเขาว่ากฎท้องแบน ผู้ชายที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและป้องกันไม่ให้มีส่วนร่วมในแปดลักษณะดังต่อไปนี้ Suzanne Phelan, Ph.D., รองศาสตราจารย์ด้านการเคลื่อนไหวที่ California Polytechnic State University กล่าว: พวกเขากินเฉลี่ย 1, 850 แคลอรี่ต่อวันโดย 27 เปอร์เซ็นต์มาจาก อ้วน. พวกเขาเผาผลาญ 3, 293 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ออกกำลังกาย พวกเขาดูทีวีน้อยกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ พวกเขาชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน พวกเขากินแบบเดียวกันในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดเช่นเดียวกับในวันธรรมดา พวกเขากินอาหารเช้าทุกวัน พวกเขา จำกัด อาหารที่หลากหลาย และพวกเขาไม่ค่อยทานอาหารจานด่วน
29 มีไฟเบอร์จริงหรือ?
อาหารธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้คุณผอมเพรียวเนื่องจากมีปริมาณใยอาหารสูงช่วยให้พวกมันเคลื่อนไหวทั่วร่างกายโดยไม่เพิ่มระดับฮอร์โมนและกักเก็บไขมัน แต่ไฟเบอร์ไม่ได้มีประโยชน์เหล่านี้ทั้งหมด ผู้ผลิตส่อเสียดมักจะเพิ่มเส้นใยที่แยกได้เช่นอินนูลินและมอลโตเด็กซ์ตรินในอาหารเพื่อให้สามารถอ้างสิทธิ์เส้นใยบนบรรจุภัณฑ์ของพวกเขาได้
“ ในรูปแบบของเมล็ดธัญพืชเส้นใยห่อหุ้มคาร์โบไฮเดรตทำให้การดูดซึมช้าลง” วอลเตอร์วิลเล็ตต์ ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดกล่าว "เพียงแค่เพิ่มเส้นใยที่แยกได้ที่ด้านบนของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วไม่เหมือนกัน"
30 รักษากล้ามเนื้อด้วยโพแทสเซียม
Sarcopenia, การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง, คุกคามเราทุกคนหลังจากที่เราตี 40 - แต่อาจมีวิธีที่จะชะลอตัวลง นักวิจัยที่ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์ของกรมวิชาการเกษตรที่มหาวิทยาลัย Tufts พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน หลังจากศึกษาอาสาสมัคร 384 คนเป็นเวลาสามปีพวกเขาพบว่าคนที่มีอาหารอุดมไปด้วยโพแทสเซียม (รับมากกว่า 3, 540 มิลลิกรัมต่อวัน) เก็บรักษาเนื้อเยื่อที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 3.6 ปอนด์มากกว่าผู้ที่มีปริมาณโพแทสเซียมครึ่งหนึ่ง “ นั่นเกือบจะชดเชยเนื้อเยื่อที่มีน้ำหนักเบาเพียง 4.4 ปอนด์ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะหายไปในทศวรรษโดยผู้ชายที่มีสุขภาพดี” Bess Dawson-Hughes, MD กล่าว
ในขณะที่กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ไปได้ง่ายที่สุด (แต่ละชนิดมีประมาณ 420 มิลลิกรัม) แต่ก็มีแหล่งอาหารที่ดีกว่า นี่คือ 15 ที่ดีที่สุด:
ขนาด โพแทสเซียมที่ ให้บริการ อาหาร (เป็น MG)
สวิสชาร์ดต้ม 1 ถ้วย 961
เมล็ดถั่วลิมาปรุง 1 ถ้วย 955
มันเทศสุก 1 ถ้วย 911
สควอชโอ๊กอบ 1 ถ้วย 896
ผักโขมต้ม 1 ถ้วย 839
มะละกอ 1 ทั้งหมด 781
ถั่วปินโตต้ม 1 ถ้วย 746
Crimini เห็ดดิบ 5 ออนซ์ 636
Cod อบหรือย่าง 4 ออนซ์ 586
หัวผักกาดต้ม 1 ถ้วย 518
บรอกโคลีต้ม 1 ถ้วย 457
บรัสเซลส์ต้ม 1 ถ้วย 450
แคนตาลูป 1 ถ้วย 427
มะเขือเทศ 1 ถ้วยดิบ 427
กล้วย 1 ทั้ง 422
31 ลดน้ำหนักด้วยน้ำอัดลม
Shutterstock
เมื่อนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียได้ถามถึงภูมิปัญญาที่เป็นที่ยอมรับว่าผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำแปดแปดออนซ์ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดมันส่งคลื่นไปทั่วชุมชนวิทยาศาสตร์ พวกเขายืนยันว่าไม่มีหลักฐานว่าน้ำล้างสารพิษออกจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นปรับปรุงสีผิวหรือมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์
การศึกษาใน วารสาร British Journal of Nutrition ได้ เปลี่ยนการเน้นไปที่ชนิดของน้ำที่คุณดื่ม นักวิจัยพบว่าการดื่มเครื่องดื่มอัดลมเพิ่มความเต็มอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ในขณะที่ผู้เขียนการศึกษาไม่ได้แนะนำให้คุณดื่มโซดาเพื่อลดน้ำหนักการวิจัยของพวกเขาแนะนำว่าน้ำอัดลมอาจลดความอยากมากกว่าน้ำนิ่ง
32 ทำขนมหรือไม่ทำขนม?
Shutterstock
ตรงกันข้ามกับคำแนะนำทางโภชนาการที่เป็นที่นิยมซึ่งส่งเสริมการทานของว่างเป็นประจำการศึกษาที่นำเสนอโดยสมาคมนักโภชนาการแห่งออสเตรเลียพบว่าการกินมากกว่าสามครั้งต่อวันไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างผู้ที่กินสามมื้อต่อวันและผู้ที่กินมื้อเล็ก ๆ สามมื้อและของว่างสามมื้อต่อวัน
33 กรณีของน้ำผลไม้
Shutterstock
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานักโภชนาการได้เตือนว่าน้ำผลไม้เป็นอาหารที่มีน้ำตาลซึ่งมีราคาสูงกว่าคุณค่าทางโภชนาการ แต่จากการศึกษาของวัยรุ่นพบว่าแคลอรี่สูงน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนักในแบบที่เครื่องดื่มแคลอรี่อื่นทำ
“ ในขณะที่เราไม่ได้คาดการณ์ผลลัพธ์เหล่านี้กับผู้ใหญ่ผู้ชายสามารถรับผลไม้ได้วันละหนึ่งในสามจากน้ำผลไม้ 100% ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ” แครอลโอนีล นักโภชนาการกล่าว ผู้เขียนการศึกษา Bottom line: แก้วแปดออนซ์หนึ่งแก้วน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวันจะไม่ซับในกระเพาะอาหารของคุณ
