กังวลเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ อย่างไรก็ตามบางครั้งเราสามารถกังวล มากเกินไป เล็กน้อยถึงจุดที่มันเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของเรา เพื่อช่วยคุณต่อสู้กับปัญหานี้เราได้พูดคุยกับนักบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับเคล็ดลับและกลวิธีของพวกเขาสำหรับการกังวลน้อยลงและมีชีวิตมากขึ้น
1 ทำให้ตัวเองไม่สามารถเข้าถึงได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง
Shutterstock
เมื่อคุณใช้อุปกรณ์ของคุณอย่างต่อเนื่องดูที่อีเมลหรือปฏิทินที่ยุ่งของคุณมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหยุดพักจากความเครียดในชีวิตประจำวันซึ่งทำให้คุณไม่ต้องกังวลมากขึ้น
“ การรบกวนจากการทำงานเพื่อนครอบครัวและการแจ้งเตือนแอพส่งผลกระทบในทางลบต่อความสามารถของเราในการมุ่งเน้น” เอเลน่าแจ็คสัน จาก Norwalk รัฐคอนเนตทิคัตอธิบาย “ จิตใจของเรากระโดดจากความคิดไปสู่ความคิดอย่างต่อเนื่องการกระโดดครั้งนี้เลียนแบบการแข่งรถที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล”
การแก้ไขปัญหา? จัดสรรเวลาในแต่ละวันที่คุณไม่สามารถเข้าถึงได้ไม่ว่าจะหมายถึงการปิดอุปกรณ์ของคุณหรือเพียงแค่ไม่มองพวกเขา การใช้เวลาในการรีเซ็ตเป็นหัวใจสำคัญเมื่อกังวลน้อยลง
2 เริ่มวันใหม่ด้วยแผน
Shutterstock
“ ความกังวลส่วนใหญ่เกี่ยวกับสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ดังนั้นการวางแผนควบคุมได้ทำให้คุณมีความพร้อมทางใจมากขึ้นในการตอบสนองต่อสถานการณ์ใด ๆ ได้ดียิ่งคุณตอบสนองได้ดีมากเท่าไหร่ "นอกจากนี้ความสามารถในการคาดการณ์ของแผนสามารถสร้างความสมดุลกับความไม่แน่นอนที่มาพร้อมกับความวิตกกังวล"
3 พูดความกังวลและความกลัวของคุณ
Shutterstock
Joree Rose นักบำบัดโรคที่มีใบอนุญาตและมีสติใน บริเวณอ่าว กล่าวว่าการสอนลูกค้าของเธอให้เปล่งเสียงความคิดที่เป็นกังวลช่วยให้พวกเขารู้สึกดี "อนุญาตให้คุณเห็นความคิดและความกังวลในสิ่งที่เป็นและจริง ๆ แล้วทำให้ปฏิกิริยาของคุณช้าลง" โรสอธิบาย "มันสร้างช่องว่างระหว่างคุณกับความคิดของคุณซึ่งเติมความวิตกกังวลหรือความกลัวและช่วยให้คุณเลือกคำตอบมากกว่าที่จะตอบสนองต่อความคิด"
สละเวลาสักครู่เพื่อพูดว่า "ฉันกังวลจริงๆตอนนี้" หรือ "จินตนาการของฉันอยู่ในพิกัดเกินพิกัดและฉันมีช่วงเวลาที่ลำบากในการชะลอความเร็วลง" สามารถสร้างความแตกต่างได้
4 แค่หายใจ
Shutterstock
เรียบง่ายอย่างที่เห็นมีเหตุผลว่าทำไมเทคนิคการหายใจจึงถูกขนานนามโดยนักบำบัด "สงบสมองและร่างกายโดยการเปิดใช้งานส่วนที่เหลือและย่อยของสมองนั่นคือส่วนหนึ่งของสมองของเราที่เตือนเราว่าไม่มีภัยคุกคามที่แท้จริงและเราปลอดภัยจริง ๆ แล้วโรสอธิบาย "สิ่งนี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบลงจิตใจจะกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันและความคิดที่โอ้อวดของเราจะชะลอตัวลง"
5 คิดถึงความกังวลของคุณในแง่ของอนาคต
Shutterstock
เมื่อพูดถึงความวิตกกังวลผู้คนมักไม่คำนึงถึงผลกระทบระยะยาวของสิ่งที่พวกเขากังวล - แม้ว่าพวกเขาควรจะ นั่นเป็นเพราะการใช้สิ่งที่นักจิตอายุรเวท Jennifer Weaver-Breitenbecher เรียกว่าทฤษฎี "มรณะ" สามารถกำจัดความคิดเชิงลบได้เกือบจะในทันที
“ ถามตัวเองว่ามันจะสำคัญกับความตายของคุณหรือไม่ถ้าคำตอบคือ 'ใช่' ความกังวลของคุณอาจจะเหมาะสมถ้าคำตอบของคุณคือ 'ไม่' คุณต้องไปต่อ” ที่ปรึกษาของ Rhode Island อธิบาย. "มันช่วยกระตุ้นความวิตกกังวลในมุมมอง"
6 คิดในใจความทรงจำในเชิงบวก
Shutterstock
การใช้เวลาสักครู่เพื่อระลึกถึงความทรงจำในเชิงบวกอย่างมีสติไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับความกังวลในปัจจุบันของคุณหรือไม่ก็ตามสามารถทำให้คุณสบายใจและทำให้คุณอยู่ในสภาวะที่ดีขึ้น
ในการศึกษาปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตวิทยาและจิตบำบัด นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูลสามารถพิสูจน์ได้ว่าการระลึกถึงความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์เชิงบวกสามารถช่วยสร้างอารมณ์เชิงบวกในช่วงเวลาที่เครียดหรือกังวล
7 หรือจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด
Shutterstock
เมื่อจิตใจเต็มไปด้วยความคิดที่กังวลคนส่วนใหญ่แนะนำให้ออกห่างจากการปฏิเสธ และในขณะที่มักจะมองด้านสว่างช่วยนักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต ไวแอตต์ฟิชเชอร์ จากโบลเดอร์โคโลราโดกล่าวว่าการคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดจะช่วยหยุดความกังวลของคุณได้เช่นกัน
“ สำรวจสถานการณ์กรณีเลวร้ายที่สุดของสิ่งที่อาจเกิดขึ้นกับสิ่งที่คุณกังวลจากนั้นพัฒนาแผนที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะจัดการกับสถานการณ์หากสิ่งนั้นเกิดขึ้น” เขาอธิบาย "การพัฒนาแผนสร้างความรู้สึกของการควบคุมและการเตรียมพร้อมซึ่งจะลดความวิตกกังวลในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด"
8 ใช้วิธี "ดังนั้น"
Shutterstock
การกังวลนั้นรวมถึง "whats ifs" มากมายและเมื่อคุณต้องการลดความเครียดฟิชเชอร์บอกว่าคุณควรจะเขียนว่า "เกิดอะไรขึ้นถ้า" กังวลกับ "ดังนั้น" ต่อหน้ามัน "ดังนั้นถ้าฉันไม่ได้รับเงินเพิ่ม 'กลายเป็น' ดังนั้นถ้าฉันไม่ได้รับเงินเพิ่ม ' มันเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดความกังวลและหยุดกังวล "เขาอธิบาย
9 เขียนสิ่งที่คุณซาบซึ้ง
Shutterstock
Christine Scott-Hudson นักจิตอายุรเวทที่มีใบอนุญาตและเจ้าของ Create Your Life Studio ใน Santa Barbara, California กล่าวว่าแทนที่จะหันไปใช้โซเชียลมีเดียเป็นวิธีการ "เชื่อมต่อ" กับบางสิ่งในขณะที่คุณรู้สึกกังวลคุณควรลองเชื่อมต่อกับ ตัวคุณและชีวิตของคุณเอง วิธีการเลือกของเธอ? ความกตัญญู
“ การเริ่มต้นการฝึกฝนความกตัญญูทุกวันช่วยให้เราจดจำสิ่งที่ต้องขอบคุณและช่วยเชื่อมต่อกลับไปยังตัวคุณเองอีกครั้ง "เธอกล่าว "เพื่อเริ่มต้นการฝึกฝนความกตัญญูทุกวันเพียงแค่เขียนสิ่งดีๆสองหรือสามอย่างที่คุณรู้สึกขอบคุณสำหรับทุก ๆ คืนก่อนที่คุณจะเข้านอนการระลึกถึงช่วงเวลาที่มีความสุขเล็ก ๆ นั้นช่วยให้คุณมองโลกในแง่ดี คุณโชคดีที่มีความสุขสามารถช่วยให้คุณไม่ปล่อยให้วันที่เลวร้ายหลอกให้คุณคิดว่าคุณมีชีวิตที่ไม่ดี"
10 หรือจดความคิดของคุณโดยทั่วไป
Shutterstock
การจดบันทึกเป็นเครื่องมือไปสู่การใช้โดยนักบำบัดหลายคนและด้วยเหตุผลที่ดี “ การเขียนสิ่งต่าง ๆ ลงไปสามารถช่วยให้คุณมองความคิดของคุณโดยการเห็นสิ่งเหล่านั้นบนหน้ากระดาษ” Angela Ficken นักบำบัดที่อยู่เบื้องหลัง Progress Wellness ในบอสตันกล่าว "สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างบทสนทนาระหว่างคุณกับอะไรก็ตามที่ทำให้เกิดความกังวลของคุณการทำให้ความคิดเหล่านี้ปรากฏช่วยให้คุณจดจำพวกเขาได้เพื่อให้คุณสามารถวิเคราะห์พวกเขาและแทนที่พวกเขาด้วยความคิดที่เป็นประโยชน์และขั้นตอนต่างๆ
11 ถือน้ำแข็งในมือของคุณ
Shutterstock
เมื่อคุณต้องการหยุดกังวล“ ใช้เทคนิคการต่อสายดินเพื่อ“ ทำให้ตกใจ” ระบบของคุณ” เบ็นบาร์เร็ตต์ นักสังคมสงเคราะห์ผู้มีความเชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในมัสเกกอนรัฐมิชิแกนกล่าว "อาบน้ำเย็น ๆ หรือถือก้อนน้ำแข็งไว้ในมือแล้วจดจ่อกับน้ำที่กระทบร่างกายของคุณหรือก้อนน้ำแข็งในมือของคุณ"
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Ficken แนะนำให้ถือก้อนน้ำแข็งในมือข้างหนึ่งเหนืออ่างล้างจานและดูว่าคุณใช้เวลานานแค่ไหนที่จะสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถคิดอะไร แต่มือของคุณรู้สึกเย็น การมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่ท่วมท้นและไม่เป็นอันตรายอื่น ๆ สามารถทำให้สมองของคุณหยุดพักได้ตามต้องการ
12 สร้างเพลย์ลิสต์ที่รู้สึกดี
Shutterstock
"สร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่คุณชอบทำให้เกิดความรู้สึกสงบหวังมีความสุขหรือสงบ" Ficken แนะนำ "เล่นเป็นประจำเช่นระหว่างทางไปทำงานโรงเรียนหรือที่บ้านในเวลากลางวันในเวลากลางคืนก่อนนอนหรือที่โรงยิมและเชื่อมต่อกับเพลงและเอฟเฟ็กต์ที่สงบเงียบจากนั้นทุกครั้งที่คุณรู้สึกวิตกกังวลหรือเมื่อ คุณสามารถทำนายได้ว่าคุณอาจรู้สึกกังวลคุณสามารถกดเล่นและรู้ว่าคุณมีวิธีการรักษาที่เหมาะสำหรับคุณแล้ว"
13 ปล่อยให้อดีตผ่านไป
Shutterstock
บางครั้งเมื่อคุณยึดมั่นในอดีต - โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความทรงจำที่เจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่นการหย่าร้าง - คุณสามารถพบว่าตัวเองกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้อีกต่อไป หากสิ่งนี้ฟังดูเหมือนสถานการณ์ของคุณ Scott-Hudson แนะนำเทคนิคภาพจินตภาพที่เธอเรียกว่า "รำพึง"
"นึกถึงสีที่เตือนให้คุณนึกถึงคนที่คุณต้องดิ้นรนให้อภัยเอาสีและจินตนาการว่าหัวของพวกเขาเป็นบอลลูนที่มีสีเดียวกัน" เธออธิบาย "เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มจำการทรยศหรือความผิดลองจินตนาการว่าคุณกำลังถือลูกโป่งสีที่เกี่ยวข้องนั้นแล้วลองจินตนาการถึงการปล่อยบอลลูนและปล่อยมันไป"
14 เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
Shutterstock
บ่อยครั้งที่ผู้คนหลีกเลี่ยงที่จะไม่พูดอะไรเพราะกลัวว่าจะทำตัวไม่สุภาพและเห็นแก่ตัว แต่เมื่อคุณใส่จานของคุณมากเกินไปและเกินกำหนดเวลาของคุณมันจะนำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในตอนท้ายของคุณ
Nina LaRosa ผู้อำนวยการฝ่ายการตลาดของ Moxie Media บริษัท ฝึกอบรมที่ช่วยจัดการความเครียดในที่ทำงานโดยกล่าวว่า“ การมีความรับผิดชอบมากเกินไปอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวล เมืองออเลียนส "รู้ว่าไม่มีอะไรผิดปกติที่จะพูดอย่างสุภาพ แต่เมื่อจำเป็นในที่ทำงานผู้จัดการและเพื่อนร่วมงานของคุณจะเข้าใจถ้าคุณมีงานทำหรือโครงการอื่นมากเกินไปที่บ้านเพื่อนของคุณ และครอบครัวอาจช่วยคุณได้ในขณะที่รับมือกับความเครียดหรือความวิตกกังวล"
15 รับจัด
Shutterstock
LaRosa บอกว่าเมื่อคุณมีงานให้ทำมากมายและไม่มีการจัดลำดับความสำคัญของงานที่ชัดเจนก็อาจทำให้เกิดความกังวลที่ไม่จำเป็น เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้เธอแนะนำให้ทำปฏิทินการทำงานและทำเครื่องหมายวันที่สำหรับการประชุมงานและกำหนดเวลาทั้งหมดรวมถึงการใช้เครื่องมือการจัดการงานเพื่อช่วยทำงานบ้านโครงการและกิจกรรมที่บ้าน
"เมื่อคุณมีความรับผิดชอบตามลำดับประเมินความซื่อสัตย์และตัดสินใจว่าคุณต้องจัดลำดับความสำคัญก่อน" เธอกล่าว "เมื่อคุณมีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจนความกังวลของคุณอาจเริ่มบรรเทาลง"
16 เปลี่ยนมุมมองของคุณ
Shutterstock
แม้ว่าความกังวลมักทำให้เกิดความคิดด้านลบ แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน - ความคิดด้านลบนั้นอาจทำให้เกิดความกังวล นั่นเป็นเหตุผลที่ถ้าคุณต้องการความเครียดน้อยลง LaRosa แนะนำให้ดูว่าคุณมองสิ่งต่าง ๆ เป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกในกระบวนการบำบัดของคุณ
“ ในบางกรณีมุมมองเชิงลบอาจนำไปสู่ปัญหาความวิตกกังวลและอารมณ์” เธอกล่าว "มันยากที่จะรู้สึกดีเมื่อคุณกำลังคิดเชิงลบอย่างต่อเนื่องขั้นตอนแรกคือการรับรู้ถึงแนวโน้มนี้และรูปแบบของการคิดเชิงลบใด ๆ โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมการรับรู้ของคุณและแก้ไขสิ่งต่าง ๆ
17 เลียนแบบเพื่อนที่ไม่ได้เป็นสมาชิกของคุณ
iStock
คุณรู้ว่าสิ่งที่พวกเขาพูดเกี่ยวกับการแกล้งทำมันจนกว่าคุณจะทำมันได้หรือไม่ นักธุรกิจ โทนี่ อาเรวาโลจากพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอนกล่าวว่าเขาเลียนแบบคนที่วางตัวเพื่อบรรเทาความกังวลของเขา
"ตัวอย่างเช่นหากคุณกังวลว่าคุณจะมาสายกับเพื่อนขอให้แน่ใจว่าคุณได้ติดตามพฤติกรรมเพื่อนที่ผ่อนคลายของคุณโดยหวังว่าคุณจะพัฒนารูปแบบที่ผ่อนคลายและปราศจากความเครียด เขาใช้ชีวิต " "หรือเพียงแค่หาเพื่อนร่วมงานที่เก่งกาจและลองคิดดูว่าผู้ร่วมงานคนนี้จัดการงานที่ซับซ้อนให้เสร็จได้อย่างไรโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า" Arevalo กล่าวว่าการที่อยู่รอบ ๆ ตัวเองกับคนที่มีความห่วงใยมากกว่าที่เขาช่วยให้เขาเรียนรู้เกี่ยวกับการจัดการกับความเครียด
18 โต้เถียงกับความวิตกกังวลของคุณ
Shutterstock
บางครั้งมันช่วยให้คุณเป็นตัวเป็นตนกังวลและโต้แย้งกับมัน ตามที่นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต Kahina Louis จาก Miramar, Florida สิ่งนี้ช่วยให้คุณมองหาหลักฐานที่จะ ต่อต้าน ความคิดวิตกกังวลหรือวิตกกังวลของคุณและต่อสู้กับมันก่อนที่มันจะทำให้คุณดีขึ้น
“ ถามตัวเองว่า 'ผลลัพธ์นี้เคยเกิดขึ้นมาก่อนหรือไม่สิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคนและทุกครั้งในสถานการณ์นี้หรือไม่เป็นไปได้อย่างไรที่ผลลัพธ์นี้ฉันกังวลเกี่ยวกับการเกิดขึ้นกับฉันจริง ๆ ?.
19 จัดสรรเวลาให้กังวล
Shutterstock
ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นทุกคนต่างกังวลเรื่องชีวิตของพวกเขา และถ้าคุณมีความกังวลใจเป็นพิเศษ - ไม่ว่าจะเป็นการจ่ายเงินหรือทำโครงการใหญ่ให้สำเร็จ - ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการจัดสรรเวลาซักพักให้รู้สึกเครียด
Adina Mahalli ผู้ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตของ Maple Holistics กล่าวว่ามันอาจฟังดูเป็นเรื่องธรรมดา แต่การจัดสรรเวลาให้กังวลช่วยให้คุณกังวลด้วยความตั้งใจ "สิ่งนี้สามารถช่วยลดเวลาที่คุณต้องกังวลโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันที่คุณเลือกให้กังวล จำกัด ช่วงเวลาเพียงห้าถึง 10 นาทีเมื่อคุณกำหนดเวลานี้คุณจะหวังว่าจะได้ดีขึ้น ควบคุมและความชัดเจนเหนือความคิดที่เป็นกังวลของคุณ"
20 เปลี่ยนมุมมองของคุณ
Shutterstock
J. Marie Novak ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ Believe and Create เขียนมากเกี่ยวกับวิธีการบรรเทาความคิดที่น่าเป็นห่วงในหนังสือของเธอ วิธีการทำให้นิสัยของคุณเป็นกังวลและมีความสุข มากขึ้น อย่างไรก็ตามเคล็ดลับที่ดีที่สุดของเธอนั้นสั้นหวานและง่าย: เปลี่ยนมุมมองของคุณ
“ ผู้ติดเชื้อติดอยู่ในรูปแบบเดิม ๆ ที่นำโดยการมองชีวิตจากมุมมองเดิม ๆ เสมอ” เธอกล่าว "ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรเพื่อมองเห็นหรือสัมผัสกับโลกของคุณแตกต่างกันเพียงแค่ทำให้แน่ใจว่าคุณทำอะไรสักอย่างจากนั้นให้ความทรงจำของความพยายามนั้นเป็นเครื่องเตือนความทรงจำให้คุณเมื่อความคิดที่น่าเป็นห่วงเกิดขึ้น ในมุมมอง"
21 เลือกกิจกรรมที่ช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลา
Shutterstock
ลอเรนคุก, แพทย์ที่ทำงานในสำนักงานให้คำปรึกษาสำหรับนักศึกษาที่มหาวิทยาลัยซานดิเอโกกล่าวว่าเมื่อผู้คนเข้ามาหาเธอด้วยความกังวลใจเธอบอกพวกเขาให้หันเหความสนใจของตัวเองด้วยกิจกรรมที่ทำให้ใจจดจ่อ
“ บ่อยครั้งที่เราเป็นกังวลเราอยู่ในหัวของเราหากคุณหมกมุ่นอยู่กับกิจกรรมที่ทำให้คุณเสียเวลาคุณมักจะพบว่าตัวเองลืมไปว่าคุณเคยมีอาการวิตกกังวลด้วยซ้ำ "เธออธิบาย “ ไม่ว่าจะเป็นการท่องภาพวาดหรือการทำอาหารค้นหากิจกรรมที่ต้องการความสนใจอย่างเต็มที่เพราะสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้คุณกังวลมากนัก”
22 ยอมรับความวิตกกังวล
Shutterstock
บางครั้งเมื่อคุณกังวลมากเกินไปคุณอาจกังวลเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณกังวล ในการต่อสู้กับสิ่งนี้ Cook แนะนำให้เรียนรู้ที่จะ "ยอมรับความวิตกกังวล"
“ มันให้ความรู้สึกต่อต้านการใช้งานง่าย แต่เรามักจะทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นเมื่อเรามีความวิตกกังวลและนี่เป็นอาการที่เลวร้ายยิ่งขึ้นเท่านั้น” เธอกล่าว "เราเรียกสิ่งนี้ว่า metaworrying: เมื่อเราเริ่มกังวลว่าเราเป็นกังวลมากแค่ไหนเมื่อเราเลือกที่จะยอมรับว่าเรากำลังวิตกกังวลมันจะใช้พลังของมันออกไปมันไม่ได้หมายความว่ามันจะไม่รู้สึกอึดอัด แต่เมื่อ คุณโอบกอดมากกว่าที่จะต่อสู้กับความรู้สึกของความเครียดคุณจะเอาชั้นเพิ่มของความอับอายขายหน้าสำหรับอาการของคุณ"
23 ดูสิ่งที่คุณรัก
Shutterstock
Len Sone อาจารย์ที่เสริมพลังตนเองพบว่าการทำสิ่งที่คุณรักสามารถช่วยลดความเครียดหรือความวิตกกังวลที่คุณอาจประสบ "วิธีที่ดีที่สุดในการลดความวิตกกังวลที่ฉันพบคือการใส่รายการทีวีหรือภาพยนตร์ที่คุณรักเพราะนั่นทำให้คุณอยู่ในสภาวะที่แตกต่างกันทันที" เธอกล่าว “ ภาพยนตร์หรือซีรีส์ที่ยกระดับสามารถเตือนคุณได้ว่าชีวิตสามารถดีและมันสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณออกไปจากความวิตกกังวลของคุณนานพอที่จะรู้สึกโล่งอกและมีความสุขแม้หลังจาก 15 ถึง 30 นาทีเราก็เริ่มรู้สึกดีขึ้นมาก."
24 ลดกาแฟ
Shutterstock
เท่าที่คุณอาจรักการเพิ่มคาเฟอีนที่ดีในตอนเช้ากาแฟประจำวันของคุณอาจเป็นสิ่งที่ทำให้คุณกังวล บทความในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การศึกษาต่อเนื่องหัวข้อและปัญหา บันทึกว่าคาเฟอีนขนาดใหญ่ปริมาณ 200 มิลลิกรัมเทียบเท่ากับกาแฟ 8 ออนซ์ประมาณ 2 ถ้วยบางครั้งแม้แต่น้อยก็สามารถสร้างผลกระทบเชิงลบซึ่งรวมถึงความวิตกกังวลและความกังวลใจที่เพิ่มขึ้น
25 จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
Shutterstock
แม้ว่าคุณอาจจะเพลิดเพลินกับไวน์สักแก้วก่อนนอนคุณควรคิดสองครั้งก่อนดื่มด่ำในเวลากลางคืน ตามที่ Tasha Holland-Korengay นักบำบัดสุขภาพจิตและผู้ก่อตั้ง Wellness in Real Life แม้แต่แอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยก็สามารถขัดขวางความคิดของคุณและทำให้คุณกังวลมากขึ้น
“ ข้ามแอลกอฮอล์และปรับปรุงความจำระยะสั้นของคุณลดความวิตกกังวลและเพิ่มความสามารถของสมองในการรักษารูปแบบการนอนหลับลึก” Holland-Kornegay กล่าว "สลับแก้วไวน์ตอนเย็นของคุณกับชาคาโมมายล์แล้วคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากแค่ไหนในวันถัดไป"
26 ลองทำสมาธิ
Shutterstock
หนึ่งในวิธีที่ได้รับการพยายามและเป็นจริงมากที่สุดสำหรับการลดความวิตกกังวลคือการทำสมาธิ ในความเป็นจริงการศึกษา 2019 ตีพิมพ์ในวารสาร จิตเวชศาสตร์ชีวภาพ แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถช่วยต่อสู้กับความกลัวและความกังวลจินตนาการ
ในการศึกษานักวิจัยมีผู้เข้าร่วม 42 คนทำหลักสูตรโยคะแปดสัปดาห์และทำสมาธิซึ่งออกแบบมาเพื่อลดอาการวิตกกังวล ในตอนท้ายของการศึกษาแปดสัปดาห์ผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงในฮิบโป - พื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และอารมณ์ - ในที่สุดช่วย "ฟื้นฟูความยืดหยุ่น" และ "ลดความเครียดและความวิตกกังวล"
27 ลองวิธีการต่างประเทศ - อย่างแท้จริง
Shutterstock
บางครั้งคุณต้องออกไปข้างนอกเขตความสะดวกสบายของคุณเพื่อหาวิธีลดความวิตกกังวลที่เหมาะกับคุณ และสำหรับผู้รักษาและเทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรอง Jan Tucker จากเมืองเตเมคูลารัฐแคลิฟอร์เนียวิธีการนี้ก็คือชี่กงซึ่งเป็นแนวปฏิบัติด้านพลังงานของจีนคล้ายกับ Tai Chi
“ ชี่กงที่ฉันทำมีการเคลื่อนไหวหนึ่งที่จัดการกับความกังวลและขจัดสิ่งอุดตันออกจากช่องท้อง” เธอกล่าว "คนที่เคลื่อนไหวแบบชี่กงรักความสงบสุขและความสมดุลที่เกิดขึ้นกับพวกเขานักเรียนของฉันบอกฉันโดยไม่ล้มเหลวว่าพวกเขานอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนหลังจากฝึกการเคลื่อนไหวกับฉัน"
28 รับร่างกาย
Shutterstock
นอกจากการเคลื่อนไหวที่สงบนิ่งเช่นการทำสมาธิและโยคะการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันยังช่วยลดความกังวลและความเครียด ในความเป็นจริง 2010 meta-analysis ตีพิมพ์ใน จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์ วิเคราะห์เกือบ 50 การศึกษาดำเนินการระหว่าง 1995 ถึง 2007 และพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำลดอาการของความวิตกกังวลโดยเฉลี่ยร้อยละ 29
29 และยุ่ง
Shutterstock
ความกังวลมักจะหยุดเราในเส้นทางของเราทำให้มันยากที่จะหาเวลาสำหรับสิ่งอื่น อย่างไรก็ตามเมื่อคุณปล่อยให้สิ่งอื่น ๆ กองพะเนินเพราะคุณติดอยู่ในภาวะกังวลมันจะสร้างความเครียดให้มากขึ้นเกี่ยวกับถนนเท่านั้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในอารมณ์ที่จะตรวจสอบสิ่งต่าง ๆ ออกจากรายการที่ต้องทำทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จ - และหันเหความสนใจจากความคิดที่น่ารังเกียจในกระบวนการ - จะทำให้คุณกังวลน้อยลงทั้งในปัจจุบันและอนาคต
30 เลี้ยงสุนัขของคุณ
Shutterstock
ทุกวันนี้วิทยาลัยและมหาวิทยาลัยหลายแห่งมีโปรแกรมที่ใช้ "สุนัขบำบัด" และด้วยเหตุผลที่ดี การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันตีพิมพ์ในวารสาร AERA Open ในปี 2019 แสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากการปรับปรุงอารมณ์ของนักเรียนแล้วโปรแกรมเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดที่ร้ายแรงได้ ในการศึกษาเพียง 10 นาทีของการลูบคลำและเล่นกับแมวหรือสุนัขนำไปสู่ระดับที่ต่ำกว่าของคอร์ติซอซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของร่างกาย
31 ใช้น้ำมันลาเวนเดอร์
Shutterstock
ต้องการกังวลน้อยลงหรือไม่ ลองใช้น้ำมันหอมระเหยโดยเฉพาะกลิ่นลาเวนเดอร์ที่หลากหลาย การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการพยาบาลและการผดุงครรภ์ของอิหร่าน พบว่ากลิ่นนี้ช่วยลดระดับความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในสตรีที่คลอดก่อนกำหนดได้หนึ่งเดือน
32 สำรวจผลลัพธ์เชิงบวกที่อาจเป็นไปได้
Shutterstock
นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต Tess Brigham จากบริเวณอ่าวของแคลิฟอร์เนียท้าทายผู้ป่วยที่วิตกกังวลให้นึกถึงผลลัพธ์เชิงบวกที่อาจเกิดขึ้นได้แทนที่จะเป็นเชิงลบ “ คุณสามารถติดอยู่กับการคิดเสมอว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นหรือคุณสามารถโอบกอดและจินตนาการถึงความเป็นไปได้” เธอกล่าว “ ท้าทายตัวเองให้ถามว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าสิ่งที่ตรงกันข้ามเป็นจริงจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรักงานใหม่ของคุณ? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณและคู่ของคุณตกหลุมรัก?
33 ทำให้กลัวเพื่อนของคุณ
Shutterstock
มันอาจฟังดูเป็นไปไม่ได้ แต่การคิดถึงความกลัวของคุณในฐานะเพื่อนไม่ใช่ศัตรูสามารถสร้างความแตกต่างได้ตามที่บริคัมบอก “ การโกรธและหลีกเลี่ยงความกลัวของเราทำให้เราติดอยู่และจบลงด้วยการสร้างความกลัวมากขึ้น” เธอกล่าว "เมื่อคุณทำให้เพื่อนกลัวคุณจะเริ่มเห็นว่าความกังวลของคุณไม่น่ากลัวอย่างที่คุณคิดเหมือนเพื่อนคนอื่น ๆ บางครั้งคุณฟังสิ่งที่พวกเขาพูดและบางครั้งคุณไม่กลัว แบบเดียวกันแน่นอนบางครั้งคุณต้องฟังความกังวลของคุณและตอบสนองแตกต่างกันและบางครั้งคุณไม่ได้ " และสำหรับวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับความวิตกกังวลลองดูเคล็ดลับ 12 ข้อสำหรับเปลี่ยนความวิตกกังวลให้กลายเป็นความตื่นเต้น
Kali Coleman Kali เป็นผู้ช่วยบรรณาธิการของ Best Life