มันเป็นสุดยอดของการออกกำลังกาย: หกแพ็คเอบีเอส เราทุกคนต้องการพวกเขา และในขณะที่มันเป็นเรื่องยากที่จะได้รับหกแพ็คเอบีเอสทุกเพศทุกวัยความท้าทายที่จะกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นชี้แจงเมื่อคุณผ่าน 30
โชคดีที่ถ้าคุณมีเหตุผลพอสมควรเพียงแค่ปรับแต่งเล็กน้อยตามกิจวัตรของคุณที่นี่การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณที่นั่นและคุณก็พร้อมที่จะไปสู่ความรุ่งโรจน์ของกระเพาะอาหารฝอย ด้วยเหตุนี้เราจึงได้รวบรวมเคล็ดลับและเทคนิคที่ดีที่สุด - คำแนะนำที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้มั่นใจว่าในเวลาไม่นานคุณจะมีรูปปั้นในฝันของคุณ และสำหรับการเคลื่อนไหวเฉพาะหลักบางอย่างลองดูการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับ Six-Pack ในฤดูร้อน
1 DO: ซิทอัพ
แม้ว่าความจริงแล้วการซิตอัพจะถูกห้ามอย่างกว้างขวาง - ทุกคนจาก Harvard Medical School ถึงกองทัพสหรัฐฯให้คำแนะนำกับการแสดงพวกเขา - คุณไม่ควรลดการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก "ฟังก์ชั่นหลักของ sit-up คือการทำงาน rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหกแพ็คที่คนส่วนใหญ่ต้องการ" Katie Barrett หัวหน้าผู้สอนที่ B / SPOKE Cycling Studio ในบอสตันและเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองกล่าว “ แต่การทำซิทอัพแบบเต็มรูปแบบนั้นก็จะเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ กุญแจสำคัญคือทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำอย่างถูกต้อง (และนี่คือวิธีการทำเช่นนั้น)
2 EAT: มันเทศ
ความรู้ทั่วไปจะบอกคุณว่าการได้รับเอบีเอสหกแพ็คเป็นคาร์โบไฮเดรตเวิร์ม ความรู้ทั่วไปถูกต้อง - ประเภทของ กุญแจสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ ผิด เช่นมันฝรั่งทอดและกินคาร์โบไฮเดรตที่ เหมาะสม เช่นมันฝรั่งหวาน สารพัดสีส้มเหล่านี้เต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์ซึ่งป้องกันแคลอรี่ไม่ให้กลายเป็นไขมัน ไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณมีความอิ่มท้องและทานน้อยที่สุด และวิตามินซีซึ่งจะให้พลังงานแก่คุณ (สำหรับออกกำลังกาย) และสำหรับอาหารที่ทำรายย่อยมากขึ้นให้ตรวจสอบคาร์โบไฮเดรตสุขภาพดี 10 รายการที่จะไม่ทำลายหกแพ็คของคุณ
3 งาน: คุณอ้อม
Shutterstock
เมื่อพูดถึงการทำงานในแกนกลางหลายคนมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและละเลยสิ่งล่อใจของพวกเขา (หรือสิ่งที่คุณอาจรู้ว่าเป็น "side abs") แต่บาร์เร็ตต์กล่าวว่ากล้ามเนื้อลับเหล่านี้มีความสำคัญพอ ๆ กันพวกมัน“ เก็บทุกอย่างไว้ในตัว” หากต้องการออกกำลังกายในแนวเฉียงให้มุ่งหน้าไปที่เครื่องรอกแล้วเริ่มกด Pal Pal หากคุณไม่ทราบวิธีการออกกำลังกายให้อ่านคู่มือที่ครอบคลุมของเราเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว
4 DO: ยกขาแขวนขึ้น
"ฉันมีความลับในการสร้างเสียงกลาง ripped หรือไม่?" Gregg Avedon ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและรุ่นชายในอดีตถาม "ใช่ฉันทำได้: ยกขาห้อย" ในขณะที่การกระทืบและการซิทอัพพุ่งไปที่ส่วนบนของแกนกลางของคุณขาห้อยก็ทำให้งานส่วน ab ที่ต่ำกว่าตียากเช่นกัน ในการเก็บเกี่ยวเอฟเฟ็กต์แบบเต็ม Avedon ทำ 30 ชุดสามชุดในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายทุกครั้ง และสำหรับคำแนะนำของนักปราชญ์เพิ่มเติมจาก Avedon เรียนรู้การเคลื่อนไหวร่างกายเดียวที่ดีที่สุดตลอดกาล
5 หลีกเลี่ยง: เบียร์
เบียร์ทุกแก้วที่คุณดื่มมีแคลอรี่ประมาณ 150 และแคลอรี่ส่วนใหญ่นั้น "ว่างเปล่า" หรืออีกนัยหนึ่งก็คือคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณเป็นนักดื่มเบียร์เป็นประจำคุณอาจบริโภคแคลอรี่นับร้อยหรือพันหรือไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงในแต่ละสัปดาห์ เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การดื่มสุราทางเลือกที่ดีคือเตกีล่าซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่าครึ่งต่อปริมาณแอลกอฮอล์ - และทานคาร์โบไฮเดรต เป็นศูนย์ หากคุณต้องทิ้งขวดหนึ่งขวดหรือสองขวดต้องแน่ใจว่าคุณดื่มเบียร์โพสต์ออกกำลังกายที่ดีที่สุด 30 ชนิด
6 แยก: เพิ่มการออกกำลังกายหลักของคุณ
วันขาวันแขนวันหน้าอกและไหล่ คุณเลิกออกกำลังกายตามปกติของคุณโดยกลุ่มกล้ามเนื้อ; ขโมยหน้าออกจาก หนังสือ ab-shredding ของ Alicia Vikander และทำสิ่งเดียวกันกับแกนกลางของคุณ เพื่อที่จะฉีก Tomb Raider , Vikander แบ่งการออกกำลังกายหลักของเธอออกเป็นสามวัน: มีมิติเท่ากัน (การเคลื่อนไหวความอดทนเช่นไม้กระดาน); ความแข็งแรง (นั่งอัพยกขาแขวน); และเฉียงเฉพาะ (บอกคุณแล้ว)
7 GET: นอนหลับฝันดี
Shutterstock
“ เมื่อเราไม่ได้รับการนอนหลับที่แนะนำ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนร่างกายของคุณสามารถสร้างคอร์ติซอลซึ่งสามารถสะสมไขมันหน้าท้องได้” Ilsye Shapiro, RD นักโภชนาการจากนิวยอร์กกล่าว และสำหรับคำแนะนำการนอนหลับที่ดีอย่าพลาด 40 วิธีในการนอนหลับที่ดีขึ้นในยุค 40 ของคุณ
8 KEEP: สงบ (และดำเนินการต่อ)
Shutterstock
ความเครียดจากการศึกษาที่ได้รับการยืนยันครั้งแล้วครั้งเล่าเป็นอีกวิธีที่แน่นอนในการขัดขวางระดับคอร์ติซอลของคุณ เพื่อให้พวกเขาอยู่ในระดับต่ำและขับไล่ไขมันหน้าท้องด้วยเรียนรู้วิธีขจัดความเครียด สำหรับผู้เริ่มต้นลองทำ 30 วิธีที่ง่ายที่สุดในการขจัดความเครียดให้ดี
9 DO: การฝึกอบรมช่วงเวลา
สำหรับวิธีเผาผลาญแคลอรี่และอวดใต้ท้องของคุณไม่ต้องมองไกลไปกว่าการฝึกซ้อมช่วงที่มีความเข้มสูง (HIIT) ด้วยการมีส่วนร่วมใน HIIT คุณจะกระตุ้นการบริโภคออกซิเจนหลังการออกกำลังกายที่มากเกินไป (หรือที่เรียกว่า EPOC หรือ "afterburn") ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้นานขึ้นหลังจากที่คุณทำกิจวัตรประจำวัน
นี่คือวิธีที่กิจวัตร HIIT มาตรฐานดำเนินไป: การออกกำลังกายหนักหน่วงหนึ่งนาทีตามด้วยการพัก 30 วินาทีทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง คุณสามารถทำอะไรก็ได้: วิ่งตามด้วยการเดิน; ปั่นจักรยานเต็มแรงตามด้วยจังหวะสบาย ๆ ผีเสื้อลายเส้นตามด้วยสุนัขพาย หรือถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มความร้อนให้กับ HIIT ให้ลองออกกำลังกาย HIIT ที่ดีที่สุดสำหรับการพลิกหลังนาฬิกา
10 EAT: แคลอรี่เพียงพอ
Shutterstock
คณิตศาสตร์ง่ายมากการลดแคลอรี่ลงเป็นวิธีที่แน่นอนในการลดน้ำหนักของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ลดลงต่ำเกินไป การกินน้อยเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย “ ไม่รู้ว่าอาหารมื้อต่อไปคืออะไร” ชาปิโรกล่าว ใส่อีกวิธีหนึ่ง: เมื่อถึงเวลาที่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ คิดว่าร่างกายของคุณเหมือนเตาเผา มันต้องการปริมาณเชื้อเพลิงที่จะเผาไหม้ต่อไปเรื่อย ๆ
11 DO: สับมีเสถียรภาพ
แบบฝึกหัดหลัก ๆ ส่วนใหญ่จะตีส่วนหลักของคุณ: rectus , obliques ของคุณ, และอื่น ๆ แต่การสับแบบแยกสายเคเบิลที่มีความเสถียรสูงเป็นแบบฝึกหัดเดียวที่จะช่วยคุณได้อย่างเต็มที่ ใช่มันไม่ได้ยากเท่าใยของแต่ละคนเหมือนกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ แต่มัน จะ กระทบมากกว่าสิ่งอื่นใดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการทำกิจวัตรประจำวันของคุณ นี่คือวิธีดึงออกอย่างแน่นอน
12 ใช้เวลา: เสริม Creatine
Creatine ทำงานสองเท่า มันช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกักเก็บน้ำซึ่งหมายความว่ามันจะโผล่ขึ้นมาจริง ๆ และให้พลังงานที่ยาวนานซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำให้มันผ่านการออกกำลังกายหลักที่ทรหดไม่มีปัญหา และการนำไปใช้อย่างง่ายดายเพียงวางขวดลงในขวดน้ำของคุณในครั้งต่อไปที่คุณมุ่งหน้าไปโรงยิม ( ชีวิตที่ดีที่สุด แนะนำรสชาติหมัดผลไม้มันอยู่ไกลและเรียบง่ายที่สุด) และสำหรับอาหารเสริมเพิ่มการออกกำลังกายที่ดียิ่งขึ้นลองดู 50 อาหารเสริมที่ดีที่สุดในโลก
13 DO: หน้าท้องเต้นเป็นจังหวะ
ลองนึกถึงการเคลื่อนไหวระดับสูงนี้เหมือนการบีบอัดอย่างหนัก บนม้านั่งเสื่อมถอยให้เหยียดหลังและแขนไว้ข้างๆจากนั้นยกศีรษะคอและไหล่ออกจากม้านั่งสองนิ้ว ค้างไว้สองวินาที ทำ 20 - สามครั้ง
14 รักษา: ตัวคุณเอง
Shutterstock
“ หากคุณต้องการการรักษาและการปล่อยตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ ต่อวันเพื่อป้องกันไม่ให้มันมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์” ชาปิโร่พูดไปเลย เพียงแค่ให้แน่ใจว่า "ติดประมาณ 150 แคลอรี่หรือน้อยกว่า" เป็นเคล็ดลับเล็ก ๆ ที่จะช่วยให้คุณไม่พลาดการติดต่อ สำหรับของหวานที่ดีลองพิจารณาดาร์กช็อกโกแลต (นั่นคือบาร์ที่มีต้นโกโก้ 70% หรือสูงกว่า) จากการศึกษาใน Circulation Heart Failure ฟ ลาโวนอลภายในสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้มากกว่า 30%
15 EAT: Bananas
Shutterstock
กล้วยมีโปแตสเซียมสูงซึ่งนอกจากจะเป็นสารอาหารที่ดีในการลดระดับความดันโลหิตแล้วยังสามารถช่วยลดอาการบวมของหน้าท้อง และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณอย่างมีสุขภาพดีเรียนรู้ 40 Heart Foods to Eat After 40
16 LIFT: บ่อยครั้ง
Shutterstock
สำหรับกล้ามเนื้อทุกปอนด์บนเฟรมคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้อีก 6 ชั่วโมงต่อชั่วโมงโดยไม่ต้องทำอะไรเลย เราไม่แนะนำให้คุณเป็นกลุ่มจนถึงสถานะ เวนเจอร์ส แต่การเพิ่มน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ในเฟรมสามารถช่วยให้คุณละลายแคลอรี่และไขมันที่ไม่ต้องการได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม
17 EAT: โปรตีนลีน
ปลาไก่เนื้อหมู - เนื้อสัตว์เหล่านี้มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำหมายความว่าพวกเขาจะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานโดยไม่ต้องทิ้งมาโครของคุณจากการตี และถ้าคุณต้องกินเนื้อวัวให้กินหญ้าเท่านั้น มันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งจากการวิจัยใน PLoS One สามารถช่วยลดขนาดเอวได้
18 DO: จักรยานถีบ
นอนหงายแขนด้านหลังศีรษะเหมือนอยู่ในท่าขบเคี้ยวโดยยกขาขึ้นและงอเป็นมุม 90 องศา เตะขาไปมาเหมือนขี่จักรยาน ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นหรือบิดส่วนบนของลำตัวควบคู่กับขาของคุณ สำหรับการปรับสีสูงสุดให้ทำเช่นนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวนี้คุณจะไม่มีวันลืม - มันเหมือนกับการขี่จักรยาน!
19 BE: ระวัง
Shutterstock
“ โดยการวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและดึงตัวเองขึ้นนั่ง” บาร์เร็ตอธิบาย“ คุณได้รับปัญหามากมายเกี่ยวกับคอและสามารถทำให้คอของคุณเครียด” หากคุณทำร้ายตัวเองการออกกำลังกาย ab จะเจ็บปวดและคุณจะทำมันน้อยลง และหากไม่มีการออกกำลังกาย ab คุณจะไม่เห็นการผ่ากลาง
20 DO: ยืดตัวระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง
ในหมายเหตุเดียวกันนั้นให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกาย Ab มักจะใช้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและเช่นนี้มันง่ายที่จะดึงคอหรือหลังส่วนล่าง ด้วยการพักที่ถูกต้องคุณจะลดโอกาสได้รับบาดเจ็บและเพิ่มโอกาสในการออกกำลังกายเป็นประจำ
21 DO: V-ups
การข้ามระหว่างการยกขาและการกระทืบ V-up นั้นได้รับการสนับสนุนจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้มีอิทธิพล #fitspo เหมือนกัน มันกระทบทั้งส่วนบนและส่วนล่างของกล้ามเนื้อ ab ของคุณให้นิยามในจุดที่ยากต่อการตี นี่คือวิธีที่จะทำ นอนราบกับพื้นแขนยกขึ้นเหนือหัวคุณ ยกขาของคุณให้ตรงไปที่เพดาน ในเวลาเดียวกันลองสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ (คุณไม่จำเป็นต้องไปถึงที่นั่นอย่างเต็มที่) กลับสู่ตำแหน่งที่ราบเรียบ นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ทำมากเท่าที่คุณสามารถ เมื่อคุณสามารถทำสี่ reps ของสิบห้าได้อย่างง่ายดายเริ่มเพิ่มลูกบอลยาสำหรับความต้านทานเพิ่มขึ้น
22 EAT: ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า
แทนที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลที่ใส่น้ำตาลหรือจานไข่ที่ใช้เวลานานลองทำข้าวโอ๊ตเป็นของตัวเอง มันเป็นจานที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องทานของว่างและการเสิร์ฟแต่ละมื้อมาพร้อมกับโปรตีน 10 กรัม
23 DO: ไม้กระดานด้านข้าง
คุณมีความคุ้นเคยเป็นอย่างดีกับไม้กระดานทั่วไป แต่ไม้กระดานที่มองข้ามไปนั้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำลายของเสียเหล่านั้น เมื่อร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้นยกร่างกายขึ้นจากพื้นและพยุงลำตัวไว้ที่ปลายแขน ทำให้หน้าท้องของคุณแน่น ยิงค้างไว้หนึ่งนาทีจากนั้นทำสิ่งเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
24 WALK: หลังจากออกกำลังกาย
Shutterstock
“ ในขณะที่ช่วยเพิ่มการปล่อยอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลสั้น ๆ ” Ariane Hundt โค้ชโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกล่าว“ การเดินช่วยลดผลกระทบจากความเครียดและทำให้ไขมันในร่างกายถูกเผาผลาญได้”
25 EAT: แถบพลังงานที่เหมาะสม
คุณอาจนึกถึงแถบพลังเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนซึ่งเหมาะสำหรับก่อนหรือหลังออกกำลังกาย และในขณะที่คุณไม่ได้ผิดทั้งหมดคุณก็ไม่ผิดเลยเช่นกัน นอกเหนือจากระดับโปรตีนสูงแถบพลังงานจำนวนมากก็บรรจุน้ำตาลอย่างลับ ๆ ล่อ ๆ ซึ่งจะทำให้ความพยายามในการค้นหาของคุณต้องหยุดชะงัก ดังนั้นถ้าคุณจะไปให้ถึงบาร์อย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการก่อน บาร์หลายแห่ง - เช่นข้อเสนอจาก ONE หรือคิดว่า - มีน้ำตาล 1 กรัมต่อโปรตีน 20 กรัมเท่านั้น (และยังคงรสชาติที่อร่อยในการบูต)
26 SIT: บนลูกบอลสวิส
แทนที่จะเป็นเก้าอี้สำนักงานแบบ go-to office ให้เปลี่ยนเป็นลูกบอลแบบสวิส ตามที่ Jim Youssef, MD, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ Durango Orthopaedics การแลกเปลี่ยนอย่างง่ายนี้จะบังคับให้คุณทำงานเป็นแกนกลางของคุณตลอดทั้งวัน
27 หลีกเลี่ยง: โซดา
เช่นเดียวกับเบียร์โซดาแต่ละคนมีพลังงานประมาณ 150 แคลอรี อย่างไรก็ตามสิ่งที่แย่กว่านั้นก็คือโซดานั้นเต็มไปด้วยน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการซึ่งจะทำให้ความพยายามของคุณลดลง และถ้าคุณคิดว่าการดื่มอาหารหรือสิ่งที่ไม่มีแคลคิดว่าดีให้คิดอีกครั้ง จากการศึกษาใน วารสารชีววิทยาและการแพทย์เยล ผู้คนที่ดื่มโซดาอาหารเป็นประจำได้รับน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ดื่มโซดาปกติ กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าเอบีเอสเป็นเป้าหมายของคุณให้หลีกเลี่ยงเนื้อหาทั้งหมด
28 TRY: กฎ 80-20
Shutterstock
หนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับการทำกล้ามท้องหกแพ็คคือการลดน้ำหนักแม้ว่ามันจะมีน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ก็ตาม และหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการปฏิบัติตามวิธี 80-20 เนื่องจากใช้เวลาสมองของคุณประมาณ 20 นาทีในการ "จับ" ท้องของคุณและตระหนักว่าเฮ้คุณอิ่มตลอดเวลาคุณจะกินมากกว่าที่คุณต้องการ กิน 80 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณกินปกติแล้วรอ 20 นาที หากคุณยังหิวอยู่ให้กินส่วนที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์ แต่โอกาสคุณจะไม่หิวสักนิด และสำหรับวิธีการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมให้เชี่ยวชาญแบ่งปัน 20 Dieters Successful Dieters
29 DO: กระทืบ
Shutterstock
คุณทำมาหลายปีแล้วและด้วยเหตุผลที่ดี Crunches เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ - หรือส่วนที่กำหนดไว้มากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณทำให้ดูเหมือนว่าคุณมีกระบังลมที่คุ้มค่ากับนิตยสาร ดังนั้นอย่าหยุดทำตอนนี้
30 STAY: สม่ำเสมอ
“ ท้ายที่สุดมันไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด” Avedon กล่าว "สม่ำเสมอและออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์"
Ari Notis Ari เป็นบรรณาธิการอาวุโสที่เชี่ยวชาญด้านข่าวและวัฒนธรรม