ความเครียดมีอยู่ทั่วไป มันซ่อนตัวอยู่ในอีเมล์ที่ยังไม่ได้อ่านหลายสิบฉบับในกล่องจดหมายของเราด้วยเสียงที่กล่าวหาของเจ้านายของเราเมื่อเขาถามว่าทำไมยังไม่ได้ยื่นรายงานเหล่านั้นและในกองสกปรกของจานที่ไม่ได้ซักในอ่างล้างจาน อย่างไรก็ตามเนื่องจากความเครียดเป็นเรื่องธรรมดานั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเผชิญกับความวิตกกังวลตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน เพื่อช่วยเหลือคุณเราได้รวบรวมวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความเครียดเมื่อชีวิตมีมากเกินกว่าจะจัดการได้ ดังนั้นผ่อนคลายศูนย์กลางตัวเองและอ่านต่อ
1 ยิ้มแม้ว่าจะถูกบังคับก็ตาม
Shutterstock
มันฟังดูบ้า แต่เมื่อพูดถึงเรื่องความเครียดมันก็มักจะมีประโยชน์ในการปลอมมันเป็นสิ่งที่คุณทำ ในความเป็นจริงตามการศึกษาปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychological Science การ บังคับให้มีรอยยิ้มปลอมช่วยลดความเครียดได้จริง
สำหรับการศึกษาผู้เข้าร่วมการวิจัยได้รับการขอให้จับมือของพวกเขาลงไปในถังน้ำแข็ง - บางคนในขณะที่ยิ้มและคนอื่น ๆ ทำปฏิกิริยาตามธรรมชาติ นักวิจัยตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของอาสาสมัครตลอดการออกกำลังกายและปรากฎว่าผู้ที่ยิ้มในระหว่างการทดลองน้ำแข็งมีอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ยิ่งไปกว่านั้นผู้ยิ้มยังรายงานความวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่แสดงออกทางสีหน้าเป็นกลางหรือเป็นทุกข์
2 นั่งตัวตรง
Shutterstock
การศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Health Psychology พบว่าการนั่งตัวตรงในขณะที่เผชิญกับความเครียดสามารถเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่าในตนเอง ความคิดนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดของ "การรับรู้ที่เป็นตัวเป็นตน" ซึ่งยืนยันว่าร่างกายของเราส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเรา (และในทางกลับกัน) ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณกำลังเครียดอย่าลืมวางเท้าทั้งสองไว้บนพื้นมองตรงไปข้างหน้ายืดหลังของคุณและรู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณดึงกลับลงมา
3 สูดกลิ่นดอกไม้
Shutterstock
สละเวลาสักครู่เพื่อหยุดและดมกลิ่นกุหลาบอาจเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณคลายเครียด หนึ่งการศึกษา 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารมานุษยวิทยาสรีรวิทยา พบว่าเมื่อผู้คนสัมผัสและดมกลิ่นพืชพวกเขาก็เครียดน้อยลงและวิตกกังวลน้อยลง
4 หรือสูดกลิ่นน้ำมันหอมระเหยที่หอม
5 ดูหนังตลก
Shutterstock
มันอาจฟังดูโบราณ แต่เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึงการต่อสู้กับความเครียด มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าการสังเวยชีวิตจริงนั้นมีประสิทธิภาพในการรักษาโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ความเครียดในหมู่พวกเขา ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกดีขึ้นทำตัวเองให้เป็นที่โปรดปรานและหัวเราะเบา ๆ ด้วยความสงบ
6 Doodle
Shutterstock
การเป็นประธานาธิบดีของสหรัฐอเมริกาเป็นงานที่ค่อนข้างเครียดและตามบทความใน The Atlantic หัวหน้าของรัฐหลายคนใช้การวาดภาพเป็นวิธีแก้ปัญหา “ ดไวต์ไอเซนฮาวร์ ดึงภาพได้อย่างแข็งแรงรูปภาพในปี 1950: ตาราง, ดินสอ, อาวุธนิวเคลียร์ การ เขียนลวก ๆ ของเฮอร์เบิร์ตฮูเวอร์ จัดเตรียมรูปแบบสำหรับเสื้อคลุมหลวม ๆ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดให้หยิบปากกาและกระดาษแล้วดูว่าเทคนิคเดียวกันนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
7 อาบน้ำอย่างรวดเร็ว
Shutterstock
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดความเครียดอยู่ในอ่าง ในการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์ทางเลือกและหลักฐานแบบอิงหลักฐาน นักวิจัยพบว่าผู้ที่อาบน้ำเพียง 10 นาทีต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ในน้ำร้อนพบว่าสุขภาพจิตและอารมณ์ดีขึ้น
8 เคี้ยวหมากฝรั่ง
Shutterstock
นี่คือสิ่งที่จะเคี้ยว: การศึกษาหนึ่งในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สรีรวิทยาและพฤติกรรม พบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยลดระดับคอร์ติซอลและการรับรู้ความวิตกกังวลในหมู่ผู้เข้าร่วมการศึกษา
9 ทำอะไรบางอย่างเพื่อคนอื่น
Shutterstock
เมื่อเรารู้สึกเครียดหรือท่วมท้นเราหลายคนรู้สึกว่าไม่สามารถจัดสรรเวลาหรือพลังงานให้กับปัญหาของคนอื่นได้ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระทำของการให้สามารถเปิดใช้งานพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกในเชิงบวกซึ่งจะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณและบรรเทาความเครียด
ไม่ว่าคุณจะช่วยคนขับรถเข็นขึ้นบันไดหรือจ่ายค่าผ่านทางสำหรับคนที่ขับรถตามหลังคุณการทำสิ่งที่ดีให้กับคนอื่นสามารถไปได้ไกลในการต่อสู้กับความวิตกกังวล
10 เข้ายิม
Shutterstock
จากการศึกษาของ Mayo Clinic พบว่าการออกกำลังกายทุกชนิดสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นเป็นเพราะการทำลายเหงื่อเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาทความรู้สึกที่ดีของสมองของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและนำความคิดของคุณออกจากสิ่งที่มันเป็นความเครียดที่คุณออก
11 ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
Shutterstock
แปลกใจวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการขจัดความเครียดอยู่กับเพลงผ่อนคลาย ผลการศึกษาหนึ่งเรื่องที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One เมื่อปี 2556 พบว่าเมื่อผู้ทดสอบได้รับการทดสอบความเครียดการฟังเสียงที่สงบเงียบเช่นดนตรีคลาสสิกและน้ำที่ไหลกระเพื่อมนั้นช่วยให้ระดับคอร์ติซอลลดลง
12 เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
Shutterstock
เพิ่มการบรรเทาความเครียดในรายการผลประโยชน์ของการเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยง งานวิจัยปี 2545 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychosomatic Medicine พบว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่มีสัตว์เลี้ยงเจ้าของสัตว์เลี้ยงมีอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตโดยรวมลดลงมีปฏิกิริยาตอบสนองน้อยลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและสามารถฟื้นตัวได้ดี
13 เข้าเรียนมวย
Shutterstock
หากคุณหมดหวังในการแก้ไขปัญหาอย่างรวดเร็วให้ลองนำความก้าวร้าวของคุณใส่กระเป๋าเจาะ ไม่เพียงมีการชกมวยในการเผชิญกับความเครียดที่แสดงให้เห็นเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล แต่ยังเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่ยอดเยี่ยม!
14 ลองเล่นโยคะ
Shutterstock
โยคะได้รับการแสดงนับครั้งไม่ถ้วนที่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตเช่นเดียวกับที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย และในขณะที่การฝึกโยคะส่วนใหญ่มีความยาว 60 ถึง 90 นาทีการถือท่าเดียวในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจก่อให้เกิดประโยชน์จากความเครียด
15 อย่าลืมยืด!
Shutterstock
การยืดตัวเล็กน้อยไปอีกนานในการต่อสู้กับความเครียด เมื่อนักวิจัยจาก Universidad de Zaragoza ของสเปนมีวิชายืดเป็นเวลา 10 นาทีทุกวันเป็นเวลาสามเดือนในปี 2013 พวกเขาพบว่าพวกเขาวิตกกังวลมีความสุขและยืดหยุ่นน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการยืดเส้นยืด ดังนั้นแม้เพียงไม่กี่นาทีในการยืดทุกวันก็เพียงพอที่จะบรรเทาความเครียดของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ
16 ใช้เวลาอยู่ห่างจากมือถือของคุณ
Shutterstock
การสั่นสะเทือนของโทรศัพท์มือถือและอีเมลแจ้งเตือนอย่างต่อเนื่องทำให้เราอยู่ในโหมดต่อสู้หรือบินโดยการกระตุ้นอะดรีนาลีน แน่นอนว่าอะดรีนาลีนทำหน้าที่บรรพบุรุษของเราได้ดีเมื่อพวกมันวิ่งเข้าหาสิงโตและเสือ - แต่ทุกวันนี้มันทำหน้าที่เพียงช่วยให้เราเครียดโดยไม่จำเป็น
ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดมากเกินไปอย่าลืมปิดโทรศัพท์สักครู่ คุณอาจพลาดบางข้อความและการเตือน Twitter แต่ในตอนท้ายของวันสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณจะขอบคุณสำหรับการพักผ่อน
17 นั่งสมาธิ
Shutterstock
การทำสมาธิเป็นหนึ่งในเครื่องมือบรรเทาความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่มี - และคุณไม่จำเป็นต้องทำเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อรับผลประโยชน์จากจิตใจ จากการวิเคราะห์อภิมานปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร อายุรศาสตร์ของ JAMA การ ทำสมาธิแบบฝึกสติสามารถปรับปรุงระดับความวิตกกังวลปรับปรุงสุขภาพจิตและช่วยในการซึมเศร้า พร้อมที่จะนั่งสมาธิจนกว่าคุณจะรู้สึกกลมกล่อม? ดาวน์โหลดแอปเช่น Headspace ซึ่งจะนำคุณไปสู่การทำสมาธิแบบนั่งสมาธิ
18 รับมัน
Shutterstock
รู้สึกเครียดไหม? เซ็กส์อาจเป็นทางออก! “ เพศเป็นพลังความเครียดที่ทรงพลัง” Daniel Kirsch, Ph.D. กล่าว ประธานสถาบันความเครียดแห่งอเมริกา "มันปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและกระตุ้นการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ"
19 จูบคู่ของคุณ
Shutterstock / eggeegg
วิธีที่เร็วขึ้นในการขจัดความเครียดที่สนุกเหมือนการมีเพศสัมพันธ์? จูบคู่ของคุณ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2009 ใน Western Journal of Communication พบว่าการล็อคริมฝีปากเป็นการปลดปล่อยสารเคมีที่ช่วยลดความเครียดของฮอร์โมนในทั้งสองเพศ
20 เขียนสิ่งที่คุณซาบซึ้ง
Shutterstock
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสละเวลาสักเล็กน้อยเพื่อขอบคุณสำหรับสิ่งที่คุณได้รับคือมือปราบความเครียดที่มีศักยภาพ หนึ่งการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์โดยสมาคมจิตวิทยาอเมริกันมองคนประมาณ 185 คนที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวและพบว่าการรู้สึกขอบคุณและจดบันทึกความรู้สึกขอบคุณนั้นช่วยให้พวกเขารู้สึกกังวลน้อยลงและซึมเศร้าน้อยลง
“ การจดบันทึกความกตัญญูกตเวทีเป็นการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้” พอลมิลส์ ผู้เขียนการศึกษา ปริญญาเอก กล่าวในงานแถลงข่าว "ยิ่งคุณสามารถระบุสิ่งต่าง ๆ ได้มากเท่าไหร่การรับรู้เกี่ยวกับคุณภาพชีวิตของคุณก็จะเริ่มเปลี่ยนไป"
21 บีบลูกความเครียด
Shutterstock
ลูกความเครียดตัวหมุนที่อยู่ไม่สุขและสิ่งอื่น ๆ ที่สัมผัสได้สามารถช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับความคิดที่ตึงเครียดและสิ่งที่จับต้องได้มากขึ้น นอกจากนี้ใครที่ไม่ชอบบีบลูกบอลเครียด
22 หายใจเข้าลึก ๆ
Shutterstock
การหายใจลึก ๆ - ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในร่างกายอย่างเต็มที่ - เปิดใช้งานการตอบสนองของกระซิกของร่างกายที่สงบและลดระดับของสารประกอบอักเสบที่เชื่อมโยงกับความเครียด
ทำสิ่งที่ถูกต้องโดยการดันหน้าท้องออกไปสูดดมและหดตัวเมื่อคุณหายใจออก (กล่าวอีกนัยหนึ่งกระเพาะอาหารของคุณควรสูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวเมื่อหายใจออก) เคล็ดลับสำหรับมือโปร: จับมือไว้ที่ท้องขณะหายใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ตอกตะปู
23 โทรศัพท์ให้เพื่อน
Shutterstock / wavebreakmedia
ระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งเป็นหนึ่งในอาวุธที่ดีที่สุดเมื่อเผชิญกับความเครียด ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2011 ในวารสาร จิตวิทยาพัฒนาการ พบว่าเพียงแค่มีเพื่อนสนิทคนหนึ่งทำให้ระดับคอร์ติซอลของอาสาสมัครลดลงในสถานการณ์ที่เครียด หากเพื่อนสนิทของคุณไม่ได้อยู่ในระยะใกล้เพียงแค่ให้พวกเขาโทรหรือยิงพวกเขาข้อความควรทำเคล็ดลับ
24 รับแดด
Alamy
การได้รับแสงแดดจะเป็นการเพิ่มฮอร์โมนที่เรียกว่าเซโรโทนินซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นอารมณ์ของสมอง หากคุณไม่มีเวลาใช้เวลาช่วงบ่ายทั้งวันในสวนสาธารณะแม้เพียงแค่ไม่กี่นาทีในการเดินออกไปข้างนอกแล้วดื่มด่ำกับแสงแดดก็อาจทำให้วันของคุณเครียด
25 ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ
Shutterstock
ในการศึกษา 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Health & Place นักวิจัยสรุปว่ามีการเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างเวลาที่ใช้ในพื้นที่สีเขียวและระดับความเครียดที่ลดลง (ชาวญี่ปุ่นเรียกมันว่า "การอาบน้ำในป่า") ร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้อยู่ในและใกล้กับพื้นที่สีเขียวป่าไม้หรือแหล่งน้ำนักวิจัยกล่าวและนั่นคือสาเหตุที่เราพบว่าสภาพแวดล้อมแบบคนบ้านนอก
ไม่สามารถไปกรีนเนอรี่ในตอนกลางวันได้หรือ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแม้แต่การดูภาพถ่ายธรรมชาติก็สามารถทำให้จิตใจที่เครียดสงบได้
26 ตะโกนคำสาปแช่งที่คุณชื่นชอบ
Shutterstock
เมื่อมีข้อสงสัยให้สบถความเครียดของคุณ เมื่อนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Keele ในสแตฟฟอร์ดเชียร์ประเทศอังกฤษถามว่ากลุ่มอาสาสมัครจมอยู่ใต้น้ำแช่แข็งในมือของพวกเขาในปี 2560 พวกเขาพบว่าการใช้ภาษาที่แข็งแกร่งช่วยให้ผู้เข้าร่วมได้ติดต่อกันนานขึ้น ข้อสรุปของนักวิจัย? ภาษาที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการทนต่อความเจ็บปวดและการข่มขู่
27 กินผักใบเขียวของคุณ
Shutterstock
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด (และดีต่อสุขภาพ!) ในการลดความเครียดคือมีผลไม้และผักมากขึ้น การศึกษาในปี 2012 จากมหาวิทยาลัยโอทาโกพบว่านักศึกษาที่กินผักและผลไม้มากขึ้นก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้นและในทางกลับกันผู้ที่ไม่ทานผักมากพอก็เครียดมากขึ้น
28 ดื่มชาแทนกาแฟ
Shutterstock
กาแฟที่มีคาเฟอีนสูงสามารถให้พลังงานที่จำเป็นได้มาก แต่ถ้าคุณบริโภคมากเกินไปคุณสามารถเพิ่มระดับความเครียดและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง ดังนั้นแทนที่จะลองดื่มกาแฟ ในการศึกษาของอังกฤษปี 2007 ที่ตีพิมพ์ใน Psychopharmacology คนที่ดื่มชาดำตลอดทั้งวันนั้นพบว่าระดับคอร์ติซอลลดลงถึง 47 เปอร์เซ็นต์ใน 50 นาทีหลังจากทำงานที่เครียดเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มยาหลอกที่ลดลง 27% ที่ได้รับชาปลอม
29 หยุดเคลื่อนไหว
Shutterstock
เรารู้ว่าทั้งการออกกำลังกายและดนตรีเป็นวิธีที่ช่วยลดความเครียดดังนั้นการรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในกิจกรรมเดียว - การเต้นรำ - เป็นวิธีที่ดีในการสงบสติอารมณ์ให้เร็วขึ้น
30 ดูภาพที่มีความสุข
Shutterstock
ด้วย Facebook และ Instagram คุณสามารถค้นหาและเพลิดเพลินกับภาพที่คุณเชื่อมโยงกับความสุขของตัวเองได้ง่ายกว่าที่เคย ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกแปลกและเครียดลองกลับมาดูรูปภาพจากวันหยุดที่ยอดเยี่ยมงานแต่งงานแสนสนุกหรือคืนหนึ่งในเมืองและเตือนตัวเองว่าชีวิตสนุก ๆ แค่ไหน คุณจะรู้สึกกดดันอย่างหนักเมื่อต้องจ้องมองช่วงเวลาที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ!
