เมื่อถึงอายุ 30 คุณจะได้บ้านตามลำดับ ณ จุดนี้คุณอาจมีเส้นทางอาชีพอาชีพรายได้แบบบ้านที่สะดวกสบายตู้เสื้อผ้าที่มีสไตล์ ดูเหมือนว่าคุณอยู่ในระดับสูงสุดของพลังและสิ่งต่าง ๆ กำลังบุกเข้ามา ทันใดนั้นมันก็เกิดขึ้น
คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของฤดูหนาวไม่ได้ลดลงอย่างง่ายดายในช่วงฤดูใบไม้ผลิ ว่ากางเกงของคุณเป็นคนขี้เกียจ การดื่มไม่กี่ครั้งในคืนวันศุกร์สามารถทำลายวันเสาร์ส่วนใหญ่ของคุณได้ คุณบอกตัวเองว่าเป็นเพราะคุณยุ่งอยู่กับงานและหย่อนกายในโรงยิมดื่มมากเกินไปและกินอาหารกลับบ้านบ่อยเกินไป ทั้งหมดที่อาจเป็นจริง แต่นั่นก็เป็นความจริงที่ว่ามีสิ่งอื่นเกิดขึ้น: เมตาบอลิซึมของคุณช้าลง ข่าวดีก็คือโดยการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในวิธีที่คุณทำสิ่งต่าง ๆ คุณสามารถเรียนรู้วิธีเพิ่มการเผาผลาญของคุณและในที่สุดก็เตะมันกลับเข้าเกียร์สูง ใช้ความรู้เพียงเล็กน้อย เช่นเดียวกับเมตาบอลิซึมที่ดีที่สุดเหล่านี้
1 ปิดเทอร์โมสตัทของคุณ
Shutterstock
ในรายการที่ครอบคลุมวิธีง่าย ๆ หลายวิธีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณนี่อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด นำอุณหภูมิในห้องนอนของคุณลงไป แค่นั้นแหละ! การศึกษาใหม่ที่ร้อนแรงที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes ชี้ให้เห็นว่าเพียงแค่เปิดเครื่อง AC อาจเปลี่ยนร้านค้าของคนที่มีไขมันสีน้ำตาลอย่างละเอียด - ไขมัน "ดี" ที่ถูกกระตุ้นด้วยอุณหภูมิเย็น ๆ ซึ่งทำหน้าที่ทำให้เราอบอุ่น. ผู้เข้าร่วมใช้เวลาสองสามสัปดาห์นอนในห้องนอนที่มีอุณหภูมิแตกต่างกัน: ความเป็นกลาง 75 องศา, เย็นสบาย 66 องศาและเย็นสบาย 81 องศา หลังจากสี่สัปดาห์ของการนอนหลับที่ 66 องศาผู้ชายเกือบสองเท่าของปริมาณไขมันสีน้ำตาล
2 หัวเราะเพื่อพักแบบลีน
มันไม่ใช่เรื่องตลก: เสียงหัวเราะของแท้อาจทำให้ค่าใช้จ่ายพลังงานพื้นฐานเพิ่มขึ้น 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์และอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลืออยู่ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วน นานาชาติ นั่นหมายความว่าการหัวเราะคิกคัก 10-15 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 40 ถึง 170 ใครมีหัวเราะครั้งสุดท้ายตอนนี้? คุณทำ!
3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอ
4 ดื่มชาเขียว
การชงประกอบด้วย catechins ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่กระตุ้นการปล่อยไขมันออกจากเซลล์ไขมันและช่วยเร่งความสามารถของตับในการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ในการศึกษา 12 สัปดาห์ล่าสุดที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัย Dalhousie ผู้เข้าร่วมที่ดื่มชาเขียว 4 ถึง 5 ถ้วยทุกวันจากนั้นออกกำลังกาย 25 นาทีแพ้เฉลี่ยอีก 2 ปอนด์และไขมันหน้าท้องมากกว่าชาที่ไม่ใช่ชา - ดื่มเครื่องออกกำลังกาย
5 ไปอินทรีย์
“ ฮอร์โมนกำหนดวิธีที่ร่างกายของเราใช้พลังงานที่เราให้ได้” ลิซ่าจูบิลีนักโภชนาการกล่าว "ระหว่างฮอร์โมนการสืบพันธุ์ไทรอยด์และฮอร์โมนการเจริญเติบโตความอยากอาหารฮอร์โมนอินซูลินและความหิว - เลปตินและแกรลิน - ร่างกายของเราต้องดำเนินการปรับสมดุลที่ซับซ้อนเพื่อให้เรามีชีวิตที่มีพลัง งานเหล่านั้นกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นเพราะฮอร์โมนตกค้างที่เรากินผ่านอาหารที่เลี้ยงในกรง ถ้าคุณต้องการเผาผลาญขาของคุณขึ้นมา Jubilee พูดว่าเปลี่ยนเป็นเนื้อวัวอินทรีย์หญ้าเลี้ยงทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์นมดังนั้นหลีกเลี่ยงฮอร์โมนที่น่ารังเกียจในเวลาอาหาร
6 รับความเข้มข้น
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญของคุณน้ำหนักและคาร์ดิโอไม่สามารถขยับเข็มได้อย่างสมบูรณ์ การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักเพิ่มการเผาผลาญปรับปรุงโปรไฟล์คอเลสเตอรอลของคุณและปรับปรุงความไวของอินซูลิน ที่โรงยิมสมัครเรียน HIIT หรือเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ชื่นชอบ (วิ่งขี่จักรยานเดินแม้กระทั่ง) เป็นการออกกำลังกายตามช่วงเวลาโดยเพิ่มช่วงความเร็วที่รุนแรง (เริ่มต้นที่ 30 ถึง 60 วินาที) ตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือ (ความเร็วปกติ) สำหรับระยะเวลาเท่ากัน ทำเช่นนี้หกถึง 10 ครั้งเพื่อออกกำลังกายให้อ้วน
7 ดื่มน้ำให้มากขึ้น
Shutterstock
การลดน้ำหนักแทบจะไม่ง่ายกว่านี้: การดื่มน้ำให้มากขึ้นอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่จากการศึกษาใน วารสาร The Endocrinology และ Metabolism หลังจากดื่มน้ำประมาณ 17 ออนซ์ (แก้วสูงประมาณ 2 แก้ว) อัตราการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยประเมินว่าการเพิ่มปริมาณน้ำ 1.5 ลิตรต่อวัน (ประมาณ 6 ถ้วย) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 17, 400 แคลอรี่ตลอดทั้งปี - การลดน้ำหนักประมาณห้าปอนด์!
8 ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
ร่างกายของเราต้องการไขมันในอาหารโดยเฉพาะน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและทำงานได้อย่างเหมาะสม ไขมันและน้ำมันชนิดที่เหมาะสมช่วยระงับความหิวเพิ่มการเผาผลาญและเร่งสารอาหารให้กับร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอย่างน้ำมันมะกอกสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้จริง
9 ใส่กล้ามเนื้อบางส่วน
แม้ในขณะที่คุณพักผ่อนร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ในความเป็นจริง 75% ของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันนั้นหมดไปเพียงแค่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่ "พักอัตราการเผาผลาญ" นั้นสูงขึ้นมากในคนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าเพราะกล้ามเนื้อทุกปอนด์ใช้เวลาประมาณ 6 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาตัวเอง หากคุณสามารถแพ็คกล้ามเนื้อเพียงห้าปอนด์และรักษามันไว้คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ที่เทียบเท่ากับไขมันสามปอนด์ในหนึ่งปี
10 กินไข่แดง
Shutterstock
แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าไข่ขาวมีแคลอรี่ต่ำปราศจากไขมันและมีโปรตีนส่วนใหญ่ที่พบในไข่การกินไข่ทั้งหมดจะเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ไข่แดงมีสารอาหารที่เผาผลาญอาหารจำนวนมากรวมถึงวิตามินที่ละลายในไขมันกรดไขมันจำเป็นและที่สำคัญที่สุดคือโคลีนสารประกอบที่ทรงพลังที่โจมตีกลไกของยีนที่กระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันไว้ในตับ
11 แค่ทำมัน…สั้น ๆ
Shutterstock
ลืมการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร รายงานทางสรีรวิทยา พบว่าคนที่ขี่จักรยานด้วยความพยายามสูงสุดห้าวินาที 30 วินาทีตามด้วยการพักผ่อนสี่นาที นั่นเป็นเพียง 2.5 นาทีของการทำงานสำหรับการเพิ่มการเผาผลาญที่พักผ่อนซึ่งจะมีอายุ 24 ถึง 48 ชั่วโมง
12 ทานคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน
ทฤษฎีนี้สมเหตุสมผล: ร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงาน แต่ถ้าคุณกินก่อนนอนคุณจะเก็บไว้เป็นไขมัน แต่ชื่อพาสต้าของการลดน้ำหนักนั้นไม่ง่ายเลย งานวิจัยชิ้นหนึ่งใน วารสารโภชนาการยุโรป ระบุว่าผู้ชายสองกลุ่มกินอาหารลดน้ำหนักที่เหมือนกัน ความแตกต่างเท่านั้น? ครึ่งหนึ่งของกลุ่มกินคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาตลอดทั้งวันในขณะที่กลุ่มที่สองได้รับคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน ผลลัพธ์? กลุ่มคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนแสดงให้เห็นว่า thermogenesis ที่เกิดจากอาหารที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (หมายถึงพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ย่อยอาหารของพวกเขาในวันถัดไป) นอกจากนี้กลุ่มคาร์โบไฮเดรตกลางวันยังแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น การศึกษาอื่นในวารสาร โรคอ้วน เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ผู้กินคาร์โบไฮเดรตยามค่ำคืนลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้น 27% และรู้สึกอิ่มกว่า 13.7% เมื่อเทียบกับอาหารทั่วไป
13 กินบรอกโคลี
แคลเซียมและวิตามินซีทำงานร่วมกันเป็นอย่างดีเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ บรอกโคลีมีสารอาหารทั้งสองชนิดไม่ต้องพูดถึงชนิดของเส้นใยที่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่ม TEF (Thermic Effect ของอาหารหรืออัตราการเผาผลาญของคุณหลังรับประทานอาหาร) มีอะไรเพิ่มเติม: บรอกโคลีมีสารประกอบที่ทำงานในระดับพันธุกรรมเพื่อ "ปิด" ยีนมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพนำไปสู่การตายเป้าหมายของเซลล์มะเร็งและชะลอการลุกลามของโรค งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดยวารสารสถาบันมะเร็งแห่งชาติพบว่าผู้ชายที่ทานบรอกโคลีมากกว่าครึ่งถ้วยต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงลดลง 41% เมื่อเทียบกับผู้ชายที่กินน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
14 หลีกเลี่ยงไดเอทโซดา
Shutterstock
ใช่ใช่มันมีแคลอรี่เป็นศูนย์ แต่การดื่มโซดาอาหารอาจเล่นหายนะโดยมีเป้าหมายที่จะมีท้องแบน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Trends in Endocrinology & Metabolism แสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมอาจทำให้การตอบสนองการเผาผลาญปกติของร่างกายกับน้ำตาลเพิ่มขึ้นตามความต้องการ มากขึ้นเครื่องดื่มอาหารที่มีการเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก, โรคเผาผลาญอาหารและโฮสต์ของความเจ็บป่วยอื่น ๆ ในระยะสั้น: หลีกเลี่ยงอาหารโซดาถ้าคุณตั้งใจจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
15 ความเครียดน้อยลง
Shutterstock
เม็ดยาเย็น ๆ ที่คุณถูกกระตุ้นให้ใช้เป็นครั้งคราว? มันสามารถเพิ่มการเผาผลาญ นั่นเป็นเพราะความเครียดสามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารช้าลงตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตเวชศาสตร์ชีวภาพ เพื่อทำให้เรื่องแย่ลงอาหารที่เรากระหายเมื่อเราเครียดก็มีไขมันและน้ำตาลมาก นักวิจัยกล่าวว่าการรวมกันของความอยากอาหารไขมันสูงและอัตราการเผาผลาญที่เกิดจากความเครียดหอยทากสามารถส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เพื่อให้เมแทบอลิซึมของคุณทำงานอย่างต่อเนื่องต่อสู้กับความเครียดด้วยเสียงหัวเราะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยิ้มและหัวเราะ (ดูเคล็ดลับที่ 2) ทำให้ระดับของฮอร์โมนความเครียดลดน้อยลง
16 กินโปรตีนให้เพียงพอทุกวัน
Mitch Mandel และ Thomas McDonald
ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นไม่ว่าคุณจะทำอะไร การตียิมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ แต่การกินโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ย่อยสลายและทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีน 0.8 ถึง 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันน่าจะเพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ Leah Kaufman, MS, RD, CDN นักโภชนาการจากนครนิวยอร์กกล่าว สำหรับคนที่น้ำหนัก 130 ปอนด์ (58 กิโลกรัม) นั่นอาจเท่ากับโปรตีน 46 ถึง 58 กรัม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญพบว่าเนื่องจากโปรตีนเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะทำลายและย่อยกว่าสารอาหารอื่น ๆ ก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังอาหารได้มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์
17 เข้านอน
Shutterstock
นักวิจัยชาวฟินแลนด์ดูชุดฝาแฝดที่เหมือนกันและค้นพบว่าในพี่น้องแต่ละกลุ่มคู่แฝดที่นอนน้อยกว่าจะมีไขมันในอวัยวะภายในมากขึ้น หากคุณไม่ทำอะไรแตกต่างไปเพียงแค่ได้รับครึ่งชั่วโมงพิเศษจาก shuteye จะทำให้ทุกอย่างแตกต่าง หากคุณไม่ได้นอนไม่หลับไม่ควรแปลกใจถ้าคุณได้รับน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์โดยไม่ต้องกินอาหารเสริม เซทซานโตโรนักโภชนาการกล่าวว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาเมตาบอลิซึมต่าง ๆ "มันสามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงขาดการควบคุมความอยากอาหารและมีระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นซึ่งเก็บไขมัน" การขาดการนอนหลับที่เพียงพอ - ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าเป็น 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนสำหรับคนส่วนใหญ่ - ยังนำไปสู่ความทนทานต่อกลูโคสที่มีความบกพร่อง “ เราทุกคนมีเวลานอนน้อยกว่าที่เพียงพอ” ลิซ่าจูบิลีนักโภชนาการกล่าว “ แต่ถ้าเป็นเรื่องปกติคุณควรยืดระยะเวลาการนอนหลับของคุณให้ยาวกว่าการออกกำลังกายถ้าการลดน้ำหนักหรือการดูแลน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ”
18 ยืนหยัดในที่ทำงาน
Shutterstock
เป็นการดีที่เรานอนประมาณแปดชั่วโมงต่อ 24 คนส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งเจ็ดถึงสิบชั่วโมงในโต๊ะ นั่นหมายถึงพวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการอยู่เฉยๆ ร่างกายของเราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการไม่ใช้งานในระดับนี้ - ประวัติศาสตร์วิวัฒนาการส่วนใหญ่ของมนุษย์เกี่ยวข้องกับการตื่นตัวค้นหาอาหารและเชื้อเพลิง นักโภชนาการ Lisa Jubilee กล่าวว่าวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นทุกวันคือยืนให้มากขึ้นและนั่งน้อยลง เธออ้างถึงการศึกษาของอังกฤษซึ่งพบว่าการยืนอยู่ในที่ทำงานนั้นเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 50 ต่อชั่วโมงมากกว่า 50 ชั่วโมง หากไม่ได้ผลมากนักให้พิจารณาสิ่งนี้: หากคุณยืนได้เพียงสามชั่วโมงต่อวันในหนึ่งปีคุณจะต้องใช้จ่ายเพิ่มอีก 30, 000 แคลอรี่ - ซึ่งมีไขมันประมาณ 8 ปอนด์
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
ในการศึกษาโดยนักวิจัยชาวสวิสและชาวเยอรมันผู้เข้าร่วมที่โชคดีได้ทานดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 1.5 ออนซ์ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ในท้ายที่สุด nibblers ช็อคโกแลตเหล่านี้มีระดับฮอร์โมนความเครียดที่ลดลงและการเผาผลาญที่ถูกควบคุมมากขึ้นกว่ากลุ่มควบคุม นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่าสารเคมีในโกโก้เช่นฟลาโวนอยด์มีบทบาทในการควบคุมเมตาบอลิซึมโดยลดความเครียดที่อาจทำให้เครื่องยนต์เผาผลาญไขมันของคุณไปอยู่ในฟริตซ์ หากคุณคิดว่านี่เป็นใบอนุญาตให้ใช้งานได้โปรดระวัง: เรากำลังพูดถึงดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงจำนวนเล็กน้อย นักวิจัยบอกว่า 1.5 ออนซ์ก็เพียงพอแล้ว
20 กินชีส
ใช่คุณได้ยินถูกต้องแล้ว! เราทุกคนรู้ว่าชีสเป็นอาหารที่สะดวกพกพาและราคาไม่แพงที่เต็มไปด้วยแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีน มันเป็นคุณสมบัติสุดท้ายที่ทำให้เมตาบอลิซึมของอาหารเปลี่ยนไป “ แคลเซียมสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้เพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มและช่วยในการเผาผลาญช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน” ธัญญา Zuckerbrot, RD ผู้เขียน อาหารมหัศจรรย์ Miracle Carb กล่าวว่า - ด้วยไฟเบอร์! แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถช่วยตัวเองให้ทำหม้อตุ๋นกับชีสได้ ชีสทำงานเป็นของว่างที่อุดมด้วยเส้นใยเพื่อให้พวกเขาอิ่มมากขึ้น
21 กินอาหารที่มีไขมันมาก
Shutterstock
คนที่กินผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงจำนวนมากมีอัตราการเกิดโรคเบาหวานต่ำที่สุดจากการศึกษาในปี 2558 จำนวน 26, 930 คนใน วารสารโภชนาการคลินิก ผู้ที่กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจำนวนมากมีอัตราการเกิดโรคสูงที่สุด นักวิจัยคาดการณ์ว่าในขณะที่แคลเซียมโปรตีนวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ ในโยเกิร์ตนั้นดีสำหรับเรา แต่เราต้องการไขมันที่ไปกับพวกมันเพื่อที่จะได้รับผลการป้องกัน - และเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
22 รับวิตามินดีของคุณ
หากมีอาหารเสริมตัวหนึ่งที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ควรทานนั่นก็คือวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เผาผลาญ แต่ผู้วิจัยจากอินเดียประเมินว่าคนอเมริกัน 20 เปอร์เซ็นต์ที่กินอาหารไม่พอ ในขณะที่คุณสามารถตอกตะปู 90% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ (400 IU) ในการให้บริการปลาแซลมอน 3.5 ออนซ์อาหารเสริมประจำวันก็สมเหตุสมผลดี แหล่งอาหารอื่นที่ดี: ปลาแซลมอนนมเสริมซีเรียลและไข่
23 กินอาหารทั้งหมด
Shutterstock
การปฏิวัติสมูทตี้อยู่ที่นี่และผู้คนจำนวนมากกำลังร่วงหล่นลงมาเป็นสีเขียวของใบไม้ เชื่อหรือไม่มีข้อเสียสำหรับวิธีการจัดส่งอันชาญฉลาดนี้ ส่วนใหญ่ของงานของร่างกาย - ทำลายอาหารเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหาร - ได้รับการ outsourced กับ Nutribullets และ Vitamixes ของเรา นั่นหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานน้อยกว่าถ้าเรากินผักคะน้าผักโขมและกล้วยในรูปของแข็ง สมูทตี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แต่โดยการจัดลำดับความสำคัญของเนื้อไม่ติดมันปลาผักและผลไม้คุณจะขับ TEF (Thermic Effect of Food) และแคลอรี่ที่ย่อยได้มากขึ้น
24 กินปลาแซลมอน
มีปลามากมายในทะเล แต่ปลาแซลมอนอาจดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญของคุณ นั่นเป็นเพราะต่อมไทรอยด์ส่วนใหญ่เกิดจากการอักเสบของต่อมและปลาแซลมอนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่สำคัญเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งโดยมหาวิทยาลัยไอซ์แลนด์ที่พิจารณาถึงผลกระทบของการลดน้ำหนักและการบริโภคอาหารทะเลแสดงให้เห็นว่าปลาแซลมอนมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบได้ดีกว่าปลาค็อดน้ำมันปลาและอาหารที่ไม่มีปลา กรดไขมันคาวอาจส่งสัญญาณเซลล์ของต่อมไทรอยด์ในตับเพื่อเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ตีพิมพ์ใน วารสารชีวเคมีโภชนาการ ระบุว่า
25 แอปเปิ้ลต่อวัน…
การรับประทานแอปเปิ้ลทุกวันสามารถช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิซึมความผิดปกติของไขมันหน้าท้องโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวาน พวกเขาจะทำให้แพทย์ออกไปและมัฟฟินของคุณอยู่ที่อ่าวเพราะแอปเปิ้ลเป็นแคลอรี่ต่ำแหล่งที่มาของใยอาหารหนาแน่นซึ่งการศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในการลดไขมันอวัยวะภายใน การศึกษาล่าสุดที่ศูนย์การแพทย์แบบติสท์ของ Wake Forest พบว่าทุก 10 กรัมของใยอาหารที่ละลายได้เพิ่มขึ้นต่อวันไขมันที่เกี่ยวกับอวัยวะภายในลดลง 3.7 เปอร์เซ็นต์ในระยะเวลาห้าปี
26 กินอาหารสามสแควร์ไม่มาก
นักเพาะกายสาบานตนเป็นเวลานานด้วยการกินทุก ๆ สองชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อของพวกเขามีพลัง แต่อย่าลดความสามารถในการลดน้ำหนักลงได้ถึงสามสี่เหลี่ยมต่อวัน การศึกษาในวารสาร Hepatology ทำให้ชายสองกลุ่มกินอาหารเพิ่มน้ำหนัก กลุ่มหนึ่งแบ่งแคลอรี่ระหว่างมื้ออาหารสามมื้อพร้อมกับของขบเคี้ยวในขณะที่กลุ่มที่สองกินแคลอรี่จำนวนเท่ากันในสามตารางอาหาร ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นนักวิจัยพบว่าไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นอันตรายที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้นเฉพาะในกลุ่มความถี่สูงที่รับประทานอาหาร
27 ดื่มเหล้าน้อยลงเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้น
ในขณะที่การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะมักจะไม่ทำอันตรายกับรอบเอวของคุณมากเกินไปทำให้เป็นนิสัยทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง ทำไม? เมื่อร่างกายของคุณมีค็อกเทลเพื่อสลายมันจะมีความสำคัญเหนือกว่าอาหารใด ๆ ที่คุณกินไปแล้วและกำลังรอที่จะถูกย่อย สิ่งนี้จะทำให้กระบวนการเมแทบอลิซึมช้าลง ในโอกาสที่คุณตัดสินใจที่จะดื่มด่ำไปกับเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ
28 ขนมขบเคี้ยวบนโยเกิร์ต
โปรไบโอติกในผลิตภัณฑ์เช่นโยเกิร์ตและอาหารหมักดองเช่นผักดองและกะหล่ำปลีดองช่วยให้แบคทีเรียที่ดีในอาหารในกระบวนการลำไส้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โยเกิร์ตไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญ และคุณสามารถรวมมันไว้ในจานได้ตลอดทั้งวัน
29 หรี่แสงไฟ
Shutterstock
ต้องการที่จะมีการเผาผลาญได้เร็วขึ้น? ติดตั้งแอพเช่น f.lux หรือ twilight บนอุปกรณ์ของคุณ มันลดบางส่วนของสเปกตรัมแสงเมื่อคุณเข้าใกล้เวลานอน การศึกษาพบว่าไฟ LED ในโทรศัพท์รบกวนการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนการนอนหลับ การเผาผลาญที่เกิดขึ้นไม่บ่อยจะช่วยได้มากโดยการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ดังนั้นให้คุณนอนดึกสักสองสามอย่าง… อย่างน้อยก็ในแง่ของความสว่างของหน้าจอ
30 กินเนยที่งอกบนต้นไม้
แต่แทนที่จะเป็นคอเลสเตอรอลและไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวในเนยอะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด แต่ละคนเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระฆ่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลออกซิเจนอันธพาลทำลายล้างซึ่งเป็นผลพลอยได้จากธรรมชาติของการเผาผลาญซึ่งกระตุ้นปฏิกิริยาลูกโซ่ต่าง ๆ ในร่างกายที่ทำลายเซลล์และ DNA ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทุกประเภท
