ฉันรู้ว่าฉันรู้ว่า. ชีวิตจะง่ายขึ้นมากถ้าเราถูกจับให้ทานบร็อคโคลี่แทนที่จะเป็นอาหารขยะ แต่น่าเสียดายที่ชีวิตคือการต่อสู้ทุกวันเพื่อป้องกันตัวเองจากการทอดเค็มและขนมหวานแสนหวาน
ตอนนี้ไม่มีอะไรผิดปกติกับการรักษาเป็นครั้งคราว - คุณต้อง #TreatYoSelf บ่อยๆหลังจากนั้น! - แต่เมื่อคุณมีการควบคุมตัวเองไม่มากหรือน้อยในชีวิตประจำวันคุณสามารถตั้งค่าตัวเองเพื่อรับน้ำหนักและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและโรคมะเร็งตามถนน จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบว่าน้ำตาลโดยเฉพาะทำให้เกิดความอยากและถอนตัวเช่นเดียวกับ โคเคน (อ๊ะ.)
ข่าวดี! คุณสามารถเอาชนะความอยากได้โดยใช้เทคนิคที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้ จากการแตะที่หน้าผากของคุณไปจนถึงการเล่น Tetris ใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาว่าตัวเลือกใดเหมาะกับคุณที่สุด ดีที่สุด: คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นแชมป์ในเวลาไม่นาน และสำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพที่ยอดเยี่ยมอย่าพลาด 30 วิธีง่าย ๆ ในการต่อสู้กับความเครียด
1 ให้ใน (แต่เพียงเล็กน้อย)
Shutterstock
มันตลกไหมที่คุณบอกตัวเองว่าคุณไม่สามารถมีอะไรมากกว่าที่คุณอยากได้? นี่คือข่าวดี: หากมีค่ำคืนที่คุณต้องการช็อคโกแลตเล็ก ๆ น้อย ๆ คุณสามารถมีมัน - เคล็ดลับที่จะมี เพียง เล็กน้อย
ตามที่ Mayo Clinic ไม่มีอะไรผิดปกติกับการเพลิดเพลินไปกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณอยากได้จากการทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม - และมันทำให้คุณไม่ต้องออกจากทางรถไฟในภายหลัง แทนที่จะตัดอาหารขยะที่รักของคุณออกไปให้หมดสนุกกับการกัดที่นี่และที่นั่น แต่ถ้ามีใครกัดนำไปสู่การกลืนทั้งหมดในอีกห้านาทีต่อมาวิธีนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ และสำหรับการแฮ็กที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นลองพูดคำนี้เพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ 25 เปอร์เซ็นต์
2 กวนใจตัวเอง
ในครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองหลงไหลในความคิดของคุกกี้ช็อกโกแลตชิปที่เพิ่งออกจากเตาอบลองหันเหความสนใจของคุณ: ในการศึกษาครั้งหนึ่งนักวิจัยพบว่าใช้เวลา 10 วินาทีในการมองเห็นอะไรบางอย่าง - นอกเหนือจากคุกกี้เหล่านั้น ด้วยความอยากทั้งหมด
ในขณะที่ผู้เข้าร่วมแสดงภาพทุกอย่างจากสิงโตในสวนสัตว์ไปจนถึงป่าคุณสามารถเลือกสิ่งที่คุณต้องการ เพียงแค่หลับตาและใช้จินตนาการของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของสมองและทำให้ความอยากเหล่านั้นหายไป
3 ลองสะระแหน่สักหน่อย
ปรากฎว่าคุณสามารถได้กลิ่นวิธีของคุณเพื่อการควบคุมตนเองที่ดีขึ้น การศึกษาปี 2008 พบว่าการดื่มสะระแหน่เพียงเล็กน้อยช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดความอยากของพวกเขารวมถึงลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน และบ้าพอสิ่งที่สะระแหน่ทั้งหมดได้รับการกล่าวเพื่อช่วยให้ผู้ที่มีการควบคุมตนเองที่เกี่ยวข้องกับอาหารมานานหลายปี มากจน บริษัท หนึ่ง Crave Crush พัฒนามินต์ที่คุณสามารถกินได้ซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าผูกกับตัวรับรสหวานเพื่อช่วยลดความอยาก สำหรับคำแนะนำที่ดียิ่งขึ้นในการพิชิตวันของคุณที่นี่มี 15 แฮ็คง่าย ๆ ที่จะทำให้คุณตรงเวลา - ตลอดเวลา
4 ใช้เวลาเดินเร็ว ๆ
คุณอาจถูกบอกให้เดินออกไปจากความอยากและวิทยาศาสตร์สนับสนุนเทคนิคง่ายๆ: การศึกษาปี 2008 พบว่าการเดินเร็ว ๆ 15 นาทีสามารถลดความอยากได้ช่วยให้คุณออกกำลังกายน้อย และ หลีกเลี่ยงการกินช็อกโกแลตนั้น แถบที่คุณกำลังน้ำลายไหล หากคุณกำลังออกไปวิ่งให้แน่ใจว่าได้ลองวิธีที่ชาญฉลาดในการผูกรองเท้าของคุณก่อนที่จะวิ่ง
5 เล่น Tetris
6 กระโดดบน Bandwagon การถือศีลอดไม่ต่อเนื่อง
ทุกคนพูดถึงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เมื่อเร็ว ๆ นี้และอาจช่วยให้คุณสามารถควบคุมตนเองได้ในระดับที่สำคัญ จากคลีฟแลนด์คลินิกสามารถช่วยลดความอยากได้ตลอดทั้งวันทำให้คุณต้องการอาหารหวานและเค็มน้อยลง นอกเหนือจากการช่วยให้คุณกินสุขภาพที่ดีขึ้นแล้วการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดการอักเสบ
7 จงมีสติมากขึ้น
Shutterstock
เมื่อเกิดความอยากก็ยากที่จะ ไม่ ทำมัน แต่ด้วยการใส่ใจในร่างกายของคุณมากขึ้นและสิ่งที่ต้องการจริงๆ (ไม่ใช่สิ่งที่ต้องการ!) คุณจะสามารถส่งต่อสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นก่อนที่พวกเขาจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดของคุณ ยกตัวอย่างเช่นผู้เข้าร่วมในการศึกษาหนึ่งได้เรียนรู้เทคนิคที่ใช้สติทั่วไปซึ่งช่วยลดความอยากได้ โดยการฟังร่างกายของคุณคุณจะเรียนรู้ที่จะยอมรับพวกเขาเมื่อพวกเขามาและรู้ว่าพวกเขาจะจางหายไปตามธรรมชาติ แต่ไม่ยอมแพ้ ฟังดูยุ่งยากและฝึกฝน แต่ก็สามารถทำได้
8 กินเป็นประจำตลอดทั้งวัน
Shutterstock
บางคนคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารของพวกเขาคือพยายาม จำกัด การบริโภคอาหาร แต่คุณควรทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม: ตามคลีนิกคลีนิกคลีนิกคุณควรเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายเป็นประจำตลอดทั้งวัน และเวลาที่สอดคล้องกันและรวมถึงแหล่งโปรตีนในทุกมื้อหากคุณสามารถ เพียงแค่กินอาหารที่ดี - เช่น 10 สุดยอดอาหารเพื่อหัวใจของคุณ
9 หยิบ Clay Modeling ขึ้นมา
อาจถึงเวลาที่จะต้องเล่น Play-Doh อีกครั้ง การศึกษาในปี 2012 มีผู้เข้าร่วมใช้เวลา 10 นาทีในการสร้างรูปทรงจากแบบจำลองดินเหนียวและเวลาที่ทำงานด้วยมือของพวกเขา (และทำให้เสียสมาธิ!) ช่วยให้พวกเขาลดความอยากได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้เวลาเท่าเดิม
10 ใช้ Dynamic Visual Noise
Shutterstock
คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเสียงรบกวนแบบไดนามิกหรือไม่? คิดว่ามันเป็นเสียงสีขาว แต่สำหรับดวงตาของคุณ เมื่อผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งดูการแสดงเสียงรบกวนแบบไดนามิกเมื่อใดก็ตามที่พวกเขามีความอยากอาหารพวกเขารายงานความอยากที่รุนแรงน้อยลงและกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันเพราะสิ่งนั้น ต้องการลองด้วยตัวเอง? ครั้งต่อไปที่คุณอยากจะกินอะไรบางอย่างที่น่าประทับใจนัดดูวิดีโอและดูว่าคุณมีผลลัพธ์ที่คล้ายกันหรือไม่
11 มุ่งเน้นที่ความสุขของคุณ
ในขณะที่อารมณ์ไม่ดีแสดงให้เห็นว่าคุณอยากอาหารขยะ (ที่ไม่ต้องการเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน) มีความสุขวิตกกังวลน้อยลงและเครียดน้อยลงสามารถช่วยคุณต่อสู้กับสิ่งเหล่านั้นได้ เรียกร้องและเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทน
บางครั้งการมีความสุขก็พูดง่ายกว่าทำ เพื่อเพิ่มความสุขของคุณ Mayo Clinic ขอแนะนำให้ทำสิ่งต่าง ๆ เช่นเชื่อมต่อกับสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขใส่ตัวเองก่อนและดื่มด่ำกับธรรมชาติ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมต่อไปนี้คือ 30 วิธีในการลดความเครียดในเวลาเพียง 30 วินาที (หรือน้อยกว่า!)
12 กินไขมันเพื่อสุขภาพ
ในขณะที่โปรตีนมีความสำคัญต่อการลดความอยากอาหารดังนั้นการทานไขมันเพื่อสุขภาพ หากคุณกำลังพยายามที่จะทำลายนิสัยน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งลองและรวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อเช่นถั่วและเมล็ดพืชปลาและอะโวคาโดซึ่งเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ที่เต็มไปด้วยหัวใจ (ใช่นั่นเป็นข้ออ้างที่จะกิน guac มากขึ้นคุณยินดีต้อนรับ) พวกเขายังอิ่มมาก
13 รับสารสกัดผักโขม
Shutterstock
คุณเคยได้ยินสารสกัดจากผักโขมหรือไม่? อาหารเสริมห้ากรัมต่อวันซึ่งเป็นผักโขมบริสุทธิ์ที่ขายในรูปแบบผงหรือแคปซูลที่คุณสามารถใช้กับน้ำหรือผสมลงในเครื่องปั่นตอนเช้าของคุณไม่เพียง แต่ช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาลดน้ำหนักปี 2014 แต่ยังลดความอยากช็อคโกแลต สูงถึง 95 เปอร์เซ็นต์ ตัวเลือกนี้ - ผลิตจากสารสกัดผักโขม 100 เปอร์เซ็นต์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการลองวิธีที่ป๊อปอายรับรอง
14 รักษาระดับความเครียดของคุณในการตรวจสอบ
Shutterstock
หากคุณเครียดมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้นั่นอาจอธิบายความอยากที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน ความเครียดและอาหารขยะไปจับมือกันและวิธีหนึ่งที่จะทำให้อาหารหวานเหล่านั้นออกไปจากใจก็คือการทำให้ประสาทสงบลง เนื่องจากการศึกษาพบว่าความเครียดที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้คุณต้องการอาหารหวานโดยเฉพาะ (และอีกมากมาย!) การลดระดับความเครียดของคุณด้วยวิธีการทำสมาธิและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้รูปแบบการกินของคุณกลับมาเป็นปกติได้
15 กินอาหารเช้า
16 อัพโปรตีนของคุณ
Shutterstock
การพูดถึงโปรตีนอาหารเช้าไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียวที่ให้ความสำคัญ การศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณของคุณเป็นข่าวดีสำหรับการต่อสู้กับความอยาก แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็น 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันสามารถลดความอยากได้ 60 เปอร์เซ็นต์ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการคิดอาหารตลอดทั้งวัน ต่อสู้กับความอยากกินของว่างยามดึก
17 ออกกำลังกายเป็นประจำ
18 มีดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย
19 หมากฝรั่ง
การจิ้มหมากฝรั่งหวาน ๆ ในปากของคุณเมื่อคุณเริ่มนึกถึงไอศครีมจะช่วยอะไรคุณได้บ้าง: การศึกษาในปี 2554 พบว่าการเคี้ยวมันเป็นเวลาอย่างน้อย 45 นาทีสามารถยับยั้งความอยากของคุณได้อย่างมาก เมื่อคุณหยิบของแพ็คให้แน่ใจว่าได้เลือกความหลากหลายไร้น้ำตาลเพื่อให้ฟันของคุณแข็งแรงสมาคมทันตกรรมอเมริกันกล่าว
20 การฝึกปฏิบัติ
Shuttersock
ถ้ามันยากที่จะทำให้ความคิดเกี่ยวกับอาหารที่คุณต้องการหายไป disidentification - หรือ "เบี่ยงเบนความอยากของคุณ" - อาจเป็นวิธีที่จะไป ทักษะได้รับการแสดงเพื่อลดความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเพิ่มการควบคุมตนเองในช่วงเวลานั้นคือการยอมรับความอยากรู้ของคุณโปรดระวังว่ามันเป็นเพียงความคิดอื่นแล้วทำให้หายไปจากความคิด ต้องฝึกซ้อม แต่ก็ใช้ได้ผล
21 ทานของหวานพร้อมอาหารเช้า
การกินของหวานอาจเป็นสิ่งที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงในตอนแรก แต่มีการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่กินอาหารเช้าที่มีโปรตีน 600 แคลอรี่พร้อมกับทานคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมซึ่งรวมถึงการทานขนาดเล็กที่สูญเสียน้ำหนักมากกว่าที่อื่น ผู้เข้าร่วมในการศึกษาที่กินแคลอรี่ 304, อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นไปได้อย่างไร ผู้ที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยของหวานรู้สึกหิวน้อยลงและรายงานความอยากน้อยลงตลอดทั้งวันซึ่งทำให้สามารถยึดติดกับอาหารของพวกเขาได้ดีกว่ากลุ่มอื่น
22 นอนให้หลับ
Shutterstock
การนอนหลับฝันดีเป็นเรื่องง่ายกว่าพูดกันหมดแล้วมีจำนวน Netflix ให้ชมอย่างมากมาย แต่เมื่อพูดถึงความอยากมันอาจจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะอยากทานอาหารขยะและการดื่มโซดาในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณควบคุมตนเองได้ดีขึ้น
23 ให้รางวัลกับตัวเอง
เมื่อคุณยังเป็นเด็กพ่อแม่ของคุณอาจให้การรักษาคุณด้วยความดี - และนั่นไม่จำเป็นต้องหยุดในฐานะผู้ใหญ่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการให้รางวัลตัวเองหลังจากต่อต้านการล่อลวงเพื่อให้ความอยากสามารถทำให้คุณควบคุมตนเองได้ดีขึ้นในอนาคตเพราะคุณจะมองย้อนกลับไปในช่วงเวลาที่คุณต่อต้านและภูมิใจในตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการรักษาตัวเองในคืนที่โรงภาพยนตร์หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่คุณจะมีแนวโน้มที่จะดำเนินการต่อไปด้วยนิสัยที่ดีเมื่อคุณได้รับสิ่งตอบแทน
24 แตะหน้าผากของคุณ
มันอาจฟังดูไร้สาระ แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งบอกว่าคุณสามารถบอกลาความอยากของคุณได้ เมื่อผู้เข้าร่วมถูกถามให้แตะหน้าผากแตะนิ้วเท้าบนพื้นหรือจ้องที่ผนังว่างเปล่าเมื่อพวกเขาอยากอาหารบางอย่างความรุนแรงของความอยากลดลงอย่างมากในแต่ละสถานการณ์ - แต่สิ่งที่หน้าผากแตะทั้งหมดออกมา ด้านบนเป็นตัวเลือกที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด
25 ขนมขบเคี้ยวบนวอลนัท
Shutterstock
วอลนัทไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่ยอดเยี่ยมในการศึกษาโอเมก้า -3 ในการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พวกเขายังส่งเสริมความรู้สึกอิ่มอิ่มควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้ผู้เข้าร่วมจัดการกับความอยากของพวกเขา ในการทดลองพวกเขาดื่มสมูทตี้ทุกวันที่แต่ละคนมีวอลนัท 48 กรัม แต่แทนที่จะดื่มแคลอรี่ของคุณให้ป๊อปในถุงและพกพาไปรอบ ๆ เมื่อคุณหิวตลอดทั้งวัน
26 คิดถึงผลกระทบระยะยาว
เมื่อคุณกำลังคิดเกี่ยวกับพิซซ่าใจของคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งและสิ่งเดียวเท่านั้น: รับพิซซ่าที่อยู่ในท้องของคุณ แต่จากการศึกษาของนักวิจัยการคิดเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวซึ่งตรงข้ามกับความพึงพอใจในทันทีนั้นสามารถช่วยลดความอยากเหล่านั้นได้ หากคุณรู้ว่าคุณกำลังนอนอยู่บนโซฟาด้วยความเจ็บปวดหลังจากที่กลืนกินไขมันสามชิ้นและคิดเกี่ยวกับผลลัพธ์นั้นจริง ๆ แล้วคุณก็มีแนวโน้มที่จะไม่อยากตามใจตัวเอง
27 จำกัด อาหารดัชนีน้ำตาลสูง
Shutterstock
เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นน้ำตาลมันฝรั่งสีขาวขนมปังขาวและข้าวขาวมีรสชาติอร่อย แต่เมื่อพูดถึงการควบคุมความอยาก (ใช่แล้วแปลว่าเฟรนช์ฟราย) นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีระดับน้ำตาลสูงนั้นง่ายต่อการกินมากเกินไปและอาจกระตุ้นกลไกสมองแบบเดียวกันที่ผูกติดอยู่กับการเสพติดทำให้ร่างกายของคุณกระหายอาหารเหล่านั้น โชคดีที่มันง่ายที่จะยกเลิกการกระตุ้นโดย จำกัด อาหารเหล่านั้นและกินทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเช่นข้าวกล้องและผักสีเขียวมากมาย (และมันเทศทอดเพราะชีวิตที่ปราศจากทอดไม่มีชีวิตเลย)
