จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่าประมาณ 70% ของผู้ป่วยทั้งหมดที่มีอาการหัวใจวายครั้งแรกมีความดันโลหิตสูงหรือที่รู้จักกันในชื่อความดันโลหิตสูง ยิ่งไปกว่านั้นองค์กรรายงานว่าในปี 2556 มีผู้เสียชีวิตมากกว่า 360, 000 คนในอเมริกาที่ระบุว่าความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุหลักหรือสาเหตุ
เห็นได้ชัดว่าความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญเมื่อพูดถึงโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามมีวิธีง่าย ๆ ในการจัดการความดันโลหิตสูงซึ่งส่วนใหญ่ไม่เกี่ยวข้องกับยาตามใบสั่งแพทย์ใด ๆ หากคุณกังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงอย่างน่าตกใจลองอ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ
1 กินช็อคโกแลตสีเข้ม
Shutterstock
วิธีการหนึ่งที่หวานเพื่อลดความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติคือช็อคโกแลตสีเข้ม อย่างจริงจัง: การศึกษาหนึ่งของ Harvard นำเสนอในการประชุมวิทยาศาสตร์ของ American Heart Association เกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดในปี 2011 พบว่าการกินขนมหวานเพียงแค่สี่เหลี่ยมจัตุรัสเล็ก ๆ ทุกวันสามารถลดความดันโลหิตสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้สำเร็จ
ถึงแม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ แต่คุณก็ควรระวังอย่าทำมากเกินไป Robert Greenfield, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของโรคหัวใจแบบไม่รุกรานและการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจที่ MemorialCare Heart & Vascular Institute ในแคลิฟอร์เนียเตือนว่า "แม้ว่าช็อคโกแลตสีเข้มมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ" ผู้คนไม่ควร "พึ่งพาผลิตภัณฑ์นี้นั่นคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต"
2 ดูน้ำหนักของคุณ
Shutterstock
การทำงานที่รอบเอวของคุณอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ในความเป็นจริง American Heart Association ตั้งข้อสังเกตว่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินการสูญเสียน้ำหนักเพียง 5 ถึง 10 ปอนด์อาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ อ้างอิงจากกรีนฟิลด์การควบคุมน้ำหนักเป็นหนึ่งใน "คำแนะนำที่ดีที่สุด" เมื่อพูดถึงการลดความดันโลหิต
3 กินวอลนัทให้มากขึ้น
4 พักดื่มชา
Shutterstock
“ แน่นอนว่า 'เวลาน้ำชา' มีประโยชน์อย่างมากโดยการหยุดพักระหว่างวัน” กรีนฟิลด์กล่าว "เครื่องลดความเครียดเพียงอย่างเดียวอาจช่วยควบคุมความดันโลหิตได้" และไม่เพียงแค่นั้น แต่จากการศึกษาพบว่าชาหลากหลายตั้งแต่ชาชบาไปจนถึงชาดำมีศักยภาพในการลดความดันโลหิตเนื่องจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของพวกเขา
5 หยุดหายใจขณะหลับภายใต้การควบคุมของคุณ
Shutterstock
คู่ของคุณบ่นเกี่ยวกับเสียงดังกรนเมื่อคุณงีบหลับหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการพบแพทย์เพื่อการนอนหลับเพื่อควบคุมพฤติกรรมยามค่ำคืนที่มีเสียงดัง - ไม่ใช่เพียงเพื่อการนอนหลับของคู่นอนของคุณ แต่เพื่อความดันโลหิตของคุณเช่นกัน
“ มีการเชื่อมโยงอย่างมากระหว่างกลุ่มอาการนอนไม่หลับและความดันโลหิตสูง” กรีนฟิลด์อธิบาย "ในความเป็นจริงสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูงที่ดื้อยาคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับคนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากพัฒนาทั้งภาวะหยุดหายใจขณะหลับและความดันโลหิตสูงและเงื่อนไขทั้งสองนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการลดน้ำหนัก"
6 ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
Shutterstock
“ อาหาร DASH (แนวทางการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ดีที่สุดในการติดตามสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการควบคุมความดันโลหิต” กรีนฟิลด์กล่าว
อันที่จริงการศึกษา 2019 หนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension พบว่าหลังจาก 12 เดือนในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนผู้สูงอายุเห็นการลดลงของความดันโลหิตซิสโตลิก (เช่นความดันเมื่อหัวใจของคุณสูบฉีดเลือด) โดยปรอทเฉลี่ย 5.5 มิลลิเมตร มิลลิเมตรปรอท)
7 กินบลูเบอร์รี่ทุกวัน
Shutterstock
บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยเป็นสิ่งที่คุณต้องกินทุกวันเพื่อลดความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณจากผลการศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารผู้สูงอายุ เมื่อนักวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการศึกษามีอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีบริโภคบลูเบอร์รี่ 200 กรัมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนผู้เข้าร่วมเฉลี่ยเห็นความดันโลหิตลดลง 5 มม. ปรอท นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าผลประโยชน์ส่วนใหญ่นี้เกิดจากแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่ซึ่งให้ผลสีเข้ม
8 และแทะเล็มแตงโมด้วยเช่นกัน!
Shutterstock
หากคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของบลูเบอร์รี่ลองพิจารณาเพิ่มปริมาณแตงโมแทน ผลการศึกษาหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Hypertension พบว่าในช่วง 12 สัปดาห์ที่ผ่านมาผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินซึ่งได้รับสารสกัดจากแตงโมสองประเภทนั้นมีการปรับปรุงทั้งความดันโลหิตและความเครียดจากการเต้นของหัวใจ
9 เพิ่มงีบตอนบ่ายเพิ่มเติม
LightField Studios / Shutterstock
การงีบทำมากกว่าการให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ จากการศึกษาหนึ่งครั้งในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาลัยโรคหัวใจแห่ง สหรัฐอเมริกาบุคคลที่งีบหลับตอนกลางวันเห็นว่าการลดความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันโลหิต diastolic ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (เช่นความดันเมื่อหัวใจของคุณพักอยู่ระหว่างเต้น) โดยเฉพาะในช่วง 24 ชั่วโมงคนที่งีบหลับนั้นมีค่าความดันโลหิตซิสโตลิกเฉลี่ยที่ต่ำกว่า 5.3 มิลลิเมตรปรอท
10 ค้นหาคลาสโยคะที่คุณรัก
การผลิต Shutterstock / 16:00
โยคะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อจิตใจและความดันโลหิต ในหนึ่งการศึกษา 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychosomatic Medicine นักวิจัยพบว่าการลดความเครียดโดยใช้สติซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำสมาธิโยคะและการออกกำลังกายสแกน - ลดความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ยเกือบ 5 mmHg และความดันโลหิต diastolic เกือบ 2 mmHg.
11 ออกไปข้างนอก!
Shutterstock
คุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้ยาความดันโลหิตได้อย่างง่ายดายเพียงแค่ใช้เวลานอกบ้านมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งปี 2014 จากมหาวิทยาลัยเซาแทมป์ตันนักวิจัยพบว่าแสงแดดสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณของไนตริกออกไซด์ในผิวหนังและเลือดซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิต
12 จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
Shutterstock
คนที่ต้องการลดความดันโลหิตโดยธรรมชาติควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ "การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง" David Cutler, MD, แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวที่ศูนย์สุขภาพของพรอวิเดนซ์เซนต์จอห์นในแคลิฟอร์เนียกล่าว ตามที่ Mayo Clinic บันทึกไว้นักดื่มหนักที่หยุดดื่มด่ำอยู่บ่อยครั้งสามารถมองเห็นความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 4 มิลลิเมตรปรอท
13 ไปที่โรงยิมในตอนเช้า
Shutterstock
ตั้งเวลาปลุกของคุณเร็วกว่าปกติ 30 นาทีเพื่อให้คุณสามารถเข้ายิมก่อนที่จะไปทำงาน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2019 ในวารสาร Hypertension พบว่าทั้งชายและหญิงที่ไปโรงยิมและเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีก่อนที่งานจะเห็นการลดความดันโลหิตเฉลี่ย 8 ชั่วโมงที่ 3.4 มม. ปรอท
14 และลุกขึ้นจากโต๊ะของคุณบ่อย ๆ ตลอดทั้งวัน
15 เพลิดเพลินกับอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้น
Shutterstock
อาหารโพแทสเซียมสูงแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ในงานวิจัยหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2005 ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension นักวิจัยได้ทดสอบผลของทั้งโพแทสเซียมคลอไรด์และโพแทสเซียมซิเตรตต่อบุคคลที่เป็นความดันโลหิตสูงและพบว่าสารสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 11 มิลลิเมตรปรอทและ 13 มิลลิเมตรปรอท อาหารโพแทสเซียมสูงที่ยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มในอาหารของคุณสำหรับความดันโลหิตที่ดีขึ้นรวมถึงกล้วย, ผักขม, มันฝรั่ง, น้ำส้ม, โยเกิร์ตและถั่วไต
16 ตรวจสอบปริมาณโซเดียมของคุณ
Shutterstock
"ลดปริมาณโซเดียมของคุณ" หากคุณต้องการลดความดันโลหิตของคุณ Cutler กล่าว ทำไม? ตามที่สมาคมหัวใจอเมริกันระบุว่าโซเดียมที่มากเกินไปในกระแสเลือดของคุณทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของของเหลวในเส้นเลือดของคุณซึ่งจะนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดที่มากขึ้นและทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น “ มันเหมือนกับการเปิดน้ำประปาให้กับสายยางในสวน - ความดันในท่อจะเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำถูกทำลายไปมากขึ้น” องค์กรอธิบาย ตั้งเป้าให้โซเดียมไม่เกิน 2, 300 มิลลิกรัมต่อวันตามข้อมูลของ CDC
17 รับประทานอาหารนอกบ้านน้อยลง
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพดีแค่ไหนเมื่อคุณออกไปทานนอกบ้านมันมีแนวโน้มว่าคุณจะบริโภคโซเดียมมากกว่าที่คุณคิด ผลการศึกษาหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite สรุปว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียม 1, 292 มก. ในระหว่างมื้ออาหารที่พวกเขากินที่ร้านอาหารแม้ว่าผู้ใหญ่ 90 เปอร์เซ็นต์ที่ได้รับการประเมินต่ำกว่าระดับโซเดียมในอาหารประมาณ 1, 013 มก. เนื่องจากคุณไม่สามารถควบคุมปริมาณโซเดียมของคุณได้หากคุณไม่รู้ว่าคุณกินโซเดียมมากแค่ไหนคุณควรรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านจนกว่าจะมีการควบคุมความดันโลหิต
18 รักษาระดับวิตามินซีของคุณในการตรวจสอบ
Shutterstock / anek.soowannaphoom
เมื่อพูดถึงการลดความดันโลหิตตามธรรมชาติวิตามินซีเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ในการวิเคราะห์เมตาดาต้าหนึ่งครั้งในปี 2012 ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยสรุปว่าการบริโภควิตามินซีประมาณ 500 มก. ต่อวันเทียบเท่ากับน้ำส้มประมาณหกถ้วยสามารถลดความดันโลหิตได้เกือบ 4 มิลลิเมตรปรอทในระยะสั้น
19 ปรุงอาหารของคุณด้วยพริกพริกไทย
Shutterstock
ยิ่งอาหารรสเผ็ดยิ่งความดันโลหิตดีขึ้นเท่านั้น ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนสิงหาคม 2010 ของ Cell Metabolism ซึ่งพบว่าการบริโภค capsaicin ในระยะยาวซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของพริกพริกสามารถลดความดันโลหิตได้
20 ฟังเพลงที่ผ่อนคลายยิ่งขึ้น
21 หยุดสูบบุหรี่
Shutterstock
ไม่น่าแปลกใจที่การสูบบุหรี่นั้นไม่ดีต่อความดันโลหิตของคุณเช่นเดียวกับสุขภาพของคุณ ตามที่ Mayo Clinic ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายนาทีทุกครั้งที่คุณสูบบุหรี่และการเลิกใช้รองสามารถ จำกัด หนามเหล่านี้และช่วยให้ความดันโลหิตของคุณอยู่ในช่วงปกติอย่างต่อเนื่อง
22 บ้าไปเลยกับกระเทียม
Shutterstock
คุณไม่ต้องยอมแพ้กระเทียมเพื่อควบคุมความดันโลหิต ในทางตรงกันข้ามกระเทียมเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณถ้าคุณต้องการที่จะเชื่องความดันโลหิตสูงของคุณ บทความหนึ่งในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pharmacognosy Review ระบุว่าพืชกระเปาะ "คิดว่าจะเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ส่งผลให้กล้ามเนื้อเรียบผ่อนคลายและขยายตัวของหลอดเลือดซึ่งเป็นการขยายหลอดเลือด
23 รับอาหารเสริมโปรไบโอติก
Shutterstock
ปกป้องหัวใจของคุณด้วยอาหารเสริมโปรไบโอติก หนึ่ง meta-analysis ปี 2014 ตีพิมพ์ในวารสาร Hypertension วิเคราะห์เก้าการทดลองและพบว่าการใช้โปรไบโอติกโดยรวมลดความดันโลหิต systolic 3.56 mmHg และ diastolic BP ลดลง 2.38 mmHg
24 ขึ้นบันได
Shutterstock
เลือกที่จะข้ามลิฟท์ไปตามบันไดให้มากที่สุด หนึ่งการศึกษา 2018 ตีพิมพ์ในวารสาร วัยหมดประจำเดือน พบว่าเมื่อผู้หญิงความดันโลหิตสูงปีนขั้นตอนที่ 192 ถึงสองถึงห้าครั้งต่อวันพวกเขาสามารถลดความดันโลหิตของพวกเขา และ ปรับปรุงความแข็งแรงของขาของพวกเขา win-win!
25 รักษาระดับความเครียดของคุณภายใต้การควบคุม
Shutterstock
อ้างอิงจาก American Heart Association ฮอร์โมนที่ร่างกายปล่อยออกมาในช่วงเวลาที่มีความเครียด (เช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน) "เตรียมร่างกายสำหรับการตอบสนอง 'ต่อสู้หรือหนี' โดยการทำให้หลอดเลือดหดตัว - และนี่ทำให้เลือดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ความดัน. ดังนั้นการเรียนรู้ที่จะ จำกัด ระดับความเครียดของคุณอาจเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับความดันโลหิตสูงเช่นเดียวกับยา และสำหรับวิธีรักษาความสงบลองดูเคล็ดลับ 12 ข้อสำหรับเปลี่ยนความวิตกกังวลให้กลายเป็นความตื่นเต้น
