ฤดูกาลเทศกาลคริสต์มาสถามพวกเราหลายคนว่า: มีของประดับตกแต่งให้นำเสนอซื้อเพื่อเข้าร่วมงานเลี้ยงเพื่อเตรียมงาน - และถ้าคุณมีของเล็ก ๆ น้อย ๆ ภาพลวงตาในการสร้างที่คนอ้วนจะทำการลักทรัพย์ย้อนกลับใน บ้านของคุณ. ข่าวดีก็คือโดยการรวมกลยุทธ์ต่อไปนี้บางส่วนหรือทั้งหมดคุณสามารถลดความเครียดที่มาพร้อมกับวันหยุด เฮ้อคุณอาจสนุกกับมันในเวลานี้
เข้าฌาน
วันหยุดสามารถรู้สึกเหมือนถูกปอกเปลือกในบางครั้ง โชคดีที่การทำสมาธิจะไม่ทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายเล็กน้อยรวมทั้งคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา จากการทบทวนงานวิจัย 47 เรื่องที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA อายุรศาสตร์ ในปี 2014 การทำสมาธิแบบฝึกสติมีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลรวมถึงภาวะซึมเศร้าและความเจ็บปวด เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการนิ่งและจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันขณะที่มุ่งเน้นไปที่พื้นที่ผ่อนคลายของความตึงเครียดทั่วร่างกาย ผู้เขียนรายงานการศึกษากล่าวว่าการฝึกเพียงสองชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญ
ใช้เงิน แต่กับประสบการณ์ไม่ใช่สิ่งต่าง ๆ
แน่นอนว่าเราต้องการเห็นใบหน้าที่รักของเราสว่างขึ้นเมื่อเรามอบของขวัญที่เป็นรูปธรรมให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะรัก แต่นักจิตวิทยากลุ่มหนึ่งได้ค้นพบบางสิ่งที่เรียกว่า Easterlin Paradox ซึ่งวางตัวว่าสมบัติทางกายภาพจะทำให้เรามีความสุขมากขึ้น ถึงจุดหนึ่ง ประสบการณ์ต่างเป็นส่วนหนึ่งของเรา ไม่ว่าจะเป็นวันหยุดพักผ่อนสุดหรูหรือการเดินทางไปดูภาพยนตร์ประสบการณ์ยังส่งเสริมการเชื่อมต่อทางสังคมซึ่งแสดงให้เห็นถึงผลประโยชน์ที่กระตุ้นอารมณ์
ยิ้ม
มีบางสิ่งที่จะกล่าวถึงความไม่จริงใจเล็กน้อยทุกครั้งในชั่วขณะหนึ่งโดยเฉพาะในช่วงวันหยุด จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคนซัสการบังคับให้มีรอยยิ้มปลอมช่วยลดความเครียด ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับการขอให้ผู้เข้าร่วมการวิจัยจุ่มมือลงในถังน้ำแข็งในขณะที่ยิ้ม นักวิจัยที่ติดตามอาสาสมัครได้บันทึกความดันโลหิตต่ำในคนที่ยิ้มแย้มแจ่มใสผ่านประสบการณ์ที่เย็นยะเยือก ยิ่งไปกว่านั้นผู้ยิ้มยังรายงานความวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่แสดงออกทางสีหน้าเป็นกลางหรือเป็นทุกข์
หยุดสูบบุหรี่การแอบ
ความเครียดในวันหยุดทั้งหมดนั้นเพียงพอที่จะล่อลวงคุณให้กลับมามีนิสัยที่ไม่ดีเก่า ๆ และแม้ว่าคุณอาจเชื่อมโยงการสูบบุหรี่กับการลดระดับความเครียดของคุณผู้เชี่ยวชาญขอให้แตกต่างกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าด้วยการสูบบุหรี่ครั้งแรกของวันอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 10 ถึง 20 ครั้งต่อนาที ความดันโลหิตจะสูงถึง 5 ถึง 10 คะแนน
ลูกไม้ขึ้นและออกไป
ลองนึกถึงการวิ่งในตอนเช้าสั้น ๆ หรือวงจรความแข็งแกร่งเป็นเชื้อเพลิงจรวดเพื่อเพิ่มพลังให้คุณตลอดฤดูวุ่นวาย นักวิจัยในเดนมาร์กพบว่าคนที่ออกกำลังกายแค่สองชั่วโมงต่อสัปดาห์นั่นก็แค่ 17 นาทีต่อวันนั้นมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกเครียด 61% “ ผู้ที่ออกกำลังกายก่อนที่จะเผชิญหน้ากับความเครียดจะรายงานความหนืดลดลงในช่วงเหตุการณ์เนื่องจากหลอดเลือดของพวกเขาผ่อนคลาย” Rod Dishman, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของมหาวิทยาลัยจอร์เจียกล่าว การทำงานหนักก่อนการทำงานอาจหมายถึงการทำงานหนักน้อยลงเมื่อคุณได้ออกกำลังกายแล้วลองทำวิธีการแบบ Lean for Life: The Workout!
ทำรายการ
ไม่ไม่รักษาแท็บว่าใครซนหรือดี มันเป็นกลยุทธ์ในการจัดการกับช่วงเวลาที่รายการสิ่งที่ต้องทำของคุณดูเหมือนจะเติบโตและเติบโต แน่นอนว่าการทำรายการยาว ๆ ที่คุณจำเป็นต้องทำอาจดูเครียดในระยะสั้น แต่การไม่มีวาระอาจจบลงด้วยค่าใช้จ่ายที่มากขึ้น Don Wetmore, JD ผู้ก่อตั้งสถาบันเพิ่มผลผลิตกล่าวว่า“ การมีสิ่งที่ต้องทำมากมายสร้างความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้โฟกัสมากขึ้น Wetmore แนะนำให้วางแผนวันของคุณให้สูงขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ "โครงการมีแนวโน้มที่จะขยายตัวตามเวลาที่จัดสรรให้" เขากล่าว "ทำสิ่งหนึ่งให้กับตัวเองและมันจะใช้เวลาทั้งวัน แต่ให้ 12 สิ่งกับตัวเองและคุณจะได้เก้าอย่าง"
ทำสิ่งที่ดี
เนื้อหาที่เจ็บปวดที่สุดเกี่ยวกับเทศกาลคือ A Christmas Carol คุ้นเคย? ดี. ตอนนี้ถามตัวเอง: ใครเครียดมากขึ้นในฤดูกาลเอเบเนเซอร์สครูจหรือเฟร็ดหลานชายของเขาที่ชวนลุงเขากวางมาเที่ยวคริสต์มาสทุกปีแม้ว่าเขาจะเกือบจะปฏิเสธแล้วก็ตาม เป็นเหมือนเฟร็ดแม้แต่กับคนในชีวิตของคุณที่แสดงตนเป็นกระตุกเป็นประจำ “ การหลีกเลี่ยงเพิ่มความเครียดในระยะยาว” มาริโออลอนโซ่ที่ปรึกษาด้านธุรกิจครอบครัวและนักจิตวิทยากล่าว "เมื่อเผชิญกับปัญหาและดำเนินการกับปัญหาคุณกำลังควบคุมและความรู้สึกของการเสริมอำนาจจะช่วยลดความเครียด" ยิ่งไปกว่านั้น: การกระทำแบบสุ่มที่แสดงถึงความมีน้ำใจต่อไอ้สำนักงานจะทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองโดยอัตโนมัติแม้ว่าจะไม่ได้รับการตอบรับก็ตามโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับการยอมรับ
บีบที่นี่
ในการแพทย์แผนจีนสถานที่อ้วน ๆ ระหว่างนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณเรียกว่าจุด hoku การใช้แรงกดที่นั่นเพียง 30 วินาทีสามารถลดความตึงเครียดในร่างกายส่วนบนของคุณ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกถึงความบ้าคลั่งในวันหยุดให้โฮคุบีบตัวและสูดหายใจเข้าลึก ๆ
ใช้อะนาล็อก
โทรศัพท์มือถือและอีเมลแจ้งเตือนอย่างต่อเนื่องทำให้เราอยู่ในโหมดต่อสู้หรือบินโดยการกระตุ้นอะดรีนาลีน ไม่เพียงแค่การหลบหนีนี้เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระดับความเค้น ใช้เทศกาลวันหยุดเป็นข้อแก้ตัวเพื่อปิดอุปกรณ์เหล่านี้
อย่าออกไปหาคาเฟอีนสูงสุด
คาเฟอีนสามารถให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับคุณในช่วงฤดูกาลที่เต็มไปด้วยหน้าที่และภาระหน้าที่ แต่กินมากเกินไปและคุณสามารถยกระดับความเครียดและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับพวกเขาได้ ลองดื่มชาแทนกาแฟ ในการศึกษาของอังกฤษคนที่ดื่มชาดำสี่ถ้วยตลอดทั้งวันนั้นมีคอร์ติซอลลดลง 47% ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับความเครียด
ทำได้น้อยลง
จอร์จแพรตต์นักจิตวิทยาจาก Scripps Memorial Hospital La Jolla ในแคลิฟอร์เนียกล่าวว่า“ เราไปลงน้ำเพื่อเอาใจคนอื่น ๆ ในช่วงวันหยุด: ช้อปปิ้งทำอาหารส่งการ์ดและเข้าร่วมทุกงาน "ให้ดูแลตัวเองโดยไม่บอกอะไรเลยอย่างน้อยหนึ่งครั้ง - และอาจมากกว่านั้น"
เห็นด้วยกับใครทำอะไร
เช่นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับครอบครัวส่วนใหญ่งานวันหยุด - การรวบรวมแสงไฟในวันหยุดการซื้อของขวัญการให้ความบันเทิงกับครอบครัวและเพื่อนฝูง - เป็นการทำงานร่วมกันซึ่งเป็นกิจกรรมที่หมุนรอบประสิทธิภาพน้อยกว่าอารมณ์ "เริ่มต้นกับเธอ" ออเดรย์เนลสัน, Ph.D., ผู้เขียนร่วมของ คู่มือการสื่อสารออฟ "ขอความคิดความรู้สึกและแนวคิดของเธอเกี่ยวกับวิธีการทำงานบ้านเหล่านี้ไปได้มากขึ้นยิ่งการแบ่งปันและแบ่งปันกระบวนการตัดสินใจดีขึ้นเท่าไร"
ลืมความสมบูรณ์แบบ
เรื่องราวเทศกาลคริสต์มาสที่ควรระวังของ Clark W. Griswold ไม่ได้สอนอะไรเกี่ยวกับความปรารถนาอันบ้าคลั่งของคุณที่จะชนะในการจัดงานฉลองวันหยุด? หยุดยั้งการทำทุกอย่าง โลกจะไม่จบลงหากบ้านของคุณยุ่งเหยิงเล็กน้อยหรืออาหารเย็นนั้นใช้เวลาไม่กี่นาที “ เน้นพลังงานของคุณในการเพลิดเพลินกับผู้คนในชีวิตของคุณ” Donna Schempp ผู้อำนวยการโครงการสำหรับ Family Caregiver Alliance กล่าว อย่าเหงื่อน้อยสิ่งและวันหยุดของคุณจะสนุกมากขึ้น
ถ้ารู้สึกดีก็ทำได้
คุณอาจติดตั้งต้นคริสต์มาสหรือพุ่มไม้ Hanukkah ในบ้านของคุณ แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นหยุดคุณไม่ให้ไปไหนไกล ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยชาวอังกฤษพบความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างเวลาที่ใช้ในพื้นที่สีเขียวและระดับความเครียดที่ลดลง (ชาวญี่ปุ่นเรียกมันว่า "การอาบน้ำในป่า") หากอากาศเย็นเกินไปให้ใช้เวลา 15 นาทีในการทำสิ่งหนึ่งที่คุณรักแทน เล่นกับสุนัขดูคลิปแมวบน YouTube กระโดดลงบนต้นคริสต์มาสไม่ว่าเรือของคุณจะลอย นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่น่าพอใจนั้นแสดงให้เห็นว่าการลดลงของความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอลลดลง
หายใจผ่านรูจมูกหนึ่งครั้ง
มันเรียกว่าวิธีการหายใจแบบ Nadishudhi Alternate-Nostril และมันมีผลอย่างลึกซึ้งและทันทีต่อร่างกาย Kavita Chandwani, MD, M.PH กล่าว เธออธิบายถึงเทคนิค: ถือรูจมูกขวาของคุณปิดด้วยนิ้วโป้งแล้วหายใจเข้าผ่านรูจมูกซ้าย โดยไม่ให้ลมหายใจออกให้ปิดรูจมูกด้านซ้าย หายใจออกผ่านรูจมูกขวาจากนั้นหายใจเข้าผ่านรูจมูกนั้นพร้อมรูจมูกด้านซ้ายปิดรูจมูกขวาของคุณแล้วหายใจออกทางซ้าย ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 นาที ยิ่งหายใจนานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น การปิดทางเดินอากาศทางใดทางหนึ่งทำให้คุณหายใจได้นานขึ้นหายใจลึกขึ้น (ซึ่งเป็นแรงผลักดันให้คุณต้องหายใจท้อง) ซึ่งทำให้ประสาทสงบลงทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความดันโลหิต
นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย 5-HTP
สารสกัดจากพืชนี้ (มีอยู่ในแคปซูลที่ร้านขายยาส่วนใหญ่) มีความคิดว่าจะเพิ่มเซโรโทนินลดความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับ หลังจากปรึกษากับแพทย์ของคุณแล้วลองจดบันทึกและจดบันทึกว่ามันมีผลต่อปริมาณความเครียดที่คุณพบได้อย่างไร
วางแผนวันหยุดพักผ่อนที่แท้จริง
อย่างที่คุณคาดหวังการหยุดทำงานอย่างน้อยสี่หรือห้าวันสามารถลดระดับความเครียดลงได้อย่างมาก หากคุณมีลูกและเลือกที่จะพักในช่วงวันหยุดพักผ่อนให้ผลัดเปลี่ยนกับคู่ของคุณทำหน้าที่ดูแลลูก - หรือส่งพวกเขาไปพักผ่อนวันหยุดที่ย่าของตัวเองเพื่อให้คุณมีห้องหายใจ
พูด…มากขึ้น…ช้าๆ
เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหนักใจกับความเครียดในช่วงวันหยุดให้ฝึกพูดช้ากว่าปกติ คุณจะพบว่าคุณสามารถคิดได้ชัดเจนขึ้นและตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด คุณจะรู้สึกสงบ ดูสิคนที่เครียดเครียดมักพูดเร็วและหายใจไม่ออก ด้วยการทำให้คำพูดของคุณช้าลงคุณจะรู้สึกกังวลน้อยลงและควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น
ดื่มสิ่งที่ยากเฉพาะในมื้ออาหาร
รับ 8 ชั่วโมงของคุณ
นี่คือเหตุผลในการปักหลักงีบสำหรับฤดูหนาวที่ยาวนาน การนอนหลับด้วยเสียงช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นและควบคุมความดันโลหิตด้วยความสามารถได้มากขึ้น Ka-Kit Hui, MD, ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการศูนย์การแพทย์ตะวันออก - ตะวันตกที่ David Geffen School of Medicine ของ UCLA กล่าว
ให้และรับการสนับสนุน
ใช้เวลาเตรียมอาหารค่ำเพื่อถามภรรยาหรือคู่สมรสของคุณเกี่ยวกับวันของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวันหยุดเครียด งานวิจัยใหม่จาก Florida State University จากคู่รักที่ทำงานมากกว่า 400 คู่พบว่าชายและหญิงที่มีคู่สมรสที่ให้การสนับสนุนจดจ่อกับงานดีขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะกลับบ้านเมื่อยล้าและรายงานความพึงพอใจมากขึ้นกับจำนวนเวลาที่พวกเขาใช้กับลูก เพื่อให้บ้านไฟลุกอยู่ตรวจสอบคำแนะนำพิเศษของเราต่อความลับของความสัมพันธ์ที่ดีที่สุด!
มองไปข้างหน้า
มันจะเป็นการล่อลวงให้ปิดสมองของคุณหลังจากความโกลาหลของวันอื่นในช่วงก่อนวันหยุด แต่ก่อนที่คุณจะใช้เวลา 15 นาทีในการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไป คนส่วนใหญ่นำรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ นั้นไปใช้ในตอนเช้า “ นี่เป็นข้อผิดพลาดด้านการผลิตที่ใหญ่ที่สุดของทั้งหมด” Morgenstern กล่าว "วันนี้ล้มลงกับคุณแล้ว" วางแผนในวันพรุ่งนี้บวกสอง: ส่วนโค้งสามวันจะทำให้คุณจดจ่อกับภาพที่ใหญ่ขึ้นและคุณจะดีขึ้นเกี่ยวกับการมอบหมายจัดลำดับความสำคัญและจัดงานวันหยุด
มีเซ็กส์
“ เพศสัมพันธ์เป็นมือปราบความเครียดที่ทรงพลัง” Daniel Kirsch, Ph.D. ประธานสถาบันความเครียดแห่งอเมริกากล่าว "มันปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและกระตุ้นการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำ" ขั้นแรก? ลมลง ความเครียดรวมถึงความเครียดวันหยุด stifles ถึงจุดสุดยอดของผู้หญิงและการแข็งตัวของผู้ชาย แนะนำให้อาบน้ำด้วยกันหรือให้บริการนวดแก่เธอ Debby Herbenick, Ph.D., ผู้เขียน เพราะมันรู้สึกดี หากคุณยังไม่อยู่ในอารมณ์อย่าเหงื่อออก "ผู้ชายจำนวนมากเกินไปมีเพศสัมพันธ์เมื่อพวกเขาไม่ได้อยู่ในอารมณ์" เธอกล่าว “ แล้วพวกเขาก็มีปัญหาที่พวกเขาคลั่งไคล้และความกังวลนั้นก็ทำให้พวกเขากลัวในครั้งต่อไปตรวจสอบฝนผู้หญิงทำมันตลอดเวลา - ผู้ชายก็ทำได้เช่นกัน”
ให้ของขวัญ 'ลงมือ'
ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่ให้บริการนวดมีความทุกข์ทรมานจากการแพทย์น้อยกว่าและความเครียดน้อยกว่าผู้ที่ได้รับ rubdowns ทำไมคุณและคู่ของคุณไม่ไปนวดคู่หรือถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองมีของขวัญให้กันและกัน
คิดบวก
การคิดเชิงลบสามารถกระตุ้นการตอบสนองความเครียดของร่างกายเช่นเดียวกับภัยคุกคามที่แท้จริง วันหยุดพวกเขาเป็นเวลาที่จะเฉลิมฉลองกับครอบครัวและเพื่อนของคุณ (แม้ว่าพวกเขาจะทำให้คุณเครียด!) การมองโลกในแง่ดีจะช่วยให้คุณรับมือกับความท้าทายที่จะเกิดขึ้น
