ทุกคนมีไฟใต้ฝ่าเท้าของเขาหรือเธอ แต่หลังจากหลายปีของการเผาไหม้ก็สามารถออกไป - เช่นนั้น
มันไม่ได้เป็นเพียงแค่ความเครียดจากการกำหนดเวลาที่ไม่ได้รับ ไม่ใช่ความวิตกกังวลที่มาพร้อมกับการทำงานสัปดาห์ละ 60 ชั่วโมงเช่นกัน ความเหนื่อยหน่ายโดยเฉพาะความหลากหลายที่เกี่ยวข้องกับสำนักงานเป็นเงื่อนไขทางการแพทย์ที่แท้จริง จากการวิจัยของกรมสตรีและสุขภาพเด็กที่ Karolinska Institutet ในสตอกโฮล์มสมองของคนที่ประสบกับความเหนื่อยหน่ายได้รับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและโครงสร้าง (ใช่แล้วการทำงานมากเกินไปอาจทำให้อวัยวะสำคัญที่สุดของคุณเปลี่ยนไปอย่างเป็นรูปธรรม) ยิ่งไปกว่านั้นความเหนื่อยหน่ายในสำนักงานยังมีผลข้างเคียงอื่น ๆ อีกมากมายเช่นความเครียดที่เพิ่มขึ้นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและพลังงานลดลงความสุขและผลผลิต
ในระยะสั้นความเหนื่อยหน่ายในสำนักงาน ไม่ดี
โชคดีที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้สำนักงานเหนื่อยหน่ายหรือแม้แต่เอาชนะมันโดยสิ้นเชิง หากคุณรู้สึกถึงน้ำหนักของการบดบนบ่าให้ถอยออกไป วิเคราะห์นิสัยของคุณ และจากนั้นนำสิ่งใหม่มาใช้โดยเฉพาะ 25 รายการที่ระบุไว้ที่นี่ แต่ละคนได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยหน่ายไม่ว่าจะเป็นไฟสุภาษิตที่อยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณยังคงคุกรุ่นหรือดับไปนานแล้ว และสำหรับเทคนิคในการใช้กลยุทธ์เหล่านี้ให้เรียนรู้ 40 วิธีในการพัฒนานิสัยใหม่หลัง 40
1 ออกไปหลบ
"Take a vacation" ติดอันดับหนึ่งในวิธีการที่ได้รับความนิยมสูงสุดในการเอาชนะความเหนื่อยหน่ายในสำนักงาน และด้วยเหตุผลที่ดีมันได้ผล การไปเที่ยวพักผ่อนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถคืนความกระปรี้กระเปร่าในทุก ๆ ความสามารถ มันช่วยลดความเครียดเพิ่มอารมณ์และตามการวิจัยใหม่จาก Northwestern University ขยายกระบวนการสร้างสรรค์ของคุณซึ่งหมายความว่าคุณจะเป็นพนักงานที่ดียิ่งขึ้นเมื่อคุณกลับไปที่โต๊ะทำงานของคุณ สำหรับเหตุผลเพิ่มเติม (ไม่ใช่ว่าคุณต้องการความเชื่อมั่นใด ๆ) เกี่ยวกับสาเหตุที่คุณควรจองการเดินทางลองดูเหตุผลที่ดีที่สุด 35 ข้อในการพักร้อน - ทันที
2 รับคืนวันจันทร์และวันศุกร์
ตามโครงการสมาคมการท่องเที่ยวแห่งสหรัฐอเมริกา: Time Off ชาวอเมริกันมากกว่าครึ่งหนึ่งออกจากวันหยุดพักผ่อนบางส่วนหรือทั้งหมดบนโต๊ะ ตามที่รายงานประจำปีขององค์กรเปิดเผยคนงานลังเลที่จะหยุดทำงานเป็นระยะเวลานานด้วยเหตุผลหลายประการด้วยความกลัวว่าจะถูกแทนที่หรือมิเช่นนั้นปริมาณงานจะเพิ่มขึ้นจนถึงระดับที่ไม่สามารถจัดการได้เมื่อกลับมา
โชคดีที่คุณสามารถใช้วันหยุดทั้งหมดโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับข้อกังวลเหล่านี้ ทางออกที่ชนะ: ใช้เวลาช่วงวันหยุดยาวตลอดทั้งปี ในความเป็นจริงในฐานะนักจิตวิทยาสังคม Heidi Grant Halvorson กล่าวกับ Harvard Business Review ว่า "คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการใช้วันหยุดสุดสัปดาห์สามและสี่วันเป็นประจำ"
3 อย่าข้ามวันศุกร์ฤดูร้อน
เป็นการดีที่ บริษัท ของคุณจะเสนอรูปแบบของฤดูร้อนวันศุกร์ที่เรียกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานในอุตสาหกรรมหนักเช่นเทคโนโลยีหรือการตลาด ตามความจริงแล้วสมาคมเพื่อการจัดการทรัพยากรมนุษย์ระบุว่านายจ้างมากกว่า 40% เสนอวันศุกร์ฤดูร้อน บวกกับ วันหยุดฤดูร้อน: การทำงานสัปดาห์ละสี่วันตั้งแต่วันแห่งความทรงจำจนถึงวันแรงงาน แน่นอนว่านโยบายแตกต่างกันไปตาม บริษัท - คุณอาจอนุญาตให้ใช้สองหรือสามนโยบายเท่านั้นตามดุลยพินิจของคุณ - ดังนั้นตรวจสอบอีกครั้งว่านโยบายของ บริษัท ของคุณคืออะไร แล้วหยุดวันนั้น และถ้าคุณต้องการเวลา มากขึ้น ให้เรียนรู้เคล็ดลับลับที่นำไปสู่วันหยุดพักผ่อนในที่ทำงานมากขึ้น
4 ทำให้ตารางงานยุ่งของคุณ
Shutterstock
มันอาจดูขัดกับการใช้งานง่ายเพื่อเพิ่ม อีกสิ่งหนึ่ง ลงในกำหนดการที่อัดแน่นอยู่แล้ว แต่ตามที่ปรึกษา James Sudakow ผู้มีความเชี่ยวชาญใน "ผลลัพธ์ทางธุรกิจผ่านผู้คน" การทำกิจกรรมอีกเพียงครั้งเดียวสามารถเพิ่มพลังงานและลดความรู้สึกเหนื่อยหน่าย ปม: มันจะต้องเป็นส่วนตัวเช่นบทเรียนกีตาร์รายสัปดาห์หรือขี่จักรยานตอนเช้าวันศุกร์
5 เริ่มต้นในแต่ละวันด้วยการวิ่งเหยาะๆไม่ใช่วิ่ง
ในแบบเดียวกับที่คุณต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายคุณต้องฟื้นฟูสมองของคุณก่อนที่จะจัดการกับพลังงานที่ระบายออก เริ่มต้นวันใหม่ด้วยงานที่มีผลกระทบน้อย - มอบหมายการประชุมการตอบกลับอีเมลสิ่งนั้น - ก่อนที่จะไปยังสิ่งที่ต้องใช้กำลังสมองอย่างจริงจัง
6 จากนั้นรักษาวันของคุณเหมือนกิจวัตร HIIT
Shutterstock
จากนั้นเมื่อคุณได้รับความอบอุ่นให้สร้างแบบจำลองวันของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันของพวกเขาทั้งหมด: การฝึกซ้อมช่วงเวลาความเข้มสูง เทคนิค Pomodoro เป็นตัวอย่างที่ดีของวิธีการย้ายเทคนิคจากโรงยิมไปยังสำนักงาน นี่คือวิธีที่จะใช้: ทำงานอย่างขยันขันแข็งเป็นเวลา 25 นาทีหยุดพักเป็นเวลาประมาณ 5 นาทีแล้วทำซ้ำ ในรอบที่สี่หยุดและขี้เกียจเป็นเวลา สิบห้า นาที มันเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของประสิทธิภาพและความเกียจคร้านทางจิตใจ และสำหรับการแฮ็กเวลาที่น่าตื่นตาตื่นใจยิ่งขึ้นเรียนรู้ 60 วิธีในการซื้อเพิ่ม 60 นาทีทุกวัน
7 มุ่งหน้าสู่บันได
Shutterstock
ความเหนื่อยหน่ายมากมายเกิดขึ้นจากการลดลงของระดับพลังงาน หากคุณอยู่ในกลุ่มคนอเมริกันประมาณ 99.9999 เปอร์เซ็นต์ที่ประสบกับความทรุดโทรมของความสูงชันรอบ 14:30 น. ให้เดินขึ้นและลงบันไดไม่กี่นาที นักวิจัยจากภาควิชาจลนศาสตร์ของมหาวิทยาลัยจอร์เจียพบว่ามันให้พลังงานที่คล้ายกันกับสิ่งที่คุณจะได้รับจากกาแฟหนึ่งถ้วย - แต่ไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ
8 งีบเหมือนแมว
คิดว่า catnap เหมือนปุ่มรีสตาร์ทบนคอมพิวเตอร์ของคุณ หลังจากรีบูตทุกฟังก์ชั่นจะทำงานได้ราบรื่นขึ้นและเร็วขึ้นเล็กน้อย หากคุณสามารถทำได้ให้ขโมยสักครู่ในช่วงบ่ายเพื่องีบหลับ ผลข้างเคียงจากอารมณ์ที่ดีขึ้นไปสู่ความเฉียบแหลมทางจิตได้รับการรับรองจากชุมชนวิทยาศาสตร์ อย่างไรก็ตามหากคุณเข้าสู่สถานะ REM จริง ๆ แล้วคุณจะได้รับผลกระทบดังนั้นให้งีบหลับในเวลา 20 นาทีสูงสุด
9 ตั้งเวลาตอบกลับอีเมล
Shutterstock
และอย่าตอบกลับข้อความนอกกรอบเวลาที่คุณตั้งไว้ ความเหนื่อยหน่ายเกิดขึ้นจากความจริงที่ว่าพนักงานออฟฟิศที่ได้รับเงินเดือนหลายคนในทุกวันนี้อยู่บนนาฬิกาตลอด 24/7/365 ด้วยการยึดตามกำหนดเวลาอีเมลที่เข้มงวดคุณจะไม่ประสบปัญหาและความเหนื่อยหน่ายในเครือซึ่งมาจากการสื่อสารนอกเวลาทำงานบ่อยๆ สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการใช้บริการที่ดีที่สุดที่เราทุกคนติดใจให้เชี่ยวชาญแฮ็คอีเมลอัจฉริยะ 17 อันที่จะปรับปรุงชีวิตของคุณ
10 ปิดการแจ้งเตือนมือถือของคุณ
Shutterstock
เช่นเดียวกับเวลา 23:39 น. ทางอีเมลสามารถได้รับการตอบกลับในตอนเช้าส่วนอาหารเที่ยงสามารถรอ 30 นาที แต่มากกว่าอีเมลมือถือสำหรับการปลดเปลื้องที่แท้จริงอย่าลืมปิดการแจ้งเตือนสำหรับแอพที่ทำงานในเครือ ทั้งหมด ของคุณ - จาก Google Drive ไปจนถึงบริการส่งข้อความโต้ตอบแบบทันทีที่สำนักงานของคุณติดอยู่
11 ตั้งค่า "หลีกเลี่ยงเป้าหมาย"
Shutterstock
โดยทั่วไปเมื่อคุณไม่ได้ใช้งาน จำเอาไว้: เวลาของ คุณ คือเวลาของ คุณ วิธีที่ดีในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิธีนั้นคือการปฏิบัติต่อมันเหมือนเป็นงาน ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณหากคุณมีให้ทำรายการ "ไม่ตรวจสอบอีเมล" จากนั้นเมื่อคุณไม่ประสบความสำเร็จคุณจะได้รับเอนโดฟินที่คล้ายกันกับสิ่งที่คุณได้รับเมื่อคุณทำอะไรบางอย่างซึ่งหมายความว่าคุณจะยึดติดอยู่กับมัน นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่าเป็น เป้าหมายในการหลีกเลี่ยง
12 ตั้งค่า "เป้าหมายเข้าใกล้"
ในทางกลับกันผู้เชี่ยวชาญด้านการผลิตบางคนสาบานตรงกันข้าม: เป้าหมายเข้าใกล้ หรือสิ่งที่คาดหวัง ตัวอย่างเช่นการกำหนดอาหารเย็นกับเพื่อน ๆ จะทำให้คุณมีความคาดหวังและความพยายามในตอนท้ายของวัน หรือการพักผ่อนวันหยุดสุดสัปดาห์เล็ก ๆ น้อย ๆ ก็บรรลุผลอย่างเดียวกันบนพื้นฐานมาโคร (รายสัปดาห์) ทั้งคู่เป็นวิธีที่แน่นอนที่จะหันเหความสนใจของคุณออกจากความเหนื่อยหน่ายในสำนักงาน นอกจากนี้การวิจัยจากมหาวิทยาลัย Rochester เปิดเผยว่าเป้าหมายของวิธีการให้อารมณ์ดีกว่าเป้าหมายที่หลีกเลี่ยง
13 ยิงเพื่อโปรโมชัน
แม้ว่าการหลีกเลี่ยงเป้าหมายและเป้าหมายการเข้าใกล้จะช่วยลดความเหนื่อยหน่ายในสำนักงานได้มากเพียงใด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำ ตามเป้าหมายที่ ล้าสมัย หนึ่งที่ดีหนึ่ง: มุ่งส่งเสริม การรู้ว่าอาจมีการเปลี่ยนแปลง - กับความรับผิดชอบต่อเงินเดือน - จะช่วยให้คุณเข้าใจตลอดทั้งวัน สำหรับเคล็ดลับในการลงจอดในขั้นตอนถัดไปเรียนรู้วิธีการทางอารมณ์ 20 วิธีสามารถช่วยให้คุณได้รับการส่งเสริม
14 หรืออย่างน้อยที่สุดการเพิ่ม
หากคุณไม่ได้อยู่ที่จุดที่จะปีนขึ้นบันไดอาชีพการขึ้นไปบนขอบฟ้าสามารถให้บริการปัจจัยกระตุ้นเดียวกัน สำหรับเคล็ดลับในการลงจอดอันนี้เป็นวิธีการขอเพิ่ม
15 ปรับโครงสร้างชั่วโมงของคุณ
พวกเราหลายคนติดอยู่ในโครงสร้างกำหนดการ 9 ถึง 5 (หรือ 10 ถึง 6) เดียวกันมานานหลายปี สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความซ้ำซากจำเจและความน่าเบื่อนั้นอาจนำไปสู่ความรู้สึกอ่อนแอในสำนักงาน หากอัพที่สูงขึ้นของคุณโอเคกับมันให้เล่นกับตารางเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่น 11:00 น. ถึง 19:00 น. เป็นความเร็วของคุณมากกว่า หรืออาจจะ 8:00 น. ถึง 18:00 น. ด้วยการขยายเวลาอาหารกลางวันเป็นอุดมคติ เล่นรอบกับมัน
16 ปรับโครงสร้างวันของคุณ
Shutterstock
ในทำนองเดียวกันคุณสามารถหลุดพ้นจากความน่าเบื่อได้โดยทำการเปลี่ยนงานสัปดาห์มาตรฐานไปจนถึงวันศุกร์ ในฐานะพนักงานประจำที่ได้รับค่าจ้างเต็มเวลาคุณควรจะถ่ายทำนาน 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แต่อาจเป็นรูปแบบวันอังคารถึงวันเสาร์หรืออาจเป็นสามวัน 12 ชั่วโมงแล้วตามด้วย 4 ชั่วโมง อีกครั้ง: อะไรก็ได้ที่เหมาะกับ y0u (และหัวหน้าของคุณ)
17 อย่าเสียเวลาว่าง
Shutterstock
เมื่อคุณกลับถึงบ้านจากที่ทำงานก็เป็นการดีที่จะยกเท้าของคุณและดูละครซิทคอมที่ไม่มีที่สิ้นสุดบน Netflix แต่ตาม Halvorson การทำสิ่งที่มากกว่าจิตใจเสียภาษีดีกว่าสำหรับการต่อสู้กับความเหนื่อยหน่าย - ตราบใดที่มันเป็นสิ่งที่คุณสนใจคำแนะนำของเรา? ใช้เวลาในการเรียนรู้ภาษาใหม่
18 นอนหลับให้สนิท
มีบางสิ่งที่ขัดขวางระดับพลังงานและความกระตือรือร้นโดยรวมของคุณมากกว่าการนอนไม่หลับ มูลนิธิเพื่อการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้ขัดต่อความเชื่อทางภาษาของ "แปดชั่วโมง" ที่ผู้ใหญ่ที่เติบโตได้รับการนอนหลับพักผ่อนประมาณเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน ทำเช่นนั้นและคุณจะเห็นอารมณ์ของคุณพุ่งสูงขึ้นไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นต่อหน้าคุณแม้ว่ามันจะเป็นกองงานที่สูงมากก็ตาม
19 ลดภาระงานของคุณ
Shutterstock
ใช่มันอาจดูชัดเจน แต่การลดลงของกองกองสูงนั้นเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเอาชนะความเหนื่อยหน่ายในสำนักงาน ตามที่สมาคมวิทยาศาสตร์จิตวิทยา (APS) มีหกปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย อันดับต้น ๆ จำนวนงาน (อีกห้า: การควบคุมรางวัลชุมชนความยุติธรรมและค่านิยม) หากคุณสามารถทำได้คุณควรดูเกี่ยวกับการลดปริมาณสิ่งของในจานของคุณ
เริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับเจ้านายอย่างซื่อสัตย์ เก้าครั้งในสิบพวกเขาจะต้องการให้คุณมีประสิทธิภาพสูงสุด (เช่น: ความเสี่ยงขั้นต่ำของการเผาไหม้) และจะทำทุกอย่างในอำนาจของพวกเขาเพื่อรองรับ จากนั้นทำงานเพื่อลดการมอบหมายเพิ่มเติมเมื่อคุณรู้สึกว่ารายการที่ต้องทำของคุณเปลี่ยนไปสู่ระดับขนาด Hulk ในอนาคต
21 เข้าสังคมมากขึ้น
โดยการสร้างชุมชนของคนรอบข้างที่มีใจเดียวกัน - คนใน บริษัท ของคุณที่มีทักษะและความรับผิดชอบคล้ายกันที่จุดที่คล้ายกันบนบันไดของ บริษัท ซึ่งมีแนวโน้มที่จะประสบความเหนื่อยล้ามากเท่ากับคุณ ตามรายงานใน Scientific American คำสัญญา ดังกล่าวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความเหนื่อยหน่ายของคุณเอง เมื่อรู้ว่าคนอื่นอยู่ในเรือลำเดียวกันกับคุณคุณจะรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับปัญหาของคุณเอง ออกไปทานอาหารกลางวันแบบกลุ่ม กำหนดชั่วโมงแห่งความสุข
22 ฝึกสมาธิ
ใช้เวลาเพียง 10 นาที มันสามารถช่วยลดความดันโลหิตลดความเครียดและบรรเทาความวิตกกังวล และจากการวิจัยล่าสุดใน JAMA อายุรศาสตร์ มันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับเหมือนนางฟ้า - ซึ่งอีกครั้งเป็นวิธีการพิสูจน์แล้วสำหรับการโทรกลับความรู้สึกเหนื่อยหน่าย
23 เล่นเกม "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า"
Shutterstock
นึกภาพออกจากงานของคุณชีวิตจะเป็นอย่างไรถ้าคุณหยุดแสดงตัวต่อสำนักงาน (และพบปะกับเพื่อนที่เพิ่งค้นพบใหม่) ถ้านั่นทำให้คุณอารมณ์เสียอืม…เรามาพูดกันว่าความเหนื่อยหน่ายอาจไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายที่สุดในโลก
24 ดำเนินโครงการความรัก
ที่ Google บริษัท ที่มีนวัตกรรมมากที่สุดในโลกนั้นมีกฎที่เรียกว่า "กฎร้อยละ 20" มันเป็นนโยบายของ บริษัท และในระยะสั้นมันบอกว่าหนึ่งใน ห้า ของชั่วโมงการทำงานของพนักงานควรจะทุ่มเทให้กับการดำเนินโครงการความรัก (ไม่ได้มีไว้สำหรับพนักงานเท่านั้นนวัตกรรมที่ก้าวล้ำที่สุดของ Google บางอย่างเช่น Gmail และ Google Maps ได้รับการออกแบบให้เป็นผลมาจากนโยบายนี้) ด้วยนโยบายนี้พนักงานจึงมีอำนาจควบคุมสภาพแวดล้อมการทำงานของพวกเขาได้อย่างมีนัยสำคัญ
25 อัปเดตโปรไฟล์ LinkedIn ของคุณ
จากนั้นให้สัมผัสเรซูเม่ของคุณ หากไม่มีสิ่งใดได้ผลอาจต้องใช้เวลาในการกลับสู่ตลาด
Ari Notis Ari เป็นบรรณาธิการอาวุโสที่เชี่ยวชาญด้านข่าวและวัฒนธรรม