1 ทำ squats ในขณะที่คุกกี้คริสต์มาสของคุณกำลังอบ
Shutterstock
ในขณะที่คุณกำลังรอให้คุกกี้คริสต์มาสอบ "ดูว่าคุณสามารถทำได้กี่นาทีในช่วงเวลาสองนาที" Holly Roser ผู้ฝึกสอนส่วนตัวและนักโภชนาการการกีฬาในซานฟรานซิสโกกล่าว คำถามที่จริงจัง: มีรางวัลที่ดีกว่าสำหรับการทำ squats มากกว่าคุกกี้คริสตมาสใหม่ ๆ หรือไม่?
วิธีการทำ: หมอบด้วยระยะห่างสะโพกกว้างเท้าของคุณและนำ hamstrings ของคุณขนานกับพื้น กดค้างไว้สองวินาทีที่ด้านล่างแล้วบีบเกรียนของคุณเมื่อคุณขึ้นมา
2 ทำปอดในขณะที่คุณดูดฝุ่นสำหรับแขก
Shutterstock
คุณใช้เวลาทำความสะอาดวันหยุดเป็นจำนวนมากในขณะที่เตรียมพร้อมสำหรับแขกที่มาพัก ดังนั้นคุณอาจออกกำลังกายด้วยในขณะที่คุณกำลังจัดระเบียบ ตาม Rosser คุณสามารถ "แสดงปอดขณะที่คุณดูดฝุ่นที่บ้านของคุณก่อนแขกของคุณมาถึง"
วิธีการทำ: พุ่งเข้าสู่การกดสุญญากาศแต่ละครั้ง เมื่อคุณพุ่งให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ไปที่เท้าของคุณและเท้าของคุณจะชี้ตรงไปข้างหน้า
3 ทำนักปีนเขาขณะห่อของขวัญ
Shutterstock
การห่อของขวัญอาจทำให้เบื่อไปหน่อย เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ น่าตื่นเต้น (และเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในกระบวนการ) ให้เพิ่มนักปีนเขาลงไปในส่วนผสม "ห่อของขวัญแล้วทำนักปีนเขา 25 คนในระหว่างนั้น" Roser กล่าว
วิธีทำ: เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานและนำหัวเข่าไปที่หน้าอกของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณสอดคล้องกับไหล่และหลังของคุณแบน
4 ท้าทายครอบครัวของคุณให้ได้ไม้กระดาน
Shutterstock
ใครไม่รักการแข่งขันที่เป็นมิตรกับครอบครัวในช่วงวันหยุด? และถ้าคุณต้องการทำให้การแข่งขันนั้นเอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ถอยห่างจากเกมกระดานและออกไปเล่นกระดานแทน “ ใครก็ตามที่ถือไม้กระดานที่ยาวที่สุดหลังอาหารเย็นจะเลือกใครทำอาหาร” Roser แนะนำ
วิธีการทำ: เมื่อคุณอยู่ในไม้กระดานให้แยกระยะห่างสะโพกกว้างออกจากกันแล้ววางหลังให้ราบเหมือนโต๊ะ
5 กดบันไดเพื่อหัวใจบางครั้งเมื่อตกแต่ง
Shutterstock
แทนที่จะมุ่งหน้าไปโรงยิมเพื่อใช้ความโน้มเอียงบนลู่วิ่งหรือนักไต่เขาบันไดผู้ฝึกสอน เดบร้าแอตกินสัน ซีอีโอของ Flipping 50 แนะนำให้ใช้สิ่งที่คุณอาจมีอยู่แล้วที่บ้าน: บันไดที่แท้จริงของคุณ "เมื่อคุณขึ้นบันไดลงเพื่อตกแต่งวันหยุดให้เป็นช่วงเวลาหนึ่ง" เธอกล่าว "แทนที่จะเที่ยวเดียวให้ทำสามครั้ง! มีบางอย่างที่จะรับใช่มั้ย"
วิธีการทำ: ทำทีละขั้นตอนในระหว่างการเดินทางครั้งแรกของคุณขึ้นบันไดจากนั้นทำขั้นตอนที่สองในครั้งที่สองรอบ สิ่งนี้จะเปลี่ยนแปลงวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณ
6 ใส่รองเท้าของคุณและไปพรวนดิน
Shutterstock / glebchik
หิมะพรวนมักถูกมองว่าเป็นงานที่น่าเบื่อ แต่คุณอาจต้องการเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับกิจกรรมฤดูหนาว “ Shoveling เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม” Atkinson กล่าว ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่ดีจริงๆแล้วตามที่ Harvard Medical University คุณสามารถเผาผลาญได้ทุก ๆ 180 - 266 แคลอรี่ในเวลาเพียง 30 นาทีในขณะที่ทำตามน้ำหนักของคุณ
วิธีการทำ: ให้แน่ใจว่าคุณหมุนอย่างสม่ำเสมอในขณะที่พรวนดิน สลับกันโดยใช้มือขวาและมือซ้ายในการทำงานทั้งสองด้านของร่างกาย
7 เข้าร่วมทีมทำความสะอาดหลังอาหารหลังจากงานปาร์ตี้วันหยุด
iStock
จานไม่ใช่งานน่าสนุก ไม่มีการปฏิเสธว่า แต่เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับมันมีประโยชน์มากมายของกล้ามเนื้อในการทำ “ ไม่ว่าคุณจะเลี้ยงฝูงชนหรือเป็นแขกในงานปาร์ตี้มีส่วนร่วมในการอบแห้งซ้อนและจัดเก็บจานอาหาร” Atkinson กล่าว "แน่นอนว่ามันจะต้องนั่งอยู่บนโซฟาเมื่อถึงเป้าหมายกิจกรรมของคุณ
วิธีทำ: แทนการซักการอบแห้งการวางซ้อนและการเก็บรักษาเพิ่มน่องบางส่วนที่ผสมลงไปในขณะที่คุณยืนอยู่ที่อ่างล้างจานหรือเอื้อมมือไปที่ตู้
8 ส่งมอบขนมอบให้กับเพื่อนบ้านของคุณ
Shutterstock
กระจายความรื่นเริงในวันหยุดในปีนี้ในขณะเดียวกันก็ทำให้เหงื่อออกด้วยการอบคุกกี้และส่งไปยังเพื่อนบ้านของคุณ “ หากคุณกำลังอบขนมอบให้เพื่อนบ้านเดินพาพวกเขากลับบ้านไปที่บ้านแล้วออกไปออกกำลังกายนอกบ้าน” แอตกินสันกล่าว "มือเกินไปที่จะอุ้มพวกเขาทั้งหมดในครั้งเดียวหรือไม่ดี! เดินทางกลับไปยังขั้วโลกเหนือ - บ้าน AKA - และทำซ้ำสำหรับทุกคนที่คุณรักษาในปีนี้"
วิธีทำ: หากคุณต้องการทางเลือกในการเดินไปมาให้โหลดทุกอย่างขึ้นบนแคร่เลื่อนแล้วดึงไปรอบ ๆ บริเวณที่คุณอยู่ คุณสามารถโหลดของที่เลื่อนได้ด้วยของหนักอื่น ๆ เพื่อให้การออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น!
9 ทำสลับปอดในช่วงโฆษณา
iStock
คุณรู้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์เต็มที่จากภาพยนตร์ฮอลิเดย์ที่ยอดเยี่ยมทางทีวีดังนั้น Gideon Akande ผู้ก่อตั้งผู้สอนที่ Shadowbox Chicago กล่าวว่าคุณควรใช้โฆษณาเป็นเวลาสลับปอด “ ในฐานะโบนัสพิเศษเมื่อใดก็ตามที่การอ้างอิงคริสต์มาสเกิดขึ้นไม่ว่าจะเป็นการขายภาพยนตร์หรือการส่งเสริมการขายอื่น ๆ
วิธีทำ: สำหรับปอดให้เริ่มด้วยเท้าของคุณเคียงข้างกัน ถอยหลังด้วยเท้าข้างหนึ่งขณะที่คุณลดเข่าหลังลงไปที่พื้นและวางเข่าด้านหน้าไว้เหนือข้อเท้าหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและด้านอื่น
สำหรับการเดินไม้กระดานงอเข่าของคุณขณะคลานมือไปยังตำแหน่งไม้กระดานที่หัวเข่าของคุณตรงและมือของคุณจะถูกปลูกไว้ใต้ไหล่ของคุณ หยุดเป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนค่อย ๆ คลานกลับไปที่ตำแหน่งยืน
10 ทำทีเซอร์ในขณะที่วางของขวัญใต้ต้นคริสต์มาส
iStock
อย่าวางของขวัญที่ห่อไว้อย่างสวยงามไว้ใต้ต้นไม้ แต่ เอมี่คาร์ดิน อาจารย์สอนพิลาทีส BASI แห่งรัฐโรดไอแลนด์กล่าวว่าสร้างเกมขึ้นมา โดยการทำทีเซอร์ในขณะที่คุณวางของขวัญใต้ต้นไม้คุณจะได้ออกกำลังกายอย่างนักฆ่า!
วิธีการทำ: เริ่มต้นด้วยการนั่งกับของขวัญของคุณในด้านหนึ่งของคุณ - และให้แน่ใจว่าได้วางตำแหน่งตัวเองใกล้กับต้นคริสต์มาส นำขาข้างหนึ่งขึ้นไปวางบนโต๊ะจากนั้นบีบเข่าและต้นขาด้านในให้แน่น จับมือของคุณขึ้นจากพื้นแล้วหยิบของกำนัลและวางไว้ใต้ต้นไม้ วางของขวัญสามถึงห้าชิ้นก่อนที่จะหันหลังและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
11 ทำ squats ขณะวางเครื่องประดับบนต้นไม้ของคุณ
Shutterstock
การตกแต่งต้นไม้เป็นหนึ่งในส่วนที่ดีที่สุดของเทศกาลวันหยุดดังนั้นทำไมไม่ทำให้ดีขึ้นด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายลงในส่วนผสม Peter Tucci ครูฝึกประจำเมือง New York ที่Obéกล่าวว่าจะใส่เพลย์ลิสต์วันหยุดที่คุณชื่นชอบและไปทำงานทำ squats ในขณะที่คุณทำให้ต้นไม้ของคุณดูน่าทึ่ง
วิธีการทำ: ลองนึกภาพสวมรองเท้าเอลฟ์เพื่อให้เท้าของคุณยกขึ้นและคุณกำลังนั่งบนส้นเท้า วิธีการทำงานของคุณรอบ ๆ ต้นไม้คว้าเครื่องประดับหนึ่งครั้งในขณะที่นั่งยองอย่างต่อเนื่อง ให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและแกนกลางของคุณแข็งแรงในขณะที่คุณหมอบอยู่รอบ ๆ ต้นไม้ และไม่ต้องกังวลกับการจัดวางเครื่องประดับของคุณให้สมบูรณ์แบบ - เพียงนำมันมาไว้บนต้นไม้และแก้ไขในภายหลัง
12 หรือยกลูกวัวขณะทำให้ต้นไม้สมบูรณ์
iStock
ตอนนี้คุณมีเครื่องประดับทั้งหมดของคุณบนต้นไม้แล้วถึงเวลาที่จะทำให้พวกเขาดูดี นั่นคือสิ่งที่ลูกวัวชูของ Tucci เข้ามา
วิธีทำ: ในขณะที่คุณจัดแต่งทรงต้นไม้ของคุณบีบก้นของคุณและค่อยๆยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลา 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแข็งแกร่งตลอดเวลา
13 ทำม้วนด้วยกระดาษห่อ
iStock
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยตัวเองได้โดยไม่ต้องใช้อะไรนอกจากกระดาษห่อของขวัญ ดังนั้นจะเริ่มที่ไหน Serena Scanzillo ผู้ฝึกสอนซึ่งตั้งอยู่ในรัฐเพนซิลวาเนียผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ SerenaFit Virtual Studio กล่าวว่าเริ่มต้นด้วยการเปิดตัว
วิธีทำ: หยิบกระดาษห่อหลอดและนอนราบบนหลังโดยเหยียดขาออกและวางแขนไว้เหนือศีรษะ ค่อยๆนั่งขึ้นและเอื้อมมือไปที่เพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งอยู่ในท่าที่ดีและสูงดึงหน้าท้องด้วยท่าทางที่ดี ค่อยๆย้อนกลับไปที่แผ่นรองและทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที
14 หรือบิดด้วยกระดาษห่อ
Shutterstock
ถัดลงมาเป็นกระดาษพันเกลียว สิ่งเหล่านี้ตาม Scanzillo เป็นหลักเพียงสนุกสนานและรื่นเริงในบิดรัสเซีย
วิธีทำ: เมื่อขาของคุณงอเล็กน้อยต่อหน้าคุณเอนตัวไปข้างหลังด้วยแกนกลางของคุณและ "สอด" ท่อกระดาษห่อทั้งสองด้านของร่างกายของคุณเหมือนเรือแคนู รู้สึกว่าของคุณแน่นขณะที่คุณรักษาท่าทางและรูปแบบที่ดี ทำซ้ำ 45 วินาที
15 หรือ กดด้วยกระดาษห่อ
Shutterstock
อย่าเพิ่งม้วนกระดาษห่อนั้นลง ถัดไป Scanzillo บอกว่าจะใช้เพื่อทำการกดค่าโสหุ้ย (และทดสอบยอดคงเหลือของคุณในกระบวนการ)
วิธีการทำ: ตอนนี้ด้วยขาของคุณ ลอย อยู่ข้างหน้าคุณเอนหลังและความสมดุลในการถือ V-sit ลุกขึ้นนั่งให้แข็งแรงและเริ่มกดหลอดกระดาษห่อเหนือหัว กดต่อไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณถือวีซิทของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ปัดเศษหลังส่วนบนของคุณ ทำซ้ำ 45 วินาที
16 ทำ push-ups ทุกครั้งที่คุณเห็นมิสเซิลโท
iStock
โดยปกติเมื่อคุณเห็นมิสเซิลโทคุณจะได้เตรียมพร้อมสำหรับการจูบครั้งใหญ่ ในปีนี้มองว่าเป็นโอกาสที่จะทำให้แขนของคุณแข็งแกร่งด้วยการเล่นพูล “ มีคนที่คุณรักที่คุณอยากจูบใต้ต้นมิสเซิลโทใช่ไหม!
วิธีการทำ: หากคุณมีทางเข้าประตูหรือซุ้มประตูให้วางมิสเซิลโทแล้วท้าทายตัวเองให้ทำวิดพื้น 10 ตัวสควอชหรือออกกำลังกายอีกครั้งทุกครั้งที่คุณข้ามมัน หากคุณอยู่กับคนอื่นลองใช้ความสนุกในวันหยุด!
17 จงเขี่ยไฟและแผ่นกระดานในขณะที่คุณกำลังหนาวสั่นด้วยไฟ
Shutterstock
มีเตาผิงที่อบอุ่นและอบอุ่นอยู่แล้ว แต่ในปีนี้ Catudal กล่าวว่าคุณควรที่จะเพิ่มความร้อนให้กับรอยเท้าโจรที่ถูกเผาไหม้
วิธีทำ: ใช้เวลาในการทำสามถึงสี่ชุดของไพ่เดือย 20 ต่อขาในขณะที่อยู่ข้างกองไฟ.. หรือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งคุณสามารถทำไม้กระดานหนึ่งนาทีเพื่อกำหนดเป้าหมายหลักของคุณ
18 ทำมินิซีรีส์ขณะดู Home Alone
Shutterstock
คุณรู้ว่าคุณกำลังจะดู Home Alone บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในฤดูกาลนี้ดังนั้นทำไมไม่ลองออกกำลังกายดูล่ะ? “ ฉันชอบที่จะจับคู่แบบฝึกหัดกับประเด็นสำคัญในหนังฮอลิเดย์” Jackie Vick, CSCS ผู้ฝึกสอนจากรัฐแมรี่แลนด์ของ Gold's Gym กล่าว “ มันทำให้ครอบครัวและเพื่อน ๆ ของคุณมีส่วนร่วมและสร้างความทรงจำที่สนุกสนานและหัวเราะได้อย่างแน่นอน”
วิธีทำ:
- ทุกครั้งที่มีคนพูดว่า "เควิน": 20 แจ็คกระโดด
- เมื่อครอบครัวตระหนักว่าเควินถูกทิ้งไว้ที่บ้าน: หนึ่งนาทีของการนั่งยอง ๆ
- ทุกครั้งที่คนเลวได้รับบาดเจ็บ: 5 วิดพื้น
- ทุกครั้งที่คุณเห็นทารันทูล่าของ Buzz: มีปอดย้อนกลับ 10 อัน
- เมื่อแม่ของเควินพบเขา: กระทืบหนึ่งนาที
19 ทำปืนพกคู่กับของขวัญของคุณ
Shutterstock
ปืนพกหมอบไม่ใช่เรื่องง่าย แต่อย่างใดการทำด้วยเงาที่ห่อของขวัญไว้ในมือทำให้พวกเขาสนุกยิ่งขึ้น "อะไรเป็นแรงบันดาลใจที่ดีกว่าในการห่อของขวัญวันหยุดใช่มั้ย" Ash Wilking ผู้ฝึกสอนหลัก Nike และเทรนเนอร์ Rumble จากนิวยอร์กกล่าว
วิธีการทำ: คว้าของขวัญและหาอะไรนั่งเช่นเก้าอี้หรือโซฟา ถือของขวัญไว้ต่อหน้าคุณด้วยแขนตรง ปรับสมดุลบนเท้าข้างหนึ่งด้วยขาข้างที่งอของคุณทำมุม 90 องศา หมอบกลับไปนั่งในตำแหน่งเดิมเพื่อรักษาของขวัญให้อยู่ต่อหน้าคุณ เมื่อปลายด้านหลังของคุณนั่งอยู่ให้กดกลับขึ้นไปยืน หากคุณต้องการท้าทายตัวเองให้ไกลออกไปนั่งและทรงตัวขณะทำปืนพก
20 ทำบูร์หนึ่งรอบระหว่างตอนต่างๆ
Shutterstock
หากคุณกำลังรับชมการแสดงที่คุณชื่นชอบ Betina Gozo ผู้ฝึกสอนระดับสูงของ Nike ในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอนกล่าวว่าจะออกกำลังกายด้วยการออกรอบ เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและใช้งานได้กับทุกส่วนของร่างกาย!
วิธีทำ: กระโดดออกไปยังตำแหน่งไม้กระดาน - หรือลงไปกองกับพื้นถ้าคุณเอียง - จากนั้นกระโดดเท้าของคุณกลับมานำตัวเองไปยืนและกระโดดขึ้นไปถึงท้องฟ้า ทำซ้ำ 45 วินาทีทุกครั้งที่เริ่มตอนใหม่
21 สวมรองเท้าสเก็ตน้ำแข็งเสมือนจริงของคุณและเข้าสู่หัวใจ
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องลื่นไถลไปบนน้ำแข็งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการเล่นสเก็ต “ มันหนาวข้างนอกดังนั้นเรามาเล่นสเก็ตเสมือนจริงของเราแทนเข็มคาร์ดิโอนั่น” ลุคโซเซชิ เทรนเนอร์ผู้มีชื่อเสียงกล่าว การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงความมั่นคงและความสมดุลของคุณ แต่ยังใช้งานก้น, แกน, hamstrings และต้นขาของคุณ
วิธีการทำ: เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังผลักน้ำแข็งออกไปและเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในท่าทางสเก็ต ในขณะที่คุณกำลังทำเช่นนั้นงอสะโพกและเข่าแตะมือข้างหนึ่งลงไปที่เท้าตรงข้ามทุกครั้งที่คุณลงจอด สัมผัสเท้าตรงข้ามของคุณเบา ๆ ลงด้านหลังเท้าหน้าของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพ ทำทั้งหมด 12 reps ในแต่ละด้าน
22 ออกมาจากการจำศีลโดยคลานหมีด้านข้าง
Shutterstock
เมื่อคุณต้องการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วในวันคริสต์มาส Zocchi แนะนำให้คลานหมีด้านข้าง พวกมันใช้งานได้ทั้งร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่แขนแกนและ glutes
วิธีการทำ: เริ่มต้นจากตำแหน่งที่ดันขึ้นโดยงอเข่าที่มุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรงและปิดพื้นเล็กน้อย รั้งแกนของคุณและย้ายหกขั้นตอนไปทางซ้าย หยุดชั่วครู่หนึ่งจากนั้นเลื่อนหกขั้นตอนไปทางขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 60 วินาที
23 ทำกรรไกรกลมเตะขณะห่อของขวัญ
Shutterstock
ครั้งต่อไปที่คุณห่อของขวัญใส่กรรไกรลงแล้วทำกรรไกรเตะแทน Zocchi กล่าวว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้แกนหลักของคุณไหม้
วิธีการทำ: นอนราบกับพื้นและวางมือของคุณเบา ๆ บนพื้นข้างสะโพกของคุณ ยืดขาของคุณออกไปข้างหน้าตรงหน้าสลับขาขวาและซ้ายขึ้นและลง
24 ทำงานเพื่อออกกำลังกายตอนเช้าอย่างรวดเร็ว
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแฟนซีเพื่อให้วิ่งได้ จากข้อมูลของ Zocchi คุณสามารถออกกำลังกายในเทศกาลคริสต์มาสนี้ได้ง่ายๆด้วยการวิ่งเข้าที่
วิธีการทำ: ยืนสูงวิ่งให้เร็วที่สุด ยกเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอกตามด้วยเข่าซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลงจอดเบา ๆ ทำ 12 reps ที่ขาแต่ละข้าง
25 ทำ tricep dips ขณะที่คุณกำลังทำอาหารเย็น
Shutterstock
เคาน์เตอร์ครัวหรือโซฟาในห้องนั่งเล่นของคุณมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายง่ายๆ แขนด้านหลังของคุณอาจเป็นพื้นที่ที่ยากต่อการกำหนดเป้าหมาย แต่การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้ไขว้ของคุณถูกเผาไหม้ในขณะที่คุณรออาหารเย็นเพื่อทำอาหารให้เสร็จ
วิธีการทำ: เมื่อคุณกลับไปที่เคาน์เตอร์หรือโซฟาพักผ่อนฝ่ามือของคุณบนขอบ ทำให้งอขาของคุณในมุม 45 องศาบนพื้นด้านหน้าของคุณงอแขนของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณช้าลงแล้วตรงพวกเขาที่จะผลักดันตัวเองกลับขึ้นมาอีกครั้ง ทำซ้ำ 45 วินาที
