ประมาณครึ่งล้านคนอเมริกันจัดการกับโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ในช่วงฤดูหนาวตามคลีฟแลนด์คลินิก และยิ่งไปกว่านั้นประชากรอีก 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์กำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ไม่รุนแรงของบลูส์ฤดูหนาว ใช่ฤดูหนาวที่น่าเบื่อเหล่านั้นส่งผลเสียต่ออารมณ์ของเราและหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษานั่นอาจนำไปสู่ผลกระทบร้ายแรง "SAD สามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณในระดับที่ยอดเยี่ยมชีวิตจะสนุกสนานน้อยลงและไม่มีประสิทธิภาพ" Norman Rosenthal, MD, ผู้แต่ง Winter Blues อธิบาย: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อเอาชนะความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล "มันสามารถลดความสามารถของคุณในการคิดให้ชัดเจนและตัดสินใจได้ดี" แต่ซับในสีเงินนั้น SAD นั้นสามารถรักษาได้มาก 23 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลโดยเร็วที่สุด
1 ยึดกำหนดการนอนหลับปกติ
Shutterstock
ผู้ที่เป็นโรค SAD มักจะนอนหลับมากกว่าปกติหรือพบว่ามันยากที่จะลุกขึ้นในตอนเช้าเพราะเวลามืดกว่าปกติ แต่เพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามตารางการนอนหลับปกติและมีสุขภาพดีในช่วงฤดูหนาว
ดังนั้นคุณจะทำอย่างไร “ การลดแสงสีฟ้าได้ถึงสองชั่วโมงก่อนนอนในตอนเย็นสามารถสร้างความแตกต่างในการรักษาจังหวะการเต้นของคุณให้แข็งแรงและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืน” เดวิดเจออสเทิ ร์น PsyD ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกจิตเวช สุขภาพ.
2 ตื่นขึ้นมาพร้อมกับโปรแกรมจำลองรุ่งอรุณ
Shutterstock
มันยากที่จะเป็นคนในตอนเช้าเมื่อดวงจันทร์ยังคงอยู่ตามเวลาที่คุณต้องกลิ้งออกจากเตียง ป้อน: นาฬิกาปลุกแสงหรือที่เรียกว่านาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้น อุปกรณ์เหล่านี้เลียนแบบแสงแดดและค่อยๆสว่างขึ้นเพื่อล่อคุณออกจากการนอนหลับ และแตกต่างจากนาฬิกาปลุกทั่วไปที่ใช้เสียงที่สั่นสะเทือนเพื่อปลุกคุณนาฬิกาปลุกแสงใช้สายธรรมชาติหรือเพลงผ่อนคลายเพื่อความสะดวกในการออกจากการนอนหลับของคุณ แสง "สามารถลอดผ่านเปลือกตาและหลอกให้สมองคิดว่ามันเป็นฤดูร้อน" Rosenthal กล่าว
3 ใช้กล่องไฟ
iStock
หากคุณกำลังมองหาความสว่าง ณ จุดอื่น ๆ ในระหว่างวันให้หันไปบำบัดด้วยกล่องไฟซึ่งปฏิบัติต่อ SAD โดยให้แสงประดิษฐ์ที่เลียนแบบแสงแดด “ การบำบัดด้วยแสงเป็นการรักษาพื้นฐานสำหรับ SAD เพราะเมื่อแสงอยู่ในระดับต่ำสุดที่ผู้คนต้องทนทุกข์ทรมาน” โรเซนธาลกล่าว "วันนั้นสั้นและมืดดังนั้นการแทนที่สิ่งที่ขาดหายไปสามารถแทนที่ยาได้อย่างมีประสิทธิภาพและสามารถย้อนอาการได้อย่างน่าเชื่อถือและมีประสิทธิภาพ"
เนื่องจากกล่องไฟไม่ได้ถูกควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่จะมองหาเมื่อซื้อหนึ่งกล่อง มีอุปกรณ์หลายอย่างที่อ้างว่าเป็นกล่องไฟ แต่จริงๆแล้วไม่ใช่ แพทย์ของคุณยังสามารถแนะนำให้คุณทราบว่าคุณควรใช้เวลาเท่าไรในการใช้กล่องไฟและสิ่งที่ให้คะแนนระหว่างวันมันมีประโยชน์มากที่สุดในการใช้มัน
4 ออกไปเดินเล่นข้างนอกในขณะที่พระอาทิตย์กำลังออก
iStock
แน่นอนว่าแสงแดดที่เกิดขึ้นจริงนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการรับมือกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล แต่การเดินสามารถให้อารมณ์ที่ดีได้เช่นกัน ในทุกย่างก้าวที่คุณสูบฉีดออกซิเจนไปยังสมองของคุณและปลดปล่อยเซโรโทนินสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ของคุณ
“ การออกไปเดินเล่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายพร้อมกับแสง” Rosenthal กล่าว “ ผู้คนลังเลที่จะออกไปข้างนอกเพราะอากาศหนาว แต่นั่นไม่ควรขัดขวางคุณจากการได้รับอากาศบริสุทธิ์”
5 ติดตามการออกกำลังกายเป็นประจำ
Shutterstock
การยึดติดกับระบบการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวไม่เพียง แต่สำหรับสุขภาพร่างกายของคุณ แต่ในแง่ของการเต้นตามฤดูกาลเช่นกัน “ เรารู้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์สำหรับอารมณ์ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า” Austern อธิบาย "ถ้าผู้คนมีกิจวัตรการออกกำลังกายสม่ำเสมอมันจะมีประโยชน์มากสำหรับการรักษา SAD"
การเข้าชั้นเรียนกลุ่มออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดต่อกับผู้คนและหลีกเลี่ยงความรู้สึกเหงาและโดดเดี่ยว
6 เข้าคลาสโยคะ
Shutterstock
มันเป็นความจริง: คุณสามารถลงสุนัขเพื่อลดความเครียดและความสุขให้มากขึ้น จากการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Human Neuroscience การฝึกโยคะและการทำสมาธิสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและเพิ่มความรู้สึกเชิงบวกเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการทำโยคะสามารถช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้า
มีสไตล์โยคะที่แตกต่างกันดังนั้นลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนที่คุณคิดว่าเหมาะสมที่สุดกับความต้องการความสนใจและระดับทักษะของคุณ หากคุณไม่แน่ใจว่าอะไรที่เหมาะกับคุณให้ไปที่สตูดิโอโยคะในท้องถิ่นและให้พวกเขาแนะนำคุณเกี่ยวกับข้อเสนอในชั้นเรียน
7 จัดการระดับความเครียดของคุณด้วยน้ำมันหอมระเหย
iStock
หากคุณกำลังรับมือกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลมันเป็นหัวใจสำคัญที่จะใช้เวลาในการดูแลตนเอง อาบน้ำผ่อนคลายในตอนเย็นนั่งสมาธิก่อนนอนและเพลิดเพลินไปกับน้ำมันหอมระเหยด้วยน้ำมันหอมระเหย Rosenthal กล่าวว่ากลิ่นส้มและมะนาวสามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและการวิจัยบางอย่างเช่นการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน The Mental Health Clinician— ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์มีผลสงบเงียบต่อบุคคลที่วิตกกังวล
8 ผ่อนคลายด้วยวันสปา
Shutterstock
ถึงเวลาที่คุณจองหน้าหรือนวดที่คุณได้รับการมอง การเยี่ยมชมสปาสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลส่งคุณไปยังสถานที่ที่เงียบสงบทางจิตใจแม้ว่ามันจะเย็นข้างนอกอย่างไร้ความปราณี การวิเคราะห์อภิมานหนึ่งในปี 2010 ตีพิมพ์ใน วารสารจิตเวชศาสตร์คลินิก ได้ข้อสรุปว่าการนวดบำบัดสามารถช่วยให้มีอาการซึมเศร้า ดังนั้นการนวดแผนโบราณใน 60 นาทีจึงเป็นการสร้างความรู้สึกที่คุ้มค่า
9 เพิ่มความสว่างให้ห้องของคุณด้วยแสงสี
Shutterstock
อีกวิธีที่จะทำให้เดือนที่หนาวเย็นลงได้นิดหน่อยก็คือการตกแต่งบ้านด้วยเฟอร์นิเจอร์สีอ่อน ๆ โยนหมอนพรมและดอกไม้ หากคุณยินดีที่จะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญ Rosenthal กล่าวว่าการทาสีผนังของคุณให้เป็นสีขาวหรือในแสงโทนสีกลางสามารถช่วยสะท้อนแสงและเพิ่มความสว่างให้กับพื้นที่ของคุณได้อย่างเป็นธรรมชาติ
10 แขวนกระจกเพื่อสะท้อนแสง
Shutterstock
นี่เป็นอีกวิธีที่ง่ายในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลในขณะที่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการยกระดับความสวยงามของบ้านคุณ เติมมุมมืดของบ้านของคุณด้วยกระจกเพื่อสะท้อนแสงที่ลอดผ่านหน้าต่างซึ่งจะทำให้พื้นที่ของคุณสว่างขึ้น
11 ใส่ hygge บางอย่างในบ้านของคุณ
Shutterstock
Hygge ศิลปะเดนมาร์กในการได้รับความสะดวกสบายเป็นเรื่องเกี่ยวกับการโอบกอดอยู่ในและชื่นชมความอบอุ่นในฤดูหนาวให้ และจากการพิจารณาว่าในรายงานความสุขโลกปี 2019 ฟินแลนด์นอร์เวย์และเดนมาร์กได้รับการจัดอันดับให้เป็นสถานที่ที่มีความสุขที่สุดในโลกเราทุกคนสามารถใช้ชีวิตเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตของเราได้ถ้าเรารู้สึกว่าสภาพอากาศไม่ดี. จุดเทียนบางจุดลื่นบนถุงเท้าคลุมเครือและแบ่งปันอาหารกับเพื่อน ๆ เป็นสูตรทั้งหมดสำหรับการทำให้หัวใจของคุณสดชื่น และ เพิ่มอารมณ์ของคุณ
12 เพลิดเพลินกับการเที่ยวกลางคืนกับเพื่อน ๆ
Shutterstock
การเป็นสังคมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงการพยายามเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล “ เมื่อผู้คนรู้สึกหดหู่พวกเขาจะไม่รู้สึกผูกพันกับโลกพวกเขารู้สึกโดดเดี่ยวและเลือกที่จะทำสิ่งที่พวกเขารู้สึกดี” Austern กล่าว ให้ลองแบ่งรูปแบบของการหลุดพ้นจากโลกด้วยการไปงานปาร์ตี้กำหนดวันคืนวันที่กับคู่ของคุณหรือจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำกับเพื่อน ๆ คุณจะประหลาดใจที่การสังสรรค์เล็กน้อยสามารถช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณได้
13 ฟังเพลงที่มีจังหวะเร็ว
iStock
เพียงแค่เลิกเล่นเพลย์ลิสต์เพิ่มอารมณ์ที่คุณชื่นชอบสามารถช่วยคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ในการศึกษา 2011 ที่ตีพิมพ์ใน PLOS One นักวิจัยพบว่าการฟังเพลงที่มีจังหวะเร็วสามารถเปลี่ยนวิธีที่เรารับรู้โลกทำให้เรามองโลกในแง่ดีมากกว่าเชิงลบ
14 อ่านหนังสือดีๆ
Shutterstock
การอุ่นหนังสือที่น่าสนใจช่วยให้คุณไม่ต้องคิดมาก การดื่มด่ำไปกับการใช้เครื่องหมุนหน้าอาจเป็นวันฤดูหนาวที่ใช้เวลาในร่มอย่างดี
และถ้าการอ่านไม่ได้เป็นเคล็ดลับการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Arts in Psychotherapy ยังพบว่าการระบายสีและการวาดลวดลายสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้
15 ลองเล่นกีฬาฤดูหนาวใหม่
Shutterstock
หากคุณอยากที่จะไปเล่นสเก็ตน้ำแข็งหรือเล่นสกีในฤดูหนาวนี้ แต่ไม่ได้ดึงทริกเกอร์ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเล่นสเก็ตหรือเนินเขา กีฬาฤดูหนาวจะช่วยให้คุณได้รับอากาศที่บริสุทธิ์กว่าแสงแดดการออกกำลังกายและปฏิสัมพันธ์ทางสังคมซึ่งเป็นสูตรที่ทำให้รู้สึกดีขึ้น
16 ดูแลตัวเองด้วยชุดใหม่
iStock
บางครั้งการใส่เสื้อสเวตเตอร์ใหม่ก็จะทำให้รู้สึกดี การสวมใส่สิ่งที่คุณชอบและรู้สึกดีสามารถสร้างความมั่นใจได้ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาบทความเกี่ยวกับเสื้อผ้าอย่ารู้สึกผิดที่สาดไปเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น
17 ดูหนังตลก
Shutterstock
ไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการได้รับภาพยนตร์ที่น่าเบื่อในวันที่น่าเบื่อ และแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่ดีลองพิจารณาดูหนังตลก ผลการศึกษาหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยเพื่อการสันทนาการ พบว่าการหัวเราะ 20 นาทีนั้นมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการเพิ่มอารมณ์เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค 20 นาที ในความเป็นจริงเซสชันหัวเราะคิกคัก ดีกว่า ที่จะบรรเทาอาการวิตกกังวลกว่าการออกกำลังกาย!
18 วางแผนการพักผ่อนช่วงวันหยุดในธรรมชาติ
iStock
การหลบหนีในวันหยุดสุดสัปดาห์ไปยังเคบินหรือที่พักพร้อมอาหารเช้าที่สะดวกสบายสามารถช่วยคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า มีเพียงหนึ่งวันที่จะหนีไป? วางแผนธุดงค์ผ่านป่าเพื่อเพลิดเพลินกับทัศนียภาพอันงดงามและเสียงของธรรมชาติ กระดาษ 2019 หนึ่งเล่มที่ตีพิมพ์ใน วารสาร International Biometeorology ระบุว่าการอาบน้ำในป่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึก ๆ ในป่าสามารถลดความเครียดได้อย่างมากโดยลดความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจและระดับคอร์ติซอล
19 หรือใช้วันหยุดที่มีแดด
Shutterstock
หลบหนีจากสภาพอากาศที่มืดมนซึ่งเป็นสาเหตุของความตกต่ำตามฤดูกาลของคุณด้วยการเดินทางไปยังสถานที่ที่อบอุ่นและอบอุ่นกว่า การสัมผัสกับแสงแดดบนผิวของคุณและเพลิดเพลินกับเวลาที่ห่างไกลจากความเครียดในชีวิตสามารถเติมพลังให้วิญญาณของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีชีวิตชีวามากขึ้น ผลการศึกษาหนึ่งเรื่องที่ตีพิมพ์ในการ วิจัยประยุกต์ด้านคุณภาพชีวิต แม้จะแสดงให้เห็นว่าเพียงแค่การตั้งตารอวันหยุดพักผ่อนก็สามารถยกระดับจิตวิญญาณของคุณได้!
20 ทำตามเป้าหมายของคุณ
iStock
การตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและสร้างแผนการที่เป็นรูปธรรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้ ในการศึกษา 2019 หนึ่งครั้งที่ตีพิมพ์ใน วารสารทางคลินิกและประสาทวิทยาเชิงทดลอง นักวิจัยพบว่าคนที่มีอาการซึมเศร้าจำนวนมากได้รับประโยชน์จากการสร้างแรงบันดาลใจและการเรียนรู้วิธีการมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับอนาคต พูดง่ายกว่าทำใช่มั้ย ขั้นตอนแรกคือจดรายการสิ่งที่คุณต้องการบรรลุในสัปดาห์ที่จะมาเดือนหรือปีแล้วจากนั้นคุณสามารถเริ่มระบุสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายแต่ละ
21 อาสาสมัครใช้เวลาของคุณ
Shutterstock
คุณจะแปลกใจที่การช่วยเหลือผู้อื่นที่ต้องการความช่วยเหลือสามารถช่วยลดความซึมเศร้าตามฤดูกาลของคุณได้ ตรวจสอบครัวซุปในท้องถิ่นของคุณหรือที่พักพิงสัตว์เพื่อโอกาสในการเป็นอาสาสมัคร หากมีองค์กรการกุศลหรือก่อให้เกิดสิ่งที่มีความหมายเป็นพิเศษให้ติดต่อกับผู้จัดงานเพื่อค้นหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วย วงการนี้กลับไปสู่สิ่งที่ Rosenthal และ Austern ให้ความสำคัญก่อนหน้านี้เกี่ยวกับความสำคัญของการอยู่ต่อสังคมและมีส่วนร่วมกับสังคม
22 พิจารณาการบำบัด
Shutterstock
Rosenthal กล่าวเพิ่มเติมว่า "SAD เชื่อมโยงกับพฤติกรรมดังนั้นหากคุณนอนบนเตียงในตอนเช้าพร้อมกับคลุมศีรษะคุณจะไม่ได้รับแสงสว่างยามเช้า" และนั่นจะทำให้ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลของคุณแย่ลงเท่านั้น
23 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาแก้ซึมเศร้า
Shutterstock
เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค SAD แพทย์ของคุณอาจสั่งให้ยาแก้ซึมเศร้าเพื่อช่วยในการรักษา “ หากภาวะซึมเศร้าอยู่ในระดับต่ำจิตบำบัดโดยไม่ต้องใช้ยาอาจจะโอเค แต่ถ้ามีอาการซึมเศร้าอย่างรุนแรง การทานยา - แม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้นก็สามารถช่วยรักษาระดับฮอร์โมนของคุณและทำให้อารมณ์ของคุณกลับมาเป็นปกติ
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda เป็นผู้ฝึกสอนและนักเขียนอิสระที่ได้รับการรับรองจาก ACE ซึ่งครอบคลุมเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย