การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงและโชคไม่ดีที่รวมถึงการนอนหลับและการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน การขยายตัวของหน้าท้องของคุณมีข้อ จำกัด บางอย่างเกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกายเช่นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ออกกำลังกายขณะนอนราบกับหลังของคุณ ข้อ จำกัด นี้ยังใช้กับการนอนหลับ แต่คุณสามารถหาตำแหน่งใหม่เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อยที่กำลังเติบโต
วิดีโอเด็ดหน้า
คุณหายใจด้วยความโล่งอกเมื่อคุณผ่านช่วงตั้งครรภ์ที่แรกของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามการสูดหายใจเข้าลึก ๆ ของคุณเริ่มถูกขัดขวางโดยท้องของทารกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนอนหลับอยู่ด้านหลังหรือทำแบบฝึกหัดเช่น crunches หลังจาก 20 สัปดาห์เมื่อคุณนอนกับหลังของคุณมดลูกของคุณสามารถกดหนึ่งในเส้นเลือดหลักของระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ: vena cava ต่ำกว่า เส้นเลือดนี้มีหน้าที่ในการส่งเลือดกลับมาจากร่างกายส่วนล่างของคุณไปยังหัวใจของคุณ
ถ้าคุณยังคงอยู่กับหลังของคุณกับมดลูกที่กดบนเส้นเลือดดำคุณอาจพบอาการ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการวิงเวียน - เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณในการบอกให้คุณเปลี่ยนตำแหน่ง นอกจากนี้คุณอาจพบความดันโลหิตลดลง วิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณชดเชยความดันโลหิตลดลงคือการลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโต เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เปลี่ยนตำแหน่งเมื่อออกกำลังกายหรือนอนหลับและนั่งหรือนอนบนฝั่งของคุณ
A Side View
วิธีที่ดีที่สุดในการลดความดันจากมดลูกของคุณคือการนอนหลับหรือออกกำลังกายที่ด้านข้างแทนการใช้หลัง หากคุณไม่ใช่คนนอนหลับด้านข้างคุณอาจพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สะดวกสบาย การวางหมอนไว้ใต้สะโพกด้านล่างจะช่วยเพิ่มความสบายให้กับตำแหน่งนอนใหม่ของคุณ ปรับหมอนรองศีรษะของคุณเพื่อช่วยพยุงหัวและช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นใช้มุมหนึ่งของหมอนและปล่อยให้ส่วนที่เหลือของหมอนขดรอบไหล่ของคุณและลงบนหลังของคุณสำหรับการสนับสนุนนั่งเอนหลังและผ่อนคลาย
การออกกำลังกายหลักที่คุณแสดงบนหลังของคุณคือการถลอกท้องหรือ situp ถ้าคุณต้องการที่จะรักษาความแข็งแรงหลักของคุณ แต่ได้ผ่านเครื่องหมาย 20 สัปดาห์ลองนั่งหน้าท้องแทน คุณยังคงตรงโดยไม่มีแรงกดบนเส้นเลือดขอด นั่งบนพื้นด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น วางเท้าของคุณให้อยู่ห่างจากก้นของคุณ ยืดแขนออกจากไหล่ของคุณให้พอดีกับฝ่ามือ ให้หน้าอกของคุณสูงขึ้นและมองไปข้างหน้า หายใจเข้าและนั่งเล็กน้อยขณะที่คุณรักษากระดูกสันหลังและยกอกขึ้น นั่งประมาณ 45 องศา หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นมุ่งมั่นที่จะเสร็จสมบูรณ์ชุดหนึ่งจาก 8 ถึง 10 นั่งหลังและค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นสองหรือสามชุด การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็นต้องนอนอยู่บนหลังของคุณรวมถึงแผ่นกระดานและ crunches ด้านข้าง
ทางเลือกที่มีความยืดหยุ่น
วิธีอื่น ๆ ในการเสริมสร้างแกนหลักของคุณโดยไม่ต้องนอนกับหลังของคุณ ได้แก่ การสับไม้ยืนต้นและการหมุนตัวผู้ที่มีลูกยา เปลี่ยนลูกยาจากบนไหล่ลงไปที่สะโพกตรงข้ามเพื่อดำเนินการสับไม้ จับลูกบอลไว้ด้านหน้าคุณและหมุนไปทางขวาและซ้ายเพื่อทำการหมุนตัวผู้ หากคุณยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณให้ปรับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นให้ตรงกับตำแหน่งที่ตั้งหรือยืน ตัวอย่างเช่นแทนที่จะนอนอยู่บนหลังของคุณกับขาของคุณขยายขึ้นเพื่อยืดความเครียดของคุณอยู่ที่ด้านซ้ายของคุณด้วยงอซ้ายของคุณงอและยืดขาขวาของคุณไปยังเพดาน เพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณแทนการดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาทรวงอกนั่งบนเก้าอี้และเอนไปข้างหน้าพร้อมกับหน้าอกของคุณบนขา
