การสูญเสียน้ำหนักเป็นเรื่องยาก และทำให้มันออก? แม้แต่หนักหน่วง - จนถึงจุดที่การลดน้ำหนักให้กับความดีสามารถรู้สึกได้เช่นเดียวกับการต่อสู้ของชาวศรีลังกา นั่นอาจเป็นเหตุผลว่าจากการวิจัยล่าสุดของ JAMA พบว่าจำนวนคนที่มีน้ำหนักเกินในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในขณะที่ในขณะเดียวกันในขณะเดียวกันก็มีคนจำนวนน้อยกว่าที่เคยเดินทางลดน้ำหนักด้วยตนเอง
แต่สิ่งที่วิญญาณผู้ดิ้นรนเหล่านี้อาจไม่ทราบก็คือการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไร้สาระ อันที่จริงแล้วโดยการปรับใช้วิธีการที่เหมาะสมการลดน้ำหนักสามารถทำได้อย่างง่ายดายความบันเทิงและที่สำคัญที่สุดคือ มีประสิทธิภาพ ขั้นตอนแรกเช่นเดียวกับทุกสิ่งคือการเริ่มต้น เมื่อคุณอยู่ในม้วนคุณจะไม่สามารถหยุด ด้วยเหตุนี้เราจึงรวบรวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ง่ายที่สุด 20 ครั้งขอบคุณวิทยาศาสตร์ที่แน่นอนที่จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาและพร้อมที่จะเผาทอนทุกครั้ง - และอีกครั้ง และเท่าที่ ไม่ ควรทำให้แน่ใจว่าได้เรียนรู้ - และหลีกเลี่ยง - "ความลับ" 40 การลดน้ำหนักที่ไม่ได้ผลเลย
1 ขอให้เพื่อนไปกับคุณ
การเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก แต่ก็ยากที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายใหม่ การขอให้เพื่อนออกกำลังกับคุณจะทำให้การออกกำลังกายเป็นภาระผูกพันและจะทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเมื่อไปถึงที่นั่น การศึกษาใน วารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม แสดงให้เห็นว่าคนทำงานหนักขึ้นในสิ่งที่พวกเขากำลังทำเมื่อพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกับเมื่อพวกเขาอยู่คนเดียว ดังนั้นคว้าเพื่อนเพื่อเพิ่มเวลาของคุณที่โรงยิม นอกจากนี้เคล็ดลับนี้จะทำให้คุณมีคนที่จะคว้าบรันช์หลัง
2 เริ่มต้นแต่ละวันด้วยวลีที่สร้างแรงบันดาลใจ
Shutterstock
ใช่อย่างจริงจัง การเสริมแรงทางบวกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแรงบันดาลใจในการมุ่งสู่เป้าหมายของคุณ การศึกษาใน เขตแดนของจิตวิทยา ทดสอบการใช้แรงจูงใจที่แตกต่างกันใน 44, 000 คนเพื่อค้นหาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดและปรากฏว่าการพูดคุยด้วยตนเองมีผลดีที่สุด การพูดสิ่งต่าง ๆ เช่น "ฉันสามารถทำได้ดีขึ้นในวันนี้หรือครั้งต่อไป" จะทำให้คุณมีแรงจูงใจและทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับสิ่งที่จะพูดตรวจสอบ 50 คำพูดสร้างแรงบันดาลใจที่แน่นอนที่จะรวมพลังวันของคุณ
3 ตั้งค่าเป้าหมายที่เล็กกว่า
สิ่งกีดขวางบนถนนอีกเส้นทางหนึ่งในการลดน้ำหนักคือผู้คนตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปหรือไม่สมจริง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มหาวิทยาลัยอลาบามากล่าวว่าการตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักที่สูงสำหรับตัวคุณเองอาจทำให้คุณไม่สามารถไปถึงเป้าหมายนั้นได้ การเปลี่ยนภาษาอย่างง่ายสามารถทำให้เป้าหมายของคุณดูเป็นไปได้มากขึ้น การสูญเสีย 25 ปอนด์ในสามเดือนดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่สูงส่ง แต่การสูญเสียหนึ่งถึงสามปอนด์ต่อสัปดาห์ในช่วงสามเดือนที่ดูเหมือนจะทำได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือ มันมีน้ำหนักเท่ากัน
4 เขียนเป้าหมายของคุณลงที่ไหนสักแห่งที่มองเห็นได้
Shutterstock
เราทุกคนตั้งเป้าหมายไว้ซึ่งบางเรื่องนั้นง่ายกว่าที่จะบรรลุ แต่ถ้าคุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแรงบันดาลใจจากมาตรฐานการลดน้ำหนักของคุณคุณควรจดไว้และวางไว้ที่ไหนสักแห่งที่คุณจะเห็นบ่อยๆ - พูดที่โต๊ะข้างเตียงหรือเคาน์เตอร์ครัวของคุณ การศึกษาที่มหาวิทยาลัยโดมินิกันพบว่าผู้ที่เขียนเป้าหมายลงมีแนวโน้มที่จะทำให้สำเร็จมากกว่าที่ไม่ได้ทำ
5 อย่าเปรียบเทียบว่าคุณมองคนอื่นอย่างไร
นักจิตวิทยาที่มีชื่อเสียง Richard Wiseman เขียนในหนังสือของเขา 59 วินาที: คิดให้น้อยเปลี่ยนอะไรมากมาย ที่คนที่แขวนรูปภาพของดาราหรือนักกีฬาเนื่องจากแรงจูงใจในการลดน้ำหนักไม่ได้จบลงด้วยการลดน้ำหนักเป้าหมาย การลดน้ำหนักนั้นเป็นมากกว่าเพียงแค่ภาพร่างดังนั้นแทนที่จะมองหาใครสักคนโดยดูว่าพวกเขาเลือกใครที่เป็นนักบัลเล่ต์ที่โรงยิมหรืออาจเป็นบล็อกเกอร์อาหารเพื่อสุขภาพแทน และสำหรับแรงบันดาลใจที่แตกต่างกันในการลดน้ำหนักลองดู 10 Craziest Celebrity Weight Loss Stories ของปี 2017
6 หยุดสูบบุหรี่
Shutterstock
ใช่มันค่อนข้างชัดเจน แต่สำหรับบางคนบุหรี่หลังการออกกำลังกายก็ผ่อนคลาย หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นให้หยุดทันที คลีฟแลนด์คลินิกบอกว่าการสูบบุหรี่ไม่เพียงทำให้คุณออกกำลังกายได้ยากขึ้นเท่านั้น แต่ยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายน้อยลง ดังนั้นหากคุณพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักที่วางแพ็คกัน สำหรับดี
7 แฮงเอาท์กับคนที่คล้ายกัน
จากการศึกษาในปี 2559 พบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักจะออกไปเที่ยวกับคนอื่นที่มีวิถีชีวิตคล้ายกัน ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าแนวโน้มความเป็นพี่น้องกันเหล่านี้พิสูจน์ให้เห็นถึงอิทธิพลเชิงลบเมื่อมันมาถึงการลดน้ำหนัก ในทางกลับกันคนที่ออกไปเที่ยวกับคนอื่นที่พยายามลดน้ำหนัก - หรือคนที่ผอมกว่าพวกเขา - ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก มันอาจฟังดูรุนแรง แต่ติดกับคนเหล่านั้น
8 ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณอยู่ในเส้นทาง
Shutterstock
มีบางสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจได้มากกว่าการทำทรีตเมนต์เล็ก ๆ น้อย ๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายหนักหรือหลังอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ การศึกษาในปี 2559 พบว่าความคิดในการสูญเสียรางวัลกระตุ้นให้ผู้เข้าร่วมการวิจัยทำเป้าหมายการออกกำลังกายให้สำเร็จมากกว่ากลุ่มควบคุมที่ไม่ได้รับรางวัล ดังนั้นให้คุณตบอุปมาอุปมัยที่ด้านหลังและอาจมีคัพเค้กหลังจากหยดปอนด์แต่ละครั้งสำเร็จ
9 เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
Shutterstock
การติดตามตัวเองเพื่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนการเปลี่ยนอาหาร การศึกษาในปี 2015 พิสูจน์แล้วว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการลดน้ำหนักของคุณ ถั่วฝักยาวข้าวโอ๊ตที่ตัดด้วยเหล็กชิกพี - ทำอาหารเหล่านี้ให้เป็นอาหารของคุณ
10 ห้ามไอเดียเกี่ยวกับอาหารต้องห้าม
คุณอาจคิดถึงการตัดโดนัทประจำวันหรือชิ้นพิซซ่าเพราะมันมีแคลอรี่และไขมันสูง แต่การตัดอาหารที่คุณยังคงสัมผัสอยู่นั้นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนัก จากการศึกษาในปี 2008 พบว่าผู้คนที่ จำกัด ตัวเองจากอาหารบางประเภทนั้นมีความยากลำบากในการควบคุมแรงกระตุ้นรอบ ๆ อาหารเมื่อพวกเขาสัมผัสกับมัน ดังนั้นอย่าตัดโดนัทนั้นในตอนเช้าถ้ามันหมายความว่าคุณจะกินสามอย่างเมื่อเพื่อนร่วมงานของคุณพาพวกเขาไปประชุมครั้งต่อไป กินทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ
11 อย่าทำตามอาหารควบคุม
Shutterstock
บางครั้งอาหารควบคุมสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก - แต่สิ่งนี้มาจากค่าใช้จ่ายในการที่ต้องอยู่กับพวกเขาอย่างไม่มีกำหนด พวกเขาไม่เพียงให้คุณมองด้านจิตวิทยาในเชิงลบกับอาหาร แต่การศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าคนที่ติดตามอาหารที่ควบคุมมักจะได้รับน้ำหนักกลับมาหลังจากพวกเขาจบ ตัวอย่างเช่นการวิจัยจาก JAMA พบว่าหลังจากสิ้นสุดการควบคุมอาหารมีผู้เข้าร่วมเพียง 12 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่สามารถลดน้ำหนักได้ถึง 75% 40 เปอร์เซ็นต์จบลงด้วยการได้รับมากกว่าที่พวกเขาเริ่มต้น
12 เก็บบันทึกอาหาร
การติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นวิธีที่ดีในการบันทึกสูตรอาหารเพื่อสุขภาพต่าง ๆ ที่คุณรู้ว่าคุณชอบและควรทำอีกครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Journal for Preventive Medicine พบว่าคนที่หมิ่นประมาทการบริโภคอาหารของพวกเขาลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ไม่สอดคล้องหรือไม่ได้เก็บไว้เลย
13 ดื่มน้ำสองแก้วก่อนรับประทานอาหาร
Shutterstock
การศึกษาปี 2552 ศึกษาผลของการดื่มน้ำ 16 ออนซ์ก่อนอาหารแต่ละมื้อและการปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำ 16 ออนซ์ (ประมาณสองแก้ว) สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 44% นอกจากนี้น้ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายตั้งแต่การส่งเสริมผิวที่เรียบเนียนไปจนถึงการทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า - ไม่มีเหตุผลอะไรเลยที่จะข้ามไป
14 ชะลอการกินของคุณ
Shutterstock
การศึกษาจาก 2011 พบว่าผู้ที่กินเร็วกว่ามีดัชนีมวลกายสูงกว่าผู้ที่กินช้าลง เมื่อคุณกินช้าลงคุณจะรู้สึกสอดคล้องกับความรู้สึกของร่างกายคุณดังนั้นคุณจะไม่กินมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจ ดังนั้นใช้เวลาของคุณ คุณจะจบลงด้วยการกินน้อยลง
15 กินอาหารให้ตรงเวลา
Shutterstock
การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารกลางวันในเวลาต่อมาในวันนั้นน้ำหนักลดลงน้อยกว่าผู้ที่กินอาหารกลางวัน - และอาหารอื่น ๆ - ตรงเวลา ดังนั้นอย่ายึดมั่นในตัวคุณเอง กินอาหารของคุณช้าๆและตรงเวลาเมื่อคุณรู้สึกหิวที่จะทำตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
16 ใช้ Flater ที่เล็กกว่า
Shutterstock
การควบคุมส่วนต่าง ๆ เป็นส่วนใหญ่ของการลดน้ำหนัก แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะจัดการว่าคุณจะรับน้ำหนักไปเท่าไรโดยเฉพาะที่บุฟเฟ่ต์หรือร้านอาหาร ความลับคือขนาดจาน ในทุกเหตุการณ์ที่คุณทานไม่ได้คุณจะต้องเติมจานให้เต็ม การศึกษาจากปี 2013 แสดงให้เห็นว่าผู้คนในบุฟเฟ่ต์ที่ได้รับจานใหญ่เอาอาหารเพิ่มขึ้น 52% และกินอาหารอีก 45% มากกว่าคนที่มีจานเล็ก ๆ ใช้จานเล็ก
17 กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
Shutterstock
จากการศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟพบว่าการกินโปรตีนโดยเฉพาะเวย์โปรตีนสำหรับอาหารเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันในที่สุดทำให้คุณทานอาหารโดยรวมน้อยลง การเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดีนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้คุณมีแรงบันดาลใจต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ คุณจะไม่เพียงรู้สึกหิวน้อยลงตลอดทั้งวัน แต่เนื่องจากประโยชน์ของโปรตีนที่ช่วยเพิ่มพลังงานคุณจึงต้องเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง
18 ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
Shutterstock
ผู้คนมักพูดเสมอว่าการได้รับเครื่องชั่งทุกวันเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก (จำนวนที่มากกว่าที่คุณคาดหวังอาจเป็นเครื่องยับยั้ง) แต่ตามที่ปรากฎว่าเป็นตำนาน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารพฤติกรรมการแพทย์ พบว่าผู้ที่ก้าวเข้าสู่เครื่องชั่งทุกวันหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักใด ๆ และการปฏิบัติก็มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลง แน่นอนอย่าประหลาดใจเกี่ยวกับจำนวนที่จ้องกลับมาที่คุณ อนุญาตให้ตัวคุณเองมีระยะเวลาผ่อนผัน 5 ปอนด์เนื่องจากน้ำหนักของคุณผันผวนตามธรรมชาติ
19 ถ่ายรูปความคืบหน้าของคุณ
Shutterstock
นอกจากการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันอย่าลืมถ่ายรูปตัวเองทุกสัปดาห์หรือเดือนเพื่อบันทึกความก้าวหน้าของคุณ การศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้เข้าร่วมที่ถ่ายรูปตัวเองมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้มากกว่า การลดน้ำหนักเป็นเรื่องเกี่ยวกับภาพลักษณ์ซึ่งแตกต่างจากตัวเลขดิบ
20 แต่งตัว
Shutterstock
หนึ่งในขั้นตอนแรกสู่การออกกำลังกายคือการแต่งตัวให้มัน การศึกษาปี 2012 พบว่าเราเชื่อมโยงเสื้อผ้าบางอย่างกับกิจกรรมที่พวกเขามักจะใช้และทำให้พวกเขาเปลี่ยนสภาพจิตใจของเรา ดังนั้นซื้อเสื้อผ้าออกกำลังกายดีๆ และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวเรียนรู้ 11 วิธีที่ชาญฉลาดผู้คนกระตุ้นตัวเองให้ไปที่โรงยิม
