เมื่อเราเป็นเด็กไม่มีอะไรที่ทรมานมากกว่าการเข้านอน ในฐานะผู้ใหญ่การนอนหลับอย่างสบายควรมีความสุข แต่เราสองสามคนต้องนอนบนเตียงอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง ตาม CDC มากกว่าหนึ่งในสามของชาวอเมริกันไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอในเวลากลางคืน ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณการนอนหลับของเราส่วนใหญ่ยังคงลดน้อยลง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep พบว่าจำนวนผู้ที่ได้รับการนอนหลับไม่ถึงหกชั่วโมงต่อคืนเพิ่มขึ้นในช่วง 40 ปีที่ผ่านมาเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนหัวใจวายอุบัติเหตุในที่ทำงานและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
ข่าวดี? การนอนหลับตอนกลางคืนดีกว่าอาจง่ายกว่าที่คุณคิด 20 เหล่านี้มีการรับประกันว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นในตอนเช้า และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการขโมยตลอดทั้งแปดชั่วโมงทุกคืนเรียนรู้เคล็ดลับ 10 ประการของการนอนหลับตอนกลางดึก
1 ปิดทีวี
Shutterstock
Netflix และทำใจให้สบาย? มากขึ้นเช่น Netflix และติดตามอยู่ตลอดทั้งคืนโดยไม่ต้องกังวลว่าพล็อต กระจกสีดำ อาจเกิดขึ้นได้ในชีวิตจริง นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียพบว่าการดูทีวีก่อนนอนอาจทำให้คนที่นอนไม่หลับเรื้อรังเพราะมักกระตุ้นให้คนต่อต้านการชี้นำการนอนหลับทางชีวภาพ สำหรับช่วงเย็นที่สงบมากขึ้นให้ปิดทีวีสักสองสามชั่วโมงก่อนนอนและเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ไม่ยุ่งยากเช่นการอ่านแทน และสำหรับคำแนะนำในเวลากลางคืนที่น่าตื่นตาตื่นใจยิ่งขึ้นเรียนรู้เคล็ดลับ 11 ข้อที่แพทย์อนุมัติให้ใช้เพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น - คืนนี้
2 หยิบถ้วยชา
การพักผ่อนที่ดีอาจเป็นเรื่องง่ายเหมือนการชงชาคาโมมายล์ในตอนเย็น ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการพยาบาลขั้นสูง พบว่าคุณแม่ใหม่ที่เพิ่มชาคาโมมายล์ในชีวิตประจำวันของพวกเขามีผลกระทบทางกายภาพน้อยลงจากการกีดกันการนอนหลับรวมถึงภาวะซึมเศร้ากว่าผู้ที่ข้ามชา
3 เสริมโอเมก้า -3
น้ำมันปลาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันมีผลค่อนข้างดีเมื่อพูดถึงนิสัยการนอนของคุณเช่นกัน? จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยการนอนหลับพบ ว่าการเสริมโอเมก้า 3 อย่างมีนัยสำคัญทำให้การนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มเด็กนักเรียนระดับประถมศึกษาดังนั้นไปข้างหน้าและเปิดแคปซูลน้ำมันปลาคู่ก่อนนอน และสำหรับเคล็ดลับที่มีคุณค่าทางโภชนาการอ่านเพิ่มเติมจาก 30 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
4 แบ่งเหงื่อ
Shutterstock
ก่อนที่คุณจะทานยานอนหลับลองใช้รอบสองสามรอบก่อน การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้าจากการคลานเข้านอน ในความเป็นจริงนักวิจัยที่ Northwestern University พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดอาการนอนไม่หลับอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มการศึกษาผู้ใหญ่ และอย่างสุจริตใครจะไม่ได้รับประโยชน์อีกครั้งที่โรงยิม? และถ้าคุณต้องการแนวคิดการออกกำลังกายเรียนรู้ 30 Workouts ที่เผาผลาญมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
5 หมุนเสียงสีขาวขึ้น
Shutterstock / luca pbl
ทำไมใช้จ่ายครึ่งหนึ่งของเช็คบิลในโซลูชันการนอนหลับที่มีราคาแพงเมื่อเครื่องเสียงสีขาวราคาถูก (หรือแม้แต่แอปเสียงสีขาว) สามารถช่วยให้คุณได้พักผ่อนตามที่คุณต้องการ? การศึกษาของทารกแรกเกิดพบว่าเสียงสีขาวลดระยะเวลาที่ใช้ในการเรียนวิชาให้หลับอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามที่จะนอนหลับให้แน่ใจว่าคุณมีหนึ่ง (หรือไม่กี่) วางอย่างมีกลยุทธ์ในห้องนอนของคุณเพื่อให้สิ่งที่สงบและเงียบสงบ
6 ระวังยาของคุณ
Shutterstock
หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับมันอาจจะเป็นการเปลี่ยนกำหนดการใช้ยาของคุณ ทุกอย่างตั้งแต่ยาแก้ซึมเศร้าไปจนถึงยารักษาโรคสมาธิสั้นไปจนถึงการรักษาอาการปวดหัว OTC สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามนอนหลับให้ถามแพทย์ของคุณว่าการทานยาตอนเช้าเป็นตัวเลือกหรือไม่
7 ข้ามควันบุหรี่
การเลิกบุหรี่หรือสูบบุหรี่ตอนเย็นอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณมีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ จากการอ้างอิงของ American College of Chest แพทย์การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับเนื่องจากกระบวนการถอนตัวที่ร่างกายของคุณเริ่มผ่านในขณะที่คุณนอนหลับ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นให้ข้ามควันบุหรี่ก่อนนอนหรือดีกว่าพยายามเลิกสูบบุหรี่ให้ดีที่สุดโดยเร็วที่สุด
8 หาเวลาดูแลตัวเอง
Shutterstock
สละเวลาให้กับตัวเองในตอนท้ายของวันสามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญในวิธีที่คุณนอนหลับ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Experimental Neuroiology แนะนำว่าความเครียดสามารถลดคุณภาพและปริมาณการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญดังนั้นเพิ่มกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้เทคโนโลยีซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายเช่นการอ่านหรือการอาบน้ำในตอนเย็นของคุณและคุณอาจตื่นขึ้น. และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณลองใช้วิธีที่ดีที่สุด 50 วิธีเพื่อผ่อนคลายกับคู่ของคุณ
9 มีความสุข
พวกเขาบอกว่าเสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุดและแน่นอนว่าเมื่อนอนหลับ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Psychosomatic Research พบว่าการหัวเราะเพิ่มการผลิตเมลาโทนินของอาสาสมัครอาจทำให้ง่ายต่อการดริฟท์ หากคุณต้องการวัสดุที่จะหัวเราะให้เริ่มต้นด้วย 50 Knock Knock Jokes ที่รับประกันว่าจะทำลายคุณ
10 วางโทรศัพท์ของคุณ
เรารู้ว่า: มีวิดีโอสัตว์น่ารักจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตและจำเป็นสำหรับคุณที่จะต้องผ่านมันก่อนที่คุณจะเข้านอน อย่างไรก็ตามการวางโทรศัพท์ของคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระยะยาว การศึกษาที่มหาวิทยาลัย Haifa พบว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เช่นโทรศัพท์ช่วยลดระยะเวลาการนอนหลับดังนั้นหากคุณต้องการที่จะตื่นขึ้นมาด้วยดวงตาที่สดใสและหางเป็นพวงให้ปิดโทรศัพท์ของคุณก่อนนอนหรือดีกว่า มันไกลเกินเอื้อม และสำหรับความช่วยเหลือในการวางมือลงเรียนรู้ 20 Genius Ways to Kill Time โดยไม่ต้องใช้สมาร์ทโฟน
11 เปลี่ยนแผ่นงานของคุณ
Beyoncéอาจไม่ได้พูดถึงการนับด้ายเมื่อเธอพูดว่า "ให้ฉันอัพเกรด ya" แต่ความเชื่อมั่นยังคงมีอยู่: ผ้าปูที่นอนที่ดีขึ้นและการนอนหลับที่ดีขึ้นไปด้วยกัน การค้าขายในแผ่นกระดาษทรายที่มีลักษณะบางกว่าอาจทำให้ง่ายต่อการออกไปและออกไป
12 ข้าม Nightcap
เหล้ามีนิสัยทำให้คนง่วงในระยะสั้น น่าเสียดายที่มันจะทำให้คุณนอนไม่หลับในระยะยาวเช่นกัน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน พิษสุราเรื้อรัง: การวิจัยทางคลินิกและการทดลอง พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ลดการนอนหลับ REM ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นเมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า หากคุณเลือกที่จะดื่มให้แน่ใจว่าคุณมีแก้วสุดท้ายของคุณอย่างน้อยไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนและติดตามด้วยน้ำปริมาณมาก
13 ขนมขบเคี้ยวบนกล้วย
Shutterstock
อยากทานอาหารว่างยามค่ำคืนหรือไม่? ทำให้มันเป็นกล้วยและคุณอาจเพลิดเพลินไปกับการนอนหลับที่ดีขึ้น ในความเป็นจริงนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Airlangga ในอินโดนีเซียพบว่าผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงผู้สูงอายุที่เพิ่มกล้วยเข้ากับกิจวัตรของพวกเขาลดระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลงอย่างมีนัยสำคัญ
14 เตะสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากเตียง
เราเข้าใจแล้วว่าคุณรักสัตว์เลี้ยงของคุณ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าทุกอย่าง (หรือทุกคน) ที่คุณรักสมควรได้รับจุดบนเตียงของคุณ จากการวิจัยของ Mayo Clinic พบว่าการที่สุนัขนอนอยู่บนเตียงช่วยลดปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของอาสาสมัครดังนั้นให้คุณพาเพื่อนขนยาวออกจากพื้นที่นอนและปลาดาวบนเตียงนั้นตามธรรมชาติ
15 แต่อย่าให้ใกล้
Shutterstock
ในขณะที่คุณไม่ต้องการให้สุนัขนอนอยู่บนเตียงกับคุณนั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาควรจะถูกสุ่มออกไปสองห้องในขณะที่คุณนอนหลับ การศึกษา Mayo Clinic แบบเดียวกันนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการมีสัตว์เลี้ยงในห้องช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยความสบายใจที่ได้รู้ว่าเพื่อนขนปุยของพวกเขาอยู่ใกล้ ๆ
16 ยืด
มีบางสิ่งที่รู้สึกดีกว่ายืดเมื่อสิ้นวันอันยาวนาน การทำเช่นนั้นดีกว่าอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารกายภาพบำบัด พบว่าการยืดก่อนนอนช่วยลดอาการตะคริวที่ขาตอนกลางคืนซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเจ็บปวดตลอดทั้งคืน
17 ลดแสงไฟ
Shutterstock
ต้องการที่จะตีหญ้าแห้งง่ายขึ้น? ตีไฟก่อน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Circadian Rhythms ชี้ให้เห็นว่าแสงน้อยสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
18 ฝึกสติ
Shutterstock
การก้าวเข้าไปในอ้อมกอดของเจ้าชายนี่เป็นก้าวแรกสู่คืนอันสงบบนเตียง การทำสมาธิหรือการฝึกฝนการฝึกสติอื่น ๆ อาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบที่ช่วยให้หลับสบาย ในความเป็นจริงการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ เผยให้เห็นว่าการออกกำลังกายสติอย่างมีนัยสำคัญลดการรบกวนการนอนหลับในกลุ่มของผู้สูงอายุ
19 มีเพศสัมพันธ์
แน่นอนถ้าการทำสมาธิไม่ใช่สิ่งที่คุณมีมีกิจกรรมที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน Dr. Michele Lastella จาก CQUniversity ในออสเตรเลียเปิดเผยว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีเพศสัมพันธ์ก่อนนอนปรับปรุงการนอนหลับของพวกเขา อย่างไรก็ตามเลือกคู่ของคุณอย่างชาญฉลาด: สิ่งที่เป็นเหมือนธรรมชาติของ Ambien นั้นใช้ได้เฉพาะเมื่อคุณมีการสำเร็จความใคร่
20 อยู่อย่างสม่ำเสมอ
Shutterstock
วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ดีขึ้นได้อย่างไร ทำสิ่งเดียวกันทุกคืนก่อนนอน การเป็นสิ่งมีชีวิตนิสัยอาจทำให้คุณพักผ่อนได้ดีในระยะยาว ในความเป็นจริงการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Sleep แสดงให้เห็นว่ารูทีนก่อนนอนที่สอดคล้องกันนั้นเชื่อมโยงกับการปรับปรุงในการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ และเมื่อคุณต้องการใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดให้เริ่มต้นด้วย 15 วิธีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณเป็นสองเท่าในครึ่งเวลา
