ตามรายงานประจำปีของสมาคมจิตวิทยาอเมริกันเกี่ยวกับความเครียด 30 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันได้รายงานความเครียดที่เพิ่มขึ้นในปีที่ผ่านมาและหนึ่งใน ห้า มหันต์ประสบจากสิ่งที่เรียกว่า "ความเครียดสุดขีด" (8, 9, 0r 10 จากการสำรวจด้วยตนเองที่รายงานเกี่ยวกับความวิตกกังวลซึมเศร้าหรือความรู้สึกทั่วไปรู้สึกท่วมท้น) การเลือกตั้งอาจเกี่ยวข้องกับระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ APA มั่นใจว่าจะทราบ แต่ ทุกอย่างตั้งแต่ความปลอดภัยส่วนบุคคลไปจนถึงภาระทางการเงินจนถึง "อนาคต" ที่ดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญ ในระยะสั้นเราเครียดมากขึ้นกว่าที่เราเคยเป็นมา
แต่มันไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนี้ ใช่แม้คุณจะเผชิญกับตัวเลขที่รุนแรงเช่น APA คุณก็สามารถควบคุมความเครียดของคุณได้เพราะ - เราเสียใจที่ต้องรายงานว่า - มันกลายเป็นปัญหาที่ทำให้คุณเครียดมากขึ้น ดังนั้นอ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าทำไมชั่วโมงแห่งความสุขกับเพื่อน ๆ ของคุณจะไม่ทำให้คุณมีความสุขหรือทำไมการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายนั้นมีน้อยมาก และสำหรับวิธีการที่ยอดเยี่ยมกว่าในการพิชิตสุขภาพจิตของคุณให้เรียนรู้ 17 นิสัยการใช้ชีวิตที่ทำลายสมองของคุณ
1 กดปุ่มถุงหนัก
คุณอาจคิดว่า "การปล่อยไอน้ำออก" - โดยการพูดการชกถุงหนัก - เป็นวิธีการระบายและปลดปล่อยความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ แต่จากการศึกษาใน วารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม ผู้คนที่ปลดปล่อยความเครียดของพวกเขาผ่านหมัดสิ้นสุดลงตรงกันข้ามไม่เครียดไม่น้อยไปกว่าเมื่อก่อน นอกจากนี้คนเหล่านั้นมักจะเสร็จสิ้นการเจาะที่มีระดับของความตื่นเต้นและการรุกราน
หากคุณเป็นผู้ชายก็มีหลักฐานมากขึ้นว่าคุณไม่ควรหงุดหงิดกับกระเป๋า จากคำกล่าวของปรมาจารย์การจัดการความโกรธ Mitch Abrams, Psy.D. คุณกำลังตอกย้ำความรุนแรงโดยหันไปใช้ความรุนแรงในเวลาที่มีความเครียด "สมมติว่าเมื่อไรก็ตามที่ฉันโกรธฉันจะตีกระเป๋าหนัก" เขาบอกกับ Men's Fitness “ ฉันจะรู้สึกดีขึ้นแน่นอน แต่ถ้านั่นเป็นสิ่งที่ต้องทำเมื่อฉันโกรธสิ่งที่จะเกิดขึ้นในครั้งต่อไปเมื่อฉันไม่มีกระเป๋าเจาะ แต่ภรรยาของฉันอยู่ข้างหน้าฉัน”
นั่นเป็นเหตุผลที่เขา - และเรา - แนะนำการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายในเวลาที่มีความเครียดสูงรวมถึง 10 ความเครียดที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย
2 ยิงข้อความหรืออีเมล
Shutterstock
“ เมื่อเราเครียดเรามักจะตอบสนองอย่างรวดเร็วตามความวิตกกังวลความกลัวและความยุ่งยากที่เรารู้สึก” Jim Curtis ประธาน Remedy Health Media และผู้เขียน The Stimulati Experience: 9 ทักษะสำหรับการผ่านมา ความเจ็บปวดความพ่ายแพ้และการบาดเจ็บเพื่อจุดชนวนสุขภาพและความสุข เมื่อคุณเครียดคุณมีแนวโน้มที่จะส่งข้อความสั้น ๆ หรือไร้ความปรานี Curtis กล่าว "แทนที่จะควบคุมความเสียหายในภายหลังใช้เวลาสักครู่แล้วอย่าส่งอีเมลนั้น" สำหรับเคล็ดลับในการร่างอีเมลที่สมบูรณ์แบบไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นอ่านอีเมลธุรกิจเปิด 15 แบบที่จะทำให้คุณแตกต่าง
3 จ่าฝึกเล่น
Shutterstock
“ ถ้าคุณเป็นผู้นำในที่ทำงาน” เคอร์ติสกล่าว“ คุณจะรู้สึกเครียดอย่างไม่ต้องสงสัย” ความเครียดนี้จะปรากฏออกมาในวิธีที่คุณสั่งซื้อพนักงาน - ความอดทนน้อยลงคำสั่งซื้อที่เห่ามากขึ้น เคอร์ติสแนะนำให้ถอยกลับมาใส่เสียงที่เป็นมิตรและเพิ่มพยางค์อีกสองสามคำในการเดินทัพของคุณ "จุดเด่นของผู้นำที่ดีคือวิธีที่พวกเขาจัดการกับความเครียด"
4 ไม่สนใจแม่ของคุณ
Shutterstock
แม่ของคุณมีประเด็น: คุณเรียกไม่พอจริง ๆ จากการศึกษาใน รายงานของ Royal Society B: วิทยาศาสตร์ชีวภาพ เมื่อผู้หญิงได้ยินเสียงของแม่ของเธอ oxytocin ของเธอซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความเครียด ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกเครียดการได้รับเสียงเรียกเข้าบ้านจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ และสำหรับวิธีการที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะความเครียดก่อนที่จะเริ่มอ่านวิธีการที่ง่ายที่สุด 30 วิธีในการหลีกเลี่ยงการทำให้เครียด
5 หันไปที่ขวด
การดื่มค็อกเทลหรือไวน์สักแก้วหลังจากวันที่เครียดนั้นได้รับการสวมใส่และได้รับอย่างดี: แอลกอฮอล์เป็นยากล่อมประสาทให้ความรู้สึกเริ่มแรกของการสงบและผ่อนคลาย แต่จากการศึกษาเกี่ยวกับ โรคพิษสุราเรื้อรัง: การวิจัยทางคลินิกและการทดลองการ ดื่มขณะที่คุณเครียดจะเพิ่มความอยากดื่มแอลกอฮอล์ - และ ในการลดความสูญเสียมันจะลดประโยชน์ที่ทำให้มึนเมาของสิ่งต่าง ๆ เช่นกัน “ ปัญหายังคงอยู่ที่นั่นและอาจแย่ลงไปกว่าเดิม” Ramani Duravasula ปริญญาเอกผู้เขียน ฉันควรจะอยู่หรือควรไป: รอดชีวิตจากความสัมพันธ์กับผู้หลงตัวเอง
6 ทำงานเพื่ออ่อนเพลีย
Shutterstock
“ ฉันเข้าใจแล้วเมื่องานยุ่งสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำคือหยุดพัก” เคอร์ติสกล่าว แต่ Project Time Off ซึ่งเป็นรถถังคิดจากวอชิงตันกล่าวว่าการที่เรียกว่า "ผู้พลีชีพเพื่อการทำงาน" (โดยพื้นฐานแล้วผู้ทำงานในสำนักงาน) นั้นเป็นอันตรายต่อผลผลิตของคุณ - และ ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งการทำงานปิดท้ายไม่ได้ช่วยคุณหรือนายจ้างของคุณ “ หากคุณเครียดและคุณมีงานโต๊ะให้ลุกขึ้นและทำให้เลือดไหลเวียนทุก ๆ ชั่วโมง” เคอร์ติสกล่าว การหยุดพักเล็กน้อยไปไกล
7 ออกกำลังกาย จนเหนื่อย
ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเล็กน้อยเป็นวิธีที่แน่นอนในการเผาไอน้ำ แต่จากการศึกษาใน วารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ปรากฎว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่เครียดนั้นจะใช้เวลาประมาณสองเท่าของคนที่ไม่เครียด ดังนั้นหากคุณรู้สึกกดดันลองตียิม - อย่าตีแรงเกินไป
8 การละทิ้งคาเฟอีน
หากคุณเป็นผู้หญิงนั่นคือ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาสังคมประยุกต์ เมื่อผู้หญิงเครียด - ดื่มคาเฟอีนพวกเขาก็จะกลายเป็นหุ้นส่วนการทำงานที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็วกลายเป็น "พันธมิตรทางสังคม" และจัดการงานกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ชายในทางกลับกันประสิทธิภาพการทำงานผิดปกติไปทั่วกระดาน - งานไม่เสร็จอย่างมีประสิทธิภาพและเพื่อนร่วมทีมก็พูดกันจบลงในอีกทางหนึ่ง (ขออภัยเพื่อน ๆ) การบริโภคคาเฟอีนไม่ทำอะไรเลยเพื่อลดความเครียด แต่สำหรับผู้หญิงอย่างน้อยก็เป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้สถานการณ์เลวร้ายที่สุดให้เกิดประโยชน์สูงสุด
9 การงดเว้น
เมื่อคุณเครียดการเข้านอนอาจเป็นสิ่ง สุดท้าย ในรายการที่ต้องทำ แต่เมื่อปรากฎว่ามีเพศสัมพันธ์ควรอยู่ใกล้กับรายการตรวจสอบที่ทำให้เครียดของคุณ การวิจัยใน PLoS ONE กำหนดว่าการมีเพศสัมพันธ์กับการเติบโตของเซลล์ปกติในฮิบโป - ส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบในการบรรเทาความรู้สึกของความเครียด (การวิจัยในการ ดำเนินการของ National Academy of Sciences และ จิตวิทยาชีววิทยา ยืนยันการค้นพบเหล่านี้) ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดอย่าเพิกเฉยต่อการเรียกของธรรมชาติ - กระโดดระหว่างแผ่นงาน ลองเล่นเซ็กส์ทอยที่ดีที่สุด 30 เรื่องเพื่อเพิ่มความรักให้กับชีวิต
10 ล็อคตัวเองเข้า
จากการศึกษาใน สาขาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีสิ่งแวดล้อม เพียงห้านาทีนอกสามารถทำงานสิ่งมหัศจรรย์ในการลดระดับความเครียดของคุณ “ เดินเล่นในช่วงหยุดพักย้ายเซสชั่นโยคะออกไปข้างนอกทำงานนอกบ้านหรือเพลิดเพลินกับมื้ออาหารกลางแจ้ง” Zakiyya Rosebelle โค้ชชีวิตและผู้ก่อตั้งแบรนด์ไลฟ์สไตล์ Sweet Little Luxuries แนะนำ
11 วิปปิ้งอาหาร
Shutterstock
คุณอาจคิดว่าการทำอาหารเป็นศิลปะที่ผ่อนคลายและทำสมาธิ (ยิ่งไปกว่านั้นรางวัลอร่อยเมื่อสิ้นสุดความพยายามของคุณคือถ้าคุณทำถูกต้องก็คุ้มค่ากับแรงงานด้วย) แต่จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐนอร์ ธ แคโรไลน่าพบว่าการทำอาหารเป็นความพยายามมากกว่าความคุ้มค่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่วัยทำงานที่กังวลเกี่ยวกับการจัดการเวลาคุณภาพอาหารและค่าใช้จ่าย นักวิจัยให้ความสนใจกับมารดา 150 คนและพบว่า "ทำสิ่งที่พยายามและเป็นความจริงต่อไปแม้ว่าพวกเขาจะไม่ชอบอาหารเองก็ตาม" ในความพยายามที่จะทำให้ทั้งครอบครัวมีความสุข - แม้จะอยู่ที่ ค่าใช้จ่ายของระดับความเครียดของตนเอง ดังนั้นเริ่มต้นบัญชี Seamless นั้นแทน!
12 อยู่ในป่าคอนกรีต
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน มุมมองด้านอนามัยสิ่งแวดล้อม เมื่อคุณรู้สึกเครียดมลพิษมีผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่เป็นอยู่ กล่าวอีกนัยหนึ่งอนุภาคอากาศที่ไม่แข็งแรงที่แพร่กระจายไปทั่วในเมืองจะทำให้การหายใจของคุณแย่ลงและเพิ่มการอักเสบ - สองสิ่งที่จะ ไม่ ช่วยให้ระดับความเครียดของคุณเย็นลง ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกถึงแรงกดดันมันถึงเวลาแล้วที่คุณจะออกจาก Dodge
13 การจัดฟันหวานของคุณ
Shutterstock
“ เรามีสายในการค้นหาอาหารที่สะดวกสบายเมื่อเรารู้สึกวิตกกังวลเป็นพิเศษ” เคอร์ติสกล่าว "แต่นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่" แทนที่จะไปหาคุกกี้หรือลูกกวาดแท่งซึ่งอาจทำให้เกิด spikes อย่างรวดเร็วและลดลงในระดับ serotonin พิจารณา chomping ลงในบางสิ่งบางอย่างที่มีโปรตีน - เหมือนเหล่านี้ 5 โปรตีนสูงที่ดีที่สุดขนม - แทน
14 บิ่นไปที่รายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ
การทำธุระในขณะที่คุณเครียดอาจทำให้คุณเครียดจริงๆ จากการศึกษาใน ผู้สูงอายุที่ มีชื่อว่า Experimental Gerontology สิ่งที่เรียกว่า "ยุ่งยาก" สิ่งกีดขวางเล็กน้อยในระหว่างกิจกรรมประจำวัน - เหมือนคนที่ถูกตัดคุณ - จะทำให้ระดับความเครียดที่มีอยู่รุนแรงขึ้น นักวิจัยพบว่าในหมู่ผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไปอัตราการเสียชีวิตเนื่องจากความเครียดประกอบเพิ่มขึ้น 63% (ในที่สุดข้อแก้ตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการไปที่ร้าน)
15 การปิดภารกิจ
Shutterstock
แม้ว่าตามที่เราอธิบายไว้เหลือเกินสามารถฆ่าคุณอย่างแท้จริงพฤติกรรมของรายการที่ต้องทำจะทำให้คุณเครียดมากขึ้นเท่านั้น Duravasula ให้คำแนะนำในการต่อสู้เพื่อกระตุ้นให้งานตกไปตามทาง:“ มันจะแย่ลงไปอีก” เธอกล่าว "สิ่งที่ดีที่สุดที่ต้องทำคือการแบ่งงานออกเป็นชิ้น ๆ ที่จัดการได้" Duravasula กล่าว เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้ยึดติดกับงานบ้านที่อยู่ในบ้านของคุณเองและดังนั้นจึงมีน้อยนอก - เช่นมนุษย์ - การมีปฏิสัมพันธ์
16 การบรรจุใบหน้าของคุณ
Shutterstock
การกินมากเกินไปหรือกินอาหารที่มีไขมันสูงและไม่ดีต่อสุขภาพในขณะที่เครียดสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้เกือบ 11 ปอนด์ตลอดระยะเวลาหนึ่งปี สำหรับการศึกษา ทางจิตเวชศาสตร์ นักวิจัยได้ให้อาหาร 900 แคลอรี่ (ประกอบไปด้วยไขมัน 60 กรัม) สำหรับผู้หญิงที่เครียดและผู้หญิงที่ไม่เครียด ใช้เวลา 90 นาทีสำหรับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของคุณซึ่งยังยับยั้งการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ - ในผู้หญิงที่เครียดออกไปเพื่อลดระดับความเครียดของผู้หญิงที่ไม่เครียด "เพียงแค่ให้คุณอีกหนึ่งสิ่งที่รู้สึกไม่ดีหลังจากนั้นและขยายความเครียด" Duravasula กล่าว
17 หรืองดอาหารมื้อต่อไป
Shutterstock
บางคนเน้นว่าผู้คนไม่สามารถกินอาหารที่สะดวกสบาย ฮอร์โมนความเครียดบางชนิด - คอร์ติโคลิเบอรินหรือ CRF ที่โด่งดังที่สุดช่วยลดความอยากอาหารได้จริง จากข้อมูลดังกล่าวสมาคมจิตวิทยาอเมริกันระบุว่าผู้ใหญ่ร้อยละ 30 ยอมรับที่จะข้ามมื้ออาหารเนื่องจากความเครียดจากความเครียด “ อย่ากีดกันตนเองเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ” โรสเบลกล่าว "ร่างกายของคุณสมควรได้รับการบำรุง" หากความคิดในการเคี้ยวอาหารที่มีประโยชน์นั้นเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำในฤดูใบไม้ผลิสำหรับการบำรุงด้วยของเหลวเช่นปั่นหรือปั่นโปรตีน
18 ลืมหายใจ…หายใจ…หายใจ
มีเหตุผลที่โยคีดูเหมือนจะเดินไปทั่วโลกด้วยความสงบเป็นธรรมชาติ: โยคะ - และการทำสมาธิ - เป็นเครื่องมือลดความเครียดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและนั่นเป็นเพราะการหายใจเป็นส่วนสำคัญของทั้งสองวิธี ตามที่ระบุไว้ใน American Institute of Stress เมื่อเราอยู่ใต้ปืนเรามักจะหายใจเร็วขึ้นและไม่สม่ำเสมอ - แต่สามารถบรรเทาได้ด้วยการทุ่มเท 20 ถึง 30 นาทีต่อวันเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ที่ท้อง
19 รับอย่างต่อเนื่องน้อยกว่าแปดชั่วโมง
การหลับไปขณะที่หมกมุ่นอยู่กับการวิ่งของจิตใจที่เต็มไปด้วยความเครียดนั้นเป็นไปไม่ได้ - แต่มันต้องเกิดขึ้น ตาม วิทยาศาสตร์อเมริกัน รับน้อยกว่าที่คุณแนะนำแปดชั่วโมงนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอล - ฮอร์โมนความเครียด - ระดับ การทำเรื่องแย่ลงการขาดการนอนหลับเพิ่มระดับ ghrelin ของคุณ (ฮอร์โมนนี้ทำให้คุณหิว) และลดระดับ leptin ของคุณ (และสิ่งนี้ช่วยควบคุมความอยาก) ระดับ ข้อควรจำ: คอร์ติซอลยับยั้งการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะต้องการกินมากขึ้น แต่มีความสามารถน้อยกว่าในการละลายแคลอรี่พิเศษเหล่านั้น และ คุณจะเครียด ดังนั้นอย่าลืมจับ Z บางตัว
20 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนของคุณ
มันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะหันไปหาเพื่อนของคุณในยามยากลำบาก การให้คำมั่นสัญญากับเบียร์เป็นหนึ่งในวิธีการที่พยายามและจริงสำหรับการระบายความรู้สึกเราได้รับการสอน (ซิทคอมได้ยืนยันเรื่องนี้มานานหลายทศวรรษ) แต่จากการศึกษาเรื่อง ความวิตกกังวลความเครียดและการเผชิญปัญหาการ ออกอากาศปัญหาของคุณกับเพื่อนเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพ น้อยที่สุดใน การจัดการกับความเครียด ในบรรดาโซลูชั่นที่พิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น: สิ่งที่ทำให้ไขว้เขว - เช่นการรับชมรายการโทรทัศน์ - หรือแม้แต่การปฏิเสธและเพิกเฉยต่อปัญหาโดยตรง
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ ติดตามเราบน Facebook ตอนนี้!
Ari Notis Ari เป็นบรรณาธิการอาวุโสที่เชี่ยวชาญด้านข่าวและวัฒนธรรม