การนอนหลับทั้งคืนเป็นเรื่องง่าย ไม่ว่าเราจะนับแกะหรือเครื่องเสียงสีขาวจำนวนเท่าใดเราหลายคนพบว่าตัวเองยังตื่นตัวอยู่ตอนตี 2 หรือตื่นขึ้นมาหลายครั้งตลอดทั้งคืน แต่ไม่ต้องกลัว - ในขณะที่การนอนหลับคืนที่เต็มไปด้วยความต่อเนื่องอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นไปไม่ได้ เราทำการวิจัยของเราและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อรวบรวมเทคนิคที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มไปยังกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณเพื่อพักผ่อนอย่างที่คุณต้องการอย่างแท้จริง จากสิ่งที่คุณดื่ม (และเมื่อคุณดื่ม) จนถึงสิ่งที่คุณฟังก่อนนอนต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 20 ข้อที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น เตรียมพร้อมสำหรับคืนนี้เต็มแปดชั่วโมง!
1 ใช้เวลา 15 นาทีในแสงแดดทุกเช้า
2 ข้าม nightcap นั้น
iStock
ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าหมวกสวมเวลากลางคืนช่วยให้พวกเขานอนดึก แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น จากข้อมูลของ National Sleep Foundation แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณ รู้สึก เหนื่อย แต่จริง ๆ แล้วมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะนอนไม่หลับเพราะมันขัดจังหวะการไหลเวียนในร่างกายของคุณบล็อคการนอนหลับของ REM และยุ่งเหยิงด้วยการหายใจ.
3 ตัดคาเฟอีนเร็ว
iStock
มันอาจดูไม่เป็นอันตรายเลยที่จะหยิบกาแฟเย็นอื่นมาดื่มผ่านการตกต่ำช่วงบ่ายของคุณ แต่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจทำให้เกิดความหายนะในการนอนหลับของคุณ จากข้อมูลของ National Sleep Foundation คาเฟอีนอยู่ในร่างกายของคุณนานกว่าที่คุณคิด หลังจากหกชั่วโมงสิ่งที่คุณได้บริโภคไปเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น ดังนั้นหากคุณมีโจ้ถ้วยที่สองในเวลาเที่ยงเมื่อคุณพร้อมที่จะตีหญ้าแห้งคุณอาจรู้สึกว่ามีสายสวยและนอนหลับคุณภาพต่ำด้วยเหตุนี้
4 และดื่มกาแฟเห็ดแทน!
iStock
ทำไมจึงควรดื่มกาแฟโอเล่ปกติเมื่อคุณสามารถดื่มกาแฟเห็ดดัดแปลงได้? จาก Breus กาแฟเห็ดบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระบรรจุคาเฟอีนครึ่งหนึ่งที่คุณจะได้จากการชงในถ้วยธรรมดา
ดังนั้นแม้ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะมีถ้วยในช่วงบ่ายมันจะไม่ทำลายคืนนอนหลับของคุณเหมือนสิ่งปกติจะ ในความเป็นจริงมันอาจช่วยได้จริง มีการค้นพบเห็ดเพื่อลดผลกระทบของความเครียดดังนั้นคุณสามารถพักผ่อนได้ง่ายโดยไม่ต้องนอนบนเตียงตื่นตระหนกเกี่ยวกับรายการที่ต้องทำที่ยังไม่เสร็จ
5 ฟัง binaural beats
iStock
คุณเคยได้ยิน binaural เต้นหรือไม่? ตาม Breus เป็นเทคนิคของ "การรวมสองความถี่เสียงที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อสร้างการรับรู้ของเสียงความถี่เดียวใหม่" และนั่นนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในสมองของคุณชะลอตัวลงกิจกรรมและช่วยให้คุณผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับคืนที่ดีขึ้น
6 เปิดหน้าต่างแตก
iStock
บางครั้งสิ่งเดียวที่คุณต้องหลับในตอนเช้ากำลังเปิดหน้าต่าง ผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Indoor Air วิเคราะห์ผู้เข้าร่วม 17 คนตลอดห้าคืนและพบว่าผู้ที่มีลมพัดในห้องนอนมีระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศลดลงทำให้พวกเขานอนหลับได้ดีตลอดทั้งคืน
7 ไปเที่ยวแคมป์ปิ้ง
Shutterstock
ไม่มีอะไรที่เหมือนกับความมืดสนิทและความเงียบสงบโดยสิ้นเชิงเพื่อรีเซ็ตร่างกายของคุณ ในการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Biology นักวิจัยพบว่าการออกค่ายพักแรมในช่วงสุดสัปดาห์และนอนหลับด้วยแสงธรรมชาติรอบมืด - AKA ดวงอาทิตย์ขึ้นและดวงอาทิตย์ - เปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับของผู้เข้าร่วม การเดินทางของพวกเขาจบลงแล้ว!
8 เชิญลูกสุนัขของคุณเข้าสู่ห้องนอนของคุณ
iStock
หากสุนัขของคุณเปลี่ยนเป็นหมีเท็ดดี้ในตอนกลางคืนนั่นเป็นเรื่องดี จากการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน Mayo Clinic Proceedings ผู้ที่นอนกับสุนัขในห้องนอนของพวกเขานอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้นอน และไม่เพียงเพราะพวกเขาอบอุ่นและสบายเช่นกัน การมีเพื่อนขนยาวอยู่ใกล้ ๆ ทำให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกปลอดภัยทำให้ง่ายต่อการปิดตัวลงและผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน ปัญหาเดียว การมีสุนัขอยู่บนเตียงกับคุณไม่มีผลเช่นเดียวกันดังนั้นให้ Fido เข้านอนในสถานที่ของตัวเองแล้วเชิญเขาเข้ามาเพื่อกอดในตอนเช้า
9 ให้สิ่งที่ตัวเองตั้งตารอคอย
iStock
หากคุณไม่ได้ตั้งตารอวันพรุ่งนี้คุณจะนอนหลับฝันดีในคืนนี้ได้อย่างไร ในการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Science and Practice นักวิจัยได้วิเคราะห์ผู้ใหญ่ 825 คนและพบว่าคนที่ใช้ชีวิตด้วยความหมายมีโอกาสน้อยลงที่จะมีอาการปวดขาที่ไม่สงบ 52% และมีแนวโน้มที่จะหยุดหายใจขณะนอนหลับน้อยลง เนื่องจากพวกเขารู้สึกดีเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันรุ่งขึ้นพวกเขามีเหตุผลที่จะตื่นขึ้นมาในตอนเช้าทำให้พวกเขาสังสรรค์กันอย่างมีประสิทธิภาพในเวลากลางคืน
10 พยายามตื่นตัว
Shutterstock
บางครั้งคุณเพียงแค่ต้องหลอกร่างกายของคุณด้วยจิตวิทยาย้อนกลับ แทนที่จะนอนอยู่บนเตียงพยายามทำให้ตัวเองหลับไปและล้มเหลวในที่สุดกุญแจสู่การนอนหลับเต็มคืนอาจกำลังพยายามตื่นตัวอยู่ ใช่ฟังดูย้อนหลังสุด แต่เพิ่งได้ยินเรา ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2546 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร พฤติกรรมพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจทางจิตวิทยา พบว่าเมื่อนอนไม่หลับอยู่บนเตียงด้วยความตั้งใจที่จะตื่นตัวจริง ๆ แล้วพวกเขาหลับเร็วขึ้นและนอนหลับอย่างสงบมากขึ้น
11 เข้าชั้นเรียนการทำสมาธิ
iStock
ทุกวันนี้เป็นเรื่องของสติและการทำสมาธิ จากการศึกษาในปี 2558 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ ผู้ที่เข้าร่วมชั้นฝึกสมาธิมีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ดีกว่าผู้ที่พยายามเรียนรู้เทคนิคการนอนหลับที่ดีขึ้น
12 หยุดออกกำลังกายตอนกลางคืน
iStock
เมื่อออกกำลังกายในตอนเช้าไม่ใช่ตัวเลือกมันเป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณพยายามที่จะบีบตัวในห้องออกกำลังกายก่อนนอน แน่นอนว่าคุณอาจวิ่งได้อย่างมั่นคง แต่ Mayo Clinic บอกว่าการออกกำลังกายในเวลาต่อมาในวันนั้น - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน - อาจส่งผลกระทบต่อทั้งความสามารถในการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับของคุณ
13 ปรากฏแมกนีเซียมบางส่วน
iStock
คุณอาจเคยได้ยินคนยกย่องชมเชยว่าแมกนีเซียมช่วยให้พวกเขานอนหลับได้ดีแค่ไหนและพวกเขาไม่ได้โกหก การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ พบว่าเมื่อรับประทานก่อนนอนยาเม็ดนอนตามธรรมชาติสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับจนถึงเช้า
14 ไปถั่วเพื่อถั่ว
Shutterstock
ถั่วไม่เพียง แต่ทำเพื่อเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ แต่ยังมีส่วนผสมที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มคืน ในการศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร FASEB นักวิจัยพบว่าการกินถั่วเป็นประจำไม่เพียง แต่จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารอย่างแมกนีเซียมและซีลีเนียมเท่านั้น แต่ยังทำให้คลื่นสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับแข็งแรงขึ้น งีบหลับเหมือนเด็กทารก!
15 Ditch eReaders สำหรับหนังสือที่พิมพ์
Shutterstock
ดีเท่าที่มี eReader อยู่ในมือจุดที่อาจยุ่งกับตารางการนอนหลับของคุณ ในการศึกษาปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PNAS นักวิจัยพบว่าอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าที่นำไปสู่ความกระสับกระส่ายและนอนหลับพักผ่อนน้อยลงทำให้การนอนหลับยากขึ้นและลดคุณภาพการนอนหลับโดยทั่วไป ดังนั้นไปหาหนังสือที่พิมพ์สมัยเก่าดีแทน! มันเป็นวัสดุการอ่านเดียวกันและสร้างความเสียหายให้คุณได้น้อยลง
16 หยิบแว่นตาปิดกั้นแสงสีน้ำเงินหนึ่งคู่
iStock
แต่ eReaders ไม่ใช่เพียงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เท่านั้นที่สามารถเปล่งแสงสีฟ้าได้ โทรศัพท์และทีวีของคุณก็ทำเช่นกัน ข่าวดีก็คือคุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับความเสียหายที่พวกเขาสามารถทำได้ด้วยแว่นตากันแสงสีฟ้า ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮูสตันวิทยาลัยทัศนมาตรศาสตร์พบว่าผู้ที่ใส่แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนมีระดับเมลาโทนินเพิ่มขึ้นร้อยละ 58 ซึ่งช่วยให้หลับโดยรวม นั่นหมายความว่าคุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ดิจิตอลของคุณในเวลากลางคืนได้โดยไม่ต้องยุ่งกับ Z อันมีค่าของคุณ
17 นอนให้เท้าของคุณหลุดจากที่กำบัง
Shutterstock
ในฐานะที่เป็น Natalie Dautovich, PhD, โฆษกของ National Sleep Foundation บอก The Cut อุณหภูมิเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับที่มีคุณภาพ และทำให้เท้าของคุณออกมาจากใต้ผ้าห่มอุ่นของคุณสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะไม่ร้อนเกินไปซึ่งสามารถป้องกันคุณจากการปิดตาที่จำเป็นมาก สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากพื้นผิวของเท้าของคุณ - ซึ่งไม่มีขนและมีโครงสร้างของหลอดเลือดตีความร้อนพิเศษ - ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลง
18 หยุดกินก่อนนอน
Shutterstock
การทานของว่างก่อนนอนเป็นสิ่งดึงดูด แต่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ตามคลีนิกคลินิกคลีฟแลนด์เที่ยงคืน Munchies ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการย่อยอาหารเต็มรูปแบบซึ่งสามารถเกี่ยวข้องกับความรู้สึกไม่สบายที่สำคัญบางอย่างเมื่อคุณล้มตัวลงนอน การเตรียมร่างกายของคุณเพื่อพักผ่อนหมายถึงการข้ามของว่างยามดึก
19 อย่าพูดว่างีบยาว
Shutterstock
แนปมีความได้เปรียบอย่างแน่นอน พวกเขาสามารถปรับปรุงอารมณ์ประสิทธิภาพการทำงานและความทรงจำของคุณได้ แต่มีสิ่งที่น่าสนใจ: หากงีบกลางวันของคุณยืดเยื้อนานกว่า 30 นาทีคุณอาจจะสับสนกับตารางการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ จากรายงานของ Mayo Clinic พบว่าการนอนหลับทำให้นอนไม่หลับและคุณภาพการนอนหลับแย่ลง เพื่อความปลอดภัยให้ติดการงีบหลับอย่างรวดเร็ว 10 นาทีหากคุณรู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน
20 ร็อคหน้ากากนอนหลับ
มาสก์การนอนหลับเหล่านั้นอาจดูเหมือนมากเกินไปและผ่อนปรน แต่มีจุดประสงค์สำคัญ ตามคลีนิกคลีนิกคลินิกถ้าคุณไม่มีเฉดสีมืดพวกเขาสามารถให้ความมืดที่ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืน แต่ยังช่วยให้คุณทำงานได้อย่างดีที่สุดในวันถัดไป
