โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นเงื่อนไขที่ร้ายแรงที่ทำให้เกิดภัยพิบัติต่อประชากรชาวอเมริกัน ในรายงานสถิติโรคเบาหวานแห่งชาติประจำปี 2560 ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่าชาวอเมริกัน 30.3 ล้าน คนอาศัยอยู่ด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งมากกว่า 9 เปอร์เซ็นต์ของประชากรสหรัฐ แม้ว่าจะมีปัจจัยที่สืบทอดได้ซึ่งคุณไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นส่วนหนึ่งของสถิติที่น่าตกใจนี้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีป้องกันโรคเบาหวานโดยการใช้นิสัยประจำวันง่ายๆเหล่านี้ และสำหรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรทำทุกวันอย่าพลาดนิสัย 50 อย่างที่แพทย์รับรองคุณควรขโมยอย่างสมบูรณ์
1 ดื่มกาแฟ
Shutterstock
ข่าวดีผู้ติดกาแฟ: ความหลงใหลในจาวาของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกดี ผลการศึกษาหนึ่งในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร พบว่านักดื่มกาแฟหนักหรือผู้ที่ดื่มกาแฟอย่างน้อยสี่ถ้วยต่อวันมีความเสี่ยงลดลง 50% ในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นั่นเป็นเพราะกาแฟมีสารที่ยับยั้ง hIAPP ซึ่งเป็นสารที่สามารถนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และสำหรับวิธีการเพิ่มเติมเพื่อรักษาสุขภาพให้ตรวจสอบนิสัย 50 ข้อที่แพทย์อนุมัติคุณควรขโมยโดยสิ้นเชิง
2 และอยู่ห่างจากเครื่องดื่มรสหวาน
Shutterstock
วิธีง่าย ๆ ในการป้องกันโรคเบาหวานคือการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดากับคนที่มีสุขภาพดีเช่นน้ำ ในการศึกษาหนึ่งครั้งที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Endocrinology ในปี 2559 นักวิจัยชาวสวีเดนพบว่าเครื่องดื่มรสหวานที่ดื่มเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 20%
3 ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์หากคุณต้องการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ในความเป็นจริงการวิเคราะห์ meta-analysis ปี 2548 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Open Diabetes Research & Care พบว่าผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางมีความเสี่ยง ลดลง 30% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2
4 กินบลูเบอร์รี่เป็นประจำ
Shutterstock
วิธีอร่อยเพื่อป้องกันโรคเบาหวานคือผลไม้เช่นบลูเบอร์รี่องุ่นและแอปเปิ้ล ในปี 2013 นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ดทำการตรวจสอบข้อมูลผู้เข้าร่วมกว่า 187, 000 คนจากการศึกษาสามครั้งพวกเขาพบว่าผู้ที่กินอาหารอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ของผลไม้ทั้งหมดเหล่านี้ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภทที่ 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยกว่าหนึ่งที่ให้บริการต่อเดือน และเพื่อสุขภาพที่อร่อยยิ่งขึ้นลองดู 30 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
5 และกินอาหารเช้า
iStock
การรับประทานอาหารเช้าง่าย ๆ ทุกวันสามารถช่วยให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ในการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาหกงานที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ในปี 2018 นักวิจัยพบว่าการงดทานอาหารเช้าเพียงแค่สัปดาห์ละครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 6 เปอร์เซ็นต์ ผู้ที่ข้ามอาหารเช้าสี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์เห็นว่ามีความเสี่ยงสูงถึงร้อยละ 55 ในการคุมเบาหวาน พวกเขาไม่เรียกมันว่ามื้อสำคัญที่สุดของวันเลย!
6 การจัดการความเครียด
Shutterstock
การจัดการระดับความเครียดของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายของคุณ (และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน) เช่นเดียวกับการมีสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดี การศึกษาหนึ่งครั้งที่นำเสนอในการประชุมวิทยาศาสตร์ของสมาคมหัวใจอเมริกันในปี 2018 วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้หญิงมากกว่า 22, 000 คนในระยะเวลาสามปีและพบว่าผู้ที่มีระดับความเครียดสูงสุดมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเกือบ สองเท่า
7 ดูทีวีน้อยลง
Shutterstock
พฤติกรรมการอยู่ประจำที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานมานานแล้ว ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่วิธีหนึ่งที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคนี้ได้คือการ จำกัด จำนวนทีวีที่คุณรับชมทุกวัน ในการศึกษาหนึ่งในปี 2558 ของอาสาสมัครกว่า 3, 000 คนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetologia นักวิจัยระบุว่าในแต่ละชั่วโมงที่ใช้เวลาดูทีวีสัมพันธ์กับความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 3.4% ในการพัฒนาโรคเบาหวาน
8 การ จำกัด การใช้น้ำยาบ้วนปาก
Shutterstock
น้ำยาบ้วนปากเป็นครั้งคราวก่อนนอนอาจเป็นผลดีต่อเหงือกของคุณ แต่มันไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย ผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nitric Oxide พบว่าในกลุ่มผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน 1, 200 คนระหว่างอายุ 40 ถึง 65 ปีผู้ที่ใช้น้ำยาบ้วนปากอย่างน้อยวันละสองครั้งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 55% ทั้งก่อนเบาหวานและเบาหวาน มันเท่าที่จำเป็น
จากการศึกษาของผู้เขียนพบว่าน้ำยาบ้วนปากนั้นมีส่วนผสมของแบคทีเรียที่มีผลต่อการก่อตัวของไนตริกออกไซด์ซึ่งอาจนำไปสู่การเผาผลาญผิดปกติเช่นโรคเบาหวาน
9 ออกกำลังกาย
Shutterstock
คุณอาจเคยได้ยินมาก่อน แต่ก็ควรค่าแก่การย้ำ: การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพ เมื่อกล่าวถึงการป้องกันโรคเบาหวานโดยเฉพาะการศึกษา 2019 ตีพิมพ์ในวารสาร Mayo Clinic Proceedings ระบุว่ามวลกล้ามเนื้อระดับปานกลางลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ของอาสาสมัครลง 32 เปอร์เซ็นต์ และถ้าคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีในวันนี้ลองดูวิธีมหัศจรรย์ทั้ง 30 วิธีเพื่อหันมาดูแลสุขภาพในหนึ่งวัน
10 การขี่จักรยานไปทำงาน
iStock
เมื่อพูดถึงการเดินทางจักรยานของคุณก็เป็นหนทางไป แน่นอนว่าวิธีการขนส่งนี้อาจทำให้คุณเหนื่อยและดูยุ่งเหยิงในช่วงฤดูร้อนที่ร้อนระอุ แต่การศึกษาภาษาเดนมาร์กที่ตีพิมพ์ใน PLOS Medicine พบว่าคนที่เดินทางไปทำงานด้วยจักรยานมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดลง แม้ว่าคุณไม่ต้องการที่จะทำให้การเดินทางของคุณมากขึ้นเพียงแค่ขี่จักรยานเป็นงานอดิเรกสามารถไปไกลในการต่อสู้กับโรคเบาหวาน
11 ออกไปเที่ยวกับเพื่อน
iStock
กำลังมองหาข้อแก้ตัวที่จะใช้เวลากับเพื่อนและคนที่คุณรักมากขึ้นหรือไม่? นั่นเป็นข่าวดีสำหรับสุขภาพของคุณเช่นกัน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน BMC สาธารณสุข ในปี 2560 พบว่าสำหรับผู้ชายการอยู่คนเดียวมีความสัมพันธ์กับอัตราการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน 84 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้หญิงในขณะที่ไม่ได้เป็นสมาชิกของกลุ่มและคลับที่เกี่ยวข้องกับอัตราต่อรองของโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น 60% และอัตราต่อรองของโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 112 เปอร์เซ็นต์
12 การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอ
iStock
พยายามกินให้เสร็จก่อนหน้านี้ในวันถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับการเป็นโรคเบาหวาน เมื่อนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามาเบอร์มิงแฮมกินอาหารของพวกเขาภายในระยะเวลาหกชั่วโมงซึ่งเริ่มเวลา 8:30 น. และสิ้นสุดก่อน 15.00 น. พวกเขาพบว่าพวกเขาควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่กินภายใน 12 ปี หน้าต่างชั่วโมง ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่อดอาหารในการศึกษาในปี 2561 ก็เห็นความดันโลหิตลดลงและลดความอยากอาหาร ชนะสุขภาพทุกรอบ!
13 การนำอาหารจากพืชมาใช้
Shutterstock
ทิ้งมื้ออาหารเนื้อหนักเหล่านั้นหากคุณต้องการตรวจสอบความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณ เมื่อทีมนักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเอช. ที. ทำการวิเคราะห์เก้างานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการบริโภคอาหารและความเสี่ยงโรคเบาหวานในปี 2562 พวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารจากพืชมีความเสี่ยงต่ำ
14 ลดความดันโลหิตของคุณ
iStock
คุณสามารถทำให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดี และ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ในคราวเดียวโดยการลดความดันโลหิต ความดันโลหิตของคุณเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานอย่างไร "เมื่อหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานก็เพิ่มขึ้น" สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกากล่าว
หากความดันโลหิตของคุณสูงเกินกว่าที่จะรับมือกับธรรมชาติได้ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ยาเพื่อจัดการ ในการศึกษาหนึ่งของแคนาดาปี 2019 นักวิจัยระบุว่าผู้ที่ใช้สารยับยั้งเอนไซม์ angiotensin (ACE) ในการลดความดันโลหิตของพวกเขามีความเสี่ยงลดลง 24% ในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
15 รักษาขนาดส่วนของคุณให้เล็ก
iStock / demaerre
วิธีง่ายๆในการป้องกันโรคเบาหวานโดยไม่ จำกัด สิ่งที่คุณกินอย่างจริงจังคือ จำกัด หรืออย่างน้อยก็ให้ความสนใจคุณรับประทาน เท่าไหร่ การศึกษาสองปีหนึ่งของผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ตีพิมพ์ในวารสารการ วิจัยโรคเบาหวานและการปฏิบัติทางคลินิก ในปี 2014 พบว่าผู้ที่ลดขนาดสัดส่วนลงนอกเหนือจากการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำมันมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานลดลง 46% ไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใด ๆ
16 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
iStock
เจ็ดชั่วโมงเป็นจุดที่ดีเมื่อพูดถึงการนอนหลับที่เพียงพอสำหรับสุขภาพของคุณ การวิเคราะห์อภิมานหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open Diabetes Research & Care พบว่าการนอนหลับทุกชั่วโมงเกินกว่าเจ็ดชั่วโมงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน 14 เปอร์เซ็นต์ ในทางกลับกันผู้ที่ได้รับการนอนหลับต่ำกว่าเจ็ดชั่วโมงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากขึ้น: สำหรับการนอนหลับทุกชั่วโมงที่หายไปภายใต้เจ็ดชั่วโมงจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 9% ในการเป็นโรคเบาหวาน
17 ไปพบแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
iStock / monkeybusinessimages
อาการที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แก่ สิ่งต่าง ๆ เช่นความเหนื่อยล้าการมองเห็นไม่ชัดและการถ่ายปัสสาวะบ่อยครั้งอาจมองข้ามได้ง่าย ด้วยเหตุนี้หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคเบาหวานและจัดการหาก / เมื่อคุณได้รับมันคือโดยการพบแพทย์ของคุณเป็นประจำ โดยการตรวจสอบกับแพทย์ของคุณอย่างน้อยปีละครั้งคุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นปกติ - และหากพวกเขาไม่ได้จากนั้นคุณสามารถทำงานร่วมกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้พวกเขากลับมาอยู่ในช่วงปกติ
