ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในอเมริกาต้องงีบหลับเป็นประจำจากการสำรวจของปี 2009 ที่จัดทำโดยศูนย์วิจัยพิว แต่นั่นหมายความว่าผู้ใหญ่สองในสามในสหรัฐอเมริกามีแนวโน้มที่จะสับกาแฟห้าถ้วยและต่อบาร์เรลตลอดทั้งวันแทนที่จะใช้เวลา 20 นาทีในการชาร์จอีกครั้ง หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่หลีกเลี่ยงการหลับช่วงบ่ายเราอยู่ที่นี่เพื่อเสนอเคล็ดลับและกลเม็ดสำหรับการงีบที่สมบูรณ์แบบ
1 ลงทุนในเครื่องเสียงสีขาว
Shutterstock / luca pbl
เพื่อที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการงีบหลับของคุณคุณต้องแน่ใจว่าได้กลบเสียงรบกวนที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ และตามที่ Matthew Ross ผู้ร่วมก่อตั้งและซีโอโอของเว็บไซต์ตรวจสอบการนอนและที่นอน The Slumber Yard คุณสามารถปิดกั้นเสียงได้อย่างง่ายดาย (และมีราคาไม่แพง) ด้วยเครื่องเสียงสีขาว
“ ผลิตภัณฑ์หนึ่งที่ฉันพบว่ามีประโยชน์มากสำหรับการงีบหลับอย่างสงบเป็นเครื่องเสียงสีขาว” Ross กล่าว "มันช่วยกลบเสียงข้างนอกทั้งหมดเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายและงีบหลับได้อย่างรวดเร็วพวกเขามั่นใจว่าคุณจะไม่รำคาญหรือเครียดจากการเห่าสุนัขของเพื่อนบ้านหรือลูก ๆ ของคุณเล่นที่ชั้นล่าง"
2 อาบน้ำเย็น
Shutterstock
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนการรักษาอุณหภูมิร่างกายของคุณให้ต่ำนั้นเหมาะสำหรับการงีบที่สมบูรณ์แบบ Ross กล่าว “ การอาบน้ำเย็นจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงก่อนที่จะนอนลงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้นและทำให้หลับง่ายขึ้น” เขาอธิบาย
3 ยืดออก
Shutterstock
ประมาณ 15 ถึง 30 นาทีก่อนงีบหลับพยายามยืดกล้ามเนื้อให้พักผ่อนด้วยการยืดกล้ามเนื้อ “ ถ้าฉันพยายามหลับให้สนิทฉันก็จะพลิกตัวและพลิกตัวมากเพื่อหาตำแหน่งที่สบาย” Ross กล่าว "ฉันขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับการงีบหลับซึ่งจะช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะผ่อนคลายขณะนอนหลับ"
4 หยิบถ้วยโจ
Shutterstock
ถูกต้องแล้ว: การดื่มกาแฟหนึ่งแก้วก่อนที่คุณจะได้รับหญ้าแห้งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณในระยะยาว Katie Golde บรรณาธิการและหัวหน้าฝ่ายวิจัยการนอนหลับของ Mattress Clarity กล่าว
“ หากคุณไม่ตรงตามเวลาคุณสามารถพิจารณา 'กาแฟงีบ' หรือที่เรียกว่าคาเฟอีนงีบซึ่งเกี่ยวข้องกับการดื่มกาแฟหรือคาเฟอีนและจากนั้นก็งีบหลับ 20 นาทีทันที” โกลด์อธิบาย "ความคิดคือคุณจะตื่นขึ้นมาเมื่อคาเฟอีนเริ่มเข้ามาและคุณจะข้ามความรู้สึกสกปรกที่รู้จักกันในชื่อ sleep inertia"
5 ทำให้มันสั้นและหวาน
Shutterstock
เพื่อให้แน่ใจว่าการงีบหลับช่วงบ่ายของคุณเป็นไปเพื่อประโยชน์ของคุณวางแผนที่จะทำให้งีบสั้นและหวาน สั้นแค่ไหน National Sleep Foundation ขอแนะนำให้ จำกัด การนอนหลับเพียงแค่ 20 ถึง 30 นาทีเนื่องจากการพักนาน ๆ จะทำให้คุณทรุดโทรมยิ่งกว่าเมื่อก่อนงีบ
ไม่เพียงแค่นั้น แต่การงีบหลับเป็นระยะเวลานานจะทำให้เกิดความหายนะในตารางการนอนปกติของคุณและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
6 งีบหลับตอนบ่าย
LightField Studios / Shutterstock
และถ้าคุณทำงานชั่วโมงอื่น ๆ วางแผนที่จะงีบรอบสองถึงสามชั่วโมงก่อนสิ้นสุดกะของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหมือนเดิม
7 ค้นหาพื้นที่มืดเพื่องีบหลับ
Shutterstock
“ คุณจะได้งีบที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดถ้าคุณฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีโดยการทำให้พื้นที่งีบของคุณมืดสนิทและเงียบสงบ” โกลด์กล่าว "ที่อุดหูหรือเครื่องเสียงสีขาวจะไม่เจ็บถ้าคุณอยู่ในพื้นที่ที่คุณอาจถูกขัดจังหวะในช่วงที่หลับได้"
8 คัดท้ายชัดเจนของอุปกรณ์ดิจิตอล
Shutterstock
ไม่น่าแปลกใจที่การเลื่อนดู Facebook ในขณะที่คุณนอนหลับในการนอนหลับไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความมั่นใจในคุณภาพ แทนที่จะเสี่ยงที่จะเสียเวลาพักกลางวันไปกับการดูสื่อสังคมออนไลน์แทนที่จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพดีที่สุดที่จะเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านั้นไว้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความตื่นตัวของสมอง
"แสงประดิษฐ์เช่นนีออนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถเป็นตัวกระตุ้นเชิงรุกให้กับสมองของเรายิ่งเรามีแหล่งกำเนิดแสงที่แตกต่างกันมากเท่าไหร่เราก็จะมีความตื่นตัวมากขึ้น" "ร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้พักผ่อนในเวลากลางคืนเมื่อมันมืดสนิทการถอดแสงที่ไม่จำเป็นออกจากห้องที่เรานอนหลับสามารถปรับปรุงคุณภาพการงีบหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ"
9 ติดกับโซฟา
Shutterstock
การเลือกนอนบนโซฟาแทนที่จะนอนบนเตียงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ Michael Grandner, Ph.D. อาจารย์ด้านจิตเวชของ Perelman School of Medicine ของ University of Pennsylvania กล่าวกับ Health เนื่องจากเตียงสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นและสบายมากขึ้นที่นอนจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าถ้าคุณหวังที่จะทำให้การงีบหลับสั้นและหวาน
10 สูดกลิ่นลาเวนเดอร์
Shutterstock
รักษาลาเวนเดอร์ไว้รอบ ๆ พื้นที่นอนหลับของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าจิตใจและร่างกายของคุณมีเป้าหมายเดียวกันคือนอนหลับพักผ่อน จากบทความของปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์ทางเลือกแบบเสริมหลักฐานพบว่า ลาเวนเดอร์ไม่กี่หยดสามารถปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาของการนอนหลับได้ตลอดจนทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
11 นั่งสมาธิก่อนที่คุณจะงีบหลับ
Shutterstock
การนั่งสมาธิก่อนที่จะงีบหลับสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อเพราะมันทำให้คุณมีเวลาสงบสุขกับความคิดของคุณและส่งพวกเขาไปไกล อย่างไรก็ตามตามที่ Sleep Advisor แนะนำคุณควรกำหนดเวลาทำสมาธิของคุณให้จบอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะงีบหลับ ในระหว่างการทำสมาธิให้ระวังตัวให้มากที่สุดเพื่อที่จะสามารถรวบรวมความคิดของคุณและนำพวกเขาไปในทางที่ดี
12 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจะไม่มีการหยุดชะงัก
Shutterstock
สถานีงีบในอุดมคติควรมาพร้อมกับล็อค วิธีนี้คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับผู้บุกรุกหรือสิ่งรบกวนในระหว่างการนอนหลับสั้น ๆ
13 ลอง acu-nap
Shutterstock
แม้ว่าการนอนหลับด้วยเข็มในร่างกายของคุณอาจฟังดูไม่สบาย แต่การงีบหลับเป็นผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยจากการฝังเข็มที่ดีอย่าง Eva Zeller นักฝังเข็มที่ได้รับใบอนุญาตบอกกับ Well + Good
ยาทางเลือกนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถปิดเสียงระฆังปลุกได้ดังนั้นจึงช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และผ่อนคลาย การฝังเข็มยังช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้ในเวลาไม่กี่นาที
14 ตั้งปลุก
Shutterstock
หากร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการงีบหลับ 20 นาทีการตั้งเวลาปลุกเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการทำความคุ้นเคยกับตารางการนอนหลับใหม่นี้ นอกจากนี้เนื่องจากคุณอาจไม่ต้องการพลาดการประชุม 15.00 น. กับเจ้านายของคุณการตั้งค่าการเตือนจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นอนเลยเวลาที่กำหนด - หรือคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการนอนเลยเวลานานจนเกินไปสำหรับคุณ หลับตาเลย
15 ลองพักผ่อน
16 การทดลองเพื่อหาเวลางีบที่สมบูรณ์แบบของคุณ
Shutterstock
ในขณะที่แนะนำให้คุณงีบหลับในช่วงบ่ายเป็นเวลา 20 นาที แต่ก็ไม่ได้ผลสำหรับบางคนและก็ไม่เป็นไร "หลายคนสาบานด้วยพลังงีบหลับ 20 นาทีในขณะที่บางคนพบว่า 45 นาทีเป็นจุดที่ดีสำหรับพวกเขาร่างกายของเราต้องการการพักผ่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุ… แต่ผลกระทบแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล" โค้ชวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ผ่านการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้งเว็บไซต์ Tuck ที่มุ่งเน้นการนอน "เวลางีบยังสามารถเล่นได้อย่างมีประสิทธิภาพถ้าคุณตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าเวลานอนหลับที่ดีที่สุดของคุณก็คือ 13.00 น. ทดลองงีบในช่วงเวลาต่าง ๆ ของวันรวมถึงระยะเวลาเพื่อดูว่าอะไรทำให้คุณ สดชื่นที่สุด"
17 จากนั้นดูแลรักษาเป็นประจำ
Shutterstock
การบังคับใช้ตารางการนอนหลับทุกวันจะทำให้ตารางเวลาการนอนหลับของร่างกายของคุณสอดคล้องกันอย่างสมบูรณ์แบบ ไมเคิลไฮแอทที่ ปรึกษาด้านการเป็นผู้นำและโค้ชไลฟ์สไตล์กล่าว วิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้? "กำหนดเวลา" เขาให้คำแนะนำ การนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้จังหวะการเต้นของคุณคงที่และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอย่างสงบ และเพื่อเรียนรู้ว่าทำไมคุณควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและการชาร์จพลังงานมากขึ้นนี่คือสิ่งที่ทำให้สมองของคุณนอนหลับน้อยเกินไป
