คุณต้องกินแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุเพศความสูงน้ำหนักและระดับกิจกรรม บวกกับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักรักษาหรือเพิ่มน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงต้องมี 1, 600-2, 400 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชาย 2,000-3,000 แคลอรี่ต่อวันตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2553 อาหารแคลอรี่ 1 แคลอรี่ต่ำกว่าแคลอรี่ อาหารสำหรับคนส่วนใหญ่และถือเป็นอาหารลดน้ำหนักสำหรับชายและหญิงที่มีน้ำหนักมากกว่า 165 ปอนด์
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐานด้านอาหาร
เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าคุณมีห้องที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของสารอาหารทุกชนิดทำให้สำคัญยิ่งขึ้น - อาหารเสริม - ผลไม้ผักธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีน้ำมันและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน FamilyDoctor org แสดงให้เห็นว่าคุณกินสามมื้อต่อวันบวกหนึ่งขนมขบเคี้ยวและที่แต่ละมื้อของคุณจะเกี่ยวกับขนาดเดียวกันซึ่งหมายความว่าในอาหารที่ 1 แคลอรี่ 600 แต่ละมื้อควรมีแคลอรี่ 500 ออกจาก 100 แคลอรี่สำหรับขนมขบเคี้ยวของคุณ
เริ่มต้นวันขวา
ตามที่ FamilyDoctor org คนที่ข้ามมื้อเช้ามักจะกินมากเกินไปในมื้ออาหารต่อไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีกลุ่มอาหารมากที่สุด ตัวอย่างของอาหารเช้าที่มีแคลอรี่ 500 แคลอรี่ที่สมดุลอาจประกอบด้วยข้าวโอ๊ตบดปรุงสุก 1 1/2 ช้อนโต๊ะราดด้วย 2 ช้อนโต๊ะลูกเกดและอัลมอนด์สับ 12 เม็ดเสิร์ฟพร้อมกับนมผง 1 มิลลิลิตร
ผลไม้และผักสำหรับมื้อกลางวัน
การรับประทานอาหารรอบผักและผลไม้ช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่ในขณะที่เพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ นอกจากนี้เส้นใยในผักและผลไม้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ อาหารกลางวัน 500 แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพอาจประกอบด้วยสลัดผักสลัดประกอบด้วยผักรวม 2 ถ้วยผสมกับอกไก่ย่าง 3 ออนซ์ 1/2 ช็อกโกแลตและ 2 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดไขมันต่ำหนึ่งลูกแพร์ขนาดใหญ่และ 1 ถ้วย โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล, ไม่มีน้ำตาล
โปรตีนลีนในอาหารค่ำ
เพื่อประหยัดแคลอรี่ในช่วงเย็นและยัง จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้มากที่สุดของตัวเลือกโปรตีนของคุณลีน - นี้ นอกจากนี้ยังช่วยในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน แหล่งโปรตีนแบบลีนประกอบด้วยเนื้อสัตว์ปีกเนื้อสัตว์ปีกเนื้อแดงและเนื้อแดงเช่นเนื้อสันนอกเนื้อหมูหรือเนื้อหมูสับ อาหารมื้อค่ำที่ดีต่อสุขภาพของคุณในมื้ออาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 600 แคลอรี่ต่อวันอาจรวมถึงปลาแซลมอนย่าง 3 ออนซ์เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้อง 1 ถ้วยและผักกาดขาว 1 ถ้วยตีในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
ขนมขบเคี้ยวเพื่อควบคุมความหิว
การทานอาหารว่างไม่ใช่แค่การควบคุมความหิวเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานแก่คุณ เช่นเดียวกับมื้ออาหารของคุณของว่างควรเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ตัวอย่างของอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 100 แคลอรี่รวมถึง 1/2 ถ้วยธัญพืชที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลทั้งเมล็ดและ 1/2 ถ้วยนมที่ไม่มีน้ำมันหนึ่งแอปเปิ้ลเล็ก ๆ หั่นบาง ๆ และป้ายด้วย 2 ช้อนชาเนยถั่วลิสง 2 ถ้วยผสมสีเขียวกับ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดไขมันต่ำหรือ 4 กระป๋องข้าวโพดคั่ว
