แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อลดความดันโลหิตสูงหรือ DASH เป็นข้อมูลจากการวิจัยของ National Heart, Lung and Blood Institute เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตในบุคคลที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและเนื่องจากความสมดุลและยืดหยุ่นจึงเป็นอาหารที่นิยมใช้ในการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
วิดีโอประจำวัน
อาหาร DASH แนะนำปริมาณอาหารที่กำหนดจากแต่ละกลุ่มอาหารขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ทุกวัน อาหาร DASH 1600 แคลอรี่เหมาะสำหรับสตรีที่มีอายุมากที่สุดที่มีอายุเกินกว่า 50 ปีหรือผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าที่ต้องการรับประทานอาหารแคลอรี่ที่ลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก
กองบนผลิตภัณฑ์
![]()
->
ผลไม้และผักเป็นจุดสำคัญของแผน DASH อาหาร DASH เน้นผักและผลไม้เนื่องจากไขมันต่ำคอเลสเตอรอลและโซเดียมและมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้สี่ถึงสี่เสิร์ฟพร้อมกับอาหารที่มีน้ำหนัก 1600 แคลอรี่ DASH หนึ่งเสิร์ฟเป็นชิ้นขนาดกลางหรือ 1/2 ถ้วยผลไม้ตัด ผักหนึ่งใบมีการหั่น 1/2 ถ้วยหรือผักใบเขียวสด 1 ถ้วย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณลองกินอย่างน้อยหนึ่งผลไม้และผักในแต่ละมื้อ
แคลเซียมและอาหารเสริมโปรตีน
->
![]()
แคลเซียมในอาหารประเภทนมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเนื้อสัตว์ไม่ติดมันสัตว์ปีกและปลารวมอยู่ในแผน DASH เนื่องจากมีแคลเซียมและโปรตีนซึ่งคาดว่าจะลดความดันโลหิต ขอแนะนำให้รับประทานอาหารประเภทนมไขมันต่ำ 2-3 ครั้ง เสิร์ฟเป็นออนซ์ของโยเกิร์ตหรือนม 1 เปอร์เซ็นต์หรือออนซ์ 1 ชีสไขมันต่ำ
อาหาร 1600 แคลอรี่ DASH ช่วยให้เนื้อสเต็กที่ปรุงสุกเช่นเนื้อสันนอกหรือเนื้อสันนอกหรือเนื้อสัตว์หรือปลาที่ไม่มีผิวหนังในแต่ละวันจะได้ถึง 4 ออนซ์ เนื่องจากอาหารที่เน้นอาหารโซเดียมต่ำให้ใช้เครื่องปรุงรสเช่นกระเทียมหัวหอมหรือสมุนไพรแทนเกลือต่อเนื้อสัตว์ในช่วงฤดู
Limit White Flour และเพิ่มน้ำตาล
->
ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นธัญพืชที่มีสุขภาพดี เครดิตภาพ: Jupiterimages / Photos ขนมปัง / ธัญพืชและพาสต้าให้เส้นใยและสารอาหารมากกว่าธัญพืชที่มีสีขาวหรือกลั่นกล้าและเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดีในการรับประทานในแผน DASH แนะนำหกมื้อต่อวัน แต่โปรดทราบว่าขนาดให้บริการมีขนาดเล็ก หนึ่งชิ้นขนมปังหนึ่งออนซ์ของธัญพืชหรือ½ถ้วยพาสต้านับเป็นบริการ จำกัด ขนมและขนมอบซึ่งมีแคลอรี่สูง แต่มีสารอาหารต่ำ
![]()
ไปหาไขมันเพื่อสุขภาพ
->
ถั่วและเมล็ดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เครดิตภาพ: Ablestock co.th / AbleStock / Getty Images
ส่วนใหญ่ของไขมันในอาหาร DASH เป็นหัวใจแข็งแรงและมาจากถั่วและเมล็ดพืช กินถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ไขมันที่แข็งแรง คุณสามารถใช้ไขมันเพิ่มจำนวนเล็กน้อยจากน้ำสลัดมายองเนสหรือน้ำมันปรุงอาหาร แต่เป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่ที่สำคัญดังนั้นให้ จำกัด เพียงแค่สองครั้งต่อวัน
![]()
