ปัญหาเดียว เพียงเพราะคุณคิดว่าคุณรู้วิธีการวิ่งไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำอย่างถูกต้องหรือมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะเติมน้ำมันอย่างไม่ถูกต้องล่วงหน้าทำผิดพลาดกับอุปกรณ์ของคุณหรือเพียงแค่ทำให้ฟอร์มของคุณผิดพลาด ในที่นี้เราได้ก่อตั้งคำแนะนำผู้รอบรู้ตรงจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อช่วยคุณระบุความผิดพลาดเหล่านี้ - และแก้ไขให้ถูกต้องทันที และหากคุณกำลังมองหาสถานที่ที่จะวิ่งให้ลองไปหา 50 เมืองอเมริกันที่ดีที่สุดสำหรับ Joggers
1 การเลือกรองเท้าผิด
ก่อนที่คุณจะออกไปวิ่งคุณอาจจะก่อวินาศกรรมด้วยรองเท้าที่ผิด ไม่เพียง แต่การเลือกรองเท้าที่ผิดจะทำให้การวิ่งลำบากเป็นเรื่องยากขึ้นเป็นเวลานาน แต่ยังทำให้คุณบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
“ การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมนั้นสำคัญมาก” Glenn Dickstein ผู้ก่อตั้งและ CEO ของ Neighborhood Trainers กล่าว "เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าเท้าของคุณคุณเป็นคนเจ้าอารมณ์หรือคนที่อยู่ใต้ Underpronator สูงหรือสูงโค้งต่ำขึ้นอยู่กับประเภทเท้าของคุณคุณจะรู้ว่าถ้าคุณต้องการรองเท้าที่มีแรงกระแทกมากขึ้นหรือมีเสถียรภาพมากขึ้น บาดเจ็บแล้วไม่วิ่ง"
Dennis Hoop โค้ชสุขภาพและการออกกำลังกายแบบองค์รวมในเมืองนิวยอร์กผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายระดับอาวุโสและการแพทย์กล่าวว่า“ เป็นการดีที่สุดที่จะไปที่ร้านขายรองเท้าวิ่งหรือรองเท้ากีฬาที่พวกเขาทำการวิเคราะห์เท้าด้วยความช่วยเหลือของพนักงานร้านค้า คุณสามารถเลือกรองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยขึ้นอยู่กับรูปร่างเท้าขนาดขั้นตอนและน้ำหนักตัว " สำหรับแนวคิดรองเท้าที่มีสไตล์ลองดูรองเท้าวิ่งสุดเท่ห์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Retro-10
2 การผูกเชือกผ้าของคุณแน่นเกินไป
Shutterstock
ในขณะที่รองเท้าที่ผูกไว้อย่างหลวม ๆ สามารถทำให้คุณอ่อนแอต่อการบาดเจ็บมากขึ้น รองเท้าที่คับเกินไปสามารถสร้างแรงกดดันต่อกระดูกในเท้าของคุณบังคับให้คุณนำการเดินที่ไม่สม่ำเสมอในขณะที่อาจ จำกัด การไหลเวียนของคุณเช่นกัน
"สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการทำให้รองเท้าของคุณแน่นเกินไป" Joshua Margolis ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกายของ Mind Over Matter Health & Fitness กล่าว "มันจะ จำกัด การไหลเวียนของเลือดนอกจากนี้มันไม่สบายอย่างไม่น่าเชื่อ" สำหรับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพรองเท้าของคุณเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการผูกรองเท้าของคุณก่อนที่จะวิ่ง
3 อย่าเดินไปเดินมา
เป็นเรื่องดีที่คุณจะจินตนาการว่าคุณพร้อมที่จะฝึกวิ่งมาราธอนภายในไม่กี่เดือนหลังจากเริ่มวิ่ง น่าเสียดายที่มันไม่เป็นความจริงสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงการเว้นจังหวะตัวเองโดยเฉพาะเมื่อคุณยังเป็นสามเณรเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่นักวิ่งสามารถทำได้
"หนึ่งในความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คนทำเมื่อพวกเขาเริ่มวิ่งคือการเลือกจังหวะและระยะทางที่ผิดสำหรับระดับความฟิตถ้าคุณเป็นมือใหม่ในการวิ่งแทนที่จะเริ่มต้นด้วยการวิ่งหรือผลักดันตัวเองให้วิ่ง 5 หรือ 10 ไมล์เริ่มต้นด้วย ตัวสั้นกว่า "Hoop กล่าว
"คุณไม่อยากรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเจ็บไข้ในวันถัดไปเลือกวิ่งเป็นไมล์ในอัตราที่ช้าลงค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะทางในการวิ่งของคุณทีละน้อยเพราะถ้าคุณเพิ่มภาระให้เร็วเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บ" และสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมให้เรียนรู้ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย
4 หายใจไม่ถูกต้อง
การหายใจเป็นสัญชาตญาณของเราทุกคน แต่นั่นไม่ได้แปลว่าคุณรู้วิธีหายใจเพื่อช่วยให้วิ่งได้ดีที่สุด ผลลัพธ์? คุณจะได้รับลมและยอมแพ้
“ การหายใจเป็นหัวใจสำคัญของการเคลื่อนไหวทั้งหมดหากปราศจากการหายใจที่เหมาะสมคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอต่อเซลล์และความเหนื่อยล้าของคุณอย่างรวดเร็ว” ฮูปกล่าว "ค้นหารูปแบบการหายใจที่ให้ความรู้สึกสบายสำหรับคุณและคุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องพยายาม" ส่วนตัวของเขาไป? หายใจเข้าสั้น ๆ สองครั้งและหายใจออกยาวหนึ่งครั้ง และสำหรับคำแนะนำการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมยิ่งขึ้นให้เรียนรู้ (และหลีกเลี่ยง!) 30 ตำนานการออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล
5 เลือกเครื่องแต่งกายที่ผิด
ในขณะที่การเลือกชุดน่ารักแบบสวมใส่ได้พอดีกับเสื้อ Guns N 'Roses ของคุณที่ไม่ได้ดูอาจดูเหมือนว่ามันจะสร้างความแตกต่างได้มากเมื่อคุณวิ่งครูฝึกจะเห็นต่างออกไป “ เมื่อพูดถึงการวิ่งและทำกิจกรรมแอโรบิกฉันแนะนำให้ลูกค้าวิ่งด้วยเสื้อหลวม ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณหายใจ” เทรนเนอร์ Alejandro Terrazas ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ UnleashFit กล่าว Terrazas แนะนำให้ใช้ชุดที่รัดกุมเกินไปซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดและติดกับกางเกงขาสั้นแทนกางเกงเพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป
อย่างไรก็ตามการเลือกสิ่งที่คุณรู้สึกดีนั้นสำคัญมากเช่นกัน ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าชุดกิจกรรมเฉพาะเช่นเสื้อผ้าที่ได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับการวิ่งอาจทำให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นในการทำตามเป้าหมายของคุณ และสำหรับวิธีเพิ่มเติมในการทำตามแผนให้ฝึกฝนเทคนิคลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก 50 Genius
6 ข้ามการทำงานของอุปกรณ์เสริม
การอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงไม่ใช่วิธีเดียวที่คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณได้ หากคุณกำลังกระโดดข้ามงานเสริมเช่นการฝึกความแข็งแกร่งคุณจะไม่ได้วิ่งมากเท่าที่จะทำได้
"การวิ่งด้วยตัวเองมีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณค่อนข้างสูง: ข้อเท้า, หัวเข่า, สะโพกและหลังดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานอุปกรณ์เสริมเฉพาะที่จะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงและข้อต่อของคุณ เช่นเดียวกับการเร่งความเร็วในการรักษาและกระบวนการกู้คืนการออกกำลังกายเหล่านั้นควรรวมถึงการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงเช่นการเคลื่อนไหวขาเดียวสำหรับขาที่ต่ำกว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลักออกกำลังกายสำหรับการประสานงานและความสมดุลและการฝึกซ้อม
7 ละเลยการอบอุ่นร่างกายของคุณ
ในขณะที่คุณอาจมีความกระตือรือร้นที่จะเข้าสู่ผิวทางทันทีเมื่อคุณออกไปวิ่งเหยาะๆการละเลยการวอร์มอัพอาจส่งผลที่ร้ายแรง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคตตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดเส้นก่อนเริ่มวิ่งและทำให้สิ่งต่าง ๆ เป็นไปอย่างสะดวก
“ หากคุณไม่ใช้เวลาสักครู่เพื่อยืดหรืออุ่นเครื่องก่อนวิ่งคุณจะเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ” Hoop กล่าว "เมื่อคุณอุ่นร่างกายก่อนวิ่งการไหลเวียนของเลือดของคุณจะค่อยๆเพิ่มขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณดึงกล้ามเนื้อออกกฎง่ายๆที่ควรติดตามรวม 10 นาทีเพื่ออุ่นเครื่องก่อนการวิ่งแต่ละครั้ง" และเมื่อคุณต้องการหยุดพักจากกิจวัตรประจำวันของคุณให้เริ่มด้วยคลาสการออกกำลังกายหรูหรา 5 คลาสที่ทุกคนต้องลอง
8 ไม่ต้องมีสติ
แม้ว่าคนจำนวนมากจะเชื่อมโยงความมีสติกับกิจกรรมการทำสมาธิมากขึ้น แต่ก็จำเป็นสำหรับการดำเนินการที่มีประสิทธิภาพ “ เมื่อคุณมีสติคุณจะสังเกตเห็นเมื่อร่างกายของคุณส่งสัญญาณไม่ว่าคุณจะรู้สึกดีและมีพลังหรือคุณหมดลมหายใจและดิ้นรนจริงๆ” ฮูปกล่าว
"เมื่อคุณไม่ทราบว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรขณะวิ่งคุณสามารถทำให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บโดยการกดดันข้อต่อมากเกินไปกลั้นลมหายใจและส่งผลกระทบต่อการทำงานของปอดหรือแม้กระทั่งตกลงมา" ไม่รู้สึกมีแรงจูงใจ? คุณอาจตกเป็นเหยื่อของหนึ่งใน 7 สุดยอดนักฆ่าที่ออกกำลังกายทุกวัน
9 เริ่มการวิ่งของคุณโดยไม่ให้ความชุ่มชื่น
Shutterstock
น้ำเล็กน้อยสามารถไปได้ไกลเมื่อพูดถึงการทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ใช่เพียงการดื่มระหว่างการออกกำลังกายที่ช่วย: กุญแจสำคัญในการวิ่งที่ดีกว่าคือการทำให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอก่อนเริ่ม
Says Hoop: "การศึกษาหลายแห่งแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียน้ำในร่างกาย 5 เปอร์เซ็นต์ยับยั้งประสิทธิภาพการทำงานของคุณ 30% ดังนั้นควรดื่มน้ำมาก ๆ ในช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณ: ก่อนหน้าระหว่าง (โดยเฉพาะถ้ามันทำงานได้นานขึ้นในระดับสูง - สภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิ) และหลังจากกฎทั่วไปคุณจะต้องแทนที่ของเหลวในร่างกายที่หายไปแต่ละออนซ์ด้วยของเหลว 2 ออนซ์"
10 ไม่ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
Shutterstock
คุณติดตามการวัดมากมายเมื่อพูดถึงพฤติกรรมการวิ่งของคุณจากระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายจนถึงน้ำหนักของคุณ ดังนั้นทำไมคุณไม่สนใจติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ
"อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือและเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมความเข้มของการวิ่งรวมถึงแสดงความคืบหน้าของระดับการออกกำลังกายของคุณลองจินตนาการว่าคุณกำลังวิ่งด้วยความเร็ว 8 ไมล์ต่อชั่วโมงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 140 หกเดือนต่อมาคุณจะมีอัตราการเต้นของหัวใจ 120 ที่สอดคล้องกันในอัตราเดียวกัน: ความคืบหน้ามากรับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีและใช้ประโยชน์จากข้อมูลที่คุณได้รับจากมัน "Hoop กล่าว
11 กำกำปั้นของคุณ
Shutterstock
คิดว่าขาของคุณเป็นเพียงส่วนเดียวในร่างกายของคุณที่คุณควรโฟกัสเมื่อคุณวิ่ง? คิดดูอีกครั้ง. หากคุณกำลังวิ่งด้วยหมัดที่กำของคุณคุณอาจทำให้ตัวเองเป็นความเสียหายที่สำคัญเมื่อมันมาถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
“ เมื่อหลายปีก่อนฉันเคยวิ่งและสังเกตว่าฉันวิ่งด้วยหมัดที่กำมือการผ่อนคลายมือของคุณช่วยให้คุณจดจ่อกับพลังงานที่มันควรจะเป็น: ในการวิ่งของคุณ” Dickstein กล่าว
12 การกินอาหารผิดประเภท
ความผิดพลาดที่เราทำอยู่เริ่มต้นมานานก่อนที่เราจะผูกรองเท้า อาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถสร้างความหายนะให้กับระดับพลังงานของเราและอาจทำให้เรามีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวในขณะที่เราออกกำลังกาย
"ครึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะกินขนมที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังโฮลวีตและเนยถั่วคุณจะเห็นความแตกต่างของระดับพลังงานของคุณตั้งแต่เมื่อคุณวิ่งด้วยท้องว่าง" Ilana Milstein กล่าว ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองพร้อมการฝึกอบรม No Xcuses
เพิ่มมาร์กอลิส: "โดยทั่วไปอาหารก่อนออกกำลังกาย: ทานคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ อาหารหลังอาหาร: โปรตีนหนัก"
13 ข้ามการฝึกอบรมช่วงเวลา
การวิ่งระยะยาวที่ดีสามารถทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ต้องการได้สูง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรนอนในการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ ในความเป็นจริงช่วงเวลาที่สั้นกว่าอาจช่วยลดน้ำหนักของคุณได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เกิดการสึกหรอที่ข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งที่ยาวนานขึ้น
“ เป็นเคล็ดลับเมื่อวิ่งเพื่อลดน้ำหนักลองวิ่งเป็นระยะ ๆ ” Christopher Gilbert ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักด้วย Neighborhood Trainers แนะนำ "ตัวอย่างเช่นคุณต้องการรับความเร็วสำหรับความเข้มสูงเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วถอยกลับไปที่ความเร็วที่ไม่เหนื่อยจนเกินไปและเมื่อคุณพักฟื้นให้กลับไปสู่การวิ่งที่เข้มข้นฉันขอแนะนำ ดำเนินการช่วงเวลาเหล่านั้นเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์"
14 ละเลยหลักของคุณ
Shutterstock
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการวิ่งคือมันใช้ร่างกายทุกส่วนของคุณ น่าเสียดายที่หลาย ๆ คนลืมที่จะมีส่วนร่วมหลักของพวกเขาเมื่อพวกเขากำลังทำงานทำให้ตัวเองมีประสิทธิภาพน้อยลงและบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นในกระบวนการ
"ในแง่ของรูปแบบการใช้หลักของคุณ!" Milstein พูดว่า "การวิ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบการมีส่วนร่วมหลักของคุณและไม่เพียง แต่ต้องอาศัยขาของคุณเท่านั้นจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น"
15 การลดระดับคูลดาวน์
ในขณะที่มันอาจรู้สึกดีที่จบการวิ่งของคุณและอาบน้ำทันทีการทำเช่นนั้นเป็นความคิดที่ไม่ดี ในความเป็นจริงถ้าคุณไม่เย็นลงคุณอาจตั้งตัวเองให้ล้มเหลวในระยะยาว
“ เช่นเดียวกับการอุ่นเครื่องก่อนการวิ่งการระบายความร้อนก็มีความสำคัญไม่แพ้กันถ้าไม่สนใจการใช้เวลาสักครู่เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงโพสต์วิ่งอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อการฟื้นตัวของคุณ” Hoop กล่าว ถ้าคุณไม่ลดความเร็วหลังจากวิ่งโดยใช้เวลาในการเดินลดอัตราการเต้นของหัวใจและยืดร่างกายของคุณจากนั้นคุณก็ลงทะเบียนเพื่อรับอาการคลื่นไส้เวียนศีรษะหรือปวดขา และสำหรับกิจวัตรเต็มรูปแบบมากขึ้นให้ฝึกฝนการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวครั้งเดียวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล
