เมื่อคุณอายุมากขึ้นการออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความสำคัญมากกว่าเดิม: ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 50 แต่ยังรวมถึงการป้องกันด้วย เริ่มแต่ละทศวรรษหลังอายุ 30 คุณสามารถสัมผัสกับการสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากถึงสามถึงห้าเปอร์เซ็นต์หรือซัลโคเนีย ไม่เพียงแค่นั้น แต่จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีเหงื่อออกไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยป้องกันการเสื่อมถอยของสมองเพิ่มการเผาผลาญของคุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตโดยรวม
แต่เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายผู้คนมากกว่า 50 คนควรมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอหรือจุดแข็งขึ้นหรือไม่? น่าเสียดายที่วิทยาศาสตร์ยังไม่ชัดเจน อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือการรวมการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงมากขึ้นเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นจะทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดทั้งสองโลก
"มีการถกเถียงกันอย่างมากระหว่างหัวใจและหลอดเลือดมากเกินไปกับงานที่มีความแข็งแรงมาก" Chris Ryan ผู้ฝึกสอนผู้สร้างกระจกออกกำลังกายที่บ้านกล่าว “ คุณต้องการที่จะแข็งแกร่งพอที่จะรับลูกหลานและถุงของชำ แต่คุณก็ไม่อยากถูกลมพัดขึ้นบันไดอีกทางตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมคุณสามารถแข็งแรงและสร้างปอดได้ในเวลาเดียวกัน เวลา."
พร้อมที่จะรับการปั๊มหัวใจของคุณ? นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักรักษาสุขภาพและสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า 50
1 แผ่น
Shutterstock
ความแข็งแกร่งหลักคือรากฐานของความแข็งแกร่งทั้งหมดและเมื่อคุณอายุมากขึ้นการทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีบทบาทสำคัญในการทำให้หลังและสะโพกมั่นคง นั่นเป็นเหตุผลที่ Tatiana Lampa ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองการแก้ไขของ NASM โหวตว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
วิธีทำไม้กระดานปลายแขน: วางปลายแขนลงบนพื้นพร้อมกับไหล่ของคุณเหนือข้อศอกและมือของคุณราบกับพื้น คุณสามารถประสานมือเข้าด้วยกันเพื่อสร้างกำปั้น การกระชับหน้าท้องหลังและเกร็งของคุณให้แน่นเหยียดขาของคุณกลับเข้าไปในแผ่นไม้กระดานค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ยกก้นของคุณหรือปล่อยให้ท้องของคุณตกโดยการค้ำยันแกนกลางของคุณและเก็บเชิงกรานของคุณมาทำงานช้า ๆ ในแบบที่คุณถือไม้กระดานไว้เต็มนาที
สุนัขนก 2 ตัว
Shutterstock
สุนัขนกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความแข็งแกร่งหลักของคุณและท้าทายความสมดุลของคุณ Lampa กล่าว ในฐานะที่เป็นท่าโยคะอันเป็นเอกลักษณ์สุนัขนกบังคับให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังและยืดหลังให้ยาวขึ้นลดอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อเกร็งทุกครั้งที่คุณยกขา
วิธีทำสุนัขนก: เริ่มต้นในตำแหน่งที่โต๊ะโดยให้หัวเข่างอสะโพกอยู่ห่างกันและไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือ ค้ำจุนแกนกลางของคุณและรักษาสะโพกของคุณยกมือขวาของคุณขึ้นจากพื้นและยืดแขนของคุณในหน้าของคุณในขณะที่เหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลังคุณให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณเป็นศูนย์กลาง คุณควรวาดเส้นตรงจากมือถึงส้นเท้า ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนสลับมือและขา ทำสามชุดสิบ reps
3 สัมผัสนิ้วเท้าขาเดียว
Shutterstock
ผู้สูงอายุมักจะมีอาการปวดข้อและมีปัญหากับความมั่นคงและท่าทาง และเนื่องจากปัญหาต่าง ๆ เหล่านี้เกิดจากการมีสมดุลที่ไม่ดีนัก 50-somethings ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มความมั่นคงในการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อที่บอบบางไวอันกล่าว
“ การควบคุมการทรงตัว - เช่นยืนบนขาเดียวเป็นเวลาสองสามวินาทีด้วยการช่วยผนังและจากนั้นจะไปสู่ท่าทางขาเดียวโดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือ - จะทำงานอย่างมหัศจรรย์สำหรับการควบคุมความสมดุลของคุณ” เขาอธิบาย
วิธีทำนิ้วเท้าแขนขาเดียว: วางน้ำหนักของคุณบนเท้าขวาของคุณในขณะที่เท้าซ้ายของคุณถูกยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นด้านหลังคุณ คุณสามารถเหยียดแขนลงข้างลำตัวหรือยกแขนออกไปจนถึงไหล่ รั้งแกนของคุณและทำให้กระดูกสันหลังยาวงอเข่าขวาและแตะนิ้วเท้าขวาด้วยมือซ้าย ในขณะเดียวกันให้ยืดขาซ้ายไว้ด้านหลังเพื่อช่วยรักษาสมดุล จากนั้นกดเท้าขวาของคุณอย่างมั่นคงบนพื้นเพื่อยืนขึ้นและนำเท้าซ้ายของคุณเพื่อสัมผัสเท้าขวาของคุณ นี่คือหนึ่งตัวแทน ดำเนินการต่อสี่ตัวแทนก่อนเปลี่ยนขา ทำสามถึงแปดถึงสิบ reps ต่อขา
4 ปอดย้อนกลับ
Shutterstock
ปอด - ทั้งข้างหน้าและข้างหลัง - เป็นฟังก์ชั่นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เลียนแบบการเดินและวิ่ง พวกเขา "บังคับใช้ความสมดุลและการประสานงานและกระชับขา" Lampa อธิบาย
และถ้าคุณต้องการที่จะเตะแบบฝึกหัดนี้ขึ้นมาคุณสามารถใช้ขั้นตอนได้ตลอดเวลา “ แบบฝึกหัดนี้บังคับให้คุณเดินขึ้นบันได” แลมปากล่าว เมื่อคุณเล็บแบบฟอร์มที่เหมาะสมคุณยังสามารถพกดัมเบลล์คู่หนึ่งเมื่อออกกำลังกายเพื่อทำงานแขน และ ขาของคุณ
วิธีทำปอดย้อนกลับ: ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างจากกันและวางมือที่สะโพก ก้าวเท้าก้าวใหญ่ไปข้างหลังด้วยเท้าขวาแล้วหย่อนลำตัวลงไปกองกับพื้นสร้างมุม 90 องศาสองข้างด้วยขาหน้าและหลัง ต้นขาซ้ายของคุณควรขนานกับพื้นโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง ยืนขึ้นโดยการกดเท้าซ้ายของคุณอย่างมั่นคงบนพื้นและนำกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับสามชุดสิบสองครั้ง
Squats 5 กล่อง
Shutterstock
กล่อง squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีเพราะพวกเขาบังคับใช้การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ดีในการนั่งลงและลุกขึ้นนั่ง และกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้คือการเล่นกับเทมโพสที่แตกต่างกัน แทนที่จะนับการเคลื่อนไหวขึ้นลงหนึ่งครั้งให้ลองทำตาม 3: 0: 1 จังหวะซึ่งเกี่ยวข้องกับสามวินาทีในช่วงระยะเวลาที่ผิดปกติ (นั่งยอง ๆ เพื่อแตะก้นของคุณ) และอีกหนึ่งวินาทีในช่วงศูนย์กลาง (ยืน ขึ้นไป) การนับประเภทนี้ช่วยในการแยกแยะการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นใจในรูปแบบที่เหมาะสมตลอดการฝึก
หากคุณยังใหม่กับกล่องสี่เหลี่ยมไรอันแนะนำให้แสดงโดยไม่ต้องมีน้ำหนักเพื่อฝึกฝนรูปแบบที่ดี เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถใช้ดัมเบลเบาและบาร์เบลได้
squats กล่อง: ตั้งกล่องที่มีความสูงที่เหมาะสมด้านหลังคุณและยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกห่างกันเล็กน้อย การมีส่วนร่วมและแกนกลางของคุณค่อย ๆ ลดก้นลงและรักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า เมื่อก้นของคุณแตะกล่องให้กดน้ำหนักของคุณลงในส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืน หากคุณกำลังใช้ดัมเบลล์ให้พักดัมเบลที่ปลายไหล่แต่ละข้างเบา ๆ แล้วจับที่ข้อศอกโดยหันหน้าเข้าหาข้อศอก ทำสามถึงแปดถึงสิบ reps
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลัง 50 พวกเขากำหนดเป้าหมาย hamstrings, glutes, lats, traps และ แกนกลาง
“ การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ฉันโปรดปรานเพราะเราเลือกสิ่งต่าง ๆ มาจากพื้นดินอย่างต่อเนื่องหากเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อเราจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับท่าทางที่ดีกว่า” Lampa กล่าว Deadlift นั้นมีความหลากหลายเช่นกันซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้กับดัมเบล, กาต้มน้ำ, บาร์เบลล์และแม้แต่วงดนตรี!
วิธีทำ deadlift: ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างจากกันและวางกาเบลล์ไว้ระหว่างส่วนโค้งของเท้า จับที่จับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองทำให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือสะโพกและสะโพกอยู่เหนือเข่า มีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณและรักษาหลังของคุณแบนไหล่ของคุณดันกลับลงเพื่อเปิดใช้งานของคุณ lats กดเท้าลงไปที่พื้นอย่างมั่นคงแล้วยกขากาเบลล์ขึ้นมายืน นำกาเบลล์เบลล์กลับมาที่พื้นด้วยกระดูกสันหลังตรงห้ามปล่อยให้หน้าอกของคุณล้มลงที่สะโพก ทำสามชุดสิบสองครั้ง
7 แท่นกดไหล่บ่า
iStock
เครื่องรีดไหล่แบบยืนเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบไปข้างหน้าของไรอันสำหรับลูกค้าของเขามากกว่า 50 การเคลื่อนไหวครั้งนี้ช่วยให้งานประจำวันเช่นการยกกล่องหนักถือถุงใหญ่และแม้แต่การถือครองเด็กและลูกหลาน
และไม่เพียงแค่กดไหล่เสริมความแข็งแกร่งไหล่ของคุณและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน แต่ยังเปิดใช้งานหลักของคุณสำหรับการออกกำลังกายเอบีเอส “ ลองนั่งกดด้วยดัมเบลเบาก่อนที่คุณจะยืนกดทหารด้วยบาร์เบลล์” ไรอันแนะนำ "คุณสามารถกดไหล่ด้วยการยืนบนแถบความต้านทานและกดที่จับด้านบน"
วิธีกดไหล่ยืน: ยืนโดยให้ไหล่ของคุณห่างกันด้วยดัมเบลในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลล์ให้สูงถึงไหล่ด้วยแขนของคุณก่อมุม 90 องศา ค้ำจุนแกนของคุณกดดัมเบลเข้าด้วยกันเหนือศรีษะด้วยลูกหนูโดยหูของคุณ หลีกเลี่ยงการโก่งหลังหรือใช้ขาในการควบคุมน้ำหนัก นำน้ำหนักกลับมาโดยไหล่ของคุณ ทำสามถึงแปดถึงสิบ reps
8 Glute Bridges
Shutterstock
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมักอ่อนแอลงตามอายุการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรซึ่งอาจนำไปสู่การมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่หยุดยั้งและเจ็บปวด โชคดีที่การออกกำลังกายเช่นสะพาน glute สามารถเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและ glutes ซึ่งช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและขจัดปัญหาใด ๆ
วิธีทำสะพาน glute: นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและมือข้าง (ยิ่งเท้าของคุณอยู่ใกล้สะโพกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเป็นการออกกำลังที่ท้าทายมากขึ้น) การเกร็งเกร็งของคุณให้แน่นเหยียดสะโพกขึ้นไปบนเพดานยกก้นขึ้นจากพื้น หลีกเลี่ยงการยกสะโพกสูงเกินไปเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างยื่นจนเกินไป หลังจากสองสามวินาทีลดก้นของคุณลงไปกองกับพื้น เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นให้คล้องวงต้านทานขนาดเล็กรอบขาเหนือหัวเข่า
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
การมีกาวที่แข็งแรงนั้นไม่ได้เกี่ยวกับสุนทรียภาพ (แม้ว่าการมีด้านหลังที่แกะสลักนั้นเป็นข้อดีอยู่เสมอ) glutes ของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพและท่าทางการเล่นกีฬาที่ดียิ่งขึ้นและแรงขับสะโพกเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงสุดสำหรับการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อสร้างพลังเหล่านี้
“ ทำงานกับแรงขับของสะโพกที่มีจังหวะคงที่” ไรอันแนะนำ "สิ่งนี้จะได้ผลมหัศจรรย์สำหรับความแข็งแกร่งของคุณเมื่อเทียบกับการออกมาเป็นตัวแทนจำนวนมากโดยเร็วที่สุด"
วิธียกสะโพกแบบยกน้ำหนัก: นั่งราบกับพื้นราบกับพื้นและม้านั่งด้านหลังคุณพร้อมกับหัวไหล่กับมัน วางบาร์เบลโดยตรงบนสะโพกของคุณ กดเท้าลงบนพื้นและบีบเกรียงแล้วขับสะโพกขึ้นจากพื้นสู่ท่าสะพาน ไหล่สะโพกและหัวเข่าควรอยู่ในแนวตรง ค่อยๆลดก้นของคุณลงไปที่พื้น ทำสามชุดสิบสองครั้ง
10 พูลอัพ
Shutterstock
การดึงขึ้นไม่ใช่การเริ่มต้นแน่นอนและคุณควรได้รับสิทธิ์ในการคุยโม้ถ้าคุณทำได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายไม่ควรรีบร้อนและ Ryan แนะนำให้ใช้เครื่องและแถบความต้านทานเพื่อขอความช่วยเหลือ “ ใช้แถบหรือเครื่องดึงขึ้นเพื่อทำงานกับร่างกายส่วนบนพื้นฐานในการดึงความแข็งแกร่งและความแข็งแรงในการยึดเกาะได้อย่างปลอดภัย” เขากล่าว
วิธีการดึงขึ้น: จับมือทั้งสองข้างรอบแถบดึงขึ้นแล้วดึงไหล่ลงมาเพื่อเปิดใช้งานเครื่องตีของคุณ ดึงตัวเองขึ้นมาเพื่อยกคางขึ้นเหนือบาร์ ทำให้ขาของคุณอยู่ด้วยกันและมีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณเพื่อป้องกันการโค้งหลังของคุณและโยกสะโพกของคุณ
11 แถวเคเบิลนั่ง
Shutterstock
“ เนื่องจากมนุษย์ใช้เวลามากกว่าที่เคยนั่งอยู่บนคอมพิวเตอร์ดูทีวีหรือทำงานที่โต๊ะพวกเขาจึงเริ่มงอแงมันสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเสริมกำลังกล้ามเนื้อหลังเพื่อบังคับใช้การฝึกการทรงตัวที่ดี” Lampa อธิบาย แถวนั่งเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไขกล้ามเนื้อและรักษาท่าทางที่ดี
วิธีการนั่งแถว: นั่งลงบนเครื่องแถวเคเบิลและวางเท้าของคุณบน footbeds เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นดึงมือจับไปทางลำตัวขณะที่ข้อศอกอยู่ใกล้กับด้านข้างบีบกล้ามเนื้อหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นวินาทีก่อนที่จะกลับแถบไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุดสิบสองครั้ง
12 การหมุนแขนของวงต้านทาน
Shutterstock
แถบต้านทานเป็นเครื่องมือฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างแรงกดดันต่อข้อต่อ “ การออกกำลังกายในวงต้านทานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับผู้สูงอายุที่กลัวว่าน้ำหนักอาจส่งผลให้เกิดความเครียดในข้อต่อของพวกเขาไม่เหมาะ” ไรอันกล่าว "ความตึงเครียดนั้นยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวมากที่สุดในรูปแบบการเคลื่อนไหว"
แบบฝึกหัดแถบเดียวที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน - สิ่งที่มีแนวโน้มที่จะ จำกัด เมื่อคุณอายุมากขึ้น - คือการหมุนของแขน "คิดว่า: จังหวะการบินและจังหวะย้อนกลับในการว่ายน้ำในขณะที่ยืนอยู่บนวงดนตรีและจับพวกเขาด้วยมือของคุณ"
วิธีการหมุนแขนของวงต้านทาน: ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างด้วยระยะห่างจากไหล่ของวงต้านทานออกจากกันและจับที่จับหนึ่งอันด้วยมือแต่ละข้าง ดึงแถบแยกออกไปทางด้านข้างและหมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง ให้ไหล่ของคุณกลับไปกลับมาขณะออกกำลังกาย ทำสามชุดสิบสองครั้ง
13 กดทรวงอกของสายเคเบิล
Shutterstock
เครื่องกดสายเคเบิลหน้าอกเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและเดือยและไขว้ซึ่งทั้งหมดนี้มีความจำเป็นสำหรับการผลักประตูหนักและดำเนินการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ทุกวัน
วิธีกดหน้าอกเคเบิล: ยืนหนึ่งฟุตที่ด้านหน้าของเครื่องเคเบิลในขณะที่จับที่จับในแต่ละมือและแขนของคุณที่ 90 องศา วางท่าของคุณด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างเพื่อความมั่นคงมากขึ้น รักษาพื้นที่ลำตัวของคุณขยายแขนออกไปกดที่จับไปข้างหน้านำพวกเขามารวมกันต่อหน้าคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะกลับไปจับที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุดสิบสองครั้ง
14 Carry ของเกษตรกร
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS ผู้ก่อตั้ง Le Sweat แนะนำให้ชาวไร่พกพาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและแขน “ คิดเกี่ยวกับการแบกถุงของชำขึ้นบันได” เธอกล่าว การออกกำลังกายยังเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของการจับและการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเช่นลูกหนูและไหล่
วิธีการทำของเกษตรกร: ยืนด้วยระยะทางไหล่ของคุณห่างกันและกาต้มน้ำในแต่ละมือ ประกอบแกนของคุณและให้ไหล่ของคุณกลับไปกลับมาเพื่อให้หน้าอกของคุณยกขึ้น เริ่มเดินไปข้างหน้าในขณะที่ไหล่ของคุณกลับมา เดินต่อไปตราบใดที่คุณยังสามารถก่อนที่จะวางลงใน kettlebells
15 Push-Ups
iStock
ไม่ว่าคุณจะอายุมากกว่า 50 ปีหรือไม่การฝึกแบบฝึกหัดแบบกดและดึงจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวตามหน้าที่ที่คุณทำทุกวัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการผลักดันเป็นการเคลื่อนไหวแบบกดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด “ ความสามารถในการรับน้ำหนักของคุณเองในร่างกายส่วนบนช่วยให้คุณสามารถผลักสิ่งต่าง ๆ เช่นหิมะพรวนดิน” Atkins กล่าว
วิธีการผลักดัน: เริ่มต้นในตำแหน่งที่มีไม้กระดานสูงโดยมีไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือของคุณและด้านหลังของคุณ, ไหล่, แกนกลางและ glutes แน่น ในขณะที่ร่างกายของคุณหย่อนลงไปที่พื้นให้ชี้ข้อศอกของคุณกลับมาที่ 45 องศาและปล่อยให้หน้าอกของคุณกินหญ้า กดน้ำหนักตัวของคุณกดร่างกายของคุณสำรองโดยไม่จมสะโพกและ abs
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda เป็นผู้ฝึกสอนและนักเขียนอิสระที่ได้รับการรับรองจาก ACE ซึ่งครอบคลุมเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย