นักโภชนาการเริ่มตระหนักว่าเราชอบข้าวโอ๊ตและ OJ ของเราในตอนเช้าเพราะเราชอบที่จะทำแบบนั้น - เพราะการเพลิดเพลินกับทั้งสองเข้าด้วยกันนั้นมีสุขภาพที่ดีกว่าการกินแต่ละอย่างโดยลำพัง นักระบาดวิทยาเดวิดอาร์จาคอบส์ปริญญาเอกมหาวิทยาลัยมินนิโซตาเชื่อว่าหลักการนี้ยังอธิบายได้ว่าทำไมชาวอิตาเลียนฝนตกปรอยๆน้ำมันมะกอกสกัดเย็นมากกว่ามะเขือเทศและทำไมปลาดิบญี่ปุ่นถึงจับคู่กับถั่วเหลือง “ ความซับซ้อนของคอมโบอาหารเป็นเรื่องที่น่าสนใจเพราะมันทดสอบในแบบที่เราทดสอบยาไม่ได้: โดยวิวัฒนาการ” จาคอบส์กล่าว และเขากล่าวเสริมว่า "มันผ่านการทดสอบในระบบที่ซับซ้อนที่สุด: ชีวิต"
อย่างไรก็ตามสิ่งที่น่าสนใจกว่านั้นคือวิวัฒนาการของผู้กินและรับประทานอาจตอบคำถามที่ค้างไว้นานว่าทำไมมนุษย์ถึงมีอายุยืนยาวขึ้นสุขภาพที่ดีขึ้นของอาหารแบบดั้งเดิม ในขณะที่นักวิจัยทำงานเพื่อไขความซับซ้อนของปฏิกิริยาของอาหารที่เรากินเราจะนำเสนอคอมโบอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ 13 ที่รู้จักกันในปัจจุบันทางวิทยาศาสตร์ และในขณะที่คุณกำลังเพิ่มรายการลงในรายการขายของชำอย่าลืมอาหารจานด่วน 25 รายการที่จะทำให้คุณยังเด็กอยู่ตลอดไป
1 มะเขือเทศและอะโวคาโด
Shutterstock
มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยเม็ดสีที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ ไขมันทำให้แคโรทีนอยด์สามารถย่อยสลายได้ทางชีวภาพมากขึ้นความจริงที่ทำให้เป็นกรณีที่ดีสำหรับการเพิ่มมะเขือเทศลงใน guacamole “ สิ่งนี้มีความผูกพันทางวัฒนธรรมเมดิเตอร์เรเนียนด้วย” ซูซานโบวแมนนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ California Polytechnic State University กล่าว "ไลโคปีนในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเช่นซอสพาสต้าจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อไขมัน (เช่นน้ำมันมะกอก) มีอยู่มากกว่าถ้าซอสนั้นปราศจากไขมัน" นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมเราถึงชอบน้ำมันมะกอกปาดมะเขือเทศสด
และเมื่อพูดถึงสลัดอย่าเลือกน้ำสลัดไขมันต่ำ การศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอแสดงให้เห็นว่าสลัดที่รับประทานด้วยน้ำสลัดไขมันเต็มรูปแบบช่วยในการดูดซับแคโรทีนอยด์อีกตัวหนึ่งที่เรียกว่าลูทีนซึ่งพบในผักใบเขียวและแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ ถ้าคุณไม่ชอบน้ำสลัดหนัก ๆ โรยวอลนัทถั่วพิสตาชิโอหรือชีสขูดบนกรีนของคุณเพื่อให้ได้สมดุลที่สมบูรณ์แบบ - ความดันโลหิตของคุณจะขอบคุณสำหรับการเอาใจใส่คำสั่งผสมนี้ซึ่งรวมอยู่ในหนึ่งใน 10 ที่ดีที่สุด วิธีลดความดันโลหิตของคุณ
2 ข้าวโอ๊ตและน้ำส้ม
Shutterstock
การศึกษาจากห้องปฏิบัติการวิจัยสารต้านอนุมูลอิสระที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มที่อุดมด้วยวิตามินซีในขณะที่กินข้าวโอ๊ตจริง (อ่าน: ไม่ผ่านการประมวลผล) ทำความสะอาดหลอดเลือดแดงของคุณและป้องกันโรคหัวใจได้สองเท่า คุณต้องกินอาหารเช้าเป็นหลักอย่างเดียว เหตุผล? สารประกอบอินทรีย์ในอาหารทั้งสองที่เรียกว่าฟีนอลช่วยรักษาระดับ LDL คอเลสเตอรอลของคุณ (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี") เมื่อบริโภคร่วมกัน กำลังมองหาอาหารมากขึ้นเพื่อลดคอเลสเตอรอลและดูแลหัวใจของคุณ? นี่คือ 10 อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด
3 บรอกโคลีและมะเขือเทศ
งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าคอมโบอาหารที่อร่อยที่สุดนี้ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก แต่ไม่มีใครแน่ใจว่าทำไม ในการศึกษาวิจัยโรคมะเร็งเมื่อเร็ว ๆ นี้ John W. Erdman Jr. ปริญญาเอกของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ได้พิสูจน์แล้วว่าการรวมกันของเนื้องอกมะเร็งต่อมลูกหมากหดตัวลงในหนูและไม่ได้มีอะไรมากไปกว่าการรักษาด้วยการตัดอัณฑะ. (คุณต้องมีแรงจูงใจอะไรอีกในการโอบกอดหมัดหนึ่ง - สองนี้) "เรารู้ว่าผงมะเขือเทศช่วยลดการเติบโตของเนื้องอก" Erdman กล่าว “ เรารู้ว่าบรอคโคลี่ทำเช่นกันและเรารู้ว่าพวกเขาเก่งกว่ากัน แต่จะต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะรู้ว่าทำไม”
4 บลูเบอร์รี่และองุ่น
“ การรับประทานผลไม้หลายชนิดด้วยกันนั้นให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการทานผลไม้เพียงอย่างเดียว” Bowerman กล่าว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลของสารต้านอนุมูลอิสระจากการบริโภคผลไม้รวมกันนั้นมีมากกว่าสารเติมแต่ง แต่เสริมฤทธิ์ ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการโดย Rui Hai Liu ปริญญาเอกจากภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหารของมหาวิทยาลัย Cornell ได้พิจารณาความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของผลไม้ต่างๆเป็นรายบุคคล (แอปเปิ้ลส้มบลูเบอร์รี่องุ่น) เทียบกับปริมาณเดียวกัน ส่วนผสมของผลไม้และพบว่าส่วนผสมนั้นมีการตอบสนองต่อสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น จากการศึกษาผลกระทบนี้อธิบายว่าทำไม "ไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระเดี่ยวใด ๆ ที่สามารถทดแทนการผสมผสานของไฟโตเคมิคอลธรรมชาติในผักและผลไม้" ผู้เขียนยังแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้หลากหลาย 5 ถึง 10 มื้อต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงของโรคซึ่งต่างจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารราคาแพงสำหรับสารประกอบเหล่านี้ “ มีสารประกอบจำนวนมากที่ยังไม่สามารถระบุได้” จาคอบส์กล่าวเสริม สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเพิ่มผลไม้และผักเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันของคุณอ่านอาหาร 7 อย่างที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ (และอายุขัยของคุณ)
5 แอปเปิ้ลและช็อคโกแลต
แอปเปิ้ลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Red Delicious เป็นที่รู้จักกันดีในฟลาโวนอยด์ต้านการอักเสบที่เรียกว่า quercetin โดยเฉพาะในผิวหนังของพวกเขา (หมายเหตุ: เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องซื้อสารอินทรีย์เนื่องจากสารกำจัดศัตรูพืชเข้มข้นในสกินของแอปเปิ้ลที่ปลูกตามอัตภาพ) โดยตัวของมันเอง quercetin ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคภูมิแพ้โรคหัวใจวายอัลไซเมอร์พาร์กินสันและมะเร็งต่อมลูกหมาก ในทางกลับกันช็อกโกแลตองุ่นไวน์แดงและชามีสารฟลาโวนอยด์คาเทชินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดและมะเร็ง จากการศึกษาโดย Barry Halliwell, PhD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารที่มหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์, catechins และ quercetin คลายเกล็ดเลือดเกรอะกรังปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและให้กิจกรรมการแข็งตัวของเลือด Quercetin นอกจากนี้ยังพบในโซบะ, หัวหอมและราสเบอร์รี่ Susan Kraus นักโภชนาการคลินิกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัย Hackensack ในรัฐนิวเจอร์ซีย์แนะนำคอมโบอาหารดังต่อไปนี้: sangria กับแอปเปิ้ลที่ตัดแล้ว ชาเขียวกับแพนเค้กบัควีทและราสเบอร์รี่ และ kasha (บัควีทคั่วทำใน pilaf) ปรุงด้วยหัวหอม
6 Lemon & Kale
“ วิตามินซีช่วยให้ธาตุเหล็กจากพืชดูดซับได้มากขึ้น” สเตซี่เคนเนดีนักโภชนาการจากสถาบันมะเร็ง Dana Farber กล่าว จริง ๆ แล้วแปลงเหล็กจากพืชเป็นส่วนใหญ่ในรูปแบบที่คล้ายกับสิ่งที่พบในปลาและเนื้อแดง (เหล็กนำออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดงป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ) เคนเนดีแนะนำให้คุณได้รับวิตามินซีจากผลไม้ตระกูลส้มผักใบเขียวสตรอเบอร์รี่มะเขือเทศพริกหวานและบรอกโคลีและได้รับธาตุเหล็กจากพืชผักชี ผักคะน้าผักโขมผักกาดมัสตาร์ดสวิสชาร์ตและซีเรียลเสริม ดังนั้นไม่ว่าคุณจะชอบผักใบเขียวเข้มหรือทำสลัดให้แน่ใจว่าได้ใส่ส้ม คุณจะเพิ่มภูมิคุ้มกันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยหมัดมากกว่าโดยการกินอาหารเหล่านี้แยกกัน และเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นอยู่ในสภาพที่ดีโปรดแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเต็มร่างกายที่ดีที่สุด
7 ถั่วเหลือง (ใช่ถั่วเหลือง) และปลาแซลมอน
เป็นเรื่องจริงที่ถั่วเหลืองได้รับการศึกษาเพื่อลดจำนวนตัวอสุจิ แต่ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบของการประมวลผลเช่นชีสถั่วเหลืองนมถั่วเหลืองและรูปแบบที่ไม่สามารถออกเสียงได้ที่ระบุไว้บนฉลากอาหารแปรรูปหลอดเลือดอุดตันที่คุณโปรดปราน ซึ่งหมายความว่าการทานถั่วเหลืองในรูปแบบที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเช่น edamame และเต้าหู้นั้นดีพอสมควร นั่นเป็นข่าวดีเพราะตาม Mark Messina, PhD, อดีตผู้อำนวยการสาขาอาหารและมะเร็งของสถาบันมะเร็งแห่งชาติที่ National Institutes of Health และตอนนี้รองศาสตราจารย์เสริมที่ Loma Linda University, isoflavone ในถั่วเหลืองที่เรียกว่า genistein ยับยั้งเอนไซม์ ในลำไส้ใหญ่และต่อมลูกหมากเพิ่มปริมาณของการดูดซึมวิตามินดีในเนื้อเยื่อเหล่านั้น “ ระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นอาจป้องกันมะเร็งได้” เมสซีน่ากล่าว “ มีงานวิจัยใหม่ที่แนะนำว่าวิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งและหลาย ๆ คนไม่ได้รับวิตามินเพียงพอคุณทำมันในผิวหนังของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ไม่เพียงพอ” ปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีวิตามินดีสูงดังนั้นควรรับประทานอาหารเอเชียและกินปลาที่มีด้านข้างของ edamame สำหรับอาหารค่ำที่สมบูรณ์แบบ เพียงแค่เพิ่มด้านนั้นลงในสูตรอาหารค่ำปลาแซลมอนอบที่รวดเร็ว 10 นาทีและคุณก็พร้อมที่จะไป
8 ถั่วลิสงและข้าวสาลีทั้ง
ตามที่ Diane Birt, PhD, ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยไอโอวาสเตทและผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมกรดอะมิโนเฉพาะที่ขาดในข้าวสาลีนั้นมีอยู่ในถั่วลิสง คุณต้องการและได้รับในมื้ออาหารน้อยมากซึ่งเป็นสายโซ่ที่สมบูรณ์ของกรดอะมิโน (โปรตีนที่ดีที่สุด) เพื่อสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น ในระยะสั้นในขณะที่คำสั่งผสมนี้แสดงเฉพาะสิ่งที่ Birt เรียกว่า "คำจำกัดความหลวม" ของการรวมกันของอาหารที่เรียกว่ามันให้หลักฐานที่ดีว่าแซนวิชเนยถั่วลิสงไม่ได้เป็นอาหารขยะถ้ามันเตรียมไว้ด้วยขนมปังข้าวสาลี และกินในปริมาณที่พอเหมาะ (วันละครั้ง) ดังนั้นเพลิดเพลินกับแซนด์วิชเนยถั่วหลังจากออกกำลังกายแทนที่จะดื่มเครื่องออกกำลังกายที่น่ากลัว แค่ให้แน่ใจว่าเนยถั่วไม่ได้เติมน้ำตาลส่วนผสมทางเคมีที่คุณไม่สามารถออกเสียงหรือตัวการ์ตูนบนฉลาก
9 เนื้อแดงและโรสแมรี่
Shutterstock
การย่างบนเปลวไฟแบบเปิดจะก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งที่น่ารังเกียจ แต่ถ้าคุณทดลองกับเครื่องเทศของคุณเพิ่มขึ้นอีกนิดหน่อยคุณสามารถทำให้อารมณ์ของมะเร็งที่ไหม้เกรียมเกิดขึ้นได้ สมุนไพรโรสแมรี่ซึ่งผสมได้ดีกับอาหารปิ้งย่างทุกชนิดและมีสารต้านอนุมูลอิสระ rosmarinic acid และ carnosic acid เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นในการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคนซัส ย่างเนื้อย่างเมื่อคุณย่างที่อุณหภูมิ 375 ° F ถึง 400 ° F ทำไม? มันคิดว่าสารต้านอนุมูลอิสระของสมุนไพรดูดซับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายของเนื้อสัตว์ หากคุณต้องการคำแนะนำในการเลือกชิ้นต่อไปนี่เป็นคำสั่งสเต็กหนึ่งเดียวที่จะสร้างความประทับใจให้คนขายเนื้อ
10 ขมิ้น & พริกไทยดำ
มีการศึกษาขมิ้นเครื่องเทศเอเชียใต้เหลืองที่ใช้ในอาหารแกง, ขมิ้นมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง, ฤทธิ์ต้านการอักเสบ, และกิจกรรมการต่อสู้เนื้องอกที่รู้จักกันในด้านโภชนาการเป็นสารต่อต้านการสร้างเส้นเลือดใหม่ สารออกฤทธิ์ในเครื่องเทศคือสารเคมีจากพืชหรือโพลีฟีนอลเรียกว่าเคอร์คูมิน หนึ่งในปัญหาที่เกิดขึ้นกับการใช้ขมิ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณตามเคนเนดีคือการดูดซึมทางชีวภาพต่ำเมื่อกินด้วยตัวเอง แต่มีวิธีแก้ปัญหาและอาจเป็นในตู้กับข้าวของคุณ “ การเพิ่มพริกไทยดำลงในอาหารขมิ้นหรืออาหารที่มีขมิ้นช่วยเพิ่มการดูดซึมของเคอร์คูมินได้ 1, 000 ครั้งเนื่องจากคุณสมบัติร้อนของพริกไทยดำเรียกว่าไพเพอรี” เคนเนดีกล่าว "นี่คือเหตุผลหนึ่งที่คิดว่าแกงมีทั้งขมิ้น (curcumin) และพริกไทยดำรวมกัน" การแปล: คุณจะได้รับประโยชน์ของขมิ้นหากคุณใส่แกงกะหรี่
11 กระเทียมและปลา
คนรักอาหารทะเลส่วนใหญ่ไม่ทราบว่ามีการรวมตัวกันของสารอาหารภายในชิ้นปลา: แร่ธาตุเช่นสังกะสีเหล็กทองแดงไอโอดีนและซีลีเนียมทำงานเป็นโคแฟคเตอร์เพื่อใช้ประโยชน์จากปลาต้านการอักเสบและลดคอเลสเตอรอลในธรรมชาติ น้ำมัน EPA และ DHA ยิ่งไปกว่านั้นการปรุงปลาด้วยกระเทียมช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยรวมของคุณได้ดีกว่าการกินเนื้อวัวหรือกานพลูเพียงอย่างเดียว จากการศึกษาของ University of Guelph ในรัฐออนแทรีโอพบว่ากระเทียมช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งอาจเกิดจากอาหารเสริมน้ำมันปลา
12 Eggs & Cantaloupe
โปรตีนอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและสมบูรณ์แบบที่สุดสำหรับคุณเมื่อคุณกินมันด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีในแคนตาลูปตอนเช้าของคุณ จากข้อมูลของ Kennedy การทำงานร่วมกันของอาหารขั้นพื้นฐานเป็นแนวคิดของการกินโปรตีนกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ซึ่งเราต้องการพลังงาน โปรตีนเคนเนดีเตือนให้เราชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสหรือน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรต "การทำงานร่วมกันนี้ช่วยโดยการลดอินซูลินและเดือยน้ำตาลในเลือดซึ่งตามมาด้วยความล้มเหลวพลังงาน zapping ระดับอินซูลินสูงที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ, เบาหวาน, โรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ โดยการชะลอการดูดซึมของกลูโคสร่างกายของคุณจะดีขึ้น อ่านตัวชี้นำที่คุณอิ่มหนำซึ่งจะช่วยป้องกันทุกอย่างจากการกินมากไปจนถึงอาหารไม่ย่อย " ดังนั้นตัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีมาก ๆ (เช่นอะไรสีขาวแป้งและน้ำตาล) ตามที่คุณต้องการ แต่เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ - เช่นธัญพืชผลไม้ผักและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่เหลือทั้งหมด 10 อย่างที่ไม่ทำให้หกแพ็คของคุณขาด - อย่ากินมันด้วยตัวเอง
13 อัลมอนด์และโยเกิร์ต
Shutterstock
เรารู้อยู่แล้วว่าไขมันที่ดีช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าวิตามินที่จำเป็นหลายชนิดนั้นถูกกระตุ้นและดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานกับไขมัน? วิตามินที่ถือว่าเป็นไขมันที่ละลายได้ ได้แก่ A, D และ E, แครอท, บรอคโคลี่และถั่วล้วนเต็มไปด้วยวิตามินเอและควรจับคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นชนิดที่พบในน้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลานมโยเกิร์ตและน้ำส้ม ดังนั้นโยนอัลมอนด์ลงในโยเกิร์ตของคุณกินอาหารที่ทำจากนมเต็มไขมันและจับคู่ OJ ตอนเช้ากับเบคอนชิ้นหนึ่งเพื่อเพิ่มศักยภาพในการทำงานร่วมกันของอาหาร หากต้องการได้รับวิตามินอีมากที่สุดจากอาหารที่ละลายไขมันลองสลัดผักโขมราดด้วยน้ำมันมะกอกหรือมันเทศชิ้น (ซึ่งสามารถเพิ่มเป็น 1 ใน 10 ของ boosters ทางเพศที่ดีที่สุดประจำวันสำหรับผู้ชาย)
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์ยิ่งกว่าสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนกว่าวัยและเล่นให้หนักกว่านี้ ติดตามเราบน Facebook ได้ทันที!
