การหาเวลาออกกำลังกายเป็นเรื่องยากดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจริง ๆ คุณต้องการใช้เวลาอย่างชาญฉลาด และในขณะที่การออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีสำหรับคุณ แต่มีบางท่าที่มีประสิทธิภาพมากกว่า (และปลอดภัยกว่า) กว่า ทำไมต้องเสียพลังงานในการออกกำลังกายที่คุณควรหลีกเลี่ยง? เพื่อช่วยให้คุณใช้เวลาอย่างคุ้มค่าที่สุดในโรงยิมต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่แย่ที่สุด 13 ข้อที่คุณควรข้าม - และควรทำอะไรแทน
1 Dumbbell Side Bends
Shutterstock
เมื่อคุณต้องการที่จะคาดเอวของคุณและกระชับความรักของคุณจับโค้งด้านข้างดัมเบลอาจเป็นทางเลือกของการเคลื่อนไหวของคุณ ปัญหา? การออกกำลังกายนี้ไม่ได้มีส่วนร่วมในการบิดเบือนเลย แมตต์เฉิง ผู้เชี่ยวชาญ CSCS กล่าว
“ ส่วนใหญ่แล้วมันเกี่ยวข้องกับการโค้งงอและด้านข้างของกระดูกสันหลังมากเกินไป” เขาอธิบาย เฉิงแนะนำให้แขวนหัวเข่าเฉียงที่แขวนบนบาร์แทน "เป้าหมายเหล่านี้มีกล้ามเนื้อเฉียงเหมือนกันขณะที่รับแรงกดจากกระดูกสันหลังของคุณ"
วิธียกหัวเข่าเฉียงแขวน: จับมือทั้งสองข้างรอบแถบดึงขึ้นแล้วแขวนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและลำตัวตรง งอเข่าของคุณเข้าหากันแล้วดึงขึ้นไปทางแขนขวา จากนั้นนำเท้าของคุณกลับมารวมกัน ด้านอื่น
2 Supermans
iStock
ซูเปอร์แมนเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่รู้จักกันในการกำหนดเป้าหมายด้านหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม "การออกกำลังกายนี้บังคับให้หลังส่วนล่างของเรากลับมาใช้ซ้ำมากเกินไปและก่อให้เกิดรูปแบบที่ไม่ดีและอาการปวดหลังมากขึ้นเท่านั้น" เฉิงกล่าว
เป็นทางเลือกที่ดีกว่าส่วนขยายย้อนกลับช่วยให้คุณสามารถขยายกลับได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องไฮเปอร์เท็กซ์ ในฐานะที่เป็นโบนัสที่เพิ่มเข้ามาพวกเขายังช่วยเพิ่มความแน่นและแก่นของคุณซึ่งจะช่วยสนับสนุนหลังส่วนล่างของคุณและป้องกันอาการปวด
วิธีการยืดกลับหลัง: นอนหงายบนลูกบอลที่มั่นคงด้วยมือและเท้าของคุณบนพื้นห่างจากสะโพก กระชับหลังทั้งหมดของคุณ (รวมถึงหลังของคุณ, glutes, ขาและแกนกลาง), กดขาของคุณเข้าด้วยกันและยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นจากนั้นค่อยๆลดพวกเขาลงตลอดทางลง
3 หลังกดคอ
iStock
การออกกำลังกายเพาะกายยอดนิยมนี้ช่วยเสริมสร้างไหล่หลังส่วนบนและไขว้ อย่างไรก็ตามมันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพราะมันสามารถสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อคอและไหล่ของคุณ การยืนด้วยท่าทางที่ดีก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายนี้ดังนั้นหากคุณมีไหล่ที่โค้งมนและหลังส่วนบนคุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
“ สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลนี้คือพวกเราส่วนใหญ่มีการเคลื่อนไหวของไหล่ที่ไม่ดีเนื่องจากงานของเราหรือการใช้โทรศัพท์ทุกวัน” เฉิงกล่าว เพื่อการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นเขาแนะนำให้ลองดัมเบลกดอาร์โนลด์ การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีเป้าหมายที่ด้านหน้าและด้านหลัง deltoids เช่นเดียวกับไขว้
วิธีการกดอาร์โนลด์: ยืนแยกส่วนกว้างไหล่เท้าและถือดัมเบลล์สองตัวที่ด้านหน้าของคุณด้วยความสูงที่หน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาร่างกาย คิดว่า: ตำแหน่งที่อยู่ด้านบนของ bicep curl หมุนฝ่ามือของคุณเพื่อให้พวกเขาหันไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกดัมเบลค่าใช้จ่ายขยายแขนของคุณอย่างเต็มที่จนลูกหนูของคุณอยู่ข้างหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้ไหล่ของคุณถอยหลังและหลีกเลี่ยงการโค้งหลัง ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4 ยกน้ำหนักกระโดด Squats
iStock
หากคุณกำลังพยายามที่จะปรับโทนเสียงและขาของคุณแบบฝึกหัด plyometric ถ่วงน้ำหนักเช่น barbell กระโดดหมอบอาจจะอยู่ด้านบนของจิตใจ แต่เมื่อคุณใช้บาร์เบลในการออกกำลังกายเช่นนี้คุณมักจะเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปซึ่งอาจสร้างแรงกดดันต่อหลังและข้อต่อของคุณเฉิงกล่าว
เพื่อควบคุมความแข็งแรงในกล้ามเนื้อเดียวกันนี้เขาแนะนำให้กระโดดน้ำหนักตัวสควอชกระโดดกล่องและดัมเบลกระโดดสควอชแทน "เพียงแค่เรียนรู้การกระโดดน้ำหนักตัวหรือเปลี่ยนตำแหน่งของน้ำหนักจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในแบบที่คุณเคลื่อนไหวและจะช่วยให้คุณประหยัดจากความเจ็บปวดมากมาย"
วิธีกระโดดกระโดด: ยืนโดยให้สะโพกแยกห่างจากกัน กระชับจ้องและคณะสี่คนนั่งลงส้นเท้าแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลังและลงในขณะที่หน้าอกของคุณยก กดเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคงในขณะที่คุณกระโดดขึ้นเหวี่ยงแขนไปข้างหลังแล้วค่อย ๆ ลงบนเท้าของคุณ
5 เครื่องต่อขา
Shutterstock
แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายบางเครื่องจะยอดเยี่ยมสำหรับการแก้ไขรูปแบบและการกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่เครื่องต่อขานั้นไม่ใช่หนึ่งในนั้น “ เครื่องยืดขาใช้แรงตึงคงที่กับเอ็นไขว้ข้างหน้า (ACL) และเพิ่มความเสี่ยงของการสะบ้าสะบ้า (หัวเข่า) เลื่อนไปทางซ้ายหรือขวา” คริสไรอัน CSCS ผู้ฝึกสอนของ Mirror อธิบาย "มันยังใส่แรงสูงสุดไว้ที่ด้านหลังของหมวกเข่าซึ่งเป็นส่วนที่บางที่สุดของกระดูกอ่อน"
Ryan แนะนำให้ทำ squats, deadlifts, lunges และ squats แยกของบัลแกเรียเพื่อสร้าง quads และ glutes ที่แข็งแกร่งแทน การออกกำลังกายขาเดียวนั้นยอดเยี่ยมเป็นพิเศษเพราะจะช่วยป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในขณะที่ท้าทายความมั่นคงและการประสานงานของคุณ
วิธีการแทง: ยืนให้สูงโดยแยกสะโพกออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณและลดลำตัวจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านเท้าของคุณ เข่าซ้ายและหน้าแข้งของคุณควรขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งยืน ทำซ้ำท่านี้ทั้งสองขา
6 Smith Machine
iStock
เครื่องสมิ ธ มักใช้ในการทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักต่าง ๆ รวมถึง squats ด้านหลังและ deadlifts อย่างไรก็ตามปัญหาของเครื่องนี้คือมันมีเส้นทางแบบบาร์คงที่ “ สิ่งนี้บังคับให้ผู้ใช้เคลื่อนที่ด้วยเครื่องมากกว่าการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของพวกเขาผู้คนเคลื่อนไหวในหลากหลายวิธีโดยขึ้นอยู่กับความสูงความคล่องตัวและข้อ จำกัด อื่น ๆ ” ไรอันอธิบาย
อ้างอิงจากไรอันแถบคงที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บเพราะมันเกินข้อต่อบนเส้นทางการเคลื่อนไหวที่อาจรู้สึกผิดธรรมชาติกับคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ดัมเบลล์แถบต้านทานหรือกาเบลล์เบลล์เพื่อเคลื่อนไหวการใช้งานเช่นกดดึงดึง squats และ lunges
วิธีทำหมอบดัมเบล: ยืนด้วยเท้าของคุณห่างจากสะโพกแยกกันถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง เกร็งและล่ามให้แน่นนั่งกลับเข้าไปในส้นเท้าแล้วดันก้นไปมาเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณยกขึ้น กดเท้าให้แน่นบนพื้นขณะยืนขึ้น
7 crunches
iStock
เหตุผลที่ crunches อยู่ในรายการนี้เป็นเพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง “ ผู้คนคิดว่าปริมาณนั้นดีกว่าคุณภาพและการกระทืบนั้นง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะหันไปหาตัวแทนจำนวนมากในการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพต่ำมาก” ไรอันกล่าว "การสร้างหลักที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณคือการสร้างเวลาภายใต้ความตึงเครียดอย่างปลอดภัย" เขาแนะนำให้สร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งโดยการยกขาที่หลากหลายการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะพร้อมกับยืดแขนออกและการออกกำลังกายแบบการหมุนเช่นสับลูกยาไม้
วิธีทำไม้สับลูกยา: หยิบลูกยาและยืนโดยให้สะโพกของคุณอยู่ห่างจากสะโพกเล็กน้อยโดยงอเข่าเล็กน้อย หมุนลำตัวของคุณเพื่อนำลูกบอลยาไปทางไหล่ซ้ายของคุณยืดแขนออกไปจนสุด จากนั้นตัดลูกบอลลงในแนวทแยงมุมไปทางเข่าขวา นำลูกบอลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและด้านอื่น
เครื่อง 8 Biceps Curl
iStock
เครื่อง bicep curl ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบตามที่ได้รับน้ำหนักจริง นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดปัญหากับท่าทางและรูปแบบ Bicep ที่ม้วนงอด้วยดัมเบลล์ทำให้ท่าของคุณสมบูรณ์แบบโดยการทำให้ไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังและลงและการเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวในร่างกายส่วนบนของคุณมาจากปลายแขนของคุณ
วิธีทำ bicep curl: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างทำให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว กดไหล่ของคุณไปด้านหลังและลงเพื่อยึดร่างกายส่วนบนของคุณเข้าที่ โค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อยกน้ำหนักจนกระทั่งลูกหนูของคุณหดตัวประมาณระดับไหล่ ใช้เวลาหยุดสักครู่เพื่อบีบลูกหนูก่อนที่จะลดดัมเบลให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
9 เครื่องลักพาตัวสะโพก
Shutterstock
เครื่องนี้มีจุดประสงค์เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ในสะโพกที่รู้จักกันในชื่อผู้ลักพาตัวซึ่งมีหน้าที่ยืดขาออกจากกึ่งกลาง อย่างไรก็ตามมันก็แทบจะไม่ได้ผลเท่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ที่เปิดใช้งานกล้ามเนื้อเดียวกัน Rachel MacPherson ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก ACE และโค้ชลดน้ำหนัก
"ถ้าคุณต้องการที่จะเจริญเติบโตดีโค้งมนและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ดีที่สุดคือการใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในแบบที่พวกเขาได้รับการออกแบบที่จะใช้การใช้วง lopped ในขณะที่ squatting, thrusting สะโพกหรือ deadlifting เธอพูดว่า.
วิธีทำหมอบต้านทานวง: วงมินิวงรอบขาของคุณเหนือหัวเข่าของคุณและยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกห่างกัน กระชับจ้องและคณะสี่คนนั่งลงส้นเท้าแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลังและลงในขณะที่หน้าอกของคุณยก คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในวงเมื่อคุณกางเข่าออกไปด้านข้าง กดเท้าให้แน่นบนพื้นขณะยืนขึ้น
เครื่องกดขา 10
Shutterstock
เครื่องออกกำลังกายที่โรงยิมที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงคือการกดขา "กล้ามเนื้อคงตัวไม่ทำงานเมื่อใช้การกดขา" MacPherson อธิบาย "เครื่องทำให้คุณมีความมั่นคงในระดับที่คุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อที่ใช้ในระหว่างการยกน้ำหนัก"
สำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นลองนั่งยองกับดัมเบลล์ kettlebells และบาร์เบลล์ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียง แต่ทำให้สีของคุณดูดีขึ้น แต่ยังรวมถึงแก่นของคุณด้วย
วิธีการหมอบกุณโฑ: ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่ห่างกันและถือดัมเบลหรือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองโดยหน้าอกของคุณ, ข้อศอกชี้ลง เกร็งและแก่นของคุณให้แน่นนั่งกลับเข้าไปในส้นเท้าแล้วดันก้นไปมา หลีกเลี่ยงการปล่อยให้หัวเข่าและข้อเท้าของคุณเข้าไปในถ้ำ ดันส้นเท้าออกเพื่อยืนขึ้น
11 แถวตั้งตรง
Shutterstock
แม้ว่าแถวตรงจะตั้งเป้าไปที่ไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ Ashlee Van Buskirk ผู้ฝึกสอนจากโคโลราโดและเจ้าของ Whole Intent กล่าวว่าพวกเขายังประคบเส้นประสาทเมื่อคุณยกน้ำหนักไปทางคาง
“ ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปและพนักงานมากเกินไปการออกกำลังกายนี้เป็นสูตรที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator” เธออธิบาย "มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับไหล่ของคุณเช่นการยกแขนตรงและการดึงออกจากกันของวงต้านทาน"
วิธีการดึงแถบความต้านทานออกจาก กัน: ยืนโดยให้ระยะไหล่ของคุณห่างกัน ถือแถบต้านทานไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือทั้งสองโดยเหยียดแขนออก โดยไม่ต้องงอข้อศอกและข้อมือของคุณเริ่มดึงวงออกไปด้านข้างโดยให้วงไปทางหน้าอกของคุณ ให้ไหล่ของคุณกลับไปกลับมาตลอดการเคลื่อนไหว
12 Pull-Downs Lat-the-Neck Lat-Down
Shutterstock
Lat pull-downs เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการแก้ไขท่าทางและพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน Lat-downs ด้านหลังคอตรงกันข้ามมักทำให้เกิดการบาดเจ็บ
“ เมื่อคุณดึงรั้งลงไปทางด้านหลังคอของคุณคุณจะผลักหัวและคอไปข้างหน้าซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง” Van Buskirk อธิบาย ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยสายเคเบิลที่อยู่ด้านหน้าคุณจะทำให้แนวกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้อง
ขั้นตอนการดึงแบบละติจูด: นั่งบนเครื่องโดยให้เท้าราบกับพื้นและปรับแผ่นรองเข่าตามความสูงของคุณ ยึดมือไว้กับบาร์โดยให้ไหล่ห่างจากกันและให้แขนยืดออกจนสุด โดยไม่ต้องขยับลำตัวของคุณและยกทรวงอกให้ดึงบาร์ลงมาจนเข้าที่หน้าอกส่วนบน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังกระชับในท่านี้ ปล่อยแถบโดยยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดแขนของคุณ
13 บิดรัสเซีย
iStock
การบิดรัสเซียอาจให้ผลที่แน่นอน แต่ในความเป็นจริงแล้วมันไม่ได้ผลถ้าคุณทำอย่างไม่ถูกต้อง ในฐานะที่เป็น โรเบิร์ตเฮิร์สต์ ผู้ฝึกสอนพลังแชมป์โลก 19 สมัยและเทรนเนอร์ส่วนตัวอธิบายว่า "การบิดรัสเซียและความผันแปรของมันไม่ดีนอกเสียจากว่าคุณจะเคลื่อนไหวแบบนั้นในกีฬาเพราะความเครียดที่พวกเขาวางไว้ ส่วนที่แกนทำงานแบบคงที่เช่น squats, lunges และ planks"
วิธีทำไม้กระดาน: เริ่มต้นจากตำแหน่งบนโต๊ะบนพรมโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกให้สอดคล้องกับหัวเข่า กระชับหน้าท้องและหน้าท้องของคุณให้เหยียดขาของคุณออกไปด้านหลังเพื่อให้ตรงและยกขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ให้นานที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณไม่ได้ยกขึ้นหรือท้องของคุณกำลังจม
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda เป็นผู้ฝึกสอนและนักเขียนอิสระที่ได้รับการรับรองจาก ACE ซึ่งครอบคลุมเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย