แม้ว่าโปรแกรมการฝึกเต้นแบบแอโรบิกและความต้านทานจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพกายและสมรรถนะด้านกีฬาให้ทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกันทุกสัปดาห์ในที่สุด นำไปสู่ที่ราบในความแรงและสมรรถนะ ในทำนองเดียวกันการเพิ่มความเข้มอย่างต่อเนื่องกับระยะเวลาการกู้คืนไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการทาบทาม ดังนั้นโค้ชและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจึงได้ใช้แนวความคิดเกี่ยวกับการจัดระยะเวลา - พวกเขามีความจำเพาะเจาะจงเฉพาะการฝึกอบรมความเข้มและปริมาณการฝึกอบรมภายในระยะเวลาหนึ่ง ๆ เพื่อมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง เป้าหมายดังกล่าว ได้แก่ การสร้างความอดทนหรือเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด โปรแกรมระยะเวลา 12 สัปดาห์สำหรับนักกีฬาที่พักผ่อนหย่อนใจสามารถให้การปรับปรุงที่ดีขึ้นในการเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและความแข็งแรงของพลังงาน สิ่งนี้จะทำให้คุณมีสมรรถนะด้านกีฬายอดเยี่ยม
วิดีโอประจำวัน
สัปดาห์ที่ 1 ถึง 4 สำหรับการเจริญพันธุ์และความอดทน
เป้าหมายของขั้นตอนนี้คือการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบลีนและเพิ่มความอดทนต่อหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อเพื่อเป็นรากฐานสำหรับ การฝึกอบรมความเข้มสูงในขั้นตอนต่อ ๆ ไป การฝึกสมรรถนะในช่วงนี้ควรประกอบด้วยสามถึงสี่ชุดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งที่น้ำหนักปานกลางซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง แต่ยังท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ส่วนที่เหลือระหว่างชุดควรมีความสั้นประมาณ 30 ถึง 60 วินาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณควรลดลงระหว่าง 30 ถึง 60 นาทีเป็นเวลา 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ในจังหวะที่คุณสามารถสนทนาได้
สัปดาห์ที่ 5 ถึง 8 สำหรับความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนนี้จะเพิ่มความเข้มข้นและความเฉพาะเจาะจงในการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานให้กับกิจกรรมที่คุณเลือก การฝึกความแข็งแรงของคุณควรมีการออกกำลังกายที่เจาะจงสำหรับกิจกรรมของคุณ หากคุณเป็นนักวิ่ง, lunges เป็นการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นกว่าหยิกขา ทำสองหรือสามชุดหกถึงแปดซ้ำที่น้ำหนักความเข้มสูงที่ทำให้คุณเมื่อยล้าโดยสอง repetitions สุดท้าย ส่วนที่เหลือระหว่างชุดควรเป็น 2-3 นาทีเพื่อให้สามารถกู้คืนได้มากกว่าขั้นตอนการโต้ง การฝึกแบบแอโรบิคของคุณควรประกอบด้วย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยหนึ่งหรือสองคนจะมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาที่ยาวนานหรือการฝึกอบรมด้วยจังหวะที่ความรุนแรงที่คุณไม่สามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดาย ปริมาณการฝึกซ้อมแอโรบิคในระยะนี้ควรจะเท่ากันหรือน้อยกว่าเฟดขยายพันธุ์เพื่อให้สามารถฝึกซ้อมได้มากขึ้น
ช่วงนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงและพลังในการปรับความแรงและความอดทนที่สร้างขึ้นในช่วงแปดสัปดาห์ก่อนหน้านี้และเพิ่มประสิทธิภาพการแสดงผล การฝึกความแข็งแรงจะลดระดับเสียงลงเป็น 2-3 ซ้ำสามถึงห้าครั้ง แต่รวมถึงการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นเช่นการกระโดดลอดและหมอบนั่งแขวนให้สะอาดและผลักดันการออกกำลังกายด้วย barbellปริมาณการฝึกซ้อมแอโรบิคควรลดลง แต่ยังคงมีระยะเวลาสั้น ๆ สองช่วงความเข้มสูงเพื่อรักษาความเร็วและแรงระเบิด เซสชันเหล่านี้ควรเว้นระยะห่างสั้น ๆ และปานกลางเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัว
หลังจาก 12 สัปดาห์
