น้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่ใช้มากที่สุดในการเตรียมอาหารซึ่งส่วนใหญ่มาจากอ้อยและหัวบีตน้ำตาล เรียกว่าซูโครส แต่ยังเรียกว่าน้ำตาลตารางเป็นคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่เมื่อสลายลงในร่างกายจะกลายเป็นน้ำตาลกลูโคสครึ่งและฟรุกโตสครึ่ง
วิดีโอประจำวัน
สารให้ความหวานประเภทต่างๆมักจะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาลซึ่งมีแคลอรี่ 40 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะโดยปกติแล้วจะมีความหวังในการลดแคลอรี่นับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือโดยทั่วไปจะทำให้สุขภาพดีขึ้น
10 อาหารที่มีน้ำตาลต่ำสำหรับการรับประทานอาหารที่ปราศจากความผิด สารทดแทนน้ำตาลซึ่งเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันแบ่งออกเป็นสองประเภทคือสารให้ความหวานตามธรรมชาติ (ซึ่งรวมถึงแอลกอฮอล์น้ำตาลเช่น erythritol) และสารให้ความหวาน nonnutritive เช่น sucralose (aka Splenda)เราได้มองลึกเข้าไปในสารทดแทนน้ำตาล 12 ชนิดซึ่งมักจะปรากฏในครัวของคุณและสั่งให้พวกเขาจากที่ดีที่สุดไปที่เลวร้ายที่สุด อย่างไรก็ตามให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนบำบัดที่ลงทะเบียนเพื่อหาสารให้ความหวานที่เหมาะสมกับสถานการณ์สุขภาพของคุณมากที่สุด
อ่านต่อ:
10 อาหารเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ น้ำตาลเหลวเช่นกากน้ำตาลแม้ว่าบางส่วนเช่นกากน้ำตาลที่มีกากน้ำตาลมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ได้จากอ้อยอื่น ๆ
->
วันที่เป็นผลเบอร์รี่จากต้นปาล์ม เครดิตภาพ: Getty Images
วันที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสดมากกว่าแห้งยังได้รับพบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงและมีคุณสมบัติต้านการระเหยซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจจะสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดตามที่เอมิเรตวารสารอาหารและการเกษตร
ด้วยดัชนีน้ำตาลที่ 42 ผลไม้สามารถนำมาใช้ในการทำขนมหวานและสมูทตี้ - แต่โปรดทราบว่าเรื่องของความหวานอาจเป็นไปได้ยากมากโดยเฉพาะเมื่อใช้วันที่แห้ง นอกจากนี้ชนิดของวันที่แตกต่างกันมีขนาดแตกต่างกันดังนั้นจำนวนแคลอรี่ต่อวันจะสูงกว่าขนาดใหญ่และในบางกรณีอาจทำให้วันที่หนาแน่นขึ้น ตัวอย่างเช่นวันที่ Medjool มักมีขนาดใหญ่กว่าวัน Deglet Noor ที่พบมากขึ้นและมีแคลอรีมากขึ้น
แคลอรี่: 20 ต่อวัน (7. 1g)
->
Getty Images - Maple Syrup ภาพเครดิต: Getty Images
รัฐบาลระบุว่าน้ำเชื่อมเมเปิ้ลต้องมีส่วนผสมอย่างน้อย 65% น้ำตาล 5 เปอร์เซ็นต์ในบรรดาส่วนผสมอื่น ๆ เช่นกรดและเกลือเพื่อให้เป็นน้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้ๆ แต่น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหลายชนิดในร้านค้าทุกวันนี้ผสมกับน้ำเชื่อมข้าวโพดและ / หรือน้ำเชื่อมอ้อยเพราะน้ำเชื่อมเมเปิ้ลตัวเองมีราคาแพง ดัชนีน้ำตาลในเลือดของมันคือ 54 และมีแร่ธาตุที่สูงกว่าและแคลอรีน้อยกว่าน้ำผึ้ง
แคลอรี่: 52 ต่อช้อนโต๊ะ
-> แม้ว่าวัฒนธรรมป๊อปดูเหมือนว่าจะเชื่อว่าน้ำผึ้งนั้นดีกว่าน้ำตาล แต่ก็เป็นการเปรียบเทียบกันอย่างใกล้ชิดเนื่องจากองค์ประกอบของมันตามบทความ Huffington Post แท้จริงแล้ว GI อยู่ที่ 61 ขณะที่น้ำตาลตารางอยู่ที่ 58 แต่อาจมีแร่ธาตุพิเศษเช่นสังกะสีและซีลีเนียม
-> >
Getty Images - โคโคนัทปาล์ม Sugar Credit Credit: Getty Images
ต้นมะพร้าวน้ำตาล
น้ำตาลต้นโกโก้มะพร้าวมาจากต้นมะพร้าว มีรสและเนื้อสัมผัสเหมือนน้ำตาลทรายแดง หลายคนเชื่อว่ามันเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหวานเนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อย่างไรก็ตามตามที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาไม่ควรได้รับการปฏิบัติที่แตกต่างไปจากน้ำตาลเนื่องจากมีรายละเอียดที่คล้ายคลึงกันโดยเสนอเกี่ยวกับแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน
ระดับน้ำตาลในเลือดของต้นมะพร้าวเป็น 35 เพราะส่วนใหญ่เป็นซูโครสที่มีฟรุกโตสและน้ำตาลกลูโคสจำนวนน้อยและอินนูลิน (ใยอาหารที่ทำหน้าที่เป็น prebiotic) สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
-> >
Getty Images - Agave Nectar เครดิตภาพ: Getty Images
Agave น้ำทิพย์
น้ำหวาน Agave มาจาก agave พืชฉ่ำซึ่งมาจากเม็กซิโก น้ำสกัดถูกกรองกรองความร้อนและถูกไฮโดรไลซ์เป็นน้ำเชื่อมซึ่งเป็นกระบวนการที่คล้ายคลึงกับน้ำเชื่อมข้าวโพดที่ผ่านการฟรุกโตสสูง น้ำหวาน Agave เป็นฟรุกโตส 90 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสเป็นฟรุคโตส 55 เปอร์เซ็นต์
น้ำหวาน Agave มักถูกใช้แทนน้ำผึ้งสำหรับหมิ่นประมาท แม้กระนั้นมันก็หวานกว่าน้ำผึ้งเช่นน้ำตาลปาล์มมะพร้าว GI ของมันต่ำกว่าที่ 15 เพราะมันมีรสหวานมากน้อยใช้ทั่วไปซึ่งเป็นเหตุผลที่บางคนอ้างว่ามีสุขภาพดี แต่เนื่องจากยังคงมีฟรุคโตสอยู่ในระดับสูงทำให้สุขภาพในระยะยาวเป็นที่ถกเถียงกันอยู่
->
หญ้าหวานได้รับอนุญาตในสหรัฐอเมริกาจนถึงปี 2538 เมื่อ FDA อนุมัติให้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีหลักฐานบางอย่างที่ทำให้หญ้าหวานสามารถกลายเป็นสารก่อมะเร็งในแบคทีเรียและหนูได้ แต่ได้รับการยอมรับว่าปลอดภัยเนื่องจากระยะเวลาที่มนุษย์ได้ใช้มัน
บทความในวารสาร Industrial Crops and Products ระบุว่าการศึกษาพิษวิทยาของหญ้าหวานได้แสดงให้เห็นว่าหญ้าหวานไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อมนุษย์เมื่อบริโภคเป็นสารให้ความหวาน หญ้าหวานอาจช่วยลดความดันโลหิตในคนที่มีความดันโลหิตสูง ดัชนีน้ำตาลในเลือดของหญ้าหวานคือ 0.999 แคลอรี่: 0
->
น้ำตาลแอลกอฮอล์ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำตาล เครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้ำตาลสามารถพบได้ตามธรรมชาติในการผลิต แต่มีการสร้างหีบห่อบรรจุภัณฑ์ขึ้นในห้องปฏิบัติการ แอลกอฮอล์เหล่านี้มีตั้งแต่ร้อยละ 20 ถึงร้อยละ 100 เป็นหวานเป็นน้ำตาลซูโครส แต่ไม่ถูกย่อยด้วยเอนไซม์ในลำไส้ซึ่งเป็นเหตุให้มีแคลอรี่น้อยลง พวกเขาใช้ในอาหารอาหารเพราะความสามารถของพวกเขาจะถูกดูดซึมช้าและเนื่องจากพวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมแคลอรี่เพิ่มเติมมากมาย
แอลกอฮอล์น้ำตาลบางชนิดมีส่วนทำให้รู้สึกเย็นลงไปในปากซึ่งเป็นเหตุผลที่พวกเขาใช้ในสิ่งต่างๆเช่นเหงือกและมิ้นท์ อีกประการหนึ่งของแอลกอฮอล์น้ำตาลคือว่าพวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการเกิดฟันผุ (ฟันผุ) เพราะแบคทีเรียไม่สามารถแยกแยะได้
ปัญหาหนึ่งที่เกิดขึ้นจากแอลกอฮอล์น้ำตาลมาจากข้อดีข้อเสียของการย่อยอาหารช้าซึ่งหมายความว่าพวกเขาเคลื่อนตัวช้าลงผ่านลำไส้ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาในช่องท้องเช่นอาการท้องร่วงปวดท้องและก๊าซ ดัชนีน้ำตาลสำหรับแอลกอฮอล์น้ำตาลต่ำกว่าคนอื่น ๆ มาก (เช่นไซลิทอลเป็น 7)
แคลอรี่ในไซลิทอล: 30 ต่อช้อนโต๊ะ; แคลอรี่ใน erythritol: 2 4 ต่อช้อนโต๊ะ; แคลอรี่ในซอร์บิทอล: 36 ต่อช้อนโต๊ะ
->
อย่างไรก็ตามตาม "คู่มืออาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง" โดย Margaret Wittenberg ระดับกลูโคสสามารถปรับได้ในระหว่างกระบวนการผลิตดังนั้นดัชนีน้ำตาลในเลือดของไซรัปจะขึ้นอยู่กับแต่ละผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ทราบได้มีความกังวลล่าสุดเกี่ยวกับระดับของสารหนูในข้าวกล้องเพราะพืชดูดซับสารหนูจากสภาพแวดล้อมเป็นพืชจำนวนมากทำและเรือที่มีอยู่ในข้าวกล้อง แต่ไม่ขาวข้าวเก็บรักษาสารหนู, ตาม Mineralogical Society of America.
องค์การอาหารและยาได้เพิ่มการทดสอบสารหนูในผลิตภัณฑ์จากข้าวตั้งแต่ปีพ. ศ. 2554 แต่ยังไม่ได้ออกมาตรการประเมินความเสี่ยงแบบครบวงจร แต่ Consumer Reports แนะนำให้ จำกัด การบริโภคโดยเฉพาะเด็กอายุต่ำกว่า 12 เดือน
แคลอรี่: 75 ต่อช้อนโต๊ะ (ในแบรนด์ Lundberg)
->
น้ำเชื่อมข้าวโพดเป็นผลพลอยได้จากการผลิตแป้งข้าวโพดมักใช้ในผลิตภัณฑ์เพื่อลดต้นทุนการผลิต. ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดเป็นหลักร้อยละ 100 กลูโคสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงสามารถใดก็ได้จากประมาณ 40 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ฟรุกโตสและเนื่องจากเป็นสารให้ความหวานสังเคราะห์ทำ monosaccharide ระดับของฟรุกโตสสามารถสูงมากมากกว่าการรวมกัน ของฟรุกโตสและน้ำตาลเช่นซูโครส
มีความหวานสูงไม่หวานเท่าน้ำตาลหรือน้ำหวานหางจระเข้จึงสามารถนำมาใช้ในอาหารสำเร็จรูปได้ ฟรุกโตสเคลื่อนที่ได้เร็วกว่าระบบน้ำตาลในระบบทางเดินอาหารดังนั้นจึงอาจรู้สึกรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นการบริโภคที่เพิ่มขึ้น ดัชนีน้ำตาลในเลือดของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูงกว่าน้ำตาลซูโครส
->
มีความเห็นแย้งเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพแม้ว่าจะถือว่าปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และพยาบาล ตามการศึกษา 2013 ในวารสารพิษวิทยาและสิ่งแวดล้อมสุขภาพพบในความเป็นจริงจะได้รับการเผาผลาญอาหารทันทีที่กินและอาจส่งผลเสียต่อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารส่งผลกระทบต่อการตอบสนองต่ออินซูลินของร่างกายและส่วนประกอบที่ย่อยสลายสามารถยีนเปลี่ยน
แม้จะมีการถกเถียงกัน แต่ก็ยังไม่เป็นที่รู้จักในร่างกายว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงถือว่าเหมาะสมกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดัชนีน้ำตาลในเลือดของ sucralose คือ 0.999 แคลอรี่ต่ำกว่า 5 แพ็คเก็ตของ Splenda (1 กรัม)
->
Saccharin (Sweet Twin, Sweet'N Low)
หนึ่งในห้าสารให้ความหวาน nonnutritive ได้รับการอนุมัติโดย FDA สำหรับใช้ในสหรัฐอเมริกา Saccharin คือ ค้นพบโดยบังเอิญเมื่อนักวิทยาศาสตร์ได้ทิ้งสารตกค้างไว้ในมือของเขาจากห้องทดลองเมื่อเขาทำขนมม้วนขึ้นมา
->
Aspartame (Equal, NutraSweet, Sugar Twin)
อีกหนึ่งสารให้ความหวานที่ไม่ผ่านการให้ความเห็นชอบของ FDA ซึ่งเป็นหนึ่งในเทียมที่มีการถกเถียงกันมากที่สุด สารให้ความหวานและยังเป็นที่นิยมมากที่สุด
Aspartame มักพบในน้ำอัดลมและมีความหวานมากกว่าซูโครส 180 เท่า ไม่ก่อให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินเช่นเดียวกับน้ำตาลปกติในตับอ่อน ในขณะที่มีการโต้เถียงเกี่ยวกับความปลอดภัยของสารให้ความหวานที่ไม่ให้ความหวานในอาหารของมนุษย์ดูเหมือนว่าส่วนหนึ่งของประชากรที่บริโภคแอสปาร์มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการย่อยสลายผลิตภัณฑ์ของสารให้ความหวานนี้การรายงานอาการปวดหัววิงเวียนอารมณ์และคลื่นไส้ Aspartame ได้รับการเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิดในการศึกษาหนูบางชนิด
