มาร่วมเปรียบเทียบวอลนัทและอัลมอนด์ ซึ่งเป็นคู่แข่งสำคัญของถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด 2 ชนิด เพื่อดูว่าชนิดใดมีประโยชน์มากกว่าชนิดอื่น…
ถั่ว โดยรวมถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง อัลมอนด์และวอลนัทก็ไม่มีข้อยกเว้น อัลมอนด์เป็นถั่วที่กินได้ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง ในขณะที่วอลนัทเป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีถิ่นกำเนิดในป่าเขตอบอุ่นทางตอนเหนือซึ่งครอบคลุมทั้งยุโรป เอเชีย และอเมริกาเหนือไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมทั้งสองถึงได้รับการยกย่องอย่างสูงในด้านรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ แต่แล้วถั่วทั้งสองชนิดไหนดีกว่ากัน
วอลนัทและอัลมอนด์ – เดิมพันที่ดีกว่า?
โภชนาการ
วอลนัทหนึ่งหน่วยบริโภคมีน้ำหนัก 1 ออนซ์ ประกอบด้วย 185 แคลอรี โปรตีน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม และไขมัน 18 กรัม ในทางกลับกัน อัลมอนด์ที่มีน้ำหนักเท่ากันมีแคลอรี 163 แคลอรี โปรตีน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไขมัน 14 กรัม ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด ได้แก่ บี6 บี1 บี3 บี2 และวิตามินอี ทั้งสองชนิดมีแมงกานีส ทองแดง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และสังกะสี นอกเหนือจากนั้น วอลนัทยังมีโซเดียมเล็กน้อย ในขณะที่อัลมอนด์มีซีลีเนียมในปริมาณที่มาก นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัว คอเลสเตอรอลจำนวนน้อย และกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3
| สารอาหาร | วอลนัท 1 ออนซ์ | อัลมอนด์ 1 ออนซ์ |
| แคลอรี่ | 185 | 163 |
| โปรตีน | 4.32 g | 6.02 กรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | 3.89 g | 6.14 g |
| ไขมัน | 18.49 กรัม | 14.01 g |
| แร่ธาตุ | แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี ฟอสฟอรัส | แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี ฟอสฟอรัส ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม |
| วิตามิน | วิตามินเอ ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 โฟเลต วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค | วิตามินเอ ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินบี5 วิตามินบี6 โฟเลต วิตามินอี วิตามินเค |
เปอร์เซียวอลนัท หรือ วอลนัทอังกฤษ (Juglans regia)
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
เนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัทและอัลมอนด์จึงมีความคล้ายคลึงกันอย่างมาก
ประโยชน์ต่อสุขภาพของวอลนัท
วอลนัทเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเหล่านี้มีดังต่อไปนี้
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- ตรวจน้ำตาลในเลือดสูง
- เสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยในการป้องกันนิ่ว
- บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์
แม้ว่าจะมีขนาดเล็กมาก แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งบางส่วนจะกล่าวถึงด้านล่าง
- รักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดไขมันเลว
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยในการลดน้ำหนักและรักษาเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่ว
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา Diabetes Care (2004) พบว่าการใส่วอลนัทประมาณ 30 กรัมในอาหารประจำวันของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยเพิ่มระดับไขมัน ข้อมูลส่วนตัว.
และผู้ชนะคือ…
การเปรียบเทียบอย่างครอบคลุมเกี่ยวกับผลการลดคอเลสเตอรอลของถั่วชนิดต่างๆ สรุปได้ว่าวอลนัทมีข้อได้เปรียบเหนืออัลมอนด์เล็กน้อยในแง่ของสุขภาพของมนุษย์อัลมอนด์มีแมกนีเซียมมากกว่าทั้งสอง แม้ในกรณีที่มีปริมาณวิตามินอี อัลมอนด์ก็มีข้อได้เปรียบเหนือวอลนัทเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม วอลนัทอุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 เพียงชนิดเดียวที่พบในอาหารจากพืช ที่สำคัญกว่านั้น วอลนัทเป็นถั่วชนิดเดียวที่มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก อัลมอนด์อุดมไปด้วยแคลเซียม ในขณะที่วอลนัทอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 หากคุณคำนึงถึงปริมาณไขมัน อัลมอนด์จะดีต่อสุขภาพมากกว่าวอลนัทที่มีไขมันสูง
เป็นการยากที่จะเลือกผู้ชนะแบบมือเปล่า เนื่องจากทั้งคู่มีความได้เปรียบกว่าอีกฝ่ายในบางส่วนหรือบางด้าน ตัวอย่างเช่น หากเราบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำ อัลมอนด์เป็นผู้ชนะ แต่ถ้าเราพิจารณาถึงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ วอลนัทก็มีข้อได้เปรียบ นอกเหนือจากสารอาหารทั้งหมดแล้ว อัลมอนด์ยังเป็นที่ทราบกันดีว่ามีปริมาณอัลคาไลน์ที่เข้มข้น ในทางกลับกัน วอลนัทเป็นที่ทราบกันดีว่ามีฤทธิ์เป็นกรด ในสถานการณ์เช่นนี้ การรับประทานทั้งสองอย่างพร้อมกันเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากกรดที่กระตุ้นโดยวอลนัทสามารถปรับสมดุลได้ด้วยอัลคาไลน์ที่เกิดจากอัลมอนด์อัลมอนด์มีความเป็นด่างสูง นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีประโยชน์ในการคืนความสมดุลของค่า pH เมื่ออาหารที่มีความเป็นกรดมากเกินไป (เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม สารให้ความหวานเทียม ฯลฯ) ทำให้ค่า pH ต่ำกว่าค่าปกติ
แม้ว่าจะไม่มีผู้ชนะที่ชัดเจน คุณอาจพบงานวิจัยหลายชิ้นที่ระบุว่าหนึ่งในนั้นมีประโยชน์มากกว่าอย่างอื่น ขึ้นอยู่กับวิธีการเปรียบเทียบของพวกเขา เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไม่มีอาหารเพียงชนิดเดียวที่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณได้ ดังนั้นจึงต้องรวมอาหารต่างๆ ไว้ในอาหารประจำวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น ในกรณีนี้ วอลนัทและอัลมอนด์ต่างก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และทั้งคู่สมควรได้รับอาหารประจำวันของคุณ
