ศูนย์การแพทย์บอสตันระบุว่าชาวอเมริกันประมาณ 45 ล้านคนเริ่มรับประทานอาหารทุกปี น่าเสียดายที่แผนส่วนใหญ่ยังไม่ติด การวิเคราะห์งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Psychologist ในปี 2550 แสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักในที่สุดจะล้มเหลวในที่สุดก็กลับมามีน้ำหนักที่สูญเสียไปในที่สุด - ถ้าไม่มาก - เมื่อพวกเขาทิ้งแผน จำกัด พยายามที่จะปฏิบัติตาม
การลดน้ำหนักและการกำจัดอย่างประสบความสำเร็จนั้นจำเป็นต้องมีวิธีการแบบองค์รวมไม่ใช่โปรแกรมที่บรรจุไว้ล่วงหน้าที่ไม่พึงประสงค์ที่จะทำตามเพราะง่ายต่อการยอมแพ้ ท้ายที่สุดขวดน้ำผลไม้ราคาแพงและโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดความเจ็บปวดนั้นสามารถคงอยู่ได้นาน
โชคดีที่ฤดูร้อนเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นบรรลุเป้าหมาย ในความเป็นจริงด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดที่เปลี่ยนพื้นที่กลางแจ้งทุกแห่งให้กลายเป็นยิม DIY และผลผลิตที่สดใหม่มันอาจเป็นฤดูกาลสำหรับการลดน้ำหนัก อ่านต่อเพื่อค้นหาเคล็ดลับลดน้ำหนักที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบในฤดูร้อนนี้
1 กินบ่อยขึ้น
Shutterstock
คิดว่าการงดอาหารเป็นกุญแจสำคัญสำหรับร่างกายที่เพรียวบางหรือไม่? คิดดูอีกครั้ง. งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2012 ใน วารสาร American Dietetic Association เปิดเผยว่าการรับประทานบ่อยขึ้นโดยเฉพาะการรับประทานอาหารสามมื้อและอาหารว่างสองมื้อในระยะเวลา 24 ชั่วโมงมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาน้ำหนัก
2 ซื้อแผ่นสีน้ำเงิน
Shutterstock
หากการทำตัวให้ผอมอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการที่ต้องทำคุณอาจต้องการลงทุนใน Flatware ใหม่ การรับประทานอาหารจานสีที่ตัดกับอาหารของคุณจริง ๆ แล้วสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงตามการศึกษาปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยผู้บริโภค
นักวิจัยพบว่าคนที่กินอาหารที่มีสีใกล้เคียงกับจานที่พวกเขากิน - เช่นพาสต้ากับซอสมะเขือเทศบนจานสีแดง - กินมากกว่าร้อยละ 30 เมื่อเทียบกับอาหารที่พวกเขากินมัน และเนื่องจากไม่มีอาหารสีน้ำเงินจำนวนมากออกมาจึงมีจานสีน้ำเงินเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นลดน้ำหนักของคุณ!
3 สวมชุดที่ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง
Shutterstock
ในครั้งต่อไปที่คุณไม่รู้สึกเหนื่อยกับการเข้าคลาสสปินลองใส่กางเกงออกกำลังกายคู่โปรดของคุณ จากการศึกษาหนึ่งในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาการทดลองและสังคม พบว่าเสื้อผ้าที่เราสวมใส่นั้นเชื่อมโยงกับสิ่งที่เราทำในเสื้อผ้าเหล่านั้นดังนั้นชุดออกกำลังกายที่ดีอาจช่วยกระตุ้นให้คุณไปออกกำลังกายได้
4 ลงทุนในจานเล็ก ๆ
5 ไอติม Swap สำหรับองุ่นแดงแช่แข็ง
Shutterstock
Popsicles อาจเป็นวัตถุดิบในช่วงฤดูร้อน แต่มีน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ขู่ว่าจะทำให้อาหารของคุณตกราง ดังนั้นแทนที่จะดื่มภาระน้ำตาลที่กลั่นแล้วเพลิดเพลินกับองุ่นแดงแช่แข็งแทน ไม่เพียง แต่จะช่วยตอบสนองฟันหวานของคุณ แต่ยังเต็มไปด้วย resveratrol (ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ที่พบในไวน์แดง) ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอาหารไขมันสูง
6 จิบชาเขียว
Shutterstock
เริ่มต้นเช้าของคุณด้วยชาเขียวที่ไม่หวานและคุณอาจพบว่าตัวเองบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณในเวลาที่บันทึก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2009 ใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ พบว่าการรวมกันของคาเฟอีนและ epigallocatechin gallate สารต้านอนุมูลอิสระในชามีอิทธิพลในเชิงบวกต่อการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาน้ำหนัก
7 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟ
Shutterstock
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณจะได้รับคำแนะนำอย่างดีว่าอย่ากำจัดเช้านี้ให้ไปรับอาหาร จากการวิจัยในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยีชีวภาพ คาเฟอีนกระตุ้นระบบประสาทซึ่งสามารถส่งสัญญาณโดยตรงไปยังเซลล์ไขมันบอกให้พวกเขาสลายไขมัน เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณกำลังข้ามน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งสามารถเปลี่ยนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพให้กลายเป็นน้ำตาลที่ทำให้คุณห่อของได้อย่างรวดเร็ว
8 สาบานในขณะที่คุณออกกำลังกาย
เมื่อคุณทนไม่ได้กับการวิ่งออกกำลังกายสักหนึ่งนาทีหรือมากกว่าบนลู่วิ่งออกกำลังกายบอกโรงยิมว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับความหยาบคายที่เลือกสรรมาอย่างดี ถูกต้องการสาปแช่งอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ ในหนึ่งการศึกษา 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกายการ สาบานเพิ่มพลังและความแข็งแกร่งของนักกีฬาในระหว่างการออกกำลังกาย
9 กินคาร์โบไฮเดรตในเวลาต่อมา
Shutterstock
ในขณะที่หลายคนคิดว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทานก่อนนอนเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่งานวิจัยแนะนำว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเป็นจริงได้ จากการศึกษาของปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Nutrition การกินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ดังนั้นอย่ากลัวที่จะคว้ากล่องแครกเกอร์นั้นก่อนนอน!
10 กินในเวลาเดียวกันทุกวัน
11 เลือกเดินได้ทุกเวลา
Shutterstock
ต้องการเพิ่มการลดน้ำหนักของคุณ? เริ่มต้นด้วยการออกจากรถที่บ้าน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2012 ใน วารสารการแพทย์อเมริกันป้องกัน แสดงให้เห็นถึงการเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการเดินทางโดยรถยนต์และการเพิ่มของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแม้ในหมู่ผู้ที่มีความเคลื่อนไหวทางร่างกาย ดังนั้นหากระยะทางสั้นพอที่คุณจะเดินได้และคุณสามารถทำเช่นนั้นได้ให้เดินเท้าเมื่อทำได้
12 ลดขนาดหน้าต่างการกินของคุณ
Shutterstock
หากคุณกำลังบังคับให้คุณกินอาหารเช้าเมื่อคุณไม่หิวหรือคุณพบว่าตัวเองกำลังหาอาหารเย็นเมื่อเตียงฟังดูเป็นทางเลือกที่น่าดึงดูดกว่าคุณอาจกำลังก่อความเสียหาย ตามการวิจัย 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Metabolism ของเซลล์ การกินแบบ จำกัด เวลามีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนโดยมีหรือไม่มีข้อ จำกัด แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้นมันยังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมแม้ว่าคุณจะหยุดพักในช่วงสุดสัปดาห์
13 ทิ้งโซดาอาหาร
Shutterstock
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโซดาไดเอทจะไม่แคลอรี่ แต่ก็ยังสามารถส่งผลกระทบต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2558 ใน วารสารสมาคมผู้สูงอายุชาวอเมริกัน พบว่าการบริโภคโซดาอาหารมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มรอบเอวและไขมันหน้าท้อง
14 หาเวลาทำสมาธิมากขึ้น
Shutterstock
อ้อม น้อยมากในชีวิตประจำวันของคุณอาจหมายถึงน้ำหนักน้อยลงมากในร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ในการศึกษาหนึ่งครั้งในปี 2560 นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McGill พบว่าการทำสมาธิอย่างมีสติช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก และ ทำให้มันลดลงเมื่อเวลาผ่านไป นี่อาจเป็นเพราะความจริงที่ว่าสติสามารถนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีกว่าในช่วงเวลาอาหารและสามารถช่วยลดระดับความเครียดที่มีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารห่าม
15 เพิ่มขิงในมื้ออาหารของคุณ
Shutterstock
ขิงเล็กน้อยในแผนมื้ออาหารของคุณอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก นั่นเป็นเพราะตามการวิจัยปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในการ ทบทวนประจำปีของโภชนาการ ขิงมีผลต่อทั้งความต้านทานต่ออินซูลินและโรคอ้วน อย่างไรก็ตามขิงทุกรูปแบบไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน (เรากำลังดูคุณ, ขิงล็อค) ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้มันในรูปแบบที่ไม่ผ่านการแปรรูป
16 กินช็อคโกแลตมากขึ้น (อย่างจริงจัง.)
Shutterstock
ข่าวดี chocoholics: การปล่อยตัวตามโอกาสของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ผอมบาง จากผลการวิจัยของปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน Archives of Int e rnal Medicine บุคคลที่บริโภคช็อคโกแลตเป็นประจำนั้นบางกว่าคนที่งดดื่ม หากคุณต้องการความรู้สึกที่ดีทั้งด้านในและด้านนอกลองดาร์กช็อกโกแลตและคุณจะเพลิดเพลินไปกับสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบเช่นกัน
17 ใส่แสงอารมณ์บางอย่างในช่วงอาหารเย็น
Shutterstock
ทำให้อาหารทุกมื้อมีความโรแมนติก และ สุขภาพดีขึ้นด้วยแสงไฟน้อย ๆ การศึกษาหนึ่งในปี 2555 ที่มหาวิทยาลัยคอร์เนลพบว่าแสงที่ต่ำกว่าจะลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไป 18 เปอร์เซ็นต์
18 สว่างขึ้นบนเกลือ
Shutterstock
ในขณะที่เกลืออาจไม่ได้มีความหนาแน่นของแคลอรี่ แต่ก็ยังสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักของคุณ - หรือขาดมัน ในความเป็นจริงหนึ่งในการศึกษา 2006 อ้างอิงหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความคืบหน้าในโรคหัวใจและหลอดเลือด พบความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างเกลือและอัตราโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น
ไม่เพียงแค่นั้น แต่จากการศึกษาเดียวกันพบว่าเมื่ออาสาสมัครลดปริมาณเกลือลง 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 30 ปีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์
19 กินอะโวคาโดให้มากขึ้น
Shutterstock
เรื่องตลกทั้งหมดเกี่ยวกับอะโวคาโดขนมปังปิ้งและมิลเลนเนียลกันการทานอะโวคาโดเป็นประจำเป็นการตัดสินใจที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการลดน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2560 ในการ ทบทวนอายุรศาสตร์ การบริโภคอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นค่าดัชนีมวลกายลดลงและรอบเอวที่ลดลง
20 จัดลำดับความสำคัญคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ
21 เพิ่มปริมาณน้ำของคุณ
Shutterstock
การจิบน้ำตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักส่วนเกิน การทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ใน Frontiers in Nutrition ยืนยันว่าปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นนั้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการลดน้ำหนัก - ดังนั้นก่อนที่คุณจะคว้าขนมขบเคี้ยวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เข้าใจผิดว่ากระหายน้ำ
22 หยุดหลับ
Shutterstock
ในขณะที่การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้ความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณสำเร็จได้อย่างแน่นอนดังนั้นก็สามารถนอนหลับได้จนถึงเที่ยง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน ในปี 2554 พบว่าคนนอนดึกเพิ่ม 248 แคลอรี่ให้กับแผนมื้ออาหารประจำวันเมื่อเทียบกับผู้ตื่นเช้าในตอนต้นแม้ว่าพวกเขาจะตื่นตัวในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังกินอาหารจานด่วนและผักน้อยกว่าคนที่ตื่น แต่เช้า
23 ดูรูปอาหารก่อนกิน
Shutterstock
ก่อนที่คุณจะยอมจำนนต่อความอยากของคุณคุณอาจต้องการเลื่อนดูรูปภาพอาหารบางส่วนใน Instagram งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน วารสารจิตวิทยาผู้บริโภค พบว่าผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารน้อยลงหลังจากดูรูปภาพของอาหารที่คล้ายกัน ดังนั้นหากคุณพยายามลดความอยากของคุณการเผชิญหน้ากับพวกเขาในรูปถ่ายอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการรักษาความมุ่งมั่นของคุณ
24 นอนในห้องเย็น
Shutterstock
การวางตัวปอนด์ในช่วงฤดูบิกินี่อาจจะง่ายเหมือนการทำให้ห้องนอนของคุณเย็นลง ในหนึ่งการศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetes การตั้งค่าอุณหภูมิให้อยู่ที่ 66 องศาเป็นเวลา 10 ชั่วโมงต่อคืนเพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมการศึกษา 10% ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน
25 รับแสงจากธรรมชาติ
Shutterstock
ตอนนี้ถึงฤดูร้อนแล้วคุณจะต้องการใช้ประโยชน์จากแสงแดดธรรมชาติทั้งหมด ผลการศึกษาหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ใน รายงานทางวิทยาศาสตร์ พบว่าเซลล์ไขมันที่สัมผัสกับแสงเก็บไขมันได้น้อยกว่าที่เก็บไว้ในที่มืด อย่างไรก็ตามเนื่องจากแสงเพียงเล็กน้อยดีสำหรับคุณไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถหักโหมได้: มากกว่า 15 นาทีต่อวันหากไม่มีครีมกันแดดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนังได้ดังนั้นระวัง!
26 บายพาสเบียร์
Shutterstock
เบียร์เป็นฝันร้ายของการลดน้ำหนัก ในฐานะ Eric the Trainer ผู้เชี่ยวชาญทางด้านร่างกายและพิธีกรของ Celebrity Sweat ตลก ๆ ว่า "หกแพ็คอาจจะฆ่าหกแพ็คของคุณได้" ในความเป็นจริงหนึ่งการศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารอเมริกันสาธารณสุข พบว่าความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการเพิ่มน้ำหนักเป็นที่แข็งแกร่งที่สุดในหมู่ผู้ชายที่มีแนวโน้มที่จะชอบเบียร์ (ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตสูง)
27 เพิ่มอาหารของคุณด้วยพริกพริกไทย
Shutterstock
ต้องการรูปร่างที่เพรียวบางหรือไม่? จากนั้นเริ่มนำความร้อนเข้ามาในห้องครัว งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร PLoS One เปิดเผยว่าแคปไซซินซึ่งเป็นส่วนประกอบในพริกพริกที่ให้ความร้อนในเครื่องหมายการค้านั้นช่วยเพิ่มความสามารถของบุคคลในการเผาผลาญไขมัน ผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินอาหารรสเผ็ดน้อยกว่าอาหารจานเล็กดังนั้นการเพิ่มพริกลงไปในมื้ออาหารของคุณอาจช่วยลดขนาดส่วนของคุณลงได้
28 เข้านอนเร็วขึ้น
Shutterstock
ขออภัยนกฮูกกลางคืน: การเข้านอนเร็วขึ้นอาจเป็นทางออกที่ดีกว่าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2556 โดย American Academy of Sleep Medicine พบว่าภายหลังการนอนหลับและการสูญเสียการนอนหลับที่เกี่ยวข้องอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักตัวในระยะยาว โชคดีที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่วันในการรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและเมื่อคุณเริ่มเห็นปอนด์เหล่านั้นละลายไปคุณจะรู้ว่ามันคุ้มค่า
29 กินแอปเปิ้ลก่อนอาหารแต่ละมื้อ
Shutterstock
วันหนึ่งของแอปเปิลช่วยให้แพทย์และปอนด์หายไปจากผลการศึกษา 2003 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการ นักวิจัยพบว่าการบริโภคแอปเปิ้ลวันละสามครั้งสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลสูงสุดให้กินแอปเปิ้ลสีแดงแล้วคุณจะได้รับ resveratrol ที่มีพุงมากขึ้น
30 และเก็บเปลือกแอปเปิ้ลไว้เหมือนเดิม
Shutterstock
การทิ้งเปลือกบนแอปเปิ้ลอาจช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิม จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2555 ใน PLoS One กรด ursolic ที่พบในเปลือกแอปเปิ้ลอาจเพิ่มร้านค้าของคุณด้วยไขมันสีน้ำตาลและกล้ามเนื้อ เพื่อให้เปลือกแอปเปิ้ลสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและต่อสู้กับผลกระทบที่เป็นอันตรายของอาหารที่มีไขมันสูง
31 พูดคำยืนยันบางอย่าง
Shutterstock
แทนที่จะตีตัวเองให้ล้มเหลวในการลดน้ำหนักที่ผ่านมาลองพูดคำยืนยันเพื่อให้ตัวเองดำเนินต่อไป งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ใน วารสารจิตวิทยาการทดลองและสังคม แสดงให้เห็นว่าการยืนยันตนเองเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะยืนอยู่หน้ากระจกและเตือนตัวเองว่างานอันน่าทึ่งที่คุณกำลังจะทำคืออะไร
32 เติมอาหารที่เป็นเส้น ๆ
Shutterstock
หากคุณกำลังพยายามกำจัดปอนด์พิเศษเหล่านั้นการเติมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณเช่นผลไม้ผักและธัญพืช - จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าการกำจัดตัวเอง จากการวิจัยในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน Annals of Internal Medicine การ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารเส้นใยต่ำและใช้เวลาเพียง 30 กรัมต่อวัน
33 เติมน้ำมัน MCT ลงในกาแฟยามเช้าของคุณ
Shutterstock
ไขมันเล็กน้อยในการชงตอนเช้าของคุณสามารถไปได้ไกลเมื่อพูดถึงการปลดปล่อยไขมันออกจากร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลือกใช้น้ำมันไตรกลีเซอไรด์ (MCT) ขนาดกลางสายโซ่ การศึกษาหนึ่งในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการเสริมน้ำมัน MCT ให้ผลลดน้ำหนักได้ดีกว่าน้ำมันมะกอกดังนั้นไปข้างหน้าและเพิ่มกาแฟหรือสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
34 เพิ่มเวย์โปรตีนในแผนมื้ออาหารของคุณ
Shutterstock
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหมายถึงการใช้เวลาในครัวเตรียมอาหาร ในความเป็นจริงการเขย่าเวย์โปรตีนอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการลดขนาด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน วารสาร American College of Nutrition พบว่าการย่อยโปรตีนเวย์ในอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ผู้เรียนลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ติดกับของข้าว
35 เริ่มทุกมื้อด้วยน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว
Shutterstock
เอื้อมมือไปที่แก้วน้ำก่อนถึงมือคุณ ในการศึกษาหนึ่งปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน ผู้ที่ดื่มน้ำสองแก้วก่อนมื้ออาหารมีน้ำหนักลดลง 2.87 ปอนด์มากกว่าผู้ที่ขุดลงไป
36 รับบ้านตามลำดับ
37 กินของหวานเป็นอาหารเช้า
Shutterstock
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหมายถึงการข้ามของหวาน อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการที่จะกินมันก่อนหน้านี้ในวันที่ ในปี 2012 นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยเทลอาวีฟพบว่าผู้ป่วยโรคอ้วนที่ไม่ได้เป็นเบาหวานซึ่งกินขนมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้า 600 แคลอรี่ลดน้ำหนักและเก็บไว้ในระยะยาวเมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินแคลอรี่ 300 แคลอรี่ อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ
38 เลิกทานคาร์โบไฮเดรตสีขาว
Shutterstock
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักขนมปังขาวนั้นควรเป็นรายการแรกในรายการยับยั้งของคุณ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2010 ใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition เปิดเผยว่าคนที่มีการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเพิ่มขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันส่วนเกินในท้องมากกว่าผู้ที่ชื่นชอบผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์
39 ระบุแรงจูงใจของคุณ
Shutterstock
เมื่อคุณโวยวายผ่านการออกกำลังกายที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดอีกครั้งมันยากที่จะจำได้ว่าทำไมคุณถึงเริ่มต้นตั้งแต่แรก ข่าวดี? งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2012 ใน วารสารนานาชาติของพฤติกรรมทางโภชนาการและการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าการระบุปัจจัยที่นำไปสู่หรือขัดขวางแรงจูงใจสามารถช่วยให้คุณติดตามไปสู่เป้าหมายของคุณในระยะยาว
40 ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ
Shutterstock
ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดขึ้นไปบนเกวียนอาหาร keto การลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณอาจลดลงไปอีกนานในแง่ของการลดน้ำหนัก การศึกษาปี 2009 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการทางคลินิกของชาวอเมริกัน พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดทั้งมวลร่างกายและความต้านทานต่ออินซูลินในกลุ่มที่มีการศึกษาโรคอ้วนในระยะเวลา 12 เดือน
41 จิบน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
Shutterstock
น้ำส้มสายชูจากแอปเปิลในตอนเช้าอาจเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายคุณต้องการเสมอ ผลการศึกษาหนึ่งในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ในสาขา วิทยาศาสตร์ชีวภาพเทคโนโลยีชีวภาพและชีวเคมี พบว่าการบริโภคกรดอะซิติกซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักในน้ำส้มสายชูช่วยลดน้ำหนักรอบเอวและไขมันอวัยวะภายใน
42 หยุดซื้ออาหารที่เตรียมไว้ล่วงหน้า
Shutterstock
วางอาหารแบบลีนลง ในขณะที่อาหารสำเร็จรูปจำนวนมากถูกวางตลาดเพื่อเป็นทางเลือกทางโภชนาการในการปรุงอาหารที่บ้าน แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2558 ใน วารสาร British Journal of Nutrition พบว่าการบริโภคอาหารดังกล่าวเชื่อมโยงกับอัตราโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงเพิ่มขึ้น
43 กินอาหารเช้าทุกครั้ง
Shutterstock
“ มื้อแรก (และที่สำคัญที่สุด) ของวันนี้จัดรูปแบบของการกินที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพและให้พลังงานแก่คุณสำหรับความสนุกของคุณในดวงอาทิตย์” Eric กล่าว และในวันที่คุณวางแผนจะไปออกกำลังกายอาหารเช้าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง หนึ่งการศึกษา 2018 ตีพิมพ์ใน วารสารอเมริกันของสรีรวิทยา - ต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ อาหารการกินอาหารเช้าก่อนการออกกำลังกายแจ้งให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและย่อยอาหารได้เร็วขึ้นหลังจากนั้น
44 เพิ่มโยเกิร์ตลงในแผนอาหารของคุณ
Shutterstock
ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้า? โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเสมอ ในการศึกษาหนึ่งเผยให้เห็นปี 2005 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติกลุ่ม ตัวอย่างที่เพิ่มโยเกิร์ตลงในมื้ออาหารของพวกเขาลดน้ำหนักและนิ้วลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่งดอาหาร
45 และอย่าลืมไข่!
Shutterstock
เริ่มต้นวันหยุดของคุณด้วยไข่เจียวไส้ผักแสนอร่อย ในการศึกษาหนึ่งในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ ผู้ที่ทานไข่เป็นอาหารเช้าลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ทานเบเกิลที่มีแคลอรีใกล้เคียงกัน นอกจากนี้แม้ว่าชื่อเสียงของพวกเขาจะไม่ดีต่อคอเลสเตอรอลของคุณ แต่จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่สามารถกินได้ถึงสามฟองต่อวันโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพของพวกเขา
46 ทำไวน์ที่คุณเลือก
Shutterstock
ในขณะที่ค๊อกเทลกระแทกไม่มีสูตรสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแน่นอนแก้วไวน์เป็นครั้งคราวอาจจะเป็น ในความเป็นจริงหนึ่งการศึกษา 2010 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA พบว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพที่ดื่มไวน์ในปริมาณปานกลางมีความเสี่ยงต่ำที่จะกลายเป็นน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ที่งดดื่มเหล้าโดยสิ้นเชิง
47 ขนมขบเคี้ยวบนเกรปฟรุ้ต
Shutterstock
ลองรับประทานส้มโอ zesty แทนขนมอบอาหารเช้าตามปกติของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ในการศึกษาหนึ่งเรื่องที่ตีพิมพ์ใน วารสารอาหารสมุนไพร ปี 2549 มีการศึกษาวิชาที่เพิ่มส้มโอน้ำเกรพฟรุตหรือเกรฟฟรุ๊ตในรูปแบบเม็ดยาลดน้ำหนักและลดความต้านทานต่ออินซูลินเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
48 เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม
Shutterstock
ในขณะที่มันอาจดูเหมือน counterintuitive, ditching นมไขมันต่ำในความโปรดปรานของไขมันเต็มรูปแบบอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง ในความเป็นจริงการวิจัย 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Scandinavian ของการดูแลสุขภาพระดับประถมศึกษา พบว่าผู้ที่ทานผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเป็นประจำมีความเสี่ยงต่ำในการพัฒนาไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายกว่าผู้ที่เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแทน
49 ขนมขบเคี้ยวบนสตรอเบอร์รี่
Shutterstock
ใครบอกว่าขนมหวานไม่มีขีด จำกัด เมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนัก? สิ่งที่ถูกต้องเช่นสตรอเบอร์รี่อาจ ช่วย ลดน้ำหนักของคุณได้ ในความเป็นจริงสตรอเบอร์รี่ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระเม็ดสี resveratrol ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดผลกระทบบางส่วนของอาหารไขมันสูงพวกเขายังอาจช่วยให้คุณใช้งานมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร สตรอเบอร์รี่ช่วยลดความเจ็บปวดและการอักเสบในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนด้วยโรคข้อเข่าเสื่อม
50 ตัดแตงโม
Shutterstock
แตงโมเป็นผลไม้ฤดูร้อนที่ยอดเยี่ยมที่ตัดแต่งมาอย่างอร่อย นั่นเป็นเพราะอาหารคือ "90 เปอร์เซ็นต์น้ำและแคลอรี่ต่ำ" และ "จะเติมให้คุณโดยไม่มีผลกระทบด้านลบ" Jamie Hickey ผู้ฝึกสอนส่วนตัวและนักโภชนาการกล่าว
51 กินข้าวแกงเท่าที่จำเป็น
Shutterstock
คิดว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วมีผลต่อน้ำหนักของคุณหรือไม่? คิดดูอีกครั้ง. งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2010 ในวารสาร ARYA Atherosclerosis ชี้ให้เห็นว่าแม้การบริโภคมันฝรั่งเป็นประจำก็มีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน
อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่ามันฝรั่งทุกชิ้นถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน มันฝรั่งหวานที่อุดมด้วยเส้นใยเป็นครั้งคราวหรือด้านข้างของเวดจ์มันฝรั่งไม่น่าจะทำให้ตกรางอาหารของคุณในลักษณะเดียวกับคำสั่งขนาดใหญ่ของเค็ม, มันฝรั่งทอดมันเยิ้ม ดังนั้นต้องระวังเกี่ยวกับวิธีการสั่งซื้ออาหารของคุณ
52 พยายามล่อลวงอาหารให้พ้นสายตา
Shutterstock
หนึ่งในวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการลดน้ำหนักของคุณก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดเช่นกันโดยการลดอาหารที่ดึงดูด การวิจัยดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอร์เนลในปี 2558 พบว่าผู้ที่เก็บผลไม้บนเคาน์เตอร์ครัวมีค่าดัชนีมวลกายโดยรวมต่ำกว่าและคนที่มีน้ำหนักเฉลี่ยมีโอกาสน้อยกว่าคู่หูอ้วนในการเก็บขนมขบเคี้ยวเช่นขนมอบบนเคาน์เตอร์ครัว
53 จับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
Shutterstock
ครั้งต่อไปที่คุณพยายามอย่างหนักเพื่อลดระดับช็อคโกแลตชิ้นเล็กชิ้นน้อยลงเพื่อไล่ตามร่างกายที่เพรียวบางเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อของคุณ จากผลการศึกษาในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยผู้บริโภคพบ ว่าการยึดกล้ามเนื้อมีผลต่อความตั้งใจของบุคคลและทำให้ง่ายต่อการดูสิ่งล่อใจบนใบหน้าและพูดว่า "ไม่ใช่วันนี้"
54 เพิ่มกานพลูในการทำอาหารของคุณ
Shutterstock
เพิ่มรสชาติเผ็ดลงในอาหารของคุณ - และบางลง - ด้วยไม่กี่กลีบ นอกเหนือจากการทำให้อาหารมีรสชาติมากขึ้นการวิจัยดังกล่าวที่ตีพิมพ์ในปี 2553 ในการ ทบทวนประจำปีของโภชนาการ ชี้ให้เห็นว่ากานพลูมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบของร่างกายและความเสี่ยงของบุคคลที่เป็นโรคอ้วน
55 กินหน้ากระจก
Shutterstock
กำลังมองหาคู่อาหารที่สนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณหรือไม่? ลองมองเข้าไปในกระจก ในความเป็นจริงการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ใน วารสารสมาคมวิจัยผู้บริโภค พบว่าผู้ที่กินเค้กหน้ากระจกพบว่ารสชาติมีความน่าดึงดูดน้อยกว่าผู้ที่ทานในสภาพแวดล้อมการรับประทานอาหารทั่วไป
56 เพิ่มมะนาวหนึ่งชิ้นลงใน H2O ของคุณ
Shutterstock
การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอทุกวันมีความสำคัญต่อความพยายามลดน้ำหนักโดยเฉพาะในฤดูร้อน อย่างไรก็ตามมันสามารถพิสูจน์ได้ว่ายากที่จะลดลง 80 ออนซ์ของ H2O ในชีวิตประจำวัน นั่นคือสิ่งที่มะนาวเข้ามาพวกเขาไม่เพียง แต่ให้น้ำมีรสเปรี้ยว แต่ "วิตามินทั้งหมดที่เสริมจากมะนาวจะช่วยเสริมภูมิต้านทานของคุณทำความสะอาดอนุมูลอิสระและปกป้องหน่วยความจำของคุณตามอายุ" กล่าว Lisa Richards นักโภชนาการที่ผ่านการรับรองและเป็นผู้สร้างอาหารแคนดิด้า
57 เตรียมอาหารเพิ่มที่บ้าน
Shutterstock
ต้องการวิธีแก้ปัญหาเวลาทานอาหารที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณเช่นเดียวกับกระเป๋าเงินของคุณหรือไม่ ลองเตรียมอาหารที่บ้าน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพของประชาชน เปิดเผยว่าการรับประทานอาหารที่เตรียมไว้ที่บ้านเป็นประจำนั้นมีความเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงรวมถึงการบริโภคน้ำตาลที่ลดลง
58 ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ของคุณ
ในขณะที่การเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้บ้างทำให้มื้ออาหารของคุณหนักเกินไปอาจมีผลตรงกันข้าม ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่นำเสนอในปี 2559 ที่การประชุมวิชาการโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติการบริโภคเนื้อสัตว์มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของอัตราโรคอ้วน ให้ลองรับโปรตีนของคุณจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพพืชที่มีส่วนประกอบจากพืชเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่วและเลือกที่จะลดเนื้อสัตว์ลงเพื่อให้เหมาะกับความอยากของคุณ
59 ทิ้งไขมันทรานส์
Shutterstock
แคลอรี่จากไขมันทรานส์อาจทำให้น้ำหนักลดลงแม้ว่าคุณจะไม่กินมากเกินไปก็ตาม และในขณะที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ห้ามใช้ไขมันทรานส์มีผลบังคับใช้ในเดือนมิถุนายน 2561 ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตก่อนวันที่นั้นจะยังคงสามารถแจกจ่ายได้จนถึงเดือนมกราคม 2563 ซึ่งหมายความว่าอาหารบางอย่างยังคงมีอยู่
อาหารเหล่านั้นรวมถึงการตัดทอนผักบางยี่ห้อ, ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ, มาการีนและน้ำมันพืช, ครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่นม, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และอาหารทอดตาม Healthline
60 เลิกจ้างซอส - ซอสบาร์บีคิวนั่นก็คือ
Shutterstock
ด้วยบาร์บีคิวจำนวนมากที่มีเบอร์เกอร์ฉ่ำและซี่โครงชั้นในที่เปล่งประกายมันสามารถพิสูจน์ได้ว่ายากที่จะทำตามแผนมื้ออาหารที่เข้มงวดในช่วงฤดูร้อน อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องตัดเนื้อสัตว์ตามฤดูกาลที่คุณชื่นชอบเพื่อลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่คุณต้องทำคือ "คิดแตกต่างกันเกี่ยวกับวิธีการย่างไฟของคุณ" Micah Siva, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนพ่อครัวที่ผ่านการฝึกอบรมและผู้ก่อตั้ง NutritionXKitchen กล่าว
ดังนั้นวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับบาร์บีคิวโดยไม่ตกรางอาหารของคุณ? “ คิดทบทวนซอสหวานใหม่และเลือกใช้สมุนไพรสดความมีชีวิตชีวาของส้มและเครื่องเทศเพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยและแคลอรี่ต่ำ” ศิวะแนะนำ "ลองใช้โปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์ของคุณหรือเลือกเนื้อสัตว์ของคุณเลือกเครื่องเคียงผักสดและขนมปังโฮลเกรนถ้าคุณเสิร์ฟเบอร์เกอร์"
61 นำพริกไทยดำ
เมื่อคุณขว้างเครื่องเทศเข้าด้วยกันเพื่อสเต็กฉ่ำ ๆ อย่าลืมใส่พริกไทยดำลงไปด้วย การศึกษา 2010 เดียวกันที่ตีพิมพ์ใน รีวิวประจำปีของโภชนาการ พบว่าพริกไทยดำมีคุณสมบัติการอักเสบและโรคอ้วนทั้งสอง นอกจากนี้เครื่องเทศยังเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากเกินไป!
62 กินอาหารให้ช้าลงและจงใจมากขึ้น
Shutterstock
รอบเอวของคุณจะได้รับประโยชน์อย่างมากหากคุณพยายามทำให้มื้ออาหารของคุณช้าลง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ใน BMJ Open เปิดเผยว่าการรับประทานช้าลงนั้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับ BMI ที่ลดลงและรอบเอว
63 เก็บถั่วที่ร้านขายของชำ
Shutterstock
ถั่วอาจมีไขมันสูง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรทิ้งมันเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก การศึกษาหนึ่งในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เปิดเผยว่าแม้จะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่การบริโภคถั่วในระยะยาวนั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนและเบาหวานประเภทที่ 2
64 เพิ่มสารสกัดผักโขมลงในสมูทตี้ของคุณ
Shutterstock
นำหน้าออกจากหนังสือของป๊อปอายและเพิ่มผักขมบางอย่างลงในรูทีนของคุณเพื่อดูผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผลการศึกษาหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite ครั้งหนึ่ง ได้ข้อสรุปว่าการเสริมด้วยสารสกัดจากใบผักขมในระยะเวลา 90 วันทำให้น้ำหนักลดลงลดโคเลสเตอรอลของอาสาสมัคร และ ลดความต้องการอาหารหวานและไขมัน
65 พักทานอาหารกลางวันก่อนหน้านี้นิดหน่อย
Shutterstock
การขุดลงไปในอาหารเที่ยงวันหรือสองชั่วโมงก่อนหน้านี้อาจส่งผลที่ร้ายแรงต่อรอบเอวของคุณ จากรายงานการวิจัยปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ทานอาหารกลางวันในช่วงแรกลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่ทานอาหารเที่ยงในเวลาบ่ายสามโมง
66 เพิ่มขมิ้นลาเต้ของคุณ
Shutterstock
หากมีสิ่งหนึ่งที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณนั่นคือขมิ้น เมื่อ พิจารณาทบทวน รายงาน โภชนาการประจำปี 2553 อีกครั้งปรากฎว่าเครื่องเทศนี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและโรคอ้วน ดังนั้นอย่าอายในการโรยสมูทตี้ลาเต้หรือใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานโปรดของคุณ
67 สวมเพลงนุ่ม ๆ ขณะทานอาหาร
Shutterstock
กำลังคิดจะทุ่ม 10 ปอนด์สุดท้ายเหรอ? ลองฟังเพลงนุ่ม ๆ ขณะทานอาหาร นอกจากแสงไฟที่นุ่มนวลนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Cornell ค้นพบว่าการฟังเพลงสงบสามารถนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ดังนั้นเลือกเพลงคลาสสิกบางเพลงแทนที่จะเป็นป๊อปเด้งในเวลาอาหารเย็น
68 เรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกด้านลบของคุณ
Shutterstock
ในฐานะที่เป็นสิ่งที่ไม่ควรยอมรับบางครั้งคุณอาจไม่พอใจในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามแทนที่จะพยายามระงับความรู้สึกเหล่านั้นดีกว่าที่จะยอมรับพวกเขาและดำเนินการต่อไป งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2012 ในวารสาร พฤติกรรมการกิน แสดงให้เห็นว่าการยอมรับความขัดข้องอาจนำไปสู่ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ขึ้นเมื่อพยายามหลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้นบางชนิด
69 เพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ
Shutterstock
ส้มคุณดีใจที่เราไม่ได้บอกคุณว่าคุณต้องยอมแพ้ผลไม้ที่คุณชื่นชอบเพื่อลดน้ำหนัก? ในทางตรงกันข้ามการเลือกใช้วิตามินซีที่อุดมด้วยวิตามินซีนี้อาจเป็นกุญแจสำคัญสำหรับร่างกายที่เพรียวบาง งานวิจัยที่ถูกอ้างถึงอย่างมากที่ตีพิมพ์ในปี 2550 ใน วารสารโภชนาการ เปิดเผยว่าการได้รับวิตามินซีที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการลด BMI และรอบเอว ดังนั้นไปข้างหน้าและเพิ่มผลไม้สดเพื่อกิจวัตรการรับประทานอาหารของคุณ
70 หยุดทานของว่างหลังอาหารเย็น
Shutterstock
เริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณด้วยการปิดครัวของคุณในตอนกลางคืนทันทีที่ทำอาหารเย็นเสร็จแล้ว งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2560 ใน วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน เปิดเผยว่าการรับประทานอาหารในเวลากลางคืนมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับองค์ประกอบไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น หากคุณต้องการหยิกปัญหานี้ในตาให้ตั้งเวลาเฉพาะหลังจากที่คุณหยุดทานอาหารสำหรับวันนั้นโดยควรอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอนและติดกับมัน
71 ออกกำลังกายก่อนทานอาหารถ้าทำได้
Shutterstock
ในขณะที่ผู้ชื่นชอบยิมบางคนอ้างว่าการได้รับของว่างก่อนออกกำลังกายเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของพวกเขางานวิจัยแนะนำว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นความจริง จากการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารอเมริกันสรีรวิทยา การกินก่อนออกกำลังกายจริง ๆ แล้วอาจทำให้ยากต่อการลดไขมันในร่างกาย ดังนั้นเมื่อเป็นไปได้ให้ไปออกกำลังกายที่โรงยิมในขณะท้องว่าง คุณจะดูปอนด์เหล่านั้นหายไปเร็วกว่าที่คุณคิด
72 ทำ HIIT บ้าง
Shutterstock
ความอดทนไม่ได้จ่ายออกเมื่อมันมาถึงการสูญเสียน้ำหนัก อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายที่สั้นกว่าและเข้มข้นกว่าเช่น HIIT (การฝึกซ้อมในช่วงที่มีความเข้มสูง) ซึ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกำจัดไขมัน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่สั้นลงและหนักขึ้นจะเพิ่มความไวของอินซูลินและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมตามการทบทวนงานวิจัยในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วน
73 และเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักให้กับกิจวัตรของคุณ
Shutterstock
ในขณะที่หลายคนคิดว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้พวกเขาดูใหญ่โตการเพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรของคุณเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญของคุณในคราวเดียว ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน พบว่าผู้ใหญ่อ้วนที่รวมการยกน้ำหนักและการฝึกอบรมความต้านทานสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยน้อยกว่าผู้ที่รวมการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เมื่อเวลาผ่านไปชุดค่าผสมนี้อาจเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดของคนในขณะที่ช่วยให้พวกเขารักษาองค์ประกอบของร่างกายที่ต้องการมากขึ้น (อ่าน: ดูผอม)
74 เชิญเพื่อนมาร่วมยิมที่ยิม
Shutterstock
ต้องการทำให้เวลาของคุณที่โรงยิมสนุกยิ่งขึ้น และ ลดน้ำหนักมากขึ้นหรือไม่? สิ่งที่ต้องทำคือการร่วมมือกับเพื่อน ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร British Journal of Health Psychology นักวิจัยที่ University of Aberdeen ค้นพบว่าการออกกำลังกายกับพันธมิตรออกกำลังกายใหม่เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายของคนที่เข้าร่วม
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องสมัครจ่าฝึกหัดเพื่อส่งคำสั่งซื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ในทางตรงกันข้ามนักวิจัยพบว่าการมีคู่ออกกำลังกายที่ให้การสนับสนุนด้านอารมณ์ช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่ได้รับ
75 ลงทุนในการฝึกซ้อมส่วนตัว
Shutterstock
ต้องการที่จะปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณที่โรงยิม? ลองฝึกตัวเองเพื่อฝึกซ้อมส่วนตัว งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2546 ใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ ค้นพบว่าการฝึกอบรมส่วนบุคคลมีทั้งเรื่องการเรียนที่กระตุ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลัง แม้ว่าการฝึกอบรมส่วนบุคคลจะไม่ได้อยู่ในงบประมาณของคนส่วนใหญ่ แต่โรงยิมหลายแห่งจะเสนอส่วนลดกลุ่มหรือแม้กระทั่งการฝึกอบรมสมาชิกใหม่ฟรีดังนั้นอย่ากลัวที่จะสอบถาม
76 ซื้ออุปกรณ์ที่บ้าน
Shutterstock
ถ้าทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำให้ตารางงานของคุณเต็มไปด้วยความหวัง การลงทุนในมินิสเต็ปเปอร์สเตจลู่วิ่งใต้วงรีหรือลู่วิ่งพับเก็บได้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้แม้ในวันเหล่านั้นเมื่อตียิมไม่ได้อยู่ในการ์ด
77 Hop ในสระว่ายน้ำ
Shutterstock
ไม่ใช่แฟนของการวิ่งหรือไม่? ไม่มีปัญหา. ในช่วงฤดูร้อนการว่ายน้ำเป็นวิธีที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นโดยไม่ชนพื้น ในฐานะผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ Luiza Petre, MD, อธิบาย: "การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายร่างกายที่น่าทึ่งที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 400-500 ต่อชั่วโมง"
78 นอนหลับให้เพียงพอ
Shutterstock
การโกนปอนด์พิเศษเหล่านั้นอาจจะง่ายเหมือนการนอนเพื่อให้ผอม ในความเป็นจริงจากการศึกษาหนึ่งครั้งใหญ่ในปี 2549 ของผู้หญิงมากกว่า 68, 000 คนที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน วิชาที่นอนหลับเป็นประจำห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นได้รับมากกว่า 2.5 ปอนด์มากกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้เวลาทั้งวันบนเตียงเนื่องจากการนอนหลับเป็นเวลานานที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน
79 ให้คู่ของคุณเข้าร่วมในความพยายามของคุณ
Shutterstock
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในวารสาร PLoS One พบว่าในขณะที่คู่รักส่วนใหญ่มีนิสัยที่มีสุขภาพดีกว่าคนโสด แต่ก็ยังมีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักร่วมกัน โชคดีเนื่องจากคู่สามีภรรยามักจะเลียนแบบพฤติกรรมของกันและกัน - ดีขึ้นหรือแย่ลง - รับความสำคัญอื่น ๆ ในทีมของคุณเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญได้
80 ปิดทีวี
Shutterstock
ตามที่ปรากฏออกมาความสมัครใจของเราสำหรับการรับชมการดื่มสุรามีผลอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา ในการศึกษาหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการ ปี 2558 นักวิจัยระบุว่าการใช้เวลามากกว่าสองชั่วโมงต่อวันในการดูโทรทัศน์นั้นเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญกับการบริโภคไขมันและน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น (นอกเหนือจากผักและผลไม้ในปริมาณที่ลดลง)
81 และเมื่อคุณดูทีวีให้ข้ามโฆษณา
Shutterstock
พันธมิตรที่น่าประหลาดใจในการต่อสู้ของกระพุ้งหรือไม่ เครื่องบันทึกภาพของคุณ การวิจัยดำเนินการในปี 2013 ที่สถาบันประสาทวิทยาและโรงพยาบาลมอนทรีออล Neuro พบว่าการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งระหว่างการโฆษณาอาหารและความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นเมื่อคุณพยายามควบคุมความมุ่งมั่นของคุณให้ข้ามโฆษณา
82 เลิกหมากฝรั่ง
83 เพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณ
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะรับทางดวงอาทิตย์หรือผ่านอาหารเสริมวิตามินดีตัวเล็ก ๆ จะช่วยลดความอ้วนได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินที่มีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอในเลือดที่เพิ่มระดับวิตามินดีอย่างเพียงพอจะสูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่ทานหรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
84 จับแสงตอนเช้า
Shutterstock
ไม่ใช่ผู้ตื่นเช้าโดยธรรมชาติ? ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจต้องการเป็นหนึ่งเดียว ในปี 2014 งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน PLoS One พบความเชื่อมโยงระหว่างการสัมผัสกับแสงแดดตอนเช้าและค่าดัชนีมวลกายต่ำดังนั้นนกตัวแรกอาจได้รับหนอนลดน้ำหนัก
85 โอบล้อมตัวคุณด้วยคนที่มีใจเดียวกัน
Shutterstock
เมื่อคุณกระตือรือร้นที่จะมีสุขภาพที่ดีและผอมลงมันจะจ่ายเงินให้กับคนที่พิจารณาสุขภาพของพวกเขาเป็นสำคัญ การศึกษาอ้างอิงหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2007 ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ แสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะแพร่กระจายในกลุ่มสังคม - ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามที่จะทำให้ผอมลงใช้เวลากับเพื่อนของคุณที่กระตือรือร้นที่จะทำเช่นเดียวกัน
86 เพิ่มโยคะให้กับกิจวัตรของคุณ
Shutterstock
โยคะอาจไม่ใช่แคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรลดความอ้วนลงเพื่อลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงตามงานวิจัยปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์ทางเลือก (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ) โยคะสามารถส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพนอกเหนือจากการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
87 เขียนเป้าหมายของคุณ
Shutterstock
มันง่ายที่จะสูญเสียแรงจูงใจเมื่อคุณออกกำลังกายและไม่เห็นความคืบหน้าในทันที แต่การจดบันทึกเป้าหมายของคุณสามารถช่วยคุณได้ ในการศึกษาครั้งหนึ่งดำเนินการที่มหาวิทยาลัยโดมินิกันแห่งแคลิฟอร์เนียในปี 2558 วิชาศึกษาที่จดบันทึกเป้าหมายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากกว่าผู้ที่จำไว้
88 เก็บไดอารี่อาหาร
Shutterstock
การจดบันทึกอาหารของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักที่คุณสูญเสียในระยะยาว การวิจัยตั้งแต่ปี 2008 โดยศูนย์วิจัยสุขภาพ Kaiser Permanente พบว่าผู้ที่เก็บบันทึกอาหารมีน้ำหนักลดลงเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ติดตามมื้ออาหาร
89 ขอความช่วยเหลือออนไลน์
Shutterstock
ไม่มีเวลาตีประชุมลดน้ำหนักในคน? เพิ่งออนไลน์ งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ใน The Lancet Diabetes & Endocrinology พบว่าการให้คำปรึกษาทางพฤติกรรมออนไลน์นั้นมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่ตลอดระยะเวลา 12 เดือน
90 แก้ไขปัญหาพื้นฐานต่างๆ
Shutterstock
นิสัยการกินอารมณ์จะไม่แก้ไขตัวเองในชั่วข้ามคืน หากคุณคิดว่าการลดน้ำหนักของคุณกำลังถูกกีดกันจากปัญหาทางอารมณ์แล้วก็ถึงเวลาที่จะเห็นใครสักคนและแก้ไขปัญหาเหล่านั้นอย่างจริงจัง
“ ส่วนที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักคือการเรียนรู้ทักษะการรับมือในเชิงบวกสำหรับการจัดการกับอารมณ์ภายใต้รูปแบบการรับประทานอาหารติดลบ” Katie Ziskind นักแต่งงานที่ได้รับใบอนุญาตและนักบำบัดโรคในครอบครัวและเจ้าของภูมิปัญญาในการให้คำปรึกษา “ ถ้าคุณมุ่งเน้นเฉพาะอาหารคุณจะลดน้ำหนัก แต่กลับมาอีกครั้งด้วยความเห็นอกเห็นใจคิดเกี่ยวกับอารมณ์ภายใต้พฤติกรรมของการเลือกอาหารเช่นการโกรธเจ็บหดหู่หรือแม้กระทั่งมีประสบการณ์การบาดเจ็บโดยปกติเมื่อผู้คน มีปัญหาในการรับประทานอาหารมันเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับอารมณ์อารมณ์และการบาดเจ็บที่ผ่านมา"
91 ถ่ายภาพเซลฟี่
Shutterstock
เซลฟี่อาจเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายคุณต้องการได้เสมอ จากการวิจัย 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการตลาดเชิงโต้ตอบ การถ่ายภาพและแบ่งปันความคืบหน้าของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและรักษาความมั่นคงในขณะที่คุณพยายามลดน้ำหนัก
92 ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
Shutterstock
ในขณะที่จ้องมองตัวเลขในระดับอาจน่ากลัวการทำเช่นนี้เป็นประจำทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นในระยะยาว ในการศึกษาหนึ่งปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารพฤติกรรมแพทย์ นักศึกษาหญิงระดับวิทยาลัยที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันสูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่เลือกรับน้ำหนักแบบประปราย
93 เห็นภาพความสำเร็จของคุณ
Shutterstock
การแสดงภาพความสำเร็จของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการลดน้ำหนัก การศึกษาที่ได้รับการอ้างถึงอย่างสูงหนึ่งตีพิมพ์ในปี 1996 ใน วารสารจิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่าการสร้างภาพช่วยให้ นักกีฬา ยกน้ำหนักเพิ่มกิจกรรมกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งบ่งชี้ว่าอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญ
94 ตั้งเป้าหมายให้เล็ก
Shutterstock
ในขณะที่มันเป็นเรื่องดีที่จะจินตนาการว่าการสูญเสียสามปอนด์ต่อสัปดาห์บางครั้งการแกว่งรั้วอาจทำอันตรายมากกว่าดี ให้ลองตั้งเป้าหมายที่เล็กลงเช่นตียิมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือทิ้งลาเต้ที่หวานในตอนเช้าเพื่อดื่มกาแฟเย็นที่มีสาดนม การมีเป้าหมายขนาดเล็กและเป็นจริงมากกว่าเป้าหมายขนาดยักษ์ที่ไม่สามารถบรรลุได้ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะมีแรงบันดาลใจและกำลังใจตลอดการเดินทางลดน้ำหนัก
95 เพิ่มการบริโภคโปรไบโอติกของคุณ
96 ลดความเครียดของคุณ
Shutterstock
หากคุณกินดีและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้คุณอาจมีระดับความเครียดของคุณที่จะตำหนิ จากการศึกษาระยะยาวหนึ่งครั้งที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน ในปี 2560 ฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับรอบเอวและโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น
97 หยุดสูบบุหรี่
Shutterstock
ในขณะที่หลายคนคิดว่านิโคตินในบุหรี่มีฤทธิ์กระตุ้นการเผาผลาญหรืออย่างน้อยก็ช่วยลดความอยากอาหาร แต่กลับกลายเป็นว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นจริง งานวิจัยที่นำเสนอในการประชุมประจำปีของสมาคมต่อมไร้ท่อในปี 2558 พบว่าการเลิกสูบบุหรี่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
98 ทำงานด้วยความรู้สึกผิดน้อยลง
99 ขนมขบเคี้ยวบนลูกแพร์สด
Shutterstock
แอปเปิ้ลวันละอาจทำให้แพทย์ออกไป แต่ลูกแพร์จะดีในเหน็บแนมและนั่นเป็นเพราะพวกเขาแพ็คหมัดเป็นเส้น ๆ หากคุณรู้สึกว่าถูกล่อลวงด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลองเล่นกับลูกแพร์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์และคุณจะพอใจพอที่จะรอจนกว่าความอยากจะผ่านไป
100 แปรงฟันบ่อยขึ้น
Shutterstock
