26.6 ปี หากคุณโชคดีพอที่จะมีชีวิตอยู่จนถึงอายุ 80 และคุณจะได้รับปริมาณการนอนหลับที่แนะนำ (ประมาณแปดชั่วโมงหรือมากกว่านั้นต่อคืน) นั่นคือชีวิตของคุณที่คุณนอนหลับสนิท มีเหตุผลที่เราปรับตัวให้ใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตเราในดินแดนพยักหน้า: นั่นคือสิ่งที่กระบวนการป้องกันและฟื้นฟูที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อเกิดขึ้นมากมาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับผู้เชี่ยวชาญกล่าวและสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาขึ้น เราจะทำอย่างนั้นได้อย่างไร? ตลกที่คุณควรถาม: ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ประการเพื่อให้คุณเริ่มต้น พวกเขาสำคัญเกินไปที่จะเพิกเฉย: การนอนหลับดีเป็นหนึ่งใน 100 วิธีในการอยู่ได้ถึง 100!
1 ลุกขึ้นและออกไป
การพักผ่อนในคืนที่ดีนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับการซิงค์วงจรชีวิตของคุณกับไลฟ์สไตล์และกำหนดเวลาของคุณ เพื่อที่จะเกิดขึ้นร่างกายของคุณต้องการแสงในระหว่างวัน คุณสามารถเริ่มต้นกระบวนการนั้นโดยออกไปข้างนอกเพื่อเดินเล่นหรือวิ่งภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน หากคุณไม่ได้เป็นคนเช้าที่ดูเหมือนจะเป็นคำสั่งที่สูง แต่ก็คุ้มค่าในขณะที่คุณ ดูสิเพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาในการตื่นในบ้านการเปิดรับแสงธรรมชาติจึงมีน้อย การออกไปข้างนอกก่อนเก้าถึงห้าจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จก่อนนอน และการออกกำลังกายเป็นเพียงหนึ่งใน 10 วิธีที่ปราศจากยาเสพติดเพื่อต่อสู้กับอาการซึมเศร้า!
2 …โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าแดดออก
การใช้เวลาท่ามกลางแสงแดดสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้ซึ่งคนอเมริกันมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับเพียงพอ นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการขาดวิตามินอาจทำให้นอนไม่หลับและง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป ทำไมไม่เพียงแค่วางยา? แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินและการนอนหลับยังไม่ชัดเจน แต่จากการวิจัยเบื้องต้นพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมมีแนวโน้มที่จะนอนน้อยกว่าคนที่ไม่ทาน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมอ่านได้จาก 10 อาหารเสริมที่คุณควรกิน
3 โทรเวลาที่หม้อกาแฟ
4 ทำงานมันออก
ผลสำรวจปี 2013 ของ National Sleep Foundation เปิดเผยว่าผู้ออกกำลังกายที่แข็งแรงและปกติรายงานอาการง่วงนอนที่ดีที่สุด การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร BioMed Research International มีข้อค้นพบที่คล้ายกัน ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางสามารถช่วยให้นอนไม่หลับได้นอนหลับสนิทและหลับเร็วขึ้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับให้ตรวจสอบ 30 สิ่งที่แปลกประหลาดที่สุดที่คุณทำในการนอนของคุณ
5 กินให้ถูกต้องเพื่อนอนหลับให้สนิท
Shutterstock
ไก่งวง, เนยถั่วและกล้วยมีอะไรเหมือนกัน? พวกมันล้วนเป็นแหล่งของทริปโตเฟนที่ดีซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีผลต่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ทริปโตเฟนเปลี่ยนไปใช้สารสื่อประสาทเซโรโทนินซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เพลิดเพลินกับไก่งวงคั่วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผักสำหรับมื้ออาหารหลักของคุณและทาเนยถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะในกล้วยครึ่งลูกเพื่อเป็นของหวานเพื่อสุขภาพ ทริปโตเฟนจะช่วยคุณพยักหน้าในขณะที่การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อนจะขับไล่การโจมตีของว่างเที่ยงคืนที่อาจปลุกคุณหลับกลาง สต็อกห้องครัวของคุณด้วย 20 Healing Healing Foods ที่น่าทึ่ง
6 รับความมืดและเย็น
การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนไม่เพียง แต่ขัดขวางโอกาสการนอนหลับที่ยอดเยี่ยมของคุณเท่านั้น มันอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน กลุ่มศึกษาที่นอนในห้องที่มืดที่สุดมีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้น้อยกว่าคนที่นอนในห้องที่มีน้ำหนักเบาที่สุด 21 เปอร์เซ็นต์ ในขณะเดียวกันไม่เพียง แต่คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีขึ้นในอุณหภูมิที่เย็นกว่า แต่ร่างกายของเราตอบสนองเชิงบวกมากขึ้นโดยการเปิดใช้งานไขมันสีน้ำตาลมากขึ้น - ไขมันดีที่เผาไหม้ผ่านไขมันหน้าท้องปากแข็งน่ารังเกียจที่ล้อมรอบอวัยวะภายในของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคเบาหวาน พบว่าคนที่เปลี่ยนมาเป็นอุณหภูมิการนอนหลับ 66 องศาเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีเป็นสองเท่า และในระหว่างวันเติมอาหารของคุณด้วยอาหารเผาผลาญไขมัน 25 ชนิดที่จะทำให้คุณยังสาวอยู่ตลอดไป!
7 ดูอุปกรณ์ของคุณแตกต่างกัน
Shutterstock
ข่าวร้ายแฟน ๆ ของ Netflix: นิสัยตอนดึกของคุณอาจทำให้การนอนหลับฝันดีเป็นเรื่องยากขึ้น จากการวิจัยล่าสุดโดย National Academy of Sciences แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นคอมพิวเตอร์ของคุณ iPad หรือโทรทัศน์ LED อาจทำให้การผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนการนอนหลับซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ หากคุณไม่สามารถเตะนิสัยเทคโนโลยีตอนดึกของคุณไปเลยให้ดาวน์โหลดโปรแกรมฟรีที่ชื่อว่า F.lux ตลอดทั้งวันซอฟต์แวร์จะค่อยๆเปลี่ยนการปล่อยแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณจากสีน้ำเงินเป็นสีแดงอบอุ่นซึ่งเป็นสีที่ช่วยลดผลกระทบของแสงสีฟ้า น่าเสียดายที่มันไม่สามารถทำเช่นเดียวกันกับโทรทัศน์ของคุณได้ดังนั้นคุณจะต้องปิดมันทิ้ง
8 นับแกะเพิ่มขึ้นโดยนับจำนวนแมวและสุนัขให้น้อยลง
แม้ว่าคุณอาจจะรักการเหยียดหยามกับเพื่อนสี่ขาของคุณสัตว์สามารถอยู่ไม่สุขได้บ้าง จากการศึกษาของศูนย์ความผิดปกติของการนอนหลับของมาโยคลีนิคพบว่าร้อยละ 53 ของคนที่นอนกับสัตว์เลี้ยงของพวกเขารบกวนการพักผ่อนและรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ ดังนั้นก่อนที่จะเข้านอนส่ง critters ของคุณไปที่บ้านหมาแล้วมุ่งหน้ากลับไปที่ห้องนอนเดี่ยว
9 เพียงแค่พูดว่าไม่
Shutterstock
แม้ว่าเครื่องช่วยการนอนหลับอาจช่วยให้คุณนอนไม่หลับการนอนหลับคุณภาพดี - ลึกการนอนหลับ REM - เป็นเรื่องยากขึ้นสำหรับยา แต่มันแย่ลงเรื่อย ๆ Larry Altshuler, MD, ผู้แต่ง Doctor, Say What? แบ่งปันความจริงที่น่าตกใจกับเรา: การศึกษาเดือนกุมภาพันธ์ 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Open เปิดเผยว่าคนที่ทานยานอนหลับมีแนวโน้มที่จะตายสี่เท่าใช่ ตาย มากกว่าคนที่ไม่ทานยา “ ยาเม็ดนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิดซึ่งรวมถึงการมี esopha geal, lymphoma, ปอด, ลำไส้ใหญ่และต่อมลูกหมาก” เขากล่าว "ยิ่งใช้ยาและจำนวนคืนที่สูงเท่าไรความเสี่ยงก็จะสูงขึ้น" สำหรับผลข้างเคียงที่ยังคงโดดเด่น แต่น่ากลัวน้อยกว่า: หากคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนยานอนหลับอาจส่งผลต่อความสมดุลการตัดสินใจและแม้แต่ความอยากอาหารของคุณ ทิ้งยาลงไปและในขณะที่คุณกำลังอยู่ในภาวะสุขภาพให้ลองทดสอบการดูแลสุขภาพที่บ้านทั้ง 10 แบบที่สามารถช่วยชีวิตคุณได้
10 นอนก่อนนอนและเวลาปลุก
Shutterstock
อาจใช้เวลาทำความคุ้นเคยบ้าง แต่การทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอจะช่วยเสริมวงจรการนอนหลับของร่างกาย ในทำนองเดียวกันการตั้งค่านาฬิกาปลุกให้ปิดในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคนซัสกล่าวว่าบางครั้งการนอนหลับ - แม้แต่สัปดาห์ละครั้ง - สามารถรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายของคุณให้เป็นวัฏจักรการนอนหลับที่แตกต่างกันทำให้ยากขึ้นที่จะพยักหน้าออก
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าทึ่งเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อสมัครรับจดหมายข่าวรายวันฟรีของเรา!
